Как сделать талию тонкой. Упражнение вакуум

Упражнение для живота родом из йоги



Упражнение вакуум – это в своём роде загадка. Про него все знают, но его никто не делает. Иметь тонкую талию хотят и мужчины, и женщины, но вместо того, чтобы делать вакуум для живота, усиленно качают пресс. Выполнять его действительно непросто, но зато и результат от его регулярного использования фантастический. Не даром это упражнение для талии включали в свою тренировку пресса все топовые атлеты «золотой эры бодибилдинга». О реальном упражнении для живота, которое помогает сделать талию тонкой, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

«Пузатый бодибилдинг» стал уже притчей во языцех. Атлетов, с талиями, раздувшимися от гормона роста критикуют все, кому не лень. Но стоит посмотреть на бодибилдеров “Золотой эры”, и становится понятно, что можно иметь внушительную мышечную массу и обладать при этом тонкой талией и плоским животом.

Гормон роста в бодибилдинге | Причина появления выпирающих животов

Гормон роста в бодибилдинге | Причина появления выпирающих животов

И дело даже не в том, что соматропин в то время еще не применялся. Просто, отношение к эстетике телосложения тогда было иное. А кроме того, все бодибилдеры прошлого регулярно делали упражнение для талии под названием вакуум. Но прежде чем рассказать, как его делать, хочу развеять туман, касательно этого упражнения и ответить на несколько вопросов…

Вакуум для живота. Откуда оно появилось?


Моду на это упражнение для живота ввел Френк Зейн, легендарный атлет прошлого, трёхкратный мистер Олимпия, автор многих книг про бодибилдинг. Но помимо фанатичной любви к железному спорту он имел еще одну страсть – йогу. Именно из этой восточной практики Френк Зейн и принёс упражнение вакуум в тренажёрный зал.

В йоге его название звучит иначе – Уддияна Бандха или брюшной замок. Иногда его ещё называют упражнение помпа. Вакуум – редкий гость в современных спортклубах, и наряду с калифорнийским жимом, жимом Свенда или упражнением пугало, является настоящей бодибилдерской экзотикой.

12 старых упражнений:

Делается оно на задержке дыхания, после опустошительного выдоха, поэтому в животе в этот момент образуется пустота, вакуум. Отсюда и название упражнения. Регулярное выполнение Уддияна Бандхи позволило Френку Зейну стать обладателем тонкой талии, а его знаменитая поза с руками за головой, вошла в историю бодибилдинга и стала культовой.

Френк Зейн | Большой любитель делать упражнение вакуум

Френк Зейн | Большой любитель делать упражнение вакуум

Вывод: благодаря популярности Френка Зейна, такое упражнение для плоского живота стали использовать все топовые атлеты того времени.

Можно ли назвать вакуум упражнением для похудения живота?

Локально похудеть на животе с помощью этого или какого-то другого упражнения нельзя. Скорость избавления от лишнего веса напрямую зависит от уровня гормонов, которые вырабатываются эндокринной системой организма. Гормоны свободно циркулируют по всему телу, поэтому худеть в каком-то одном месте, оставаясь при этом толстым во всех остальных, невозможно.

С точки зрения похудения, наиболее подходящее для этого упражнение – приседания со штангой на спине и становая тяга с пола. Они заставляют тело тратить большое количество энергии и одновременно стимулируют синтез жиросжигающего гормона – тестостерона.

Приседания со штангой | Главное упражнение для похудения

Приседания со штангой | Главное упражнение для похудения

Выполнение же вакуума не сопровождается большим расходом калорий и его влияние на улучшение гормонального фона лежит совсем в другой плоскости. Поэтому, называть его упражнением для похудения живота не правильно.

Вывод: хотя упражнений для похудения живота не существует, базовые упражнения со штангой лучше остальных помогают сжигать жир во всем теле. Упражнение вакуум в этом плане им проигрывает.

Упражнения вакуум для пресса?


И, да и нет. Накачать пресс, увеличив его мышечную массу, с помощью вакуума тоже не выйдет. Прямая мышца живота (rectus abominis) – это главная часть пресса, гипертрофия сухожилий которой, при правильной нагрузке, обеспечивает появление вожделенных кубиков.

Функцией этой мышцы живота является сгибание, то есть динамическая нагрузка. Скручивая прямую мышцу пресса в движении, мы делаем сухожилия толще, что и вызывает появление кубиков. Лучшими упражнениями для пресса являются: подъем ног в висе на турнике, молитва (сгибания корпуса стоя на коленях перед высоким блоком) и сгибание корпуса на фитболе.

Молитва | Одно из основных упражнений для пресса

Молитва | Одно из основных упражнений для пресса

Качать пресс с помощью этих упражнений не только правильно, с научной точки зрения, но также и наиболее безопасно для здоровья. Но, для создания рельефного пресса вакуум бесполезен, у него совсем другая миссия.

Вывод: накачать пресс, выполняя вакуум для живота не получится. Для создания кубиков пресса нужно делать динамические упражнения и желательно с дополнительным весом.

Какие мышцы в упражнении вакуум работают?

В упражнении вакуум работают следующие мышцы:

  • Прямая мышца пресса
  • Наружные и косые мышцы пресса
  • Поперечная мышца пресса
  • Квадратная мышца поясницы
  • Разгибатели спины
  • Средние и малые ягодичные мышцы

В упражнении вакуум работают все мышцы абдоминальной области, но при этом нагрузка ложится на весь мышечный корсет туловища. Поэтому его можно назвать упражнением для укрепления мышц кора.

Упражнение вакуум позволяет укрепить мышцы кора

Упражнение вакуум позволяет укрепить мышцы кора

Но главная прелесть упражнения вакуум в том, что оно позволяет серьёзно нагрузить очень маленькую, но крайне важную поперечную мышцу пресса (transversus abdominis). Она является глубинной мышцей и одновременно, ключом к тонкой талии и плоскому животу. Поперечная мышца пресса выполняет в нашем теле чрезвычайно важные функции:

  • Уменьшает объем брюшной полости
  • Оттягивает ребра к срединной линии
  • Поддерживает внутренние органы в правильном положении

Говоря простым языком, поперечная мышца работает корсетом, сохраняя объем талии стабильным. Но с возрастом или от недостатка нагрузки, её  плотность падает. Прочность бандажа снижается, он провисает, живот выпячивается. Расслабление поперечной мышцы пресса – это главная причина появления живота даже при небольшом количестве жира.

Снижение плотности поперечной мышцы пресса | Причина появления вислого живота

Снижение плотности поперечной мышцы пресса | Причина появления вислого живота

Накачать этот мышцу нельзя, но повысить ее плотность и избавиться от выпирающего живота можно. Лучший вид нагрузки для неё – статическая. Упражнение вакуум заставляет поперечную мышцу быть в напряженном состоянии длительное время. Плотность мышц живота повышается, органы возвращаются на место, талия становится тоньше.

Вывод: упражнение вакуум – это реальный способ создания тонкой талии и избавления от выпирающего живота.

Как делать упражнение вакуум?


Упражнение помпа – не простое и многоходовое. Но кто сказал, что стать обладателем тонкой талии – это легко? Выполнять его можно стоя прямо, стоя в наклоне, сидя и даже лёжа.

Упражнение вакуум на четвереньках

Упражнение вакуум на четвереньках

Упражнение вакуум сидя на стуле

Упражнение вакуум сидя на стуле

Но по своему опыту замечу, делать его стоя прямо проще всего. Поэтому выполнять вакуум для живота для начинающих, советую именно с этого варианта.

Техника выполнения упражнения вакуум такова:

  1. Выполняем пару спокойных вдохов, затем, максимально выдыхаем и делаем еще довыдох
  2. Делаем имитацию вдоха и расправляем грудь, как можно шире. Живот при этом должен быть расслаблен
  3. В момент проведения ложного вдоха в животе возникает разница давлений и живот подтягивается в верх вслед за диафрагмой, образуя вакуум
  4. Замираем в этой позе как можно дольше
  5. Когда удерживать позу становится уже невозможно, медленно, через нос выдыхаем

Даже после подробного объяснения, схема выполнения этого упражнения для живота выглядит довольно сложной. Это вам не пресс качать на римском стуле. Предлагаю посмотреть видео, где показано, как делать упражнение вакуум живота для начинающих.

упражнение вакуум видео:

ВАЖНО: это упражнение для талии нужно делать на пустой желудок, в ином случае оно будет вызывать дискомфорт. При желании его можно делать в любой подходящий момент, но идеальный период для его выполнения – утром натощак.

Для скорейшего возвращения мышцам живота их былой плотности, выполнять упражнение нужно по методу прогрессии нагрузки. Количество подходов и время нахождения в позе вакуум необходимо постоянно увеличивать. Но, верить рекламным слоганам, типа, плоский живот за неделю или две, не стоит.

При регулярном выполнения такого упражнения для живота, поперечная мышца обязательно обретёт свою прежнюю форму. Но далеко не сразу, минимум через 6 недель. К тому же, необходимо отдавать себе отчёт что, если вы однажды решите начать делать упражнение вакуум, выполнять его нужно будет постоянно. Ибо стоит только поперченным мышцам пресса привыкнуть к нагрузке, без неё они сразу же  расслабятся. И тогда, снова – здравствуй отвисший живот!

Вывод: вакуум – это непростое, но очень эффективное упражнение для талии, которое можно выполнять в домашних условиях.

Что нам даёт это упражнение для живота?

Помимо возвращения мышцам живота их былой плотности и создания тонкой талии, Уддияна-бандха оказывает мощное оздоровительное воздействие на весь организм:

УЛУЧШАЕТ РАБОТУ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ | Выполнение вакуума для живота усиливает отток венозной крови и приток артериальной.  Стимулирует выделения желчи из желчного пузыря, улучшает моторику кишечника.  Это идеальный способ борьбы с запорами.

УСИЛИВАЕТ ПЕРЕМЕЩЕНИЕ ВЕНОЗНОЙ КРОВИ К СЕРДЦУ | Регулярное использование упражнения помогает бороться с венозным расширением нижних конечностей и вен малого таза.

БОРЕТСЯ С ГОРМОНАЛЬНОЙ РАЗБАЛАНСИРОВКОЙ | Вакуум снижает вероятность появления застойных процессов в малом тазу.  Помогает восстановлению при ПМС, функциональных дисменореях и болезненно проходящих месячных.

Вакуум для живота | Мощное оздоровительное упражнение

Вакуум для живота | Мощное оздоровительное упражнение

ВАЖНО: было бы неправдой сказать, что выполнение такого упражнения для живота подходит абсолютно для всех. Делать его беременным женщинам категорически недопустимо.

Вывод: вакуум для живота – уникальный способ физической нагрузки мышц пресса, создающий тонкую талию и одновременно мощное оздоровительное упражнение.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении для талии, волей судеб попавшим из йоги в бодибилдинг, окажется для вас полезным и позволит стать обладателем плоского живота, не взирая на возраст. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук ДНФ бодибилдинг после 40 диета для похудения дроп-сеты на массу жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель как выбрать перчатки для зала как накачать брахиалис калорийность продуктов питания набор массы набор мышечной массы накачанная попа накачать бицепс накачать плечи накачаться быстро накачать трицепс накачать шею низкоуглеводная диета похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин соматропин состав продуктов питания спортивное питание спортивный клуб тренажерный зал тренинг с ограничением кровотока тренировка тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тяга штанги обратным хватом упражнение молот французский жим целлюлит

Наверх