9 Упражнений В Тренажере Смита | Для Всех Мышц Тела

Самый полезный тренажер в зале

Тренажер Смита – лучший в зале. Но, так считать я стал не сразу. Крейг Титус, один из самых харизматичных бодибилдеров 2000-х как-то сказал: «Сейчас многие раскачиваются на тренажёрах, но их ватные мускулы никого не обманут. Разве можно сравнить их с мышечной массой настоящего бойца, тягающего железо?» Его слова запали мне в душу, и я, как истинный фанат силового тренинга, долгое время тренажёров избегал. Время шло, Титус сел за убийство, а я получил тяжелую травму, и на время забыв о штанге, обратил своё внимание на изолированные упражнения, особенно на машину Смита. Вот тут-то любовь меня и настигла. Про 9 лучших упражнений в тренажёре Смита, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Содержание:

• Кто придумал тренажер Смита?
• Что лучше штанга или тренажёр?
• Машина Смита для девушек
• Разновидности тренажера Смита
• Упражнение в Смите для бицепса
• Упражнение для трицепса в Смите
• Упражнение на грудь в машине Смита
• Упражнения в Смите на ноги
• Упражнение в Смите для плеч

Кто придумал тренажёр Смита?

Вообще-то, машина Смита должна была бы называться по-другому: тренажёр Лалейна. Но, как часто бывает, придумать и внедрить – это две большие разницы. Джек Лалейн был знаковой фигурой бодибилдинга прошлого века. Атлет, диетолог, фанат здорового образа жизни, серьёзный бизнесмен  и шоумен. Он вел свое ТВ-шоу, посвященное вопросам здоровья в течение 34 лет, за что был удостоен звезды в Голливудском Зале Славы. А ещё неугомонный Джек славился своими силовыми рекордами, когда ему шёл 51 год, он на спор, выполнил 1033 отжимания от пола за 23 минуты.

Джек Лалейн придумал тренажёр Смита

Джек Лалейн дожил до глубокой старости и скончался в возрасте 97 лет. А еще он придумал тренажёр Смита. Однако, возиться с ним, искрометному Джеку было некогда и мистер Смит, владелец спортклуба, где его тестировали, взял инициативу на себя. Он внёс некоторые доработки в это изобретение, запатентовал его и теперь мы все называем гениальное детище Джека Лалейна тренажёром Смита.

Что лучше тренажёр или штанга?

Этот вопрос не даёт покоя многим посетителям тренажёрных залов, и совершенно зря. Если следовать заветам Крейга Титуса и остальных адептов запредельной мышечной массы, то наибольший прирост  дают упражнения со свободными весами. А вот тренажёры – это для слабаков, они лишь придают мышцам форму.

Крейг Титус. Легендарный бодибилдер, приверженец базовых упражнений

Эта была истина из истин, в которую я долгое время свято верил, но потом углядел в ней одно противоречие. Как же можно придать форму тому, чего нет? Если я хочу улучшить форму своих плеч, прорабатывая их задний сегмент в изолированном упражнении, то мне сначала нужно увеличить его в объёме. Тупо набрать мышечную массу задней дельты.

10 упражнений для задней дельты

Другими словами, Титус был не совсем прав. Набирать массу можно с помощью базовых упражнений и при помощи тренажёров. Они прекрасно подходят как для роста мышц, так и для придания им желаемой формы. Главное условие гипертрофии мышечных волокон — это стресс. Чтобы с ним справиться, мышечные волокна и становятся больше, а где был получен стресс, во время приседаний со штангой или в гакк-тренажёре, для них разницы почти нет.

Да, упражнения со свободным весом намного лучше стимулируют рост тестостерона, но при этом размазывают нагрузку на всё тело, а тренажёры, пускай не так сильно поднимают уровень мужского полового гормона, зато стимулируют рост мышц локально.

Поэтому вопрос, что лучше штанга или тренажёры уже не актуален, для создания большого, но при этом гармоничного и пропорционально развитого тела нужно и то и другое. Ибо набор массы и базовые упражнения совсем не исключают выполнение изолированных движений в тросовых тренажёрах или свободновесовых машинах.

Тренажёр Смита для девушек

Пользоваться таким оборудование удобно всем, но особенно девушкам. Большинство из них набора мышечной массы боится как огня. Но вот стать обладательницей красивой фигуры они очень хотят. И с этой задачей, изобретение Джека Ла Лейна справляется наилучшим образом. Накачать ноги, повысить плотность мышц груди и спины, сделать попу, как орех, не увеличивая в объёме всё тела, в таком тренажёре можно запросто.

Машина Смита — это лучший тренажер для девушек

Даже больше, для быстрой накачки ягодиц и придания им правильной шаровидной формы, станок Смита подходит лучше любого другого оборудования в зале. Тренажёр Смита для девушек — это путь к спортивной фигуре без существенного увеличения массы тела.

