Все бодибилдеры с большими руками обязательно делают подъём штанги на бицепс стоя, для них это главное упражнение для мышц рук. Но у большинства обычных людей в зале бицепс не растет, даже если они делаю сгибания со штангой на каждой тренировке. Парадокс? На самом деле, никакой загадки тут нет, дело не в генетике, а в ошибках техники. Предлагаю разобраться, как правильно делать подъем штанги на бицепс, какие ошибки чаще всего убивают эффективность упражнения, и рассмотреть 10 вариантов его выполнения. Больше о тренировках и спортивном питании — на моем канале в telegram
Содержание:
Во время этого базового упражнения для двуглавой мышцы плеча, в работу включаются в основном бицепсы. Причем, в зависимости от постановки рук и формы самого грифа штанги (прямой или изогнутый), нагрузка на головки (пучки) распределяется по-разному. Помимо целевой группы, в упражнении активное участие принимают и другие мышцы:
Основная нагрузка в этом упражнении ложится на мышцы рук
Заметка тренера: при любом сгибании рук со штангой работают одни и те же мышцы, но с разной активностью. Все зависит от положения кистей рук, то есть от вида хвата, которым мы держим штангу. Хват прямой (пронированный) – на 90% работает бицепс, хват параллельный (нейтральный) – нагрузка делится на три части и уходит в равных долях в предплечья, бицепс и брахиалис. Хват обратный (супинированный), 60% работы выполняется плечелучевой мышцей, на 20% брахиалисом и на столько же бицепсом.
Вывод: во время выполнения любого подъема штанги на бицепс работают мышцы бицепса, однако степень их активации сильно зависит от положения кистей.
Бицепс не растет по двум причинам: низкий уровень анаболических гормонов (тестостерона, ГР, ИФР-1) и слабость мышц кора, не позволяющая работать с тяжелыми весами в подъемах штанги.
Тяжелые базовые упражнения (приседания, становая тяга) с весом собственного тела и выше — главные стимуляторы выброса анаболических гормонов. Без этого системного гормонального отклика рост как крупных, так и мелких мышечных групп останавливается.
Подъем штанги на бицепс стоя — лучшее упражнение для массы двуглавой мышцы. Однако прогресс в весах прямо зависит от мышц кора (пресса, поясницы, разгибателей спины, ягодиц). Слабый кор не позволяет удержать корпус и правильно изолировать нагрузку. Крепкие мышцы-стабилизаторы дают возможность чистой силой бицепса поднимать и под контролем опускать действительно тяжелую штангу.
Для роста бицепса нужны: крепкий кор и базовые упражнения
Заметка тренера: я написал статью «Как Накачать Большой Бицепс» в которой ответы на этот вопрос дают профессиональные тренера, типа «бабули» Сибил Питерс – тренера Ролли Винклаара. Рекомендую к прочтению!
Вывод: приседания, тяги и жимы повышают уровень анаболических гормонов и повышают силу мелких мышц-ассистентов корпуса. Ответ на вопрос: почему бицепс не растет кроется в регулярном выполнении базовых упражнений с осевой нагрузкой.
Несмотря на кажущуюся простоту и безопасность, упражнение создает статическую нагрузку не только на бицепс, но и на поясницу, локти и запястья. Перед тем как включать его в свою программу, стоит учесть ряд ограничений.
Суставы и связки рук:
Позвоночник:
Общие ограничения:
Сгибания рук со штангой имеет свои противопоказания
Заметка тренера: большинство травм в этом упражнении возникает не от самого движения, а от нарушения техники ради увеличения рабочего веса — раскачиваний корпуса, подъема локтей вверх, чрезмерного прогиба в пояснице. При наличии перечисленных состояний перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом или тренером, знакомым с вашей историей.
Вывод: упражнение безопасно при правильной технике, но требует осторожности при травмах локтя, запястья и поясницы. Сомневаетесь — сначала проконсультируйтесь с врачом или тренером.
Секрет максимальной эффективности сгибаний рук со штангой — в идеальной технике и контроле времени под нагрузкой, а не в рабочем весе.
Вывод: идеальная техника и пребывание мышцы под нагрузкой дают ключевой стимул к росту массы рук.
Я специально вынес эту тему в отдельный раздел, ибо если вы уже прочитали о том, как правильно делать это упражнение, то техника уже понятна. При этом, большинство сайтов в качестве ошибок сгибания рук со штангой называют:
В теории, такая манера выполнения является ошибочной, но на практике, ситуация выглядит совершенно по-другому. Смотрите сами: Арнольд качая бицепс регулярно использовал читинг в подъеме штанги стоя и не стеснялся использовать расширенный хват. А, концентрированные сгибания, наоборот, подразумевают максимально узкое положение рук на грифе.
Арнольд качал бицепс с нарушением техники упражнений
Ларри Скотт, придумавший сгибания со штангой на скамье, полностью исказил технику, поскольку его упражнение подразумевает отрыв локтей от корпуса и вынос рук далеко вперед. Аналогичная ситуация и «паучьими» сгибаниями. Что касается неполной амплитуды, т.е. частичный повторений в конце подхода, то этот метод, вообще, на мой взгляд, как тренера, является одним из самых эффективных в плане набора массы бицепса. К чему это я?
К тому, что классическая манера подъема штанги дает отдачу только небольшой группе людей с идеальной генетикой и низким креплением связок бицепса. Обычным же посетителям тренажерного зала, не столь одаренным природой, стоит использовать другие вариации сгибаний рук и не стесняться изменять технику под себя. Что же касается реальных ошибок, то их, на мой взгляд, только две:
Вывод: идеальная техника сгибаний рук со штангой дает отдачу только людям с низким креплением двуглавой мышцы. Остальным, можно и нужно адаптировать упражнение под себя, избегая всего двух ошибок.
Сгибания рук со штангой можно смело назвать самым популярным упражнением для рук в зале. Поэтому у него есть так много вариантов выполнения. На массу, на форму, на рельеф. ТОП-10 способов прокачки бицепса со штангой выглядят вот так:
Особенность: сложность изоляции бицепса, как целевой мышцы. Подъем штанги и сгибание рук в локтях – это два различных динамических процесса.
Секрет создания большого бицепса кроется в умении перемещать снаряд лишь за счет сгибания рук, без помощи крупных мышц корпуса. Чтобы получить отдачу от этого упражнения, двуглавую мышцу необходимо суметь изолировать, исключив из работы остальные мышечные группы, особенно ноги и спину.
Особенность: сознательное нарушение техники, отсутствие фазы подъема штанги, использование инерции. Может показаться, что это упражнение является полной копией классической версии, но это совсем не так, ибо в сам алгоритм его выполнения зашит читинг.
Подъем штанги на бицепс с читингом
Заметка тренера: читинг (cheating анг. обман) – один из принципов Вейдера, метод усложнения тренировочного процесса. Он заключается в том, что подъем штанги со старта осуществляется путем забрасывания за счет усилий всего тела, а опускание проходит исключительно за счет силы мышц рук.
Подъем штанги с читингом – это один из самых действенных способов ускоренного набора массы рук. Вот только он работает при выполнении двух условий:
Вывод: тренировка бицепса с читингом – это не простое размахивание тяжелой штангой, а сложный, болезненный но реально действенный способ увеличения объема рук натуральным способом.
Особенность: выполняется сидя, нагрузка изолированная, сильное растяжение двуглавой мышцы плеча по длине, акцентированная нагрузка на низ бицепса. Такой способ прокачки бицепса появился на свет благодаря Ларри Скоту, легендарному бодибилдеру, первому чемпиону Олимпии.
Сгибания рук со штангой на наклонной скамье
Обычные способы подъема штанги не давали ему желаемой отдачи, поэтому он придумал свой способ качать бицепс и в результате стал первым человеком в истории бодибилдинга, накачавшим руки объемом в полметра. А, если быть точным в 53 см.
Заметка тренера: в 2010 году были проведены ЭМГ-исследования “Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises”, на тему определения лучшего упражнения для бицепса. Оказалось, что во время выполнения подъема штанги на скамье Скотта, бицепс получает наибольшую нагрузку при угле наклона пюпитра в 90°. Это значит, что работа на скамье со стандартным наклоном в 45° менее эффективна.
Вывод: сгибания рук со штангой на скамье Скотта — отличное упражнение для низа бицепса. Но отдача от него будет выше, если увеличить изменить угол наклона опоры до прямого угла.
Особенность: локти, отведенные за корпус, укороченная траектория, повышенная нагрузка на верх бицепса. Автор упражнения – легендарный Винсент Жиронда, бывший тренером Арнольда Шварценеггера.
Такой вид сгибаний называется подъемом Жиронды или тяговым подъемом на бицепс (Barbell Drag Curl). Помимо этого необычного способа прокачки бицепса со штангой, он придумал еще жим-гильотину для груди. Гриф штанги в этом упражнении скользит по груди, перемещаясь в строго вертикальной плоскости, поэтому нагрузка смещается на самый верх двуглавой мышцы плеча.
Подъем штанги на бицепс в Смите
Профессионалы часто используют подъем с отведенными назад локтями в качестве «финишного» упражнения, замыкая им свой комплекс тренировки бицепсов. Причем, делают это как со штангой, так и в тренажере Смита.
Вывод: упражнение для рук, придуманное Винсом Жирондой. С его помощью можно прокачать верх бицепса, заметно улучшив его форму и детализацию. Идеально подходит в качестве замыкающего упражнения комплекса.
Особенность: использование специального приспособления, высокая степень изоляции, повышенная нагрузка на низ двуглавой мышцы. Эффективность такой версии базируется на исключении из работы всех остальных мышц кроме самого бицепса. Выполнять упражнение можно либо просто с упором рук в грудь, либо с помощью гнутой пластины, называемой изолятором бицепса (Arm blaster).
Подъем штанги на бицепс с изолятором
Хват штанги при этом становится уже, а нагрузка смещается с внешнего на внутренний пучок бицепса. Опустить штангу полностью вниз нельзя, поэтому наибольший объем работы приходится выполнять нижнему отделу бицепса.
Совет тренера: использовать читинг в данном базовом упражнении на бицепс я не рекомендую. Локтевые суставы фиксируются в статичном положении, поэтому резкая, импульсивная нагрузка повышает риск их травмирования.
Вывод: изолятор бицепса — простое приспособление, превращающее базовое упражнение на бицепс в более «чистое» и очень эффективное.
Особенность: очень узкая постановка рук, работа в укороченном диапазоне, пиковое напряжение мышц. Это одно из самых необычных упражнений для бицепса, хотя во времена Золотой эры бодибилдинга оно было довольно популярно. Его основная задача — повышение пика бицепса. Форма мышц дается нам от природы, и изменить ее мы не в силах. Выполнение концентрированного подъема штанги счастливчиками, которым повезло иметь высокий пик, помогает развить его до предела.
Для обычных людей, это упражнение полезно тем, что узкий хват смещает нагрузку на внутренний, короткий пучок бицепса, улучшает общую форму и рельеф двуглавой мышцы плеча. Укороченная траектория подъема усиливает эффект еще больше.
Вывод: концентрированный подъем штанги на бицепс имеет смысл периодически включать в свою программу тренировки рук для улучшения их формы.
Особенность: выполняется лежа, высокая степень изоляции. Благодаря упору грудью о скамью, из процесса перемещения штанги, убираются все группы мышц, кроме самого бицепса. Торс расположен под наклоном, а руки свободно свисают, поэтому нагрузка с длинной головки бицепса, которая и так у всех хорошо развита, смещается на короткую, отстающую.
Сознательная задержка штанги в крайней точке и дополнительное напряжение мышц, позволяет радикально повысить нагрузку на мышцы бицепса и стимулировать тем самым их гипертрофию. Паучьи сгибания — одно из лучших формирующих упражнений для двуглавой мышцы плеча.
Вывод: подъем штанги лежа – формирующее упражнение, предназначенное для построения пика бицепса.
Особенность: высокая степень изоляции. Упражнения, выполняется с упором спиной о стену. Поэтому, такой способ сгибания рук еще называют строгим или чистым. Вес штанги при этом неизбежно приходится снизить на 20-30%, но зато, упираясь спиной о стену можно серьезно замедлить фазу опускания штанги, увеличив негативную часть траектории.
Подъем штанги на бицепс у стены
Заметка тренера: с точки зрения набора массы, опускание снаряда намного важнее его подъема, поскольку возвращать его в исходную позицию нам помогает сила притяжения Земли. Другими словами, сознательно замедляя негативную часть траектории можно заставить мышцы работать более активно. Именно этот принцип был положен в основу знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, Кейси Вайтор набрал 28 кило массы.
Вывод: подъем штанги на бицепс стоя у стены – лучшая разновидность сгибаний с точки зрения удлинения время опускания снаряда. Никакой другой вариант выполнения упражнения в этом с ним не сравнится.
Особенность: выполняется сидя, укороченная амплитуда движения, высокая нагрузка на верхнюю часть бицепса. Задача упражнения — исключить из движения «мертвые» точки, в которых двуглавая мышца теряет напряжение. Опустить штангу, полностью выпрямив руки, здесь нельзя, и переложить нагрузку на переднюю дельту в верхней точке тоже не получится, бицепс работает без пауз на всем протяжении подхода.
Сгибания рук со штангой сидя
Заметка тренера: мне очень нравится выполнять это упражнение, особенно в супер-сетах с классической версией и поэтому я посвятил ему отдельную статью: «Подъем Штанги На Бицепс Сидя». Очень советую ее прочесть.
Вывод: сгибания рук сидя — способ держать бицепс под постоянной нагрузкой за счет укороченной амплитуды. Идеальное формирующее упражнение со штангой для бицепса.
Особенность: выполняется обратным хватом, высокая нагрузка на предплечья, улучшение рельефа бицепса. Хоть упражнение и называется подъем штанги на бицепс обратным хватом, но на самом деле, его выполняют для развития иных групп мышц, в первую очередь брахорадиалиса — главной по объему мышцей предплечий и плечелучевой мышцы, которая активно в нем ассистирует.
Двуглавая мышца плеча работает всего на 20% от своего потенциала, поскольку обратный хват не позволяет ей включится в процесс по полной программе. Зато, брахорадиалис пашет на все 100, даже больше, такой вид подъема штанги можно смело назвать упражнением для предплечий №1.
Если делать его правильно, то есть с небольшим (7-8) количеством повторений в подход и с перерывами между подходами по 60-90 секунд, то мышцы предплечий будут расти словно на дрожжах, не требуя больше никаких других видов нагрузки.
Вывод: подъем штанги обратным хватом – это реально классное упражнение для рук, но только не для бицепса, а для предплечий. Особенно, если делать его в силовом стиле.
Хотя подъем штанги на бицепс долгое время считался чисто бодибилдерским упражнением, рекорды в нем вызывают не меньшее восхищение, чем в жиме лежа или приседаниях. Сам Арнольд Шварценеггер обожал качать руки с огромным весом. На пике формы он выполнял сгибания рук стоя со штангой 125 кг на 3–4 повторения, а с весом 110 кг — на 6–8 раз (правда, с ощутимым прогибом в пояснице).
Лерой Уокер — мировой чемпион по подъему штанги на бицепс
Сегодня силовые показатели в этом движении делят на две категории: строгий соревновательный подъем (где спина и затылок жестко прижаты к стене) и силовой читинг (где допустима раскачка корпуса).
В строгом соревновательном подъеме у стены пределом физических возможностей человека на сегодня остается отметка в 114–115 кг, а веса свыше 130 кг покоряются исключительно за счет колоссальной силы спины и читинга.
Вывод: gодъем штанги на бицепс прочно закрепился в силовом спорте. Строгий стиль требует филигранной техники, а свободный — максимальной мощи, побуждая атлетов раздвигать грани человеческих возможностей.
Вот вопросы, которые мне чаще всего задают люди, для которых я составляю индивидуальные тренировочные программы. Отвечаю честно и по существу.
Штанга позволяет взять больший рабочий вес и проще прогрессировать в нагрузке, поэтому лучше подходит для набора общей массы. Гантели дают возможность работать каждой рукой независимо, устраняя дисбаланс между руками, а также увеличивать амплитуду за счет супинации кисти. Оптимальный вариант — сочетать оба упражнения в программе.
Для гипертрофии бицепса я советую выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений с умеренно тяжелым весом. Однако, если такой диапазон повторений не дает должной отдачи, значит у вас преобладают красные (быстрые) мышечные волокна и количество повторений можно увеличить до 15-20 за подход.
Для роста бицепса можно делать от 8 до 15 повторений за подход
Более подробно на тему выбора нагрузки в упражнениях я рассказал в статье: «Программа По Типу Мышечных Волокон | Метод Двадцаток». Уверен, информация, в ней изложенная, заставит вас пересмотреть свой подход к диапазону повторений в базовых упражнениях.
Нет, ежедневные тренировки бицепса не дают мышце восстановиться — рост происходит именно в период отдыха, а не во время нагрузки. Оптимальная частота: 1-2 раза в неделю с интервалом минимум 48 часов между тренировками этой мышечной группы. Как вариант, на первой неделе качать бицепс дважды в понедельник и пятницу, на второй – один раз, в среду.
Чаще всего это результат нарушения техники — раскачивания корпусом или подъема плеч вверх, из-за которых часть нагрузки уходит с бицепса на поясницу и трапеции. Обычно это происходит, когда рабочий вес слишком большой для чистого выполнения упражнения. Что делать? Советую снизить вес и зафиксировать корпус в статичном положении на протяжении всего подхода. Как вариант, сделать вместо обычных сгибаний рук со штангой стоя, подъем со штангой у стены.
Хват снизу (ладони развернуты вверх) максимально нагружает сам бицепс и считается лучшим для его развития. Хват сверху (ладони развернуты вниз) смещает акцент на плечевую мышцу (брахиалис) и плечелучевую мышцу предплечья, прорабатывая руки более комплексно.
Заметка тренера: это подтверждается и научными данными. Электромиографическое исследование с участием бодибилдеров показало, что при подъеме штанги активация бицепса выше при супинированном хвате (ладони развернуты вверх), чем при пронированном или нейтральном. При этом пронированный и нейтральный хват сильнее задействуют переднюю дельту, поскольку плечу требуется дополнительная стабилизация.
Вывод: штанга и техника хвата напрямую влияют на акцент нагрузки, а частота 1-2 раза в неделю с правильной техникой — залог роста бицепса без боли в спине и травм суставов.
Послесловие
Надеюсь мой рассказ о 10 способах выполнения упражнения для бицепса со штангой окажется вам полезной и позволит стать обладателем действительно больших рук. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Я уже несколько месяцев занимаюсь в тренажерном зале, но больших результатов не было долгое время. Особенно заметил отсутствие прогресса в росте рук. Начал регулярно приседать и руки начали расти в объёме намного быстрее. Правду говорят, без ног не накачаешь рук. Спасибо автору за классну статью.
Спасибо Антон за тёплые слова, рад, что статья Вам понравилась. Особенно приятно, что Вы уловили ее суть — чтобы накачать руки, нужно начинать качать ноги. У тех, кто это понимает, проблем с набором массы бицепса и трицепса никогда не бывает.
Я всегда делал cгибания рук со штангой в обычном варианте. Но результата не ощущал. Но прочитав эту статью понял что моя техника выполнения была неверной, а ешё понял, что качать бицепс можно по другому. Уже делаю по новому и разница ощутима, очень понравился подъем на бицепс сидя. Классное упражнение, действительно классное, спасибо Станислав Михайловский.
Глаза начали «открываться»!
не хочу придираться, но у Вас здесь немного напутано:
брахиалис — плечевая, брахиорадиалис — плечелучевая,
процентовки нагрузки в зависимости от хвата,
первая картинка скамьи Скотта — не скамья Скотта, а паучьи сгибания в упоре
«Пауза. Наибольшую нагрузку двуглавая мышца испытывает при достижении угла в 90°.
Сознательно задержав штангу в верхней точке траектории, можно значительно повысить на неё нагрузку.»
все же угол в 90 градусов представляется буквально, когда предплечье перпендикулярно плечу, т.е. в середине движения, а не вверху
Интересный материал! Вопрос — существуют ли какие-то подъем штанги на бицепс нормативы для обычных посетителей спортзала? Было бы интересно понять, какой вес можно считать хорошим результатом в зависимости от возраста и веса тела. Заранее, спасибо!
Спасибо за вопрос! Официальных нормативов по подъему штанги на бицепс для обычных посетителей спортзала, как правило, нет. Это не то упражнение, по которому можно объективно оценивать физическую форму так же, как, например, по приседаниям, жиму лежа или становой тяге. Да, и вообще-то говоря, бодибилдинг — дело добровольное.
Есть различные таблицы и ориентиры силы, где вес в подъеме на бицепс сравнивают с массой тела, возрастом и уровнем подготовки. Но к ним я бы относился скорее как к ориентиру, а не как к строгому нормативу. Очень многое зависит от техники: один человек поднимает 50 кг строго, без раскачки и с полной амплитудой, а другой берет тот же вес, помогая себе корпусом.
Если говорить совсем-совсем примерно, то для мужчины, который тренируется регулярно, подъем штанги на бицепс с весом около 40–50 кг при чистой технике уже можно считать хорошим результатом. 50–60 кг — очень достойный показатель, а более высокие веса при строгом выполнении встречаются уже значительно реже.
При этом я бы не советовал слишком сильно гнаться именно за количеством блинов на штанге. Для бицепса качество выполнения, контроль движения и постепенное увеличение нагрузки гораздо важнее попытки любой ценой поднять больший вес. Если хотите, могу отдельно привести примерные нормативы по подъему штанги на бицепс для разных весовых категорий и уровней подготовки.