Синдром обезьяны, или главный секрет набора мышечной массы. Часть 2

Подконтрольный набор мышечной массы. Без застоев и травм

бодибилдерПродолжая свой рассказ об отличиях тренировок по набору мышечной массы от силовых, хочу сделать очень важную ремарку. Если у вас, при чтении первой части повествования сложилось впечатление, что я являюсь противником базовых упражнений со штангой, то это не так. Я совершенно уверен, что на начальном этапе занятий в тренажерном зале, жим штанги лёжа, приседания и становая тяга просто необходимы. Построить без них качественный мышечный корсет и выучить основы техники, новичку крайне сложно.

Жим лёжа, например, растит не столько грудь (он воздействует лишь на нижний сегмент грудных мышц), сколько развивает весь верх тела. А становая тяга и классические приседания вызывают подъем уровня тестостерона, стимулируя общий набор мышечной массы.

Однако я не считаю эти упражнения безоговорочно лучшими для груди, ног и спины, поскольку они позволяют строить большое, но  бесформенное тело. Я советую всем людям, недавно пришедшим в зал, во избежание общепринятых ошибок новичка выполнять базовые упражнения в течение первых 6 месяцев занятий силовым тренингом. А спустя полгода начинать активно вводить в свой комплекс новые формирующих упражнения.

Рост мышц | Система управляемого стресса

Я хочу рассказать о человеке, придумавшем эту революционную систему тренинга. Его зовут Боб Пэрис, и, по мнению культового журнал Flex, он самый эстетичный атлет за всю историю бодибилдинга. Но Боб, помимо великолепного телосложения имел ещё и собственную концепцию набора мышечной массы. Разрушая миф о тупых и невежественных качках, он написал 7 книг, в которых поделился своим опытом атлета мирового уровня.

Боб Пэрис | Обладатель самого эстетичного телосложения

Боб Пэрис | Обладатель самого эстетичного телосложения

В одном из спортивных журналов я прочёл небольшой отрывок из его книги под названием Beyond built и успешно забыл. Тогда это показалось мне полнейшей глупостью, разительно отличающейся от правил по-настоящему крутого бодибилдинга. А потом, когда получил травму локтя, и искал новые пути к набору мышечной массы, случайно вспомнил, попробовал, и процесс гипертрофии мышц предстал передо мной совершенно в ином виде.

В этой книге, обладатель самого эстетичного телосложения рассказывал о том как накачать бицепс. Суть его идеи была до слез простая, и до боли естественная.

Чтобы мышцы росли…




Чтобы мышцы росли, их необходимо подвергать стрессу. Но это не значит, что каждый раз в упражнениях нужно использовать всё больший вес. Так не получится. Но как же тогда быть? Очень просто, рассказывал Боб: «несколько раз подряд я качаю бицепсы легко, используя лишь формирующие упражнения на блоках, объединённые в суперсет. Цель такого тренинга — поддержка уже существующих мышечных объемов».

Читайте так же статью  Синдром обезьяны, или главный секрет набора мышечной массы. Часть 1

И так он тренировал бицепсы пару недель, пока не начинал чувствовать острого, непреодолимого желания прокачать их тяжело. И вот тогда наступал ДЕНЬ РУК. Боб проводил сумасшедшую по интенсивности и тяжести тренировку, направленную исключительно на гипертрофию отдохнувших бицепсов. Для мышц подобный жёсткий тренинг являлся сильнейшим стрессом, и им приходилось на него реагировать увеличением своего объёма.

Чтобы накачать большой бицепс, ему нужно давать отдых

Чтобы накачать большой бицепс, ему нужно давать отдых

Вывод: вся гениальность системы тренинга Боба Пэриса укладывается в одно предложение, являющееся главным секретом набора мышечной массы:  МЫШЦЫ ЗАСТАВЛЯЕТ РАСТИ НЕ ВЕС, А СТРЕСС!

Нет никакой нужды гнаться за большими весами в упражнениях, калеча суставы, растягивая связки и убивать мышцы на каждой тренировке. Чтобы постоянно прогрессировать, увеличивая мышцы в объёме, необходимо создать для каждой мышечной группы свою систему контролируемого стресса.

Вы можете воскликнуть: короче, Склифосовский! Можно поконкретнее? Пожалуйста, давайте перейдём вплотную к созданию такой системы и подумаем, что может послужить стрессом, способным вызвать рост мышц:

Количество подходов

Если вы, как заведено ещё со времён Царя Гороха, выполняете в каждом из 4 упражнении по 4 подхода, то будет ли стрессом, выполнение всего одного упражнения (самого эффективного), но в 12 подходах? Есть даже такая система, придуманная весёлыми немцами. Она называется НОТ (немецкий объёмный тренинг). Суть её та же – вместо кучи разнообразных движений, выполнить всего одно, но зато в 10 подходах по 10 повторений и заполировать его каким-то формирующим упражнением. Простенько, правда?

Время выполнения упражнения



А что если вместо 10 привычных и надоевших повторений в сете, выполнить вдруг 15 или даже 20? Или ещё круче, оставить 10, но сделать их в два раза медленнее? Это не только подарит вам целый букет новых, незабываемых впечатлений, но и задействует больший пласт мышечных волокон.

Порядок выполнения упражнений

Все знают, что в начале тренировки нужно выполнять тяжёлые базовые упражнения, а заканчивать лёгкими формирующими упражнениями на блоках. А что, если все сделать наоборот? Поверьте, движения на блочных тренажёрах, выполняемые в начале занятия, да ещё и с кардинально большими весами, позволит вам взглянуть на эти упражнения совсем по-другому и оценить их эффективность.

Принципы интенсификации

Есть такой старый приём, который называют дроп-сетами или стриптизом. Суть его состоит в том, чтобы после окончания подхода, скинуть немного вес, и с полегчавшей штангой выполнить ещё несколько повторений. А что если сделать наоборот, и после каждых 8–10 повторений вес не уменьшать, а повышать? Будет ли это стрессом, стимулирующим рост мышц? Будет, да ещё и каким.

Читайте так же статью  Как накачать плечи в ширину | Тренировка для плеч на массу

Отдых между подходами

Согласно канонам бодибилдинга, между сетами нужно отдыхать 1–1,5 мин. И это довольно логично, поскольку при выполнении тяжёлых приседаний меньше и не получится. А что если сделать те же 4 (или не 4) подхода в приседаниях, но с отдыхом в 30 секунд? Да, конечно вес на штанге придётся существенно уменьшить, но ответьте честно: вам нужен набор массы или установление рекорда в приседаниях?

Стрессовая тренировка | Отличный способ набора мышечной массы

Стрессовая тренировка | Отличный способ набора мышечной массы

Таких стрессовых комбинаций существует великое множество. У меня нет двух одинаковых тренировок, каждую из них я провожу совершенно по-другому. Ведь, если моя цель подвергнуть мышцы стрессовой нагрузке, значит, я должен все время что-то менять: время отдыха между подходами, количество упражнений, их порядок и ещё многое другое. И нет нужды устраивать массонаборный террор на каждой тренировке.

Вывод: крупные мышечные группы нужно качать на массу на каждой третьей тренировке, а мелкие чаще: раз в 12–14 дней.

Не нужно бояться, что за время отдыха упадут мышечные объёмы. Для этого и существует поддерживающий тренинг. Но помимо своей революционной простоты, подобная программа тренировок для набора массы имеет ещё ряд неоспоримых преимуществ:

1. Снижает нагрузку на все мышцы

Поскольку смысл одинаково тяжело тренировать своё тело на каждом занятии отпадает, вероятность наступления перетренированности и получения травм в тренажёрном зале снижается. Период отдыха между двумя тяжёлыми тренировками благотворно влияет не только на основные мышечные группы, но и на мышцы-супинаторы, суставы, связки, сухожилия и даже на нервную систему.

2. Повышает уровень профессионализма

Чтобы постоянно удивлять своё тело, приходится находить новые подходы и методы, разыскивать интересные, нестандартные упражнения и даже придумывать свои. Наращивая свою мышечную массу, я вынужден развивать не только свои мускулы, но и мозг. Анализировать, думать, пробовать, внедрять, проверять и отметать. На каждом свидании со штангой я открываю мир железного спорта заново, радуясь возможности сделать себя лучше.

3. Ускоряет процесс набора мышечной массы

Это преимущество системы стрессового тренинга я считаю наиболее важным. Раньше я занимался по общепринятым правилам и пытался на каждой тренировке поднять/пожать/присесть больше, в надежде увеличить свои мышечные объёмы. Поэтому процесс гипертрофии мышц напоминал стрельбу из пушки по воробьям с непредсказуемым результатом.

Благодаря моей теперешней системе, процесс гипертрофии мышц превращается в работу снайпера. Я заранее определяю цель (грудь, спину, ноги) и день когда я «выстрелю» по каждой из мышечных групп заранее подготовленной стрессовой тренировкой.

Читайте так же статью  Самые необычные упражнения для рук. Часть 1

Вывод: было бы неправдой сказать, что каждое подобное занятие оборачивается ростом мышц, но по сравнению со стандартной системой тренинга, процесс набора массы ускоряется во много раз.

В завершение хочу сказать вот ещё что: я никому не желаю навязывать свой метод тренировок. Это лишь сугубо моя концепция, направленная на рост мышечной массы. Возможно, вам удастся придумать свою, более действенную схему построения идеального тела. Но я уверен, что система, придуманная Бобом Пэрисом, заслуживает самого пристального внимания.

Да пребудет с вами сила. И масса.



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Свежие записи

Лучшие статьи