Уже 11 лет я работаю тренером и разрабатываю индивидуальные программы для людей, занимающихся в зале и дома. Стараюсь расписывать их очень подробно и тщательно, до мельчайших деталей. Впрочем, сколько отдыхать между подходами — никогда точно не указываю, ибо ответ на этот вопрос для каждого будет своим и зависит от десятка параметров. Что по этому поводу думает наука и какой отдых между подходами является идеальным при наборе массы, развитии силы или тренировках на рельеф, давайте разберемся вместе. Самое интересное об упражнениях, реально работающих программах и добавках — на моём канале в telegram
Содержание:
|
⏱ Главное за 30 секунд об отдыхе между подходами Время отдыха между подходами прямо зависит от возраста и физического состояния, но главное — от тренировочной цели:
Универсального времени отдыха нет. Ориентируйтесь на свои цели и самочувствие. Главный принцип: чем тяжелее вес — тем дольше пауза. Как и сколько отдыхать между сетами для достижения максимального результата, читайте далее… |
Легендарный Дориан Ятс во время тренировки ног и спины отдыхал между подходами по 5 минут и более. Многие считают, что это опасно, мышцы остынут и получишь травму. Но Ятс травмировался не из-за длительного отдыха, а из-за убойного метода Heavy Duty — системы, приведшей к гибели ее создателя Майка Ментцера, который умер от сердечного приступа в 49 лет, и его брата Рэя, ушедшего по той же причине в 47 лет. Обычная тренировка Ятса на массу в то время выглядело вот так:
Сейчас, правда, Ятс уже так не занимается, живет в Испании и практикует Хатха-йогу. Но, факт остается фактом: все силовики (тяжелоатлеты, стронгмены, пауэрлифтеры) делают большие паузы между подходами, но уровень травматизма у них значительно ниже, чем у бодибилдеров, работающих с гораздо меньшими весами. Парадокс? На самом деле нет.
Длительный отдых в силовом тренинге — это не лень, а физиологическая необходимость. Работа с максимальным весом в диапазоне 1–5 повторений требует полной перезагрузки анаэробной энергетической системы. Если мышцы не восстановились, усталость накроет уже после первого подхода и повлечет за собой падение рабочего веса и риск травмы.
Плюсы длительного отдыха: нервная система полноценно восстанавливается, что позволяет работать на пределе возможностей без снижения веса на протяжении занятия. Укрепляется суставно-связочный аппарат и мышцы кора, задействованные во всех базовых движениях.
Минусы: кровь не задерживается в мышцах, поэтому гипертрофического стимула меньше. К работе привлекаются преимущественно быстрые мышечные волокна, поэтому людям с преобладанием медленных волокон силовой стиль дается тяжелее.
Мой опыт: я начинал заниматься бодибилдингом в зале тяжелой атлетики и годами наблюдал за тренировками силовиков. Главное, что я понял: они никогда не сидят во время паузы. Постоянно двигаются, встряхивают руки и ноги, ходят по залу. Если и присядут, то секунд на 30–45, не больше. Именно поэтому 5-минутный отдых у них не приводит к охлаждению мышц, а становится полноценным инструментом восстановления.
Вывод: отдыхать между подходами по 5 минут при работе с большими весами — норма, а не слабость. Главное условие — не сидеть на месте, а двигаться и растягивать целевую группу мышц.
Прямо и непосредственно. Ответ на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами, зависит прежде всего от самочувствия и тренировочной задачи. Если взять привычную для современного бодибилдинга схему, получим такие средние значения:
Уверен, вы знаете эти цифры. Но на самом деле долгое время они основывались лишь на устоявшихся годами привычках. Где-то они действительно соответствуют реальности — работая с тяжелой штангой, мы вынуждены делать большие паузы между сетами. Однако утверждение о том, что при наборе массы именно минутный интервал является наилучшим, оказалось распространенным стереотипом.
Длительность отдыха напрямую зависит от тренировочной цели
Заметка тренера: в 2014 году на страницах журнала Sports Medicine Менно Хенсельманс и Бред Шонфельд опубликовали теоретический обзор научных работ на тему отдыха между подходами. Их вывод удивил многих: имеющиеся данные не подтверждают преимущества коротких пауз для гипертрофии. Это побудило Шонфельда провести собственный эксперимент.
