Правильная тренировка дома

7 правил тренировки в домашних условиях

Тренироваться без тренажерного зала конечно можно, но только с умом. Правильная тренировка дома, в моём понимании, должна проходить без травм и сопровождаться при этом реальной отдачей. Когда мы вернемся в свои спортклубы никто не знает, следовательно, позаниматься самостоятельно еще придётся. Как правильно тренироваться дома и какие особенности имеет тренировка в карантине, читайте далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях, программах и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Занимаясь дома спортом, тщательно разминаться

Мой тренер говорил так: лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Особенно, занимаясь спортом дома. Почему особенно? А потому, что мы пытаемся качаться с той же интенсивностью, к которой привыкли, но только подготовиться к ней, как прежде уже не выходит. Я вот ходил на тренировку пешком, это занимало полчаса и дойдя до спортклуба уже основательно разогревался.

Придя в зал 5-7 минут потел на беговой дорожке, разминал суставы, делал круг из упражнений на тренажёрах, выполнял пару подходов жимов с пустым грифом и только потом переходил к силовой части комплекса. Тренируясь дома в карантине, всего этого я лишен. Следовательно, готовиться к выполнению силовых упражнений нужно по — другому, но как?

Повысить температуру тела

Это можно сделать с помощью любых, известных нам со школьных уроков физкультуры, упражнений. Прыжки, махи руками, повороты корпуса, наклоны, выполняемые в течение 5-7 минут хорошо справятся с этой задачей. Мерилом правильности этого этапа будет легкое потоотделение.

Правильная разминка перед тренировкой

Разогреть крупные группы мышц

Это можно сделать с помощью всего двух простых упражнений – отжиманий от пола и приседаний. Протокол следующий: 20 отжиманий + отдых 10-15 сек, 20 приседаний + отдых 15-20 сек, 15 отжиманий + отдых 20-25 сек и еще 15 приседаний. Отжимания — это вообще, идеальное домашнее упражнение. Его можно использовать для тренировки груди и плеч (как я это делаю) и получать при этом ощутимый результат. А, в качестве разминки верха тела его использовать проще всего.

Размять суставы, связки, сухожилия

Локти, колени и плечи нужно разогревать дополнительно. Простое вращение (5 раз в одну строну и 5 в другую) всеми суставами, начиная от шеи и заканчивая голеностопом, поможет подготовить их к нагрузке и повысит эффективность всего занятия.

Подготовить ротаторную манжету плеча

Львиная доля упражнений дома выполняется с гантелями. Даже упражнения для ног. Не говоря уже о прокачке трицепса или бицепса. Это значит, что на долю мышц плечевого пояса приходится огромный кусок работы. Чтобы уберечь от травм самую уязвимую область – ротаторную манжету плеча, её нужно дополнительно подготовить. 2-3 подхода упражнения под названием кубинский жим легко справятся с этой задачей.

Упражнение кубинский жим техника выполнения

Вывод: правильная тренировка дома будет давать результат лишь при условии основательной разминки. Ибо получить травму и растяжение дома куда проще, чем в спортзале.

Делать после домашней тренировки заминку и растяжку

Если важность разминки перед тренировкой в домашних условиях вопросов не вызывает, то мысль о необходимости заминки, от большинства из нас ускользает. Дело же вот в чем — окончание силовой тренировки всегда сопровождается предельным напряжением мышц. С каждой минутой занятия мы слабеем, и чем ближе его окончание, тем больше нам приходится прикладывать усилий, доходя в упражнениях до отказа.

Для роста мышц – это хорошо, но стоит помнить, что нагрузка в такие моменты на весь организм повышается, давление растёт, все системы работают на пределе. Если сразу после завершения домашнего тренировочного комплекса, не успев остыть, залезть в горячий душ, это может спровоцировать неприятные последствия, вплоть до сердечного приступа. Особенно у людей зрелого возраста.

В зале с этим справиться проще, достаточно 4-5 минут походить в легком темпе на дорожке. Но дома можно сделать точно также — побродить по комнатам, пока дыхание не восстановится, а пульс не вернется к нормальной частоте.

Растяжка после тренировки

Растяжка — необходимый атрибут правильной домашней тренировки

Хотя можно поступить мудрее – завершить самотренировку комплексом растягивающих упражнений. Пятиминутная растяжка снимет болевые ощущения в натруженных мышцах, успокоит сердце и даже поможет лучше заснуть после честно отработанного силового занятия. Чтобы понять, как правильно тренироваться дома, достаточно запомнить главное – грамотно начать занятие очень важно, но толково закончить его ещё важнее.

Вывод: заминка после тренировки необходима. А, если объединить ее с упражнениями на растяжку, можно существенно повысить скорость восстановления после нагрузки.

Качать дома ноги

Ноги – важнейшая для каждого атлета группа мышц. Это половина массы тела, а упражнения для ног являются основными, как для набора массы, так и для похудения. Ибо стимулируют рост самого важного в бодибилдинге гормона – тестостерона. Приседаниям со штангой обычным или фронтальным, равных в этом нет. Вот только об этом королевском упражнений в домашних условиях остаётся лишь мечтать.

Но это не значит, что про ноги нужно забыть, качать ноги дома вполне можно с гантелями. В наборе массы они безнадежно проигрывают приседаниям со штангой, но поддержать их набранный объем помогают. И что важно — в плане расхода калорий эти упражнения являются одними из наиболее затратных. Если не хотите, тренируясь дома в карантине отрастить себе живот, обязательно включайте упражнения с гантелями для ног в свою программу.

Тренировать ноги дома можно с помощью вот таких упражнений:

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями упражнением для набора массы ног нельзя назвать при всем желании, ибо их вес несопоставим со штангой, лежащей на плечах. Такой вариант выполнения обычно используют люди, испытывающие проблемы со спиной, ибо нагрузка на позвоночник в приседаниях с гантелями в разы меньше, чем со штангой.

Упражнение с гантелями для ног

Приседания с гантелями

Но в условиях домашней тренировки в карантине, его можно назвать флагманским домашним упражнением для ног, в плане прокачки нижних конечностей оно опережает остальных своих собратьев.

Кубковый присед

Его еще называют гоблет-присед и родом это упражнение из гиревого спорта. Это значит, что изначальная его версия подразумевает использование в качестве отягощения гири, но в ее отсутствие, делать кубковый присед можно и с обычной гантелью.

Гоблет-приседания

Кубковые приседания

Ноги и особенно ягодицы, принимают активное участие в таких приседах, но большая часть нагрузки уходит на руки и мышцы плечевого пояса. Поэтому кубковый присед можно назвать комплексным домашним упражнением для всего тела, а не только для ног.

Выпады с гантелями (шаг вперед)

Это упражнение довольно молодое, моду на его выполнение ввел Ронни Колеман, вышагивающий, правда не с гантелями, а с огромной штангой, по парковке спортзала. Великий Ронни называл выпады наравне с приседаниями одним из лучших упражнений для ног. Благодаря тому, что мышцы передней поверхности бедра во время такого шагания очень сильно растягиваются, это положительно сказывается на их форме и проработанности.

Тренировка ног в зале

Выпады с гантелями

Поскольку, помимо квадрицепса, большая нагрузка в упражнении ложится на боковые отделы ягодичных мышц, выпады обрели огромную популярность и среди женской половины тренажерных залов. Это упражнение с гантелями для ног в домашних условиях является одним из самых сложных. Делать правильно его очень непросто. Зато и результат от выпадов можно увидеть (и главное, прочувствовать) очень быстро.

Обратные выпады с гантелями (шаг назад)

Полная аналогия предыдущего упражнения, только шагать нужно не вперед, а назад. В первом варианте основная часть работы выполняется передней частью ноги, а в этом активнее трудятся бицепсы бедер и, опять-таки, ягодицы.

Упражнения для попы с гантелями

Обратные выпады

Но если в передних выпадах работают боковые отделы попы, то в обратных – ее нижние участки, придающие ягодицам шаровидную форму. Шагать назад намного сложнее, чем вперед, поэтому если уж и делать это упражнение, то держась за опору.

Болгарские приседания

Это упражнение с гантелями для ног имеет географическую привязку, ибо было придумано специально для штангистов Олимпийской сборной Болгарии. Идея его проста до безобразия –  задняя нога лежит на опоре, а приседания выполняются на одной передней ноге. Такой стиль выполнения очень хорошо укрепляет подколенные связки и повышает в конечном итоге, силовые показатели в базовых упражнениях.

Приседания на одной ноге

Болгарские приседания

Болгарские приседания положительно влияют на всю опорно-двигательную систему организма, поскольку при их выполнении приходится задействовать большинство мышц-стабилизаторы корпуса. Но поскольку, как и остальные «одноногие» упражнения, оно выполняется в односторонней манере, нагрузка на квадрицепс и на ягодицы ложится весьма ощутимая.

Зашагивания на опору

Еще один вариант тренировки ног в домашних условиях. Про него не было бы смысла упоминать вообще, если бы не одна особенность – это одно из наиболее энергетически затратных упражнение с гантелями. Активно работает весь мышечный ансамбль ног от икроножных и ягодичных до квадрицепса и бицепса бедра. Да и плечевому поясу с трапециями достается серьезный кусок работы. Если нужно похудеть, есть смысл регулярно включать его в свой домашний комплекс упражнений.

Подъем на опору с гантелями техника выполнения

Конечно, это не все упражнения для ног, которые можно выполнять дома с гантелями. Есть еще перекрёстные и боковые выпады, румынская тяга на одной ноге и многие другие. Но эта шестёрка является наиболее доступной и безопасной, а, следовательно, и самой результативной. Только совет – не поленитесь перед началом домашнего тренировочного комплекса для ног сделать 2-3 подхода приседаний без веса. Раз по 20-25 каждый. Связкам, суставам и сухожилиям такой разогрев пойдет лишь на пользу.

Вывод: даже тренируясь дома в карантине, ноги нужно качать. Упражнения с гантелями позволят сохранить набранные мышечные объемы и минимизируют рост жировых отложений.

Тренируясь дома, выдерживать паузы между подходами

Тренируясь дома очень крайне важно выдерживать запланированный отдых между подходами. По своему опыту я знаю, что это сложно, ибо сделать кружок по залу намного проще и приятнее, чем по квартире. Казалось бы, какая разница, сколько отдыхать? А она есть, и огромная — результат от самостоятельной домашней тренировки напрямую зависит от умения восстанавливать дыхание между подходами.

Отжимания от пола

Тренируясь дома, отдых между подходами нужно чётко выдерживать

Чем лучше вы будете дышать, тем выше шансы выполнить весь запланированный комплекс домашних упражнений и не просто выполнить, но и получить от него ощутимый результат. Другими словами, тренируясь дома, засекайте 45-60 сек отдыха и строго придерживайтесь этого интервала. Гуляйте по квартире, глядите в окно, смотрите мотивирующие ролики, но только не подходите к снарядам, пока не пройдет отмеряный срок.

Вывод: достаточный отдых между подходами – это залог качественного тренировочного процесса, ибо сбившееся дыхание не даст выполнить весь запланированный объем нагрузки.

Включать в домашнюю программу тренировок статические упражнения

Невозможность выполнять базовые упражнения с тяжелой штангой в домашних условиях ведет к атрофии небольших, но очень важных мышц середины корпуса (мышц кора). Значит, даже в карантине, их нужно регулярно и целенаправленно нагружать. Упражнений для мышц кора существуют десятки, но я предлагаю включить в свою домашнюю программу тренировок два самых простых – планку и стульчик.

Статическое упражнение

Упражнение стульчик у стены

Планке я посвятил отдельную огромную и подробную статью, поэтому не буду повторяться, а остановлюсь на упражнении стульчик у стены. Делать его не легко (особенно по началу), зато просто – подошли к стене, прижались спиной, опустились до прямого угла и застыли на какое-то время. Польза всех статических упражнений заключается в развитии силы и выносливости мышц без увеличения их в объеме. Но стульчик у стены может похвастаться еще четырьмя, ибо он:

  • Укрепляет опорно-связочного аппарата нижних конечностей
  • Делает ноги рельефнее
  • Повышает плотность ягодичных мышц и делает их подтянутей
  • Сопровождается высоким расходом калорий

Но чтобы статика давала ощутимый результат, делать её нужно по методу прогрессии нагрузки. То есть, старятся на каждом занятии увеличивать время нахождения в неподвижно-напряженном состоянии. Хотя бы на 5 секунд.

Вывод: статические упражнения – это фундамент силы, выносливости, и здоровья всего тела. Правильная тренировка дома обязательно должна включать в себя такие упражнения.

Делать упражнения для осанки

Сидячий образ жизни и в привычное, докарантинное время, вызывал массу проблем со здоровьем, начиная от искривления позвоночника и заканчивая остеохондрозом. А в условиях самоизоляции почти полное отсутствие физической активности лишь усугубляет ситуацию. Тренировки дома отчасти решают эту проблему, но в очень небольшой степени, ибо все время помимо занятий мы проводим сидя либо лежа. Осевая нагрузка на мышцы позвоночного столба (подвздошно-реберную, остистую и длиннейшую) снижается, их кровоснабжение ухудшается.

Это может привести к ухудшению осанки и вызвать последующую сутулость. По этой причине, я предлагаю помимо силовых и статических движений, включить в домашнюю программу тренировок и упражнения для осанки. Их существуют великое множество, я же предлагаю выполнять три самых простых: супермен, сфинкс и глубокий выпад.

Упражнение «сфинкс»

Это моё любимое упражнение для укрепления спины. Простое, доступное, но одновременно, чрезвычайно эффективное.

Упражнение для осанки

Упражнение сфинкс

Делается оно так: ложимся на живот, приподнимаем корпус, упираемся предплечьями в пол, делаем сильный прогиб в спине и остаемся в таком положении от 30 секунд до минуты.

Упражнение «супермен»

Усложненная версия предыдущего движения. Заключается оно в одновременном отрыве ног и рук от пола и удержании их в таком положении какое-то время. Помимо разгибателей спины и мышц поясничного отдела, упражнение супермен хорошо нагружает глубокие (постуральные) мышцы кора, которые сложно нагрузить во время обычных упражнений.

Упражнение лодчка

Упражнение супермен

Если отрывать и удерживать сразу ноги и руки тяжело, можно делать это поэтапно: сначала поднять руки и подержать их 30 сек, затем ноги.

Упражнение низкий выпад

Я не раз наблюдал, как это упражнение делают силовики и стронгмены, занимающиеся в моем зале, но все как-то обходил его стороной. Но оказавшись оторванным от любимой штанги, уже через две недели карантина я ощутил некое «гуляние» в области поясницы и добавил его в свою программу.

Упражнение для поясницы

Упражнение низкий выпад

Техника выполнения проста – глубокий шаг вперед, низкий присед на опорную ногу, руки вверх, таз вперед, максимальный прогиб в пояснице и задержка на 30 – 60 сек.

Вывод: упражнения для осанки также стоит включить в комплекс тренировки в домашних условиях. Делаются они просто и быстро, а польза от их выполнения колоссальная.

Менять число повторений в упражнениях

К любой нагрузке мышцы быстро привыкают, тем более, к домашней программе тренировок, проводимой с ограниченным набором инвентаря. В зале у нас есть возможность выполнять десятки упражнений со штангой, на тренажерах и в свободновесовых машинах, а дома так не получится. Как быть? Вариантов есть масса, от построения всей тренировки по методу суперсетов, до проведения её навыворот (берем обычный комплекс и делаем его начиная с последнего упражнения и заканчиваем первым).

Но я предлагаю более способ по-проще – менять число повторений на каждом занятии. Набор и последовательность упражнений оставляем прежним, но, например, на одном занятии делаем по 8 повторений в подходе, а на следующем уже по 15. Что это дает? Во-первых, сильнейший мышечный стресс, во-вторых, активацию спящих мышечных волокон, и в-третьих, повышение мотивации и желания тренироваться.

Подъем на бицепс с гантелью

Меняя число повторений можно получить от домашней тренировки больше

Мотивация на фоне тренировок в карантине – это отдельная тема, ибо когда к сидению в четырех стенах прибавить еще одни и те  же упражнения на каждом занятии, желание качаться дома просто угасает. А предлагаемая мною чехарда вносит элемент новизны и позволяет получать от каждой встречи с гантелями новые впечатления. Смена диапазона может быть иной: первая неделя по 8 повторений, вторая – по 15, третья – 10, четвертая – 20. Главное, не дать мышцам свыкнуться с нагрузкой и не превратить силовой тренинг в рутину.

Вывод: изменение числа повторений в упражнениях вдохнет в привычные тренировки новую струю и позволит избежать привыкания и потери мотивации.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о правильной тренировка дома окажется полезным и поможет повысить эффективность домашних занятий в карантине. Да пребудет с вами сила! Берегите себя!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



2
Отправить ответ

avatar
1 Цепочка комментария
1 Ответы по цепочке
1 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
2 Авторы комментариев
bestbodyblogАлексей Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
Подписаться на
Алексей
Гость
Алексей

Здравствуйте, спасибо Вам за труд в написании статьи. Итог: разминаемся — основная тренировка — заминка. Это должно быть схемой каждой тренировки ( у меня это выглядит именно так) причём хочу акцент сделать на заминке, которая включает одно базовое силовое упражнение завтрашней тренировки и растяжка третируемой группы мышц. И отдельно отмечу психологический аспект ( я вообще считаю это главным в тренировках и об этом неоднократно говорю) то есть системно заставить себя тренироваться в любое время и в любом месте! Спасибо, « тренируйте ум и тело»!

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх