Книга для тех, кто не хочет стареть

Программа тренировок на массу | Немецкий объёмный тренинг

Программа тренировок на массу | Немецкий объёмный тренинг

Любимая тренировочная программа Дениса Вольфа

Эту программу тренировок на массу придумал Рольф Фрейзер. В 90-х годах прошлого века он руководил национальной сборной ГДР по тяжелой атлетике. Как оказалось, немецкий объёмный тренинг (НОТ) –это одна из лучших тренировочных программ для роста силовых показателей за короткий срок. Позже программу адаптировали для роста мышц, и она стала пользоваться большой популярностью среди бодибилдеров. НОТ — это просто, эффективно и очень больно. Но если вы хотите набрать сухую мышечную массу и не боитесь тяжелой работы, эта тренировочная методика подойдет идеально. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  1. Что такое немецкий объёмный тренинг?
  2. Три условия использования этой тренировочную методики
  3. Почему эта программа тренировок на массу так популярна?
  4. Тренировочная программа Дениса Вольфа
  5. Заключение

 

Что такое немецкий объёмный тренинг?


Всё, действительно, очень просто. За одну тренировку необходимо выполнить 100 повторений для одной мышечной группы. Сегодня у немецкого объёмного тренинга есть масса вариаций, но классическая версия -это 10 сетов по 10 повторов в каждом. Величина рабочего веса при этом не должна превышать 60 % от максимального. После того, как схема 10х10 будет выполнена в полном объёме, рабочий вес следует увеличить.

Не сложно понять, что эффективность НОТ кроется в способности мышц достигать момента отказа. Ибо выполнить 10 повторений в первом сете и в последнем – это две разные задачи. От умения правильно подобрать вес, в этой программе для набора массы зависит почти всё.

Вывод: тренировочная методика, созданная Рольфом Фрейзером очень проста, но при этом полностью зависит от умения подбирать вес в каждом упражнении.

Три условия использования этой тренировочную методики


ПЕРВОЕ УСЛОВИЕ. Немецкий объёмный тренинг используют для набора мышечной массы груди, трицепса, спины, квадрицепса, бицепса и двуглавой мышцы бедра. Мелкие группы мышц: плечи, трапеции, голень, шею, предплечья и пресс в таком стиле обычно не качают. Подобная нагрузка может для них обернуться травмой. Эти мышцы можно проработать в обычном ключе, по завершению основного объёма работы в 3 — 4 сетах, если останутся силы и желание.

ВТОРОЕ УСЛОВИЕ. Для работы над каждой мышечной группой выбирается лишь одно упражнение, но самое лучшее – базовое, тяжелое и наиболее эффективное. Их хит-парад выглядит так:

  • Квадрицепсы – глубокие приседания со штангой на груди либо плечах
  • Бицепс бедра – румынская тяга до середины голеней
  • Грудь – жим штанги, жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • Спина – подтягивания с дополнительным весом, тяга штанги в наклоне.
  • Трицепс – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом
  • Бицепс – подъём штанги стоя, подъём гантелей с супинацией
Базовые упражнения | Основа немецкой программы тренировок на массу

Базовые упражнения | Основа немецкой программы тренировок на массу

Примечание: от себя добавлю, что классический объёмный тренинг строился исключительно на работе со свободным весом. Поскольку все базовые упражнения со штангой, помимо крупных мышечных отделов, повышают силу и выносливость мелких мышц-супинаторов, отвечающих за рост силовых показателей.

Читайте так же статью  Как накачать руки в 48,5 см | Моя реальная история. Часть 2

Но я для себя в качестве приоритета выбрал набор мышечной массы, поэтому некоторые упражнения делаю в тренажёре Смита: приседания со штангой, тяга штанги к поясу в наклоне, жим узким хватом. Нагрузка на целевые мышечные группы становится выше, а вероятность получения травмы, при этом, снижается.

ТРЕТЬЕ УСЛОВИЕ. Чтобы программа работала, необходим чёткий контроль за продолжительностью отдыха. Он должен быть ровно 60 сек.

Вывод: использование объёмного тренинга имеет ряд условий. Их все необходимо выполнять, чтобы получить от этой программы максимум.

Почему эта программа тренировок на массу так популярна?


Прежде все из-за своей эффективности для набора сухой мышечной массы. Атлеты сборной ГДР, использующие эту тренировочную методику, набирали 3-4 кг мышц за три недели занятий. Рост силовых показателей был также очень существенным. Но при этом, вес тела увеличивался не сильно, ибо параллельно росту мышц происходило снижение жировой прослойки.

Немецкий объёмный тренинг позволял штангистам повышать свои силовой уровень, оставаясь в рамках прежней весовой категории. То есть сила росла, масса росла, жир сгорал.

программа тренировок на массу видео:

В результате исследований этого феномена, было установлено, что эффективность программы тренировок на массу базируется на сильнейшем подъёме уровня основных анаболических гормонов —  инсулина, соматропина и особенно, тестостерона. Именно благодаря повышению тестостерона и происходил рост мышц с одновременным снижением количества жировой ткани.

Тренировочная методика Ральфа Фрейзера | Набор массы и сжигание жира

Тренировочная методика Ральфа Фрейзера | Набор массы и сжигание жира

Это основная причина, почему программу объёмного тренинга, придуманную в ГДР, так любят профессиональные бодибилдеры. НОТ – это реальный способ набора сухой мышечной массы.

Используют её микроциклами по 3-5 недель, встраивая в свой массонаборный период. Более длительный срок применения смысла не имеет, лавинообразно нарастает усталость, результат снижается.  Тренировки по этой системе проводятся не подряд, отдельная мышечная группа прорабатывается один раз за 2-3 недели.

Вывод: объёмный тренинг существенно экономит время профессиональным бодибилдерам, поскольку позволяет сразу набирать сухую мышечную массу.

Тренировочная программа Дениса Вольфа


Никто и не скрывает, что подобная тренировочная программа заточена под профессионалов, плотно сидящих на «химии». Периодически к ней обращаются многие бодибилдеры, но особой популярностью немецкий объёмный тренинг пользуется у атлетов из Германии. Маркус Рюль и Гюнтер Шлиеркамп в своё время регулярно использовали эту методику.

Для Дениса Вольфа, самой яркой звезды немецкого бодибилдинга, подобная программа тренировок на массу, вообще, одна из самых любимых. Но даже он применяет её с большой осмотрительностью, ибо помимо тяжелейшей нагрузки на мышцы, объёмный тренинг очень сильно перегружает нервную систему.

Для Дениса Вольфа, немецкий объёмный тренинг - главная программа набора массы

Для Дениса Вольфа, немецкий объёмный тренинг — главная программа набора массы

Денис Вольф работает по ней дважды в год, весной и осенью, плавно встраивая в свой годичный тренировочный цикл. Но поскольку он соревнующийся атлет, форма мышц, баланс и пропорции для него очень важны.

Читайте так же статью  Почему я не худею? Шесть возможных ошибок

Потому ассортимент упражнений в рамках этой программы у него шире. Например, помимо приседаний он также использует жим ногами в тренажёре и выпады со штангой. Но даже в этом случае, его тренинг строится по системе 10х10.

Вывод: немецкий объёмный тренинг изначально предназначался для атлетов, применяющих фармподдержку. Без этого, справится со стрессовой составляющей НОТ, при её регулярном использовании, довольно сложно.

Заключение

Несмотря на психологическую тяжесть и травмоопасность такой программы я считаю, что периодически работать по ней может даже человек, не использующий фармакологию. О использовании в качестве основной программы для набора мышечной массы, речь не идёт. Но для роли шок-тренинга, НОТ подходит как нельзя лучше.

Это отличный способ подтянуть отстающую группу мышц, удивив её непривычной нагрузкой, вызвав при этом гормональный всплеск. Но даже в этом случае, к использованию тренировочной методики Ральфа Фрейзера нужно подходить с большой осторожностью. Да пребудет с вами сила. И масса!



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Свежие записи

Лучшие статьи


Наверх