Базовые упражнения для спины были, есть и всегда будут лучшими для набора массы. В том числе и классическая версия тяги Т-штанги. Однако, найти тренажерный зал, где можно делать Т-тягу с обычной штангой крайне сложно, да и выполнить такое упражнение далеко не всем под силу. Поэтому, темой сегодняшнего рассказа стала изолированная версия этого упражнения, выполняемая в специальной машине. Про плюсы и минусы Т-тяги в тренажере и хитрости выполнения, читайте далее.
Содержание:
Тягу штанги к поясу можно делать прямым или обратным хватом (такой вариант называется тягой Ятса). При такой технике выполнения, большую часть нагрузки получают наружные участки широчайших мышц спины и частично верхние ее участки, трапеции. Зато, если разместить гриф штанги между ногами, и взять ее узким нейтральным хватом, нагрузка с широчайших сместится на середину спины. Это первое.
Каждое из этих упражнений имеет свои плюсы. Но у т-тяги их чуть больше
Второе. Удерживать штангу (да и гантели) нейтральным хватом проще и естественнее для наших локтевых суставов, поэтому при выполнении Т-тяги вес отягощения может быть больше, чем в обычной тяге штанги к поясу на 15-20%. Что в итоге, положительно отразится на увеличении объема целевой группы мышц – спины.
Примечание: как обычная тяга штанги к поясу, так и предмет этого рассказа, Т-тяга, хоть и относятся к упражнениям для спины, на самом деле стимулируют набор массы всего тела. Самым лучшим упражнением для построения широкой спины всегда будут подтягивания на турнике или в тренажере.
Эффективность тяг со штангой для увеличения мышечной массы тела зависит от величины рабочего веса. Опытные атлеты в этих упражнениях работают с весом штанги, сопоставимым с весом собственного тела, или даже выше. Перемещение такого свободного веса, заставляет тело повышать уровень тестостерона, стимулируя тем самым рост всех работающих в упражнении мышц (от ног и до мышц шеи).
[note]Вывод: вопрос, какая тяга лучше для спины, не корректен. Обе тяги имеют свои громадные преимущества и служат для набора массы всего тела, а изменение хвата рук, воздействует на различные участки мышц спины.[/note]
Если Т-тяга настолько эффективна, зачем тогда ее делать в тренажере? Очень правильный вопрос. Объясняю, по порядку…
Классическая версия Т-тяги предусматривает надежное крепление одного конца грифа таким образом, чтобы штанга свободно перемещалась вверх-вниз. Обычно для этого используется либо специальный крепеж, либо очень сложная техника установки грифа с помощью блинов от штанги.
Плюс, «наряжать» блинами такую штангу, а потом снимать их, довольно сложное и муторное занятие. Проще говоря, сложность подготовки к выполнению упражнения, и требуемое для этого время, перекрывает весь его потенциал. Тренажер легко решает эту проблему.
Качать спину в таком тренажере просто удобнее
Примечание: тренажер для т-тяги выпускается в двух основных вариантах: а) с упором и б) без упора. Первый более изолированный, поскольку предусмотрен для выполнения упражнения при неподвижном корпусе, второй – менее изолированный, ибо почти полностью повторяет биомеханику классической т-тяги, с той лишь разницей, что закреплен гриф, а корпус пребывает в движении.
Для удержания корпуса в наклоне на протяжении выполнения тяги штанги к поясу обычным хватом или, как в нашем случае, узким, требуются сильные мышцы кора. Особенно, разгибатели спины и мышцы поясницы. Частично эту проблему помогает минимизировать тяжелоатлетический пояс, но она сама при этом не исчезает.
При выполнении Т-тяги со штангой, на поясницу ложится большая нагрузка
Слабые мышцы-ассистенты просто не дадут удержать тяжелую штангу нужное время, и заставят прекратить упражнение, раньше положенного. Это в лучшем случае. В худшем, большая нагрузка на поясничный отдел спины может стать причиной растяжения или более серьезной травмы. Тренажер с упором, эту проблему решает. Пускай рабочий вес при выполнении изолированной версии тяги придется существенно снизить, зато о пояснице можно не беспокоиться.
