Все хотят иметь большие руки. Правда, не все понимают, что акцент этом случае, нужно делать не на бицепс, а на трицепс. Он составляет 60% объема руки, и от его развития, в конечном итоге и зависит внешний вид рук. Проще говоря, чтобы сделать «руки-базуки», необходимо какое-то время прицельно поработать над трехглавой мышцей плеча. О реально рабочей программе тренировки трицепса на месяц, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о упражнениях, программах и спортивном питании, читайте на моем канале в telegram
Содержание:
Суть проста — качать трицепс чаще, качать больше, качать по принципу приоритета. То есть, перекроить свою обычную схему тренинга таким образом, чтобы трехглавая мышца плеча в течении 4 недель, получала гораздо большую нагрузку, чем обычно. Это послужит стимулом для увеличения ее в объеме. Почему именно столько времени?
Потому, что любое резкое увеличение объема нагрузки не только стимулирует мышцы к росту, но одновременно, заставляет работать суставно-связочную систему рук в режиме форсажа. Особенно плечевые и локтевые связки. Поэтому, хоть такая схема тренировки трицепса очень эффективна, но использовать ее более 4 недель, не рекомендую.
Оптимальный период использования программы на трицепс — 4 или 5 недель
Примечание: составляя индивидуальную программу тренировок для своих клиентов, я всегда напоминаю, что отдача от ее использования с каждым днем уменьшается. Чем дольше работать по одной схеме, тем меньше отдача от ее использования. Это связано с адаптацией тела к нагрузке, с нарастанием усталости мышц, выгоранием, и еще десятком иных факторов.
Нравится нам это или нет, но 4, максимум 5 недель непрерывной работы по одной программе — оптимальный период ее использования для натурального атлета. Единственным выходом получить максимум от любой схемы тренинга состоит в повышении объема нагрузки. По чуть-чуть, но постоянно. До заключительной недели.
| Неделя 1. Трицепс нагружается дважды | ||
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Спина, трицепс | Грудь, плечи | Ноги, руки |
| Неделя 2. Трицепс нагружается один раз | ||
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Грудь, плечи | Спина, трицепс | Ноги, бицепс |
| Неделя 3. Трицепс нагружается дважды | ||
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Трицепс, спина | Грудь, плечи | Руки, ноги |
| Неделя 4. Трицепс нагружается один раз | ||
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Грудь, плечи | Трицепс, спина | Ноги, бицепс |
Несложно заметить, что в отличие от классической модели построения недельного тренировочного цикла, в этом, на первой и третьей неделях трицепс прокачивается дважды. Но это еще не все, на втором отрезке программы, руки тренируются по принципу приоритета – мелкие группы прорабатываются первыми, крупные вторыми. Что это все, в итоге дает?
Качая трицепс, важно сохранить набранные объемы других мышц
Подобная тренировочная концепция дает возможность на коротком промежутке времени, резко (в полтора раза) повысить периодичность проработки мышц трицепса, стимулируя тем самым увеличение его массы. А, самое главное, без потери набранных объемов остальных участков тела.
[note]Вывод: идея данной программы для трицепса базируется на увеличении объема нагрузки и повышении частоты проработки мышц рук.[/note]
Лучше всего качает трицепс жим штанги узким хватом. Почему? Потому, что эффективность любого упражнения напрямую зависит от величины веса, которую можно использовать. Чем больше вес штанги, тем больше мышечный стресс и тем выше, в плане набора массы, отдача от конкретного упражнения.
12 лучших упражнений на трицепс
Невзирая на линейное увеличение объема тренировочной нагрузки по разработанной мною программе, выбор упражнений для трицепса имеет огромное значение. Исходя из величины рабочего веса, я предлагаю в ней использовать:
Четвертое упражнение чисто изолированное и, в отличие от базовых, используется в данной программе исключительно для усиления кровенаполнения мышц. Проще говоря, для «закисления» или, по-научному, для увеличения уровня гормона роста путем повышения концентрации молочной кислоты в крови. Поэтому, базовые упражнения в программе выполняются соло, а изолированные – сдвоенным сетом.
Примечание: сдвоенный сет – это техника выполнения двух упражнений для одной группы мышц без перерыва. Внешне она напоминает супер-сет, но я немного изменил концепцию и предлагаю компоновать упражнения, выполняемые без смены тренировочного снаряда, в «двойки». В данном случае, в одном тренажере.
Сдвоенный сет — это как суперсет, но только лучше
Сдвоенный сет для трицепса состоит из двух упражнений – разгибаний рук на блоке обратным хватом и прямым хватом. Сначала разгибаем руки обратным хватом, достигнув отказа и не выпуская рукоять из рук, меняем хват на прямой и продолжаем качать трицепс дальше. Паузы между упражнениями, при такой манере выполнения, нет вообще, поэтому нагрузка на мышцы заметно повышается.
