Жим Гантелей Лежа | 7 Вариантов Выполнения Упражнения

Зачем качать грудь гантелями, если есть штанга?

Жим гантелей лёжа – это идеальное упражнение для груди. Пускай жим штанги был и остается самым базовым упражнением для этой группы мышц, но в деле построения груди широкой, проработанной и красивой, он не помощник. Набрать массу верха тела и повысить силу плечевого пояса с его помощью можно, а вот сделать грудь своей визитной карточкой, нельзя. О том, почему жим с гантелями лучше жима со штангой и какие виды этого упражнения существуют, и пойдет речь далее. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Чем жим с гантелями лучше жима штанги?
• Какие мышцы в этом упражнении работают?
• Польза жима гантелей для девушек
• Техника выполнения жима гантелей
• Как делать жим гантелей на скамье правильно?
• Варианты жима гантелей лежа

Чем жим с гантелями лучше жима штанги?

В 2010 году, Брет Контрерас с помощью электромиографа замерил степень вовлечения мышечных волокон груди при различных упражнениях. Вердикт его был однозначным: жим лежа с гантелями на наклонной скамье –  лучшее упражнение для грудных мышц. Поэтому для меня вопрос что лучше, жим гантелей лежа или жим штанги уже не актуален и не только для меня, большинство современных профи-бодибилдеров выбирают именно гантели.

Жим с гантелями — выбор профессионалов

Я знаю точно — гантели лучше штанги подходят для создания груди мощной, широкой и красивой. Хотя, будет честным признать, что жим штанги гильотина занимает почетное второе место в этом рейтинге. Жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье эффективнее жима со штангой для набора массы груди по следующим причинам:

Увеличенная амплитуда

Это главный аргумент в споре, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги. Траектория движения штанги ограничена грифом, а на гантели такое ограничение не действует.

Штанга или гантели? Перед Арнольдом такой выбор не стоял

Их можно опускать ниже уровня груди, что позволяет сильнее растягивать и затем сильнее сокращать грудные мышцы. В итоге увеличивается и мышечная масса грудных форма становится лучше.

Безопасность

Гантельный жим позволяет новичку и профессионалу прокачивать грудь, не опасаясь быть придавленным штангой, ведь гантели можно сбросить на пол, если вес окажется велик. Кроме того, упражнения с гантелями, особенно выполняемые нейтральным хватом  меньше нагружает локтевые суставы. Риск получения травмы и развития такого распространённого среди «жимовиков» заболевания, как тенденит, при работе с гантелями в разы ниже.

Целенаправленная нагрузка

При жиме со штангой, около 60% нагрузки идет на грудь (большей частью в нижний сегмент), 20% на трицепсы, 15% на переднюю дельту и остаток распределятся по другим мышечным группам. При выполнении упражнения с гантелями, почти 75% уходит в грудные мышцы. В итого, мышечная масса груди растёт быстрее.

Доступность

Жим штанги лежа по-прежнему считается популярным упражнением, поэтому штанга часто бывает занята. Гантельный ряд позволяет тренироваться в своем ритме, не отвлекаясь, каждый раз на вопросы: «Сколько подходов еще осталось?». Это мелочь, но из таких вот мелочей и складывается удачная тренировка груди. Далеко не у каждого есть возможность тренироваться дома со штангой, а вот купить пару гантелей, в случае очередного карантина, могут все.

Вариативность

У жима штанги лежа есть несколько вариантов выполнения, но способов прокачки груди с гантелями все же больше. Грудные мышцы состоят из больших, средних и совсем маленьких мышц, развитие которых требует прицельной, точечной нагрузки. Нагрузить середину груди со штангой сложно, а вот с гантелями, пожалуйста. Аналогичная ситуация и с проработкой наружных участков этой группы мышц. Когда речь заходит об улучшении формы груди, гантели рулят! Достаточно вспомнить знаменитые снаряды Ронни Колемана, чтобы понять, когда речь заходит об улучшении формы груди, гантели рулят!

Жим гантелей по 90 кг каждая

Вопрос, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги даже глупо задавать, ибо штанга – это кирка каменотеса, а гантели – тонкие скальпели хирурга. Конечно, оптимальный вариант – использовать оба снаряда, но с задачей построения груди не просто большой, но и широкой, гантели справляются лучше.

[note]Вывод: жим штанги лежа — базовое упражнение для набора мышечной массы верха тела, а жим гантелей — базовое и формирующее одновременно. Оно позволяет накачать мышцы груди большими и пропорционально развитыми.[/note]

Жим гантелей лёжа какие мышцы работают?

Это базовое, многосуставное упражнение для груди, поэтому в работу во время его выполнения включается целый мышечный ансамбль. В жиме гантелей лёжа работают:

• Мышцы груди (большая и малая)
• Передние дельтовидные мышцы
• Мышцы-ротаторы плечевого сустава
• Трёхглавая мышца плеча
• Ромбовидные мышцы спины
• Передние зубчатые мышцы
• Косые мышцы пресса

Если проанализировать список, работающих в упражнении мышц с таким же списком, но задействованных в жиме штанги, они окажутся одинаковыми. Нагрузка в обеих разновидностях жима ложится на одни и те же мышцы. Правда, по-разному. В жиме штанги львиную долю работы выполняет низ груди, а в гантельном жиме – средний участок грудных мышц.

В жиме штанги нагрузка уходит в низ грудных, а с гантелями — в середину

От работы со штангой грудь становится больше (правда, в основном в внизу), а от гантелей шире. Не верите? Почитайте тогда мою статью, про то, как качал грудь Арнольд, и станет понятно, отчего почти полвека, его грудь считается лучшей в бодибилдинге.

Примечание: мышцы-ротаторы плеча представляет собой целую группу маленьких мышц, отвечающих за стабилизацию и вращение плечевого сустава. Вот только, они очень чувствительны к силовой нагрузке, особенно выполняемой во взрывном темпе и легко травмируются. Чтобы этого не допустить, в разминку перед выполнением всех жимовых движений необходимо включать упражнения для разогрева ротаторной манжеты. Упражнение пугало, например. На качество тренировки груди это окажет самое положительно воздействие.

[note]Вывод: в жиме гантелей работает множество больших и малых мышц, но львиная нагрузка уходит именно в грудные[/note]

Жим гантелей лежа для девушек

Я не делю упражнения на мужские и женские. В моем зале есть девушки, которые спокойно жму штангу, и не парятся. Однако, далеко не каждой женщине, особенно, недавно пришедшей в зал, под силу выполнить упражнение для груди с олимпийской штангой, которая весит 20 кг и имеет длину в 2, 2 метра.  Для таких посетительниц тренажерного зала, гантели являются настоящим спасением. Благодаря тому, что гантели имеют более широкую весовую палитру, каждая девушка может подобрать для себя уровень нагрузки, идеально подходящий под ее физические кондиции.

Жим гантелей для девушек, техника выполнения

Жим гантелей лежа для девушек является лучшим упражнением еще по одной причине. Набор массы грудных женщин волнует мало, ибо реальной увеличение объема женской этой области относится скорее к пластической хирургии, чем к силовому тренингу.

Однако, нагружать грудь девушкам нужно обязательно, причем, лучше всего на наклонной скамье. Почему так, читайте в моей статье «Как накачать грудь девушке». В любом случае делать это представительницам прекрасного пола с двумя гантелями проще и удобнее, чем с одной штангой.

[note]Вывод: жим гантелей для девушек – упражнение для груди №1. Комфортное, эффективное, безопасное.[/note]

Жим гантелей лежа техника

Техника жима гантелей лежа на горизонтальной скамье полностью повторяет биомеханику жима со штангой за исключением увеличенной траектории движения, и является самым популярным видом этого упражнения. Этот вариант отличается от других тем, что горизонтальное положение тела позволяет использовать самые тяжёлые гантели. Поэтому, когда речь заходит о тренировке груди на массу, выбирать нужно именно его.

Горизонтальный гантельный жим позволяет использовать максимальный вес

Шаг 1. Исходное положение: берем гантели в руки, и, удерживая их нейтральным хватом (ладони повернуты к себе) садимся на лавку. Ставим гантели на ноги, поближе к коленям, и откидываясь назад, одновременно закидываем гантели на грудь. В начальной точке движения разворачиваем гантели в одну линию, так чтобы они располагались по обе стороны от груди на уровне ключиц. Делаем глубокий вдох, прогибаем поясницу и упираем ноги в пол.

Шаг 2. Выдыхаем и плавно, без рывков, выжимаем гантели вверх. В верхней части траектории замираем на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем мышцы груди и чуть медленнее, чем делали подъем, подконтрольно опускаем гантели. Внизу также делаем небольшую задержку, сводим лопатки и подконтрольно растягиваем грудные мышцы. Медленно выводим гантели в исходное положение.

Техника выполнения жима с гантелями на горизонтальной скамье:

Примечание: когда речь заходит о наборе мышечной массы груди (да и остальных мышц также), стоит помнить один момент. Самыми важными в этом плане являются два последних рабочих подхода. Первые сеты любого упражнения – это по сути прелюдия, подготовка, нет смысла доводить себя до отказа с первых же минут тренировки. Зато, в двух последних необходимо выложиться на все 100, а лучше на 105%. Почему так? А, потому, что по мере нарастания усталости, к заключительным подходам телу придется подключить весь свой мышечный арсенал, чтобы справиться с нагрузкой. Другими словами, упор в прокачке груди на двух последних сетах и особенно, на последних повторениях. Они самые важные.

[note]Вывод: техника выполнения жима с гантелями на скамье не простая, но и не самая сложная. Чтобы упражнение давало ощутимую отдачу, нужно просто четко придерживаться всех правил его выполнения[/note]

Как делать жим гантелей скамье правильно?

Жим гантелей на грудь выглядит совершенно безобидным, как плюшевый мишка, упражнением. Однако пренебрежение техникой его выполнения может обернуться серьезными травмами. Чтобы этого не допустить, я советую:

• Тщательно разминаться. Удлиненная амплитуда движения – огромный плюс упражнения, но одновременно и риск получения травмы, при недостаточной разминке. Перед началом работы нужно обязательно выполнить 2-3 сета с легкими гантелями, поработав с ними в нижней части траектории, дабы разогреть мышцы и хорошенько их растянуть.
• Не бросать гантели на пол. Это особенно касается прекрасной половины человечества, ибо резкое сбрасывание гантелей, пускай и небольшого веса, может вызвать травму плечевых суставов.
• Не допускайте соударения гантелей вверху. Любые резкие движения могут вызвать потерю равновесия, вплоть до падения с жимовой лавки. Кроме того, при подобной агрессивной технике, мышцы середины груди будут исключены из работы.
• Сильно упереть ноги в пол. Если этого не делать, можно свалиться со скамейки из-за возникшего на одну сторону перекоса. Профессионалы жмут гантели, поставив ноги на скамью, или вообще поджав их к верху (техника, аналогичная жиму штанги в стиле «гильотина»). Но это удел атлетов с огромным опытом, жать гантели подобным образом новичку не стоит.

[note]Вывод: техника выполнения жима гантелей на скамье не так проста, как кажется, правила безопасности в этом упражнении нужно соблюдать неукоснительно[/note]

Варианты жима гантелей лёжа

Помимо классической версии упражнения, выполняемой лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей можно делать еще множеством различных способов. Почти все они сложнее по своей технике выполнения. Зато дают возможность прокачать грудь под разными новыми углами, шокирую мышцы новыми векторами и непривычной нагрузкой.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Суть упражнения в том, что гантели двигаются не строго вверх, а по дуге. В нижней части траектории мышцы груди растягивается, как при выполнении разведения с гантелями, а в верхней сводятся до сильнейшего пикового сокращения. И все это с намного большим весом, чем при выполнение обычных разведений с гантелями.

а) Жим гантелей под углом головой вверх

Во время жима гантелей под углом, нагрузка одновременно ложится на верх и на середину грудных мышц, в работу включаются области, которые обычными способами прокачать не удается.

Техника выполнения жима с гантелями в наклоне

Верх грудных у всех отстаёт, поэтому, начинать тренировку груди именно с этого упражнения будет отличной идеей. Даже больше, такой разновидности жима стоит уделить большую часть комплекса и сделать не привычные 3-4, а 5-6 рабочих подходов.

б) Жим гантелей головой вниз

полная копия предыдущего упражнения. Его задача состоит в растяжении мышц низа груди по ширине и придания им так называемого подреза. Периодически выполнять жим гантелей вниз головой полезно всем, но особенно людям высокого роста.

Жим с гантелями вниз головой

Из-за широкой от природы грудной клетки, им, как правило бывает сложно придать грудным правильную форму, и растянуть во всех направлениях. Поэтому, высоким атлетам есть смысл качать грудь под разными углами на постоянной основе.

[note]Вывод: жим гантелей под углом позволяет прокачать грудные мышцы в непривычной манере и улучшить форму верхнего отдела.[/note]

Жим гантелей на полу

Жим гантелей лежа на полу в тренажёрном зале редкий гость, ибо он лишен самого главного преимущества – удлиненной траектории движения. Зато его можно смело назвать лучшим упражнением на грудь в домашних условиях, для этих целей он подходит идеально. Жим гантелей на полу позволяет использовать рабочий вес больше обычного, оказывая сильное стрессовое воздействие на грудь, на плечи и на трицепс.

Жим гантелей с пола

Это упражнение на грудь полезно включать в свой арсенал тем, кто хочет увеличить результат в жиме штанги лежа. Во время его выполнения большая нагрузка ложится на связки, сухожилия и небольшие мышцы супинаторы, вроде тех же ротаторов плеча. Чем сильнее они станут, тем выше будут силовые показатели. Но выполнять такой жим с гантелями необходимо медленно и подконтрольно, чтобы не ударить локти об пол в нижней части траектории

[note]Вывод: это упражнения на грудь требует соблюдения идеальной техники выполнения, иначе, может стать причиной серьезной травмы локтей.[/note]

Жим гантелей попеременно

Жим гантелей попеременно — это версия обычного жима, но выполняемая каждой рукой по очереди. Унилатеральные (выполняемые одной рукой или ногой) версии упражнений очень любят делать профессиональные бодибилдеры.

Жим гантелей каждой рукой по очереди

Это позволяет уравнять в развитии левую и правую сторону тела и явить судьям шедевр, упакованный в броню идеальных мышц. Такой вариант выполнения очень необычный и стрессовый, мышц груди реагируют на него очень хорошо.

Тренировка груди от Тони Фримена

Подобную технику выполнения привычных упражнений можно использовать не только для прокачки груди, но и для всех остальных мышечных групп.

[note]Вывод: жим гантелей попеременно предназначен для изолированной проработки грудных мышц, его эффективность напрямую зависит от умения правильно подобрать рабочий вес.[/note]

Жим гантелей параллельным хватом

Выполнять жим гантелей параллельным хватом можно с широкой постановкой рук. Нагрузка на локтевые суставы при нейтральном хвате гантелей существенно снижается.

а) Жим гантелей широким хватом

Поэтому такое упражнение для груди можно рекомендовать людям, пришедшим в тренажерный зал в зрелом возрасте, ибо бодибилдинг после 40 имеет свои особенности.

Жим гантелей нейтральным широким хватом

Жим гантелей узким хватом — это лучший способ проработать середину грудных мышц, поскольку мышцы получают во время его выполнения очень сильную нагрузку. В этом плане, жим узким хватом превосходит и кроссовер и тренажер бабочка.

б) Жим гантелей узким хватом

Если упражнение выполнять на наклонной скамье, нагрузка ляжет на самый верх середины груди, не вовлекающиеся в работу при обычном гантельном жиме. Любому упражнению для груди можно подобрать замену, но жиму гантелей узким хватом с параллельным положением рук, выполняемому на наклонной скамье, аналогов подобрать невозможно, это эксклюзив.

Жим с гантелями узким нейтральным хватом

Во время  выполнения упражнение с широкой постановкой рук, нагрузка на локти снижается, а во время жима узким хватом, наоборот, растет. Кроме того, при такой постановке рук усиливается нагрузка на трицепсы.

[note]Вывод: подобное упражнение необходимо выполнять с меньшим, чем обычно, весом и только после тщательно проведённой разминки трицепса и локтевых суставов.[/note]

Жим гантелей с супинацией и пронацией

Одним из лучших упражнений для бицепса является подъем гантели с супинацией (поворотом кисти к себе), а самое эффективное движение для трицепса – это разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью, но уже с пронацией (поворотом кисти от себя).  Эти небольшие движения кистью позволяют достичь пиковой точки сокращения и включают в работу максимальное количество мышечных волокон, превращая обычные упражнения в суперэффективные.

Жим гантелей с поворотом кистей такому же принципу. Так можно нагрузить мышцы груди новым, непривычным способом и добиться их более полного, пикового сокращения. Жим с супинацией и пронацией можно выполнять лежа и на горизонтальной и на наклонной скамье, направляя тем самым нагрузку на самый верх середины грудных мышц.

Жим гантелей в наклоне с поворотом кистей

Вторая версия этого упражнения, с пронацией, выполняется аналогично, но только в этой версии хват гантелей не прямой, а обратный (или нейтральный), а сводятся вместе, в верхней точке траектории не нижние края гантелей, а верхние. Отдачу от выполнения этих версий жима с гантелями можно повысить, если дополнительно напрягать мышцы груди в верхней части траектории, задерживая момент полного сокращения грудных на 1-2 секунды.

[note]Вывод: жим гантелей лежа с супинацией и пронацией — это сложные упражнения. Но периодически включая их в свою программу тренировки груди можно существенно улучшить верхний сегмент грудных мышц.[/note]

Жим гантелей на фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе не направлен на ураганный рост мышечной массы грудных мышц, это чисто упражнения на грудь для девушек. Его можно делать и в зале, но чаще всего такую вариацию гантельного жима выполняют все же дома.

Жим гантелей на фитболе

Он прекрасно подходит для поддержания мышц груди, рук и плеч в тонусе и является неплохим жиросжигающим упражнением, поскольку телу приходиться тратить дополнительные усилия для стабилизации корпуса во время выполнения движения.

[note]Вывод: жим гантелей лежа на фитболе — упражнение на грудь для девушек, а не для мужчин. Роста мышечной массы грудных от него ждать не стоит, но с поддержанием мышечного тонуса оно прекрасно справляется.[/note]

Послесловие

Надеюсь, в моем рассказе вы найдете ответ на вопрос, что же все-таки лучше, жим гантелей лежа, или жим штанги.  И это позволит вам пересмотреть свой комплекс упражнений грудных мышц и вдохнуть свежую струю в тренировочный процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram