Выпады с гантелями | Как накачать ноги и не покалечиться?

Превращаем опасное упражнение для ног в безопасное

Тренировка с отягощением – это не игра, а тренажёрный зал не место для развлечений. Получить ушиб, растяжение, травму тут можно запросто, причём, в самом безобидном, на первый взгляд, упражнении. Например, в таком популярном способе тренировки ног, как выпады с гантелями. Чем опасно упражнения выпады, и как свести к минимуму риск получения травмы при его выполнении, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Опасные упражнения в тренажёрном зале
• Зачем делать упражнение выпады
• Техника выполнения выпадов с гантелями
• Выпады вперёд
• Выпады назад
• Выпады в сторону
• Косые выпады
• Болгарские выпады

Опасные упражнения в тренажёрном зале

Травмироваться, занимаясь силовым тренингом можно при выполнении любого упражнения, даже качая пресс. Наиболее часто в зоне риска оказываются четыре зоны: локти, поясница, шея и колени. Рассказ об опасных видах нагрузки для каждой из них – это тема отдельной статьи. Но коль мы говорим о том, как накачать ноги, хит-парад опасных упражнений для них выглядит так:

• Приседания со штангой до параллели. Вызывают перегрузку коленных суставов в момент подъёма из полуприседа. Опасность упражнения усугубляется большим весом самой штанги.
• Выпрямление ног в тренажёре сидя (разгибания ног) Высокая компрессионная нагрузка в момент полного разгибания колена ведёт к его хроническому раздражению и разрушает хрящевой слой кости.
• Выпады в движении. При выходе колена за проекцию носка вызывают вальгусную деформацию (искривление) коленного сустава. Инерционные усилия (при остановке) дестабилизируют весь корпус, перегружают позвоночник и тазобедренные суставы.

Выпады в движении — опасное упражнение

Все они очень популярны, их постоянно включают в программу тренировки ног. Следовательно, получение травмы при их регулярном выполнении – это лишь вопрос времени. Выход из сложившейся ситуации – замена опасных упражнений на безопасные или их модификация:

1. НЕ приседать до параллели, а приседать в пол
2. НЕ разгибать полностью ноги в верхней точке при выпрямлении в тренажёре
3. НЕ делать выпады в движении

Прелесть бодибилдинга в том и состоит, что любому, потенциально вредному для здоровья, упражнению можно легко подобрать замену. Эффективную, но без неприятных последствий.

В нашем случае, альтернативой выпадам с гантелями могут стать похожие на это движения. Но прежде чем переходить к их описанию, давайте разберемся, как накачать ноги с помощью выпадов и зачем вообще они нужны?

Зачем делать упражнение выпады?

Это упражнение довольно новое. Еще 15 лет назад его почти никто не выполнял. Моду на него ввел сам Ронни Колеман, который очень любил делать выпады со штангой на плечах, вышагивая на заднем дворе спортклуба. По его словам, выполнение выпадов помогло ему накачать ноги не хуже приседаний со штангой.

Выпады в движении

Чуть позже упражнение выпады обрели бешенную популярность и среди прекрасной половины посетительниц тренажёрных залов, мечтающих о стройных ногах и накаченной попе. С той поры выпады с гантелями для девушек стали, пожалуй, самым любимым их упражнением для тренировки ног и ягодиц. И небезосновательно…

Особенность его в том, что каждая нога нагружается в отдельности, что позволяет прорабатывать мышцы обеих сторон тела более активно и независимо друг от друга. Унилатеральный (однорукий/одноногий) стиль выполнения упражнений – это как правило удел профессионалов, но в нашем случае, он просто пошёл в народ.

Выпады с гантелями для девушек — одно из лучших упражнений

Такое упражнение — это отличный способ накачать ноги, укрепить связки и придать мышцам идеальную форму. При выполнении выпадов со штангой работают мышцы передней и задней поверхности ноги, ягодицы, улучшается форма бицепса бедра и происходит его отделение от ягодичных мышц. В работе принимают участие также голень, пресс и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Сказать, что это упражнение женское или мужское нельзя. С одинаковой эффективностью его выполняют атлеты любого пола. Но девушки, обычно, используют гантели, а мужчины выполняют выпады штангой. Вот и вся разница.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Надеюсь, после описания последствий выполнения выпадов в движении, желание его выполнять поубавилось. Поэтому будем рассматривать технику выполнения выпадов с гантелями на месте.

• Шаг 1. Берём гантели в руки. При необходимости можно использовать кистевые лямки.
• Шаг 2. Плечи разворачиваем, живот напрягаем.
• Шаг 3. Делаем шаг ногой вперёд. Чем шире шаг, тем больше растягивается передняя поверхность бедра, но тем сложнее сохранять равновесие.
• Шаг 4. Переносим вес тела и садимся на переднюю ногу. Нога должна быть параллельна полу, колено при этом должно находиться в проекции стопы, то есть не выходить за носок.
• Шаг 5. Опорная нога сгибается в колене до прямого угла и опускается вниз. При этом колено не должно касаться пола.
• Шаг 6. За счёт усилий квадрицепса разгибаем переднюю ногу заданное количество раз и поднимаемся. Корпус держим ровно.
• Шаг 7. Задняя нога разгибается и вместе с передней и занимает исходное положение.

Выпады с гантелями стоя на месте

Примечание 1: вертикальное положение корпуса – обязательное условие. Непроизвольный наклон вперёд снимает нагрузку с ног и ягодиц, перекладывая на поясницу и разгибатели спины.

Примечание 2: правильный выход из нижней точки траектории – главный нюанс этого упражнения. Движение должно выполняться исключительно мышцами рабочей ноги. Приготовьтесь к тому, что появится желание подать корпус вперед, чтобы упростить задачу. Нельзя поддаваться этому порыву и ни в коем случае нельзя отталкиваться от земли!

