7 упражнений для роста мышц, которые стоит попробовать

Усложненные упражнения в тренажерном зале

Усложнённые упражнения, о которых пойдет речь в этой статье, предназначены не для новичков, говорю сразу. Для людей, недавно пришедших в тренажерный зал наибольшую отдачу дают самые простые и скучные базовые движения. А вот тем, кто уже перестал получать от стандартных упражнений на массу должный эффект, есть смысл попробовать их новые и более сложные версии. Про то, чем заменить классические жимы и тяги или про 7 упражнений для роста мышц, которые вы еще не делали, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем менять упражнения в тренажерном зале?
• Упражнение для роста мышц ног. Фронтальные приседания
• Упражнение для роста грудных мышц. Жим гантелей узким нейтральным хватом
• Упражнение для роста мышц спины. Тяга штанги обратным хватом
• Упражнение для роста плеч. Частичные подъемы гантелей на плечи стоя
• Упражнение на рост бицепса. Подъем штанги на бицепс с колен
• Упражнение для роста трицепса. Калифорнийский жим
• Упражнение для роста пресса. Прокатка ролика
• Послесловие

Зачем менять упражнения в тренажерном зале?

У замены, пускай тяжелых, базовых, но уже приевшихся упражнений на новые, есть три важные причины:

• Сильный стимул для роста мышц. Новые упражнения – это всегда стресс для организма, чтобы с ним справиться ему приходится синтезировать больше гормонов и подключать новые мышечные волокна. Шансы на увеличение мышц в объеме повышаются.
• Расширение возможностей. Непривычные векторы нагрузки положительно влияют на работу всего тела, нагружают новые мышечные отделы, укрепляют опорно-двигательную систему и активизируют работу мозга.
• Снижение риска изнашивания суставов. Постоянное выполнение одних и тех же базовых упражнений влечет за собой нарастание мышечной усталости и вызывает появление микротравм суставно-связочного аппарата.

Добавлю от себя, что помимо этих трех факторов, есть еще один, заставляющий атлетов искать упражнения, что называется «под себя». Мой рост 188 см и длинные конечности долгое время не позволяли получать от классических упражнений для роста мышечной массы ощутимый эффект. И лишь когда я методом проб и ошибок начал формировать свой собственный, дающий именно мне отдачу, комплекс упражнений, процесс сдвинулся с мёртвой точки.

Бывают, конечно исключения, тот же Арнольд, например, но как правило высоким атлетам набор массы всегда дается сложнее, а над формой отдельных мышечных групп надо серьезно попотеть. Осмысленный выбор упражнений в этом случае – гарантия стабильного увеличения мышечных объемов, невзирая на генетику и длину конечностей.

Упражнение для роста мышц ног. Фронтальные приседания

Классические приседания со штангой на спине – самое базовое и наиболее важное упражнение в бодибилдинге. С его помощью можно и массу всего тела (а не только ног) набрать и жировые отложения уменьшить. Приседания, наравне со становой тягой можно назвать жемчужинами силового тренинга или одновременно волшебными пилюлями для подъема уровня мужского полового гормона.

О том, как их выполнять, про другие упражнения, стимулирующие рост тестостерона и про многое другое, я рассказал в своей книге «Бодибилдинг для взрослых», так что, очень советую ее прочесть. Но это я отвлекся…

В чем проблема: многим людям приседания со штангой на спине не приносит ничего, кроме дискомфорта. И, опять-таки, людям выше среднего роста чаще всего. Большая длина нижних конечностей играет с ними (как и со мной в свое время) злую шутку.

Чем выше атлет, тем сложнее ему приседать

Удерживать корпус вертикально при опускании в присед не выходит, приходится наклоняться вперед, нагрузка с ног смещается на мышцы-разгибатели спины, поясницу и большую ягодичную мышцу. То есть, если спину постоянно ломит, попа растет, как на дрожжах, а ноги остаются в зачаточном состоянии, приседания со штангой на спине не для вас.

Решение: приседания со штангой на груди. Так приседать сложнее, корпус просто необходимо удерживать в вертикальном положении, количество блинов на штанге неизбежно придется снизить, нагрузка на поясницу ощутимо уменьшается.

Приседания со штангой на груди

Снижается нагрузка и на тазобедренные суставы (примерно на 17%), а степень активации квадрицепсов, наоборот, повышается примерно на 25%. Во время приседаний со штангой на спине в роли стабилизатора корпуса выступают разгибатели спины, в этом упражнении им на помощь приходят мышцы пресса. То есть, заиметь мощные кубики на животе, выполняя фронтальные приседания можно быстрее, чем во время обычных скручиваний и подъемов.

Упражнение для роста грудных. Жим гантелей узким хватом

Обычно для развития середины груди используют либо тренажер «бабочка», либо кроссовер. Это очень популярные, безопасные и бесполезные для большинства посетителей тренажерного зала упражнения. Накачать внутренний отдел грудных мышц (так называемую ложбинку) с их помощью до заметных размеров крайне сложно.

В чем проблема: серединные мышцы груди включаются в работу на очень небольшом промежутке движения, при сведении рук перед собой из положения наружу во внутрь до касания. Но как только руки разводятся, они тут же перестают работать. Обычные упражнения для развития середины груди дают слабый эффект, ибо эти мышцы реально работают на очень коротком промежутке времени.

Мышцы середины груди включаются в работу на небольшом участке траектории

Можно, конечно, в момент сведения делать подконтрольную паузу (как профессионалы), чтобы заставить эти мышцы трудиться активнее, но есть иной, более эффективный способ быстро накачать мощную середину груди и улучшить ее детализацию.

Решение: заменить тренажеры на жим гантелей узким нейтральным хватом. Слово «узким» в названии упражнения — ключевое. Чтобы максимально сильно нагрузить внутренний участок груди, жать гантели необходимо  плотно прижимая их друг к дружке изо всех сил.

Жим гантелей параллельным хватом

Прелесть такого жима в следующем: мышцы находятся в сжато-напряженном положении и на протяжении подхода не расслабляются ни на секунду. В отличие от тренажёра, это упражнение для груди выполняется со свободным весом и является базовым, стресс от его выполнения в разы выше. Основная нагрузка ложится на внутренний участок, но все остальные отделы груди трудятся очень активно.

Упражнение для роста мышц спины. Обратная тяга со штангой

Тяга штанги в наклоне, наравне с подтягиваниями и мертвой тягой входит в тройку базовых упражнений для роста мышц спины и более того, является одним из лучших упражнений для набора массы всего тела. А гормональный всплеск от его выполнения вполне сравним со становой тягой и приседаниями.

В чем проблема: во время его выполнения в работу включается настолько много крупных и мелких мышечных групп, что на долю самих широчайших достается не так уж много работы. Кроме того, наибольший эффект от такой тяги могут получить лишь атлеты с сильными мышцами разгибателями спины, ибо чем ниже наклон корпуса, тем сильнее широчайшие включаются в работу. Стоит только разогнуться, нагрузка сразу же смещается на трапециевидные мышцы.

Решение: заменить обычную тягу штанги в наклоне на тягу обратным хватом. Простое изменение положения хвата творит чудеса. Руки таким образом получается завести дальше, широчайшие сильнее сократить вверху и растянуть внизу, а сам вектор нагрузки сместить с их середины, на место крепления (низ широчайших) в области поясницы.

Тяга штанги обратным хватом

Из-за сложности удержания снаряда, вес штанги придется уменьшить, удерживать корпус в наклоне станет проще, нагрузка на спину идет более точно.

Примечание: эта версия тяги обладает одним серьезным недостатком – повышенной нагрузкой на сухожилия бицепса и на лучезапястные суставы. Такое усложнённое упражнение для спины придумал легендарный Дориан Ятс, вошедший в историю бодибилдинга, как 6-ти кратный мистер Олимпия и обладатель многочисленных травм.

Тяга Ятса. Исполняет автор

Свою последнюю травму, отрыв бицепса, он получил как раз во время выполнения такой тяги с рекордным весом. И хотя дело совсем не в упражнении, а в безбашенной тренировочной методике Ятса, но в любом случае с подобной тягой нужно быть осторожным.

Упражнение для роста плеч. Частичные разведения гантелей

Согласно канонам силового тренинга, для построения мощных дельт нужно обязательно выполнять жимы со штангой или в лучшем случае с гантелями. Правда, есть бодибилдеры с просто фантастическими дельтами, Алексей Шабуня, например, который жимов вообще не делает. Как говорит сам Алексей: «пробовал, не вставляет, только ключица болит». Вместо них он делает разведения с гантелями, много, по 12-15 подходов за тренировку. И не в обычной манере, а в укороченной.

Алексей Шабуня. Белорусский бодибилдер с огромными дельтами

В чем проблема: средние дельтовидные мышцы (коль мы говорим о расширении плечевого пояса) при разведении рук с гантелями в стороны включаются в процесс далеко не сразу. Примерно первую треть траектории трудятся небольшие мышцы-супинаторы, а сама средняя дельта включается в работу позднее. Проблема же в том, что мышцы-малыши слабы от природы и быстро устают, поэтому часть нагрузки теряется по дороге и на долю целевого участка – среднего пучка, приходится лишь ее оставшаяся часть.

Решение: использовать гантели более тяжелого, чем обычно веса (процентов на 10-15) и урезать траекторию движения, то есть не поднимать их полностью вверх, но и не опускать вниз.

Разводка с гантелями стоя с частичной амплитудой

Чтобы справиться с более тяжелыми гантелями, придется использовать читинг, то есть забрасывать снаряды вверх с помощью инерции. Этот прием нужен для того, чтобы миновать фазу включения в работу мышц-супинаторов. В итоге, уровень нагрузки на среднюю дельту повысится, а заодно улучшится и ее форма благодаря формированию так называемого «подреза», отделяющего дельтоиды от трицепса.

Разведение с гантелями в частичной амплитуде

Примечание: заменой частичным повторениям может стать иное упражнение для роста плеч в ширину – махи с гантелью с наклоном корпуса. Принцип их действия одинаков, но поскольку махи выполняются в односторонней манере, выполнять их еще сложнее, но и степень изоляции средней дельты выше.

Упражнение на рост бицепса. Подъем штанги на бицепс с колен

Спросите любого в зале, и он вам скажет, что сгибания рук со штангой стоя – это упражнение для быстрого роста мышц бицепса. Это действительно так, но при одном условии – правильном (низком) креплении сухожилий двуглавой мышцы плеча, то есть при его идеальной форме. А вот если у вас, как и у меня, форма бицепса далека от идеала, а сам он крепится высоко, для его гипертрофии придется использовать расширенный арсенал упражнений.

В чем проблема: ситуация аналогична с предыдущим упражнением. Примерно первая треть траектории перемещения штанги осуществляется за счет сокращений мышц предплечий (особенно брахорадиалиса, главной по объему и силе в этой группе). Если предплечья слабые, сгибать чисто руки со штангой или с гантелями не получится. И даже читинг тут не поможет, ибо помимо предплечий в этом упражнении огромною роль играет сила поясничного отдела спины. Закинуть штангу наверх можно, а вот медленно и подконтрольно опустить – уже нет. Другим словами, чтобы накачать большие бицепсы, нужно иметь сильную спину и стальной хват. Либо же попробовать обходной маневр.

Подъем штанги на бицепс сидя с колен

Решение: садимся на скамью, нагружаем штангу чуть больше (на 10%) от обычного и выполняем сгибания рук со штангой сидя в укороченной амплитуде. Мышцы предплечий трудятся уже не так активно, зато нагрузка на сам бицепс значительно увеличивается.

Упражнение для роста трицепса. Калифорнийский жим (JM-жим)

В каждой группе мышц есть отдел, от развитие которого и зависит ее общая масса. Для спины это широчайшие, для груди – большая грудная мышца, для квадрицепса – латеральный пучок, а для трицепса – его длинная головка. Чем эти отделы больше, тем больше и сами мышцы. Так вот, лучшим упражнением для длинной головки трицепса являются различные французские жимы. Особенно французский жим со штангой лежа. Вот только при его выполнении у большинства посетителей тренажерного зала возникает одна сложность.

В чем проблема: в положении локтей. Трицепс – мышца очень сильная и выносливая, она хорошо отзывается на работу с большим весом, казалось бы, бери штангу потяжелее и будет тебе огромный трицепс. Но не тут-то было, чем тяжелее штанга, тем сложнее удержать локти параллельно друг другу. А как только они разъезжаются, нагрузка с трехглавой сразу же переходит на другие участки. В результате трицепс не дорабатывает и плохо растет. Можно воспользовавшись советом Джорджа Фараха качать трицепс надев на локти фитнес-резинки, чтобы зафиксировать их положение, но есть и иной, не такой экстравагантный вариант.

Решение: использовать калифорнийский жим. Это упражнение придумал легендарный Луи Симмонс, знаменитейший американский пауэрлифтер. Насколько предложенный им метод прокачки трицепса был эффективен можно судить по одному факту: Луи жал лежа более 270 кг, а объем его рук достигал 60 см. Единственное упражнение, которое он делал для трицепса и был изобретённый им калифорнийский, или как его еще называют JM-жим.

Легендарный Луи Симмонс

По сути, это симбиоз двух лучших упражнений для этой группы – жима узким хватом и французского жима лежа. Особенность такого усложненного упражнения для трицепса в том, что оно позволяет работать с довольно большим рабочим весом и при этом удерживать локти прижатыми к корпусу. Как результат, нагрузка на трехглавую мышцу плеча возрастает в разы. Такой жим – одно из лучших упражнений для роста мышечной массы рук.

JM-жим техника выполнения

Примечание: в современных спортзалах калифорнийский жим делают очень немногие атлеты, а в свое время он был крайне популярен. Возможно еще и потому, что был любимым упражнением для трицепса самого Арнольда Шварценеггера.

Упражнение для роста пресса. Прокатка ролика

На мой взгляд, использование усложнённых упражнений на пресс способно дать отдачу только очень и очень опытным атлетам, обычным же посетителями спортзалов вполне достаточно разобраться, как его правильно качать.

В чем проблема: мышцы пресса очень выносливы по своей природе, за сутки они сокращаются тысячи раз. Поэтому выполнение упражнений для роста мышц абдоминальной области с большим числом повторений результата не дает. Это первое. Второе, мышцы пресса включаются в работу по полной при условии сворачивания корпуса во внутрь, как лист бумаги скручивается в трубочку. Причем очень медленно, с выдохом, с полным напряжением мышц и до появления в них сильного жжения. Вот тогда пресс работает, а кубики на животе появляются словно по мановению волшебной палочки (правда, если живот не покрыт слоем жира и воды).

Решение: выполнять прокатку ролика. Это очень непростое упражнение для пресса, являющееся, по результатам исследования Массачусетского технологического института, лучшим для его гипертрофии. Настолько высокое звание ролик завоевал благодаря идеальной биомеханике движения, сильному растяжению и последующему сокращению мышц пресса под воздействием нагрузки.

Прокатка с роликом на пресс

Примечание: тяжесть этого упражнения в том, что помимо пресса, в работу включается весь мышечный корсет тела, от плеч и до ног. Особенно много нагрузки ложится на мышцы кора (поясницу, разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бедер). Если они не развиты, получить ощутимый эффект, катая ролик по полу, будет сложно, а сам процесс станет крайне дискомфортным. Зато от регулярного выполнения этого упражнения все мышцы тела приобретут силу и выносливость.

Лучшие упражнения для пресса

Послесловие

К сожалению, а может и к счастью, лишь единицы людей одарены матушкой — природой настолько, чтобы строить красивое, мощное тело, используя только классические базовые упражнения. Но для большинства из нас использование широкого арсенала упражнений – насущная необходимость. Это как с продуктами в холодильнике, чем шире их выбор, тем больше блюд можно из них приготовить. Главное помнить —  даже самые экзотические упражнения для роста мышц нужно выполнять технически грамотно, чтобы борьба за объемы не превратилась в сражение с собственным телом. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram