Комплекс для рук с гантелями, о котором пойдет речь, можно выполнять в тренажерном зале, и дома. Он дает просто фантастическую отдачу при использовании в любых условиях и реально экономит время. Делать такой комплекс не просто, интенсивность нагрузки зашкаливает, зато с его помощью можно прокачать сразу весь массив мышц рук и добавить им объема за короткий промежуток времени. О комплексе упражнений для рук с гантелями, который был в свое время разработан для войск специального назначения, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное об упражнениях, программах и питании читайте на моем канале в telegram
Содержание:
Войскам специального назначения очень часто приходится выполнять задания вдали от мест постоянного базирования. Зачастую проводя длительное время в ожидании начала той или иной операции. Поэтому, был придуман походный комплекс упражнений тренировки рук с гантелями, направленный на поддержания физической формы бойцов, находящихся вдали от тренажерного зала.
Даймонд Отт — автор комплекса на руки для спецназа
Примечание: по одной из версий, данный комплекс лично разработал Даймонд Отт (Diamond Ott). За ним закрепился негласный титул самого тренированного солдата в США. Во время службы в Афганистане, он начал посещать тренажерный зал, пристрастился и со временем превратился в крутого и очень жесткого армейского фитнес-инструктора.
В самом комплексе нет ничего необычного, это классический три-сет, то есть три упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва. Первое нагружает бицепс, второе трицепс и третье – брахиалис вместе с предплечьями. Просто, быстро, тяжело, но очень эффективно. Однако, главное преимущество такой схемы тренинга заключается в скорости ее выполнения. Ибо три-сет, выполняется с двумя гантелями, не выпуская их из рук.
Примечание: выполнение трех упражнений подряд, пусть и для небольшой группы мышц требует хорошей физической подготовки и высокой выносливости. Новичкам, лишь недавно пришедшим в зал, он не подойдет. Зато атлеты, имеющие опыт интенсивной прокачки рук, получат от подобного три-сета ошеломительную отдачу. И конечно, такой комплекс станет настоящей находкой, для тех, кто занимается дома и не имеет возможности использовать штангу.
[note]Вывод: существует быстрый и эффективный комплекс упражнений на руки с гантелями. Он был разработан для поддержания физической формы военных, находящихся в походных условиях.[/note]
Он так называется, потому, что каждое из входящих в три-сет упражнений выполняется со своим числом повторений. В упражнении для бицепса 12 повторений, для трицепса – 10 и для брахилиса с предплечьями – 8. Подобная чехарда с повторениями, это не случайность, а научная закономерность, поскольку каждая из мышц рук, лучше реагирует на определенный диапазон нагрузки.
Каждая из мышц рук лучше реагирует на свой диапазон нагрузки
Бицепс хорошо отзывается ростом на многоповторный тренинг, поэтому в упражнение для него 12 повторений, трицепс – на смешанный, число повторений для 10, а брахиалис – на силовой. Поэтому, упражнение для этой мышцы выполняется всего на 8 повторений. Это первый важный момент.
Второй. С каждой минутой, проводимой на тренировке, мы слабеем, ибо с каждым новым упражнением, уменьшается запас энергии и утомляется нервная система. Поэтому, количество повторений этом в комплексе тренировки рук с гантелями снижается с от упражнения к упражнению.
[note]Вывод: бицепс, трицепс, и брахиалис по-разному реагируют на число повторений в упражнениях. Комплекс 12-10-8 скомпонован так, чтобы каждая мышца руки получила оптимальный для себя уровень нагрузки.[/note]
Помимо заметной экономии времени и аскетичного набора оборудования, польза тренировки рук три-сетами, заключается в следующем:
В обычных, гуляющих интернетом тренировочных комплексах для рук, сначала прокачивается одна группа мышц, например, бицепс, затем трицепс. Ну и если остаются силы и желание, то в конце и брахиалис или предплечья. Тут не стоит быть экспертом, чтобы понять, что при таком построении тренировки, большая часть энергии достанется первой мышце.
