Программа тренировок в тренажёрном зале | Для умных

Правильный набор массы и количество повторений в подходе

Существуют тысячи тренировочных программ. Чтобы найти свою, реально работающую схему, иногда нужно потратить впустую кучу времени. И слепое копирование методик звёзд бодибилдинга тут не поможет. Они живут, едят и тренируются по своим законам. А кроме того, почти все они – генетические монстры. Программа тренировок в тренажёрном зале, о которой я расскажу, не простая и заставляет напрячь мозги. Хотя это даже и не программа, а скорее, концепция правильного набора массы на постоянной основе. Эффективность её высока, ибо строится не на пустом месте, а на исследованиях профессора Селуянова. Встречайте…Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• При чем тут мышечные волокна?
• Быстрые мышечные волокна
• Медленные мышечные волокна
• Как правильно набирать массу?
• Почему количество повторений в подходе нужно менять?
• Заключение

Вступление

Можно открыть любую книгу по бодибилдингу или зайти на сайт, и когда речь зайдёт о программе тренировок, почти все они будут советовать одно и тоже. Для набора массы необходимо выполнять по 4 подхода в каждом упражнении. Количество повторений в подходе должно быть 8-10. Не удивительно, что большинство людей в тренажёрном зале тренируются именно так.

Но все мы разные и стандартная, безликая тренировочная программа даст эффект лишь на начальном этапе. А затем придётся задуматься и начать составлять свою, индивидуальную методику. Иначе можно навечно увязнуть в статусе новичка, с завистью наблюдая за другими, быстро прогрессирующими коллегами по спортзалу.

Классические, проверенные годами программы тренировок – это здорово. Но если говорить о правильном наборе массы, а главное, о стабильном, из привычных рамок тренировочной схемы нужно выбираться. И поскорее…

При чем тут мышечные волокна?

Наши мышцы не так монолитный и просты, как нам кажется. Они состоят из мышечных волокон двух основных типов: красных и белых. Существуют ещё промежуточные виды, но они не столь существенны. У каждого из нас присутствуют волокна обоих типов. Но каких больше, не скажет никто, ибо выявить это можно лишь опытным путём.

Определение этого фактора позволяет превратить рост мышц из процесса случайного, в постоянный и прогнозируемый. Правильный набор мышечной массы – это прежде всего познание самого себя и реакции своего тела на тот или иной вид нагрузки. Чтобы разобраться с этим вопросом, сначала нужно провести тест на определение типов мышечных волокон, который разработал профессор Селуянов.

Профессор Селуянов. Кандидат биологических наук

Тест на определение типов мышечных волокон:

Быстрые мышечные волокна

Их еще называют белыми или окислительными мышечными волокнами. Они толще своих красных собратьев и сильнее, зато быстро утомляются. Быстрые мышечные волокна вынуждены накапливать запасы энергии из фосфокреатина и гликогена, поскольку уровень кровоснабжения у них невысокий. Благодаря умению аккумулировать энергию, они способны извлекать её по мере необходимости даже при дефиците кислорода.

Их функция –  максимальное развитие силы в коротком промежутке времени. Счастливчики, в мышцах которых преобладают белые мышечные волокна, генетически предрасположены к набору массы и росту силовых показателей. Тяжелоатлетический помост или тренажёрный зал – это место как раз для них.

Преобладание белых мышечных волокон – гарантия быстрого набора массы

Но вот бегунами-марафонцами или велосипедистами им не быть. Проявить свой природный дар у таких людей не получится. Быстро израсходовав запас энергии, их мышцы устанут и продолжать работу не смогут.

Идеальное количество повторений в подходе для них от 1 до 6. Простые базовые упражнения с небольшим диапазоном повторений и достаточным отдыхом между подходами – вот беспроигрышный рецепт набора массы. Мышцы растут у таких людей легко, правда такой процесс сопровождается увеличением жировой прослойки, избавиться от которого бывает непросто.

Медленные мышечные волокна 

Их называют красными или гликолитическими мышечными волокнами. Они лучше снабжаются кровью, поэтому и имеют такой цвет. Медленносокращающиеся мышечные волокна тоньше, слабее, но намного выносливее белых. Главным их достоинством является умение получать энергию во время процесса окисления кислорода. От активизации этого типа волокон напрямую зависит процесс жиросжигания.

Они включаются в работу позже, и чтобы заставить их трудиться по максимуму, количество повторений в упражнении должен быть от 12 и до 20 повторений, а иногда и больше. Величина отягощения в этом случае роли не играет, также, как и тип упражнения. Медленные волокна одинаково хорошо реагируют и на базовые и на изолированные движения.

Спортсмены, мускулатура которых в основном состоит из волокон такого типа с силовой нагрузкой справляются плохо. Зато среди бегунов на длинные дистанции, шоссейных велогонщиков и пловцов их большинство. Многие представители эстетических направлений в бодибилдинге – это как раз атлеты с преобладанием медленных мышечных волокон.

Людям с медленными мышечными волокнами набор мышечной массы даётся с трудом

Набор массы даётся им с трудом, ибо обмен веществ у них, как правило, высокий и тело просто не успевает наращивать мышцы. Все получаемые калории сгорают моментально. И даже правильное питание для роста мышц не всегда может помочь.

Как правильно набирать массу?

Казалось бы, ответ на это вопрос, исходя из вышеизложенного, лежит на блюдечке. Определив, какой диапазон повторений даёт каждому из нас наибольшую отдачу, можно составить свою идеальную программу тренировок в тренажёрном зале. Но не тут-то было.

Людей, у которых явно преобладает лишь один тип мышечных волокон очень мало. Приблизительно столько, сколько олимпийских чемпионов или мистеров Олимпия. У большинства из нас мышцы состоят из волокон обоих типов почти в равной пропорции. Но ситуация осложнятся тем, что в некоторых мышечных группах этот баланс может нарушаться.

У большинства из нас мышечные волокна обоих типов представлены в равной пропорции

Исследования профессора Селуянова говорят о том, что в упрямых мышцах типа голени, пресса или предплечий, преобладают быстрые мышечные волокна. А в квадрицепсе – медленные. Значит, чтобы быстро накачать пресс, нагружать его нужно в силовом стиле, а чтобы стать обладателем мощных ног, необходимо приседать со штангой по 15-20 повторений в подходе.

В бицепсе больше красных мышечных волокон, а в трицепсе белых. Тренировать трёхглавую мышцу нужно с помощью базовых упражнений в диапазоне 6-8 повторений, зато для бицепса будет правильно использовать многоповторный тренинг, не чураясь качать его на тренажёрах.

Но такое утверждение справедливо лишь в теории. Только силовой или только многоповторный тренинг обеспечат рост мышц лишь на коротком отрезке времени. А потом снова – здравствуй застой.

Почему количество повторений в подходе нужно менять?

Основа правильного набора массы – это цикличность нагрузки. Программа тренировок в тренажёрном зале, направленная на рост мышц должна нагружать оба типа волокон. И в одинаковом объёме. Набор упражнений может быть один и тот же, а вот количество повторений должно меняться с определенной периодичностью.

Количество повторений в подходе нужно регулярно менять

Самый простой способ так сделать – на одной тренировке качать мышцы, выполняя по 6 повторений в подходе, а на следующей уже по 20. Однако, стрессовый фактор от подобного чередования будет незначительным. Тело привыкнет к смене диапазона повторений в подходе за пару недель.

Идеальный вариант – использовать более длительные промежутки нагрузки. Например, 6 недель силового тренинга и затем, столько же высокообъёмного. Увеличение количества повторений позволит нагрузить обычно недорабатывающие медленносокращающиеся волокна, но не только. Тренировка в стиле «двадцаток» имеет и другие преимущества:

• Улучшается выносливость и способность тела накапливать кислород
• Усиливается кровенаполнение мышц и уровень их насыщения питательными веществами
• Растёт объём выполненной работы, а это – один из стрессовых факторов, заставляющий мышцы расти
• Повышаются энергозатраты, что позволяет замедлить увеличение жировой ткани

Недостатком подобного цикла является увеличение продолжительности тренировки. Рабочий вес обязательно придется снизить. Но времени, для выполнения обычного количества подходов при 20-и повторениях в каждом из них, потребуется больше. Поэтому, на первых порах число рабочих подходов необходимо уменьшить, а привыкнув к нагрузке увеличить до прежнего количества.

Примечание: эффективность подобной программы тренировок можно повысить, если после каждого из этапов брать неделю отдыха.

Сказать, что какой-то из типов нагрузки лучше, было бы неправильно. У каждого из них есть свои достоинства и недостатки. Смысл имеет лишь регулярная и подконтрольная смена режима нагрузки. Этот момент и является главным стрессовым фактором, заставляющим тело включать в работу спящие виды волокон.

При правильном питании и достаточном количестве отдыха, начало каждой фазы станет сопровождаться ростом мышц стабильно и уверенно. Без сюрпризов. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет на эту тему

Набор массы видео:

Заключение

Для стабильного роста массы нужна гипертрофия и быстрых и медленных мышечных волокон. Идеальная программа тренировок в тренажёрном зале – это не столько подбор упражнений, сколько осмысленная проработка всех типов волокон и поддержание стрессового состояния в мышцах длительное время. В этом случае о застое можно будет забыть. Да пребудет с вами сила. И масса!