УпраТнСния Π½Π° ягодицы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Β 



bestbodyblogΠ’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† пСкутся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. ЀитнСс-ΠΌΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ свои Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‹, поэтому Π½Ρ‹Π½Ρ‡Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π°. Однако, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ лишним ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свой Π²Π·ΠΎΡ€ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Ибо, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ странно это Π½Π΅ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ, сильная ΠΏΠΎΠΏΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ интСрСсноС ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΈ ΠΎ спортивном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, чСстно, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΠΎΡ‘ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Π² telegramΒ 

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы?

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это самыС большиС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ИмСнно ягодицы ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ просто ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины.Β  ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ основным ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ:

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ двиТСния: большиС ягодичныС – это Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… нашС ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ягодичными, ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, Π° Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, слоТнСС. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Они ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ сильного функционирования всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° повсСднСвных дСйствий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ сбалансированного полоТСния корпуса.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π°, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π½Π° ΡƒΠΌ приходят лишь ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса, Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ входят Π² комплСкс ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ силу всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² состав ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ядра Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ входят ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡ‚ ΠΈΡ… силы ΠΈ выносливости Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит сила ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ: ягодицы ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ состоянии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, поясницы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ΠΏΠ°Ρ…Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Β Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой области ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ снимаСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силовых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²: всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ ваТности Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ становая тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ самыС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, пСрвая Ρ„Π°Π·Π° двиТСния Π² этих упраТнСниях (ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС корпуса ΠΈΠ· полоТСния сСда) осущСствляСтся Π½Π΅ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Π·Π° счСт усилий большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° сильнСС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² присСданиях ΠΈ становой тягС ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

Ну ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, вопрос Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ всСм. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Β Π΄ΠΎ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ…, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΈ сбалансированы Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°.

ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ | Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ»

Попа Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»Π° нСмалСнькой, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° лишь ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π»Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ

Попа Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° нСмалСнькая, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρƒ всСх Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ вмСстС с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ создавала Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ тСлослоТСниС. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΈΠ±ΠΎ плоская Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, выглядят ΠΆΠ°Π»ΠΊΠΎ ΠΈ смСшно.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силовой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины.

УпраТнСния Π½Π° ягодицы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π― ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ быстрСС всСго ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ со срСдним (6-8) количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ сильнСС (благодаря тСстостСрону), Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ (благодаря эстрогСну) выносливСС. Бильная ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° чСловСчСства ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ максимум ΠΎΡ‚ силового стиля выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° прСкрасная – ΠΎΡ‚ объСмного. И хотя Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ стратСгия Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ остаСтся Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. НС Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅?

УпраТнСния Π½Π° ягодицы Π² Π·Π°Π»Π΅

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ° Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ присСдаСт

А Π’Ρ‹ посмотритС Π² Π·Π°Π»Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎ сторонам ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ тянут Π΅Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½Π° Π·Π°Π²ΠΈΡΡ‚ΡŒ самой Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ ЛопСс, Π±Π΅Π· всяких Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΏΠΎ этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, Ссли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро.

  Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π‘Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ | Π§ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ Бостав И ΠŸΠ»Π°Ρ‡Π΅ΠΌ

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто Π² этом спискС.Β ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния этого упраТнСния: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² приподнятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, прСсс напряТСн, позволяСт ягодицам Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ идСальноС ΠΏΠΎ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для двиТСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ обСспСчСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ всСго массива ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π² присСданиях вСс нСсравним с вСсом Π² ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, поэтому ΠΎΡ‚ присСданий ΠΏΠΎΠΏΠ° растСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ°Ρ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ: ΠΌΠ½Π΅ часто доводится Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – это Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ классноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ, Ссли вмСсто ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСда Π² ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ полуприсСд, Ρ‚ΠΎ: Π°) Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС ΠΈ Π±) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ.

На Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий я написал ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: «ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ бСзопасно», ΠΈ скаТу Π²ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅, всС пауэрлифтСры ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ с вСсом Π² 200-300-400 ΠΊΠ³ ΠΈ, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ своСм, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с колСнями. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ (Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ), ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшиС вСса ΠΈ рСгулярно ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. Π”Π°, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания подходят Π½Π΅ всСм,Β  Π² тСхничСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ это  слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΡŽΠΆΠ΅Ρ‚:

Как ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ скаТу, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ягодицы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ β„–1, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ с соблюдСниСм идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π’ ΠΈΠ½ΠΎΠΌ случаС, Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ ΠΊ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄Ρƒ станСт лишь вопросом Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ придСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

2. Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ значимости ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ягодицы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Бтановая тяга – Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ нСпростоС, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния силы ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² присСданиях – Ρ„Π°Π·Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° осущСствляСтся Π·Π° счСт ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВСс снаряда, Ссли уступаСт вСсу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² присСданиях, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π°

Бтановая для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ягодицы ΠΏΠΎΠ΄ β„– 2

Вся Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π² становой тягС ΠΏΠ°ΡˆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅: большая, малая ΠΈ срСдниС ягодичныС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ корпус.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: исслСдования, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ УнивСрситСта Π”ΡŒΡŽΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ классичСская становая тяга с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ становая тяга сумо ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ эффСктивны для трСнировки ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β  Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ лишь ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ разгибания корпуса.

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ДТСфСрсона

Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ΅ всСми ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ присСданиями Π² сСдло, хотя Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΅Π³ΠΎ создатСля – Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ·Π° ДТСффСрсона, колСсившСго ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°ΠΌ АмСрики Π² 19 Π²Π΅ΠΊΠ΅.

Π—Π°Π±Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° массу | ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ДТСффСрсона

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ДТСффСрсона — ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹

По сути, это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ присСдания, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ траСктория пСрСмСщСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² классичСской вСрсии.  Но ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° своСй ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ присСдания Π² сСдло ΠΈ стали ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² сСдло 

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСданий Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ†ΠΈΠΊΠ» растяТСния-сокращСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ эксцСнтричСской ΠΈ концСнтричСской частями присСда ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ присСдания Π² сСдло, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ-ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ чисто ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ.

4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (шаг Π½Π°Π·Π°Π΄)

Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄) ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпс, растягивая всС Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ ΠΈΠ·Ρ‹ΡΠΊΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΏΠ»Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡŒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³ΠΈ, являясь ΠΏΠΎ сути, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ с гантСлями. МнС самому большС нравится ΠΈ всСм я ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅Β 

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ самым ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅. Когда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ участок Ρ‚Π΅Π»Π°, этой машинС Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ‚.Β  МСняя ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ шага, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ: Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ°, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ – трудятся бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

5. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, практичСски полная Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° присСданиям, Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π· излишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясницу. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ягодицы Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ — нСпростоС, Π½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодичных

Π—Π°Ρ‚ΠΎ стоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния со стандартной Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, ситуация сразу мСняСтся. ВраСктория двиТСния удлиняСтся, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ягодичных Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±Ρ‹ Π½Π° Π³Π°Π»Π΅Ρ€Π°Ρ…. Π–Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ нСпросто, особСнно с Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит.

  Как Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ И Π‘Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠΉ ВСс

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ‚.

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅?

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° этот вопрос Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° повСрхности. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°. Но ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ постоянном ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов. А ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ускорСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, состоящий ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… шагов:

Π¨Π°Π³ 1. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° присСдания Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ? А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, присСдая Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ (Π½Π΅ вставая ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ· сСда), повысив Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°. ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° позволяСт вынСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° линию Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ квадрицСпсы ΠΈ пСрСнСся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ быстро

Π’ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ягодицы

Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ягодичных присСданий Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, Π·Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы.

Π¨Π°Π³ 2. Π‘ΠΎΠΌΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ супСр-сСтами

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ просто ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ вСса Π² присСданиях, Π° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ этот процСсс — ΡΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния Π² Π΄Π²ΠΎΠΉΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ своСй ΠΊΠΎΡ€ΠΌΡ‹.


КомплСкс Π½Π° ягодицы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π·Π°Π»Π΅

УпраТнСния Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Β ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€-сСт 1 (упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°)
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ 4 8
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ 8

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€-сСт 2 (упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ДТСффСрсона 3 8
Бтановая тяга 8
Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ 2 10

ВсСго получаСтся 16 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈΡ… с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы.Β  Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ расти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°ΠΌΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс достаточно ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π° протяТСнии ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° мСсяцСв, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° врСмя ΠΊ классичСским упраТнСниям для Π½ΠΎΠ³, выполняСмым Π² силовом стилС.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ быстро ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, для этого придСтся ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ нСдСль ΠΏΠΎΠ²ΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ссли Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ стойки для присСданий. А Π²ΠΎΡ‚ Ссли ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличСния ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π² объСмС придСтся ΠΏΠΎΠ·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ слоТныС упраТнСния, выполняСмыС с гантСлями.

УпраТнСния Π½Π° ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ развития Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΡ‚ эффСктивности Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями. По Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счСту, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях для Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ с вСсом своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ — это Π΄Π²Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ лишь Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… присСдах ΠΈ тягах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

1 .ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд

ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ — присСданиями. По сути – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ домашнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, заставляя ягодицы Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ удСрТивая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ тяТСлый Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ЯсноС Π΄Π΅Π»ΠΎ, Π² ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ присСдС Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ большиС вСса, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ такая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π°Π»Π° ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ,Β  Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ, вставая, сильно напрягайтС ягодицы.

2. ПодъСм Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ

По своСй Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния подъСм Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ являСтся ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ одностороннСго ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Однако, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ многосуставноС, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ довольно ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ: квадрицСпсы, ягодицы, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π΅Π΅ высоту. Π­Ρ‚ΠΎ станСт самой настоящСй прогрСссиСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, заставляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ большС.

  Как ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ПослС 40 | ΠŸΡ€ΠΎ Π‘Π΅Π΄Ρ‹Ρ… И Π₯ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ…

3. Бтановая тяга с гантСлями

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ выполняСтся с гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ классичСская вСрсия упраТнСния. Ну ΠΈ самый большой нСдостаток становой с гантСлями – это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, сопоставимыС с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга с гантСлями

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, такая вариация ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ тяги – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц, бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° спины, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ссли приходится Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½Π΅ стСн Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

4. Румынская тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСрСсноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, хотя ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ тяги Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π’ любом случаС, ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠ°. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ягодиц, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ отсутствуСт малСйший Π½Π°ΠΌΠ΅ΠΊ Π½Π° опусканиС корпуса Π²Π½ΠΈΠ·, сколько Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга с гантСлями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Если вынСсти Π·Π° скобки Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΏΡ‹, Ρ‚ΠΎ тягу Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ способ развития силового ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ особСнно, ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — стабилизаторов Π½ΠΎΠ³.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: упраТнСния Π½Π° ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ своСй ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ упраТнСниям, выполняСмым Π² Π·Π°Π»Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Однако, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодиц самоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияниС.


КомплСкс Π½Π° ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

По Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ягодиц Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² интСнсивной ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ супСр-сСриями. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° эти большиС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Π° ΠΈ остроты Π² аскСтичный домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ Π²-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, банально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, нацСлСнная Π½Π° массу Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ интСнсивной, ΠΈ супСр-сСрии ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚.

ΠžΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

УпраТнСния Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Β ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€-сСт 1 (Π΄Π²Π° упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°)

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ 4 8
ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд 8

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€-сСт 2 (Π΄Π²Π° упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°)

Румынская тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ 4 8
Бтановая тяга с ΠΏΠΎΠ»Π° 8

Как ΠΈ Π² случаС с комплСксом для Π·Π°Π»Π°, Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ 16 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², увязанных ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Π² супСр-сСрии.Β  Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… пСрСчислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° комплСкса (ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ силовой) ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ комплСкс упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

УпраТнСния Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Β ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд 6 12
ПодъСм ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ 5 10
Бтановая тяга с ΠΏΠΎΠ»Π° 4

8

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Π°Ρ Ρ‡Π΅Ρ…Π°Ρ€Π΄Π° с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ-ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡƒ, ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, избСгая Ρ‚Π΅ΠΌ самым попадания Π² застой.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ΄Π° большС усилий, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Но вСдь Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ, занимаясь Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ просто?

ΠΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ послСсловиС

Вспоминая Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° своСй ΡŽΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ свою ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΡƒ, я прСкрасно понимаю, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ посСтитСлСй соврСмСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² всС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, сСй Π»Π°Ρ€Ρ‡ΠΈΠΊ открываСтся просто – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° практичСски Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΈ ΠΌΡ‹, всС Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ, присСдали, ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΈ тянули с самой ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

И, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с отставаниСм ягодиц Π² объСмС Ρƒ нас Π½Π΅ сущСствовало. ΠΡ‹Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ спортклубы уставлСны ΡΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, спортивных людСй стало ΠΏΡ€ΠΈ это мСньшС. К Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ это я? А, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ самыС тяТСлыС упраТнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, я ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΉ рассказ окаТСтся ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ боится тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π”Π° ΠΏΡ€Π΅Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π’Π°ΠΌΠΈ сила ΠΈ масса!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π”ΠΎΠΌΠ° Для ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ | На 7 Π”Π½Π΅ΠΉ
Вяга Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ Одной Π ΡƒΠΊΠΎΠΉ | ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Π°Ρ Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ГарантируСтся
6 Ошибок Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ВрицСпса | Π£Π·Π½Π°ΠΉ, Как Π˜Ρ… Π˜Π·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ
9 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ На БицСпс Π‘ ГантСлями Π’ Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Условиях
Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π’ Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ | 11 Π‘Π°ΠΌΡ‹Ρ… Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ…
Вяга Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π’ НаклонС (8 Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²) | Π”Π°Π΅ΡˆΡŒ, ΠœΠ°ΡΡΡƒ!
Разгибания Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Из-Π·Π° Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ | 3 Π₯итрости ВыполнСния
ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° БицСпса | 4 Бпособа Π—Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π•Π³ΠΎ Расти
Как ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π ΡƒΠΊΠΈ Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ | Π£ΠΏΠΎΡ€ На БицСпс

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅: МСня Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Бтанислав ΠœΠΈΡ…Π°ΠΉΠ»ΠΎΠ²ΡΠΊΠΈΠΉ. Π― Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ этого Π±Π»ΠΎΠ³Π°, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, спСциалист ΠΏΠΎ спортивному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. МнС 46 Π»Π΅Ρ‚, ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 30, занимаюсь силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ похудСния, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ использованию спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. БпСциализация – Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ послС 40.



0 0 голоса
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ
ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°
guest
0 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²
ΠœΠ΅ΠΆΡ‚Π΅ΠΊΡΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹
ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ

БвСТиС записи

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π’Π΅Π³ΠΈ

12 супСрсСтов для Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ послС 40 Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для похудСния Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты Π½Π° массу ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ТиросТиганиС ТиросТигатСли ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ для Π·Π°Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ брахиалис ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы накачанная ΠΏΠΎΠΏΠ° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю низкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° подъСм Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ быстро ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ состав ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортивный ΠΊΠ»ΡƒΠ± Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ трСнировочная маска тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎ фитнСсС фитнСс-ΠΌΠΈΡ„Ρ‹ французский ΠΆΠΈΠΌ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚


НавСрх
0
ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ! ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.x