В тренажёрном зале о развитии ягодичных мышц пекутся, как правило, женщины. Фитнес-мода диктует свои законы, поэтому нынче женщине без накачанной попы никуда. Однако, на мой взгляд, и мужчинам будет не лишним обратить свой взор на ягодичные мышцы. Ибо, как бы странно это не звучало, сильная попа может реально помочь в наборе массы тела. Про то, как накачать ягодицы мужчине в зале и дома и пойдет речь далее. Самое интересное о необычных упражнениях, рабочих программах и о спортивном питании, честно, читайте на моём канале в telegram
Содержание:
Ягодичные мышцы — это самые большие и сильные мышцы нашего тела, которые отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза вперед. Ягодицы способствуют улучшению осанки, облегчают выполнение упражнений для низа тела и просто снижают риск получения травм ног и спины. Качать ягодицы мужчинам необходимо по трем основным причинам:
Большие ягодичные – это группа мышц, облегчающих наше пребывание в вертикальном положении. Людям с неразвитыми ягодичными, стоять прямо, а тем более, двигаться в таком положении, сложнее. Мышцы попы помогают нам ходить, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они играют важную роль в поддержании сильного функционирования всего тела во время большинства повседневных действий, а также в поддержании вертикального и сбалансированного положения корпуса.
Заметка тренера: когда речь заходит о мышцах кора, большинству на ум приходят лишь кубики пресса, тем, кто в теме – мышцы поясницы и разгибатели спины. И только очень немногие знают, что в состав мышечного корсета, так называемого ядра тела, также входят и ягодичные мышцы. От их силы и выносливости во многом зависит сила и мощь всего тела.
Ягодицы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, поскольку они снижают риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий, паха и бедер. Укрепление этой области помогает бедрам и снимает давление с колен.
Все знают о важности базовых упражнений в наборе мышечной массы. Приседания со штангой и становая тяга штанги самые важные из них. Первая фаза движения в этих упражнениях (при подъеме корпуса из положения седа) осуществляется не за счет мышц ног, как можно подумать, а за счет усилий большой ягодичной мышцы. Чем она сильнее, тем выше результаты в приседаниях и становой тяге и тем стабильнее идет набор массы тела.
Ну и, помимо прочего, вопрос гармонии во всем. Мышцы попы, также, как и другие мышцы тела, от плечевого пояса до икроножных, должны быть пропорционально развиты и сбалансированы в развитии с остальными. Возьмите для примера, того же Арнольда Шварценеггера.
Попа Шварценеггера была немаленькой, но она лишь подчеркивала его мощь
Попа у него была немаленькая, как и у всех атлетов того времени, но вместе с остальными мышцами тела гармонично создавала его великолепное телосложение. Короче говоря, качать попу мужику нужно, также, как и все остальные мышечные группы, ибо плоская задница, как и тощие ноги, на фоне перекачанных груди и рук, выглядят жалко и смешно.
Вывод: качать ягодицы мужчинам можно и нужно. Развитие этой группы мышц повышает силовой потенциал всего тела и минимизирует риск получения травм ног и спины.
Прелесть тренировки ягодиц для мужчин в том, что их очень легко накачать. Я специально говорю для мужчин, поскольку мышцы попы быстрее всего отзываются на силовой тренинг со средним (6-8) количеством повторений. Мужчины по своей природе сильнее (благодаря тестостерону), а женщины (благодаря эстрогену) выносливее.
Сильная половина человечества получает максимум от силового стиля выполнения упражнений, а прекрасная – от объемного. И хотя у меня есть стратегия тренировки этой группы мышц специально для женщин, но факт остается фактом, мужчинам накачать попу проще, чем женщинам. Не верите?
Большая попа у тех, кто много приседает
А Вы посмотрите в зале внимательнее по сторонам и заметите, что мужчины, которые приседают со штангой и тянут ее с пола, имеют ягодицы идеальные по объему и форме, на зависть самой Дженнифер Лопес, без всяких заморочек по этому поводу. Короче говоря, если правильно выбрать упражнения и правильно их делать, ягодичные мышцы растут очень быстро.
Приседания со штангой занимают первое место в этом списке. Правильная техника выполнения этого упражнения: грудь в приподнятом положении, пресс напряжен, позволяет ягодицам занять идеальное по биомеханике положение для движения бедер вперед и обеспечения правильной активации всего массива ягодичных мышц. Самое важное то, что используемый в приседаниях вес несравним с весом в иных упражнениях, поэтому от приседаний попа растет, как сумасшедшая.
На тему глубоких приседаний я написал статью: «Приседания со штангой. Качаем ноги безопасно», и скажу вкратце, все пауэрлифтеры приседают в пол, причем с весом в 200-300-400 кг и, в большинстве своем, не имеют проблем с коленями. Бодибилдеры приседают до параллели (далеко не все, конечно), используют в упражнении гораздо меньшие веса и регулярно получают травмы коленных суставов.
Мой опыт: мне часто доводится видеть в зале печальную картину, когда мужчина или женщина приседают со штангой до параллели. Приседания – это реально классное упражнение, но, если вместо полного седа в пол, выполнять полуприсед, то: а) накачать попу будет сложнее и б) можно легко убить колени при приседаниях до параллели.
Масштабный научный обзор 2024 года, проанализировавший 15 исследований по влиянию глубокого приседа на структуры коленного сустава, показал: глубокий присед оказался безопасным для здоровья коленного сустава и может включаться в программы силовых тренировок без риска травм, при условии соблюдения правильной техники. Из всех рассмотренных исследований лишь один клинический случай указывал на возможный риск — остальные 14 работ не выявили негативного влияния на суставы. Когда стоит быть осторожным:
Заметка тренера: приседания со штангой – это упражнение на ягодицы для мужчин под номером №1, но только если приседать глубоко с соблюдением идеальной техники. В ином случае, визит к доктору-ортопеду станет лишь вопросом времени, а о накачанной попе придется только мечтать.
Второе по значимости упражнение на ягодицы для мужчин. Становая тяга – также крайне непростое, но очень эффективное базовое движение для увеличения силы и мощи низа тела. Причина та же, что и в приседаниях – фаза отрыва штанги от пола осуществляется за счет ягодичных мышц. Вес снаряда, если уступает весу штанги в приседаниях, то немного.
Становая для мужчин — упражнение на ягодицы под № 2
Вся группа мышц попы в становой тяге пашет как единое целое: большая, малая и средние ягодичные, а также напрягатель широкой фасции и грушевидная ягодичная мышца включаются в работу, чтобы помочь мышцам ног и спины оторвать штангу от пола и выпрямить корпус.
Заметка тренера: исследования, проведенные в Медицинском центре Университета Дьюка показали, что и классическая становая тяга с пола и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц. Ученые лишь отметили, что при выполнении становой тяги, важно сжимать ягодицы в момент разгибания корпуса.
Ягодичный мостик (Hip Thrust) — одно из лучших изолирующих упражнений для ягодиц: сильно нагружает большую ягодичную мышцу без осевой нагрузки на позвоночник. Для мужчин особенно полезен: укрепляет заднюю цепь, улучшает результаты в приседе и становой тяге, снижает риск травм поясницы и повышает стабильность таза.
Исследование 2023 года из Frontiers in Physiology сравнило 9 недель тренировок в приседаниях со штангой и в ягодичном мостике. Результат: оба упражнения вызвали сопоставимый рост большой ягодичной мышцы, при этом приседания дополнительно сильнее нагружали квадрицепс.
Это забытое всеми упражнение с пыльной полки бодибилдинга еще называют приседаниями в седло, хотя чаще всего именуют по имени его создателя – циркового атлета Чарльза Джефферсона, колесившего по дорогам Америки в 19 веке.
Крутое упражнение со штангой для ягодиц
По сути, это половинные приседания, поскольку траектория перемещения штанги гораздо меньше, чем в классической версии. Но именно из-за своей обрезанной амплитуды приседания в седло и стали одним из лучших упражнений на попу для мужчин.
Этот вариант приседаний хорош тем, что исключает цикл растяжения-сокращения между эксцентрической и концентрической частями приседа и изолирует ягодицы и подколенные сухожилия. Поэтому приседания в седло, хоть и является базовым упражнением, но нагружает мышцы задней поверхности бедра очень-очень чисто и изолированно.
