Вы чувствуете, что прогресс в зале замедлился, а привычные схемы больше не приносят результата? Пришло время сменить вектор и попробовать реально эффективную схему набора массы. Программа тренировок Push Pull Legs (Жми-Тяни-Ноги) является золотым стандартом натурального бодибилдинга, проверенный тысячами атлетов. Ее логика проста, как рельс, но абсолютно гениальна, ибо разделение нагрузки по мышечным функциям обеспечивает идеальное восстановление и мощную гипертрофию. Если ваша цель — стабильный набор мышечной массы, этот сплит станет вашим лучшим инструментом. Готовы выйти на новый уровень? Тогда читайте далее! Самое интересное о тренировках, упражнениях и питании — на моем канале в telegram: https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
По большому счету, система PPL (Push-Pull-Legs) — это облегченная версия тренировочной программы, которая называется «Тяни-Толкай». Я рассказывал про нее вот в этой статье, поэтому не стану останавливаться. Так, в чем же заключается идея эти программ, и чем они отличаются друг от друга?
Сначала про саму идею. В отличие от классического сплита, когда на каждом занятии прорабатывается одна крупная и одна малая группа мышц, Push-Pull-Legs (или как ее еще называют «Жми-тяни-ноги») и «Тяни-толкай» строятся на иной модели. Обе эти программы подразумевают проработку в рамках одного занятия мышечных групп в зависимости от своей функциональности.
Т.е. на одной тренировке нагружаются мышцы, ответственные за выполнение жимовых движений, на следующей – тяговых. К группе «толкай» относятся мышцы, которые нагружаются, грубо говоря, движениями от себя. В эту категорию входят:
К мышечной группе «тяни» относятся тяговые мышцы, биомеханика упражнений которых подразумевает притягивание веса к себе. В эту категорию входят:
Поскольку тело условно делится на две равновеликие группы, подобный сплит подразумевает либо 2 либо 4 тренировки за неделю, в зависимости от уровня подготовки. Например: понедельник, вторник, четверг, суббота. Вот тут-то и начинаются проблемы…
Ибо, если вы хотите набрать «сухую» массу, то двух занятий за неделю будет мало, а вот четыре – уже многовато. Профессиональный бодибилдер, ясное дело, легко справиться с таким объемом нагрузки, но вот для натурального атлета подобный тренировочный сплит может стать причиной перетренированности.
Push-Pull-Legs подходит для натуралов, а Тяни-Толкай для профессионалов
Помочь в решении это проблемы, как раз и призвана программа Push-Pull-Legs. Так же, как и ее старшая сестра, она строится на базе проработке мышц в зависимости от функционала, но является более лайтовой и доступной для обычного человека. Если совсем коротко, то в «тяни-толкай» тело делится на две группы: жимовую и тяговую, а в «жми-тяни-ноги», уже на три: жимовую, тяговую и ноги.
Вывод: «жми-тяни-ноги» и «тяни-толкай» — похожие программы, построенные на основе проработки мышц в зависимости от их функционала. Первая схема тренинга более легкая, для натуральных атлетов, вторая – боле сложная, для профессионалов.
Для меня, как для тренера с 11 летним стажем работы, сплит Жми-тяни-ноги – не просто очередной тренировочный план, а максимально логичная сплит-система, построенная на разных векторах движения. Поэтому, заложенную в ней идею, я регулярно использую в процессе разработки индивидуальных программ для людей, которых тренирую.
Вместо того чтобы дробить тело на мелкие анатомические зоны, она объединяет мышцы по их функциональной роли. В день «Жми» (Push) работают грудные, средние дельты и трицепсы. В день «Тяни» (Pull) фокус смещается на спину, задние дельты и бицепсы. Завершает цикл день «Ног» (Legs). Почему это работает?
Мышцы растут не в зале, а в течение 24-36 часов после проведенной тренировки. Профессионалы, активно использующие фармакологическую поддержку, могут себе позволить заниматься хоть каждый день. Для натурального атлета, день отдыха также важен, как и день выполнения силовых упражнений. А может даже и важнее…
Полноценное восстановление — главное преимущество программы PPL
Поэтому для обычных людей, схема: тренировка + день отдыха, которая заложена в программу «жми-тяни-ноги», является идеальной в плане гипертрофии мышц без риска переутомления и попадания в застой.
Примечание: группировка мышц по функциям исключает «перехлест» нагрузок, обеспечивая более качественное восстановление. Жимовые и тяговые отделы тела, при такой компоновке сплита, восстанавливаются лучше по сравнению с обычными программами, когда, к примеру, грудь, трицепс и плечи, нагружаются трижды в течение недели на разных занятиях.
Базовые упражнения являются ключом к набору массы, поэтому большую часть каждого занятия занимают движения, выполняемые со свободным весом. Это жим штанги лежа, подтягивания и приседания со штангой. Если первые два упражнения можно заменить, то альтернативы приседаниям просто не существует. По сути, это главное массанаборное упражнение любой программы. Да, приседать со штангой, конечно, не просто, но полученный результат, того стоит.
Еще одним плюсом такой схемы тренинга является естественная биомеханика. Когда вы делаете жим штанги, трицепс и плечи работают в связке с грудью — так зачем их разделять? Подобный синергизм в свою очередь, позволяет использовать базовые, наиболее эффективные для роста мышц упражнения и выполнять их с максимальными рабочими весами.
Она подходит для большинства обычных людей, стремящихся набрать мышечную массу без риска перетренированности и попадания в застой. Жми-тяни-ноги, ясное дело, не противопоставляет себя классическому сплиту, но является его достойной альтернативой.
Примечание: как бы ни была хороша та или иная программа, тело со временем адаптируется и к ней, анаболический отклик падает, мышц перестают расти. По этой причине, я рекомендую регулярно менять схему тренинга каждые 6-8 недель. Например, чередуя классический сплит, фулбади и «жми-тяни-ноги»
Вывод: PPL — это рациональный подход к набору мышечной массы натуральным образом. Сплит позволяет тренироваться всего три раза в неделю, полноценно восстанавливаться и стабильно прогрессировать.
Я выстраиваю структуру цикла так, чтобы каждая группа получила максимально эффективную нагрузку для гипертрофии. Схема следующая:
Инфографика тренировочного цикла программы PPL (Push-Pull-Legs)
Примечание: я специально сделал акцент на том, что день спины посвящен ее расширению. Это значит, что в комплекс для этой группы мышц должны входить верхние тяги или пуловеры, направленные на развитие широчайших. Тяговые упражнения со штангой, я не советую выполнять, чтобы не утомить поясницу в преддверии дня ног.
Вывод: сплит жми-тяни-ноги исключает конфликт интересов между мышцами-синергистами. Вы даете телу достаточно времени на восстановление, что превращает обычный тренинг в контролируемую систему роста.
Эту тренировочную концепцию можно использовать в разные периоды годового цикла: для роста мышц и для похудения. По большому счету, все зависит от количества углеводов в рационе. Но это я отвлекся…
|
Понедельник. Жми | Грудь, средние дельты, трицепс |
|||
| Упражнения | Подходы | Повторения | |
| Грудь | Жим штанги на горизонтальной скамье | 5 | 8 |
| Жим гантелей в наклоне | 4 | 10 | |
| Средняя дельта | Разведения с гантелями стоя | 4 | 12 |
| Трицепс | Французский жим со штангой лежа | 4 | 10 |
| Поясница | Разгибания корпуса | 3 | 20 |
|
Среда. Тяни | Спина, задние дельты, бицепс |
|||
| Упражнения | Подходы | Повторения | |
| Спина | Подтягивания на турнике или в тренажере | 5 | 10 |
| Пуловер с гантелью или на блоке | 4 | 12 | |
| Задняя дельта | Разведения с гантелями сидя в наклоне | 4 | 12 |
| Бицепс | Сгибания рук со штангой стоя | 4 | 12 |
| Пресс | Скручивания на пресс | 3 | 20 |
|
Пятница. Ноги | Квадрицепс, бицепс бедра, икры |
|||
| Упражнения | Подходы | Повторения | |
| Квадрицепс | Приседания со штангой | 5 | 8 |
| Бицепс бедра | Сгибания ног лежа в тренажере | 4 | 10 |
| Квадрицепс | Жим ногами в тренажере | 4 | 12 |
| Икры | Подъем на носки, сидя в тренажере | 4 | 15 |
| Поясница, ягодицы | Ягодичный мостик | 3 | 20 |
Три тренировки за неделю, после первых двух идет день отдыха, после третьей (поскольку она самая тяжелая), уже два. Пять упражнений за занятие, 20 рабочих подходов, 17 для крупных групп мышц и 3 для мышц кора. В первом, самом важном и сложном упражнении каждой тренировки по 5 рабочих подходов, в остальных по 3-4.
Примечание: многие новички включают в программу десятки упражнений, поэтому спешат выполнить следующий подход, боясь потерять «памп». Однако научные данные, опубликованные в исследовании Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy, доказывают: отдых между сетами до 3 минут и более дает лучший отклик в плане мышечного роста и силы, чем короткие паузы. Поэтому, небольшое количество упражнений дает возможность полноценно отдыхать между подходами и стабильно прогрессировать.
Вывод: программа Push-Pull-Legs строится на основе трехдневного сплита и включает преимущественно простые, базовые упражнения. Большая часть нагрузки ложится на самые крупные группы мышц, что в итоге стимулирует увеличение массы всего тела.
Даже самая сбалансированная система не принесет плодов, если допускать критические ошибки. В моей практике я выделяю три главных «тормоза» прогресса, которые мешают атлетам набирать мышечную массу.
После тяжелых жимов для груди, трицепс уже изрядно измотан. Пытаться «добить» его пятью упражнениями — путь к перетренированности, а не к росту. Мой совет: одного упражнения и не жимового, а именно разгибающего (французского жима), будет вполне достаточно для гипертрофии мышц трицепса.
Большая часть упражнений для системы «жми-тяни-ноги» – базовые и требуют сильного мышечного корсета. Если ваши разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бедер и особенно поясница, слабые, вы быстро упретесь в силовой потолок. Быстро укрепить эти мышцы помогут: ягодичный мостик и разгибания корпуса, главное — делать их правильно.
Техника выполнения разгибаний корпуса
Примечание: я рекомендую выполнять по одному упражнению для мышц кора на каждом занятии, постоянно чередуя нагрузку для поясничного отдела спины и мышц пресса. Таким образом на одной неделе будет дважды нагружать пресс и один раз поясница, а на следующей — наоборот.
Без постоянного вызова тело не видит смысла меняться. Если вы делаете жим, подтягивания или присед с одним и тем же весом или количеством повторений месяцами, стагнация неизбежна. Совет: ведите дневник тренировок и стремитесь добавить хотя бы 1 кг на штангу или одно лишнее повторение в каждом недельном цикле.
Вывод: ошибки в Push-Pull-Legs — не приговор, а повод для корректировки. Сосредоточьтесь на качестве базы, следите за восстановлением и фиксируйте каждый шаг вперед, только так строится реально мощное тело.
В завершении статьи хочу ответить на ряд вопросов, касательно данной тренировочной программы, которые мне чаще всего задают люди, которых я тренирую. Итак…
Тренироваться дома по системе PPL дома вполне реально, если у вас есть минимальный инвентарь: разборные гантели, штанга и турник. Основная сложность — увеличение нагрузки в упражнениях на ноги и спину без возможности использования стоек для приседаний и тяжелых весов. Мой совет: используйте в домашних тренировках усложненные вариации упражнений.
Например, болгарские сплит-приседания или выпады вместо приседаний со штангой и подтягивания обратным хватом вместо обычных. Если же инвентаря совсем нет, и заниматься приходится с весом тела, акцент необходимо сместить на количество повторений и сокращение отдыха между подходами, что отлично работает на выносливость.
Любая программа, которая построена на основе трехдневного сплита и включает базовые упражнения, подходит для «сушки». Сплит «Жми-Тяни-Ноги» в этом случае – не исключение. В условиях дефицита калорий главная задача заключается в сохранении мышечной массы, а PPL, благодаря своей простоте, вынуждает тело сжигать жировую прослойку, предохраняя мышцы от катаболизма.
Программа Жми, Тяни и Ноги отлично подходит для сушки
Я рекомендую на «сушке» снизить рабочие веса, уменьшить общее количество подходов, чтобы не перегружать ЦНС и напротив, увеличить количество повторений. Высокая частота тренировок по этой системе отлично поддерживает высокий уровень метаболизма в течение всей недели.
Совмещение PPL с кардио требует грамотного планирования, чтобы не пострадало восстановление. Я советую разделять нагрузки: делайте легкое кардио (LISS) в дни отдыха или вечером после утренней силовой сессии. Если ваша цель — жиросжигание, добавьте 10-15 минут интервального кардио сразу после тренировки.
Примечание: избегайте длительного кардио перед днем «Ног», чтобы не истощать запасы гликогена. В противном случае, в день тренировки низа тела, сил на выполнение базовых упражнений совсем не останется.
Вывод: программа жми-тяни-ноги — это универсальный конструктор. Система легко адаптируется под домашние условия, эффективно работает на сушке и позволяет гибко встроить кардио без ущерба для мышечного роста.
Заключение
Стоит ли пробовать PPL именно вам? Если вы цените логику и хотите стабильно набирать сухую массу без риска перетренированности — однозначно да. Система обеспечивает идеальный баланс между нагрузкой и отдыхом для каждой мышечной группы. Попробуйте поработать по этой программе 6 недель, и вы увидите, как изменится ваше тело и силовые показатели. А какой сплит предпочитаете вы? Делитесь своим опытом в комментариях, обсудим!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
