Тренировка на рельеф


Сплит — программа тренировок на 3 дня в неделю

bestbodyblogСплит-программа тренировок, о которой идет речь, проста, доступна для использования обычным человеком и при этом очень эффективна в деле построения рельефных мышц. Да, она строится вопреки классическим канонам современного бодибилдинга, но именно от нарушения привычных шаблонов, моя система «Перевертыш» и дает отличный результат всем, кто ее использует.  В чем суть такой тренировочной программы и как грамотно выстроить трехдневный сплит на рельеф, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

Программа тренировок на рельеф и на массу.  В чем отличия?

Наивно думать, что программа тренировок на рельеф отличаются от программы для набора массы лишь числом повторений. Наше тело не знает, что объем мышцам дает 6-9 повторений, силу строит подъем штанги на 1-5 раз, а 12-15 повторений за подход делают мышцы рельефными. Можно выполнять и по 100 повторений за подход, но рельефа не будет, можно доходить до отказа в каждом подходе, работая на объем, но мышечная масса останется неизменной.

Тренировка на сушке

Число повторений в подходе на рельеф кардинально не влияет

Так в чем же дело? Может быть, помимо большого числа повторений, в программе для рельефа нужно использовать тренажеры вместо штанги?  Уже теплее, но все равно, не то. Тогда интенсификация тренинга – супер-сеты, сдвоенные сеты, дроп-сеты? Близко, очень близко! Супер-серии дают возможность повысить объем выполняемой работы за тренировку и шокировать мышцы нагрузкой.

Вот только использование супер-сетов на каждом занятии более недели-двух подряд может «убить» нервную систему и повергнуть в пучину перетренированности всерьез и надолго. Мы же о натуральном бодибилдинге говорим, верно? Или кто-то всерьез считает, что можно получить такую же рельефную мускулатуру, как у Хельмута Штребля без фармподдержки?

Хельмут Штребль. Самый сухой бодибилдер в мире

Так в чем же тогда суть сплит-программы на рельеф? Для ответа на этот вопрос, предлагаю разобраться вообще, что такое рельеф?Рельефная мускулатура — это мышцы с низким содержанием жира (как тут не вспомнить низкоуглеводную диету), с выраженной сепарацией – отделением пучков различных мышц (трицепса, бицепса, квадрицепса) и дефиницией — четким отделением мышечных групп друг от друга (квадрицепса от бицепса бедра или дельт от трапеций).

Примечание: рельеф в бодибилдинге – это, прежде всего, равномерное развитие всех участков/пучков/отделов мышц, что и создает визуальную детализацию, бугристость и мускулистость, с минимальным количеством воды и жира под кожей, конечно.

Теперь, когда мы разобрались с задачей, пришло время внести ясность в вопрос отличия сплита на массу и сплита на рельеф. Программа тренировок в первом случае должна быть направлена на увеличение общей массы тела и состоять на 80-90% из базовых упражнений со штангой, а во втором – на локальную проработку отдельных участков и включать больше упражнений с гантелями и в тренажерах. В том числе, в тренажере Смита.

Упражнения на рельеф

Тренажеры нагружают мышцы локально. Повышая тем самым их рельеф.

Число повторений, выбор упражнений, использование супер-сетов – это правильно, это здорово, но это лишь детали. Главное же в данном случае – смена приоритета тренировочного процесса и «заточка» его под решение конкретной задачи. Под детализацию уже набранной мышечной массы. Придание ей, если хотите, товарного вида.

Вывод: программа тренировок на массу базируется на общем увеличении каждой мышечной группы, а программа на рельеф – на локальном развитии каждого отдела той же группы мышц.

Идея трехдневного сплита на рельеф «Перевертыш»

Давайте вспомним, как строится классический комплекс упражнений, например, на грудь и бицепс, в натуральном бодибилдинге, используемый в период тренировок на массу:

  Немецкий Объёмный Тренинг | Система 10 х 10
Упражнение Подходы Повторения
Грудь
Жим штанги на горизонтальной скамье 5 8-10
Жим гантелей в наклоне 4 8-10
Сведения рук в кроссовере 3 10-15
Бицепс
Сгибания рук со штангой стоя 4 10
Сгибания рук на нижнем блоке 3 10-15
Мышцы кора
Скручивания на пресс 4 15-20

Это правильное и абсолютно логичное использование энергетического потенциала организма в период тяжелой работы. Хотя, тут не нужно быть специалистом, чтобы понять, что в этом случае львиная доля энергии уйдет на выполнение упражнения со штангой, меньшее ее количество — на упражнения с гантелями, а к выполнению заключительного упражнения мы подойдем уже почти полностью уставшими и обессиленными.

Тренировка для мужчин на рельеф

Отдача от первого упражнения комплекса в разы выше чем от последнего

Для набора массы грудных и бицепса такая тренировочная схема, пускай с натяжкой, работает, но как быть с рельефом? Вот тут и начинаются реальные проблемы, ибо желание поработать над отдельными пучками мышц груди, например, над серединой (сведение рук в кроссовере), заставит нас уменьшить объем базовой нагрузки.

То есть, если мы захотим увеличить количество подходов в упражнении №3 до 4-5, то количество подходов в жимах со штангой и гантелями придется уменьшить. Поскольку линейное увеличение объема работы (на фоне питания по низкоуглеводной схеме), приведет к перетренированности почти со 100% гарантией. Если же пойти иным путем и уменьшить число подходов в базовых упражнениях, мышечная масса начнет съеживаться, как снег на солнце. Как тут быть? Предлагаю компромисс:

  • добавить по 1 рабочему подходу для груди и бицепса
  • увеличить число повторений в каждом из упражнений (+ 2 раза в каждом)
  • выполнять упражнения для груди и бицепса супер-сетами
  • главное! изменить периодичность выполнения упражнений в комплексе

Например, на одной тренировке мышц груди работать с обычной периодичностью упражнений: штанга + гантели + тренажер, а на следующей, делать все наоборот, сначала тренажер, потом гантели и в конце штанга.  Комплекс упражнений на грудь таким образом будет выглядеть так:

Тренировка №1
Упражнение Подходы Повторения
Грудь
Жим штанги на горизонтальной скамье 5 10-12
Супер-сет на грудь (два упражнения выполняются подряд без перерыва)
Жим гантелей в наклоне 4 10-12
Сведения рук в кроссовере 15
Бицепс
Супер-сет на бицепс (два упражнения выполняются подряд без перерыва)
Сгибания рук со штангой стоя 4 12
Сгибания рук на нижнем блоке 15
Мышцы кора
Скручивания на пресс 4 15-20
Тренировка №2
Упражнение Подходы Повторения
Сведения рук в кроссовере 5 15
Жим гантелей в наклоне 4 10-12
Жим штанги на горизонтальной скамье 3 10-12
Бицепс
Сгибания рук на нижнем блоке 4 15
Сгибания рук со штангой стоя 4 12
Мышцы кора
Скручивания на пресс 4 15-20

Примечание: периодичность таких тренировок – близнецов может быть разной.  Качать грудные с бицепсами таким образом можно либо раз в неделю либо чаще — дважды на одной неделе (понедельник, пятница) и одни раз на второй (среда). Что в итоге даст такая чехарда с упражнениями:

  • Первое. В изолированном упражнении можно поднять вес на 20-30% и в разы эффективнее проработать мелкие мышцы.
  • Второе. Набивший оскомину комплекс упражнений приобретет свежесть и, вдобавок, шокирует мышцы непривычной периодичностью нагрузки.
  • Третье. Выполнение базового упражнения завершающим, реально усложнит его выполнение и заставит тело подключить к работе весь, спящий обычно, силовой потенциал.

Главное преимущество такой системы в том, что базовые упражнения присутствуют в полном объеме, как и при работе на массу. Они станут своеобразным предохранителем от падения мышечных объемов на фоне тренировок на рельеф и всяческих ограничений в питании.

Запустить процесс снижения жировой ткани можно и без жестких диет, но напрячься все равно придется. Как именно это сделать я рассказывал в статье: «Как Похудеть, Не Считая Калорий | Долой Математику»

Вывод: идея трехдневного сплита на рельеф состоит в смене периодичности выполнения упражнений в обычном тренировочном комплексе. Это добавит объема мелким мышечным отделам и повысит детализацию всего тела.

Программа тренировок на рельеф на 3 дня в неделю

Согласно расхожему мнению, занимаясь на рельеф тренироваться нужно часто, 4 – 5 раз в неделю. Или же еще чаще, 5-6 раз на неделе, так делает Хельмут Штребль, о котором я говорил выше. Большинство звезд бодибилдинга и фитнеса занимаются именно так. Однако, слепое копирование тренировочных программ профессиональных атлетов приводит, как правило, лишь к разочарованиям, травмам и застою в результатах.

Сколько упражнений делать на масу

Копирование профессиональных программ — гарантия перетренированности

Дело даже не в том, что все бодибилдеры соревновательного уровня плотно сидят на «химии», дело в ином – все они генетические «монстры», обладающие уникальными природными данными. Поэтому тем, кто занимается натурально, я рекомендую позабыть о ежедневном посещении тренажерного зала и сосредоточиться, прежде всего, на трехдневном сплите.  Программа тренировок на 3 дня в неделю, с учетом перестановки упражнений, по предложенной мною схеме, будет выглядеть так:

  Программа По Типу Мышечных Волокон | Метод Двадцаток

ПОНЕДЕЛЬНИК

Упражнение Подходы Повторения
Грудь
Сведения рук в кроссовере 5 15
Жим гантелей в наклоне 4 10-12
Жим штанги на горизонтальной скамье 3 10-12
Бицепс
Сгибания рук на нижнем блоке 4 15
Сгибания рук со штангой стоя 4 12
Мышцы кора
Скручивания на пресс 4 15-20

СРЕДА

Упражнение Подходы Повторения
Спина
Пуловер на верхнем блоке 5 15
Тяга штанги к поясу 4 10-12
Подтягивания (на турнике или в тренажере) 3 12-15
Трицепс
Разгибания рук на верхнем блоке 4 15
Французский жим со штангой лежа 4 12
Мышцы кора
Гиперэкстензия 4 15-20

ПЯТНИЦА

Упражнение Подходы Повторения
Ноги
Сгибания ног в тренажере лежа 5 8-10
Жим ногами 4 12-15
Приседания (со штангой или в тренажере) 3 12-15
Дельты
Обратные разведения рук в тренажере 4 15
Жим штанги/гантелей сидя 4 10
Мышцы кора
Подъем коленей в висе в тренажере 4 15-20

Примечание: это голая схема, которую я, в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья, рекомендую дополнить статической нагрузкой. Прелесть статики в том, что она «прожигает» мышцы прямо-таки до костей, добавляя им рельефа, глубины и детализации. В качестве статической нагрузки можно использовать упражнения, выполняемые без веса, планку и стульчик, а также статическое удержание веса (гантелей или штанги) на протяжении 20-30 сек в верхней точке траектории.

Упражнение стульчик для ног

Вывод: программа тренировок на рельеф на 3 дня в неделю подходит всем натуральным атлетам, которые хотят улучшить проработку и качество мелких мышечных отделов без потери массы крупных групп мышц.


Трехдневный сплит на рельеф. Вопросы и ответы

Я регулярно составляю на заказ индивидуальные тренировочные программы и поэтому хорошо знаю, какие вопросы мне задают люди, которые по ним затем работают. Надеюсь, ответы на них дадут понимание концепции тренинга и позволят получить больше отдачи. Итак…

1. С каким весом выполнять упражнения тренируясь на рельеф?

К сожалению, я не могу сказать какой вес Вам нужно использовать в каждом конкретном упражнении, ибо просто не знаю, насколько Вы сильны и с каким весом обычно работаете. Зато могу сказать следующее — работая на массу, акцент необходимо сделать на постепенном, но постоянном увеличении рабочего веса. Это главное правило роста силы и увеличения мышечных объемов естественным образом. Тренируясь на рельеф, о росте мышц стоит забыть.

Сплит-программа на рельеф

Тренируясь на рельеф, упор нужно делать на времени выполнения упражнения

Сосредоточиться в этот период нужно уже на других задачах – удержании набранных объемов и улучшении их проработки. То есть, число блинов на штанге уходит на второй план, в приоритете — время, которое мышцы должны провести в работающем состоянии.  Вес снаряда, по мере накопления усталости, от подхода к подходу можно смело снижать, но вот число повторений должно оставаться неизменным в течение всего упражнения.

2. Можно ли изменять упражнения в этой тренировочной программе?

Можно и даже нужно. У каждого из нас свои условия проведения тренировок и свой арсенал доступного оборудования. Кроме того, расширения спектра выполняемых движений всегда позитивно сказывается на улучшении внешнего вида любого атлета. Возьмите тех же профессионалов, они используют внушительный набор упражнений для каждой группы мышц, даже самой маленькой чтобы «зацепить» отдельные пучки и сегменты.

  Как Накачать Икры | 5 Особенностей Прокачки Голени

14 лучших упражнений для спины

Другое дело, что идея трехдневного сплита на рельеф обязательно должна включать минимум по 1 базовому упражнению для каждой группы мышц. Так можно обезопасить себя от лавинообразного падения мышечных объемов при работе на рельеф.

3. Почему в этой программе нет кардио?

Кардио – отличный вид физической активности, призванный ускорить сжигание жировой ткани. В теории. На практике все немного сложнее, ибо длительная монотонная ходьба или бег сильно напрягает нервную систему и вызывает рост уровня кортизола – гормона стресса, который еще называют «разрушителем мышц».

Звезды бодибилдинга могут себе позволить использовать кардио и каждый день, и даже на голодный желудок, как например Декстер Джексон по прозвищу «Лезвие». Вот только, какую химию при этом он использует и чем, в итоге, он за это заплатит, вопрос открытый. Считаю, что обычным людям длительные кардио-сессии (45-60 минут) стоит выполнять не более одного раза в неделю и то, в отдельный тренировочный день.

Вред кардио для мышц

Во время тренировок на рельеф кардио действительно имеет право на существование, но только нагрузка должна быть короткой (15-20 минут) и интервальной – сопровождаться постоянной и подконтрольной сменой скорости движения.

Примечание: оптимальным вариантом использования кардио для «сушки» можно назвать компоновку его в серии из 2-3 упражнений (силовое + динамическое + статическое) наподобие три-сетов. Больше о такой методике можно узнать из статьи: «Изгоняющая жир. Лучшая программа для похудения». Но это совершенно иная тренировочная концепция, разработанная под быстрое похудение, а не для улучшения качества мускулатуры.

4. Подходит ли эта тренировочная схема для начинающих?

Скажу так, использовать трехдневный сплит для рельефа новичкам можно, но совершенно не нужно. Это не даст никакого результата. Для человека, недавно пришедшего в зал, наибольшую отдачу дадут самые простые базовые упражнения и классические методики для набора массы тела. Прежде, чем начинать беспокоится о сепарации отдельных пучков квадрицепса, сначала нужно этот квадрицепс взять и накачать.

Тренировка ног на рельеф

Думать о рельефных мышцах стоит тем, у кого есть хорошая масса

Лучше всего это сделать не в тренажерах, а с помощью обычной штанги, выполняя скучные, но крайне эффективные приседания. Методика, о которой я рассказал, идеально подходит людям, имеющим 1-2 летний тренировочный опыт и сумевшим за это время набрать мышечную массу.  Чтобы отполировать набранные объемы и упаковать их в броню идеальных по форме мышц и стоит использовать подобную сплит-программу. И то, на определенном, например, 5-6 недель, отрезке времени.

Вывод: трехдневный сплит на рельеф имеет свои условия и правила использования. Кроме того, он требует уже имеющейся мышечной массы, поскольку прежде, чем мышцы «сушить», их сначала нужно накачать.


Сплит программа-тренировок на рельеф, итоги

Надеюсь, придуманная мною тренировочная концепция окажется интересной и полезной. И, главное, поможет добиться обретения рельефного тела в короткие сроки и без вреда для здоровья. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Подписаться на
guest
2 комментариев
старым
новым популярным
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Алексей
Алексей
14 дней назад

БЛАГОДАРЮ!

bestbodyblog
bestbodyblog
11 дней назад
Ответить на  Алексей

Добрый день Алексей. Рад, что мой рассказ о программе тренировок на рельеф Вам понравился. Если у Вас возникнут вопросы по составлению тренировочного комплекса на «сушке», пишите, буду рад на них ответить.

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук бодибилдинг после 40 диета для похудения дроп-сеты на массу жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания набор массы набор мышечной массы накачанная попа накачать бицепс накачать плечи накачаться быстро накачать трицепс накачать шею низкоуглеводная диета подъем на носки сидя в тренажере похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа на рельеф программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин состав продуктов питания спортивное питание спортивный клуб тренажерный зал тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тяга штанги обратным хватом упражнение молот французский жим целлюлит


Наверх
2
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x