Симптомы перетренированности

Симптомы перетренированности у мужчин и женщин

bestbodyblogПеретренированность в бодибилдинге частый гость, ибо, чтобы сделать мышцы больше, сначала их нужно разрушить. Настоящая тренировка на массу – это всегда работа на пределе своих возможностей, до потемнения в глазах, до обморока, до тошноты. Вот только схема больше тренируешь — быстрее растешь, тут не работает. Для тех, кто считает по-другому, перетренированность становится постоянным спутником тренировочного процесса и перерастает в хроническую. Про причины и симптомы этого явления и о том, как восстановиться после перетренированности и пойдет речь далее.   Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, читайте на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Что такое перетренированность?

Перетренированность (по-простому, перетренировка или перетрен) – это защитный сигнал организма, который он посылает нам в ответ на тяжелые тренировки и недостаточный отдых. В системе возникает перегрузка и она просто отключается, чтобы не сломаться окончательно. Падает работоспособность, снижается выносливость, защитные силы организма ослабевают, мышцы перестают реагировать на выполнение упражнений.

Это может произойти в любом возрасте, даже на уровне любителя, но все же у опытных атлетов подобная проблема возникает чаще. Они более мотивированы, активнее тренируются и, говоря простым языком, «выжимают» из себя больше. Чтобы выйти из этого состояния, могут потребоваться недели и даже месяцы, все зависит от степени накопленной усталости.

Перетренированность мышц

Перетренированность организма — это сигнал о превышении нагрузки

Но это не самое страшное, хуже всего то, что на фоне такой перегрузки падают защитные барьеры организма, здоровый накачанный мужик может свалится с температурой от сквозняка. Масса при этом тает просто на глазах (ибо уровень кортизола подскакивает до небес), силовые падают, а тело, на фоне приема антибиотиков и вынужденного пребывания в кровати, наливается водой. Короче, в состояние перетренированности лучше не попадать.

Вывод: перетренированность – это ответная реакция организма на превышение нагрузки. Если его проигнорировать, последствия могут быть печальными

Признаки перетренированности

Первый признак перетренированности – это нежелание тренироваться. Если вы обычно идете в зал как на праздник и вдруг всякая охота заниматься пропадает, есть смысл задуматься, и взять выходной. Подобная ситуация может быть вызвана погодой, давлением, колебаниями самочувствия, но отдохнуть от запланированной тренировки все равно стоит.

Конечно, можно вспомнить крылатую фразу Арнольда: «Когда мои мышцы говорят нет – я говорю да!» и все равно пойти в зал. Но не стоит забывать, что безжалостная битва со своим телом принесла Железному Арни не только 7 побед на Олимпии и огромный бицепс, но еще и две сложные операции на сердце и уже 8 аортно-коронарных шунтирований. Так что, иногда нужно просто взять паузу и просто немного отдохнуть.

Тренировка Арнольда

За тренировки на пределе всегда приходится платить

Важно понимать, что перетренированность — это не просто переутомление. Обычная усталость проходит за пару дней, тело восстанавливается и готово к дальнейшим нагрузкам, мы тренируемся — мышцы растут. Перегрузка не зажигается, как лампочка, а накапливается постепенно, тренировка за тренировкой и является затяжным состоянием. Многие даже не сразу понимают с чем связаны эти симптомы.

Симптомы перетренированности у мужчин

Перетренированность мышц возникает у атлетов обоих полов, но все же признаки у мужичин и женщин немного разнятся. У сильной половины человечества они выглядит так:

  • Учащенное сердцебиение даже в спокойном состоянии
  • Повышение либо понижение давления, головные боли
  • Сложность с засыпанием, бессонница
  • Отсутствие полового влечения
  • Снижение аппетита
  • Усталость после пробуждения, упадок сил уже на первых минутах тренировки
  • Необоснованная потеря качества мышц, ухудшение рельефа
  • Резкое снижение мотивации и желания тренироваться
  • Растяжения и травмы даже при выполнении упражнений с привычными весами
Перетренировка

Перетренированность у мужчин возникает обычно в период набора массы

Бывают, конечно, исключения, но как правило признаки перетренированности у мужчин возникают на фоне тренировок для набора массы, а у женщин, наоборот, во время периода ускоренного похудения. Особенно, если это связано с соревновательным моментом, типа «Я должен/должна всем доказать». В этом случае тормоза уже не работают и занятия проходят до полного изнеможения.

