Тренировка утром от вечернего похода в зал ничем принципиально не отличается. С одинаковым успехом можно заниматься спортом в любое время суток. Арнольд Шварценеггер, Майк О’Хёрн и Дуэйн Джонсон, предпочитают тренироваться рано утром, а Фил Хит и Ронни Колеманн занимались только вечером. Но всё же утренняя тренировка в тренажёрном зале имеет ряд особенностей, понимание которых позволит сделать её более продуктивной. О том, что нужно учитывать, занимаясь в это время, о плюсах и минусах силовой тренировки утром, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Тренироваться утром всегда сложнее, ибо, проснувшись после 8 часов неподвижности, мы ощущаем скованность в суставах и связках, чувствуя некоторую «одеревенелость». В первые часы после пробуждения наши мышцы, и весь опорно-двигательный аппарат менее эластичны и подвижны, чем в конце дня. Это значит, что:
Разминка утром должна быть более продолжительней, чем вечером
Следовательно, разминка утром должна быть более продолжительной и интенсивной, чем вечером. Для этого можно добавить дополнительно 3-5 минут работы на любом кардио-тренажёре, а также сделать пару лишних разминочных подходов без веса (приседаний, отжиманий) для крупных мышечных групп, поскольку цель у такой разминки следующая:
[note]Вывод: разминка утром должна быть более продолжительной и тщательной, чем перед вечерней тренировкой. Это минимизирует риск получения травмы.[/note]
Какую бы цель не преследовала утренняя тренировка в зале, похудение или набор массы, перед походом в спортклуб необходимо поесть. Но это потом, а первое что нужно сделать, проснувшись — выпить стакан или два чистой воды комнатной температуры. Жидкость разбавит сгустившуюся за ночь кровь и запустит затормозившийся во время сна маховик обмена веществ.
И вообще, тренировка утром менее, чем через час после подъёма – это плохая идея. Наша нервная система ещё не полностью пришла в своё рабочее состояние, и отдача от выполнения физических упражнений вскоре после пробуждения будет крайне низкой. Следовательно, отправляться в тренажёрный зал лучше через 1,5-2 часа после подъёма.
Завтрак перед утренней тренировкой обязателен
А за это время необходимо подкрепиться. Но поскольку наша пищеварительная система тоже пребывает в полудрёме, завтрак перед встречей со штангой и гантелями лучше разделить на два приёма. Есть перед утренней тренировкой нужно по следующей схеме:
Белковая пища поможет защитить мышцы от катаболического разрушения, медленные углеводы дадут энергию на следующие 3-4 часа, а чай и кофе приготовят к работе нервную систему и повысят настроение.
Примечание: есть перед утренней тренировкой нужно, но наедаться не стоит. Иначе кровь прильёт к желудку и затруднит выполнение физических упражнений. Тренироваться утром и так не просто, а с полным желудком будет ещё сложнее. Есть жирную либо излишне острую пищу, также не стоит, организм к ней ещё не готов.
В завтрак перед утренней тренировкой не стоит включать выпечку из дрожжевого теста и «быстрокаши» (хлопья, мюсли). От свежевыжатых фруктовых соков перед походом в зал также лучше отказаться. Выпечка вызывает скопление газов в желудке, кислоты, содержащиеся в соках, раздражают его слизистую оболочку, а каши быстрого приготовления содержат много сахара и очень мало клетчатки.
Примечание: есть перед утренней тренировкой для похудения нужно по такому же принципу, как и перед занятием для набора массы, ибо, чтобы худеть нужно тренироваться, а, чтобы тренироваться – нужно есть. Просто, в выборе блюд и их калорийности нужно быть более внимательным, чтобы удержаться в рамках дневного рациона.
[note]Вывод: завтрак перед утренней тренировкой должен быть лёгким и функциональным. Такой приём пищи не перегрузит желудок и при этом обеспечит энергией для предстоящей физической нагрузки.[/note]
Тренировка утром на голодный желудок с целью похудения смысла не имеет. Это первое! А второе, тренировка натощак – это одна из самых распространённых причин инфаркта у спортсменов. Но давайте по-порядку…
Идея тренировки на пустой желудок выглядит довольно здраво и логично. Пока мы спали, организм использовал все запасы энергии из последнего приёма пищи, поэтому их запасы на нуле. Значит, если нагрузить тело физически, ему придётся вместо углеводов, использовать в качестве топлива жиры. Это главный «железобетонный» довод фанатов тренировок натощак.
Но рассуждая таким образом, они забывают, что помимо углеводов и жиров, наше тело может использовать ещё один источник энергии – белки, то есть наши мышцы. И конечно, он так и делает. Хотя молекула белка даёт ему меньше энергии, чем молекула жира, но расщепить белок на аминокислоты ему намного проще, быстрее и приятнее.
Тренировка натощак опасна для здоровья и бесполезна для похудения
Поэтому, при дефиците энергии, жировые складки остаются в неприкосновенности, а мышцы тают, как лёд на солнце. Во время утренней тренировки натощак, в роли источника энергии выступает не жировая ткань, а мышечная. Вместо того, чтобы ускорять скорость похудения, мы, уменьшая мышечную массу, его тормозим.
Всё той же высокой вязкостью крови. Сердцу тяжело прокачивать такую кровь по нашей кровеносной системе, поэтому во время утренней тренировки, да к тому же проводимой натощак, нагрузка на него возрастает вдвое. Риск инфаркта и инсульта также увеличивается. Повышается и риск развития варикозного расширения вен, поскольку вязкость крови – одна из причин, вызывающая это заболевание.
[note]Вывод: тренировка утром на голодный желудок бесполезна для похудения и опасна для здоровья.[/note]
Силовая тренировка утром имеет свои преимущества и недостатки. «За» говорит тот факт, что утром мы отдохнувшие, выспавшиеся, полные сил и энергии. А к вечеру, в любом случае, наши энергетические запасы снижаются, а нервная система уже основательно устаёт. В то же время, повышенная нагрузка на сердце и высокий риск получения травмы, являются сильными аргументами «Против» утренней тренировки в зале, направленной на набор массы.
Кроме того, в зал вечером мы обычно идём после работы или учёбы и уже никуда не спешим. Паузы между подходами не сокращаем и нелюбимые упражнения из программы не выбрасываем. А в начале дня у нас всегда полно дел и планов, поэтому часто заключительная часть программы утренней тренировки оказывается «скомканной».
Недостатков у силовой тренировки утром столько же, сколько и достоинств
Самое главное, есть люди-жаворонки и люди-совы, первым встать рано утром и пойти в зал только в удовольствие, для вторых – это пытка. Биоритмы у всех людей разнятся, и, если душа к силовой тренировке утром у кого-то просто не лежит, эффект от похода в зал в это время для них будет близок к нулю.
[note]Вывод: силовая тренировка утром имеет свои достоинства и недостатки. Но выбирая для занятий утро или вечер, нужно ориентироваться прежде всего на собственные предпочтения.[/note]
Есть такое выражение: «Пустому тренажёрному залу радуешься до тех пор, пока тебя не привалит тяжёлая штанга». Это конечно шутка, но доля истины в ней есть. Штурмовать силовые рекорды лучше в присутствии надежного и толкового помощника. Ну, а если в утреннем зале такого не окажется, от установления рекордов, особенно в жиме лёжа, становой тяге и приседаниях, лучше отказаться. Иначе может случить вот такая неприятность:
Зато пустой тренажёрный зал – это идеальный полигон для высокоинтенсивного тренинга с использованием суперсетов, трисетов и гигантских сетов. Вечером, при обычном аншлаге, прокачать мышцы, выполняя по 3-4 упражнения подряд без отдыха бывает затруднительно. Проблематично бывает потренироваться по методу фулбади (круговая тренировка).
Утренняя тренировка для похудения должна быть очень интенсивной
А вот утром – пожалуйста, весь зал в нашем распоряжении, такой особенностью утренних походов в тренажёрный зал нужно обязательно пользоваться. Это кстати, одна из причин проведения утренних тренировок для похудения. Основная задача жиросжигающего тренинга – потратить больше калорий за единицу времени.
Один из вариантов этого – уменьшение времени отдыха между подходами. Пустой зал даёт возможность повысить интенсивность такого занятия и сделать его более энергозатратной. В это время суток уровень инсулина в крови самый низкий, а значит, во время утренней тренировки, запустить процесс липолиза (окисления жировой ткани) намного проще.
[note]Вывод: меньшее, по сравнению с вечером, количество посетителей в тренажёрном зале, даёт шанс прокачать мышцы в высокоинтенсивном ключе.[/note]
Конечно, мы отправляемся в зал, когда у нас есть для этого возможность. Но, как оказывается, время утренней тренировки, играет очень большое значение.
Примечание: в 2008 году, французские учёные провели исследования на тему уровня физической активности в различное время суток. Они наблюдали за спортсменами, выполняющими кардио-упражнение в одном объёме, но каждый раз в новый промежуток времени. Было установлено, что наименее продуктивный период — это время с 5.00 до 7.00. Тренировка с 9.00 до 11.00 оказалась более результативной, отдача от выполнения упражнений в это время, выше на 4-5%.
Оптимальное время утренней силовой тренировки с 10 до 12
Если же говорить, о силовом тренинге, то тут ситуация оказалась аналогичной. Чем раньше проводились занятия, тем меньше отдачи они приносили. Время утренней тренировки с 10.00 до 12.00, учёные назвали наиболее благоприятным для силовых упражнений в первой половине дней.
[note]Вывод: время утренней тренировки имеет большое значение. Чем раньше проводится занятие, тем менее оно эффективно для любой физической активности.[/note]
Заключение
Если есть такая возможность, тренироваться утром можно и нужно, главное, чтобы посещение спортзала в утренние часы не превращалось в насилие над собой. Если говорить о том, как лучше тренироваться утром, на массу или для похудения, я склоняюсь ко второму варианту. Силовой тренинг, на мой взгляд, лучше оставлять на вечер, а утреннюю тренировку в тренажёрном зале посвятить работе над снижением веса. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
