Лучший вид подтягиваний

Самое недооценённое упражнение для спины

Подтягивания параллельным хватом нельзя назвать самым популярным упражнением для спины. Широким – да, обратным – с натяжкой, но тоже можно, а вот нейтральные подтягивания на турнике, они как бедная Золушка, у всех на глазах, но их никто не любит. Хотя все без исключения звезды Золотой эры бодибилдинга включали этот вид подтягиваний в свою программу. Зачем они это делали, и в чем вообще, состоит польза параллельных подтягиваний для развития мышц спины, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем подтягиваться параллельным хватом?

Вопрос уместный и логичный, ибо все, кто пришел в тренажёрный зал хотят иметь спину широкую. Ширину нашему тылу придают широчайшие мышцы (простите за тавтологию). Значит, что? Качать спину на турнике нужно подтягиваясь широким хватом. Действительно, классические широкие подтягивания на перекладине – это лучшее упражнение для расширения спины и гвоздь любой программы для этой группы мышц.

Но есть один нюанс – во время его выполнения львиная часть нагрузки уходит в первую верхнюю треть широчайших. Остальные участки остаются практически не удел. Самый верх спины обретает вожделенную ширину, но по дороге вниз, к талии, она сужается, сходит на нет и выглядит в итоге недоделанной. Говоря попросту, чтобы накачать спину правильной треугольной формы, нужно подтягиваться и другими способами. Обратным и параллельным хватом. Особенно, параллельным.

Широкая спина

Чтобы сделать спину треугольной нужно подтягиваться разными хватами

Про преимущества обратного хвата в построении мощной спины я рассказывал в статье о тяге Ятса, поэтому не стану повторяться, а вот на нейтральном хвате остановлюсь подробнее. Преимуществ перед иными вариациями упражнения у него всего три, но зато очень весомых:

  • Щадяще относится к локтевым и плечевым суставам и ротаторной манжете плеча
  • Повышает детализацию спины за счет включения в работу ее середины
  • Нагружает самый низ широчайших у поясницы и визуально их удлиняет

Как и иные вид подтягиваний, нейтральные развивают силовой потенциал во всех тяговых движениях. И оказывают благотворное влияние на позвоночный столб: способствуют декомпрессии позвоночных дисков и снимают защемления нервных окончаний.

Вывод: параллельные подтягивания — самое недооценённое упражнение для широчайших мышц спины. Подтягиваться только широким хватом глупо.

Какие мышцы работают в параллельных подтягиваниях?

Во время упражнения в работу включаются крупные и мелкие мышцы верха тела, поэтому его можно назвать комплексным и базовым. Основная нагрузка ложится на:

  • Широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы спины, разгибатели
  • Надостные, подостные, дельтовидные
  • Большую грудную мышцу
  • Трапециевидные (середина спины)
  • Бицепсы, предплечья
  • Косые мышцы пресса

На первый взгляд кажется, что подтягиваясь на турнике параллельным хватом мы прокачиваем те же мышцы, что и в иных разновидностях упражнения, и это абсолютная правда. Но правда также и то, что уровень нагрузки на каждую из них с изменением положений кистей кардинально меняется. В 2010 году группа ученых под руководством доктора Джеймса В. Юдаса провела исследования на тему определения уровня активации мышц при различных видах подтягиваний. С помощью ЭМГ-замеров, они выяснили какие из них при каком варианте хвата лучше работают. Вышла вот такая картина:

Группа мышцПодтягивания обратным хватомПодтягивания прямым средним хватомПодтягивания параллельным хватом
Бицепс75%89%84%
Большая грудная45%60%50%
Середина спины57%40%54%
Дельтовидные58%84%62%
Широчайшие110%105%120%

Примечание: единица измерений – это выраженные в процентах пиковые величины сигналов ЭМГ с максимальным изометрическим сокращением (MVIC). Но, ради справедливости стоит упомянуть, что активность широчайших ученые замеряли при подтягиваниях на турнике прямым средним хватом. А не широким, как мы привыкли их делать. Возможно тогда цифры были бы немного другими.

Однако, результаты эксперимента всё равно дают пищу для размышлений. Выходит, чтобы накачать бицепс нужно подтягиваться средним прямым хватом. Для прокачки середины спины стоит использовать обратный и нейтральный. А для проработки широчайших по всей длине необходимо выполнять подтягивания с параллельной постановкой рук.

Вывод: нейтральные подтягивания на турнике обходят стороной напрасно. Это лучший вид подтягиваний для формирования треугольной спины.

Техника выполнения 

Техника выполнения параллельных подтягиваний (я имею в виду, правильная) не самая сложная, у других видов упражнения она в разы сложнее. В пошаговом исполнении упражнение выглядит так:

Шаг 1. Закрепляемся на турнике с параллельными рукоятками. Руки немного сгибаем в локтевых суставах,  пресс напрягаем, корпус выравниваем по вертикали. Это стартовое положение.

Шаг 2. Делаем вдох, сгибаем руки в локтях и за счет сокращения широчайших мышц спины подтягиваем корпус вверх к перекладине. Делаем в верхней точке задержку на раз-два и медленнее, чем поднимались опускаемся вниз, максимально растягивая спинные мышцы в нижней точке траектории.

Подтягивания узким параллельным хватом

Примечание: автор видео выполняет подтягивания со скрещенными ногами. Я тоже так делал поначалу, но потом заметил, что когда ноги держу вместе, выношу их чуть вперед и сильно напрягаю, делать упражнение становится чуточку легче. Очень советую попробовать. Пара дополнительных повторений гарантирована.

Вывод: подтягивания нейтральным хватом делать проще, чем широким или обратным, поэтому их можно назвать начальной разновидностью  упражнения.

Как подтягиваться правильно?

На бумаге всё, как обычно, выглядит очень просто. Но реальная отдача от упражнения в виде обретения широкой спины зависит от соблюдения целого ряда правил.

Нет инерции. Рывки и раскачивание корпуса позволят подтянуться большее количество раз, но широчайшие мышцы спины не успеют при этом включиться в работу. Объем повторений важен, но качество (чистота) выполнения значат намного больше.

Упор на негатив. В плане набора мышечной массы спины опускание вниз (негативная фаза) в разы важнее подъема вверх. Подтягивать корпус можно быстро, но вот возвращать его в исходное положение необходимо как можно медленнее.

Подконтрольная растяжка. Суть упражнения – растянуть широчайшие по длине, заставив включиться в работу участки их крепления в области поясницы. В нижней точке траектории руки необходимо, как можно сильнее провиснуть вниз, растягивая мышцы весом своего тела и зафиксировать такое положение на 1-2 секунды. Но не разгибая при этом руки в локтях полностью.

Диапазон повторений. Широчайшие состоят в основном из быстрых мышечных волокон. Поэтому лучше реагируют на большое (12-15) число повторений в подходе. Мерило правильности выполнения – сильное жжение и кровенаполнение.

Лямки. Бицепсы и предплечья – мышцы маленькие, они слабее спины и быстро «выдыхаются». В результате, руки устают и перегружаются, а широчайшие недорабатывают и от этого не растут. Использование кистевых лямок даёт возможность подтягиваться больше, отправляя нагрузку точно по адресу – в мышцы спины. Хотите иметь стальное рукопожатие – подтягивайтесь без лямок, нужна широкая спина, тогда без них не обойтись.

Лямки для турника

Подтягиваться на турнике с лямками намного проще

И наконец, самое важное. Параллельные подтягивания – это прежде всего упражнение для спины. Тянуть корпус вверх нужно за её счёт, а бицепсы необходимо наоборот, расслабить. Сделать так, особенно поначалу, довольно непросто.  Однако накачать спину на турнике, со штангой или с гантелями, дома или в зале, без этого не выйдет.

Вывод: чтобы упражнение давало результат, нужно соблюдать множество правил. Главное из которых, исключение из работы мышц рук.

5 вариантов подтягиваний параллельным хватом

Подтягиваться с нейтральным положением рук можно по-разному. В тренажёре, на турнике, на кольцах. Каждый из таких видов имеет свои достоинства и недостатки.

Подтягивания в гравитроне

Я гравитрон просто обожаю. На мой взгляд, нейтральные подтягивания в тренажере — это наиболее простой и дружелюбный вариант их выполнения. Для тех, кто еще никогда не пробовал подтягиваться подобным образом – это лучший способ научится это делать.

Подтягивания параллельным хватом в гравитроне

Подтягивания параллельным хватом в гравитроне

Преимущество его в следующем – можно использовать разгрузочную платформу, чтобы снизить вес тела и повысить количество повторений в упражнении. С точки зрения построения комплекса тренировки спины, подтягивания в тренажере могут стать идеальным упражнением для его завершения. Зверский пампинг + усиленная растяжка спинных мышц без риска получения травмы, и всё это гравитрон способен обеспечить в полной мере.

Подтягивания на турнике

Классический и более сложный вариант выполнения. Правда, далеко не в каждом зале турник с параллельными рукоятками еще и найдешь. Но если он есть, такие подтягивания стоит обязательно включать в свой комплекс упражнений. Эффект от упражнения во многом зависит от ширины хвата.

Нейтральные подтягивания на турнике

Нейтральные подтягивания на турнике

Широкий – большая часть нагрузки уходит на верх широчайших, средний – на их нижние участки. Подтягиваться на турнике в разы сложнее, чем в гравитроне. Но, при правильной технике и отдача от упражнения будет выше, чем от любого тренажера. Однако, если подтянуться много раз за подход сложно, упражнение можно упростить за счёт использования резиновых жгутов. Получится нечто среднее между турником и гравитроном. 

Подтягивания Жиронды

Автор этого упражнения легендарный Винс Жиронда. Тренер Ларри Скотта, Серджио Оливы и Арнольда Щварценеггера. Он придумал немало интересных упражнений, чего только стоят жим-гильотина для груди и подъем на бицепс с отведенными назад локтями. Подтягивания Жиронды, в отличие от обычных, выполняются не в вертикальной плоскости, а по дуге, к животу. Хват – ближе к узкому, все зависит от используемой рукояти.

Подтягивания Жиронды

Подтягивания Жиронды в исполнение Ларри Скотта

Нейтральные подтягивания

Подтягивания от Арнольда

Уровень сложности – колоссальный, особенно, если работать в многоповторной манере. Преимущества – сильнейшее упражнение для формирования треугольной спины, ее максимальной детализации, и проработки. По этой причине его включали в свой арсенал все звезды той эпохи.

Узкие подтягивания

Подтягивания от Джонни Джексона

И даже сейчас атлеты топового уровня предпочитают качать спину ну турнике с помощью подтягиваний Жиронды.  Особенно в преддверии выхода на сцену.

Армейские подтягивания

Из названия упражнения сразу понятно, где оно было придумано. Хотя его также называют подтягивания узким нейтральным хватом. Недостатков у такого упражнения два – чрезвычайная сложность выполнения и большая нагрузка на бицепс. Перекладина мешает подниматься вверх и поэтому подтягиваться приходится с поворотом корпуса в верхней точке.

Подтягивания на турнике узким хватом

Армейские подтягивания

Преимуществ то же два – сильнейшая растяжка широчайших при опускании благодаря предельно узкому хвату и пиковое сокращение серединных мышц спины при подъеме.  Ну и в добавок ко всему, армейские подтягивания – это отличное упражнение для развития силы хвата.

Подтягивания на кольцах

Упражнение из арсенала гимнастов. Такая вариация нейтральных подтягиваний обладает наивысшей сложностью исполнения, и требует особой физической подготовки. Подвижность колец значительно усложняет процесс подъема корпуса, в работу при этом включаются все мышцы-стабилизаторы корпуса, ранее спокойно отдыхавшие.

Упражнение кроссфит

Подтягивания на кольцах

Другими словами, подтягивания на кольцах – это не упражнение для набора массы спины, а сложнейшее комплексное упражнение для развития силы и координации всего тела.

Вывод: некоторые виды подтягиваний параллельным хватом выполнить под силу только опытному атлету. Но как правило, чем сложнее упражнение, тем более оно эффективно.

Чем заменить параллельные подтягивания на турнике?

Если хочется получить от нейтрального хвата отдачу, но возможности подтягиваться таким образом возможности нет, упражнение можно заменить тягой верхнего блока сидя. Но не простой, а тягой узким хватом.

Техника выполнения верхней тяги узким хватом

В плане набора массы такая блочная тяга проигрывает всем видам подтягиваний без исключения. Зато с ее помощью можно хорошо проработать середину спины, а также самый низ широчайших. Именно для этих целей ее и использую атлеты соревновательного уровня.

Вывод: заменить такие подтягивания можно лишь узкой тягой верхнего блока. Это единственное, похожее на них по биомеханике упражнение.

Послесловие

Подтягивания на турнике параллельным хватом – великолепное, но незаслуженно игнорируемое упражнение для спины. Его стоит включать в свой тренировочный комплекс, наравне с популярными широкими подтягиваниями. Спина от этого только выиграет. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх