У каждого из нас свое представление о гармонии и эстетике. Для одних эталоном мужской красоты является мышечная масса Маркуса Рюля, а для других более скромные объемы Симеона Панды. Но, к сожалению, не все зависит от нас, генетический потенциал диктует свои законы. Форму своих мышц — определяющий фактор идеального тела, мы изменить не можем. Но сделать себя более гармоничными, пропорциональными и сбалансированными, нам вполне по силам. Нужно лишь подтянуть отстающие группы мышц, превратив свои недостатки в преимущества. И для этого есть отличный способ – специализация на отстающих мышцах. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Вступление
Уже прошли те времена, когда больших бицепсов и огромной груди было достаточно для победы на соревнованиях, звания чемпиона и рекламных контрактов. Запредельной мышечной массой, вкупе с вываливающимся животом, уже никого не удивишь. Истинная хозяйка железного спорта, мировая фитнес-индустрия диктует свои законы. В моде баланс, симметрия, идеальные пропорции, ну и мышечная масса, в разумных пределах.
Улиссес Уильямс | Самый эстетичный бодибилдер современности
И поэтому, звезды Instagram, тот же Лазар Ангелов или Брэдли Мартин, сумевшие создать идеальные тела с умеренными мышечными объемами зарабатывают больше огромных звезд бодибилдинга. Улиссес Уильямс в качестве пассивного дохода от рекламы, размещаемой в его аккаунтах, зарабатывает, по слухам, до 40 000 $ в год. Не напрягаясь! А все потому, многие из нас хотят выглядеть так же. Их мышечная масса не кажется нам запредельной и вполне достижимой. А еще у них нет слабых мест. Ни единого.
Глядя на себя в зеркало, я прекрасно понимаю, что до обладания идеальным телом мне еще очень далеко. Но сам процесс трансформации для меня уже гораздо важнее конечного результата. В погоне за увеличением мышечных объемов я понял одну вещь – прямолинейным наращиванием весов в базовых упражнения, делу не поможешь. Для создания идеального тела нужна вдумчивая и кропотливая работа над каждой отдельной группой мышц. И тогда неважно будет, какая мышечная масса у остальных, на их фоне я все равно буду выглядеть как чемпион. На мой взгляд, отстающие мышечные группы появляются у нас по трем причинам:
Каждая из этих проблем и поодиночке выглядит серьезной причиной появления стабильного перекоса в построении идеального тела. Но, как правило, они тянут нас назад все вместе, усиливая негативное действие друг друга. И вот тут приходит время для специализации.
Примечание: прежде чем приступать к усиленной и целенаправленной проработке отдельной группы мышц, нужно потренироваться в тренажерном зале хотя бы год. Создать мышечный корсет, поделать старые, скучные, тяжелые базовые упражнения и элементарно набрать мышечную массу. А перед началом периода специализации необходимо провести самую настоящую инвентаризацию. Ибо не факт, что те мышцы, которые кажутся нам отстающими, таковыми и являются.
Способ первый
Чтобы понять, насколько ваше телосложение, по-прежнему далеко от идеала, можно заглянуть в таблицу пропорциональности, созданную на основе замеров великолепной мраморной статуи Давида, работы Микеланджело Буонаротти. И вооружившись сантиметром, провести замеры собственного тела.
Статуя Давида | Золотой стандарт пропорционального телосложения
По своей мышечной массе, работа гениального итальянского скульптора явно не дотягивает до принятых в бодибилдинге стандартов. Но по своим пропорциям, эстетике и красоте телосложения способна утереть нос многим современным звездам железного спорта.
Соотношение групп мышц | Пропорция | Пример |
Грудь/ таз | 10:9 | При обхвате груди в 100 см, окружность таза должна быть 90 см |
Грудь/ шея | 10:3,8 | При обхвате груди в 100 см, окружность шеи должна составлять 38 см |
Грудь/ талия | 10:7,5 | При обхвате груди в 100 см, талия должна быть 75 см |
Грудь/ предплечья | 10:3 | При обхвате груди в 100 см, окружность предплечий должна составлять 30 см |
Таз/ бедро | 10:6 | При обхвате таза в 100 см, окружность бедра должна составлять 60 см |
Бедро/голень | 10:6,6 | При объеме бедра в 60 см, окружность голени должна быть 40 см |
Бицепс/голень/шея | 1:1:1 | Эти три мышечные группы должны иметь одинаковую окружность |
Если взглянуть на реальных бодибилдеров и проанализировать их параметры, то получается, что наибольшим образом на Давида походил Арнольд Шварценеггер. Его пропорции были очень близки к идеальным. За исключением соотношения окружности груди к талии. Грудь, объемом в 145 см не соответствовала его узкой талии в 87 см. Кстати, такой же «дефект» становится заметным при анализе объемов Улиссеса Уильямса, или как его называют, идеального бодибилдера. Соотношение его груди к талии даже лучше, чем у самого Давида.
Способ второй
Этот способ сбора аналитической информации более современный и продвинутый. Чтобы получить оценку окружающих и массу бесплатных советов, нужно выложить свои фото на форуме бодибилдеров и в социальных сетях с просьбой оценить уровень развития отдельных групп мышц. При всей своей кажущейся субъективности, такой метод сбора данных способен предоставить серьезную пищу для размышлений.
Селфи | Лучший способ получить информацию о своем телосложении у окружающих
Когда информация получена и проанализирована, настает время выстраивать алгоритм программы тренировок для отстающих мышц. Но, чтобы специализированные тренировки из способа набора мышечной массы отстающими группами не загнали тело еще глубже в пучину застоя, нужно быть осторожным:
Чарльз Гласс | Тренер чемпионов
Если говорить конкретно о самом процессе специализации, то здесь существует несколько вариантов. Использовать их нужно постепенно. И продвигаться от простого способа к более сложному, стараясь получить максимум от каждого из них.
Мне довелось читать, о суперсложной программе специализации, когда отстающая группа мышц прорабатываются дважды в день, но подобный безбашенный тренинг — тема для отдельной статьи. В завершение предлагаю посмотреть видео-рейтинг самых идеальных телосложений в бодибилдинге и фитнесе на данный момент.
Надеюсь, мой рассказ поможет вам больше узнать о программе тренировок для отстающих мышц. Позволит устранить все перекосы и даст шанс стать обладателем идеального тела, на зависть всему Instagram. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Спасибо за таблицу соотношений, но у вас там небольшая ошибка — а именно, Бедро/голень соотношение не 10 к 4 а исходя из размеров, скорее 10 к 6,66
Добрый день. Спасибо за Ваш комментарий, рад, что таблица по выявлению отстающих мышц Вам пригодилась. Насчет пропорции соотношения квадрицепса к голени Вы правы, оптимальный вариант это 1:1,5 (голень, бедро),я допустил ошибку, поправлю