В 2016 году, уже в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, он опубликовал результаты исследования с участием 21 тренированного мужчины. Участников разделили на две группы: первая отдыхала между подходами 1 минуту, вторая — 3 минуты. Обе группы выполняли одинаковые упражнения и одинаковое количество подходов в течение 8 недель. Результаты первой группы по сравнению со второй:
Рост силы при более длительном отдыхе был ожидаемым. Но больший прирост мышечной массы при одинаковом объеме тренировки стал настоящей неожиданностью. Объяснение простое: больший отдых позволяет работать с большим весом от подхода к подходу, а это и есть главный стимул для роста мышц.
Мой опыт: исследование Хенсельманса и Шонфельда удивило меня по другой причине. Я привык работать на массу по методу недельного сплита (на одной тренировке — одна большая группа мышц и одна малая). Однако участники эксперимента занимались по схеме фулбоди, при этом ноги прорабатывали на каждом занятии. Поэтому я изменил классический сплит на систему «жми — тяни — ноги», что дало мне ощутимый прирост массы благодаря увеличению объема нагрузки на нижнюю часть тела.
Вывод: наибольший эффект в росте мышечной массы дает силовая нагрузка со средним количеством повторений (8–12) и отдыхом между подходами до 3 минут.
Масса лучше всего растет от свободного веса, то есть от упражнений со штангой и гантелями. Конечно, локальные группы мышц можно накачать и с собственным весом, и в тренажерах, но набор общей массы тела с помощью базовых движений происходит значительно быстрее. Следовательно, тренировка для роста мышц должна содержать прежде всего упражнения со штангой и гантелями.
Плюсы: кровь не успевает отхлынуть от рабочей группы мышц. Работоспособность практически не снижается, поскольку уровень молочной кислоты не повышается так сильно, как при сокращенном отдыхе. При этом нервная система успевает хорошо восстановиться. Следовательно, можно выполнять упражнения без существенного снижения рабочего веса — и стабильно набирать мышечную массу.
Минута отдыха при наборе массы — это большая ошибка
Минусы: большие паузы увеличивают продолжительность занятия. Если учесть, что тренировку на массу стоит ограничить по времени 45–55 минутами, — это значит тщательно отбирать упражнения и включать в комплекс только самые тяжелые базовые движения. Разминке перед тренировкой также нужно уделять особое внимание, ведь многосуставные движения существенно нагружают суставно-связочный аппарат.
Частая ошибка: большинство людей, тренируясь ради набора массы, отдыхают ровно минуту, «чтобы не лениться», так сказать. На самом деле, это не настойчивость, а реальная проблема: потому что сокращение времени вредит восстановлению, и в итоге приводит к падению рабочего веса в следующем подходе. Исследование Хенсельманса и Шонфельда однозначно свидетельствует: 2–3 минуты отдыха способствуют увеличению мышечной массы на 9–14% больше, чем минутная пауза.
Вывод: увеличение отдыха между подходами приводит к росту рабочей нагрузки. А это значит: вместе со шансами на рост мышц растут и шансы получить травму.
Мне не очень нравится выражение «тренировка на рельеф», хотя я и разработал для этого специальную программу под названием «Перевертыш». Чтобы повысить мышечную детализацию, сначала нужно банально похудеть. Что касается самих упражнений, предлагаю выполнять их со сокращенными до минимума паузами между подходами. Чтобы тренировка способствовала появлению рельефа, стоит сделать следующее:
Плюсы: ускоряется метаболизм, увеличивается объем легких, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Кровь остается в рабочей группе мышц. Повышается уровень молочной кислоты, что в свою очередь стимулирует синтез гормона роста. Минусы: нервная система не успевает восстанавливаться между подходами, лавинообразно нарастает усталость, граничащая с перетренированностью. Силовые показатели падают.
Вот только, у каждого из нас свой потенциал восстановления и скорость адаптации к нагрузке, поэтому предлагаю посмотреть тренировку на рельеф, которую проводит канадка Элеонора Добрынина, обладательница лучшего мышечного рельефа в мире среди женщин.
Мой опыт: за зимний цикл набора общей массы я обычно набирал 12–15 килограммов, поэтому весной начинал работать над улучшением рельефа и детализацией мышц. Лично для меня в такой период наибольшую отдачу дает не только сокращение времени отдыха между подходами, но и увеличение количества повторений в упражнениях и добавление кардио после силовой нагрузки или как отдельное занятие.
Частая ошибка: многие атлеты на рельефе сокращают паузы до 20–30 секунд, считая, что «чем меньше отдыхаешь — тем больше жира сжигаешь». Это ошибочный подход. При таких паузах нервная система не восстанавливается, качество каждого подхода катастрофически падает, а риск перетренированности резко возрастает. Оптимум для рельефа: 30–60 секунд, не меньше.
Вывод: короткие паузы между сетами помогают снизить вес тела и улучшают мышечный рельеф. При этом они являются мощнейшим стрессовым фактором и агрессивно влияют на все системы организма.
Занимаясь в зале, постоянно вижу одну и ту же картину — большинство людей используют паузу между сетами одинаково: садятся на скамью и берут в руки смартфон. Это худшее, что можно сделать. Во-первых, вы отвлекаетесь и пропускаете момент, когда тело уже готово к следующему подходу.
Во-вторых, неподвижное сидение замедляет кровообращение в рабочих мышцах, поэтому кровь не успевает вывести молочную кислоту и доставить кислород к мышечным волокнам. Результат — снижение качества каждого последующего подвода. Правило простое: во время отдыха между подходами нужно двигаться. Но двигаться правильно, в зависимости от длительности паузы.
Просто медленно ходите по залу и контролируйте дыхание. Глубокий вдох через нос — медленный выдох через рот. Это ускоряет выведение продуктов распада из мышц и помогает нервной системе частично восстановиться перед следующим подходом.
Здесь есть время сделать полезную вещь — растянуть целевую группу мышц. Это не просто комфорт, а инструмент восстановления: статическая растяжка между подходами улучшает приток крови к мышечным волокнам и снижает риск травмы при работе с большим весом. Конкретные примеры:
Ни в коем случае не садитесь. Опытные тяжелоатлеты, стронгмены и пауэрлифтеры в это время постоянно двигаются: ходят, встряхивают руки и ноги, делают легкие растяжки, наклоны и повороты корпуса.
Растяжка между походами ускоряет восстановление
Температура тела во время длительного отдыха снижается — а это означает снижение мышечного тонуса и повышенный риск травмы при следующем подходе с предельным весом. Чего делать не стоит:
Мой опыт: для себя я нашел простой и точный способ определить готовность к следующему подходу — без таймера. Если пульс восстановился примерно до 100–110 ударов в минуту, и дыхание стало ровным, можно начинать. Но это не моя личная хитрость, именно этим ориентиром пользуются опытные атлеты вместо того, чтобы отсчитывать секунды на часах.
Вывод: качество отдыха между подходами не менее важно, чем его продолжительность. Активное восстановление — движение, растяжка, контроль дыхания — превращает паузу между сетами в полноценную часть тренировки.
Лучше та, которая позволяет справляться с поставленной целью. На мой взгляд, даже в пределах одной тренировки продолжительность отдыха между подходами можно изменять. Хотя на самом деле мы и так это делаем, ибо между подходами упражнений на ноги, мы просто вынуждены выдерживать паузы длиннее, чем между подходами упражнений на бицепс.
Поэтому цифры, описанные выше, не догма, а информация для размышления. Тренируясь на массу, в первом упражнении комплекса можно делать паузы всего в 1 минуту, но по мере нарастания усталости к концу занятия постепенно удлинять их до 2–3 минут.
Длительность отдыха между сетами определяется индивидуально
Заметка тренера: для набора массы наибольшую отдачу дают именно упражнения, стоящие в конце комплекса, особенно последние подходы и повторения в этих упражнениях. Почему? Потому что мышцы уже хорошо утомлены, и чтобы справиться с нагрузкой, тело вынуждено задействовать все резервы. В то же время риск травмы в конце занятия является самым высоким. Поэтому к заключительным сетам стоит подходить более внимательно и ответственно и сознательно увеличивать паузы между ними. Так можно реально ускорить процесс набора массы тела.
При желании, можно пойти еще дальше: на одном занятии выполнять упражнения с паузой 3 минуты, а на следующем — всего 30 секунд. Такая «путаница» взбодрит всю мышечную систему и позволит активировать как быстрые, так и медленные мышечные волокна.
Вывод: продолжительность отдыха между подходами зависит прежде всего от тренировочной задачи. Но эту продолжительность можно и даже нужно изменять.
Тем, кто только начинает посещать спортзал, лучше обратиться к тренеру, чтобы определить оптимальное время отдыха между подходами. Сделать это новичку, самостоятельно без опыта сложно, особенно если цель прихода в зал еще немного расплывчата. Большинству из нас хочется просто «сделать тело накачанным», не понимая, что для этого нужно очень упорно работать.
Если вы тренируетесь без инструктора, сначала попробуйте отдыхать между подходами 1–1,5 минуты. Если занятия проходят летом, в жару — несколько дольше, до 2 минут, ведь жара усложняет восстановление. Но во время отдыха не сидите на скамье со смартфоном, медленно прогуливайтесь по залу.
Отдых по ощущениям для новичков не работает
Ориентируйтесь на собственные ощущения. Если следующий подход дается тяжело (дыхание прерывистое, тошнит, звенит в ушах) и не хватает сил, значит, отдыха было мало. Еще один признак нехватки отдыха — резкое снижение рабочего веса в последующих подходах.
Постепенно цель занятий обретет четкость, и придет понимание разницы между слишком большим весом и усталостью. Важно усвоить простую вещь: время восстановления определяется сугубо индивидуально и зависит от питания, сна, возраста и других особенностей организма.
Мой опыт: при составлении рациона на массу, я всегда уделяю особое внимание не белкам, как советуют продавцы спортивного питания, а углеводам. Именно они дают энергию и силы для тренировки, а после занятия помогают восстанавливать энергетические ресурсы и стимулируют рост мышечных волокон. Поэтому в день тренировки советую употреблять больше углеводов, а в следующий день отдыха, наоборот, больше белков.
И еще один интересный подход: некоторые спортивные исследователи предлагают измерять паузу между подходами не по часам, а по количеству дыхательных циклов. Например, 20 медленных вдохов-выдохов вместо запланированных 90–120 секунд. Попробуйте и подберите для себя подходящее количество, это более точный индивидуальный ориентир, чем секунды.
Частая ошибка: новички часто путают психологическую готовность с физической. Психика восстанавливается гораздо быстрее, чем мышцы. Поэтому вы можете прийти в зал с ощущением, что полны сил, и «упасть» уже на втором подходе — просто потому, что тело еще не готово. Не доверяйте настроению. Доверяйте дыханию и пульсу.
Вывод: новичку нужно отдыхать между подходами дольше, чем опытному атлету. Интервал выбирайте самостоятельно, ориентируясь прежде всего на самочувствие и отсутствие одышки.
Перекладина — лучшее приспособление для тренировки широчайших мышц спины. Впрочем, за турник мы держимся не спиной, а руками. Это крайне важный момент, потому что мышцы рук (бицепсы, предплечья, запястья) гораздо меньше и слабее, чем мышцы спины. От силы и выносливости рук напрямую зависит ширина вашей спины.
Широчайшие любят многоповторную нагрузку (12–15 повторений в подходе). Поэтому чтобы реально быстро накачать спину, нужно делать длительные паузы — 2–3 минуты и более, — чтобы руки не «забивались» и позволяли выполнить нужное количество подтягиваний.
Эффективность упражнения можно повысить, если подтягиваться с лямками, это снижает зависимость от силы запястий. Также советую сужать ширину хвата по мере нарастания усталости, начинайте с широкого или обратного, и завершайте средним прямым.
Вывод: отдыхать между подходами упражнений на турнике нужно достаточно, чтобы мышцы рук успели хорошенько отдохнуть.
Мышцы пресса особенные и требуют отдельного подхода. За день они сокращаются тысячи раз, поэтому 20–30 повторений в подходе не станут для них настоящим стрессом. Так же — выполнение двух и более упражнений супер-сетами без паузы.
Чтобы увидеть кубики пресса, его нужно нагружать в силовом стиле, т.е. качать его так, как он не привык. Проще говоря, выполнять по 8–10 медленных повторений до сильного жжения, желательно с дополнительным весом. И, что важно, с привычными для силового тренинга паузами между сетами: 90–120 секунд.
Качая пресс в весом можно отдыхать до 3 минут между сетами
Именно тогда сухожилия передней стенки пресса начинают быстро утолщаться, превращаясь в заветные кубики. Такая схема отлично работает и для косых мышц пресса — например, в твисте со штангой стоя. Медленные повторения + дополнительный вес + длительный отдых между подходами.
Вывод: отдых между подходами на пресс должен быть длительным. Если, конечно, речь идет о наборе его мышечной массы. Если задача – повысить выносливость мышц, то качать пресс можно вообще без перерыва.
Вот вопросы, которые мне чаще всего задают люди, для которых я составляю индивидуальные тренировочные программы. Отвечаю честно и по существу.
В целом — да, но есть нюанс. Исследования показывают, что женщины восстанавливаются между подходами несколько быстрее мужчин, так как от природы являются более выносливыми. К тому же у них более высокий болевой порог. На практике это означает, что женщинам, тренируясь на массу иногда достаточно 60–90 секунд там, где мужчине требуется в полтора раза больше времени.
Однако из-за гормональных и анатомических особенностей, при чисто силовой работе, женский организм, устает быстрее. Поэтому при выполнении упражнений на массу или рельеф женщины могут отдыхать меньше, а вот при выполнении силовых упражнений в низкоповторном диапазоне на 1–5 повторений, наоборот, немного больше.
Самый точный ориентир — дыхание и пульс, а не часы. Если вы еще тяжело дышите или сердце бьется слишком быстро, подождите. Простое правило: как только вы можете спокойно произнести несколько предложений без одышки и чувствуете, что мышцы «наполнились», смело начинайте. Новичкам особенно советую ориентироваться именно на собственные ощущения, а не слепо отсчитывать секунды.
Влияет, и очень существенно. После 40 лет нервная система и суставно-связочный аппарат восстанавливаются медленнее, чем у 20-летних. Я сам тренируюсь в зале более 30 лет и в зрелом возрасте начал замечать, что мне комфортнее увеличить паузы между подходами на 30–60 секунд по сравнению с молодостью, без какой-либо потери в результате.
Время отдыха между подходами очень сильно зависит от возраста
Для атлетов 40+ в базовых упражнениях рекомендую ориентироваться на верхнюю границу диапазона: т.е. делать не 2, а 3 минуты перерыва, тренируясь на массу; и не 3, а 4–5 минут, работая на силу.
Это сигнал сразу нескольких возможных проблем: отдых слишком короткий, вес слишком большой или вы пришли на тренировку уже уставшим. Сначала увеличьте паузу между подходами на 60 секунд. Если не помогло, просто уменьшите рабочий вес на 10–15% и завершите тренировку с ним. Форсировать подходы «через не могу» без отдыха — плохая идея. это кратчайший путь к травме и перетренированности.
Да, небольшими глотками, это нормально и даже полезно, потому что обезвоживание даже на 2% реально снижает силовые показатели. Но избегайте пить много за один раз: большой объем жидкости во время тренировки перегружает желудок и снижает эффективность работы. Оптимально: 2–3 глотка каждые 15–20 минут. Если занимаетесь в жару или сильно потеете, пить на тренировке можно чаще.
Переход между упражнениями — отдельная тема, которую большинство тренеров игнорируют. Общее правило таково: если следующее упражнение нагружает те же мышцы в плане функциональности (например жимовые, жим штанги лежа и жим гантелей), отдых между ними должен быть такой же, как между подходами: 2–3 минуты. Если упражнения нагружают разные группы мышц (например, жимовые и тяговые, жим штанги и подтягивания), достаточно 60–90 секунд, так как каждая группа уже частично восстановилась во время работы другой.
Большинство атлетов ориентируются на самочувствие, и это ловушка. Психика восстанавливается гораздо быстрее, чем мышцы. Поэтому вы можете прийти в зал с ощущением, что полны сил, и «упасть» уже на втором подходе — просто потому, что тело еще не готово. Среди профессиональных тяжелоатлетов и стронгменов существует простой практический метод проверки: они делают по 3–4 максимально высоких прыжка подряд и сравнивают результат с предыдущей тренировкой.
Штурмовать рекорды можно только при полном восстановлении
Результат хуже, тренируются в восстановительном режиме с легким весом. Такой же — средняя нагрузка. Выше — работают на максимуме. Метод простой, но логичный: взрывная сила ног является одним из самых точных индикаторов готовности центральной нервной системы к тяжелой нагрузке.
Вывод: универсального таймера для отдыха не существует. Пауза между подходами — это гибкий инструмент, который зависит от вашей цели, пола, возраста и состояния центральной нервной системы. Научитесь слушать свое дыхание и пульс — и тренировка станет значительно эффективнее.
Послесловие
Надеюсь, моя статья о продолжительности отдыха между подходами оказалась полезной и интересной. Но, на мой взгляд, качество отдыха значительно важнее знания точной продолжительности паузы между сетами. С какой бы целью вы ни пришли в зал — тренируйтесь осознанно, не превращая набор массы или сжигание жира в поединок с собственным организмом. Здоровье важнее! Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