Меньшая часть — второй, а на долю третьей, прокачиваемой в самом конце, достанутся крохи. Комплекс на руки с гантелями, построенный по системе три-сетов ломает привычную схему, и дает возможность прокачать все мышцы рук с высокой интенсивностью и максимальным уровнем ментальной концентрации.
При выполнении упражнений, выполняемых без перерыва, повышается кровенаполнение мышц рук, что в итоге приводит к укрупнению кровеносных сосудов верхних конечностей и повышению их эластичности.
Прокачка рук три-сетами повышает их венозность и рельеф
Вены на руках становятся крупнее и заметнее. Вдобавок, улучшается рельеф (разделение мышц на отдельные пучки), поскольку количество жировой ткани и подкожной жидкости на руках заметно снижается. Внешний вид рук улучшается – повышается венозность, мускулистость и рельеф.
При выполнении упражнений с гантелями, помимо бицепса, трицепса и брахиалиса, ощутимая нагрузка ложится на мышцы предплечий и запястий. На их долю выпадает миссия по удержанию тренировочных снарядов. В комплекс входят три упражнения, выполняемые без перерыва, поэтому время активной работы мышц предплечий значительно увеличивается. В результате руки становятся сильнее и выносливее, а сила хвата, просто железной.
Как правило, уже ко второму подходу три-сета, жжение в руках становится нестерпимым. Жжение вызвано повышением уровня молочной кислоты — побочного продукта окисления углеводов, используемых организмов в качестве энергии.
Выполнение упражнений без отдыха повышает уровень гормона роста
Жжение – это конечно неприятно, но увеличение концентрации молочной кислоты в мышцах стимулирует синтез гормона роста, одного из главных гормонов для набора массы.
Примечание: три-сет на руки с гантелями — это шоковая, но реально рабочая методика по выходу из застоя в наборе массы. Я периодически включаю такую схему в индивидуальные программы для людей, которые испытывают проблемы с увеличением объема мышц рук.
[note]Вывод: комплекс с гантелями для рук, состоящий из три-сетов дает возможность: повысить силу, увеличить объем и улучшить рельеф.[/note]
В этот комплекс входят лишь три упражнения, выполняемые с двумя гантелями сразу. По одному, для каждой из мышц рук. Три-сет на руки с гантелями для спецназа выглядит вот так:
| Группа мышц | Упражнения | Подходы | Повторения |
| Бицепс | Сгибания двух рук с гантелями стоя | 3 | 12 |
| Трицепс | Французский жим с гантелями лежа | 3 | 10 |
| Брахиалис | Молот с гантелями стоя по очереди | 3 | 8 |
Выполнять упражнения со штангой намного проще, чем с гантелями, ибо в первом случае приходится работать лишь с одним тренировочным снарядом, а во втором, сразу двумя. Поэтому, на первое место по важности в этом комплексе, вместо величины рабочего веса, выходит правильная техника выполнения каждого из упражнений.
Метод «бутерброда» повышает эффективность тренировки рук с гантелями
Примечание: фактически, данный комплекс представляет собой сет-бутерброд, когда между двумя упражнениями на сгибатели руки (бицепс и брахиалис) выполняется одно для разгибателей (трицепс). Таким образом, сгибатели во время второго упражнения успевают отдохнуть и восстановить свой силовой потенциал к третьему упражнению почти в полном объеме. В итоге, отдача от комплекса существенно повышается.
У этого упражнения на бицепс есть несколько вариантов выполнения: сидя, стоя, двумя руками сразу и каждой по очереди. Но в нашем случае, используется наиболее простая и тяжелая версия – сгибания двух гантелей сразу, стоя.
При таком варианте, упражнение фактически становится полной версией подъема штанги на бицепс и дает возможность, использовать максимальный рабочий вес в заданном диапазоне повторений.
Аналог французского жима со штангой, но в более сложной версии. Сложность упражнения заключается в том, что гантели приходится опускать близко к голове и потеря концентрации может стать причиной серьезной травмы. Однако, есть у французского жима с гантелями и свое огромное преимущество по сравнению с классической версией.
Гриф штанги уже не ограничивает нижнюю фазу движения, поэтому гантели можно опустить глубже за линию головы и сильнее растянуть трицепс. Удлинение траектории стимулирует гипертрофию мышц рук ничуть не хуже работы с тяжелой штангой, поэтому это упражнение дает реальную отдачу даже при сравнительно небольшом весе гантелей.
Молот — заключительное упражнение комплекса и оно снова выполняется стоя. Это опять сгибания, но гантели уже удерживаются нейтральным (параллельным) хватом, и сами сгибания делаются каждой рукой по очереди. Изменение хвата с обычного на нейтральным, приводит к тому, что часть нагрузка с двуглавой мышцы бицепса смещается на брахиалис и предплечья.
Это классическая версия три-сета для рук. Именно в таком виде он и был придуман Даймондом Оттом. Все упражнения имеют максимально простую технику выполнения и не требуют особых знаний в области бодибилдинга.
Примечание: я рекомендую молот с гантелями периодически менять на старое и забытое всеми, но очень крутое упражнение для рук под названием сгибания Зоттмана. Выполнять его намного сложнее, чем обычный молот, но в плане развития силы, это одно из лучших упражнений. Техника выполнения сгибаний Зоттмана:
[note]Вывод: в комплекс для рук с гантелями входят три упражнения с максимально простой техникой выполнения: сгибания на бицепс, стоя, жим с гантелями лежа и молот (сгибания нейтральным хватом) стоя.[/note]
По версии Даймона Отта, такой комплекс упражнений для рук предписано выполнять дважды в неделю по три круга в рамках программы силовой подготовки. Однако, стоит помнить, что он был придуман для абсолютно здоровых, молодых и физически очень подготовленных солдат, фактически, для элитных подразделений армии США.
Этот комплекс тренировки рук был придуман для бойцов спецназа
Принимая во внимание этот факт, я предлагаю адекватно оценить свой тренировочный потенциал и на основе его уже составить для себя план тренировок на неделю. Бойцы спецназа выполняли этот комплекс на руки дважды, но на мой взгляд, для обычных людей, занимающихся натурально, будет вполне достаточного и одного раза за 7 дней.
Как бы ни был хорош этот три-сет для рук, однако наибольшую отдачу в плане трансформации тела дают упражнения для крупных групп мышц: ног, спины и груди. В таком случае, программа тренировок на неделю может выглядеть подобным образом
| Понедельник | Спина, плечи, поясница |
| Среда | Грудь, руки, пресс |
| Пятница | Ноги, поясница |
Подобная периодичность нагрузки обеспечит полноценное восстановление крупным отделам тела и поможет добиться поставленной задачи (набор массы или похудение) наилучшим образом.
[note]Вывод: создатели комплекса рекомендуют выполнять его дважды за 7 дней, но для обычного человека, будет достаточно и одного раза за неделю.[/note]
В завершении статьи, хочу ответить на несколько вопросов, касающихся тренировки рук, которые мне часто задают. Заранее прошу прощения за их формулировку, но именно так спрашивают подписчики в моем телеграмм-канале.
Правильно подобранный вес в упражнениях, действительно, очень важен, вне зависимости от тренировочного инвентаря. Но если задача состоит не только в развитии силы рук, но также в увеличении их объема и повышения рельефа, акцент в упражнениях с гантелями, нужно делать не на их вес, а на количество повторений в подходе.
И самое главное – на правильную технику выполнения самого упражнения. Однако, никто, кроме вас не сможет ответить на вопрос: сколько кг брать гантели для рук, пока вы сами не попробуете выполнить упражнение с запланированным числом повторений. Как понять, что вес велик или наоборот, мал?
Качая руки гантелями, упор нужно делать на технику выполнения
Очень просто, если вам нужно выполнить 10 сгибаний рук с гантелями стоя, и заключительное повторение сделать без нарушения техники уже не получается, значит, гантели для вас пока тяжелы, их вес нужно чуть снизить. И наоборот, если вы легко сделали нужное число повторов, и чувствуете, что могли бы еще, значит, вес можно чуть поднять.
Примечание: при тренировке рук с гантелями, особенно для женщин, вес важен, но число повторений (т.е. время, которое мышцы проведут под нагрузкой), важнее. Если у вас возникнет дилемма: снизить на фоне усталости вес гантелей либо снизить количество повторений в подходе, смело выбирайте первый вариант.
[note]Вывод: вес гантелей в упражнениях для рук необходимо определять самостоятельно, ориентируясь при этом на число повторений и правильную технику выполнения.[/note]
Да, накачать руки, используя только гантели, вполне реально — и даже дома, без тренажёров. Нашим мышцам абсолютно все равно, с помощью какого спортивного инвентаря создается нагрузка, главное, чтобы она была достаточно тяжелой для стимуляции их роста. Главное в этом случае — прогрессия нагрузки. О чем идет речь?
Прогрессия нагрузки — ключ к набору массы рук с гантелями
Примечание: прогрессия нагрузки — это постепенное увеличение требований к мышцам, чтобы они продолжали расти и становиться сильнее. Если этого не делать, организм быстро адаптируется, и рост мышц «встанет». В контексте тренировки рук с гантелями, повышение нагрузки может быть следующим:
Каждый из подобных приемов заставит тело подключить к выполнению упражнения большее количество мышечных волокон, что в итоге приведет к увеличению объема рук и повышению их силы.
[note]Вывод: накачать руки, используя только гантели можно, нужно лишь использовать прогрессию нагрузки и постоянно усложнять свой тренировочный процесс.[/note]
Как бы ни были хороши упражнения с гантелями, тренировка рук со штангой зачастую дает больше отдачи. Не потому, что они «волшебнее», а из-за особенностей механики и нагрузки. Вот ключевые моменты:
Со штангой обе руки работают синхронно, и вес распределяется равномерно. Стабилизирующие мышцы тратят меньше усилий на удержание равновесия, значит, можно взять больше килограммов, чем с гантелями. Больше вес тренировочного снаряда → больше механическое напряжение → выше стимул к росту.
Штанга позволяет добавлять вес минимальными «шажками» — по 1–2,5 кг с каждой стороны. С гантелями дома часто нет набора с мелкими дисками, и прибавка идёт крупнее, что сложнее для техники.
Кто-бы, что ни говорил, но качать руки с одной штангой, намного проще, в плане концентрации, чем с двумя гантелями. Это правило справедливо для всех, но особенно для новичков, которым трудно синхронизировать работу рук с гантелями. Если говорить о конкретных упражнениях, то для бицепса лучшим являются сгибания рук со штангой стоя, а для трицепса – жим штанги лежа узким хватом.
Штанга для набора массы рук эффективнее гантелей
Примечание: на вопрос, какие самые эффективные упражнения для рук, пыталась многократно ответить и наука. Результаты большинства исследований, неизменно показывали, что в плане набора массы, накачать руки со штангой, проще, а вот улучшить форму рук, как говорят эксперименты, проще с гантелями.
[note]Вывод: накачать руки в объеме со штангой проще, гантели же позволяют улучшить их форму и рельеф и тем самым, придать бицепсам и трицепсам законченный вид.[/note]
Послесловие
Надеюсь, что мой рассказ о комплексе упражнений с гантелями под названием 12-10-8 окажется полезным и поможет быстро улучшить форму и объем рук. Да пребудет с вами сила! И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Отличный материал, спасибо! Подскажите, можно ли выполнять комплекс на руки с гантелями 12-10-8 в рамках фулбади тренировки, или он слишком нагружает руки? И как часто в неделю лучше его включать, чтобы был рост, но без перетренированности?
Рад, что статья вам понравилась. Да, такой комплекс упражнений с гантелями можно включить в программу круговой тренировки, но на мой взгляд, качать бицепсы и трицепсы подобным образом не стоит чаще одного-двух раз в неделю. Ибо как бы ни был хорош подобный три-сет для рук, им обязательно нужно давать время на отдых и восстановление.