Примечание 3: чтобы правильно переместить тело вперёд, нужно сначала перенести его вес назад на опорную ногу и подать в этом направлении. Вы должны ощутить смещение нагрузки в область пятки. Из такого положения и нужно делать шаг передней ногой.

Упражнение имеет много вариаций исполнения. Каждое служит для проработки определённого участка ног и ягодиц. Прежде чем выполнять ту или иную его разновидность, стоит узнать, где и что работает.

Выпады вперёд

Самая простая (если можно так сказать с учетом техники выполнения выпадов) версия. Можно выполнять со штангой, с гантелями, в тренажёре Смита, каждой ногой по отдельности или поочередно.

Выпады вперёд со штангой

В любом случае, вес отягощения при выполнении выпадов вперёд будет больше, чем в других вариантах упражнения, а львиная доля нагрузки придётся на переднюю часть бедра.

1. Выпады на каждую ногу

Движение выполняется сначала одной ногой (10-12 раз) затем второй. Корпус довольно стабилен. Активно нагружается квадрицепс и надколенная часть ноги. Как правило, упражнение так делают мужчины.

2. Выпады попеременные

Движение выполняется вразножку, делается шаг одной ногой затем другой. Корпус менее стабилен. В работу включаются пресс и спина, нагрузка на боковые отделы ягодичных мышц возрастает, а на квадрицепсы снижается. Любимая версия выпадов для девушек.

3. Выпады на опору

Движение выполняется как обычно, но передняя нога становится не на пол, а на небольшое возвышение. Это позволяет усилить растяжение квадрицепса еще больше. Сильно возрастает нагрузка на тазобедренные мышцы.

4. Выпады в Смите

Корпус максимально стабилен, мышцы-супинаторы отдыхают. Можно использовать больший вес отягощения, нагрузка на целевые группы радикально возрастает. Упражнение отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Примечание: для повышения нагрузки на ягодицы, необходимо статически напрягать их в верхней конечной точке траектории либо удерживать напряженными в течение всего сета. Выпады с гантелями для девушек – отличное упражнение, но лишь при условии концентрации на его выполнении.

Выпады назад

Их еще называют обратными выпадами. Начальная позиция аналогична классическому упражнению. Только шаг выполняется не вперёд, а назад. Нагрузка с передней поверхности бедра смещается на заднюю. Активность работы ягодичных мышц существенно возрастает.

Выпады назад с гантелями

Примечание: ширина шага при выполнении выпадов назад – очень важный параметр. Шаг длиннее — выше нагрузка на ягодицы, но при этом хуже коленному суставу. Короткий шажок – больше нагрузка на бицепс бедра (особенно его верхнюю, близлежащую к попе часть) и лучше для колена.

Достигнув нижней точки траектории, необходимо сделать паузу длительностью 1-2 секунды. Важно помнить, что вторая нога опирается на носок, а ее колено должно чуть не доставать до пола. Подъём в начальную позицию выполняется за счёт разгибания бицепса бедра.

Выпады в сторону

Это движение одновременно прокачивает внутреннюю поверхность бедра, наружную часть квадрицепса (зона галифе) и боковые отделы ягодичных мышц. Начальная позиция аналогична технике выполнения выпадов с гантелями.

Выпады в сторону с гантелями

Из исходной позиции нужно сделать шаг одной ногой в сторону и присесть на неё. Опорная нога при этом должна оказаться практически параллельной земле, а правая – распрямлена.

Чем шире будет шаг, тем более высокой будет паразитическая нагрузка на сустав, а целевые мышцы окажутся недогруженными, поэтому слишком широко шагать не стоит.

В нижней точке траектории следует задержаться на пару секунд, полностью перенеся на ногу вес тела. Можно выполнять движение сначала на одну конечность, а затем другую, либо менять их поочередно.

Косые выпады

Их еще называют выпады накрест. Движение соединяет в себе элементы обратных и классических выпадов. Для начинающих спортсменов оно не подходит, так как требует наличия некоторого уровня готовности.

Чтобы не травмироваться, следует использовать меньший вес в сравнении с обычным, ибо колени, поясница и область таза испытывают сильную нагрузку.

Косые выпады с гирей

В работу включается большой массив мышц, поэтому сказать, что выпады накрест помогают прокачать какой-то конкретный отдел, было бы неправильно.

Обычно, упражнение используют в период подготовки к соревнованиям для улучшения формы ягодиц и усиления их сепарации (отделения от других мышечных групп).

Болгарские выпады

Их также называют болгарскими приседаниями или выпадами с опорой. Упражнение было придумана болгарскими штангистами для повышения силовых показателей. Оно укрепляет подколенные сухожилия и повышает силу ягодичных мышц.

Болгарские выпады с гантелями

По сути – это обычные выпады со штангой на плечах или с гантелями, но выполняемые с лежащей на опоре задней ногой. Если в классической версии задняя нога была стабилизатором, в этом варианте она полностью выключается из работы.

То есть, работают те же мышцы, что и при обычных выпадах, но более активно и напряженно. Если нужно накачать ноги – необходимо приседать со штангой, а если необходимо накачать ягодицы и бицепсы бедер, стоит обратить внимание на это упражнение.

Болгарские приседания

Техника выполнения болгарских выпадов такая же, как и у классической версии. Но поскольку в этом плане движение сложнее, вес снаряда должен быть меньше. А по началу, обходиться можно и весом своего тела.

Надеюсь, мой рассказ об особенностях и нюансах выполнения упражнения выпады оказался полезным и интересным. А информация, в нем изложенная, позволит улучшить качество тренировки ног, сохранив при этом свои суставы в целости и сохранности. Да пребудут с вами сила, масса и здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram