Программа По Типу Мышечных Волокон | Метод Двадцаток

Виды мышечных волокон и подбор нагрузки

Существуют тысячи тренировочных программ. Чтобы найти свою, реально работающую схему, иногда нужно потратить впустую кучу времени. И, слепое копирование методик звёзд бодибилдинга тут не поможет. Они живут, едят и тренируются по своим законам. А кроме того, почти все они – генетические монстры. Программа тренировок по типу мышечных волокон, о которой я расскажу, не простая и заставляет напрячь мозги. Хотя это даже и не программа или метод двадцаток, как ее еще называют, а просто концепция правильного набора массы на постоянной основе. Эффективность её высока, ибо строится не на пустом месте, а на исследованиях профессора Селуянова. Встречайте… О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Про число повторений и мышечные волокна
• Какие бывают мышечные волокна?
• Быстрые мышечные волокна
• Медленные мышечные волокна
• Как определить тип мышечных волокон?
• Тренировка по типу мышечных волокон
• Программа по методу «двадцаток»

Про число повторений и мышечные волокна

Можно открыть любую книгу по бодибилдингу или зайти на сайт, и когда речь зайдёт о программе тренировок, почти все они будут советовать одно и тоже. Для набора массы необходимо выполнять по 4 подхода в каждом упражнении. Количество повторений в подходе должно быть 8-10. Не удивительно, что большинство людей в тренажёрном зале тренируются именно так.

Но все мы разные и стандартная, безликая тренировочная программа даст эффект лишь на начальном этапе. А затем придётся задуматься и начать составлять свою, индивидуальную методику. Иначе можно навечно увязнуть в статусе новичка, с завистью наблюдая за другими, быстро прогрессирующими коллегами по спортзалу.

Большие веса или многоповторный тренинг, что лучше?

На мой взгляд, классические, проверенные годами программы тренировок – это здорово. Они реально работают, возьмите ту же циклическую схему набора массы. Однако, если говорить о стабильном, и главное — натуральном увеличении мышечных объемов, из привычных рамок тренировочной схемы нужно выбираться. И поскорее…

Какие бывают мышечные волокна?

Наши мышцы не так монолитный и просты, как нам кажется. Они состоят из мышечных волокон двух основных типов: красных и белых. Существуют ещё промежуточные виды, но они не столь существенны. У каждого из нас присутствуют волокна обоих типов. Но каких больше, не скажет никто, ибо выявить это можно лишь опытным путём. Однако, даже косвенное, чисто субъективное понимание по типу нагрузки, которая каждому из нас дает отдачу может в этом реально помочь.

Определение своего типа мышечных волокон экономит кучу времени

Примечание: давным-давно я получил серьезную травму локтя и несколько месяцев не мог работать с прежними весами в жимовых упражнениях вообще. Начал экспериментировать с небольшими весами и увеличенным, до 20 и больше числом повторений в подходе. К моему удивлению, мышцы, которые не хотели расти от больших весов и чисто силовой нагрузки, охотно откликнулись увеличением объема на тренинг с большим числом повторений.

Говоря другими словами, задуматься о типах мышечных волокон и о периодизации нагрузок меня заставила травма. Вас же, уважаемые читатели, я призываю не ждать подобной ситуации, а позабыть о стереотипах и разобраться с видами доминирующих в теле мышечных волокон. А, затем, на основе этого анализа понять, какой тип нагрузки дает наибольшую отдачу именно вам. Итак, чем типы мышечных волокон отличаются друг от друга?

Быстрые мышечные волокна

Эту разновидность еще называют белыми или окислительными мышечными волокнами. Они толще своих красных собратьев и сильнее, зато быстро утомляются. Быстрые мышечные волокна вынуждены накапливать запасы энергии из фосфокреатина и гликогена, поскольку уровень кровоснабжения у них невысокий. Благодаря умению аккумулировать энергию, они способны извлекать её по мере необходимости даже при дефиците кислорода.

Их функция —  максимальное развитие силы в коротком промежутке времени. Счастливчики, в мышцах которых преобладают белые мышечные волокна, генетически предрасположены к набору массы и росту силовых показателей. Тяжелоатлетический помост или тренажёрный зал – это место как раз для них.

Преобладание белых мышечных волокон – гарантия быстрого набора массы

Правда, бегунами-марафонцами или велосипедистами им не быть. Проявить свой природный дар у таких людей не получится. Быстро израсходовав запас энергии, их мышцы устанут и продолжать работу не смогут. Идеальное количество повторений в подходе для них от 1 до 6. Простые базовые упражнения с небольшим диапазоном повторений и достаточным отдыхом между подходами — вот беспроигрышный рецепт набора массы. Мышцы растут у таких людей легко, правда такой процесс сопровождается увеличением жировой прослойки, избавиться от которого бывает непросто.

Медленные мышечные волокна

Их называют красными или гликолитическими мышечными волокнами. Они лучше снабжаются кровью, поэтому и имеют такой цвет. Медленносокращающиеся мышечные волокна тоньше, слабее, но намного выносливее белых. Главным их достоинством является умение получать энергию во время процесса окисления кислорода. От активизации этого типа волокон напрямую зависит процесс жиросжигания.

Они включаются в работу позже, и чтобы заставить их трудиться по максимуму, количество повторений в упражнении должен быть от 12 и до 20 повторений, а иногда и больше. Величина отягощения в этом случае роли не играет, также, как и тип упражнения. Медленные волокна одинаково хорошо реагируют и на базовые и на изолированные движения. Спортсмены, мускулатура которых в основном состоит из волокон такого типа с силовой нагрузкой справляются не лучшим образом.

Людям с медленными мышечными волокнами набор массы даётся с трудом

Зато среди бегунов на длинные дистанции, шоссейных велогонщиков и пловцов их большинство. Большинство представителей эстетических направлений в бодибилдинге — это как раз атлеты с преобладанием медленных мышечных волокон. Набор серьезной массы даётся им с трудом, ибо обмен веществ у них, как правило, высокий и тело просто не успевает наращивать мышцы. Все получаемые калории сгорают моментально. Даже правильное питание для роста мышц не всегда может помочь.

Как определить тип мышечных волокон?

А, вот теперь начинается самое важное, ибо неправильно выбранный (я бы сказал, навязанный из вне) тип нагрузки и количество повторений в подходе –  одна из значимых причин медленного прогресса. У профессионалов дело обстоит по-другому, они точно знают, как и какие мышцы нужно тренировать, в объёмном или силовом стиле. Что позволяет им прогрессировать год от года, постоянно увеличивая объёмы и форму мышц.

Говоря простыми словами, определение доминирующего типа мышечных волокон позволяет превратить набор массы из процесса случайного, в постоянный и прогнозируемый. Естественная гипертрофия мышц – это прежде всего познание самого себя и реакций своего тела на тот или иной вид нагрузки. Чтобы разобраться с этим вопросом, сначала нужно провести тест на определение типов мышечных волокон, который разработал профессор Виктор Николаевич Селуянов.

Профессор Селуянов. Кандидат биологических наук

Для начала, нам нужно будет определить разовый максимум для каждой мышечной группы. Сделать это нужно обязательно в изолирующем упражнении, ибо поход на рекорд в базовом упражнении – это всегда риск травмы. Мы же должны быть здоровыми, поэтому упражнения и будут изолированными. Сначала нужно узнать свой повторный максимум в каждом из них, поскольку точная цифра очень важна. Сделать это можно так:

• Шаг 1. Берём вес приблизительно такой, с каким можем сделать 2-3 повторения, но делаем лишь одно.
• Шаг 2. Сделав одно движение, отдыхаем до 3 минут, добавляем 5% веса и делаем ещё одно повторение.

Примечание: последнее значение веса, которое удалось выполнить 1 раз без посторонней помощи и есть повторный максимум (далее ПМ) или силовой рекорд в конкретном упражнении. Аккуратно его записываем – это наша отправная точка. Отдыхаем после этого ровно 15 минут.

• Шаг 3. В том же упражнении устанавливаем вес в 80% от ПМ и делаем столько повторений, сколько сможем. Снова записываем полученную цифру и её анализируем:

Если говорить о самих упражнениях, в которых эти подходы будут выполняться, то они могут быть следующими:

• Для квадрицепса – жим ногами в тренажёре под углом в 45°
• Для бицепса бедра – сгибание ног в тренажёре (лучше всего стоя)
• Для икр – подъемы на носки стоя в тренажёре
• Для спины – тяга верхнего блока к ключицам
• Для груди –жим штанги в машине Смита или в тренажёре
• Для бицепса – сгибание рук с EZ- штангой стоя (прижавшись спиной к стене, чтобы исключить раскачивание корпуса)
• Для трицепса – разгибание рук книзу на блоке с изогнутой рукоятью
• Для плеч – жим в тренажёре Смита или в тренажёре
• Для трапеций – шраги с гантелями, лежа лицом вниз на наклонной скамье

Этот эксперимент требует времени и определенных усилий. Но его проведение даст ответы на многие вопросы и поможет понять, отчего те или иные мышцы не реагировали прежде на нагрузку.

Тренировка по типу мышечных волокон

Казалось бы, ответ на вопрос, как тренироваться по типу мышечных волокон, исходя из вышеизложенного, лежит на блюдечке. Определив, какой диапазон повторений даёт каждому из нас наибольшую отдачу, можно составить свою идеальную программу тренировок в тренажёрном зале. Но не тут-то было.

Людей, у которых явно преобладает лишь один тип мышечных волокон очень мало. Приблизительно столько, сколько чемпионов мира или мистеров Олимпия. У большинства из нас мышцы состоят из волокон обоих типов почти в равной пропорции. Вот только ситуация осложнятся тем, что в некоторых мышечных группах этот баланс может нарушаться.

У большинства, оба типа мышечных волокон представлены в равной мере

Исследования профессора Селуянова говорят о том, что в упрямых мышцах типа голени, пресса или предплечий, преобладают быстрые мышечные волокна. А в квадрицепсе – медленные. Значит, чтобы быстро накачать пресс, нагружать его нужно в силовом стиле, а чтобы стать обладателем мощных ног, необходимо приседать со штангой по 15-20 повторений в подходе.

14 лучших упражнений для спины

В бицепсе больше красных мышечных волокон, а в трицепсе белых. Тренировать трёхглавую мышцу нужно с помощью базовых жимов в диапазоне 6-8 повторений, зато для бицепса будет правильно использовать многоповторный тренинг, не чураясь качать его на тренажёрах. Но такое утверждение справедливо лишь в теории. Только силовой или только тренинг с большим числом повторений обеспечат рост мышц лишь на коротком отрезке времени. А потом снова – здравствуй застой. Что делать?

Программа по методу «двадцаток»

Основа правильного набора массы — это цикличность нагрузки. По моему глубокому убеждению, любая программа тренировок в тренажёрном зале, направленная на рост мышц должна нагружать оба типа волокон. И, в одинаковом объёме. Набор упражнений может быть один и тот же, а вот количество повторений должно меняться с определенной периодичностью. Самый простой способ так сделать – на одной тренировке качать мышцы, выполняя по 6-8 повторений в подходе, а на следующей уже по 20. Хотя, можно пойти еще дальше и использовать более длительные промежутки нагрузки.

Метод двадцаток позволяет нагружать оба виды мышечных волокон

Например, 2-3 недели силового тренинга и затем, столько же высокообъёмного, методом двадцаток. Увеличение количества повторений позволит нагрузить обычно недорабатывающие медленносокращающиеся волокна, но не только. Тренировка в стиле «двадцаток» имеет и другие преимущества:

• Улучшается выносливость и способность тела накапливать кислород
• Усиливается кровенаполнение мышц и уровень их насыщения питательными веществами
• Растёт объём выполненной работы – один из факторов набора массы
• Повышаются энергозатраты, что позволяет замедлить увеличение жировой ткани

Недостатком подобного цикла является увеличение продолжительности тренировки. Рабочий вес в упражнениях обязательно придется снизить. Времени, для выполнения обычного количества подходов при 20-и повторениях в каждом из них, потребуется больше. Вырастет и длительность отдыха между подходами. Поэтому я рекомендую на первых порах число рабочих подходов уменьшить на 1-2, а привыкнув к нагрузке увеличить до прежнего количества.

Примечание: эффективность программы тренировок со сменными режимами нагрузки можно повысить, если после каждого из этапов брать 3-4 дня отдыха.

Сказать, что какой-то из типов нагрузки лучше, было бы неправильно. У каждого из них есть свои достоинства и недостатки. Смысл имеет лишь регулярная и подконтрольная смена режима нагрузки. Этот момент и является главным стрессовым фактором, заставляющим тело включать в работу спящие виды волокон. При правильном питании до и после и главное — достаточном количестве отдыха, начало каждой фазы станет сопровождаться ростом мышц стабильно и уверенно. Без сюрпризов.

Послесловие

Для стабильного роста массы нужна гипертрофия и быстрых и медленных мышечных волокон. Идеальная программа тренировок в тренажёрном зале – это не столько подбор упражнений, сколько осмысленная проработка всех типов волокон и поддержание стрессового состояния в мышцах длительное время. В этом случае о застое можно будет забыть. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram