Самые необычные упражнения для рук. Часть 2

Четыре упражнения для бицепса, которые необходимо попробовать

В первой части статьи я рассказал о горячей четвёрке необычных упражнений для трицепса. Но для любого посетителя тренажёрного зала большие руки ассоциируются, прежде всего, с большим бицепсом. Поэтому мой сегодняшний опус я посвящаю поиску ответа на вопрос, как накачать бицепс?

Необычные упражнения на бицепс | Подъем Жиронды (подъём штанги на бицепс с отведением локтей назад)

Давным-давно жил-был прославленный тренер по прозвищу «Железный гуру». А друзья его звали Винсент Жиронда. По масштабам своего влияния на современный бодибилдинг его можно сравнить разве что с Арнольдом Шварценеггером, который, кстати, у него частенько тренировался. А кроме великого Арни, среди клиентов мистера Жиронды числились Ларри Скотт и Серхио Олива.

“Железный гуру” Винс Жиронда

Но помимо работы с чемпионами-бодибилдерами, «Железный гуру» был знаменит тем, что готовил к съёмкам в фильмах звёзд Голливуда. В своём спортзале в Лос-Анджелесе он помогал Клинту Иствуду, Джеймсу Гарнеру и Дензелу Вашингтону накачаться быстро или наоборот похудеть, дабы соответствовать очередной роли альфа-самца.

Винс Жиронда и Арнольд Шварценеггер

Я так долго рассказываю об этом легендарном атлете и тренере, чтобы стало понятно, насколько целесообразно опробовать придуманное ним упражнение для бицепсов. Его суть проста до безобразия и заключается лишь в изменении позиции рук во время выполнения обычного подъёма штанги на бицепс. Я уже рассказывал, как изменил это упражнение для бицепса и что это мне дало. Но в том случае, я делал подъем штанги на бицепс, с вытянутыми вперёд руками

Упражнение для бицепса, придуманное Жирондой являет собой полную противоположность. Руки во время подъёма штанги необходимо наоборот, отвести максимально назад, так чтобы гриф скользил по корпусу.

Необычные упражнения на бицепс | Подъем Жиронды в тренажере Смита

Благодаря укорачиванию траектории движения, вес отягощения в подъеме Жиронды можно немного увеличить. Я не могу сказать, что эта разновидность подъёма штанги позволит накачать бицепсы до громадных размеров, но то, что это упражнение станет стрессом для ваших рук, это я обещаю. Многие профессиональные бодибилдеры используют это упражнение в качестве “добивочного”, замыкая ним тренировку бицепса.

Подобную тактику с отведением рук максимально назад можно использовать не только со штангой, но и с гантелями и в тренажёре Смита и на нижнем блоке. Но я пошёл дальше и стал использовать подобную “фишку” в упражнениях и для трицепса.

Я так делаю во время разгибаний рук на верхнем блоке прямым или обратным хватом. Отвожу локти максимально назад, напрягаю трицепс и плавно скольжу грифом по корпусу. И хочу вас уверить, такая необычная методика выполнения разгибаний на трицепс даёт свой результат.

Необычные упражнения на бицепс | Подъем гантелей лёжа на наклонной скамье

Мучаясь в поисках вопроса: «Как накачать бицепс?», я наткнулся на еще одно довольно необычное упражнение. Суть его заключается в  полном исключении корпуса из работы по подъёму гантелей или штанги на бицепс. Благодаря скамье, на которою нужно лечь животом, эта разновидность подъёма из обычного, базового упражнения превращается в изолированное движение, отправляющего нагрузку прямиком в двуглавую мышцу плеча.

Необычные упражнения на бицепc | Подъем на бицепс лежа грудью на скамье

Но я ощутил всю прелесть такого подъёма на бицепс, только когда внес собственные правки в его исполнение:

• Я поставил его первым в своей программе тренировки рук. Сначала я выполнял 3–4 подхода с гантелями, супинируя бицепс до зубовного скрежета, а затем переходил непосредственно к подъему штанги в этом же положении.
• Выполнять чисто подъёмы со штангой после сгибаний рук с гантелями я уже не мог и читинговал по полной программе. Я полностью переиначил всю идею этого изолированного упражнения на бицепс, но результат того стоил. Ощущения в мышцах были просто волшебными.
• Чтобы еще немного усилить стрессовый фактор в этом упражнении, я менял угол наклон скамьи в каждом выполняемом подходе.

Необычные упражнения на бицепс | Сгибания Зоттмана

Это ещё одно упражнение для двуглавой мышцы руки, которое я отношу к авторским. Его придумал силач из Филадельфии, как бы сейчас сказали стронгмен, по имени Джордж Зоттман. Он зарабатывал деньги тем, что показывал силовые фокусы на ярмарках.

Коронным номером Зоттмана был толчок одной рукой гантели весом в 80 кг. Он прекрасно разбирался в анатомии и знал, что массу руки помимо бицепса и трицепса формирует ещё мышца под названием брахиалис. Но многие атлеты того времени не обращали внимания на такую мелочь. А зря.

Рич Пиана | Большой поклонник сгибаний Зоттмана

Подъем Зоттмана было бы правильно назвать комбинированным упражнение для бицепса и брахиалиса. В своей эпической трилогии под названием Как накачать руки 48, 5 см.  я подробно остановился на его развитии, поэтому не буду повторяться, а перейду непосредственно к способу накачать бицепс, созданного филадельфийским силачом.

Подъем гантелей на бицепс, согласно Джорджу Зоттману, выполняется довольно просто. Сначала гантели поднимаются самым обычным способом за счёт усилий бицепсов, вверху разворачиваются ладонями вниз и опускаются уже за счёт брахиалисов. Предлагаю посмотреть видео, где монстровидный Рич Пиана демонстрирует технику выполнения этого упражнения.

подъем Зоттмана видео:

Необычные упражнения на бицепс | Подъем штанги сидя узким хватом

Как делают это довольно редкое упражнение для бицепса, я однажды увидел в старом подвальном тренажёрном зале. И возможно я про него тут же и забыл, если бы не руки парня, который его выполнял. Вернее не так, трицепсы были хилые, брахиалиса и предплечий не было вообще, но бицепсы у него были просто фантастические. Широкие, мощные, с высокими пиками. Прям, как у Шварценеггера.

Необычные упражнения на бицепс | Подъем штанги на бицепс сидя узким хватом

Это я сейчас понимаю, что форма бицепса, особенно его «пиковость» – это генетически заложенная форма двуглавой мышцы. Но тогда я думал, что  именно это упражнение позволило тому парню накачать свой бицепс. И я тут же ринулся его делать, да с большими весами, да с читингом. Но, к моему разочарованию, подъем штанги узким хватом для роста бицепсов оказался совершенно бесполезным, и я про него позабыл.

И вспомнил лишь недавно, когда осознал, что бицепс — это маленькая мышца и ей для роста нужен не большой вес на штанге, а целенаправленная нагрузка. Поэтому я попробовал делать это упражнение медленно, подконтрольно и с отчетливой паузой в верхней точке траектории. Правда пик бицепса у меня так и не появился, но от выполнения упражнения я получил массу удовольствия.

Я стараюсь по очереди использовать все эти необычные упражнения на каждой тренировке рук. И если говорить о подходах и повторениях, то схема выглядит так:

Включать или не включать в свою программу эти упражнения для бицепса – дело сугубо индивидуальное. Но я считаю, если качать бицепс и трицепс, как все, то и руки будут как у всех.

И поэтому эти необычные упражнения – прекрасный шанс устроить своим верхним конечностям встряску и заставить их расти. Да пребудет с вами сила. И масса.