Продолжаю свой рассказ об исследованиях Брета Контрераса на тему лучших упражнений для набора мышечной массы бицепса. В первой части статьи я поведал о трех упражнениях, высокую эффективность которых констатировал медицинский прибор под названием электромиограф. Это подтягивания прямым и параллельным хватом, а также подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом. Сегодня я хочу продолжить список лучших упражнений на бицепс и рассказать еще о двух из них.
На первый взгляд кажется что в этом упражнении на бицепс нет ничего необычного. Почти нет. Кроме угла наклона самой скамьи. Брет Контрерас зафиксировал, что мышца в этом упражнении получает максимальную нагрузку, когда рука упирается почти в вертикальную опору. То есть, угол наклона скамьи Скотта должен быть не 45°, а 70-80°. Это позволяет исключить из работы все другие мышцы тела, направив максимум нагрузки прямиком в бицепс.
Ларри Скотт | Изобретатель скамьи Скотта и первый мистер Олимпия
И вот тут-то я возрадовался по-настоящему. Ибо сам, безо всяких там приборов пришел к такому же заключению. Для меня всегда было загадкой, почему угол наклона всех скамеек в тренажерном зале можно изменять, а вот скамья Скотта выпускается с одним углом и не регулируется?
И я нашел выход из подобной ситуации – стал подсовывать под скамью степ. На одной тренировке бицепса я подкладываю его под переднюю стойку скамьи, а на другой — под заднюю. Таким образом, я, назло, производителям спортивных тренажеров, приблизился вплотную к одному из самых эффективных упражнений на бицепс. Но давайте вернемся к сеньору Контрерасу.
Так вот, подъем на скамье Скотта дает наибольшую отдачу для набора мышечной массы бицепса, когда его выполняют под углом в 70-80°, да еще и одной рукой. Почему именно одной, а не двумя со штангой я точно не знаю. Возможно, и сам исследователь не сможет ответить на такой вопрос.
Если сравнивать выполнение этого упражнения с гантелью или со штангой, то мне по-прежнему больше нравится штанга. Однако каждый из этих вариантов тренировки бицепса имеет свои преимущества:
Подъем штанги на скамье Скотта
Лучшие упражнения на бицепс | Подъем штанги на скамье Скотта
Подъем гантели на скамье Скотта
Лучшие упражнения на бицепс | Подъем гантели на скамье Скотта
На мой взгляд, лишь опробовав в тренажерном зале каждый из этих способов тренировки бицепса, можно понять, какое из них является для вас наиболее эффективным, и какое нужно включить в свой комплекс упражнений для бицепса на массу. В продолжение рассказа предлагаю посмотреть видео, в котором Виктор Мартинез рассказывает о выполнении двух крутых упражнений на бицепс, одно из которых — обратный подъем гантели одной рукой на скамье Скотта:
Но я не остановился лишь на подъеме штанги и гантели и решил еще поэкспериментировать. Однажды, я подтащил скамью Скотта к нижнему блоку и попробовал делать сгибания в тросовом тренажере. И хочу вам доложить, подобная разновидность изолированных упражнений на бицепс имеет право на существование. Все дело в том, что в обычных сгибаниях со штангой или с гантелью, вектор нагрузки направлен строго вниз. Поэтому в некоторых точках траектории бицепс, находясь в мертвых зонах, не работает вообще.
Лучшие упражнения на бицепс | Сгибание рук на нижем блоке на скамье Скотта
При сгибании рук на блоке, нагрузка на мышцы является постоянной и направленна не вниз, а под углом. Таскать скамью Скотта к нижнему блоку занятие малоприятное. Но, для завершения тренировки бицепса, нет лучшего упражнения, чем изолированные сгибания на блоке, выполняемые до ощущения сильного жжения.
Это упражнение для набора массы бицепса, согласно исследованиям Брета Контрераса замыкает пятерку самых эффективных. Я периодически безуспешно пробовал его делать, пока не узнал, как именно его советует выполнять наш фитнес-эксперт:
Лучшие упражнения на бицепс | Концентрированные подъемы с гантелью
Из всего этого следует очень простой вывод – наибольший эффект концентрированные подъемы гантели принесут, если их делать не в конце тренировки бицепса, а в начале. Возможно, кому — то этот вывод покажется спорным, но если привычный комплекс упражнений не позволяет накачать бицепс – может, пришло время его поменять?
Когда я подытожил результаты исследований Брета Контрераса и сделал обобщающие выводы, то у меня вышло вот, что:
Дроп-сет (от англ. drop — сбрасывать и set —назначать). Тренировочный принцип связанный с постепенным уменьшением веса отягощения по мере уставания и последующего выполнения упражнения. Как правильно применять дроп-сет в своих тренировках на массу и о других не менее эффективных принципах Вейдера, читайте в моей статье: «Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера».
Я считаю, что не стоит пытаться включать в каждую тренировку рук все упражнения, о которых сегодня шла речь. Бицепс — маленькая мышца и его легко перетренировать. Но, когда наступает день особенно жесткой, направленной на набор мышечной массы тренировки бицепса я отрываюсь на 100%. Мой комплекс упражнений для бицепса на массу обязательно включает в себя: базовое упражнение, растягивающее упражнение, одно упражнение с супинацией, и одно изолирующее-тросовое. Вот один из моих комплексов упражнений на бицепс, направленная на набор мышечной массы:
Упражнение | Подходы | Повторения |
Подъем штанги на бицепс стоя (дроп-сеты) | 3 | 8-10 |
Подъем гантелей с супинацией | 3 | 10-12 |
Подъем штанги на скамье Скотта | 3 | 12-15 |
Подъем на бицепс нижнего блока на скамье Скотта | 2 | 15-20 |
Надеюсь, мой рассказ об исследованиях Брета Контрераса, окажется вам полезным, даст пищу для размышлений и поможет накачать бицепс до 50 см, а может и больше. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку