Существует ряд упражнений, скрытый потенциал которых могут определить лишь профессионалы. Знают о них все, но делают лишь единицы. Тяга верхнего блока нейтральным хватом — одно из таких. Простое, понятное и очень эффективное упражнение для широчайших мышц спины и, что важно, для улучшения ее формы. О реальных преимуществах верхней тяги узким хватом, и пойдет речь в этой статье. О необычных упражнениях, спортивном питании и проверенных методиках набора массы и похудения, читайте на моём канале в telegram t.me/bestbodyblog
Содержание:
Не открою никакой тайны, эта тяга качает спину. Тогда возникает закономерный вопрос, зачем ее вообще делать, если набор массы лучше всего стимулируют упражнения со штангой и гантелями? Тем более, когда речь заходит о развитии широчайших, а лучшим, в этом плане был, есть и остается обычный турник? Оба эти утверждения правильные, но есть два нюанса:
Подтягивания — лучшее упражнение для широчайших
Тяга нижнего и верхнего блока параллельным хватом, в деле набора массы и расширения спины, всухую проигрывает и первой группе упражнений, и подтягиваниям. Но при этом обладает двумя неоспоримыми преимуществами:
Тяга нейтральным хватом позволяет придать спине идеальную форму
Другими словами, если нужно добавить спине общей массы и ширины, акцент нужно делать на базовых упражнениях, особенно на подтягиваниях на турнике или в гравитроне. Если масса уже есть, и спине нужно придать «товарный» вид, пристальное внимание стоит обратить на изолированные упражнения, выполняемые нейтральным хватом.
[note]Вывод: тяга верхнего блока узким хватом качает широчайшие мышцы спины, улучшает их форму и рельеф.[/note]
Помимо преимуществ, описанных выше, есть у этого изолированного упражнения для спины еще два огромных плюса:
Анатомия наших суставов такова, что удерживать вес нейтральным параллельным хватом намного удобнее. Это касается всех без исключения упражнений для груди, бицепса, трицепса или плечевого пояса. Для людей молодых и здоровых, этот нюанс особого значения не имеет, но тем, кто испытывает проблемы с плечевыми и локтевыми суставами, это очень важно. Поэтому, составляя индивидуальные тренировочные программы для людей с такими проблемами, я включаю максимум упражнений, выполняемых с нейтральным положением рук.
Если вопросы здоровья вынести за скобки, то удобство нейтрального хвата дает нам еще одно очень серьезное преимущество — использовать больший рабочий вес, по сравнению с упражнениями на спину, выполняемыми прямым или обратным хватом.
Тяга узким нейтральным хватом позволяет использовать больший рабочий вес
Не нужно далеко ходить, можно провести эксперимент и сравнить, какая постановка рук позволяет выполнять тягу на спину без искажения техники с самым большим весом. Уверен, тяга блока узким нейтральным хватом выиграет у других с большим отрывом. Что это дает? Выполняя тягу на спину нейтральным хватом, можно нагрузить широчайшие гораздо сильнее, что приведет, в итоге, к их росту.
[note]Вывод: главные преимущества тяги верхнего блока узким хватом: комфорт для суставов и возможность использовать больший рабочий вес.[/note]
Как и в любом изолированном упражнении на спину, здесь основную нагрузку получают широчайшие. Состав мышечного ансамбля, принимающий участие в этой тяге, выглядит следующим образом:
Примечание: несмотря на нейтральный хват и удобство удержания рукояти, на долю бицепсов и предплечий приходится огромная нагрузка. Поскольку эти мышцы намного меньше и слабее широчайших, то они устают и сдаются первыми, заставляя завершать упражнении. В итоге, мышцы рук получают большую нагрузку, а мышцы спины, наоборот, недорабатывают. Для решения этой проблемы, рекомендую использовать кистевые лямки.
Эффективность прокачки спины с кистевыми лямками повышается в разы
С их помощью можно надежно фиксировать рукоять блока и, даже не замыкая хвата, работать с обезьяним хватом (форма хвата, когда рукоять удерживают только четыре пальца). Обезьяний хват довольно часто используют профессионалы, поскольку так меньше задействованы мышцы предплечий.
[note]Вывод: в тяге верхнего блока узким хватом максимально работают мышцы спины, но бицепсы и предплечья также испытывают большую нагрузку.[/note]
Алгоритм выполнения этого упражнения не представляет особой сложности. Есть упражнения на спину, тяга гантели в наклоне или становая тяга, например, нарушение техники выполнения которых может привести прямиком в кабинет доброго доктора. В случае с тягой верхнего блока, все намного проще и удобнее. В пошаговом исполнении, это выглядит так:
Примечание: если вы склонны к потливости ладоней и беспокоитесь о том, что вес может выскользнуть из рук, используйте мел, тренировочные перчатки или кистевые лямки. В любом случае, от умения удерживать рукоять все время движения, в этом упражнении зависит очень много.
[note]Вывод: техника выполнения верхней нейтральной тяги проста и понятна. При этом, конечная отдача от упражнения во многом зависит от умения зафиксировать корпус и удержать рукоять тренажера.[/note]
Несмотря на простоту, удобство и изолированную природу нагрузки, ошибки при выполнении этого упражнения допускают очень многие посетители тренажерного зала. Их хит-парад выглядит следующим образом:
Всегда находятся люди, уверенные что в нижней точке траектории рукоять блока должна коснуться груди. Это большая ошибка. Излишняя глубина опускания веса создает дополнительную и весьма опасную нагрузку на переднюю часть плеча. Особую проблему такая манера выполнения верхней тяги, согласно исследованиям представляет для людей с тугоподвижными плечевыми суставами. Как правильно? Правильно — тянуть вниз и назад до тех пор, пока трицепсы не соприкоснутся с широчайшими. Как только достигните этого положения, задержитесь в нем на пару секунд, затем начните движение вверх.
Есть упражнения базовые, а есть изолированные. В первых, нагрузка распространяется на множество мышечных отделов, во вторых – только на определенные участки. В нашем случае, на широчайшие мышцы спины. Это значит, что величина рабочего веса в тяге верхнего блока нейтральным хватом отходит на второй план, а главным фактором успешного выполнения является идеальная техника.
На первое место в этом упражнении для спины выходит техника выполнения
Кроме того, широчайшие, в отличии от мышц груди, активно отзываются ростом именно на объемную, а не силовую нагрузку. Поэтому устанавливать силовые рекорды в этом упражнении смысла нет. Как правильно? Правильно – работать в диапазоне 12-15 повторений за подход, выполняя по 5-6 рабочих подходов.
По большей части, эта ошибка следствие предыдущей, когда из-за неадекватно подобранного веса в работу приходится включать мышцы всего тела, особенно рук. Нагрузка на широчайшие от этого падает ниже плинтуса, зато бицепсы и предплечья испытывают ее чрезмерно. Особенно, если при опускании вниз, неосознанно сводить руки вовнутрь. Как правильно? Правильно – руки максимально расслабить и максимально разводить в стороны, а широчайшие держать в постоянном напряжении на протяжении всего подхода.
[note]Вывод: тяга руками, большой вес и опускание рукояти до груди, вот главные ошибки выполнения тяги верхнего блока узким хватом.[/note]
На мой взгляд, это упражнение является одним из лучших для тренировки женской спины. Дело в том, что большая часть представительниц прекрасного пола мечтают не о широкой спине, а о рельефной и детализованной.
Верхняя тяга узким хватом для девушек — одно из лучших упражнений на спину
Широкая и мощная спина – это атрибут мужчин, а вот спина спортивная и подтянутая, это чисто женская ценность. Тяга верхнего блока узким хватом, как раз и помогает девушкам в тренажерном зале придать спине идеальную треугольную форму, проработав срединные участки, не увеличивая ее радикально по ширине.
[note]Вывод: тяга верхнего блока параллельным хватом для девушек – одно из лучших упражнений на спину в тренажерном зале. Простое, доступное, эффективное. Особенно, если делать его правильно.[/note]
Вариантов выполнения тяги нейтральным хватом не так много, но они все же есть. При желании, каждое их этих упражнений можно включать в свой комплекс тренировки спины, ибо есть у них свои преимущества.
По своей биомеханике такой вариант выполнения упражнения — полная копия обычной тяги нейтральным хватом, но из-за использования другой рукояти, нагрузка на мышцы спины меняется.
Тяга верхнего блока широким нейтральным хватом
При работе узким хватом, в работу активно включаются нижние сегменты широчайших и мышцы середины спины. При использовании длинной рукояти с нейтральными рукоятками, большая часть нагрузки уходит в верхние отделы спины и в задние дельты. Для детализации этих отделов, такое упражнение одно из лучших.
Две рукояти вместо одной, это, одновременно, и плюс, и минус такого выполнения верхней тяги нейтральным хватом. Плюс, потому что таким образом можно глубже опускать рукояти к груди, что активнее нагружает середину спины.
Тяга верхнего блока с двумя рукоятями
Минусом, потому что жесткость конструкции упражнения при этом нарушится, отчего вес на тренажере неизбежно придется снизить. Кроме того, привязывание кистевыми лямками к двум рукоятям, с непривычки, может оказаться на уровне циркового трюка.
Упражнение и само по себе изолированное, а выполнение его сидя на полу, повышает степень чистоты нагрузки до космических высот.
Верхняя тяга нейтральным хватом сидя на полу
Правда, величина рабочего веса падает при этом до совершенного минимума, ибо из-за невозможности стабилизировать корпус, тело будет «взлетать» вверх при каждом повторении. Зато при правильной технике выполнения и задержке в конечной точке, мышцы середины спины могут получить очень адресную и сильную нагрузку.
[note]Вывод: тяга верхнего блока параллельным хватом имеет три варианта выполнения, каждый со своими плюсам и минусами.[/note]
Если делать это упражнение, по каким-то причинам, не хочется, ему можно найти замену. Правда, альтернативные варианты окажутся более сложными, либо требующими специального оборудования. Тем не менее, заменить тягу верхнего блока нейтральным хватом, возможно. Все упражнения для спины, выполняемые с нейтральной постановкой рук, так или иначе, являются заменой верхней тяги узким хватом. К ним относятся:
Существует множество способов заменить эту тягу, правда есть один нюанс. Спина, вообще, очень благодарная в этом плане тема, ее можно качать десятками различных способов. Вот только, лучшими упражнениями для создания треугольной спины являются различные верхние тяги и подтягивания.
А вот горизонтальные тяги на ширину спины никак не влияют, они предназначены для ее утолщения. Другими словами, действительно рабочей заменой тяги верхнего блока нейтральным хватом, из моего списка, станут только подтягивания с параллельным положением рук, остальные упражнения воздействуют на мышцы спины иным образом.
[note]Вывод: заменить тягу верхнего блока нейтральным хватом можно только одним упражнением – параллельными подтягиваниями.[/note]
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ об этом изолированном упражнении на спину, окажется полезным и поможет всем желающим стать обладателем треугольной спины в короткое время. Да пребудет с вами сила. И масса.
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