Тренажер для Т-тяги в обоих вариантах изготовления, позволяет использовать несколько видов хватов, которые стимулируют не только мышцы спины, но отдельных участков тела, например, задние дельтовидные мышцы. Вот несколько видов хвата и их влияние на активацию тех или иных участков тела:
Вариативность хвата — еще одно преимущество Т-тяги в тренажере
[note]Вывод: польза выполнения Т-тяги в тренажере — в простоте упражнения, доступности и безопасности для поясницы.[/note]
Главное преимущество этого упражнения, одновременно является и его недостатком. Упор грудью о наклонную лежанку тренажера, с одной стороны, надежно фиксирует корпус, снимает нагрузку с поясницы и заставляет мышцы спины сокращаться изолированно. Но при этом, зажимает грудную клетку и не дает возможности развить, по-настоящему мощное усилие.
Проще говоря, лежа с зажатыми легкими, шансы на работу с серьезными весами кардинально снижаются. Тягу Т-штанги в тренажере даже не стоит расценивать в качестве упражнения для набора масса спины. Это исключительно формирующее движение, способное улучшить форму мышц, повысить их рельеф и детализацию.
Т-тяга с упором — это не про массу
В этом тренажере нет смысла вешать на гриф множество блинов и стараться побить мировые рекорды в поднятии тяжестей, у него иная задача. Оптимальным диапазоном нагрузки в этом упражнении будут 12-15 повторений в идеальной технике, и с осознанной задержкой в верхней точке амплитуды.
[note]Вывод: главный недостаток этого тренажера – зажатая грудная клетка. Т-тягу с упором нужно рассматривать только в качестве изолированного упражнения для улучшения рельефа спины.[/note]
Это изолированное упражнение для спины является полной копией базовой Т-тяги со штангой, поэтому в каждом из них, основную нагрузку принимают мышцы спины. Но, помимо целевой группы, в работу включаются и другие участки тела. В этом упражнении работают:
Примечание: при выполнении Т-тяги в тренажере с упором, нагрузку можно смещать со спины в задние дельты с помощью изменения положения корпуса (при условии прямого широкого хвата). Чем ниже размещен корпус на лежанке тренажера, тем активнее работает спина, чем выше, тем активнее трудятся задние дельты и трапеции.
Т-тяга в тренажере дает возможность прокачать задние дельты
[note]Вывод: львиная доля нагрузки в такой тяге поступает в мышцы спины. Изменение положения корпуса и различные варианты хвата, смещают нагрузку на отдельные участки тела.[/note]
Упражнение выполняется в тренажере, отчего техника его выполнения намного проще, чем в тяге с обычной штангой. В пошаговом выполнении это выглядит следующим образом:
Примечание: чтобы упражнение давало реальную отдачу, необходимо еще на старте расслабить мышцы рук, а спины, наоборот, напрячь. Руки (в любом упражнении для спины) стоит рассматривать исключительно в виде крючков, помогающих удерживать вес, но не принимающих никакого участия в самом упражнении. Вся работа по перемещению штанги должна осуществляться только за счет сокращения мышц спины!
Для усиления эффекта от выполнения такой тяги, предлагаю менять хват в каждом новом подходе. Например, первые два подхода выполнить обычным хватом (руки сверху), третий – обратным хватом (руки снизу) и завершить упражнение нейтральным хватом (руки параллельно). Подобная чехарда с положение рук станет дополнительным фактором стресса, и позволит быстрее повысить детализацию мышц спины.
[note]Вывод: выполнять тягу Т-штанги в тренажере совсем несложно. Главное, делать задержку в верхней точке и медленно опускать вес.[/note]
При желании, заменить Т-тягу в тренажере можно любым иным упражнением на спину. Однако, если хотите минимальной нагрузки на поясницу и, вдобавок, повысить рельеф спины, предлагаю обратить внимание на следующие упражнения:
Как можно заметить, все эти упражнения выполняются узким нейтральным хватом, поэтому нагружают, главным образом, мышцы середины спины. Кроме того, все они выполняются без нагрузки на поясничный отдел спины. В заключение рассказа, предлагаю взглянуть на самую современную версию этого тренажера, которая выпускается итальянской компанией Panattasport
[note]Вывод: заменить тягу Т-штанги с упором можно любым иным упражнением в тренажере, выполняемым с параллельным положением рук.[/note]
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и поможет по-новому взглянуть на это изолированное упражнение и получить максимум от его использования. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
