И снова про бицепс, про него родимого. Ибо нет другой такой группы мышц (ну может быть пресс), развитие которой вызывало бы такие трудности. Все люди в зале делятся на две группы: те, кто умеет качать бицепс и те, кто не умеет. Вернее, не так, у одних счастливчиков набор массы бицепса никаких проблем не вызывает, а всем остальным приходиться ломать голову в поисках ответа: отчего он не растет? А вот давайте зададим этот вопрос тренерам чемпионов по бодибилдингу и узнаем, что они думают о том, как накачать большой бицепс? Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Мне всегда было интересно, кто тренирует Мистеров Олимпия? Кто даёт им советы по набору массы и помогает построить чемпионские тела? Я решил узнать побольше про таких людей, и, как оказалось, круг их очень узок. Почти все они бывшие атлеты соревновательного уровня, штурмовавшие в свое время вершины железного спорта, но так их и не покорившие.
Зато в области создания новых звёзд бодибилдинга и фитнеса им просто нет равных. Многие из них имеют свои авторские методики набора массы, а час занятий с ними стоит 200-300 долларов. Но очередь к этим тренерам расписана на годы, ибо они реальные волшебники в своём деле. Их взгляды на тренировку бицепса иногда совпадают, иногда отличаются, а некоторые даже противоречат друг другу, но, тем не менее, к советам этих гуру стоит прислушаться.
Чарльз Гласс «Тренер Чемпионов» | Тренер Шона Родена, Хидетада Ямагиши, Декстера Джексона, Майка О’Херна, Сильвио Самуэля
Чарльз Гласс и Декстер Джексон
Выполняя подъёмы на бицепс с гантелями не используйте читинг. Это позволит избежать появления болевых ощущений в области поясницы и предотвратит развитие межпозвоночной грыжи. Чтобы накачать бицепс, нужно лишь соблюдать правильную технику выполнения движений. Многие начинающие атлеты берут пример со звёзд культуризма, например, с Железного Арни, активно читинговавшего с тяжелеными гантелями.
Но давайте смотреть правде в лицо – все чемпионы невероятно одарены генетически. Сгибания рук с тяжелыми гантелями в стиле Шварценеггера, с применением читинга, не дадут новичкам никакого эффекта. Если продолжать тупо копировать программы профессионалов, накачать большой бицепс не выйдет, а вот травму можно получить запросто.
Сибил Питерс «Бабуля» | Бессменный тренер Ролли Винклаара
Сибил Питерс и Ролли Винклаар
Когда приходит день бицепса — выполняйте базовые упражнения. Не стоит изобретать велосипед и придумывать различные причудливые движения. Это лишь будет отвлекать от базы, которая является залогом набора массы. Я рекомендую для накачки бицепса делать всего несколько упражнений – подъём штанги на бицепс стоя, попеременные либо одновременные сгибания рук в положении сидя/стоя, сгибания рук со штангой на скамейке Скотта и подъём штанги обратным хватом.
Достаточно выбрать из этого списка 2-3 упражнения и составить на их основе комплекс. Да, я тренер чемпиона по бодибилдингу, невероятно одаренного от природы. Благодаря базовым упражнениям его руки просто огромные, но важно, то что эти подъёмы и сгибания дают максимальную отдачу любому, кто их правильно выполняет.
Нейл Хилл «Йода» | Тренер Флекса Льюиса. У него тренировались Биг Рами, Зак Хан, Уильям Бонак
Нейл Хилл и Флекс Льюис
Развивайте силу предплечий. Невозможно построить большой бицепс со слабыми предплечьями. Согласитесь, что без сильного хвата просто невозможно поднять тяжелую штангу или выполнить супинацию с большими гантелями. Чтобы накачать двуглавую мышцу плеча, нужно уделять внимание развитию этих двух групп в равной мере.
И ещё одно – когда вы сгибаете руки с гантелями на бицепс, ладони должны быть направлены вверх. Только благодаря супинированию можно добиться реально глубокой стимуляции двуглавой мышцы. Когда кисть вывернута, бицепс не способен развивать большое усилие, но благодаря супинации, он включается в работу на все 100%.
Джордж Фаррах «Пуленепробиваемый» | Тренер Кая Грина, Фила Хита, Бренча Уоррена, Декстера Джексона
Джордж Фаррах и Кай Грин
Не нужно акцентировать свое внимание на упражнениях для бицепса на блоках. Оставьте тренажёры профессионалам. Если для вас качество прокачки рук зависит от болевых ощущений и жжения, добивайте мышцы с помощью базовых упражнений. Я за работу в стиле старой школы, Руки Робби Робинсона я считаю непревзойденным эталоном. Посмотрите, как он тренирует бицепсы и вам все станет понятно.
Используя блоки, вы исключаете из работы малые вспомогательные мышцы. В результате их сила и выносливость падает, через какое-то время поднять штангу без читинга вам уже будет не под силу. Обожаете пампинг? Выполняйте в конце каждого упражнения на бицепс заключительный сет со сбрасыванием веса либо бомбите его по системе 21. Ураганный приток крови в мышцы гарантирован.
Мэтт Янсен | Тренер Джастина Комптона, Даласа Маккавера, Натана Де Аша, Джонатана Ленартовича
Метт Янсен и Далас Маккарвер
Экспериментируйте с диаметром грифа. Толстый гриф увеличивает силу хвата и площадь контакта руки со штангой. Связь мозг – бицепс становится сильнее.А вот гриф небольшого диаметра позволяет сильнее сократить бицепс в верхней точке траектории. Такими размерами обладают рукоятки и держаки тренажёров. Ну, а если вы считаете, что диаметра грифа – не существенная деталь, задайте себе вопрос, почему Фил Хит активно использует расширители грифа в подъёмах штанги на бицепс? Может быть потому у него и бицепс большой?
Чад Николс «ДиетДок» | У него тренировались Кинг Камали, Флекс Уиллер, Виктор Мартинез. Сейчас тренирует Криса Бумстеда
Чад Николс и Сильвио Самюэль
Сгибать руки со штангой либо с гантелями на бицепс нужно с полностью распрямленного положения. Новый повтор не должен начинаться в тот момент, когда локтевые суставы ещё согнуты. Это позволит увеличить амплитуду до максимума и усложнить работу. Такая техника более эффективна с точки зрения набора массы бицепса, а ещё она менее травмоопасна.
Хани Рэмбод «Создатель профессионалов» | Автор методики FST-7. Постоянно работает с Джереми Буэндиа, консультирует Хади Чупана, тренировал Фила Хита, Стива Кукло, Джея Катлера
Хани Рэмбод и Джереми Буэндиа
Не делайте паузу выполняя упражнения на бицепс, в крайней верхней точке траектории. Это связано со снижением сопротивления рабочего веса из-за смещения оси гравитации. В результате изменяются углы, что приводит к недогруженности двуглавой мышцы плеча. Если рабочий снаряд перемещается без остановок, то бицепс получит дополнительный стресс и будет быстрее утомляться.
Чарльз Поликвин «Сенсей силы» | Автор методики 6-12-25. Тренировал олимпийских чемпионов по тяжелой атлетике, тренер Бена Пакульски
Чарльз Поликвин и его ученик, Бен Пакульски
Меняйте количество повторений. Утверждение, что 10 повторений в подходе способствуют набору массы рук лучше, чем 20 – это бред. У каждого из нас в мышцах присутствуют волокна двух типов – медленные и быстрые. Первые реагируют ростом на высокое количество повторений (12-20), вторые на низкое (6-9). Тренируя бицепс лишь в привычном диапазоне, почти половина мышечных волокон вы оставляете недогруженной. Конечно, даже в этом случае, мышцы рук расти будут, но, если методично менять количество повторений, размер бицепса увеличится быстрее.
Крис Льюис «Психо» | У него тренирутся Шон Роден, Серджио Констанс
Крис Льюис и Родриго Чеснер
Можно часто услышать – не выносите локти вперед, выполняя подъём штанги на бицепс. Дескать, в этом случае, нагрузка на двуглавую мышцу снижается. Это аксиома, так завещал великий Арнольд. Арнольда мы конечно уважаем, но как тогда быть с такой разновидностью упражнения, как сгибание рук со штангой на бицепс с помощью изолятора?
Давайте также вспомним, что упражнения на бицепс на скамье Скотта – это ведь тоже сгибания рук с вынесенными вперед локтями. И еще, у Арнольда был тренер, звали его Винсент Жиронда, он придумал подъём штанги с локтями, отодвинутыми назад и это упражнение по-прежнему популярно у профессиональных бодибилдеров. Мой протеже, Шон Роден регулярно включает его в свою программу тренировки бицепсов.
Я скажу так – не слушайте никого, даже меня не слушайте, экспериментируйте, анализируйте, пробуйте. Когда приходит день бицепса, ищете свои углы атаки на неподатливую мышцу. Ведь именно так родились необычные версии упражнений, придуманные великими чемпионами – жим Свенда, тяга Ятса, сгибания Зоттмана. Долой стереотипы!
Патрик Туворт | Тренер Николя Вюлью
Патрик Нуворт и Николя Вюлью
Вопрос, как накачать бицепс, я слышу намного чаще, чем как накачать ноги, и меня это удручает. Ибо, как бы дико не звучало, но без приседаний не будет больших бицепсов. Плеч не будет, груди, трицепсов, ничего не будет. Но коль сегодня речь о бицепсе, я расскажу в чём связь между руками и ногами.
Такие базовые упражнения, как приседания и становая тяга (румынская тяга) – это лучшие стимуляторы синтеза тестостерона. Это первое. А второе преимущество этих упражнений в том, что они укрепляют мышцы кора (пресс, поясницу, разгибатели спины).
Какое лучшее упражнение на бицепс? Правильно – сгибание рук со штангой стоя. Чем тяжелее штангу вы сможете поднять лишь усилием бицепсов, тем больше они станут. Но вот без этих небольших, но важных стабилизаторов корпуса, к тяжелой штанге даже нет смысла подходить.
Джеф Кавальер | Дипломированный физиотерапевт. Помощник главного тренера по физической подготовке бейсбольной команды New York Mets
Не перекачивайте! Бицепс – очень маленькая мышца с ограниченным функционалом. Но при этом, она принимает непосредственное участие во всех без исключения упражнениях на спину и в некоторых на грудь. Просто вспомните с каким весом вы выполняете тягу штанги в наклоне и с каким делаете сгибания рук с гантелями.
Даже если на долю двуглавой мышцы плеча приходится лишь небольшая и косвенная часть нагрузки, для маленького бицепса она все равно оказывается очень ощутимой. Прокачивать бицепс часто смысла нет, если вы не профессионал. Вполне достаточно будет одной тренировки в неделю и то при условии, что он полностью восстановился после тренинга спины.
Если бицепс болит, пропустите запланированную тренировку, нагрузите другие мышцы и лишь потом беритесь за руки. Уверен – ваш бицепс за это скажет вам спасибо.
Послесловие
Надеюсь, советы тренеров чемпионов по бодибилдингу, озвученные в моей статье оказались для вас интересными и полезными. Осталось только пойти в зал и применить их на практике. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
Доброго дня Станислав. Скажите пожалуйста, разница в объеме правого и левого бицепсов — это нормально? Смотрел фото профессионалов, у них разницы визуально не заметил. Или они специально качают руки, чтобы уравновесить в развитии правую и левую?
Добрый день Федор Степанович. Спасибо за вопрос. Действительно, правая рука у большинства из нас больше в объеме, чем левая, ну кроме левшей наверное. Это обусловлено тем, что ею мы чаще пользуемся, в ответ на это она и становится больше и сильнее. Поэтому асимметрия в развитии рук — это нормально. Профессионалов, ясное дело, это не устраивает, поэтому они, как Вы правильно и заметили, качают руки и не только по отдельности. К слову сказать, унилатеральная (одностороння) манера выполнения обычных упражнений, жим одной ногой или рукой например, как раз оттуда. Таким образом они и уравновешивают в развитии обе стороны тела.
Спасибо за отличную подборку советов по тренировке бицепса, есть теперь над чем задуматься. Руки у меня вообще отстают, особенно бицепс, что ни делал, не растет, собака, хоть ты стрель. Буду пробовать качать его по-другому.
Добрый день Сергей. Рад, что советы для большого бицепса, прозвучавшие из уст звездного тренерского состава, Вас заинтересовали. Если в ходе тренировки рук будут появляться вопросы, пишите в комментариях, буду рад на них ответить.