Если ваша цель — набор мышечной массы, важно не распыляться на десятки упражнений, а выбрать те, немногие, что реально работают. Вот только упирается при этом в покрытые мхом мифы и шаблоны бодибилдинга не стоит, ибо то, что идеально подходит людям с идеальной генетикой, для обычных атлетов почти бесполезно. Поэтому, в статье я собрал классический набор лучших упражнений на массу для каждой группы мышц и их современную версию. Тем, кто хочет стать больше и сильнее, читать обязательно… Самое интересное о тренировках и питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Для набора мышечной массы базовые упражнения были, есть и навсегда останутся эффективными. Почему? Потому, что они включают в работу сразу несколько суставов и большие мышечные группы, что позволяет использовать более тяжёлые веса и создавать мощный тренировочный стимул.
Такой тип нагрузки даёт выраженный гормональный отклик, повышается выработка тестостерона и гормона роста, а это напрямую ускоряет увеличение мышц в объеме, рост силы и выносливости.
Базовые упражнения для набора массы лучше изолированных
Присед, становая тяга, жим лёжа, жим над головой и подтягивания являются фундаментом любой массонаборной программы. Без разницы, для натурального ли бодибилдера, либо для «атлета – химика». В этом случае, закон роста мышц прост и неуклонен для всех посетителей тренажерного зала: чем больший вес используется в упражнении, тем выше от него отдача и тем скорее идет трансформация тела…
Изолированные упражнения тоже важны, но в большинстве случаев, тренажеры выполняют вспомогательную роль, и лишь тогда, когда базовые упражнения уже сделали основную работу. Лучший подход при составлении комплекса: сочетать оба вида нагрузки: база строит массу и силу, а изоляция улучшает форму мышц, дополняет и улучшает результат.
Вывод: базовые упражнения дают основной рост массы за счёт использования максимально возможного веса, а изолированные их дополняют, помогая локально проработать слабые зоны.
Классическая версия: подтягивания широким хватом. Основу нашего тыла составляют широчайшие мышцы, чем они больше, тем шире и массивнее сама спина. Чем больше на тренировке выполняется различных верхних тяг (подтягиваний на турнике, тяг в тренажере или в гравитроне), тем шире спина будет.
Чем больше подтягиваний, тем шире спина
Тут все просто, но есть ряд неприятных для обычного человека, нюансов: широкий хват создаёт большое вращательное напряжение в плечах. Если подвижность плеч слабая или есть скрытые воспаления, может появиться боль в передней или верхней части плеча.
При этом, плечо поднимается в невыгодную позицию, это увеличивает риск «ущемления» сухожилий ротаторной манжеты. Ну и главное – подтягиваясь широким хватом можно расширить лишь самый верх широчайших, примерно треть, их оставшаяся часть, останется в зачаточном состоянии. Почему? Потому, что при такой постановке рук, амплитуда перемещения укорачивается, и нагрузка просто не доходит в нижние сегменты широчайших.
Моя версия: подтягивания средним хватом. Для решения всех вышеназванных проблем, я предлагаю сузить постановку рук во время этого упражнения до ширины плечевого пояса и подтягиваться средним хватом. Даже больше, я рекомендую выполнять две версии этого упражнения для спины: подтягивания прямым средним и обратным хватом.
Нагрузка на широчайше мышцы останется на прежнем, высоком уровне, но форма спины в этом случае, заметно улучшиться. И, самое важное – снизиться риск возникновения травмы плечевых связок.
Примечание: если вы не уверены в эффективности такой замены, хочу напомнить, что Дориан Ятс подтягивался вообще, только обратным хватом. И это не помешало ему стать обладателем одной из лучших спин в истории бодибилдинга,
Вывод: лучшим упражнением на спину были, есть и всегда будут подтягивания, однако, намного полезнее и безопаснее подтягиваться хватом на ширине плеч.
Классическая версия: шраги со штангой. Тут я опять согласен с выбором этого упражнения, правда, с небольшой оговоркой. Шраги со штангой отлично строят трапеции в высоту, но для трапеции важна не столько высота, сколько их толщина, мощь, если хотите. Однако, выполнение шрагов со штангой, действительно, лучшего упражнения для трапеций на массу, не поможет достичь желаемого результата. Не потому, что это упражнение не работает, совсем нет, просто качать трапеции нужно по-разному…
В шрагах со штангой можно использовать довольно большой вес
Моя версия: шраги с гантелями стоя. Дело в том, что при выполнении упражнения со штангой, вес удерживается впереди корпуса, поэтому, хочешь-не хочешь, приходится наклоняться вперед. Существенная часть нагрузки уходит в поясницу и чем больше вес штанги, тем выше риск получения травмы нижнего отдела спины.
При выполнении шраг с гантелями, вес располагается по обеим сторонам тела, удерживать корпус вертикально намного проще. Нагрузка на поясницу намного меньше. Кроме того, в гантельной вариации движения, в работу помимо верха, активнее включаются и мышцы середины трапеций, создавая по-настоящему, толстый и мощный верх спины.
Вывод: для трапециевидных мышц важна и высота и толщина. Объединив в одном комплексе упражнений на трапецию шраги со штангой и с гантелями, можно сделать верх спины намного массивнее.
Классическая версия: жим штанги лежа. Для новичка, недавно пришедшего в тренажерный зал, выполнять это упражнение действительно необходимо, поскольку оно отлично развивает и укрепляет верх тела: большую грудную мышцу, передние дельты и трицепсы. Согласно результатов научных исследований, жим штанги лежа — лучшее упражнение для повышения силовых показателей всех жимовых мышц.
Жим штанги лежа — классическая версия лучшего упражнения для груди
Но, как говорят результаты опроса, проведенного одним крупным интернет-порталом, лишь 3% профессиональных бодибилдеров используют жим штанги лежа для набора мышечной массы грудных мышц. Почему? Потому, что львиная доля травм плеча и локтей, при работе на массу, возникает как раз во время выполнения жима штанги. На горизонтальной скамье либо в наклоне.
| Упражнение | Верх груди | Средняя часть | Низ груди | Комментарий |
| Жим штанги лёжа | Низкая | Высокая | Средняя | Базовое упражнение, максимум нагрузки при больших весах |
| Жим гантелей лёжа | Средняя | Высокая | Средняя | Базовое упражнение с выраженным формирующим эффектом |
| Жим штанги в наклоне | Высокая | Средняя | Низкая | Лучшее упражнение для передней дельты |
| Жим гантелей в наклоне | Высокая | Средняя | Низкая | Отличное упражнение для верха грудных |
| Отжимания на брусьях | Низкая | Средняя | Высокая | Сильная растягивающая нагрузка на низ груди |
| Тренажер «бабочка» | Средняя | Высокая | Средняя | Изолирующее упражнение для середины груди |
| Кроссовер | Средняя | Высокая | Средняя | Хорошее упражнение для кровенаполнения |
Моя версия: жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Передние дельты и трицепсы в результате замены штанги на гантели получают меньше нагрузки, а вот грудные мышцы, наоборот больше. Удлинение траектории движения во время жима с гантелями – это еще один немаловажный фактор, говорящий в пользу этого упражнения.
Для груди, как для крупнейшей группы верх тела, крайне важна правильная форма, проще говоря, ширина. Так, вот, сделать грудь шире, с гантелями намного проще, чем со штангой. Не говоря уже о развитии серединных участков.
Вывод: жим гантелей лежа – наиболее эффективное упражнение для груди на массу. Два в одном: оно позволяет увеличивать мышцы груди в объеме и одновременно растягивать их по ширине.
Классическая версия: жим штанги из-за головы сидя. Действительно, это лучшее упражнение для дельтовидных мышц, но одновременно, и наиболее опасное для плечевых суставов. Именно это упражнение спортивные врачи называют причиной заболевания, известного как «плечо бодибилдера».
Жим из-за головы — не лучшее упражнение для плеч
К тому, же для формирования круглых, широких плеч, оно бесполезно. Почему? Потому, что львиная доля нагрузки в жиме штанги из-за головы уходит самую сильную часть плеча, в переднюю дельту. В результате, плечи вместо того, чтобы становиться шире, из-за увеличивающейся в объеме и съезжающей вперед передней дельты, выглядят уже, чем есть на самом деле.
Моя версия: разведение гантелей в стороны стоя. Проблема в построении широких плеч, заключается в сложности изоляции каждого пучка, особенно среднего, поскольку от него как раз и зависит ширина плечевого пояса.
Так, вот, направить нагрузку строго по адресу, т.е. именно в средний пучок, выполняя махи с гантелями намного проще, чем в жиме со штангой. И, добавлю от себя, намного безопаснее. К тому же, качая дельты гантелями можно использовать множество методов интенсификации тренинга: дроп-сеты, супер-сеты, сдвоенные сеты или же частичные повторения.
Вывод: лучшее упражнение для набора массы плечевого пояса — жим со штангой из-за головы, а вот лучшим способом развития средней дельты являются разведения с гантелями стоя.
Классическая версия: глубокие приседания со штангой на спине. Классика, проверенная временем, помноженная на результаты современных исследований. Приседание со штангой на спине, пришедшее в тренажёрные залы прямиком с тяжелоатлетических помостов, служило лишь одной цели – росту силовых показателей ног. Поэтому, о повышенной нагрузке на поясничный отдел, колени, тазобедренные суставы, не говоря о бурном росте ягодичных мышц никто и не думал.
Глубокие приседания со штангой — одно из лучших упражнений для ног
Глубокие приседания со штангой на спине – это действительно лучшее упражнение для ног на массу. Стоит лишь помнить, что ягодичные мышцы в этом упражнении берут на себя огромную часть нагрузки во время подъема из нижней точки, что делает приседания ниже параллели лучшим другом всех женщин в тренажерном зале. Но, если вы – мужчина и вместо больших ягодиц, вам хочется стать обладателем мощных квадрицепсов, советую обратить взгляд на альтернативу классическим приседаниям…
Моя версия: приседания со штангой на груди. Этот вариант упражнения сложнее технически, зато нагрузка на колени уменьшается на 17%, а на квадрицепсы, наоборот возрастает на 25%.
Прямо пропорционально уменьшению веса штанги, снижается нагрузка на позвоночник и поясницу. Зато нагрузка на мышцы пресса, который работает стабилизатором корпуса в этой упражнении, заметно повышается. Приседания со штангой на груди — это скромное, технически сложное, но очень эффективное упражнение для набора массы ног, отлично справляющееся с возложенной на него миссией.
Вывод: приседания со штангой на спине – лучшее упражнение для набора массы ног и всего тела в целом. Фронтальные приседания – идеальный способ увеличения в объеме передней поверхности бедра.
Классическая версия: с точки зрения бодибилдеров прошлого, румынская становая тяга, выполняемая до середины голеней – это лучшее упражнение для бицепса бедра на массу. Задняя поверхность бедра лучше всего отзывается ростом на выполнение упражнений в силовом (6-8 повторений) диапазоне, и в этом плане, румынская тяга укладывается в данный шаблон просто идеально.
Румынская тяга — одно из лучших упражнений для бицепса бедра
Вот только нагрузка на поясницу при этом, возрастает до космических высот. Для профессионального атлета, с тренированными мышцами кора, это не проблема, но для обычного посетителя тренажерного зала, попытка накачать бицепс бедра с помощью румынской тяги с тяжелой штангой, может окончиться весьма печально.
Моя версия: сгибания ног в тренажере лежа. Да, это изолированное упражнение, но это именно то исключение из правил, о котором я говорил в начале статьи. Вся фишка в том, что функция двуглавой мышцы бедра заключается в сгибании ноги в коленном суставе. Подчеркиваю, в сгибании!
В румынской же тяге, этого не происходит, мышцы растягиваются, становятся сильнее, но именно сгибание ног в тренажере дает бицепсу бедра выполнить свою изначальную функцию, становясь попутно больше в объеме.
Вывод: базовые упражнения эффективнее изолированных, но в этом конкретном случае, лучшим упражнением для бицепса бедра являются сгибания ног в тренажере.
Классическая версия: подъемы со штангой на носки стоя. Это действительно лучшее упражнение для голени на массу, но опять-таки, до тех пор, пока не попробуешь сделать его в реальной жизни. В чем сложность?
Подъем на носки — лучшее упражнение для голени. Но очень сложное
В том, что икры сокращаются за сутки тысячи раз, и чтобы их накачать, работать нужно в противоположном ключе: упражнение делать в силовом стиле, с большим весом, и низким количеством повторений. Проще говоря, если делать все по правилам, удерживать равновесие будет сложно, а осевая нагрузка заметно повыситься.
