Упражнения для пресса в зале и дома

бодибилдерВ первой части этой статьи я начал развеивать самые злостные заблуждения про мышцы пресса. И туман потихоньку начал рассеиваться. Сегодня я  хочу продолжить начатую тему, и заодно выяснить, как накачать пресс девушке и какие упражнения на пресс для мужчин самые лучшие. Но на пути к к заветным кубикам пресса у нас стоят еще четыре очень стойких заблуждения о тренировке этой группы мышц. Пришло время пролить свет и на них. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Миф о прессе №4. Качая пресс можно уменьшить талию

А вот этим заблуждением грешат обычно девушки. По какому-то недоразумению они думают, что кубики пресса и тонкая талия – это одно и то же. На самом деле, это два совершенно разных понятия. Тонкая талия – это заложенные природой параметры фигуры. И если природа наделила девушку широкими костями таза, то талии как у Людмилы Гурченко (48 см) у нее никогда не будет. Как ты пресс не качай.

Людмила Гурченко | Звезда экрана и обладательница невероятной тонкой талии

Людмила Гурченко | Звезда экрана и обладательница невероятной тонкой талии

Кроме того, усиленно тренируя мышцы живота мы увеличиваем его в размере, точно так же, как и ноги или руки. Его мышечная масса становится больше — кубики пресса проявляются отчетливее —  окружность талии растет. Особенно, если качать пресс с отягощением. Поэтому, упражнения на пресс для женщин должны выполняться исключительно с весом своего тела.

Но почему-то девушек, делающих наклоны в стороны с гантелями, в тренажерных залах меньше не становится. Это большая ошибка, ибо это упражнение нагружает боковые отделы пресса, отвечающие за визуальную ширину талии. Непривычные к такой целенаправленной нагрузке, они быстро увеличиваются в размерах. Накачать пресс девушке непросто, но можно, а вот уменьшить при этом талию, усиленно выполняя традиционные упражнения с дополнительным весом, не выйдет.

Вывод: Накачкой пресса талию не уменьшить. При неправильном подходе к тренировке пресса, ее можно даже и увеличить. Чтобы этого не допустить, упражнения для мышц живота лучше выполнять без веса.

Миф о прессе №5. Упражнения на пресс для девушек отличаются от мужских

Еще одним заблуждением есть утверждение, что упражнение на пресс для девушек отличаются от мужских. На самом деле никаких отличий в выполнении самих движений, нет, и хотя разница в методике тренировки пресса мужчинами и женщинами присутствует, но кроется она намного глубже.

Прекрасная половина человечества, в силу физиологических особенностей своего организма, намного легче усваивает углеводы, и толстеет быстрее, чем сильная половина. Большая часть массы женского тела сосредоточены в нижней его части, поэтому рост жировых отложений сопровождается визуальным увеличением в первую очередь бедер, ягодиц и конечно талии.

Тренировка пресса для женщин имеет свои особенности

Тренировка пресса для женщин имеет свои особенности

Это были плохие новости, а теперь хорошие: женщины хоть и толстеют быстрее мужчин, но и худеют быстрее их. Кроме того, женщины выносливее и зачастую намного лучше мотивированны, чем сильная половина человечества. А это значит, что хоть упражнения на пресс для женщин и не отличаются от мужских, но тренировать эту мышечную группу девушкам нужно по-другому:

  • Качать пресс девушкам лучше без отягощения, используя лишь вес собственного тела;
  • Выполнять серии из 2-3 упражнений на пресс без перерыва, это вызывает дополнительное увеличение расхода калорий;
  • Включать в комплекс тренировки пресса статические упражнения;

Тренировка для женщин, вообще, должна отличаться от мужской, поскольку выражение: «Мужчины с Марса, женщины с Венеры», не так далеко от истины. Более подробное об отличительных особенностях женского тренинга я рассказал в своей статье «Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале», очень советую ее прочесть.

Вывод: Упражнения на пресс для девушек имеют свои особенности, но стать обладательницей рельефного пресса, женщине не сложнее, чем мужчине.

Миф о прессе №6. Выполнять упражнения на пресс нужно в начале занятия

В бодибилдинге существует такое понятие, как принцип приоритета или специализация. Это значит, что отстающая мышечная группа, прорабатывается на тренировке первой, поскольку ее развитие имеет приоритет перед другими, более развитыми группами мышц. Я не знаю, по такому ли принципу строят свой тренировочный процесс люди, начинающие занятие с упражнений на пресс, но это не тот случай. Многие новички в тренажерном зале, стремясь заполучить рельефный пресс быстро, жертвуют даже разминкой, и усаживается сразу на римский стул.

Упражнения на пресс нужно выполнять не в начале тренировки, а в конце

Упражнения на пресс нужно выполнять не в начале тренировки, а в конце

В этом бы не было ничего страшного, но в середине корпуса человека сосредоточено множество крупных нервных узлов. Бездумная накачка пресса их перенапрягает, понижая тем самым общую эффективность всей тренировки еще до ее начала. Не стоит так же забывать, что пресс является мышцей-стабилизатором во многих упражнения для ног. Перегрузив пресс и поясницу на римском стуле, уже невозможно показать нормальные результаты в приседаниях, тягах и жимах стоя.

  5 Лучших Упражнений На Трицепс | Научные Исследования

Другими словами, путь к сильным ногам и спине пролегает именно через пресс и мышцы-разгибатели. И тут нужно выбирать, или бездумная погоня за рельефным прессом или рост силы и мышечной массы всего тела. Идеальное время для выполнения упражнений на пресс — это окончание тренировки. Но только в том случае, когда тренировка пресса проходит запланировано, а не по остаточному принципу.

Вывод: качать пресс лучше в конце занятия, выделяя для выполнения упражнений на пресс, специально отведенное время.


Миф о прессе №7. Тренировать пресс нужно с большим количеством повторений

Большинство людей, стремящихся обзавестись рельефным прессом, качают его с большим количеством повторений. Прямо, как злостный МММ-щик, Сергей Мавроди, о котором я рассказывал в первой части статьи. Но ответьте на один вопрос, как много раз за день мы нагружаем мышцы пресса в обычной жизни? Задумались? Отвечаю: мы его напрягаем постоянно, в течение всего времени бодрствования. Когда что-то делаем, сидим или движемся, пресс продолжает работать и сокращаться. И так на протяжении почти 16 часов.

А вот теперь другой вопрос: упражнения на пресс, которые мы выполняем в течении 15-20 минут в тренажерном зале, будут ли для нашего пресса, привыкшего работать большую часть суток, стрессовыми? Заставят ли подъемы корпуса на римском стуле наш пресс откликнуться  появлением желанных кубиков? Ответ, я думаю очевиден.

Чтобы накачать кубики пресса, мышцы нужно подвергать непривычной нагрузке

Чтобы накачать кубики пресса, мышцы нужно подвергать непривычной нагрузке

Качать пресс правильно — это значит подвергать его непривычной нагрузке, отличной от той, которую он испытывает в привычной жизни. Выполнять движения нужно медленно, в силовом стиле, с задержкой в момент наибольшего напряжения, причем постоянно повышая на него нагрузку. А если упражнение на пресс, позволяет без вреда для здоровья использовать отягощения, то такое движение станет для мышц по-настоящему стрессовым и заставит отреагировать увеличением мышечной массы и появлением кубиков пресса.

Вывод: чтобы заставить мышцы пресса расти, его нужно подвергать нагрузке, которую он в привычной жизни не испытывает.

Как правильно качать пресс?

Прежде, чем я перейду к описанию самых эффективных упражнений для пресса, хочу рассказать, как рекомендуют тренировать его ученые, проводившие биомеханический анализ работы этих мышц. Они говорят следующее: чтобы мышцы пресса сократились максимально сильно и включились в работу на полную, нужно округлить спину и одновременном прижать подбородок к груди. А сам подъем корпуса или ног должен напоминать не линейное складывание перочинного ножа, а походить на медленное скручивание листа бумаги в трубочку.

Эффективные упражнения на пресс

Качать мышцы пресса и накачать их — это две большие разницы. Можно годами «убивать» свою поясницу в тренажером зале, но так и не стать обладателем вожделенных кубиков на животе, ибо главная проблема мышц абдоминальной области в том, что для него придумали слишком много различных упражнений. Возможно, для звезд фитнеса действительно важно иметь широкий арсенал для тренировки мышц живота, но для подавляющего числа обычных людей достаточно всего нескольких скручиваний и подъемов, но самых эффективных и безопасных. Пятерка лучших из них выглядит вот так:

1. Упражнение молитва

По мнению многих профессиональных фитнес-тренеров, это самое эффективное упражнение. Для его выполнения нужно:

  Как Накачать Грудные Мышцы | Тренировка Груди По Науке

• Стать на колени перед верхним тросовым блоком, примерно в метре он него
• Скруглить спину, руки с веревочной рукоятью положить на затылок
• Вдохнуть, напрячь мышцы пресса и медленно свернуться, словно бумажный листок, замереть
• С выдохом медленно, подконтрольно вернуться в исходное положение

Упражнение на пресс молитва

Упражнение на пресс молитва

Эффективность этого упражнения на пресс зависит от умения сконцентрироваться и выполнить движение за счет скручивания мышц пресса, а не наклона туловища. Это упражнение можно при желании выполнять и стоя, используя при этом больший вес, но в таком случае, в работу пресса, вклинятся все те же мышцы задней поверхности бедра. Упражнением на пресс для женщин, молитву не назовешь, это тяжёлое, массонаборное упражнение на пресс для мужчин, лучшее для сильной половины человечества.

2. Подъем ног в висе 

Подъем ног в висе активно включает в работу его нижние сегменты. Многие девушки избегают качать пресс таким образом потому, что на турнике им не недостает силы хвата выполнить его надлежащим образом. Но в спортклубах стали появляться локтевые лямки, которые гарантируют комфортное выполнение этого простого движения. Поэтому это подъем ног в висе можно смело назвать упражнением на пресс для женщин и для мужчин. Для выполнения упражнения нужно:

• Повиснуть на турнике или закрепиться в локтевых лямках
• Ноги свести вместе и немного отвести их назад
• Сделать вдох и медленно поднять ноги до угла в 90°
• Задержаться на счет 1-2, напрячь мышцы пресса и медленно опустить ноги вниз

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе

Чтобы подъем ног в висе давал наибольший эффект, необходимо всеми силами избегать инерционного раскачивания корпуса. Существует множество разновидностей этого движения и все они дают отличный эффект, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

3. Скручивание на фитболе

По своей биомеханике это упражнение очень похоже на подъемы корпуса из положения лежа, но без негативного воздействия на позвоночник. Техника выполнения скручивания на фитболе выглядит следующим образом:

• Ложимся на фитбол таким образом, чтобы корпус полностью находился на нем
• Сцепляем руки в замок на затылке
• Ноги ставим устойчиво, на ширине плеч, бедра и корпус напряжены и выстроены в линию
• Делаем вдох и медленно сворачиваем корпус, прогибаясь в спине
• В конечной точке движения, замираем на 1-2, напрягаем пресс и возвращаемся в исходное положение

Скручивание на фитболе

Скручивание на фитболе

Помимо непосредственного воздействия на переднюю стенку пресса, скручивание на фитболе активно включает в работу и его боковые части, поскольку телу приходится выполнять упражнение, находясь в неустойчивом положении. Упражнение отлично подходит и мужчинам и женщинам, хотя именно девушек я замечаю на фитболе чаще всего.

4. Упражнение планка

Это упражнение на пресс, в отличие от других, выполняется в статическом, неподвижном положении. Но, несмотря на свою простоту, оно имеет ряд неоспоримых преимуществ. Во-первых, статические упражнения отлично укрепляет мышцы не вызывая прямого увеличения их мышечной массы, являясь идеальным ответом на вопрос, как накачать пресс девушке.

Упражнение планка

Упражнение планка

А во-вторых, упражнение планка вызывает повышенный расход калорий. Во время ее выполнения нагрузка, помимо мышц пресса ложится на поясницу, разгибатели спины, переднюю дельту, грудь, трицепс и даже квадрицепсы. Чтобы сделать планку правильно нужно:

• Принять упор лежа на полу, упереться ладонями и носками ног в пол
• Выровнять тело в линию, напрячь все мышцы корпуса
• Сделать задержку дыхания на вдохе, насколько хватает сил

Такой вид нагрузки можно смело назвать лучшим упражнением на пресс для женщин. При выполнении планки важно избегать провисания тела, чтобы избежать перенапряжения поясничного отдела. Если долго стоять в планке не получается, лучше выполнить упражнение несколько раз, но в идеальной технике.

Существует множество вариаций этого отличного упражнения. Их все можно включать в свой комплекс тренировки пресса. Особенно тем людям, кто стремиться накачать пресс в домашних условиях. Важно лишь помнить, что переходить к более сложным формам упражнения планка, нужно лишь освоив ее самую простую разновидность.

  Болгарские Приседания | Секретное Упражнение Для Ног

5. Упражнение вакуум

Я специально поставил его последним, поскольку ему приписывают чудодейственное свойство уменьшать объем талии. В арсенале бодибилдинга упражнение вакуум появилось благодаря йоге. Первым, кто стал активно практиковать упражнение вакуум, был знаменитый Фрэнк Зейн. Поза со втянутым животом и заведенными за голову руками стала его визитной карточкой. Благодаря узкой талии и феноменальным пропорциям он умудрился трижды победить на конкурсе Мистер Олимпия при весе в 89-91 кг, обыгрывая более массивных конкурентов.

Френк Зейн | Большой любитель делать упражнение вакуум

Френк Зейн | Большой любитель делать упражнение вакуум

Если бы посетители тренажерных залов вместо подъемов корпуса на римском стуле выполняли упражнение вакуум, множество персональных тренеров и врачей-невропатологов остались бы без работы. Ничего чудодейственного в этом движении нет. Просто проблемы с увеличением талии люди испытывают не столько из-за роста жировых отложений, сколько по другой причине. Основной массив мышц пресса занимает его передняя стенка. А под нею находится поперечная мышца живота.

Она выполняет роль бандажа, удерживая внутренности и не позволяя им «вываливаться». И с возрастом ее мышечный тонус ослабевает, поперечная мышца понемногу расслабляется и начинает провисать, объем талии увеличивается. Поэтому выпирающий, вислый живот может украшать торс даже худого человека.

А упражнение вакуум прекрасно справляется с этой задачей, поскольку целенаправленно воздействует именно на этот мышечный отдел, повышая его плотность. Мышечный тонус поперечной мышцы повышается, живот исчезает, талия уменьшается в размере. Предлагаю посмотреть видео, где показывается, как делать это упражнение правильно:

упражнение для пресса вакуум видео:

По своей биомеханике вакуум немного похож на упражнение планка. Но, в отличие от нее, воздействует еще и на внутренние органы организма, уменьшая количество невидимого глазу, внутреннего, висцерального жира.

Я стараюсь выполнять упражнение вакуум регулярно и даже разработал его легкую, дорожную версию. Сидя в транспорте, по дороге на работу, я несколько раз глубоко вдохнув, медленно выдыхаю, напрягаю мышцы пресса и замираю насколько смогу. Конечно, до оригинального упражнения, моей версии, далеко. Но почему бы время в поездке не использовать с пользой для своего пресса, вместо того, чтобы пялиться в смартфон?


Комплекс упражнений для пресса для мужчин и женщин

Все упражнения, о которых я рассказал, не стоит пытаться «запихнуть» в один комплекс. Для обретения рельефного пресса вполне достаточно всего 2-3 из них плюс вакуум или планка. Мышцы живота нужно постоянно подвергать стрессу, поэтому очередность выполнения упражнений и их арсенал на каждой тренировке нужно менять. Но если попробовать составить из них комплекс упражнений на пресс, получится так:

Программа на пресс для мужчин

Упражнение

Подходы Повторения
Вакуум стоя 3-4

На сколько хватает сил

Молитва

6-7

8-10

Подъем ног в висе

3-4

10-12

Программа на пресс для женщин

Упражнение

Подходы

Повторения

Вакуум лежа

3-4 На сколько хватает сил
Скручивание на фитболе 2-3

10-12

Подъем ног в висе

2-3 8-10
Планка 2-3

На сколько хватает сил

На мой взгляд, такой комплекс упражнений на пресс для женщин и мужчин является оптимальным. Он позволяет сильной половине человечества активно строить кубики пресса, а девушкам становиться обладательницами тонкой талии и плоского живота.

Надеюсь, мой длинный рассказ окажется для вас полезным и позволит накачать пресс, уменьшить объем талии и сохранить при этом свое здоровье. Да пребудет с вами сила! И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



5 1 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Подписаться на
guest
13 комментариев
старым
новым популярным
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Xanim Ed
Xanim Ed
5 лет назад

Спасибо за ценные советы

Ina
Ina
5 лет назад

Спасибо за статью. Много нового для себя открыла.

Алексей
Алексей
3 лет назад

Для мужчин подъем ног в висе с доп отягощением то есть к спец поясу для отягощений крепим диск напр 10 кг кладём на колени и так 3 по 10

bestbodyblog
bestbodyblog
3 лет назад
Ответить на  Алексей

Действительно, качать пресс лучше всего с дополнительным весом, но вот в этом упражнении я бы не советовал его использовать. Объясню почему, вис выполняется на турнике, при этом большая нагрузка идет на ротаторную манжету плеча. И если к ногам прикрепить диски от штанги, нагрузка на плечевые связки только увеличится. Другими словами, подъем ног в висе — это реально эффективное упражнение на пресс, однако использование в нем дополнительного веса сопряжено с вероятностью получения травмы плечевого пояса.

Семен
Семен
3 лет назад
Ответить на  bestbodyblog

Только хотел про плечи написать, но гуру опередил.) Мне 33 года, держу форму с детсва еще и скажу что при комплексном подходе, все используемые мною виды именно если мы говорим о прессе хороши оказались и все давали свой эффект, при незаеженном использовании каждого упражнения. Все «опасные «виды описанные в цикле данных статей опасны как по мне ровно для новичков, особенно если не развит достаточно мышечный корсет спины. А разнобразить время от времени такими упражнениями, я вот например делаю, просто не злоупотребляю. Правда не увидел здесь описания работы с роликом, снова таки для пресса…
Мне например очень в свое время помогло плавание, которое укрепило в целом скелет всего тела, вот реально.)

Во всем остальном абсолютно согласен, перекладина, брусья универсальные помошники для мышц живота, славноизвестный уголок, никто не отменял и уже сейчас из моей практики опять, чисто поддрежания формы не набора массы могу сказать что именно правильное скручивание, сокращение мышц, дает реальнй результат, не колличество а именно качество и усилие, я даже сидя за работой иногда сокращаяю очень медленно мышцы живота и тоже дает свой эффект.

Спасибо автору за статьи и мнение.

Наталья
Наталья
3 лет назад

Какие есть упражнения для косых мышц пресса? Спабо за интересную статью, но все упражнения, о которых в ней рассказывается, направлены на развитие передней стенки пресса. Или я ошибаюсь?

bestbodyblog
bestbodyblog
3 лет назад
Ответить на  Наталья

Добрый день Наталья. Вы абсолютно правы, упражнения для пресса, о которых шла роль в этой статье направленны на создание кубиков на животе, то есть на гипертрофию передней части абдоминальной области. Если Вас интересует развитие косых мышц пресса, предлагаю прочесть статью о упражнении русский твист: https://bestbodyblog.com/uprazhnenie-russkij-tvist-kachaem-kosye-myshtsy-pressa/. Это лучшее упражнение для боковых отделов пресса.

anton
anton
2 лет назад

Mнe очень пoнpaвилacь Ваша cтaтья. Cпасибо. Пepвыe нaмёки нa кyбики пресса уже пoявилиcь. Дpyзья oцeнили, cтaли cпpaшивaть, как я качаю пресс. Дeвyшки cтaли чaщe oбpaщaть внимaниe на пляже. Короче, спасибо еще раз.

Никита
Никита
2 лет назад

Статья мне понравилась, очень подробно всё описано! Спасибо. Я качал пресс дома, но как понял из статьи, делал это не правильно, потому, что вместо мышц живота чувствовал только поясницу. Теперь мне понятно почему. Спасибо еще раз

Вера
Вера
2 лет назад

Делала раньше эти упражнения ,но после операции пришлось долго и активно общаться с реабилитологами. Они абсолютно не разделяют восторга тренерующихся поднятием ног вися и планкой. Подъем ног в положении вися ставит перед выбором польза для пресса/вред для спины. Мне кажется,тут даже спорить не о чем. У планки другие «приколы»,о которых подробно рассказывают реабилитологи в своих блогах. Все,конечно,относительно и каждому самому выбирать ,но вернувшись в зал после трёх месяцев реабилитации ,я отказалась от этих упражнений.

bestbodyblog
bestbodyblog
2 лет назад
Ответить на  Вера

Добрый день Вера. Спасибо за Ваш комментарий. Врачи, вообще, не в восторге от силового тренинга. К сожалению, они, вернее большинство из них, априори считают весь спорт, кроме домашней зарядки вредным для здоровья. Это их право. Дело лишь в том, что если мы хотим стать сильнее, нам приходится заставлять наши мышцы и весь организм работать на пределе возможности а иногда и за ее гранью. Поэтому выполнение любых, подчеркиваю любых, упражнений для пресса, выполняемых с нарушением техники, сопряжено с риском получения травм и растяжения. Я в своей статье рассказал о пяти, наиболее безопасных из них, даже не надеясь на восторг врачей, аплодисменты и крики «Браво». Делать их или нет, тут каждый должен решать сам. У меня лишь один вопрос, а какие Вы тогда упражнения для мышц пресса выполняете, если эти кажутся Вам опасными?

Свежие записи

Лучшие статьи



Наверх
13
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x