Специализация | Программа тренировки для отстающих мышц

Как заставить расти отстающие мышцы?

У каждого из нас свое представление о гармонии и эстетике. Для одних эталоном мужской красоты является мышечная масса Маркуса Рюля, а для других более скромные объемы Симеона Панды. Но, к сожалению, не все зависит от нас, генетический потенциал диктует свои законы. Форму своих мышц — определяющий фактор идеального тела, мы изменить не можем. Но сделать себя более гармоничными, пропорциональными и сбалансированными, нам вполне по силам. Нужно лишь подтянуть отстающие группы мышц, превратив свои недостатки в преимущества. И для этого есть отличный способ – специализация на отстающих мышцах. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Уже прошли те времена, когда больших бицепсов и огромной груди было достаточно для победы на соревнованиях, звания чемпиона и рекламных контрактов. Запредельной мышечной массой, вкупе с вываливающимся животом, уже никого не удивишь. Истинная хозяйка железного спорта, мировая фитнес-индустрия диктует свои законы. В моде баланс, симметрия, идеальные пропорции, ну и мышечная масса, в разумных пределах.

Улиссес Уильямс | Самый эстетичный бодибилдер современности

И поэтому, звезды Instagram, тот же Лазар Ангелов или Брэдли Мартин, сумевшие создать идеальные тела с умеренными мышечными объемами зарабатывают больше огромных звезд бодибилдинга. Улиссес Уильямс в качестве пассивного дохода от рекламы, размещаемой в его аккаунтах, зарабатывает, по слухам, до 40 000 $ в год. Не напрягаясь! А все потому, многие из нас хотят выглядеть так же. Их мышечная масса не кажется нам запредельной и вполне достижимой. А еще у них нет слабых мест. Ни единого.

Вывод: на бодибидинге уже можно зарабатывать, не кладя на алтарь победы свое здоровье в погоне за огромной мышечной массой. Нужно лишь построить эстетичное тело без отстающих групп мышц и суметь монетезировать полученный результат.

Откуда берутся отстающие мышцы?

Глядя на себя в зеркало, я прекрасно понимаю, что до обладания идеальным телом мне еще очень далеко. Но сам процесс трансформации для меня уже гораздо важнее конечного результата. В погоне за увеличением мышечных объемов я понял одну вещь – прямолинейным наращиванием весов в базовых упражнения, делу не поможешь. Для создания идеального тела нужна вдумчивая и кропотливая работа над каждой отдельной группой мышц. И тогда неважно будет, какая мышечная масса у остальных, на их фоне я все равно буду выглядеть как чемпион. На мой взгляд, отстающие мышечные группы появляются у нас по трем причинам:

Генетическая предрасположенность. У каждого одни мышцы растут лучше, другие хуже. И звезды бодибилдинга тут не исключение, поглядите на скромные голени Джонни Джексона, узкую грудную клетку Фила Хита или на покатые плечи Шварценеггера.
Перетренированность. Зачастую, эта проблема – прямое следствие первого пункта. Фиксируя явный перекос в мышечной массе, и замечая отставание какой-то группы мышц, мы начинаем качать ее сильнее. И тем самым загоняем ее в перетренированность. Особенно часто это случается с бицепсами. Я сам так делал.
Тренировочный стереотип. Согласно канонам бодибилдинга, на тренировке первой прорабатывают крупную мышечную группу, а затем мелкую. Например, спину, а затем бицепс. Но потратив все силы на выполнение тяжелых упражнений для большой и сильной спины, у нас просто не остается сил на адекватную проработку маленьких бицепсов. А если начать тренировку с них, то уставшие бицепсы и предплечья не дадут серьезно проработать спину.

Каждая из этих проблем и поодиночке выглядит серьезной причиной появления стабильного перекоса в построении идеального тела. Но, как правило, они тянут нас назад все вместе, усиливая негативное действие друг друга. И вот тут приходит время для специализации.

Примечание: прежде чем приступать к усиленной и целенаправленной проработке отдельной группы мышц, нужно потренироваться в тренажерном зале хотя бы год. Создать мышечный корсет, поделать старые, скучные, тяжелые базовые упражнения и элементарно набрать мышечную массу. А перед началом периода специализации необходимо провести самую настоящую инвентаризацию. Ибо не факт, что те мышцы, которые кажутся нам отстающими, таковыми и являются.

Вывод: прежде, чем думать о специализации на отстающих мышцах нужно просто хорошенько поработать на массу, уделяя повышенное внимание базовым упражнениям.

Как понять, что мышцы отстают в развитии?

Способ первый

Чтобы понять, насколько ваше телосложение, по-прежнему далеко от идеала, можно заглянуть в таблицу пропорциональности, созданную на основе замеров великолепной мраморной статуи Давида, работы Микеланджело Буонаротти. И вооружившись сантиметром, провести замеры собственного тела.

Статуя Давида | Золотой стандарт пропорционального телосложения

По своей мышечной массе, работа гениального итальянского скульптора явно не дотягивает до принятых в бодибилдинге стандартов. Но по своим пропорциям, эстетике и красоте телосложения способна утереть нос многим современным звездам железного спорта.