Моя версия: подъемы на носки в машине Смита. Такой способ прокачки голени лишен недостатков предыдущего упражнения, ибо не требует удержания тела в равновесии.
Кроме того, если отодвинуть чуть назад подставку под ноги, мышцы голени будут вынуждены пребывать в растянутом состоянии на протяжение всего подхода, что станет для них дополнительным стимулом для роста.
Вывод: лучшее упражнение для голени – подъем на носки со штангой, однако, его версия, выполняемая в машине Смита, имеет ряд неоспоримых преимуществ.
Классическая версия: подъем штанги на бицепс стоя. Не стану отрицать эффективность этого упражнения, но имея за плечами 11 лет тренерской работы, могу с уверенностью сказать, что это упражнение дает быструю отдачу людям, у которых бицепс прикреплен низко.
Сгибания рук со штангой — лучшее упражнение на бицепс. Но не для всех…
Для них нет смысла что-то выдумывать, простые сгибания рук со штангой позволяют им накачать бицепс легко и просто. А, вот если природа не наградила вас низким креплением бицепса, стоит обратить внимание на иное упражнение:
Моя версия: сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Упражнение можно делать в обычной манере, но я очень советую добавить супинацию (поворот кисти наружу). Это короткое движение позволяет нагрузить бицепс намного сильнее, поскольку в крайней точке траектории, благодаря скручиванию кисти, нагрузка становится пиковой.
Ясное дело, тяжелые гантели в таком случае, использовать не выйдет, да они в этом упражнении и не важны вовсе. На первое место в наборе массы бицепса выходит филигранная техника сгибания рук с супинацией кисти в верхней точке.
Вывод: чтобы накачать бицепс, нужно заставить его работать на всем протяжении траектории от начальной растягивающей фазы до конечной сжимающей.
Классическая версия: жим штанги узким хватом. В этом случае, мне нечего возразить. Трицепс – довольно простая в развитии группы мышц, и выполнение жима узким хватом, дает возможность стабильно и уверенно увеличивать его в объеме.
Жим узким хватом — реально лучшее упражнение на трицепс
Проблема лишь в том, что постоянно увеличивать рабочий вес в этом упражнении сложно, и на фоне этого, отдача от жима узким хватом со штангой, со временем сильно снижается. Если вам знакома эта ситуация, предлагаю взглянуть на более современную версию этого упражнения.
Моя версия: жим штанги узким хватом на скамье с обратным наклоном. В чем идея? В том, что траектория укорачивается, поэтому можно использовать штангу более тяжелого веса.
Угол делает движение более выгодным для локтевой разгибательной силы. И, главное — плечевой сустав в этом упражнении находится в более безопасной позиции.
Вывод: жим штанги узким хватом – лучшее упражнение для трицепса, но даже его можно адаптировать, сделав еще более эффективным.
Классическая версия: обратные подъемы штанги стоя. И снова, я полностью согласен с выбором лучшего упражнения для предплечий. Для этих мышц придумано не так уж много упражнений, и все они, так или иначе, представляют собой сгибания рук в кистях.
Обратные сгибания во много раз эффективнее прямых, поскольку при таком положении рук в работу включается брахорадиалис – мышца, занимающая 60% объема предплечий. Чем она больше в объеме, тем больше и сами предплечья. Проще говоря, если вы хотите накачать предплечья быстро, делайте всего одно упражнение – сгибания рук со штангой обратным хватом.
Вывод: подъем штанги обратным хватом –лучшее упражнение для предплечий на массу и активный стимулятор развития всего мышечного объема руки.
Классическая версия: подъемы корпуса на римском стуле. О неэффективности этого упражнения говорит само его название, ибо процесс физического сгибания корпуса на римском стуле выполняется за счет бицепса бедра и поясничных мышц.
Подъем корпуса на римском стуле осуществляется за счет бицепса бедра
Вот только пресс, во время этого или аналогичных ему упражнений, в работу практически не включается. Правильная же биомеханика прокачки пресса – скручивание корпуса вовнутрь, похожее на сворачивание листа бумаги. Поэтому, по моей версии, лучшим для мышц пресса можно назвать иное упражнение.
Моя версия: «молитва» на блоке. Или как еще называют это упражнение — наклоны, стоя на коленях у верхнего блока. Благодаря тому, что скручивание корпуса происходит исключительно за счет усилий пресса, нагрузка на него становится предельно чистой и акцентированной.
Использование дополнительного веса добавляет упражнению эффективности, позволяя качать пресс одновременно тяжело и с идеальной биомеханикой.
Вывод: «молитва» — лучшее упражнение на пресс на массу, и при том, самое безопасное для спины и поясницы.
Классическая версия: прямая гиперэкстензия. Разгибания корпуса в тренажере – очень старое упражнение, направленное на развитие мышц нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедра.
Гиперэкстнезия — одно из лучших упражнений для поясницы
Она помогает улучшить осанку, снять напряжение после долгого сидения и снизить риск появления дискомфорта в пояснице. Вот только, делать его правильно, очень непросто…
Моя версия: обратная гиперэкстензия. Разница между упражнениями такая: в прямой гиперэкстензии, поднимается корпус при фиксированных ногах, а в обратной, наоборот, ноги при неподвижном корпусе. Идея такого способа прокачки поясницы в следующем: в прямой гиперэкстензии поясница сгибается и разгибается, что может создавать лишнее давление на позвоночные диски.
В обратной, корпус зафиксирован, и поясница работает безопаснее. Обратная версия помогает развивать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц без риска прогибов в пояснице. Мягкая траектория и отсутствие сильного изгиба спины делают обратную гиперэкстензию популярной в реабилитационных программах.
Вывод: лучшим упражнением для поясницы можно смело назвать обратную гиперэкстензию. Это наиболее эффективный и безопасный способ укрепления низа спины.
Ответ на этот вопрос зависит от имеющегося в распоряжении тренировочного инвентаря. Если дома есть штанга – это великолепно, если только гантели, тоже нормально. Если же нет вообще ничего, это уже проблема, поскольку придется заниматься с весом собственного тела и отдача от таких упражнений будет заметно ниже, чем от штанги и гантелей.
Эффективность занятий дома зависит от ширины тренировочного арсенала
В любом случае, алгоритм набора массы дома ничем не отличается от тренировок в тренажерном зале. Лучшими упражнениями станут самые сложные и тяжелые, которые есть возможность выполнять. Основной акцент необходимо направить на прокачку крупных групп мышц: спины, груди и особенно, ног. Главный тренировочный принцип – прогрессия нагрузки. Периодичность занятий – день тренировки + день отдыха.
Вывод: лучшие упражнения для набора массы дома такие же, как и в зале, базовые, многосуставные и тяжелые.
Новички бывают разные. Одно дело прийти в зал абсолютно здоровым, и в 20 лет, другое – в 40, с кучей различных заболеваний. Но, в каком бы возрасте вы не пришли в тренажерный зал, я рекомендую начинать с постановки конкретных целей и задач. Хотите набрать массу?
Упор нужно делать на базовые упражнения со штангой и средний диапазон повторений (8-10). Хотите, наоборот похудеть? В таком случае, необходимо объединить в комплекс изолированную нагрузку на тренажерах, упражнения с гантелями и интервальное кардио.
Выбор упражнений для новичка зависит от поставленных целей
Если же задача – оздоровиться, тогда необходимо выбирать упражнения более тщательно, обходя проблемные зоны и параллельно заниматься укреплением мышц кора, связок и суставов. При такой задаче, есть смысл, включить в программу упражнения со своим весом и движения, выполняемые в односторонней манере.
Вывод: новичка подходят разные упражнения, главное, выбирать их исходя из собственных целей и задач, не забывая про возраст и состояние организма.
Послесловие
Надеюсь, что мой обзор лучших упражнений для каждой группы мышц окажется полезным и поможет в наборе массы тела. Да пребудет с вами сила!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
А что Вы скажете о таком классическом упражнении для трапеции как тяга штанги узким хватом к подбородку?
Отличное упражнение, не спорю. Но нагрузка во время выполнения тяги штанги узким хватом к подбородку обязательно будет частично уходить в передние дельты. Так, что если оно Вам нравится, делайте обязательно. Но я не зря назвал свою статью «Лучшие упражнения», ибо шраги со штангой и тяга штанги в наклоне — это все таки более эффективные упражнения для трапеции на массу, чем тяга штанги узким хватом.