Тренировка Колемана для плеч. Экспоненциальный дроп-сет

Шоковая тренировка дельтовидных мышц

Рассказывать о тренировках Колемана дело неблагодарное, ибо повторить их в реальности под силу только настоящим монстрам массы, плотно сидящим на фарме. Однако, есть один необычный метод прокачки плеч, который он успешно применял и который отлично подходит и для обычных, (но, правда, опытных) атлетов, занимающихся натурально. Эта методика называется хитро — экспоненциальный дроп-сет. О шоковой тренировке дельтовидных мышц, и о том, как Ронни Колеман качал плечи, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Если накачать плечи не получается…

Мы привыкли, что все великие чемпионы невероятно одарены генетически и благодаря этому, да ещё и ударным дозам «химии», проблем с набором массы у них не может быть в принципе. Но это не совсем так. Дориан Ятс испытывал сложности с развитием бицепсов, огромный Джонни Джексон уже махнул рукой на свои икроножные. А вот восьмикратный «Мистер Олимпия» Ронни Колеман, как и когда-то Арнольд (придумавший даже своё упражнение для плеч), долгое время не мог накачать средние дельты.

Возможно так бы и топтался Ронни на подступах к вершине бодибилдинга, но в 1996 году он получил серьёзную травму поясницы и уже не мог качать плечи, как прежде. Пришлось позабыть на время про любимые жимы с тяжеленной штангой из-за головы и обратиться к единственному упражнению которое он мог тогда делать – к разведению с гантелями стоя. Но, как ни пытался Ронни накачать плечи, ничего у него не получалось.

Как он сам вспоминал: «я всегда качался с большими весами, поэтому в разведении с гантелями стоя использовал снаряды по 30-32 кг и активно читинговал. Но вот дельты на такой тренинг не реагировали, вся нагрузка уходила прямиком в трапеции». За советом он пошёл к своему другу и сопернику Флексу Уиллеру, а тот порекомендовал ему обратится к супертренеру Чаду Николсу по прозвищу «ДиетДок».

Ронни Колеман и Флекс Уиллер

Ронни Колеман и его друг Флекс Уиллер

Вот он и предложил будущему чемпиону опробовать шоковую тренировку дельтовидных мышц построенную на основе экспоненциального дроп-сета. И с этого момента в тренировках Ронни Колемана для плеч произошёл перелом. Насколько выбранное направление оказалось верным можно судить по тому, что уже через два года ему покорилась его первая Олимпия.

Примечание: подобный метод использует и другой обладатель широченных плеч – могучий Алексей Шабуня. Как он сам говорит, жимы и тяги на плечи ему никогда не давали серьёзной отдачи, поэтому он сосредоточился на обычных разведениях с гантелями стоя. Вот только делал он их не как все.

Набор мышечной массы

Алексей Шабуня. Белорусский бодибилдер, славящийся огромными 3 D плечами

Вывод: стиль тренировки Колемана изменился после травмы поясницы, на смену тяжелым жимам со штангой пришли разводки с гантелями, выполняемые в нестандартной манере.

В чём суть программы Ронни Колемана?

В её основе лежит тренировочный приём, называющийся экспоненциальным дроп-сетом.  И, в отличие от обычного дроп-сета, в котором вес снаряда с каждой последующей ступенью уменьшается, в этом случае, наоборот, вес увеличивается. Отсюда и название этого метода (возрастающий). Свежо, не правда ли?

Другими словами, обратный дроп-сет, как его ещё называют – это трисет, состоящий, как правило из трёх ступеней, которые выполняются одна за одной без отдыха, причём вес гантелей с каждым разом увеличивается. Что это даёт?

  • Во-первых, это реальный шок для мышц, привыкших к тому, что параллельно с нарастанием усталости, вес снаряда снижается. А тут всё наоборот.
  • Во-вторых, происходит существенное увеличение объема нагрузки всего в одном, но лучшем упражнении для средней дельты. 3 круга такого ужаса – это 9 рабочих подходов, выполняемых со свободным отягощением.
  • В-третьих, за один цикл, прокачиваются сразу мышечные волокна обоих типов: белые и красные. Отсидеться в сторонке не удаётся никому.

Примечание: экспоненциальный дроп-сет почти во многом копирует идею, заложенную в программу тренировки бицепса 6-12-25 Чарльза Поликвина и комплекс тренировки груди под названием 5-10-20. И что самое важное, все эти методики отлично работают.

Вывод: обратный дроп-сет – это шоковая методика прокачки плеч, базирующаяся на увеличении объема нагрузки и вовлечении в работу всех типов мышечных волокон.

Тренировка Ронни Колемана на плечи

В исполнении «Короля» тренировка дельтовидных мышц выглядела так: сначала он хорошенько разминался, выполняя пару разогревочных подходов жима штанги с груди по 15-20 повторов. Вес штанги был всего-ничего 110-120 кг. Затем наступал черёд основного блюда – разведения с гантелями.

Развдение с гантелями на плечи

Разводка с гантелями — центральное упражнение программы Колемана

Ронни брал гантели по 16 кило и выполнял медленно и чисто 20 повторов. Затем брал пару 20 килограммовых гантелей и делал уже с трудом 10 разведений. После чего наступал черёд гантелей по 24 кило. С ними получалось выполнить, правда с сильным читингом, всего 8 повторений. Это был первый круг. За ним следовало две минуты отдыха. Наступал черёд второго комплекса.

Вес снарядов в каждом из них уменьшался на 1 килограмм. Продолжительность отдыха увеличивалась до трёх минут. В третьем, заключительном подходе вес гантелей был меньше уже на 2 кило. Снова отдых и ещё четыре упражнения — одно для передней, два для задней дельты и шраги с гантелями для трапеций. Если свести программу в таблицу, получится вот такая картина:

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги с груди сидя 2 15-20
Разведение с гантелями стоя 3 х 3 20-8
Подъем штанги перед собой 3 12-15
Обратные разведения в тренажёре 3 12-15
Разведение с гантелями в наклоне 3 8-10
Шраги с гантелями стоя 3 10-12
Разведение с гантелями стоя 1 100

И в завершение тренировки плеч – всего один подход со смешным весом в 8 кило (представляете такие гантели в руках Коллемана?), но состоящий ровно из 100 (ста!) повторений. И всё, домой, восстанавливаться и расти.

Ронни Колеман видео. 2000 год

Примечание: суть сета из ста повторений заключается в максимальном притоке крови в мышцы и последующем повышением уровня молочной кислоты. Она же, в свою очередь, стимулирует рост соматропина, одного из главных гормонов для набора массы.

Но это комплекс для средней дельты он использовал в связке с силовой тренировкой. То есть на одном занятии – обратный дроп-сет и оголтелый пампинг, на следующей – жимы с гантелями на плечи сидя по 7-8 повторений в подходе.  В периоды подготовки к соревнованиям, Ронни заменял разводку с гантелями на кроссовер, но по завершению «сушки» вновь возвращался к этой программе.

Ясное дело, повторить этот комплекс упражнений не стоит и пытаться, ибо дожить до его конца удастся не многим. А, вот взять его рациональное зерно – обратный дроп-сет для плеч, адаптировать под себя и успешно использовать, вполне даже можно.

Хит-парад лучших упражнений для плеч

Вывод: тренировка Колемана на плечи строилась на основе гигантских сетов, и в плане набора массы средней дельты оказалась наиболее результативной.

Советы по использованию обратного дроп-сета

На мой взгляд, человек, придумавший этот тренировочный приём был склонен к мазохизму, но в случае с отстающими дельтовидными мышцами, он реально работает. И, что самое важное, в отличие от иных, довольно небезопасных упражнений на плечи, той же тяги со штангой к подбородку или жиму из-за головы, минимально нагружает плечевые суставы.

Дроп-сеты на массу

Экспоненциальный дроп-сет реально работает

Но, как и у иного другого шокового метода прокачки мышц, есть у программы тренировки Колемана и свои предохранители.

  • Совет 1. Хорошая, тщательная и продолжительная разминка плечевого пояса, особенно ротаторной манжеты плеча – это обязательное условие использования таких дроп-сетов.
  • Совет 2. Предварительное утомление задней дельты (тяга веревочного блока к голове) в паре подходов по 12-15 повторений даст шанс исключить её и трапеции из работы и направить нагрузку именно в средний пучок.
  • Совет 3. Из трёх ступеней (если мы говорим о троекратной вариации), самой важной является заключительная. Это значит, что «убиваться» полностью в двух предыдущих особого смысла нет. Эти ступени, ничто иное, как прелюдия к третьему акту – вот в нём и нужно выложится. Даже не на 100, а на 105%.
  • Совет 4. Поначалу двух ступеней будет вполне достаточно, чтобы получить от этого метода ощутимую отдачу (например, 20 и 10 повторов). И лишь когда КПД такого сета снизится, можно будет добавить и третью ступень.
  • Совет 5. Чаще, чем раз в две недели, а то и три недели, применять такой тренировочный приём смысла нет. Даже к нему мышцы смогут адаптироваться и все его обаяние улетучится.

Вывод: программа тренировки Колемана для плеч, несмотря на простоту, имеет свои правила, использование которых поднимает отдачу от неё просто до небес.

А можно ли использовать такой тренировочный приём для других мышц?

Можно! Когда я впервые потренировал дельты подобным образом, это мне так понравилось, что я начал применять эту фишку для прокачки всех без исключения мышечных групп. Ронни Колеман, кстати, применял её не только для плеч, но и для рук.

Подъем штанги на бицепс

Ронни Колеман периодически использовал дроп-сеты на бицепс

Я же, наибольший бонус от подобного приёма помимо разводок с гантелями получил в приседаниях со штангой в машине Смита, в жиме узким хватом опять таки в Смите и в подъемах на носки сидя в тренажёре. Почему именно в этих упражнениях, а не в каких-то других, мне сказать сложно.

На мой взгляд, при использовании обратного дроп-сета в базовых упражнениях со свободным весом для спины, груди и ног, очень быстро утомляются мелкие мышцы-ассистенты и не дают выполнить весь объём работы. Но это только моё предположение. Если вы заинтересовались этим приёмом, не поленитесь опробовать его в упражнениях для различных мышечных групп, уверен, вы отыщите свои плюсы в его использовании.

Вывод: такой тренировочный приём можно использовать для всех групп мышц, но конечный результат во многом зависит от выбранных упражнений и уровня подготовки.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о программе тренировке Ронни Колемана для средней дельты окажется полезным, а сам экспоненциальный дроп-сет станет настоящей жемчужиной коллекции ваших тренировочных приёмов. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх