Набор мышечной массы. Без застоев и травм



бодибилдерПродолжая свой рассказ про набор мышечной массы, хочу сделать важную ремарку. Если у вас, при чтении первой части статьи, сложилось впечатление, что я являюсь противником базовых упражнений со штангой, то это не так. Я уверен, что на начальном этапе занятий в тренажерном зале, жим штанги лёжа, приседания и становая тяга просто необходимы. Построить без них качественный мышечный корсет и выучить основы техники, новичку невозможно в принципе. Однако… Самое интересное о тренировках, программах, упражнениях и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Рост мышц. Система управляемого стресса

Я хочу рассказать о человеке, придумавшем эту революционную систему тренинга. Его зовут Боб Пэрис, и, по мнению культового журнал Flex, он- самый эстетичный атлет за всю историю бодибилдинга. Но Боб, помимо великолепного телосложения имел ещё и собственную концепцию набора мышечной массы. Разрушая миф о тупых и невежественных качках, он написал 7 книг про бодибилдинг, в которых поделился своим опытом атлета мирового уровня.

Боб Пэрис | Обладатель самого эстетичного телосложения

Боб Пэрис | Обладатель самого эстетичного телосложения

В одном из спортивных журналов я прочёл небольшой отрывок из его книги под названием Beyond built и успешно забыл. Тогда это показалось мне полнейшей глупостью, разительно отличающейся от правил по-настоящему крутого бодибилдинга. А потом, когда получил травму локтя, и искал новые пути к набору мышечной массы, случайно вспомнил, попробовал, и процесс гипертрофии мышц предстал передо мной совершенно в ином виде. В этой книге, обладатель самого эстетичного телосложения рассказывал о том как накачать бицепс. Суть его идеи была до слез простая, и до боли естественная.

Чтобы мышцы росли…

Чтобы мышцы росли, их необходимо подвергать стрессу. Но это не значит, что каждый раз в упражнениях нужно использовать всё больший вес. Так не получится. Но как же тогда быть? Очень просто, рассказывал Боб: «несколько раз подряд я качаю бицепсы легко, используя лишь формирующие упражнения на блоках, объединённые в суперсет. Цель такого тренинга — поддержка уже существующих мышечных объемов».

И так он тренировал бицепсы пару недель, пока не начинал чувствовать острого, непреодолимого желания прокачать их тяжело. И вот тогда наступал ДЕНЬ РУК. Боб проводил сумасшедшую по интенсивности и тяжести тренировку, направленную исключительно на гипертрофию отдохнувших бицепсов. Для мышц подобный жёсткий тренинг являлся сильнейшим стрессом, и им приходилось на него реагировать увеличением своего объёма.

Чтобы накачать большой бицепс, ему нужно давать отдых

Чтобы накачать большой бицепс, ему нужно давать отдых

Вывод: вся гениальность системы тренинга Боба Пэриса укладывается в одно предложение, являющееся главным секретом набора мышечной массы:  МЫШЦЫ ЗАСТАВЛЯЕТ РАСТИ НЕ ВЕС, А СТРЕСС!

Нет никакой нужды гнаться за большими весами в упражнениях, калеча суставы, растягивая связки и убивать мышцы на каждой тренировке. Чтобы постоянно прогрессировать, увеличивая мышцы в объёме, необходимо создать для каждой мышечной группы свою систу контролируемого стресса. К слову сказать, очень похожих взглядов на набор массы, придерживался и Майк Ментцер, автор идеи высокоинтенсивного тренинга, написавший «Супертренинг», культовую книгу по бодибилдингу. Вы можете воскликнуть: короче, Склифосовский! Можно поконкретнее?

Что может послужить стрессом, способным вызвать рост мышц:

Количество подходов в упражнении

Если вы, как заведено ещё со времён Царя Гороха, выполняете в каждом из 4 упражнении по 4 подхода, то будет ли стрессом, выполнение всего одного упражнения (самого эффективного), но в 12 подходах? Есть даже такая система, придуманная весёлыми немцами. Она называется НОТ (немецкий объёмный тренинг). Суть её та же – вместо кучи разнообразных движений, выполнить всего одно, но зато в 10 подходах по 10 повторений и заполировать его каким-то формирующим упражнением. Простенько, правда?

  Бицепс 21 | Метод Тренировки Рук Для Смелых

Время выполнения упражнения

А что если вместо 10 привычных и надоевших повторений в сете, выполнить вдруг 15 или даже 20? Или ещё круче, оставить 10, но сделать их в два раза медленнее? Это не только подарит вам целый букет новых, незабываемых впечатлений, но и задействует больший пласт мышечных волокон.

Порядок выполнения упражнений

Все знают, что в начале тренировки нужно выполнять тяжёлые базовые упражнения, а заканчивать лёгкими формирующими упражнениями на блоках. А что, если все сделать наоборот? Поверьте, движения на блочных тренажёрах, выполняемые в начале занятия, да ещё и с кардинально большими весами, позволит вам взглянуть на эти упражнения совсем по-другому и оценить их эффективность.

Принципы интенсификации

Есть такой старый приём, который называют дроп-сетами или стриптизом. Суть его состоит в том, чтобы после окончания подхода, скинуть немного вес, и с полегчавшей штангой выполнить ещё несколько повторений. А что если сделать наоборот, и после каждых 8–10 повторений вес не уменьшать, а повышать? Будет ли это стрессом, стимулирующим рост мышц? Будет, да ещё и каким.

Отдых между подходами

Согласно канонам бодибилдинга, между сетами нужно отдыхать 1–1,5 мин. И это довольно логично, поскольку при выполнении тяжёлых приседаний меньше и не получится. А что если сделать те же 4 (или не 4) подхода в приседаниях, но с отдыхом в 30 секунд? Да, конечно вес на штанге придётся существенно уменьшить, но ответьте честно: вам нужен набор массы или установление рекорда в приседаниях?

Стрессовая тренировка | Отличный способ набора мышечной массы

Стрессовая тренировка | Отличный способ набора мышечной массы

Таких стрессовых комбинаций существует великое множество. У меня нет двух одинаковых тренировок, каждую из них я провожу совершенно по-другому. Ведь, если моя цель подвергнуть мышцы стрессовой нагрузке, значит, я должен все время что-то менять: время отдыха между подходами, количество упражнений, их порядок и ещё многое другое. И нет нужды устраивать массонаборный террор на каждой тренировке.

Вывод: крупные мышечные группы нужно качать на массу на каждой третьей тренировке, а мелкие чаще: раз в 12–14 дней.



В чём польза такой программы для набора массы?

Снижает нагрузку на все мышцы

Поскольку смысл одинаково тяжело тренировать своё тело на каждом занятии отпадает, вероятность наступления перетренированности и получения травм в тренажёрном зале снижается. Период отдыха между двумя тяжёлыми тренировками благотворно влияет не только на основные мышечные группы, но и на мышцы-супинаторы, суставы, связки, сухожилия и даже на нервную систему.

  Сгибания Зоттмана. Упражнение На Силу Рук

Повышает уровень профессионализма

Чтобы постоянно удивлять своё тело, приходится находить новые подходы и методы, разыскивать интересные, нестандартные упражнения и даже придумывать свои. Наращивая свою мышечную массу, я вынужден развивать не только свои мускулы, но и мозг. Анализировать, думать, пробовать, внедрять, проверять и отметать. На каждом свидании со штангой я открываю мир железного спорта заново, радуясь возможности сделать себя лучше.

Ускоряет набор мышечной массы

Это преимущество системы стрессового тренинга я считаю наиболее важным. Раньше я занимался по общепринятым правилам и пытался на каждой тренировке поднять/пожать/присесть больше, в надежде увеличить свои мышечные объёмы. Поэтому процесс гипертрофии мышц напоминал стрельбу из пушки по воробьям с непредсказуемым результатом.

Благодаря моей теперешней системе, процесс гипертрофии мышц превращается в работу снайпера. Я заранее определяю цель (грудь, спину, ноги) и день когда я «выстрелю» по каждой из мышечных групп заранее подготовленной стрессовой тренировкой.

Вывод: было бы неправдой сказать, что каждое подобное занятие оборачивается ростом мышц, но по сравнению со стандартной системой тренинга, процесс набора массы ускоряется во много раз.

Послесловие

В завершение хочу сказать вот ещё что: я никому не желаю навязывать свой метод тренировок. Это лишь сугубо моя концепция, направленная на рост мышечной массы. Возможно, вам удастся придумать свою, более действенную схему построения идеального тела. Но я уверен, что система, придуманная Бобом Пэрисом, заслуживает самого пристального внимания. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

  Как Накачать Плечи В Ширину | Тренировка Плеч На Массу


0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Подписаться на
guest
4 комментариев
старым
новым популярным
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Рост
Рост
3 лет назад

А можно вообще делать ту же базу, но например, не по 6-12 повторений а в первой трене 10, второй 5, третьей 15 повторений. Ну и вес соответственный на это количество. Так мышцы не успеют подстроиться под нагрузку и вынужденны будут расти постоянно)

bestbodyblog
bestbodyblog
3 лет назад
Ответить на  Рост

Добрый день. Спасибо за интересный вопрос. Та, система тренировок, которую Вы предлагаете идеально справляется с задачей набора массы, и я сам регулярно ее использую. Даже написал целую статью на эту тему и назвал ее «Программа тренировок для умных» https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-v-trenazhyornom-zale-dlya-umnyh/. Подобная смена алгоритма нагрузки -это еще один из способов, помимо описанных мной в статье методов шокирования мышц и стимулирование набора мышечной массы тела. Такая чехарда с повторениями отлично работает и всегда дает отличный результат.

Ves
Ves
3 лет назад

Доброго! Не понятно: каждая третья тренировка для крупных мышц — раз в неделю. Мелкие чаще раз в 12 дней — раз в две недели. И где тут чаще? Или сказывается осколок в моей голове

Свежие записи

Лучшие статьи



Наверх
4
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x