Лучшие упражнения на бицепс | Турник, штанга, гантели

Пять лучших упражнений на бицепс с научной точки зрения

бодибилдер Продолжаю свой рассказ об исследованиях Брета Контрераса на тему лучших упражнений для набора мышечной массы бицепса. В первой части статьи я поведал о трех упражнениях, высокую эффективность которых констатировал медицинский прибор под названием электромиограф. Это подтягивания прямым и параллельным хватом, а также подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом. Сегодня я хочу продолжить список лучших упражнений на бицепс и рассказать еще о двух из них.

Упражнения для бицепса на массу | Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта

На первый взгляд кажется что в этом упражнении на бицепс нет ничего необычного. Почти нет. Кроме угла наклона самой скамьи. Брет Контрерас зафиксировал, что мышца в этом упражнении получает максимальную нагрузку, когда рука упирается почти в вертикальную опору. То есть, угол наклона скамьи Скотта должен быть не 45°, а 70-80°. Это позволяет исключить из работы все другие мышцы тела, направив максимум нагрузки прямиком в бицепс.

Ларри Скотт | Изобретатель скамьи Скотта и первый мистер Олимпия

И вот тут-то я возрадовался по-настоящему. Ибо сам, безо всяких там приборов пришел к такому же заключению. Для меня всегда было загадкой, почему угол наклона всех скамеек в тренажерном зале можно изменять, а вот скамья Скотта выпускается с одним углом и не регулируется?

И я нашел выход из подобной ситуации – стал подсовывать под скамью степ. На одной тренировке бицепса я подкладываю его под переднюю стойку скамьи, а на другой — под заднюю. Таким образом, я, назло, производителям спортивных тренажеров, приблизился вплотную к одному из самых эффективных упражнений на бицепс. Но давайте вернемся к сеньору Контрерасу.

Так вот, подъем на скамье Скотта дает наибольшую отдачу для набора мышечной массы бицепса, когда его выполняют под углом в 70-80°, да еще и одной рукой. Почему именно одной, а не двумя со штангой я точно не знаю. Возможно, и сам исследователь не сможет ответить на такой вопрос.

Я же думаю, что это упражнение на бицепс названо лучшим, потому что основной массив двуглавой мышцы плеча создает ее самый большой и мощный внешний пучок. Чем больше его мышечная масса, тем массивнее и сам бицепс. И судя по показаниям электромиографа, подъем гантели на скамье Скотта одной рукой максимально нагружает именно внешний пучок.

Если сравнивать выполнение этого упражнения с гантелью или со штангой, то мне по-прежнему больше нравится штанга. Однако каждый из этих вариантов тренировки бицепса имеет свои преимущества:

Подъем штанги на скамье Скотта

Лучшие упражнения на бицепс | Подъем штанги на скамье Скотта

Замыкая тело в жесткую раму, я могу выжать из себя больше, заставляя мышцы работать за пределами болевых ощущений.
Я могу использовать в упражнении больший рабочий вес и читинговать.

Подъем гантели на скамье Скотта

Лучшие упражнения на бицепс | Подъем гантели на скамье Скотта

В дополнение к обычному подъему я могу еще супинировать кисть, заставляя бицепс растягиваться в нижней точке и сокращаться в верхней.
Помогая себе второй рукой, я могу сделать еще несколько форсированных повторений.

На мой взгляд, лишь опробовав в тренажерном зале каждый из этих способов тренировки бицепса, можно понять, какое из них является для вас наиболее эффективным, и какое нужно включить в свой комплекс упражнений для бицепса на массу. В продолжение рассказа предлагаю посмотреть видео, в котором Виктор Мартинез рассказывает о выполнении двух крутых упражнений на бицепс, одно из которых — обратный подъем гантели одной рукой на скамье Скотта:

Но я не остановился лишь на подъеме штанги и гантели и решил еще поэкспериментировать. Однажды, я подтащил скамью Скотта к нижнему блоку и попробовал делать сгибания в тросовом тренажере. И хочу вам доложить, подобная разновидность изолированных упражнений на бицепс имеет право на существование. Все дело в том, что в обычных сгибаниях со штангой или с гантелью, вектор нагрузки направлен строго вниз. Поэтому в некоторых точках траектории бицепс, находясь в мертвых зонах, не работает вообще.

Лучшие упражнения на бицепс | Сгибание рук на нижем блоке на скамье Скотта

При сгибании рук на блоке, нагрузка на мышцы является постоянной и направленна не вниз, а под углом. Таскать скамью Скотта к нижнему блоку занятие малоприятное. Но, для завершения тренировки бицепса, нет лучшего упражнения, чем изолированные сгибания на блоке, выполняемые до ощущения сильного жжения.

Упражнения для бицепса на массу | Концентрированные сгибания одной рукой

Это упражнение для набора массы бицепса, согласно исследованиям Брета Контрераса замыкает пятерку самых эффективных. Я периодически безуспешно пробовал его делать, пока не узнал, как именно его советует выполнять наш фитнес-эксперт:

Слово «концентрированные» является ключевым в названии этого упражнения на бицепс. Это значит, что умение ментально сосредоточиться на его выполнении, важнее веса гантели.
Гантель нужно не просто поднять, а именно супинировать – скрутить ее, выворачивая наружу, до предела вывернув кисть. Выполнять это упражнение на бицепс без предельной супинации смысла попросту нет.
Торопиться выходить из пиковой точки сокращения бицепса не стоит. Супинировав кисть, нужно задержать ее в таком положении хотя бы 2-3 секунды, напрячь бицепс до онемения, и лишь тогда опустить гантель.

Лучшие упражнения на бицепс | Концентрированные подъемы с гантелью

Из всего этого следует очень простой вывод – наибольший эффект концентрированные подъемы гантели принесут, если их делать не в конце тренировки бицепса, а в начале. Возможно, кому — то этот вывод покажется спорным, но если привычный комплекс упражнений не позволяет накачать бицепс – может, пришло время его поменять?

Мне подобная идея пришлась по душе, и в своих теперешних комплексах упражнений на бицепс я часто подъемы гантелей с супинацией ставлю на первое место. Советую и вам попробовать.

Когда я подытожил результаты исследований Брета Контрераса и сделал обобщающие выводы, то у меня вышло вот, что:

Если я обычный человек и у меня проблемы с ростом мышечной массы рук, я постоянно должен вносить изменения в свою программу тренировок, не зацикливаясь на общепринятых комплексах упражнений на бицепс. Ибо как показал этот эксперимент – мы живем в плену стереотипов, созданных бодибилдерами с идеальным телосложением.
Супинация – вот один из ключей к построению большого бицепса. Не делаяя упражнений с выворачиванием кисти, мы недогружаем бицепс, лишая его стимула к росту.
Изменив угол наклона скамьи Скотта до 70-80°, мы сильнее растягиваем бицепс. А это значит, что максимально возможная амплитуда движения – это второе условие для роста бицепса.
Вес отягощения играет третьестепенную роль. На первом месте – ментальная концентрация, а на втором – время, которое мышцы проводят под нагрузкой. Это значит, что количество повторений в упражнениях на бицепс можно смело поднимать до 12-15 или использовать принцип дроп-сетов.

Дроп-сет (от англ. drop — сбрасывать и set —назначать). Тренировочный принцип связанный с постепенным уменьшением веса отягощения по мере уставания и последующего выполнения упражнения. Как правильно применять дроп-сет в своих тренировках на массу и о других не менее эффективных принципах Вейдера, читайте в моей статье: «Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера».

Я считаю, что не стоит пытаться включать в каждую тренировку рук все упражнения, о которых сегодня шла речь. Бицепс — маленькая мышца и его легко перетренировать. Но, когда наступает день особенно жесткой, направленной на набор мышечной массы тренировки бицепса я отрываюсь на 100%. Мой комплекс упражнений для бицепса на массу обязательно включает в себя: базовое упражнение, растягивающее упражнение, одно упражнение с супинацией, и одно изолирующее-тросовое. Вот один из моих комплексов упражнений на бицепс, направленная на набор мышечной массы:

Упражнение	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя (дроп-сеты)	3	8-10
Подъем гантелей с супинацией	3	10-12
Подъем штанги на скамье Скотта	3	12-15
Подъем на бицепс нижнего блока на скамье Скотта	2	15-20

Надеюсь, мой рассказ об исследованиях Брета Контрераса, окажется вам полезным, даст пищу для размышлений и поможет накачать бицепс до 50 см, а может и больше. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.