| Неделя 1. Две тренировки трицепса | ||
| Тренировка 1 | Тренировка 2 | |
| Жим штанги узким хватом, 4 х 10 | Сдвоенный сет: разгибания на блоке обратным хватом + прямым, 4 х 10 | |
| Французский жим со штангой лежа, 3 х 12 | ||
| Неделя 2. Одна тренировка трицепса | ||
| Жим штанги узким хватом, 4 х 10 | ||
| Отжимания на брусьях или в тренажере, 4 х 12 | ||
| Разгибания на блоке прямым хватом, 3 х 15 | ||
| Неделя 3. Две тренировки трицепса | ||
| Тренировка 1 | Тренировка 2 | |
| Жим штанги узким хватом, 4 х 8 | Отжимания на брусьях или в тренажере, 4 х 12 | |
| Французский жим со штангой лежа, 4 х 10 | Сдвоенный сет: разгибания на блоке обратным хватом + прямым, 4 х 10 | |
| Разгибания на блоке обратным хватом, 3 х 12 | ||
| Неделя 4. Одна тренировка трицепса | ||
| Жим штанги узким хватом, 5 х 12 | ||
| Французский жим со штангой лежа, 4 х 15 | ||
| Разгибания на блоке прямым хватом, 3 х 15 | ||
Из приведенной таблицы понятно, что помимо описанных выше стимулов для набора массы, в программе заложен еще один – прогрессия нагрузки. Объем выполняемой работы с каждой новой неделей возрастает. Для набора массы трицепса — это фундаментальный принцип.
[note]Вывод: трицепс лучше всего качают базовые упражнения, поэтому комплекс для этой группы мышц должен состоять на 80% из упражнений со штангой.[/note]
Однозначно ответить на этот вопрос сложно, поскольку объем нагрузки (количество выполняемых упражнений) очень индивидуальны, и зависят от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки. Новичку, недавно пришедшему в зал, вполне достаточно выполнять одно упражнение на трицепс за тренировку.
Например, тот же жим штанги узким хватом. По мере адаптации тела к нагрузке, количество упражнений можно увеличить до 2-3, из которых два должны быть базовыми, а одно изолированным. Для стимуляции роста мышц этого вполне достаточно. Приведенный выше комплекс упражнений для трицепса именно так и комплектуется.
Два базовых и одно изолированное — идеальный комплекс на трицепс
Примечание: из 2-3 упражнений комплекса (для любой группы мышц), самое важное первое, поскольку оно выполняется с наибольшим количеством энергии и позволяет использовать самые тяжелые веса. Поэтому, количество рабочих подходов в нем, должно быть максимальным. Но об этом чуть позже…
[note]Вывод: количество упражнений на трицепс, выполняемых за тренировку, может быть любым, но оптимальная схема: 2 базовых + 1 изолированное.[/note]
Трицепс очень сильная и выносливая группа мышц, которая хорошо реагирует на силовую нагрузку, быстро восстанавливается и активно растет. Однако, как и в предыдущем вопросе, все зависит от конкретного человека. Новичку достаточно 4-5 рабочих походов в неделю, для опытного атлета, 10-12. Причем, в первом упражнении, количество подходов должно быть максимальным, во-втором меньше и в третьем еще меньше. Так можно использовать энергетический потенциал (наши силы) более рационально.
Примечание: конечно, упражнение упражнению, рознь. Одно дело выполнить за тренировку 10 подходов разгибаний рук в тренажере, другое – 10 подходов отжиманий на брусьях. Объем работы в неделю будет одинаков, но конечный результат окажется кардинально иным. Хороший тому пример, методика «Немецкого объемного тренинга» — больно, тяжело, но очень эффективно!
В рамках этой программы, объем нагрузки увеличивается с каждой неделей
В рамках данной схемы тренинга, предлагаю: на неделе №1 делать 7 подходов на первой тренировке и 8 на второй. На второй неделе – 11 подходов. На первом занятии недели №3 – 11 подходов, на втором – 12. На заключительной неделе – 12 рабочих подходов. Это довольно большой объем работы для трехглавой мышцы плеча. Но при соблюдении заложенного в программе алгоритма, так можно добавить рукам 1,5-2 см объема всего за месяц.
[note]Вывод: количество подходов на трицепс зависит от уровня физической подготовки атлета. В рамках данной программы, объем работы меняется от 8 подходов на первой неделе, до 12 на четвертой.[/note]
Очень важный вопрос, поскольку, любая специализированная схема тренинга подразумевает не только усиление нагрузки на целевую группу мышц, но и снижение ее на другие участки тела. Проще говоря, если надо добавить трицепсу массы, не стоит ожидать в этот период увеличения объема груди или спины. Задача такой программы – поддержать уже набранные объемы тела и, при этом, заметно добавить в объеме трицепса. Это можно сделать следующим образом:
Чтобы быстро накачать трицепс, нагрузку на другие группы нужно снизить
Снижение нагрузки на нецелевые участки тела, это краеугольный камень любой специализированной тренировочной программы. Сохранить прежний объем работы и попытаться, вдобавок, повысить нагрузку на группу, которую надо быстро накачать, просто невозможно. Чудес не бывает и желание расти сразу везде, неизбежно приводит к застою и перетренированности.
[note]Вывод: в день трицепса не стоит качать грудь или делать жимы со штангой на плечи, а привычный объем нагрузки на остальные группы мышц необходимо снизать.[/note]
Послесловие
Надеюсь, предложенная мною концепция быстрого набора массы трицепса окажется полезной, и позволит быстро добавить рукам объема. Главное, не гнаться за весами и соблюдать идеальную технику выполнения упражнений. Да пребудет с вами сила! И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
