Жим Свенда. Есть такое старое упражнение

Жим блинов перед собой. Качаем середину груди

Жим Свенда – это очень редкий гость в современных тренажёрных залах. Настоящий раритет с пыльной полки бодибилдинга. Мало кто о нём знает, а кто знает — редко делает. Ибо, жим блинов перед собой – это настоящее упражнение старого силача, придуманное скандинавским стронгменом. Но, несмотря на годы забвения, у него есть свои сильные стороны. Про то зачем, как и когда, выполнять это забытое упражнение, и о его современных реинкарнациях, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Кто автор этого упражнения?
Какие мышцы работают в жиме Свенда?
В чём его польза?
Техника выполнения жима Свенда
Жим блинов, это упражнение на силу или на массу?
Современные варианты жима Свенда
Заключение

Кто автор этого редкого упражнения?

Наряду с калифорнийским жимом и упражнением пугало, жим Свенда является по-настоящему редким упражнением. Его придумал Свенд Одегор Карлсен (Svend Karlsen) – норвежский пауэрлифтер, бодибилдер, а позже стронгмен. В историю современного железного спорта он вошёл не только как автор оригинального упражнения, но и как обладатель серьёзных силовых рекордов. А ещё, громогласного крика: «Сила викинга», который раздавался каждый раз, когда Свенд взбирался на помост. В его активе 30 норвежских, 3 европейских и 1 мировой рекорд. Свенд Карлсен приседал со штангой в 400 кг, жал 270 кг и тянул 430 кг.

Свенд Одегор Карлсен | Автор жима Свенда

В 1998 году он получил травму колена, но не сдался и спустя 3 года победил на турнире World’s Strongest Man. В том же 2001 году он стал обладателем титула «Сильнейший человек Европы». В 2006 году Свенд ушёл из соревновательного спорта и стал продюсером и ведущим конкурса «Сильнейший человек Норвегии» на местном телевидении.

Наверное, про Свенда, несмотря на его скандинавскую харизму, так бы все и забыли, если бы не придуманный ним жим блинов стоя. Его до сих пор используют многие стронгмены для развития силы мелких мышц-ассистентов. Сам автор этого упражнения выполнял его с двумя блинами по 20 кг каждый. И вполне может быть, что секрет его феноменальной силы как раз и кроется в придуманном им жиме.

Вывод: жим Свенда — это старое упражнение, придуманное норвежским стронгменом для повышения силовых показателей.

Какие мышцы работают в жиме Свенда?

Это редкое упражнение условно можно назвать изолированным и в мире бодибилдинга его используют для прокачки внутреннего отдела груди. Но помимо грудных, в работе принимают участие и такие мышцы:

Передняя дельта
Трицепсы
Предплечья
Ротаторная манжета плеча
Мышцы лучезапястного сустава
Мышцы живота
Разгибатели спины

Примечание: жим блинов стоя оказывает нагрузку, и довольно серьёзную, на весь мышечный корсет корпуса, поэтому его смело можно назвать упражнением для укрепления мышц кора.

Вывод: в жиме Свенда работают мышцы середины груди (основная нагрузка), но, помимо них, трудятся также плечи, руки и пресс.

В чём польза этого нестандартного упражнения?

Основное преимущество такого старое упражнение кроется в прицельной проработке внутреннего отдела грудных мышц. Обычные способы прокачки середины груди: сведение рук в кроссовере и тренажёре бабочка, существенно ему уступают.

Обычные упражнения для середины груди жиму Свенда уступают

Во-первых, потому, что жим Свенда заставляет мышцы середины груди пребывать в напряженном состоянии на протяжении всего подхода. А во-вторых, потому, что выполняется он со свободным отягощением. Поэтому, в актив жима блинов перед собой можно занести следующее:

Стрессовая изометрическая нагрузка на внутренний отдел грудных мышцы
Повышение детализации и рельефа этого участка
Развитие силы мышц, принимающих участие в выполнении упражнения

Жим Свенда для женщин — это идеальное упражнение для груди

Примечание: жим Свенда часто включают в программу тренировок для женщин, особенно в послеродовой период, поскольку это упражнение хорошо повышает плотность мышц груди, живота и плеч.

Вывод: главное преимущество упражнения старого силача – непривычная и очень акцентированная нагрузка на мышцы середины груди.

Техника выполнения жима Свенда

Техника выполнения жима Свенда очень проста, состоит из двух этапов и не требует специальной подготовки.

Шаг 1. Берём в руки два небольших по диаметру блина от штанги и зажимаем их между ладонями. Руки держим согнутыми в области середины груди пальцами вперёд. Ноги устанавливаем на ширине плеч, чуть сгибаем их в коленях для устойчивости и напрягаем пресс. Это начальная позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и сильно сжимая руками блины, выпрямляем руки прямо перед собой, дополнительно напрягая мышцы середины груди. Задерживаемся в этом положении на раз-два и на выдохе возвращаем руки в начальное положение.

Жим блинов — упражнение довольно простое

Примечание: простота техники жима Свенда делает возможным его выполнение в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать две одинаковые по весу книги.

Но даже у такого незамысловатого упражнения, как жим блинов, есть свои тонкости, способные значительно повысить отдачу от его выполнения:

Блины от штанги нужно не просто удерживать, а сжимать изо всей силы. Это позволит мышцам середины груди активнее включаться в работу
Сгибать и разгибать руки нужно строго вертикально, иначе нагрузка уйдёт в плечевой пояс
Выполнять жим Свенда можно и с одним блином, но при использовании двух, эффективность упражнения повышается в разы
Мышцы груди нужно постоянно, от первого повторения и до последнего, держать в напряжении. Это повысит их детализацию и мышечную плотность
Руки, с зажатыми в них блинами, нужно держать пальцами вперёд (положение «клин»). Вращать кистями не стоит, так можно выронить отягощение.

Жим Свенда видео

Вывод: жим блинов – упражнение несложное, но, имеет ряд технических тонкостей и нюансов исполнения.

Жим блинов – это упражнение на силу или на массу?

Однозначно, упражнение на силу. Не стоит думать, что Свенд Карлсен, профессиональный стронгмен, жавший штангу лёжа весом в 270 кг, парился бы сепарацией внутреннего отдела грудных мышц. Он придумал это упражнение для развития силы и выносливости мелких мышц типа вращателей плеча, передней стенки пресса и предплечий.

Жим блина перед собой — это упражнение на силу, а не на массу

А хорошая прокачка середины грудных – это лишь приятное побочное действие этого забытого упражнения. Поэтому, ждать от выполнения жима Свенда роста мышечной массы грудных не стоит. В качестве упражнения для груди его можно использовать либо:

Для предварительного утомления передней дельты в начале тренировки
В связке (суперсете) с другим упражнением для груди
Для «добивки» груди в конце тренировки

Примечание: использование упражнения в суперсете даст от него наибольшую выгоду и позволит значительно улучшить форму грудных и их жёсткость.

Вывод: жим блинов стоя перед собой – это исключительно упражнение на силу, а детализация внутреннего отдела груди — приятный бонус от его выполнения.

Современные варианты жима Свенда

А вот эти три осовремененные варианты жима Свенда, предназначены не столько для развития силы мышц корпуса, сколько для набора массы груди.

Жим блина лёжа

Жим блинов лёжа – это самая логичная трансформация классического жима Свенда из упражнения на силу в упражнение на массу. Техника его выполнения ничем от обычной версии не отличается, но поскольку упражнение выполняется лёжа, нагрузка с мышц-стабилизаторов уходит, а на середину груди, наоборот, увеличивается.

Жим блина лёжа

Здравый смысл, правда, подсказывает, что удержание двух прижатых друг к другу блинов прямо перед лицом – это не лучшая идея, поэтому выполняя такое упражнение, используют лишь один. Однако, большая часть обаяния жима Свенда, так же, как и эффект от него, при этом снижаются.

Жим Свенда с гантелями

Жим Свенда с гантелями — полная копия предыдущего упражнения, но только вместо блинов от штанги используются две гантели, плотно прижатые друг к другу. Такой способ прокачки грудных ещё называют жимом гантелей узким хватом.

Жим гантелей узким параллельным хватом

Техника выполнения точь-в точь, как у обычного жима блинов стоя перед собой, но поскольку руки стоят шире, нагрузка ложится на более широкий участок грудных мышц. Поэтому, жим Свенда с гантелями – это упражнение не только для середины груди, но и для всех грудных в целом. На мой взгляд, это лучшая (простая, безопасная, результативная) версия жима Свенда из всех.

Жим Свенда в Смите

Жим Свенда в Смите – ещё более редкое упражнение чем классический жим блинов от штанги, но при этом очень результативное. Такой вариант исполнения наиболее изолированный и предназначен для максимальной прорисовки внутреннего отдела груди.

нестандартное упражнение для груди

Машина Смита, вообще, очень богата на нестандартные упражнения для повышения рельефа мышц, и осовремененная версия жима Свенда, как раз одно из них.

13 необычных упражнений в тренажёре Смита

Вывод: современные варианты жима блинов перед собой не такие брутальные, как их предок, зато лучше справляются с задачей набора массы грудных и их проработкой.

Заключение

Жим Cвенда – забытое упражнение из арсенала силовых атлетов. Но качая грудь, стоит помнить, что мышцам (особенно, таким сложным, как грудные) очень важно давать не только динамическую, но и статическую и изометрическую нагрузку. Это поможет им стать сильнее, мощнее и проработаннее. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.