Разновидности тренажёра Смита

Купить тренажер Смита сейчас решает владелец каждого уважающего себя фитнес-центра. Пользоваться тренажером Смита стало в последнее время очень модно и ни один спортклуб обходится без такого оборудования уже не может. Выпускают его в четырех версиях:

Классический вертикальный тренажер Смита

Прямоугольная рамная конструкция, в которой гриф движется по направляющим строго вертикально. Он имеет 17 крюков, вес грифа тренажера Смита вместе с системой крепления составляет (в зависимости от компании-производителя) 30-35 кг. Именно такой является стартовая нагрузка в любом упражнении, выполняемом на этом оборудовании.

Наклонный тренажер Смита

Эта модификация практически полностью повторяет конструкцию предыдущей, с той лишь разницей, что гриф движется под углом в 7°.

Наклонная машина Смита

Вес грифа тренажера Смита этой разновидности также составляет 30-35 кг. Добавлю, что выполнение многих привычных упражнений в наклонной машине Смита обретает новизну и свежесть.

Машина Смита с противовесом

Внешне такое оборудование ничем не отличается от своего классического предшественника, за исключением спрятанных в раме противовесов. Благодаря этому гриф тренажера Смита не весит ничего, а стартовая нагрузка составляет 0 кг. Эта инновация позволяет добиться плавного и чрезвычайно комфортного выполнения всех упражнений.

Двухполосная машина Смита

Это последнее слово в создании подобных тренажеров. Их выпускает, базирующаяся в Тринидаде компания Star Trac. Гриф в двухполосных машинах может двигаться в двух плоскостях, по горизонтали и вертикали. Благодаря этому появляется возможность выполнять маховые движения, подключая к работе ранее отдыхавшие мышцы-стабилизаторы. Машина оснащена противовесами, вес грифа тренажера Смита составляет 0 кг.

Двухполосная машина Смита

Благодаря этому, в тренажере появляется возможность выполнять маховые движения, подключая к работе ранее изолируемые мышцы-стабилизаторы. Машина оснащена противовесами, вес грифа тренажера Смита составляет 0 кг.

Двухполосный тренажер Смита видео

Примечание: у меня еще не было возможности потренироваться на этой версии тренажера. Когда я поинтересовался, сколько стоит купить тренажер Смита такой модификации, то понял, что в моем зале он появиться не скоро. Его цена составляет  от 2500 и до 5000 $. Но если сравнивать первые три группы оборудования, которые я опробовал в спортзалах своего города, то больше всего мне понравилось пользоваться тренажером Смита с противовесом.

Но это я отвлекся. Итак, какие же упражнения в  тренажере Смита наиболее эффективны? Сразу скажу, что это исключительно мое, субъективное  видение преимуществ данного оборудования, у вас может быть совсем другое мнение на этот счет.

Упражнение в Смите на бицепс

Подъем штанги на бицепс с локтями, отведёнными назад

Это упражнение, выполняемое даже с классической штангой, редко встретишь в современном тренажерном зале. Оно было придумано в середине прошлого века другим апологетом бодибилдинга по имени Винсент Жиронда. Суть такого подъема штанги на бицепс заключается в максимальном отведении локтей во время движения, гриф штанги при этом практически скользит по груди.

Упражнение в Смите на бицепс

Поэтому, это упражнение еще называют подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад. Траектория перемещения резко уменьшается, но поскольку бицепс все время находится в сокращенном положении, прямая нагрузка на него существенно возрастает.

Подъем в Смите на бицепс

Выполняя подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад даже в классическом варианте, можно заставить бицепс работать в непривычном режиме. А вот если делать это упражнение в станке, целенаправленная нагрузка на руки становиться еще больше. Все мышцы-супинаторы из работы исключаются и подъем грифа тренажера Смита осуществляется исключительно силой бицепса. Кроме того, таким образом можно добиться сильного пикового сокращения двуглавой мышцы в верхней точке траектории.

Упражнение в Смите на трицепс

Жим в Смите узким хватом

Пользоваться тренажёром Смита я очень люблю, а тренировать трицепс, вообще обожаю. Качать трицепса после бицепса — это, на мой взгляд, одна из самых главных причин отставания в наборе мышечной массы рук. О самых распространенных ошибках  в тренировке трицепса на массу, читайте в моей статье «Тренировка рук на массу | 6 ошибок тренировки трицепса». Трицепс больше бицепса и намного сильнее и для того, чтобы развить его по максимуму, начинать тренировку рук нужно именно с него.

Жим узким хватом в Смите

Лучшим же упражнением для трицепса, я считаю жим штанги узким хватом. И хотя наука думает иначе, называя самым эффективным совсем другое упражнение, я всё ещё остаюсь при своем мнении. Поэтому жим в Смите узким хватом, включаю во все свои тренировки трицепса на массу. Но когда хочу по-настоящему его шокировать, выбираю «однорукую» версию упражнения. Многим упражнениям, выполняемым на станке Смита можно найти замену, но только не такому. «Однорукий» жим я делаю так:

• Я берусь за гриф тренажера Смита двумя руками, но жму только одной. Другая рука лишь придерживает гриф для равновесия.
• Делаю 5 движений одной рукой, затем меняю руки.
• Меняю руки опять, но делаю уже 4 движения, затем 3, и так далее.
• Выполнив по одному движению каждой рукой, выполняю опять 5 жимов, но уже двумя руками вместе.

