Гакк-Приседания | За И Против, Правильная Техника

Приседания Гаккеншмидта — качаем ноги изолированно

Гакк-приседания у людей в тренажёрном зале особого энтузиазма не вызывают. Те, кто хочет быстро накачать ноги, приседают со штангой, а остальные – выполняют жим ногами, да ещё выпады с гантелями. В очереди к гакк-тренажёру, обычно, никто не стоит. Но вот что удивительно, профессиональные бодибилдеры приседания Гаккеншмидта очень уважают и регулярно включают в свою программу тренировки. Почему приседания в гакк-машине называют лучшим изолирующим упражнением для ног и какие у него есть плюсы и минусы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Содержание:

• Кто придумал гакк-приседания?
• Польза гакк-приседаний?
• Какие мышцы работают?
• Сколько весит пустой гакк?
• Гакк-приседания или жим ногами, что лучше?
• Техника выполнения гакк-приседаний
• Постановка ног
• Чем заменить Гакк?
• Обратные гакк-приседания в тренажёре

Кто придумал гакк-приседания?

Мне всегда было интересно узнавать о создателе того или иного упражнения. Особенно, когда речь идёт о таком великом человеке, как Георг Карл Юлиус Гаккеншмидт. Он — прибалтийский немец (отсюда и такая фамилия), родился в городе Тарту в 1877 году. Известнейший цирковой атлет, первый чемпион мира по вольной борьбе, позже ставший одним из первых борцов-профессионалов. Начинал свою карьеру в России, затем перебрался в Лондон, где успешно выступал под прозвищем «Russian Lion».

Георг Гаккеншмидт. Профессиональный борец и силовой атлет

Георг Карлович был большим поклонником тяжелой атлетики и в некоторой степени, отцом современного бодибилдинга. Он и придумал это упражнение для ног, которое в честь своего создателя стали называть присед Гаккеншмидта. Но поскольку выговорить фамилию автора было непросто, упражнение со временам стало называться проще: гакк-приседания.

[note]Вывод: гакк-приседания придумал Георг Карл Юлиус Гаккеншмидт, профессиональный борец, адепт силового тренинга.[/note]

Польза гакк-приседаний

Поначалу, это упражнение выполнялось не в тренажёре, гакк-машина появилась намного позже. Классические приседания, придуманные Георгом Гаккеншмидтом, выполнялись со штангой, которую держали в руках за корпусом. Идея упражнения состояла в том, чтобы прокачать ноги, сняв при этом нагрузку с позвоночника. 

Приседения Гаккеншмидта со штангой

Приседания со штангой и само по себе движение сложное, а такое расположение штанги делало его ещё сложнее. Поэтому, изначальную версию упражнения сегодня выполняют крайне редко. Вполне возможно, приседания Гаккеншмидта так бы и осталось упражнением старых силачей, наряду с приседаниями Зерчера или Джефферсона. Но в конце 60-х годов прошлого века идея тренировки ног без нагрузки на позвоночник воплотилась в хорошо нам всем известном гакк-тренажёре.

12 старых упражнений на массу

Конструкция гакк-машины не отличалась особой сложностью тогда, не сильно изменилась она и теперь. Это стальная рама, расположенная под углом (обычно в 45 °), на которой установлены подвижные салазки, мягкая спинка и «подплечники». Преимущества приседаний в тренажёре Гаккеншмидта следующие:

• Простая техника выполнения
• Можно использовать большой вес отягощения без посторонней помощи
• Осевая нагрузка на позвоночник минимальная
• Высокая степень изоляции отдельных участков мышц ног

Выполнять гакк-приседания необходимо, прежде всего тем, кто имеет проблемы с позвоночником, но хочет при этом прокачать ноги. В этом случае, гакк-машина даже более безопасна, чем тренажёр для жима ногами, где осевая нагрузка на позвоночник, несмотря на то, что упражнение выполняется лёжа присутствует, и немаленькая. 

Гакк-приседы обеспечивают высокую изоляцию и низкую нагрузку на позвоночник

Сказать, что присед Гаккеншмидта — это упражнение для набора массы ног, было бы неправильно, приседания со штангой в этом плане намного эффективнее. Зато, это идеальное изолирующее упражнение для ног: вес отягощения большой, нагрузка прямая и очень адресная. Квадрицепсы после гакк-тренажёра просто горят.

Гакк-приседания для девушек — это одно из лучших упражнений для ног

По этой же причине, гакк приседания для девушек можно назвать одним из лучших упражнений. Мышечная масса ног от него особо не растёт, зато их жёсткость и рельефность существенно повышаются.

[note]Вывод: гакк-тренажёр имеет множество плюсов, главные из которых – безопасность для позвоночника и высокая степень изоляции. Вот за это его и любят профессиональные бодибилдеры.[/note]

Что качает гакк?

Ответ на этот вопрос зависит, прежде всего, от техники выполнения приседаний, ибо у них есть несколько вариаций выполнения. Если делать гакк-приседы в тренажёре классическим способом, то львиная часть нагрузки уходит в четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс). Особенно в его наружный, самый длинный пучок.

Во время приседаний в гакк-тренажёре основная нагрузка уходит в квадрицепс

Кроме того, в работу включаются приводящая мышца, надколенная (мышца-капля), портняжная, в меньшей степени ягодичная и бицепс-бедра. Совсем немого нагрузки достаётся икроножным мышцам и прессу. Если гакк-приседания выполнять по старинке, со штангой, в этом случае, в дополнение к вышеперечисленным, прибавляются мышцы плечевого пояса и трапеции. Нагрузка на поясничный отдел и мышцы шеи, в таком случае, возрастает в разы.

[note]Вывод: ответ на вопрос, какие мышцы работают в гакк-приседаниях, зависит от варианта выполнения упражнения. Но, в любом случае, на долю мышц передней поверхности бедра приходится 90% нагрузки.[/note]

Сколько весит пустой Гакк?

Гакк-машину выпускают все уважающие себя компании-производители тренажеров. Но, поскольку конструкция этого станка у разных фирм, как правило, отличается (в том числе и углом направляющих), вес пустой каретки тоже не является величиной постоянной. Как правило, пустой гакк весит от 25 до 30 кг. Поэтому, при выборе рабочего веса в упражнении, стоит учитывать и вес каретки.

В зависимости от конструкции, пустой гакк весит 25-30 кг

Кроме того, большинство гакк-тренажёров имеет угол 45 градусов между основанием и направляющими. Приседать под углом сложнее, чем с вертикальным положением корпуса, поскольку часть мышц-ассистентов корпуса из работы исключаются. Поэтому для определения веса в упражнении, привычный вес отягощения, используемый в обычных приседаниях, можно смело уменьшать в 1,5 раза.

[note]Вывод: в зависимости от производителя и конструктивных особенностей, пустой гакк весит от 25 до 30 кг.[/note]

Гакк-приседания или жим ногами, что лучше?

Сказать однозначно, какой из этих тренажеров лучше, крайне сложно, ибо каждый из них решает свои задачи. Оба упражнения выполняются с пониженной осевой нагрузкой на позвоночник и оба являются изолированными. Это их основные сходства. Различие же всего одно, но крайне существенное – величина рабочего веса. Жим ногами, из-за своей конструкции, дает возможность легко качать ноги с весом в 1,5-2 раза большим, чем в приседаниях со штангой на спине.

У каждого из этих упражнений есть свои плюсы и минусы

Гакк-машина, наоборот, не дает такой возможности и заставляет снижать вес отягощения, по сравнению с приседаниями со штангой. В тоже время, гакк-приседы позволяют перенаправлять нагрузку на отдельные участки передней поверхности бедра и заметно улучшить форму ног за короткое время. Почему за короткое?

Потому, что наружный пучок (зона галифе) в обычных упражнениях трудится наравне со всеми мышцами ног, но как только мы его начинаем прицельно грузить, он начинает быстро увеличиваться в объеме. Другими словами, жим ногами – это упражнение для набора общей массы ног, гакк-приседания – формирующее упражнение, нацеленное на расширение передней поверхности бедра.

[note]Вывод: гакк-приседания или жим ногами, каждый должен решать сам, в зависимости от поставленных задач, ибо каждый из этих тренажеров имеет свои особенности.[/note]

Как правильно делать гакк-присед?

Несмотря на свою простоту, техника выполнения гакк-приседаний имеет свои правила. Установили рабочий вес – разместились в тренажёре – плотно прижали спину к мягкой стенке – разблокировали крепление – медленно присели – встали. Всё очень просто и понятно. Тем не менее, выполняя упражнение, нужно обратить внимание на следующие моменты:

• Колени, при опускании вниз не должны «выезжать» вперёд за проекцию стопы. При этом, они должны находиться на ширине ступней, в ином случае можно легко получить травму коленных суставов.
• Опора – на крестец и на лопатки. Спину нужно прогнуть в пояснице и не просто прижать, а вдавить в опору и держать в таком положении на протяжении всего упражнения. Это позволит избежать появления межпозвоночной грыжи.
• Стоять нужно на всей стопе. Приседания на носках излишне перегружает ахиллово сухожилие.
• При использовании отягощения большого веса, необходимо использовать тяжелоатлетический пояс. Это снимет ненужную нагрузку с внутренних органов.

Примечание: безопасность и эффективность упражнения напрямую зависит от степени сцепления подошвы ног с платформой. Обувь со скользкой и мягкой подошвой (сланцы, тапочки, сандалии) для гакк-приседаний на подходит. Наилучший вариант – штангетки или жесткие, устойчивые кроссовки.

Техника выполнения гакк-приседаний

[note]Вывод: техника выполнения приседания в гакк-машине намного проще базовых упражнений со штангой, но при этом имеет свои нюансы и правила безопасности.[/note]

Постановка ног в гакк-приседаниях

При выполнении любого приседания (со штангой, с гантелями в тренажёре) в работу включается вся четырёхглавая мышца бедра, но при этом нагрузка на отдельные участки, всё же, становится выше. И зависит это от постановки ног:

• Узкая – большая часть нагрузки направлена на внешнюю часть квадрицепса (зона галифе). Чаще всего гакк-приседания используют для прицельной проработки именно этого отдела. Приседать с узкой постановкой ног, держа на плечах тяжёлую штангу, очень непросто, а в этом случае это легко и безопасно.
• Широкая —  в работе активное участие принимают внутренние мышцы ноги – приводящая, портняжная, гребенчатая. Развитие внутренней поверхности бедра, обычно, не является проблемой. У любителей приседать со штангой она всегда хорошо развита, но вот у тех, кто базовые упражнения игнорирует, она отстаёт. Приседания в гакк-машине с широкой постановкой ног эту проблему решает очень быстро.
• Высокая средняя – нагрузка смещается на ягодицы и бицепс бедра. Глубина седа в таком варианте приседаний увеличивается, поэтому ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра активно включаются в работу. Если цель – накачать ягодицы, приседать нужно глубоко, ниже параллели и с большим весом.
• Низкая средняя – нагрузка уходит в надколенную область ноги (мышцу-каплю). Но это наиболее опасный вариант, поскольку вызывает «выезд» коленей за проекцию стопы и отрыв пятки от опоры.

[note]Вывод: высокая степень изоляции снискала гакк-приседаниям славу лучшего изолирующего упражнения для ног. Чаще всего его используют для создания большого галифе.[/note]

Чем заменить Гакк?

Полностью заменить гакк крайне сложно, ибо это упражнение для ног уникально и, по-своему, неповторимо. Однако, при необходимости найти альтернативу можно даже ему. Помимо минимизации осевой нагрузки на позвоночник, особенность этого упражнения заключается в возможности целенаправленной прокачки внешнего пучка квадрицепса (создание зоны галифе). Поэтому, все упражнения для ног, выполняемые с узкой постановкой ног, помогут заменить гакк-приседания.

1. Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Почему в Смите, а не со штангой? Потому, что выполняя узкие приседания со штангой, удерживаемой на плечах, очень сложно удерживать равновесие. Кроме того, поставить ноги максимально близко, приседая со штангой, окажется вообще невозможно.

При использовании тренажера Смита таких проблем нет, конструкция этого станка дает возможность приседать глубоко, безопасно и с очень узкой постановкой ног. По сути – это наиболее эффективная замена гакк-машины для создания зоны галифе.

2. Жим в тренажере с узкой постановкой ног

Полный аналог приседаний со штангой, но без излишней нагрузки на спину. Биомеханика жима ногами, помноженная на конструкцию тренажера дает возможность использовать рабочий вес даже больший, чем в классических приседаниях. Причем, с различной постановкой ног. В том числе, и с узкой.

Недостатком упражнения является укороченная траектория движения, поскольку при зауженном расположении ног на платформе, они упираются в грудь в нижней точке траектории. В то же время, укороченная амплитуда дает возможность использовать частичные повторения. Работать с такой амплитудой намного сложнее, но при правильном использовании она дает ощутимый результат.

[note]Вывод: заменить гакк можно двумя упражнениями в тренажерах. Но чтобы они стали полноценной заменой, их необходимо выполнять с узкой постановкой ног.[/note]

Обратные гакк-приседания в тренажёре

Оригинальная разновидность упражнения, очень популярная у звёзд бодибилдинга и фитнеса. Особенность его в том, что делается оно задом наперёд. Но при такой неправильной, на первый взгляд, технике выполнения, этот способ использования тренажёра превращает его в новое, отдельное упражнение для ног.

Обратные гакк-приседания в тренажёре

Обратный гакк-присед очень любят использовать профессионалы для проработки и детализации задней поверхности бедра и ягодиц. Серьёзный вес отягощения и удлиненная траектория позволяют прокачать эти отделы с большой интенсивностью, поскольку наклон туловища вперёд снижает нагрузку на квадрицепс и повышает на бицепс бедра и ягодицы.

Обратные гакк-приседания

Это ещё один плюс в пользу гакк приседания для девушек, ибо обычная версия упражнения хорошо нагружает переднюю поверхность бедра, а обратная – заднюю и ягодицы. Особенно, ягодицы. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой приседаниям со штангой либо в тренажёре Смита.

[note]Вывод: обратные гакк-приседания в тренажёре – это самостоятельное упражнение для бицепса бедра и ягодичных мышц. Отдачу от него могут получить все, но особенно девушки.[/note]

Заключение

Приседания в гакк-машине исключают быстрое утомление спины и дают возможность прокачать ноги с обеих сторон с высокой степенью изоляции. Это огромный плюс такого упражнения. Однако, увлекаться ним не стоит. По своему гормональному отклику и эффекту набора массы, приседания в гакк-тренажёре проигрывают банальным базовым упражнениям. При этом, нагрузка на колени, во время его выполнения, намного выше. Оптимальный вариант — чередовать упражнение Гаккеншмидта с жимом платформы ногами, выполняя каждое из них через тренировку ног. Это позволит повысить уровень стресса от его выполнения и снизит риск получения травмы. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram