Рассказывать о тренировках Колемана дело неблагодарное, ибо повторить их в реальности под силу только настоящим монстрам массы, плотно сидящим на фарме. Однако, есть один необычный метод прокачки плеч, который он успешно применял и который отлично подходит и для обычных, (но, правда, опытных) атлетов, занимающихся натурально. Эта методика называется хитро — экспоненциальный дроп-сет. О шоковой тренировке дельтовидных мышц, и о том, как Ронни Колеман качал плечи, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Мы привыкли, что все великие чемпионы невероятно одарены генетически и благодаря этому, да ещё и ударным дозам «химии», проблем с набором массы у них не может быть в принципе. Но это не совсем так. Дориан Ятс испытывал сложности с развитием бицепсов, огромный Джонни Джексон уже махнул рукой на свои икроножные. А вот восьмикратный «Мистер Олимпия» Ронни Колеман, как и когда-то Арнольд (придумавший даже своё упражнение для плеч), долгое время не мог накачать средние дельты.
Возможно так бы и топтался Ронни на подступах к вершине бодибилдинга, но в 1996 году он получил серьёзную травму поясницы и уже не мог качать плечи, как прежде. Пришлось позабыть на время про любимые жимы с тяжеленной штангой из-за головы и обратиться к единственному упражнению которое он мог тогда делать – к разведению с гантелями стоя. Но, как ни пытался Ронни накачать плечи, ничего у него не получалось.
Как он сам вспоминал: «я всегда качался с большими весами, поэтому в разведении с гантелями стоя использовал снаряды по 30-32 кг и активно читинговал. Но вот дельты на такой тренинг не реагировали, вся нагрузка уходила прямиком в трапеции». За советом он пошёл к своему другу и сопернику Флексу Уиллеру, а тот порекомендовал ему обратится к супертренеру Чаду Николсу по прозвищу «ДиетДок».
Вот он и предложил будущему чемпиону опробовать шоковую тренировку дельтовидных мышц построенную на основе экспоненциального дроп-сета. И с этого момента в тренировках Ронни Колемана для плеч произошёл перелом. Насколько выбранное направление оказалось верным можно судить по тому, что уже через два года ему покорилась его первая Олимпия.
Примечание: подобный метод использует и другой обладатель широченных плеч – могучий Алексей Шабуня. Как он сам говорит, жимы и тяги на плечи ему никогда не давали серьёзной отдачи, поэтому он сосредоточился на обычных разведениях с гантелями стоя. Вот только делал он их не как все.
В её основе лежит тренировочный приём, называющийся экспоненциальным дроп-сетом. И, в отличие от обычного дроп-сета, в котором вес снаряда с каждой последующей ступенью уменьшается, в этом случае, наоборот, вес увеличивается. Отсюда и название этого метода (возрастающий). Свежо, не правда ли?
Другими словами, обратный дроп-сет, как его ещё называют – это трисет, состоящий, как правило из трёх ступеней, которые выполняются одна за одной без отдыха, причём вес гантелей с каждым разом увеличивается. Что это даёт?
Примечание: экспоненциальный дроп-сет почти во многом копирует идею, заложенную в программу тренировки бицепса 6-12-25 Чарльза Поликвина и комплекс тренировки груди под названием 5-10-20. И что самое важное, все эти методики отлично работают.
В исполнении «Короля» тренировка дельтовидных мышц выглядела так: сначала он хорошенько разминался, выполняя пару разогревочных подходов жима штанги с груди по 15-20 повторов. Вес штанги был всего-ничего 110-120 кг. Затем наступал черёд основного блюда – разведения с гантелями.
Ронни брал гантели по 16 кило и выполнял медленно и чисто 20 повторов. Затем брал пару 20 килограммовых гантелей и делал уже с трудом 10 разведений. После чего наступал черёд гантелей по 24 кило. С ними получалось выполнить, правда с сильным читингом, всего 8 повторений. Это был первый круг. За ним следовало две минуты отдыха. Наступал черёд второго комплекса.
Вес снарядов в каждом из них уменьшался на 1 килограмм. Продолжительность отдыха увеличивалась до трёх минут. В третьем, заключительном подходе вес гантелей был меньше уже на 2 кило. Снова отдых и ещё четыре упражнения — одно для передней, два для задней дельты и шраги с гантелями для трапеций. Если свести программу в таблицу, получится вот такая картина:
Упражнение | Подходы | Повторения |
Жим штанги с груди сидя | 2 | 15-20 |
Разведение с гантелями стоя | 3 х 3 | 20-8 |
Подъем штанги перед собой | 3 | 12-15 |
Обратные разведения в тренажёре | 3 | 12-15 |
Разведение с гантелями в наклоне | 3 | 8-10 |
Шраги с гантелями стоя | 3 | 10-12 |
Разведение с гантелями стоя | 1 | 100 |
И в завершение тренировки плеч – всего один подход со смешным весом в 8 кило (представляете такие гантели в руках Коллемана?), но состоящий ровно из 100 (ста!) повторений. И всё, домой, восстанавливаться и расти.
Примечание: суть сета из ста повторений заключается в максимальном притоке крови в мышцы и последующем повышением уровня молочной кислоты. Она же, в свою очередь, стимулирует рост соматропина, одного из главных гормонов для набора массы.
Но это комплекс для средней дельты он использовал в связке с силовой тренировкой. То есть на одном занятии – обратный дроп-сет и оголтелый пампинг, на следующей – жимы с гантелями на плечи сидя по 7-8 повторений в подходе. В периоды подготовки к соревнованиям, Ронни заменял разводку с гантелями на кроссовер, но по завершению «сушки» вновь возвращался к этой программе.
Ясное дело, повторить этот комплекс упражнений не стоит и пытаться, ибо дожить до его конца удастся не многим. А, вот взять его рациональное зерно – обратный дроп-сет для плеч, адаптировать под себя и успешно использовать, вполне даже можно.
На мой взгляд, человек, придумавший этот тренировочный приём был склонен к мазохизму, но в случае с отстающими дельтовидными мышцами, он реально работает. И, что самое важное, в отличие от иных, довольно небезопасных упражнений на плечи, той же тяги со штангой к подбородку или жиму из-за головы, минимально нагружает плечевые суставы.
Но, как и у иного другого шокового метода прокачки мышц, есть у программы тренировки Колемана и свои предохранители.
Можно! Когда я впервые потренировал дельты подобным образом, это мне так понравилось, что я начал применять эту фишку для прокачки всех без исключения мышечных групп. Ронни Колеман, кстати, применял её не только для плеч, но и для рук.
Я же, наибольший бонус от подобного приёма помимо разводок с гантелями получил в приседаниях со штангой в машине Смита, в жиме узким хватом опять таки в Смите и в подъемах на носки сидя в тренажёре. Почему именно в этих упражнениях, а не в каких-то других, мне сказать сложно.
На мой взгляд, при использовании обратного дроп-сета в базовых упражнениях со свободным весом для спины, груди и ног, очень быстро утомляются мелкие мышцы-ассистенты и не дают выполнить весь объём работы. Но это только моё предположение. Если вы заинтересовались этим приёмом, не поленитесь опробовать его в упражнениях для различных мышечных групп, уверен, вы отыщите свои плюсы в его использовании.
Надеюсь, что мой рассказ о программе тренировке Ронни Колемана для средней дельты окажется полезным, а сам экспоненциальный дроп-сет станет настоящей жемчужиной коллекции ваших тренировочных приёмов. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку