Немецкий объемный тренинг – это тяжелая программа тренировок на массу, основанная на выполнении базовых упражнений в увеличенном объеме в рамках одного занятия. Обычно это система 10 х 10. Невзирая на эффективность, НОТ стоит использовать периодически, встраивая в годовую схему тренировок для набора массы тела. Тренировка по системе НОТ — это просто, эффективно и очень больно. Но для тех, кто хочет набрать сухую мышечную массу в рекордные сроки и не боится тяжелой работы, такая методика подойдет идеально. Самое интересное о тренировках, методиках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram
Содержание:
Эту программу тренировок на массу придумал Рольф Фрейзер. В 90-х годах прошлого века он руководил национальной сборной ГДР по тяжелой атлетике. Как оказалось, немецкий объёмный тренинг (НОТ) –это одна из лучших тренировочных программ для роста силовых показателей за короткий срок. Позже программу адаптировали для роста мышц, и она стала пользоваться большой популярностью среди бодибилдеров.
Всё, действительно, очень просто. За одну тренировку необходимо выполнить 100 повторений для одной мышечной группы. Сегодня у немецкого объёмного тренинга есть масса вариаций, но классическая версия — это 10 сетов по 10 повторов в каждом. Величина рабочего веса при этом не должна превышать 60 % от максимального. После того, как схема 10 х 10 будет выполнена в полном объёме, рабочий вес следует увеличить.
Не сложно понять, что эффективность Н.О.Т. кроется в способности мышц достигать момента отказа. Ибо выполнить 10 повторений в первом сете и в последнем – это две разные задачи. От умения правильно подобрать вес, в этой программе для набора массы зависит почти всё.
Первое. Немецкий объёмный тренинг используют для набора мышечной массы самых крупных групп мышц: груди, трицепса, спины, квадрицепса, бицепса и двуглавой мышцы бедра. Мелкие группы мышц: плечи, трапеции, голень, шею, предплечья и пресс в таком стиле обычно не качают. Подобная нагрузка может для них обернуться травмой. Эти мышцы можно проработать в обычном ключе, по завершению основного объёма работы в 3 — 4 сетах, если останутся силы и желание. Либо же при условии работы по облегченной версии немецкого объемного тренинга (5 подходов по 10 повторений)
Второе Для работы над каждой мышечной группой выбирается лишь одно упражнение, но самое лучшее – базовое, тяжелое и наиболее эффективное. Хит-парад таких упражнений выглядит так:
Примечание: от себя добавлю, что классический объёмный тренинг строится исключительно на выполнении упражнений со свободным весом. Почему? А, потому, что все базовые движения со штангой, особенно приседания, жим лежа и тяга с пола не только добавляют объема крупнейшим мышечным группам, но одновременно повышают силовой потенциал всего тела, ибо мелкие мышцы кора работают во время таких упражнений с повышенной нагрузкой. Поэтому, программу тренировок 10 х 10 можно смело назвать методикой развития силы.
Базовые упражнения | Основа немецкой программы тренировок на массу
Но мне уже 48, поэтому я, когда включаю систему 10 х 10 в свой цикл работы на массу, некоторые упражнения делаю в тренажёре Смита: приседания, тяга штанги к поясу в наклоне, жим узким хватом. Нагрузка на целевые мышечные группы становится выше, а вероятность получения травмы, при этом, снижается. На мой взгляд, для атлетов после 40 использование машины Смита сулит огромное преимущество.
Третье. Чтобы программа работала, необходим чёткий контроль за продолжительностью отдыха. Отдых между сетами должен быть ровно 60 сек. Не больше и не меньше. В противном случае, отдача от использования системы 10 х 10 существенно понижается.
Прежде все из-за своей эффективности для набора сухой мышечной массы. Атлеты сборной ГДР, использующие эту тренировочную методику, набирали 3-4 кг мышц за три недели занятий. Рост силовых показателей был также очень существенным. Но при этом, вес тела увеличивался не сильно, ибо параллельно росту мышц происходило снижение жировой прослойки. Немецкий объёмный тренинг позволял штангистам повышать свои силовой уровень, оставаясь в рамках прежней весовой категории. То есть сила росла, масса росла, жир сгорал.
В результате исследований этого феномена, было установлено, что эффективность программы тренировок на массу базируется на сильнейшем подъёме уровня основных анаболических гормонов — инсулина, соматропина и особенно, тестостерона. Именно благодаря повышению тестостерона и происходил рост мышц с одновременным снижением количества жировой ткани.
Тренировочная методика Ральфа Фрейзера | Набор массы и сжигание жира
Это основная причина, почему программу объёмного тренинга, придуманную в ГДР, так любят профессиональные бодибилдеры. НОТ – это реальный способ набора сухой мышечной массы. Используют её микроциклами по 3-5 недель, встраивая в свой массонаборный период. Более длительный срок применения смысла не имеет, лавинообразно нарастает усталость, результат снижается.
Примечание: бывает так, что тренировки по программе тренировок 10 х 10 редко проводятся подряд на одной неделе. Однако, довольно часто систему объемного тренинга используют чтобы шокировать мышцы резким увеличением объема нагрузки. Тогда выбирается отстающая мышечная группа и нагружается на отдельном занятии предельно тяжело один раз за 2-3 недели.
Объемный тренинг для натурала работает. Я искренне уверен, что использовать такую, реально тяжелую программу тренировок на массу можно и обычному, не использующему фарм.поддержку посетителю тренажерного зала. Не всем правда, не всегда и далеко не сразу. На мой взгляд в методике 10 х 10 есть золотое зерно, позволяющую расти любому, кто сможет его раскусить и правильно использовать.
Натуральному атлету начинать знакомство с НОТ стоит с системы 5 х 10
Однако замахиваться сразу на выполнение 10 рабочих подходов в базовых повторениях по 10 повторений в каждом подходе не стоит. Можно сначала опробовать облегченную схему: 5 х 10. В таком случае в комплекс упражнений для целевой группы мышц можно включить не одно, а два упражнения, каждое из которых будет выполняться в объемном, немецком стиле и добавить прокачку второй мышечной группы.
Понедельник. Ноги, плечи, пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой на спине | 5 | 10 |
| Жим ногами в тренажере | 5 | 10 |
| Жим гантелей сидя | 5 | 10 |
| Сгибания корпуса лежа | 3 | 15-20 |
Среда. Грудь, бицепс, разгибатели спины
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим штанги на горизонтальной скамье | 5 | 10 |
| Жим гантелей в наклоне | 5 | 10 |
| Подъем штанги на скамье Скотта | 5 | 10 |
| Разгибания корпуса (гиперэкстензия) | 3 | 15-20 |
Пятница. Спина, трицепс, пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подтягивания в тренажере | 5 | 10 |
| Тяга штанги к поясу | 5 | 10 |
| Жим штанги узким хватом | 5 | 10 |
| Подъем ног в висе | 3 | 15-20 |
На каждой из тренировок выполняется по 18 рабочих подходов – 10 для крупной группы мышц, 5 для мелкой и 3 для мышц кора. Подобный вариант объемного тренинга позволяет натуральному атлету сделать рывок в наборе массы крупных групп мышц без риска переутомления организма.
Никто и не скрывает, что подобная тренировочная программа заточена под профессионалов, плотно сидящих на «химии». Периодически к ней обращаются многие бодибилдеры, но особой популярностью немецкий объёмный тренинг пользуется у атлетов из Германии. Маркус Рюль и Гюнтер Шлиеркамп в своё время регулярно использовали эту методику.
Для Дениса Вольфа, самой яркой звезды немецкого бодибилдинга, подобная программа тренировок на массу, вообще, одна из самых любимых. Но даже он применяет её с большой осмотрительностью, ибо помимо тяжелейшей нагрузки на мышцы, объёмный тренинг очень сильно перегружает нервную систему.
Для Дениса Вольфа, немецкий объёмный тренинг — главная программа набора массы
Денис Вольф работал по ней дважды в год, весной и осенью, плавно встраивая в свой годичный тренировочный цикл. Он долгое время был бодибилдером соревновательного уровня, поэтому приданию формы мышцам, развитию баланса и улучшению пропорций фигуры, Вольф уделял огромное значение. Не удивительно, что ассортимент упражнений в рамках этой программы у него был намного шире. Например, помимо приседаний со штангой на спине он также использовал фронтальные приседы, выпады со штангой и гантелями стоя на месте. Но даже в этом случае, его тренинг строится по системе 10 х 10.
Заключение
Несмотря на психологическую тяжесть и риск получения травмы, я считаю, что периодически работать по ней может даже натуральный атлет. О использовании системы 10 х 10 в качестве основной программы для набора мышечной массы, речь не идёт. Но для роли шок-тренинга, НОТ подходит как нельзя лучше. Это отличный способ подтянуть отстающую группу мышц, удивить непривычной нагрузкой, и вызвать гормональный всплеск. Вот только, даже в этом случае, к использованию тренировочной методики Ральфа Фрейзера нужно подходить с большой осторожностью. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
Чрезмерно увлекаться немецким объемным тренингом не стоит, даже если вы и будете удовлетворены его итогами. 4-6 недель – это тот оптимальный срок, когда результативность НОТ находится на максимуме
Полностью с Вами согласен. Немецкий объёмный тренинг, как впрочем и любой другой вид объёмного тренинга — это шоковая методика набора массы. Поэтому применять её нужно дозированное и на узком временном отрезке.
Мир вам друзья! Ету методику можно использовать круглий год, но предварительно внести коррективи, согласно В.Н.Силуянова: вес-70℅, отдих-10 мин. Для натуралов. Желаю успеха!
Добрый день Александр. Спасибо за Ваш комментарий. Я очень уважаю профессора Силуянова, но использовать немецкий объемный тренинг, да и любую другую однообразную программу тренировок для набора массы круглый год не вижу смысла. На мой взгляд, наибольшую отдачу атлету тренирующемуся натурально даёт периодическая и подконтрольная смена режимов нагрузки. Как например, в этой циклической программе на массу: https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy-strogo-po-tsiklam/
Подскажите, почему в системе 5*10 сгрупированы в один тренировочный день грудь с бицепсом а спина с трицепсом? Получается смешивание жимовой и тяговой нагрузки
Добрый день Юрий. Спасибо за Ваш вопрос. Я не вижу ничего страшного в смешивании жимовой и тяговой нагрузок в программе 10 х 10. Кроме того, я считаю, что их нужно смешивать даже обязательно. Возьмем к примеру такой вариант: грудь + плечи + трицепс. Построение такого тренировочного сплита имеет право на существование, правда, нагрузка на суставно-связочный аппарат плеч и локтей возрастает в этом случае просто до небес. Ведь выходит, что все занятие мы вынуждены долбить одни и те же связки и суставы, добиваясь их переутомления к концу занятия. Вы готовы рисковать своим здоровьем, качая всю жимовую группу за одну тренировку? Лично я — нет. На мой взгляд, микс из жимовой и тяговой нагрузки при работе на массу, особенно с элементами немецкого объемного тренинга более безопасен и логичен.
Доброго! А в чём отличие от программы 8х8 с отдыхом между сетами 20с. И минимальным отдыхом между упражнениями?