Соотношение групп мышц	Пропорция	Пример
Грудь/ таз	10:9	При обхвате груди в 100 см, окружность таза должна быть 90 см
Грудь/ шея	10:3,8	При обхвате груди в 100 см, окружность шеи должна составлять 38 см
Грудь/ талия	10:7,5	При обхвате груди в 100 см, талия должна быть 75 см
Грудь/ предплечья	10:3	При обхвате груди в 100 см, окружность предплечий должна составлять 30 см
Таз/ бедро	10:6	При обхвате таза в 100 см, окружность бедра должна составлять 60 см
Бедро/голень	10:4	При объеме бедра в 60 см, окружность голени должна быть 40 см
Бицепс/голень/шея	1:1:1	Эти три мышечные группы должны иметь одинаковую окружность

Если взглянуть на реальных бодибилдеров и проанализировать их параметры, то получается, что наибольшим образом на Давида походил Арнольд Шварценеггер. Его пропорции были очень близки к идеальным. За исключением соотношения окружности груди к талии. Грудь, объемом в 145 см не соответствовала его узкой талии в 87 см. Кстати, такой же «дефект» становится заметным при анализе объемов Улиссеса Уильямса, или как его называют, идеального бодибилдера. Соотношение его груди к талии даже лучше, чем у самого Давида.

Способ второй

Этот способ сбора аналитической информации более современный и продвинутый. Чтобы получить оценку окружающих и массу бесплатных советов, нужно выложить свои фото на форуме бодибилдеров и в социальных сетях с просьбой оценить уровень развития отдельных групп мышц. При всей своей кажущейся субъективности, такой метод сбора данных способен предоставить серьезную пищу для размышлений.

Селфи | Лучший способ получить информацию о своем телосложении у окружающих

Когда информация получена и проанализирована, настает время выстраивать алгоритм программы тренировок для отстающих мышц. Но, чтобы специализированные тренировки из способа набора мышечной массы отстающими группами не загнали тело еще глубже в пучину застоя, нужно быть осторожным:

Проводить специализированный тренинг стоит лишь для одной группы мышц за раз. Если вас посещает сумасбродная идея работать над двумя целями сразу – это верный признак того, что вам просто не хватает общей мышечной массы и переходить к специализации еще не время.
Повышенное внимание к отстающей группе мышц должно сопровождаться снижением нагрузки на остальные группы. Тренировать их, как и прежде, уже не получится. Но чтобы сохранить набранные мышечные объемы, стоит чаще делать базовые, многосуставные упражнения. Они, в отличие от изолированных движений, нагружают большее количество мышечных массивов.
Главным двигателем набора мышечной массы является стресс. Чтобы специализация дала больший эффект, нагрузку на отстающую группу мышц перед началом процесса нужно снизить. Две-три недели потренировать ее в поддерживающем режиме, а затем нагрузку повысить кардинально. Как показывает практика, отдохнувшая мышечная группа отзывается на тренинг гораздо лучше.
Не стоит забывать, что процесс специализации – это, прежде всего, набор мышечной массы отстающими группами мышц. Лучшим периодом для этого является межсезонье. Набирать мышечную массу, сидя на диете и борясь с излишком жировых отложений, не выйдет.
Оптимальная продолжительность программы тренировок для отстающих мышц – это 8 недель. Ограничить период специализации двумя месяцами советует супертренер Чарльз Гласс, а к его рекомендациям всегда стоит прислушиваться.

Чарльз Гласс | Тренер чемпионов

Если говорить конкретно о самом процессе специализации, то здесь существует несколько вариантов. Использовать их нужно постепенно. И продвигаться от простого способа к более сложному, стараясь получить максимум от каждого из них.

Самый простой. Тренировку нужно начинать с отстающей мышечной группы. В этом случае важно грамотно составить недельную программу тренировок с учетом расставленных акцентов.
Более сложный. Выделить для работы над отстающей группой мышц отдельный тренировочный день. Это значит, что объем выполняемой работы должен быть существенно повышен.
Самый сложный. Тренировать отстающие мышцы дважды в неделю. При таком варианте сложность кроется в соблюдении паритета между специализацией и перетренированностью. Идеальным вариантом станет проведение двух разнонаправленных тренировок. Например, в один день провести тренинг с использованием тяжелых, базовых упражнений с диапазоном повторений 7-9. А через пару дней выполнить комплекс изолированные упражнения, выполняемые в количестве 15-20 повторений.

Мне довелось читать, о суперсложной программе специализации, когда отстающая группа мышц прорабатываются дважды в день, но подобный безбашенный тренинг — тема для отдельной статьи. В завершение предлагаю посмотреть видео-рейтинг самых идеальных телосложений в бодибилдинге и фитнесе на данный момент.

Надеюсь, мой рассказ поможет вам больше узнать о программе тренировок для отстающих мышц. Позволит устранить все перекосы и даст шанс стать обладателем идеального тела, на зависть всему Instagram. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.