Считаю это упражнение одним из самых недооценённых. Передние выпады (шаг вперед) отлично прокачивают квадрицепс, растягивая все его головки и придают бедру изысканную каплевидную форму. Зато обратные выпады прицельно бьют по задней поверхности ноги, являясь по сути, одним из лучших упражнений для бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. Упражнение можно делать со штангой и с гантелями. Мне самому больше нравится и всем я советую, делать его в машине Смита.
Тренажер Смита — я считаю самым полезным и функциональным в зале. Когда нужно прицельно прокачать какой-то определенный участок тела, этой машине равных нет. Меняя ширину шага, можно переносить нагрузку на ту или иную область: делаем широкий шаг – работает попа, делаем узкий – трудятся бицепсы бедер.
Жим в тренажере двумя ногами – отличное упражнение, практически полная замена приседаниям, в плане нагрузки на переднюю поверхность бедра, и, что важно, без излишней нагрузки на поясницу. Вот только ягодицы в нем почти не работают.
Жим одной ногой — непростое, но оригинальное упражнение для ягодичных
Зато стоит только изменить технику выполнения со стандартной на одностороннюю и начать жать каждой ногой по очереди, ситуация сразу меняется. Траектория движения удлиняется, бицепсы бедер и нижние отделы ягодичных начинают трудиться как рабы на галерах. Жать одной ногой непросто, особенно с непривычки, но результат того стоит.
Вывод: чтобы накачать ягодицы мужчине в зале, можно использовать целый набор упражнений, однако глубоким приседаниям со штангой в этом плане равных нет.
На первый взгляд кажется, что ответ на этот вопрос лежит на поверхности. То есть, чтобы мужчине быстро накачать ягодицы в зале, нужно просто много приседать. Это правда. Но правда также и в том, что глубокие приседания дают отдачу только при развитых мышцах кора и при постоянном увеличении рабочих весов. А как быть, если ждать некогда и проблему нужно решать в ускоренном темпе? Предлагаю вариант, состоящий из двух шагов:
В Смите можно обрезать траекторию и приседать с упором на ягодицы
1. Заменить приседания со штангой на приседания в машине Смита. Приседая в тренажере, можно работать только в нижней части траектории (не вставая полностью из седа), повысив тем самым нагрузку на мышцы попы до предела.
Конструкция Смита позволяет вынести ноги чуть вперед за линию тела, исключив из работы квадрицепсы и перенеся нагрузку на большую ягодичную мышцу. Гормональный отклик от таких специальных ягодичных приседаний в разы ниже, чем от обычных приседаний со штангой на спине, зато так можно значительно быстрее накачать ягодицы.
2. Качать мышцы попы супер-сетами. То есть, не просто качать ноги, постепенно повышая веса в приседаниях, а серьезно ускорить и усложнить этот процесс — скомпоновать описанные выше упражнения в двойки и целенаправленно работать над развитием своей кормы.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Супер-сет 1 (упражнения выполняются без перерыва) | ||
| Обратные выпады в Смите | 4 | 8 |
| Приседания в Смите | 10-12 | |
|
Супер-сет 2 (упражнения выполняются без перерыва) |
||
| Приседания Джефферсона | 3 | 8-10 |
| Ягодичный мостик | 8-10 | |
| Жим одной ногой | 2 | 10-12 |
Всего получается 16 рабочих подходов за тренировку, их с головой хватит, чтобы мужчине накачать ноги и ягодицы. Главное — заставить расти мышцы попы реактивными темпами. Использовать комплекс достаточно один раз в неделю на протяжении полутора месяцев, затем сделать перерыв и перейти на время к классическим упражнениям для ног, выполняемым в силовом стиле.
Вывод: накачать ягодицы мужчине быстро можно, правда, для этого придется шесть недель повкалывать, используя специальный комплекс упражнений.
Накачать ягодицы в домашних условиях легко, если дома есть штанга и стойки для приседаний. А вот если их нет, тогда про легкость увеличения попы в объеме придется позабыть и настроиться на тяжелую работу и сложные упражнения, выполняемые с гантелями.
Скорость развития той или иной группы мышц, особенно в домашних условиях, зависит от тренировочной программы и, конечно, от эффективности выбранных для этой цели упражнений с гантелями. По большому счету, мышцы попы работают во всех упражнениях для низа тела, которые можно выполнять с дополнительным весом либо же с весом своего тела. Вот только качать попу и накачать — это две огромные разницы. Поэтому, предлагаю сосредоточить свое внимание лишь на четырех, но реально рабочих приседах и тягах, которые можно выполнять дома.
Кубковый присед еще называют гоблет — приседаниями. По сути – это лучшее домашнее упражнение для ягодиц, поскольку опускать таз можно максимально низко, заставляя ягодицы включаться в работу на первой трети траектории. Выполнять его можно с гантелью, с гирей, либо удерживая перед грудью тяжелый рюкзак.
Кубковый присед с гирей
Ясное дело, в кубковом приседе невозможно использовать реально большие веса, однако биомеханика упражнения позволяет прокачивать мышцы попы дома целенаправленно и очень активно. Чтобы такая разновидность давала отдачу, не спешите подниматься вверх из нижней точки траектории, задержитесь в ней на пару секунд и, вставая, сильно напрягайте ягодицы.
По своей биомеханике выполнения подъем на опору каждой ногой является полным аналогом одностороннего жима в тренажере. Однако, это упражнение многосуставное, а не изолированное, потому оказывает довольно ощутимую нагрузку на все тело: квадрицепсы, ягодицы, икроножные, бицепсы бедер, а также на мышцы кора и плечевой пояс.
Техника выполнения зашагивания на подставку с гантелями
Зашагивать дома можно на любую устойчивую опору, постепенно повышая ее высоту. Это станет самой настоящей прогрессией нагрузки, заставляя мышцы ног и ягодиц становиться лучше и больше.
3. Становая тяга с гантелями
Этот вариант похож на обычную становую тягу со штангой, описанную выше, но выполняется с гантелями, что дает немного иную траекторию движения и уже не так сильно грузит мышцы задней поверхности тела, как классическая версия упражнения. Ну и самый большой недостаток становой с гантелями – это невозможность использовать рабочие веса, сопоставимые с весом собственного тела.
Становая тяга с гантелями
То есть, гормональный отклик от гантельной тяги в разы меньше, чем при работе со штангой. В то же время, такая вариация мертвой тяги – это отличное упражнение для ягодиц, бицепсов бедер и низа спины, делать которое можно и нужно, если приходится заниматься вне стен тренажерного зала.
Очень интересное упражнение, которое можно делать дома и в зале. Выполняют его обычно с гантелью, хотя существуют варианты тяги на одной ноге со штангой или в машине Смита. В любом случае, отдача от такого упражнения хорошо ощутима. Правда, не столько в плане набора массы ягодиц, поскольку в упражнении отсутствует малейший намек на опускание корпуса вниз, сколько в улучшении формы этих мышц.
Техника выполнения румынской тяги на одной ноге
Если вынести за скобки набор массы мышц попы, то тягу на одной ноге можно рассматривать, как архиполезный способ развития силового потенциала всего тела и особенно, мелких мышц — стабилизаторов ног.
Вывод: упражнения на ягодицы в домашних условиях уступают по своей отдаче упражнениям, выполняемым в зале со штангой. Однако, при правильном и регулярном выполнении оказывают на округление ягодиц самое положительно влияние.
По аналогии с тренировками ягодиц в зале, предлагаю прокачивать эту мышечную группу дома в интенсивной манере, то есть супер-сериями. Таким образом, во-первых, можно существенно повысить нагрузку на эти большие и сильные мышцы, во-вторых, добавить драйва и остроты в аскетичный домашний тренинг и в-третьих, банально сократить время домашних занятий. Любая тренировка, нацеленная на массу должна быть короткой и интенсивной, и супер-серии очень в этом помогают.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|
Супер-сет 1 (два упражнения выполняются без перерыва) |
||
| Поочередный подъем на опору каждой ногой | 4 | 8 |
| Кубковый присед | 8 | |
|
Супер-сет 2 (два упражнения выполняются без перерыва) |
||
| Румынская тяга на одной ноге | 4 | 8 |
| Становая тяга с пола | 8 | |
Как и в случае с комплексом для зала, выходит 16 рабочих подходов, увязанных по два в супер-серии. Но чтобы мышцы ног и ягодиц не привыкали к нагрузке, я предлагаю из четырех перечисленных упражнений создать два комплекса (объемный и силовой) и менять их от тренировки к тренировке.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Кубковый присед | 6 | 12 |
| Подъем каждой ногой по очереди на опору | 5 | 10 |
| Становая тяга с пола | 4 |
8 |
Постоянная чехарда с нагрузкой позволит прокачивать мышцы каждый раз по-иному, удивлять их новыми видами нагрузки, избегая тем самым попадания в застой.
Вывод: чтобы накачать ягодицы мужчине дома, необходимо приложить куда больше усилий, чем в тренажерном зале и запастись огромным терпением. Но ведь никто и не говорил, что, занимаясь в домашних условиях стать обладателем накачанной попы просто?
Вот вопросы, которые мне чаще всего задают люди, для которых я составляю индивидуальные тренировочные программы для дома и зала. Отвечаю честно и по существу.
Для большинства мужчин достаточно одной целевой тренировки в неделю, если ягодицы сильно отстают, а выполнять классические приседания и становую, не получается по какой-то причине. Предложенные в статье комплексы рассчитаны на использование раз в неделю в течение полутора месяцев.
Практически нет — в отличие от женщин, у мужчин из-за гормонального фона (более низкий уровень эстрогена и более высокий тестостерон) визуально «перекачанные» ягодицы почти не встречаются. Гораздо чаще встречается обратная проблема — отстающие в развитии ягодичные на фоне перекачанного верха тела.
Мой опыт: эффект перекачанных мужских ягодиц, я наблюдал, как правило у тех атлетов, кто активно использовал стероидные препараты, задерживающие воду и в добавок, неправильно приседал, т.е. выполнял упражнение не ногами, а попой.
При регулярных тренировках с прогрессией нагрузки первые визуальные изменения обычно заметны через 6–8 недель, а ощутимый прирост объёма — через 3–4 месяца. Ягодичные мышцы неплохо отзываются на силовой тренинг, но, как и любая мышечная группа, требуют систематичности.
Исследование 2023 года, сравнившее приседания со штангой и толчок бёдер (hip thrust) в течение 9 недель тренировок, показало: оба упражнения привели к сопоставимой гипертрофии большой ягодичной мышцы, при этом приседания дополнительно сильнее нагружали квадрицепс. Из этого следует, что и приседания, и ягодичный мостик одинаково хорошо работают, выбор зависит от того, какие ещё мышечные группы вы хотите включить в работу.
Да, но медленнее и с ограничениями по силовому потенциалу. Метаанализ 2025 года, обобщивший данные многочисленных исследований гипертрофии большой ягодичной мышцы, подтвердил, что силовые тренировки с разными типами упражнений стабильно вызывают рост ягодичных мышц, включая варианты с собственным весом.
Накачать ягодицы со своим весом сложно, но можно
Прогрессия нагрузки (увеличение повторений, усложнение техники, сокращение отдыха) заменяет рост рабочего веса. Еще одним мощным стимулом для увеличения ягодиц при тренировках с весом тела, является односторонняя техника выполнения упражнений: казачьи приседания, приседания на одной ноге, махи ногой в сторону, в бок и назад.
Если приседания и становая тяга выполняются глубоко и с хорошей техникой, ягодичные уже получают серьёзную нагрузку. Отдельная целевая тренировка ягодиц имеет смысл, если вы хотите ускорить их рост или если они визуально отстают на фоне других мышечных групп.
Вывод: приседания и становая тяга со штангой – лучшие упражнения для увеличения объема ягодичных мышц. При их регулярном и технически правильном выполнении, мышцы попы растут стабильно и не требуют дополнительной нагрузки.
Ностальгическое послесловие
Вспоминая времена своей юности и первую подвальную качалку, я прекрасно понимаю, почему вопрос: как накачать ягодицы мужчине волнует посетителей современных тренажерных залов все чаще и чаще. На мой взгляд, сей ларчик открывается просто – тогда практически не было тренажеров, и мы, все без исключения, приседали, жали и тянули с самой обычной штангой. И, что удивительно, проблемы с отставанием ягодиц в объеме у нас не существовало.
Нынешние спортклубы уставлены сверкающими тренажерами, однако, действительно сильных, спортивных людей стало при это меньше. К чему это я? К тому, что накачать мышцы попы очень просто, вот только пахать для этого нужно всерьез и выполнять самые тяжелые упражнения. Поэтому, я очень надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и поможет накачать ягодичные мышцы всем, кто не боится тяжелой работы. Да пребудет с Вами сила и масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