Симптомы перетренированности у женщин

Все вышеописанные признаки перетренировки работают и для женщин, но в силу своей особенности и высокого уровня эстрогена, они способны справляться с тяжелой работой лучше и дольше мужчин. Бывает, там, где мужчина сдается, женщина продолжает идти вперед, и симптомы перетренированности для них следующие:

  • Нарушение менструального цикла
  • Ухудшение внешнего вида, особенно кожи и волос
  • Тревожность, депрессивность, перепады настроения, раздражительность
  • Частые простудные заболевания
  • Быстрый набор веса либо, наоборот, резкое похудение
Перетрен у девушки

Перетренированность у женщин вызывает ухудшение внешнего вида

Первые признаки перетренированности — это набат о том, что программу тренировок следует скорректировать, снизить нагрузку и частоту. Понять, что недомогание в конкретном случае вызвано именно перетренированностью непросто. Всегда найдутся люди, которые сцепив зубы будут продолжать тренировки в таком состоянии, надеясь, что оно само пройдёт. Нет, не пройдет, отсутствие своевременной реакции на симптоматику перетренированности ведет прямой дорогой к истощению организма.

Как определить перетренированность по науке?

Вывод: признаки перетренированности у мужчин и женщин во многом похожи, но все же отличаются. Умение разглядеть за обычной усталостью наступление перетрена может сильно помочь.

Причины перетренированности

Любая программа тренировок, хоть для набора массы, хоть для похудения предполагает последовательность нагрузки и восстановления.  Но думать, что в этой связке тренировка важнее отдыха может только наивный человек.

Переутомление организма

Главная причина перетренированности — тренировки без отдыха

Мы растем не в спортзале, а ночью в кровати, именно в этот период активируются все гормональные процессы и происходит рост мышц и похудение. Можно проводить в зале сутки напролет, но, если отдыхать недостаточно, мышечная масса расти не будет и вес снижаться тоже не будет.

Организм воспринимает физическую активность как некий сигнал, о том, что она может снова повториться и он должен быть к этому готов.  Получая нагрузку и адекватно отдыхая, тело адаптируется к стрессовым условиям и в зависимости от их вида развивает свойства, которые необходимы для того, чтобы с ними справиться.

Нагружаем тело в силовом стиле, растут его силовые показатели, тренируем в объемном – увеличивается объем мышц, запускаем окисление жировой ткани – худеем. Но все это происходит потом, через сутки, а то и двое после занятия в тренажерном зале. И если в этот промежуток вместо того, чтобы отдыхать, снова пойти на тренировку, схема будет сломана, отдача от последнего занятия будет минимальной.

Как избежать перетрена при наборе массы?

Примечание: тренировка с последующим днем отдыха или трехдневный сплит – это идеальный тренировочный алгоритм для натурального атлета. Профессионалы использует фармакологическую поддержку поэтому могут тренироваться чаще и в большем объеме. Хотя тут тоже бывают исключения. Дориан Ятс тренировался на массу всего три раза в неделю, а Декстер Джексон 5 дней подряд. Но при этом первый стал шестикратным мистером Олимпия и рано закончил карьеру, а второй хоть и не стал, но является чемпионом по количеству побед и продолжает выступать в 51 год.

Состояние перетренированности характеризуется нарушением баланса между нагрузкой и отдыхом. Так бывает, если человек хочет, как можно быстрее увидеть результат и воспринимает отсутствие прогресса как сигнал к повышению нагрузки. Идея, не растет бицепс – качай его чаще, хороша, но ведет к перетренированности с огромной скоростью. Сначала для самого бицепса, а потом и для всего организма.

Примечание: когда ко мне обращаются с проблемой в наборе массы тела, я зачастую рекомендую: а) снизить периодичность тренировок, б) сократить время занятия до часа и в) активнее качать ноги. Формула «реже + короче + жестче» работает безотказно.

Вывод: главная причина перетренированности – нарушение соотношения между тренировками и отдыхом. Нагрузка должна быть интенсивной, но короткой по времени и сопровождаться днем, а иногда двумя, отдыха.

Что провоцирует перетренированность мышц?

Повышение периодичности тренировок – это далеко не единственная причина перетренированности в бодибилдинге. Помимо нее есть еще ряд причин, вызывающих это состояние.

Тренировка. Непродуманный комплекс упражнений, неадекватно подобранные веса в базовых упражнениях, монотонный, однообразный стиль их выполнения просто угнетают нервную систему и напрочь отбивают желание тренироваться. Что делать? Менять число повторений в упражнениях с определенной периодичностью, скажем один и тот же комплекс на одной неделе делать по 8-9 повторений в подходе, на следующей по 15-20.

Стресс. Экзамены, командировки, переезд, проблемы в личной жизни. На восстановление все эти моменты оказывают просто огромное влияние. Что делать? Снизить тяжесть нагрузки, уменьшить рабочие веса, заменить базовые упражнения на более легкие и просто дождаться нормализации ситуации. Эффекта от тренировок в состоянии стресса все равно не будет.

Болезнь. Спорт полезен, как профилактика заболеваний и помогает в укреплении иммунитета. Но вот если брешь в обороне пробита и болезнь уже наступила, тренировка в таком состоянии лишь усугубит и затруднит выздоровление организма. Что делать? Если заболел, но заниматься хочется, делай это дома. Комплекс упражнений с весом своего тела не заменит тренировку в зале, но поможет сохранить силу мышц, пока болезнь не пройдет.

Отжимания от пола

Тренировка со своим весом поможет сохранить силу и объем мышц

Рацион. Питание до и после тренировки – это краеугольный камень тренировочного процесса. От умения дать организму питательные вещества, которые ему нужны в конкретный момент зависит и объем мышц, и окружность талии. Что делать? Чтобы нормально восстанавливаться и при этом не обрастать жиром, нужно манипулировать количеством углеводов в рационе. В день отдыха есть больше белка (не выходя при этом за рамки калорийности), а в день тренировки, наоборот, больше углеводов. И, не забывать про жир, ибо  необходимые для набора массы витамины Е, А и Д являются жирорастворимыми, и без него не усваиваются.

Вывод: стресс, болезнь, непродуманный рацион и тупая однотипная нагрузка ухудшают реакцию тела на физическую активность и провоцируют состояние перетрена.

Сколько длится состояние перетренированности?

Состояние перетренированности может бывает разным, как по тяжести, так и по скорость выхода из него. В 2012 году в научном журнале Sport Health вышла статья под названием «Синдром перетренированности. Практическое руководство». В ней говорилось следующее: есть три основных вида перетренировки организма, у каждого из них свои причины и свои временные интервалы для возвращения в нормальное состояние. Данные исследований, сведенные в таблицу выглядят так:

Вид перегрузкиПричинаСрок восстановленияРезультат

Кратковременная.

Переутомление

Увеличение количества тренировок, приводящее к снижению производительности3-5 днейПоложительный. Рост мышечной массы и повышение силовых показателей
ДолгосрочнаяПовышение интенсивности тренировочного процесса, ведущее к нервному истощению2-6 недельОтрицательный. Перерыв в тренировках на столь долгий срок ведет к  резкому снижению результатов

Хроническая.

Синдром перетренированности

Увеличение количества тренировок, повышение их интенсивности, истощение ЦНС,  нарушение работы эндокринной системы, ухудшение иммунитета3-6 месяцевКрайне отрицательный. Отказ от активных нагрузок, помноженный на истощение организма сопровождается риском заболеваний и обвалом физических кондиций.

Вывод: перерыв в тренировках на несколько дней может быть полезен, эффект от долгосрочного отказа от занятий ведет к падению результатов и ухудшению работы организма.

Как избежать перетренированность организма?

Чтобы не пришлось лечиться от перетрена к сигналам организма стоит относится внимательно, ибо их игнорирование всегда вылезет боком. Профилактические меры по недопущению перегрузки организма следующие:

  • Нормализуйте сон. Это самое главное для любого, кто занимается в тренажерном зале.
  • Обрывайте программу на пике. После 5 – 6 недель непрерывного использования завершайте программу и делайте перерыв на 4-5 дней.
  • Разнообразьте рацион. Продуманная диета — это здорово, но только если она не идет организму во вред.
  • Минимизируйте стресс. Бывайте больше на солнце, ходите пешком, выезжайте на природу, принимайте витамин Д.
  • Проводите обследования. Если вам за 40, раз или два в год проводите комплексную диагностику организма.

Вывод: перетренированность можно назвать заболеванием, чтобы ее не допустить, необходимо принимать профилактические меры. Ибо предупредить всегда проще, чем лечить.

Добавки для профилактики перетренированности

Существует ряд витаминов и минералов, а также спортивное питание, которое помогает лучше справляться с тяжелой физической нагрузкой, быстрее и после нее восстанавливаться. Согласно результатам исследований 2006 года по профилактике синдрома перетренированности, у спортсменов, в таком состоянии был зафиксирован дефицит железа, витаминов группы В, магния, а также нехватка углеводов в рационе. Набор добавок для профилактики перетренированности обязательно должен включать в себя следующие позиции:

Мелатонин. Синтетический аналог гормона сна. На фоне тяжелых тренировок, особенно во второй половине дня, качество сна значительно ухудшается, засыпать становится сложнее. Мелатонин решает эту проблему и значительно улучшает качество ночного отдыха. Когда и сколько: 5-10 мг за полчаса до сна в день тренировки.

Восстановление после тренировки

Качественный сон — самое эффективное средство для восстановления

Витамины группы В, особенно В1. В период набора мышечной массы важны все витамины группы В, но особенно В1 (тиамин). Тиамин является сильным антиоксидантом, выводит продукты белкового распада (ибо любая диета для набора массы включает большое количество белковой пищи) и, что очень важно, принимает активное участие в энергообменных процессах. Прием В1 вызывает приток энергии и повышает работоспособность. Когда и сколько: 10-15 мг в сутки вместе с едой на протяжение месяца.

Магний. Этот микроэлемент принимает участие в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), его прием повышает выносливость мышц и их силовой потенциал. Именно от магния зависит сколько времени мы проведем в тренажерном зале и насколько результативным будет наше занятие. Помимо этого, магний «успокаивает» сердце и нервную систему после тяжелой физической нагрузки, помогает телу расслабиться и ускоряет засыпание. Когда и сколько: 10-15 мг в сутки вместе с едой через час после тренировки.

Креатин. Это простая, изученная и очень эффективная добавка, которую можно использовать на фоне тренировок для набора массы. Креатин накапливается в организме, быстро повышает энергетический ресурс и позволяет тренироваться с большей отдачей. Когда и сколько: фаза загрузки 5 г х 4 раза в день на протяжение 5 дней затем по 5 г сутки на протяжение 6-7 недель.

Вывод: для профилактики перетренированности нужны добавки для повышения энергии с одной стороны, и улучшающие качество сна с другой. Их симбиоз помогает лучше тренироваться и быстрее восстанавливаться.

Как восстановится при перетренированности?

В первую очередь, при проявлении перетренированности необходимо дать организму как следует отдохнуть и максимально восстановится:

  • Отказаться от тренировок на неделю и просто отоспаться.
  • Провести пару сеансов массажа, сходить в сауну.
  • Получить больше положительных эмоций. Сходить в кино, бассейн, встретится с друзьями, съездить на пикник. Для женщин обязателен шопинг.
  • Не поддаваться стрессу и не думать о том, что теряете форму.

Даже избавившись от состояния перетренированности и вернувшись в зал, не стоит сразу возвращаться к прежнему уровню нагрузки. Потренируйтесь первую неделю в облегченном варианте, например, по круговой схеме. Возвращайтесь к былой форме постепенно — не торопитесь. Подобный перерыв в тренировках всегда идет на пользу и при правильном использовании становится плацдармом для набора мышечной массы либо, наоборот, для снижения веса с утроенной скоростью.

Вывод: чтобы восстановиться при перетренированности нужно сделать перерыв в занятиях на неделю, хорошенько отдохнуть и постараться получить как можно больше позитива.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о причинах перетренированности в бодибилдинге окажется полезным и позволит избегать попадания в такое состояние. Ибо, какую бы благую цель занятия спортом, не преследовали, здоровью они вредить не должны. Да пребудет с Вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх