Набор массы для мужчин – процесс совсем несложный и намного более приятный, чем сушка. Но несложный, не значит лёгкий, чтобы заставить мышцы расти, пахать нужно серьёзно, при этом правильно питаться и много-много отдыхать. Правда, помимо этих трёх главных условий набора массы, нужно иметь ответы ещё на десяток других, не менее важных вопросов. Про все, как, когда и сколько, или о наборе мышечной массы для мужчин натуральным образом, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моем канале в telegram
Содержание:
Когда я говорю о натуральном бодибилдинге, то подразумеваю, что человек тренируется без применения гормональных и стероидных препаратов. Я с уважением и пониманием отношусь к выбору людей их использующих. Но зная, что, как и сколько они принимают и догадываясь чем им это аукнется, я давно для себя решил: «Ну его нафиг» и выбрал другой путь. Поэтому, отвечая на вопросы о росте мышц, в этой статье я буду рассказывать о наборе массы естественным путём. По-другому я просто не умею. Итак…
Для этого в программе нужно сделать упор на выполнение базовых, многосуставных движений. К ним относятся все упражнения, выполняемые со штангой а также упражнения на брусьях и турнике. Они старые, простые, скучные, очень тяжелые и их никто не любит выполнять. Почему же именно эти упражнения дают наибольшую отдачу в плане набора массы для мужчин?
Первое. Потому, что при их выполнении в работу включаются не только крупные, но и мелкие мышечные группы. Например, в приседаниях со штангой нагружаются ноги, спина, плечевой отдел и ягодицы. Помимо них, в процессе активно участвуют мышцы-стабилизаторы корпуса: пресс и разгибатели спины.
И хотя львиная часть работы выполняется ногами, мелкие мышцы получают вполне приличную нагрузку. Благодаря которой они становятся сильнее и выносливее, что, в свою очередь, позволяет использовать больший рабочий вес и в других упражнениях. Это касается не только приседаний, но и любых других базовых движений.
Второе. Чем тяжелее упражнение, тем большее количество мышц включится в работу и тем выше будет стресс для организма. Чтобы с ним справиться, ему придётся выработать больше тестостерона – главного гормона для набора массы.
Третье. Мелкие группы мышц, вроде бицепса и трицепса, растут только в связке с крупными (ноги, грудь, спина). На каждые 3-4 кг набранной массы тела приходится увеличение объёма рук на 1 см. Другими словами, базовые упражнения развивают силу, увеличивают в объёме крупные мышечные группы и повышают гормональный фон, ускоряя тем самым набор мышечной массы.
Примечание: сказать, что упражнения на станках, а особенно в машине Смита, бесполезны для роста мышц, было бы неправдой. Те же сгибания ног в тренажёре лёжа для увеличения бицепса бедра эффективнее румынской тяги. Но коль скоро речь идет о наборе массы всего тела, а не одной группы мышц, базовые упражнения для набора массы были есть и остаются лучшими.
14 лучших упражнений для набора мышечной массы спины
Тяжёлой, и состоять в основном из базовых упражнений. Как бы странно это не звучало, но чтобы набрать массу, её нужно сначала разрушить. Мышцы нужно нагрузить настолько сильно, чтобы отдельные мышечные волокна начали травмироваться. Затем необходимо дать им время на отдых, не забыв обеспечить строительным материалом (белком) и энергией для восстановления (углеводами).
Если всё будет сделано правильно, организму не останется ничего другого, как «заштопать» разрывы в повреждённых волокнах, сделав их больше в объёме и сильнее. Этот процесс называется гипертрофией мышц. Помимо простого увеличения волокон в диаметре, организм запускает и более сложный процесс – гиперплазию. Он состоит в увеличении количества самих волокон.
Мышцы нужно тяжело потренировать (а с помощь базовых упражнений это проще всего), затем обеспечить белком и углеводами и дать время на отдых. Но их рост происходит не во время тренировок на массу, а в перерывах между ними. Следовательно, после каждого тяжёлого занятия, им необходимо давать один (а иногда и два дня) на отдых. Поэтому, трёхдневный сплит (день тренировки + день отдыха) – это идеальная программа на массу.
Примечание: оптимальная продолжительность тренировки 45-60 минут. Для мышечного роста важно не столько время проведенное в зале, сколько интенсивность выполнения упражнений. Ориентироваться нужно не на количество подходов и упражнений, а на то, сколько мышцы проводят времени под нагрузкой, в напряженном состоянии. Чем этот параметр выше, тем быстрее они увеличиваются в объёме.
Как я и писал в предыдущем пункте, идеальной схемой тренинга для натурального атлета программа тренировок является сплит, состоящий из трех тренировок за неделю. Вариантов распределения мышц по дням может быть множество, я же предлагаю такой:
Программа для мужчин для набора массы тела | ||
Понедельник | Среда | Пятница |
Ноги + бицепс + передний пресс | Грудь + трицепс + боковой пресс | Спина + плечи + поясница |
Хочу сразу пояснить, три важных момента, почему я предлагаю строить схему занятий, направленную на увеличение массы тела именно таким образом, а не каким-либо иным.
Ноги я рекомендую качать первыми в недельном цикле, поскольку их прокачка – это самое сложное и одновременно самое важное мероприятие для набора массы тела у мужчин.
Примечание: скорость роста мышц естественным способом напрямую зависит от уровня свободного тестостерона в организме. Чем его больше, тем быстрее увеличиваются мышечные объемы. Разные упражнения по-разному воздействуют на этот процесс, однако самыми эффективными в этом плане являются приседания со штангой. Приседаем – тестостерон повышается – ноги растут – а с ними и все остальное. В том числе и мышцы рук
Поскольку после пятничной тренировки прошло целых два отдыха, и мы хорошо восстановились за выходные, это значит, что уровень гликогена в мышцах (то есть энергии) в понедельник будет максимальным. Поэтому, самая энергетически затратная и одновременно, самая важная в плане набора массы тела группа (ноги) нагружается именно в этот день.
Это тоже не случайно, ибо во время выполнения приседаний мышцы-стабилизаторы корпуса, ответственные за поддержание тела в вертикальном положении испытывают большую нагрузку. После тренировки ног они устанут и еще не успеют прийти в себя ко дню прокачки спины. Нагрузив после ног грудные, мы позволим мышцам поясницы и разгибателям спины отдохнуть и подойти к пятнице во всей своей силе и выносливости.
Мелкие мышцы очень важны для гармоничного развития, и при огромном желании их также можно включить в программу тренировок для набора массы. Однако, на мой взгляд, делать этого не стоит, и вот почему:
Первое. Мышцы-малыши всегда работают при выполнении базовых упражнений. Трапеции — в румынской тяге, икроножные – в приседаниях (особенно, если подкладывать под пятки брусок), а предплечья — в тягах штанги к поясу и в подтягиваниях. Эти упражнения подразумевают под собой использование серьезных рабочих весов, поэтому нагрузка на мышцы второго эшелона ложится, пусть и непрямая, но ощутимая.
Второе. Наряду с анаболическими гормонами (тестостероном и соматропином) во время тренировки в крови повышается и уровень катаболических гормонов. Главным из них является кортизол – гормон стресса. В отличии от тестостерона, который стимулирует набор массы тела у мужчин, кортизол ее разрушает. Своих пиковых значений кортизол достигает спустя 60-70 минут тяжелой физической нагрузки. Говоря попросту, удлинив время тренировки прокачкой небольших групп мышц, мы понижаем свои шансы вырасти вообще. Поэтому занятия в тренажерном зале на массу для мужчин должны быть интенсивными, но короткими.
ПОНЕДЕЛЬНИК. НОГИ, БИЦЕПС, ПРЕСС | ||
Упражнения | Подходы | Повторения |
Передняя и задняя поверхность бедра | ||
Приседания | 4 | 12 |
Жим ногами | 4 | 10 |
Сгибания ног лежа | 3 | 8 |
Бицепс. Супер-сет (два упражнения, выполняются одно за другим) | ||
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 4 | 10 |
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией | ||
Передняя стенка пресса | ||
Планка на предплечьях | 3 | 45 сек |
СРЕДА. ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС | ||
Упражнения | Подходы | Повторения |
Грудь | ||
Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 10 |
Жим гантелей на горизонтальной скамье узким хватом | 4 | 8 |
Сведение рук в кроссовере | 3 | 12 |
Супер-сет (два упражнения, выполняются одно за другим) |
||
Французский жим со штангой лежа | 4 | 10 |
Разгибания рук на верхнем блоке из-за головы | ||
Боковой пресс | ||
Боковая планка | 2 | 45 сек |
ПЯТНИЦА. СПИНА, ПЛЕЧИ, ПОЯСНИЦА | ||
Упражнения | Подходы | Повторения |
Спина | ||
Подтягивания | 4 | 12 |
Тяга штанги к поясу | 4 | 10 |
Румынская или становая тяга | 3 | 8 |
Плечи. Супер-сет (два упражнения, выполняются одно за другим) | ||
Жим гантелей сидя | 4 | 10 |
Махи с гантелями стоя | ||
Поясница | ||
Разгибания корпуса либо наклоны со штангой | 3 | 15 |
Такая программа тренировок на массу не является единственно верной и правильной. Любую тренировочную схему нужно всегда адаптировать под себя. Под свой возраст, состояние здоровья и конкретные задачи. Однако, заложенный в ней алгоритм отличной работает и реально способствует увеличению мышечных объемов натуральным образом.
Делать. Но только для разминки перед тренировкой и заминки по её окончанию. Кардио при наборе массы, направленное на сжигание жира не имеет никакого смысла, ибо:
Можно, но по своей эффективности набор массы дома будет уступать тренировкам в тренажёрном зале. Основная причина – невозможность выполнять дома (в большинстве случаев) такие базовые упражнения, как приседания и становую (румынскую) тягу. Накачать ноги, тренируясь в домашних условиях без стоек для приседания, штанги и набора блинов, не получиться. Улучшить форму, укрепить, просушить, да, накачать в объёме – нет.
Тренировки в домашних условиях позволяют увеличивать в объёме более мелкие группы мышц (грудь, плечи, широчайшие, бицепсы, трицепсы и пресс). Даже с небольшим набором инвентаря их можно прокачать без посещений тренажёрного зала. Но это будет локальное увеличение мышц, добиться существенного прироста массы тела, занимаясь в домашних условиях, крайне сложно.
Про питание для набора массы я подробно рассказывал в своей одноименной статье, но если свести всё в ней изложенное воедино, получится следующий алгоритм:
В теории набор сухой массы возможен, но на практике это очень сложно. В предыдущем пункте я уже затронул главное отличие тренировок для набора массы и для похудения – это калорийность питания. Набор массы и одновременное похудение напоминает не движение к какой-то конкретной цели, а топтание на месте. Выходом может стать постоянная чехарда с калорийностью рациона и еженедельное изменение программы тренировок. Более подробно о наборе сухой мышечной массы, читайте в моей статье «Почему гейнер лучше протеина?».
Когда речь заходит о спортивном питании для набора массы, то производители называют необходимым почти весь свой ассортимент продукции. Но, на самом деле, в массонаборный период достаточно четырёх добавок:
Примечание: на фоне повышения физической активности повышается потребность в витаминах и минералах. Производители спортивных добавок включают их в состав всей своей продукции без исключения. Обычно это витамины группы В, А, С, а также железо и натрий. Однако, дополнительный прием отдельных витаминов может быть весьма полезен, особенно для людей в зрелом возрасте.
Обычному мужчине требуется столько витаминов, чтобы его тело нормально функционировало и выполняло основные действия (например, прием пищи, работа). Спортсмен ведет более активный образ жизни, предпринимая экстремальные силовые или аэробные нагрузки. Он подвергается дефициту витаминов и минералов, если потребляет стандартные дозы, предусмотренные для людей с менее требовательным образом жизни.
Следовательно, мужчине при наборе массы стоит принимать витамины и минералы дополнительно. Мужчины с дефицитом витаминов группы В, например, ощущают особое ослабление организма и в физическом плане, приводящее к снижению способности вырабатывать энергию и ее ресурсы. Какие же витамины для набора массы самые важные?
Примечание: витамины группы В и Д3, а также магний, можно принимать на постоянной основе, но с витаминами А и Е нужно быть более внимательными. Они относятся к группе жирорастворимых и организм может их запасать в прок. Поэтому их стоит принимать периодически, на фоне самых тяжелых участков работы на массу. Оптимальный вариант – 6-8 недель, затем сделать перерыв на такой же период.
Ответ на вопрос, за сколько можно набрать массу, зависит от представления конечного результат, ибо взгляд на массонабор у каждого из нас свой. Поначалу, как только человек приходит в зал, мышцы растут очень быстро, за пару месяцев можно набрать и 3-4 кг. Но потом процесс замедляется до нуля. Чтобы вновь раскрутить маховик мышечной гипертрофии, приходится искать новые программы тренировок и осваивать более сложные упражнения.
Для мышц это является стрессом и реагируя на него, они начинают опять потихоньку расти. Привыкнув к нагрузке, адаптируется и всё начинается сначала. Вот так, от прироста мышечной массы к застою и потом опять к росту и происходит увеличение мышечных объёмов в натуральном бодибилдинге. Процесс это не быстрый, но наиболее естественный и безопасный. К тому же скорость набора массы очень сильно зависит от генетического потенциала и от возраста.
Если говорить о конкретных цифрах, то в наборе массы без стероидов хорошим показателем набора сухих мышц за год считается 3-3,5 кг. Путь от новичка и до атлета соревновательного уровня может занимать до 5 лет. Правда, когда речь заходит о выступлениях, натуральный бодибилдинг почти всегда превращается в «химический», но это уже совсем другая история.
По сути, алгоритм мышечной гипертрофии одинаков для всех. Однако, для худощавых людей, он имеет ряд дополнительных условий. Набрать быстро массу худому парню мешает, прежде всего быстрый обмен веществ. Чтобы и когда он не ел, вся полученная из пищи энергии тут же расходуется организмом на поддержание высокого уровня метаболизма. На рост мышц ни остается ничего. Как быть?
Придерживаясь тренировочной диеты, особенно до и после занятия, конечно. Такая диета должна состоять преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (особенно калорийные: бананы, авокадо), сыр, яйца, крупы (рис, овсянка, пшено), хлеб, черный шоколад и т.д. При чем, на долю углеводной составляющей этого рациона должно приходиться 60-70% объема пищи.
Для этого необходимо снизить уровень любой физической активность вне стен тренажерного зала. Никаких дискотек на выходных и посиделок допоздна после тренировки, если реально хотите стать больше.
Тренировка, еда, отдых. Нравится это кому-то или нет, но это идеальная формула набора массы для худого парня. По другому, не бывает.
Чтобы рассчитать свою норму белка, умножьте на коэффициент 2-2,5 на свой вес в килограммах. Именно столько граммов белка, особенно в день после тренировки, необходимо потреблять худому парню, чтобы набрать мышечную массу.
Это означает, что дневную норму еды нужно разделить на несколько небольших порций. То есть, вместо 2-3 приемов пищи, к которым вы привыкли нужно есть 5-6 раз в день. Не хотите таскать с собой контейнеры с едой? Носите шейкер с гейнером. Для худого парня – это добавка для набора массы №1.
Правило касается всех мужчин, желающих набрать массу, но для худощавых парней, это правило должно быть незыблемым. Забудьте о тренажерах и блоках. Программа тренировок для худого парня должна на 75-80% состоять из упражнений, выполняемых со свободным весом: штанга, гантели, турник, брусья.
Для для худощавого мужчины три тренировки за неделю — оптимальное количество тренировочных дней, например, понедельник — среда — пятница. Идеальная продолжительность занятия: 60 минут с учетом разминки и заминки. Наиболее подходящее время: 16.00 — 18.00.
Рост мышц проходит не на тренировке в тренажерном зале, а ночью, во время отдыха. Примерно с 4 до 5 утра. Именно в этот момент уровень тестостерона (главного гормона для набора массы) достигает своих пиковых значений. Хорошая продолжительность сна – 8 часов, идеальный вариант – поспать еще часок днем перед тренировкой.
Осенью и зимой. При желании тренироваться на массу можно в любое время, даже летом, но всё же осенне-зимний период считается наиболее благоприятным. Связано это со следующими моментами:
До полугода. От сентября и до конца февраля. Затем наступает время сушки, диеты и жиросжигающих тренировок. В идеале, рост мышечной массы должен продолжаться настолько долго, насколько выполняются все необходимые для этого условия (питание, тренировки, отдых). Но в реальности, всё намного сложнее.
Гипертрофия мышц происходит на фоне выполнении стрессовой физической нагрузки, в ответ на которую они и растут. Но к любому стрессу мышцы быстро привыкают и перестают на него реагировать. Поэтому, главным условием увеличения мышц в объёме является прогрессия нагрузки.
Не обязательно это должно быть постоянное увеличение веса штанги. Да и далеко не каждой тренировке это ещё и выйдет. Существует множество вариантов усложнения тренировочного процесса:
Но даже к таким изменениям мышцы быстро адаптируются. Наступает застой. Чтобы этого избежать, любую программу тренировок на массу нужно обрывать на пике. Обычно, это 6 недель. Затем необходим отдых в 5-7 дней. После этого можно возвращаться к тренировочному процессу. Такой приём помогает восстановиться после тяжелых массонаборных тренировок, снижает риск получения травм и делает увеличение мышечных объёмов прогнозируемым.
Заключение
Надеюсь, мой рассказ развеет туман, клубящийся вокруг набора мышечной массы для мужчин без химии, и даст ответы на большинство существующих вопросов. Купить стероиды проще всего, но кто бы что не говорил, рост мышц естественным способом всё же возможен. Да, так сложнее, дольше и дороже, но ведь именно поэтому натуральное всегда цениться выше искусственного. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Самая полезная статья, которую когда либо читала) спасибо
Добрый день Лаура. Спасибо за комментарий. Рад, что моя статья про набор мышечной массы Вам понравилась. Если появятся вопросы, напишите, буду рад на них ответить.