В тренажёрном зале о развитии ягодичных мышц пекутся, как правило, женщины. Фитнес-мода диктует свои законы, поэтому нынче женщине без накачанной попы никуда. Однако, на мой взгляд, и мужчинам будет не лишним обратить свой взор на ягодичные мышцы. Ибо, как бы странно это не звучало, сильная попа может реально помочь в наборе массы тела. Про то, как накачать ягодицы мужчине в зале и дома и пойдет речь далее. Самое интересное о необычных упражнениях, рабочих программах и о спортивном питании, честно, читайте на моём канале в telegram
Содержание:
Ягодичные мышцы — это самые большие и сильные мышцы нашего тела, которые отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза вперед. Именно ягодицы способствуют улучшению осанки, облегчают выполнение упражнений для низа тела и просто снижают риск получения травм ног и спины. Качать ягодицы мужчинам необходимо по трем основным причинам:
Примечание: когда речь заходит о мышцах кора, большинству на ум приходят лишь кубики пресса, тем, кто в теме – мышцы поясницы и разгибатели спины.
Ягодицы входят в комплекс мышц кора и определяют силу всего тела
И только очень немногие знают, что в состав мышечного корсета, так называемого ядра тела, также входят и ягодичные мышцы. От их силы и выносливости во многом зависит сила и мощь всего тела.
Ну и, помимо прочего, вопрос гармонии во всем. Мышцы попы, также, как и другие мышцы тела, от плечевого пояса до икроножных, должны быть пропорционально развиты и сбалансированы в развитии с остальными. Возьмите для примера, того же Арнольда.
Попа Шварценеггера была немаленькой, но она лишь подчеркивала его мощь
Попа у него была немаленькая, как и у всех атлетов того времени, но вместе с остальными мышцами тела гармонично создавала его великолепное телосложение. Короче говоря, качать попу мужику нужно, также, как и все остальные мышечные группы, ибо плоская задница, как и тощие ноги, на фоне перекачанных груди и рук, выглядят жалко и смешно.
Прелесть тренировки ягодиц для мужчин в том, что их очень легко накачать. Я специально говорю для мужчин, поскольку мышцы попы быстрее всего отзываются на силовой тренинг со средним (6-8) количеством повторений. Мужчины по своей природе сильнее (благодаря тестостерону), а женщины (благодаря эстрогену) выносливее. Сильная половина человечества получает максимум от силового стиля выполнения упражнений, а прекрасная – от объемного. И хотя у меня есть стратегия тренировки этой группы мышц специально для женщин, но факт остается фактом, мужчинам накачать попу проще, чем женщинам. Не верите?
Большая попа у тех, кто много приседает
А Вы посмотрите в зале внимательнее по сторонам и заметите, что мужчины, которые приседают со штангой и тянут ее с пола, имеют ягодицы идеальные по объему и форме, на зависть самой Дженнифер Лопес, без всяких заморочек по этому поводу. Короче говоря, если правильно выбрать упражнения и правильно их делать, ягодичные мышцы растут очень быстро.
Приседания со штангой занимают первое место в этом списке. Правильная техника выполнения этого упражнения: грудь в приподнятом положении, пресс напряжен, позволяет ягодицам занять идеальное по биомеханике положение для движения бедер вперед и обеспечения правильной активации всего массива ягодичных мышц. Самое важное то, что используемый в приседаниях вес несравним с весом в иных упражнениях, поэтому от приседаний попа растет, как сумасшедшая.
Примечания: мне часто доводится видеть в зале печальную картину, когда мужчина или женщина приседают со штангой до параллели. Приседания – это реально классное упражнение, но, если вместо полного седа в пол, выполнять полуприсед, то: а) накачать попу будет сложнее и б) можно легко убить колени при приседаниях до параллели.
На тему глубоких приседаний я написал статью: «Приседания со штангой. Качаем ноги безопасно», и скажу вкратце, все пауэрлифтеры приседают в пол, причем с весом в 200-300-400 кг и, в большинстве своем, не имеют проблем с коленями. Бодибилдеры приседают до параллели (далеко не все, конечно), используют в упражнении гораздо меньшие веса и регулярно получают травмы коленных суставов. Да, глубокие приседания подходят не всем, в техническом плане это сложное упражнение. О том, как правильно их выполнять предлагаю посмотреть сюжет:
Подводя итог скажу, приседания со штангой – это упражнение на ягодицы для мужчин под номером №1, но только если приседать глубоко с соблюдением идеальной техники. В ином случае, визит к доктору-ортопеду станет лишь вопросом времени, а о накачанной попе придется только мечтать.
Второе по значимости упражнение на ягодицы для мужчин. Становая тяга – также крайне непростое, но очень эффективное базовое движение для увеличения силы и мощи низа тела. Причина та же, что и в приседаниях – фаза отрыва штанги от пола осуществляется за счет ягодичных мышц. Вес снаряда, если уступает весу штанги в приседаниях, то немного.
Становая для мужчин — упражнение на ягодицы под № 2
Вся группа мышц попы в становой тяге пашет как единое целое: большая, малая и средние ягодичные, а также напрягатель широкой фасции и грушевидная ягодичная мышца включаются в работу, чтобы помочь мышцам ног и спины оторвать штангу от пола и выпрямить корпус.
Примечание: исследования, проведенные в Медицинском центре Университета Дьюка показали, что и классическая становая тяга с пола и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц. Ученые лишь отметили, что при выполнении становой тяги, важно сжимать ягодицы в момент разгибания корпуса.
Это забытое всеми упражнение с пыльной полки бодибилдинга еще называют приседаниями в седло, хотя чаще всего именуют по имени его создателя – циркового атлета Чарльза Джефферсона, колесившего по дорогам Америки в 19 веке.
Приседания Джефферсона — крутое упражнение для тренировки попы
По сути, это половинные приседания, поскольку траектория перемещения штанги гораздо меньше, чем в классической версии. Но именно из-за своей обрезанной амплитуды приседания в седло и стали одним из лучших упражнений на попу для мужчин.
Этот вариант приседаний хорош тем, что исключает цикл растяжения-сокращения между эксцентрической и концентрической частями приседа и изолирует ягодицы и подколенные сухожилия. Поэтому приседания в седло, хоть и является базовым упражнением, но нагружает мышцы задней поверхности бедра очень-очень чисто и изолированно.
Считаю это упражнение одним из самых недооценённых. Передние выпады (шаг вперед) отлично прокачивают квадрицепс, растягивая все его головки и придают бедру изысканную каплевидную форму. Зато обратные выпады прицельно бьют по задней поверхности ноги, являясь по сути, одним из лучших упражнений для бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. Упражнение можно делать со штангой и с гантелями. Мне самому больше нравится и всем я советую, делать его в машине Смита.
Тренажер Смита — я считаю самым полезным и функциональным в зале. Когда нужно прицельно прокачать какой-то определенный участок тела, этой машине равных нет. Меняя ширину шага, можно переносить нагрузку на ту или иную область: делаем широкий шаг – работает попа, делаем узкий – трудятся бицепсы бедер.
Жим в тренажере двумя ногами – отличное упражнение, практически полная замена приседаниям, в плане нагрузки на переднюю поверхность бедра, и, что важно, без излишней нагрузки на поясницу. Вот только ягодицы в нем почти не работают.
Жим одной ногой — непростое, но оригинальное упражнение для ягодичных
Зато стоит только изменить технику выполнения со стандартной на одностороннюю и начать жать каждой ногой по очереди, ситуация сразу меняется. Траектория движения удлиняется, бицепсы бедер и нижние отделы ягодичных начинают трудиться как рабы на галерах. Жать одной ногой непросто, особенно с непривычки, но результат того стоит.
На первый взгляд кажется, что ответ на этот вопрос лежит на поверхности. То есть, чтобы мужчине быстро накачать ягодицы в зале, нужно просто много приседать. Это правда. Но правда также и в том, что глубокие приседания дают отдачу только при развитых мышцах кора и при постоянном увеличении рабочих весов. А как быть, если ждать некогда и проблему нужно решать в ускоренном темпе? Тогда предлагаю такой вариант решения, состоящий из двух шагов:
Шаг 1. Заменить приседания со штангой на приседания в машине Смита
Зачем? А затем, что, приседая в тренажере, можно работать только в нижней части траектории (не вставая полностью из седа), повысив тем самым нагрузку на мышцы попы до предела. Конструкция Смита позволяет вынести ноги чуть вперед за линию тела, исключив из работы квадрицепсы и перенеся нагрузку на мышцы задней цепи, то есть на большую ягодичную.
В Смите можно обрезать траекторию и приседать с упором на ягодицы
Гормональный отклик от таких специальных ягодичных приседаний в разы ниже, чем от обычных приседаний со штангой на спине, зато так можно значительно быстрее накачать ягодицы.
Шаг 2. Бомбить целевую группу супер-сетами
То есть, не просто качать ноги, постепенно повышая веса в приседаниях, а серьезно ускорить и усложнить этот процесс — скомпоновать описанные выше упражнения в двойки и целенаправленно работать над развитием своей кормы.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Супер-сет 1 (упражнения выполняются без перерыва) | ||
| Обратные выпады в Смите | 4 | 8 |
| Приседания в Смите | 8 | |
|
Супер-сет 2 (упражнения выполняются без перерыва) |
||
| Приседания Джефферсона | 3 | 8 |
| Становая тяга | 8 | |
| Жим одной ногой | 2 | 10 |
Всего получается 16 рабочих подходов за тренировку, их с головой хватит, чтобы мужчине накачать ноги и ягодицы. Главное — заставить расти мышцы попы реактивными темпами. Использовать комплекс достаточно один раз в неделю на протяжении полутора месяцев, затем сделать перерыв и перейти на время к классическим упражнениям для ног, выполняемым в силовом стиле.
Накачать ягодицы в домашних условиях легко, если дома есть штанга и стойки для приседаний. А вот если их нет, тогда про легкость увеличения попы в объеме придется позабыть и настроиться на тяжелую работу и сложные упражнения, выполняемые с гантелями.
Скорость развития той или иной группы мышц, особенно в домашних условиях, зависит от тренировочной программы и, конечно, от эффективности выбранных для этой цели упражнений с гантелями. По большому счету, мышцы попы работают во всех упражнениях для низа тела, которые можно выполнять с дополнительным весом либо же с весом своего тела. Вот только качать попу и накачать — это две огромные разницы. Поэтому, предлагаю сосредоточить свое внимание лишь на четырех, но реально рабочих приседах и тягах, которые можно выполнять дома.
1 .Кубковый присед
Кубковый присед еще называют гоблет — приседаниями. По сути – это лучшее домашнее упражнение для ягодиц, поскольку опускать таз можно максимально низко, заставляя ягодицы включаться в работу на первой трети траектории. Выполнять его можно с гантелью, с гирей, либо удерживая перед грудью тяжелый рюкзак.
Кубковый присед с гирей
Ясное дело, в кубковом приседе невозможно использовать реально большие веса, однако биомеханика упражнения позволяет прокачивать мышцы попы дома целенаправленно и очень активно. Чтобы такая разновидность давала отдачу, не спешите подниматься вверх из нижней точки траектории, задержитесь в ней на пару секунд и, вставая, сильно напрягайте ягодицы.
2. Подъем на опору каждой ногой по очереди
По своей биомеханике выполнения подъем на опору каждой ногой является полным аналогом одностороннего жима в тренажере. Однако, это упражнение многосуставное, а не изолированное, потому оказывает довольно ощутимую нагрузку на все тело: квадрицепсы, ягодицы, икроножные, бицепсы бедер, а также на мышцы кора и плечевой пояс.
Зашагивать дома можно на любую устойчивую опору, постепенно повышая ее высоту. Это станет самой настоящей прогрессией нагрузки, заставляя мышцы ног и ягодиц становиться лучше и больше.
3. Становая тяга с гантелями
Этот вариант похож на обычную становую тягу со штангой, описанную выше, но выполняется с гантелями, что дает немного иную траекторию движения и уже не так сильно грузит мышцы задней поверхности тела, как классическая версия упражнения. Ну и самый большой недостаток становой с гантелями – это невозможность использовать рабочие веса, сопоставимые с весом собственного тела.
Мёртвая тяга с гантелями
То есть, гормональный отклик от гантельной тяги в разы меньше, чем при работе со штангой. В то же время, такая вариация мертвой тяги – это отличное упражнение для ягодиц, бицепсов бедер и низа спины, делать которое можно и нужно, если приходится заниматься вне стен тренажерного зала.
Очень интересное упражнение, которое можно делать дома и в зале. Выполняют его обычно с гантелью, хотя существуют варианты тяги на одной ноге со штангой или в машине Смита. В любом случае, отдача от такого упражнения хорошо ощутима. Правда, не столько в плане набора массы ягодиц, поскольку в упражнении отсутствует малейший намек на опускание корпуса вниз, сколько в улучшении их мышц.
Если вынести за скобки набор массы мышц попы, то тягу на одной ноге можно рассматривать, как архиполезный способ развития силового потенциала всего тела и особенно, мелких мышц — стабилизаторов ног.
По аналогии с тренировками ягодиц в зале, предлагаю прокачивать эту мышечную группу дома в интенсивной манере, то есть супер-сериями. Таким образом, во-первых, можно существенно повысить нагрузку на эти большие и сильные мышцы, во-вторых, добавить драйва и остроты в аскетичный домашний тренинг и в-третьих, банально сократить время домашних занятий. Любая тренировка, нацеленная на массу должна быть короткой и интенсивной, и супер-серии очень в этом помогают.
Объемный комплекс упражнения на попу дома
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|
Супер-сет 1 (два упражнения выполняются без перерыва) |
||
| Поочередный подъем на опору каждой ногой | 4 | 8 |
| Кубковый присед | 8 | |
|
Супер-сет 2 (два упражнения выполняются без перерыва) |
||
| Румынская тяга на одной ноге | 4 | 8 |
| Становая тяга с пола | 8 | |
Как и в случае с комплексом для зала, выходит 16 рабочих подходов, увязанных по два в супер-серии. Но чтобы мышцы ног и ягодиц не привыкали к нагрузке, я предлагаю из четырех перечисленных упражнений создать два комплекса (объемный и силовой) и менять их от тренировки к тренировке.
Силовой комплекс упражнения на попу дома
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Кубковый присед | 6 | 12 |
| Подъем каждой ногой по очереди на опору | 5 | 10 |
| Становая тяга с пола | 4 |
8 |
Постоянная чехарда с нагрузкой позволит прокачивать мышцы каждый раз по-иному, удивлять их новыми видами нагрузки, избегая тем самым попадания в застой.
Вспоминая времена своей юности и свою первую подвальную качалку, я прекрасно понимаю, почему вопрос: как накачать ягодицы мужчине волнует посетителей современных тренажерных залов все чаще и чаще. На мой взгляд, сей ларчик открывается просто – тогда практически не было тренажеров, и мы, все без исключения, приседали, жали и тянули с самой обычной штангой.
И, что удивительно, проблемы с отставанием ягодиц в объеме у нас не существовало. Нынешние спортклубы уставлены сверкающими тренажерами, однако, действительно сильных, спортивных людей стало при это меньше. К чему это я? А, к тому, что накачать мышцы попы очень просто, вот только пахать для этого нужно всерьез и выполнять самые тяжелые упражнения. Поэтому, я очень надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и поможет накачать ягодичные мышцы всем, кто не боится тяжелой работы. Да пребудет с Вами сила и масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
