Я много лет разрабатываю индивидуальные программы тренировок для дома и для зала. Стараюсь расписывать их очень подробно и скрупулёзно, до мелочей. Но при этом, сколько отдыхать между подходами никогда точно не указываю. Ибо ответ на это вопрос для каждого из нас будет свой и зависеть он будет от десятка параметров. Что же по этому поводу думает наука и какой отдых между подходами является идеальным при наборе массы, давайте разбираться вместе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Отдых между подходами упражнений — один из главнейших элементов тренинга. Перерыв между сетами может длиться от нескольких секунд и до 5 минут. Именно такие паузы между подходами во время прокачки ног и спины делал легендарный Дориан Ятс. При этом многие считают, что нельзя отдыхать долго, ибо мышцы остынут и это может стать причиной травмы. Травм у Ятса, действительно, было предостаточно это факт.
Поэтому сейчас он поменял штангу на коврик для йоги и залечивает «боевые раны» с помощью растяжки и медитации. Но связано это не со временем отдыха между подходами, а с его «убойной» моделью тренинга под названием Heavy Duty, приведшей к гибели её создателя Майка Ментцера (умер от сердечного приступа в 49 лет) и его брата Рея (умер по той же причине в 47 лет).
При этом все силовики (тяжелоатлеты, стронгмены, пауэрлифтеры) тоже делают большие паузы между подходами, однако уровень травматизма у них намного ниже, чем у бодибилдеров, работающих с гораздо меньшими весами. Парадокс, правда?
Но тот, кто наблюдал за тренировками силовиков знает, что, хотя перерыв у них может составлять 5 минут и больше, они в это время не сидят на месте, а постоянно двигаются, чтобы не остыть. Если уж и решают посидеть, то ненадолго, секунд 30-45. Затем опять начинают бродить залу, активно при этом двигая ногами и руками.
А самые опытные при этом умудряются еще и сделать растяжку. Кто работает с запредельными весами знают, растяжение мышц, задействованных в работе, пойдёт только на пользу. Между подходами жима лёжа можно растягивать грудную мышцу. Делая становую тягу, будет неплохо размять поясничные мышцы. А приседая со штангой – растянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Связаны они напрямую. Ответ на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами зависит прежде всего от собственного самочувствия и поставленной тренировочной задачи. Если же свести воедино принятую в современном бодибилдинге схему, выйдет вот что:
Уверен, вы все знаете эти цифры, но на самом деле длительное время они базировались лишь на выработанных годами привычках. И в чем-то они действительно соответствуют реальности, ибо, работая с тяжелой штангой мы просто вынуждены делать большие паузы между сетами. Но вот факт о том, что в период набора массы именно минутный временной интервал является лучшим, оказался выдумкой.
В 2014 году на страницах журнала Sport Medicine были опубликованы результаты исследований двух ученых Менно Хенсельманса и Бреда Шонефельда на тему: «Влияние времени отдыха между подходами на резистентную мышечную гипертрофию». В ней описывалось проведение следующего эксперимента: группа из 42 мужчин была разбита на две равные подгруппы.
Время отдыха и конкретная тренировочная цель связаны напрямую
Каждая из них тренировались месяц, выполняя по 7 упражнений (базовых и изолированных) за одно занятие из расчета 3 подхода по 8-12 повторений. Занимались они по трехдневному сплиту, то есть после дня тренировки следовало 1-2 дня отдыха. Отличие в тренировке этих групп заключалось в том, первая отдыхала между подходами 3 минуты, вторая — 1 минуту. Что показали результаты эксперимента? Первая группа в сравнении со второй добавила:
Рост силы при увеличении времени отдыха был ожидаемым, но увеличение мышечной массы на этом фоне стало для многих сюрпризом. Правда, если подумать, ничего экстраординарного в этом нет – больше отдых – больше рабочий вес снаряда – больше мышечный стресс – больше тестостерона — больше мышц.
Отдыхать между подходами упражнений на массу можно до 3 минут
Примечание: для меня исследования Хенсельманса — Шонефельда стали неожиданностью, но по иной причине. Я привык работать на массу по методу сплита (когда за одно занятие прокачивается одна большая группа мышц и одна маленькая). А эти атлеты занимались по круговой схеме (фулбади), при этом ноги они качали на каждом занятии. О чем это говорит? Даже такая схема тренинга дает ощутимый результат в наборе массы тела при акцентированной прокачке низа тела.
Невзирая на результаты описанного выше эксперимента, я предлагаю более пристально взглянуть на различные виды тренинга и рекомендуемую продолжительность отдыха, и разобраться где тут плюс, а где минус?
Массу растят свободные веса. И хотя накачать локальные группы мышц можно с помощью упражнений со своим весом и даже на тренажерах, но набор общей массы тела с помощью простых базовых движений происходит в разы быстрее. Следовательно, тренировка, направленная на рост мышц должна включать в себя прежде всего упражнения, выполняемые со штангой и с гантелями. Что случится, если отдыхать между подходами на массу со средней (1-3 минуты) продолжительностью?
Плюс: кровь не будет покидать рабочую группу мышц, как это происходит при более длительных паузах между подходами. Работоспособность практически не снизится, поскольку уровень молочной кислоты не поднимется столь высоко, как при работе с укороченными моментами отдыха. При этом нервная система успеет хорошо отдохнуть. Следовательно, при таких перерывах между сетами можно выполнять упражнения без существенного снижения величины рабочего веса. И, самое главное, стабильно набирать мышечную массу.
Паузы между сетами в 1 минуту при наборе массы бывает недостаточно
Минус: большие паузы ведут за собой увеличение продолжительности занятия. Если учесть, что тренировку, нацеленную на массу нужно уложить в 45-55 минут, это значит, что к составлению комплекса упражнений нужно подходить очень тщательно и включать в него наиболее тяжёлые базовые упражнения. А разминке перед тренировкой нужно уделять повышенное внимание, ибо выполнение многосуставных движений сильно нагружает суставно-связочную систему организма.
Мне не нравится выражение тренировка на рельеф, ибо чтобы повысить мышечную детализацию нужно сначала банально похудеть. Именно в таком ключе я и предлагаю рассматривать тренировочный стиль с урезанными до минимума перерывами между подходами. В чем смысл такого сокращения?
Примечание: когда речь заходит о тренировках на рельеф, наибольшую отдачу даёт не только сокращение времени отдыха между подходами, но и увеличение числа повторений в упражнениях, а также добавления кардио нагрузки после силовой нагрузки. Либо в качестве отдельного занятия.
Плюс: повышается метаболизм. Увеличивается объем легких, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Кровь не покидает рабочую группу мышц. Повышается уровень молочной кислоты, стимулирующий, в свою очередь, синтез гормона роста.
Минус: нервная система не успевает восстанавливаться между подходами, происходит лавинное нарастание усталости, граничащее с перетренированностью, силовые показатели падают.
Тренировка на силу – это всегда работа с малым количеством повторений и большим рабочим весом. Если не дать мышцам достаточно времени на восстановление, то усталость заявит о себе уже после первого подхода. Это повлечет за собой падение эффективности всего занятия. Поэтому, отдыхать между подходами упражнений, выполняемых в силовом стиле можно и до 5 минут. А иногда и больше.
Отдыхать между сетами силовых упражнений нужно много
Такая большая длительность отдыха обусловлена необходимостью перезагрузки анаэробной энергетической системы, которая является основной для выполнения максимального мышечного сокращения за короткий период. Другими словами, чтобы работать с большим весом и с малым числом повторений нужно делать длительные перерывы.
Плюс: нервная система успевает нормально отдыхать, появляется возможность работать с максимальными весами на пределе возможности без существенного их снижения по ходу занятия. Это ведет за собой повышение силы и выносливости суставно-связочной системы. А также мышц кора, которые опосредованно работают во всех без исключения базовых упражнениях.
Минус: кровь не успевает задерживаться в мышцах, они не получают необходимого для гипертрофии объема нагрузки. Гормональный фон повышается, но на коротком отрезке времени. В работу включаются только быстрые мышечные волокна. Людям, в мышцах которых преобладают медленные волокна, крайне сложно справляться с силовой нагрузкой.
Лучше та, которая позволяет справляться с поставленной целью. На мой взгляд, даже в рамках одной тренировки продолжительность отдыха между подходами можно менять. Да мы так все и делаем, ибо вынуждены между подходами приседаний выдерживать паузы больше, чем между подходами подъема штанги на бицепс.
Так что, описанные выше цифры – не догма, а информация к размышлению. Тренируясь на массу, первое упражнение комплекса можно начинать делать с перерывом и всего в 1 минуту, но по мере нарастания усталости к концу занятия паузы можно удлинять до 2-3 минут.
Продолжительность отдыха между подходами — величина индивидуальная
Примечание: в плане набора массы именно упражнения, стоящие в конце комплекса дают наибольшую отдачу. Особенно их последние подходы и повторения. Мышцы к этому моменту уже основательно устают, и чтобы справиться с нагрузкой, телу просто придётся подключить все свои резервы. Правда, и риск получения травмы в конце занятия самый высокий. Поэтому, к выполнению заключительных сетов нужно подходить очень ответственно и сознательно увеличивать отдых между ними.
Ну и кроме того, как я уже не раз говорил, можно пойти еще дальше и на одном занятии выполнять упражнения с перерывом в 3 минуты, а на следующем, всего по 30 секунд между ними. Такая чехарда «взбодрит» всю мышечную систему и позволит активировать оба типа мышечных волокон: быстрые и медленные.
Тем, кто только начал посещать спортзал, лучше обратиться к тренеру, чтобы определить количество времени для отдыха между подходами. Сделать это самостоятельно, не имея опыта, сложно. Особенно, если цель прихода в зал расплывчата, ибо большинству из нас хочется сделать тело красивым, без понимания, что для этого нужно активно трудиться, говоря простым языком «пахать».
Если, все-таки, вы занимаетесь без инструктора, то сначала попробуйте отдыхать между подходами 1-1,5 минуты. А если тренировки проходят в летний период, то и больше, до 2 минут, ибо занятия в жару затрудняют восстановление. Но при этом нужно не сидеть на лавочке, уткнувшись в смартфон, а медленно прогуливаться по залу.
Ориентироваться стоит только на свои ощущения. Если следующий подход даётся тяжело (дыхание сбивчивое, тошнит, звон в ушах) и на него не хватает сил, значит отдыха было мало. Второй признак недостатка отдыха – резкое снижение рабочего веса в последующих подходах.
Отдыхать новичку нужно до полного восстановления дыхания
Постепенно цель занятий обретет свою ясность и придёт понимание разницы между чересчур большим весом и усталостью. Чтобы успешно справляться с нагрузкой, стоит понять простую вещь — время восстановления величина индивидуальная. Она зависит в том числе от питания, сна, возраста, и иных особенностей организма. Что касается рациона, то его следует составлять так, чтобы он был полноценным и максимально сбалансированным.
Примечание: я рекомендую особое внимание в схеме питания уделять не белкам, как это принято, а углеводам. Именно они дают энергию и силы на тренировку. А после занятия помогают восстанавливать энергетические ресурсы организма и стимулируют рост мышечных волокон. Поэтому, я советую в день тренировки употреблять больше углеводов, а в последующий день отдыха – больше белков.
И еще…Некоторые спортивные ученые предлагают перерыв между подходами замерять не по часам, а по числу дыхательных циклов. Например, 20 вдохов и медленных выдохов вместо запланированных 90-120 секунд перерыва. Такую методику стоит опробовать, и опытным путем подобрать для себя подходящее количество вдохов, чтобы вы смогли нормально восстановиться.
И в заключение своего рассказа хочу ответить еще на два вопроса, касательно длительности пауз между подходами в разрезе прокачки спины и пресса.
Перекладина – это лучшее приспособление для тренировки широчайших. Вот только за турник мы держимся не спиной, а руками. Это крайне важный момент, ибо мышцы рук (бицепсы, предплечья, запястья) намного меньше и слабее мышц спины. От силы и выносливости рук напрямую и зависит ее ширина.
Особенно, если учесть, что широчайшие очень любят многоповторную нагрузку (12-15 повторений в подходе). Следовательно, чтобы накачать спину нужно делать продолжительные (2-3 минуты и более) паузы, чтобы руки не «забивались» и позволяли подтягиваться большое количество раз.
Эффективность упражнения можно повысить, если подтягиваться с лямками, чтобы снизить зависимость от силы кистей и сужать ширину хвата по мере нарастания усталости. То есть начинать с широкого и завершать средним. Хотя есть еще один хитрый вариант прокачки спины на перекладине, я рассказывал о нем в статье про комплекс упражнений для широчайших. Очень советую ее прочесть.
Прокачка пресса также имеет свои нюансы, поскольку мышцы абдоминальной области особые и качать их нужно по-хитрому. Что я имею ввиду? А то, что мышцы пресса очень выносливы, за день они сокращаются тысячи раз, поэтому выполнение 20-30 или более повторений в подходе для них не станет стрессом. Равно, как и выполнение двух или более упражнений вообще без перерыва (суперсетами, я имею в виду).
Чтобы обзавестись кубиками пресса, его нужно нагружать в противоположном от привычного ему стиля. В силовом. То есть выполнять по 8-10 медленных повторений до сильного жжения и желательно с дополнительным весом. И, что важно, с принятыми в этом случае перерывами между сетами по 90-120 секунд.
Чтобы быстро накачать пресс стал видимым его нужно качать с весом
Вот тогда сухожилия передней стенки пресса станут быстро утолщаться, превращаясь в заветные кубики. Такая схема отлично работает и при прокачке косых мышц пресса. Например, в твисте со штангой стоя. Медленные повторы + дополнительный вес + большой отдых между подходами.
Надеюсь, моя статья о продолжительности отдыха между подходами оказалась интересной и полезной. Но, на мой взгляд, качество отдыха куда важнее знания точной продолжительности перерыва между сетами. С какой бы целью вы не пришли в зал, тренироваться нужно осознанно, не превращая процесс набора массы или сжигания жира в сражение со своим организмом. Ибо, здоровье важнее! Да пребудет в вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