Упражнение в Смите на грудь

Жим в Смите обратным хватом

Эта версия упражнения предназначена для усиленной проработки верха грудных мышц. Согласно исследованиям, нагрузка на верх груди, при выполнении такого жима в Смита возрастает и довольно серьёзно. Однако не надо быть продвинутым бодибилдером, чтобы понять — жим штанги обратным хватом это крайне опасное упражнение.

Жим в Смите обратным хватом

Однако не надо быть продвинутым бодибилдером, чтобы понять — жим штанги обратным хватом это крайне опасное упражнение. Снимать и ставить тяжелую штангу, держа ее обратным хватом, очень сложно, нагрузка на запястья во время такого жима возрастает.

Жим штанги обратным хватом в Смите

Выполнение такого упражнения в тренажёре Смита минимизирует оба недостатка. А, благодаря тому, что уходит нагрузка с вспомогательных мышц, верх грудных мышц получает более акцентированную прокачку.

Упражнение в Смите на спину

Тяга в Смите обратным хватом

Это упражнение одно из самых лучших для набора мышечной массы спины, ибо делает широчайшие толще и заметно мощнее. Наряду с подтягиванием, тяга штанги в наклоне вовлекает в работу максимальное количество мышечных волокон, стимулирую их гипертрофию. Но только если делать его правильно. Наибольшую нагрузку средняя часть широчайших получает, когда угол наклона тела в этом упражнении составляет 90°.

Тяга штанги обратным хватом в тренажере

Как только угол уменьшается, вектор нагрузки сразу смещается на верхнюю часть спины в область трапеций. Выполняя тягу в наклоне с тяжелой штангой, мы поневоле разгибаемся,  снижая эффективность упражнения. Нагрузка на мышцы-разгибатели спины возрастает, а на широчайшие падает. Больше о грамотной тренировке спины, читайте в моей статье «Широка спина моя родная, или как накачать спину в тренажерном зале и дома»

Если выполнять это упражнение в тренажере, можно нагрузить спину намного сильнее, особенно если выполнять его обратным хватом. Благодаря строго вертикальному перемещению грифа, держать тело неподвижно в наклоне гораздо легче. А делая пиковое сокращение широчайших в конечной точке траектории (сводя лопатки вместе), можно повысить уровень стрессовой нагрузки на широчайшие, что благотворно скажется на росте их мышечной массы.

Упражнения в Смите на ноги

Фронтальные приседание в Смите

Ещё в начале статьи, распевая дифирамбы тренажеру, я обронил фразу, что машина Смита для девушек подходит наилучшим образом. Вот почему: классические приседания со штангой на спине – это самое эффективное упражнение для ног. Но помимо них в работу включаются также мышцы поясницы и пресса.

Они выполняют роль стабилизаторов, удерживая тело в вертикальном положении. Проблема же в том, что под воздействием нагрузки они становятся больше в объёме, их мышечная масса растет. А значит, увеличивается в объёме и талия. По этой причине многие профессиональные бодибилдеры не делают классических приседаний, заменяя их фронтальными приседаниями в Смите.

Фронтальные приседания в машине Смита

Ещё одна причина выбора в пользу тренажёра в том, что результативность в приседах со штангой напрямую зависит от выносливости ромбовидных мышц спины. Как только они устают, удерживать гриф на груди становится невозможно, он соскальзывает. А вот в тренажёре такого не происходит, качать ноги можно спокойно, доводя мышцы до нужно кондиции.

В этом случае, приседания со штангой на спине, из грубого упражнения для набора общей массы тела превращаются в тонкий инструмент для филигранной прокачки мышц ног. По этой причине, многие атлеты соревновательного уровня используют фронтальные приседание в Смите для повышения рельефа квадрицепсов и улучшения формы передней поверхности бедра при подготовке к соревнованиям.

Набор мышечной массы ног — это вообще, одна из самых прозаичных задач, о чём я написал в своем рассказе «Тренировка ног на массу | Банальная простота». Я очень советую её прочесть всем, кто хочет накачать ноги быстро и готов к тяжелой работе.

Выпады в Смите

Выпады в Смите — это версия упражнения со штангой и с гантелями, выполняемая стоя на месте. Но дело не столько в изолированной природе таких выпадов, сколько в их безопасности. Любой спортивный врач скажет, что выпады в движении — это одно из самых травмоопасных упражнений для коленного сустава, поскольку подвергает его одновременно сдвиговой и скручивающей нагрузке.

Выпады в тренажере

Выпады в Смите — это идеальное решение такой проблемы. Корпус стабилен, мышцы-стабилизаторы участия в работе не принимают, мышцы передней (а в случае с обратными выпадами) и задней поверхности бедра включаются в работу более активно и главное — без риска для здоровья.

Подъём в Смите на носки

Ассортимент упражнений для мышц голени довольно узок. Главным среди них являются подъемы на носки. Не стану описывать технику выполнения таких подъёмов, она всем давно известна. Расскажу только, как можно их модифицировать, выполняя это упражнение в машине Смита. Подъемы на носки в Смите выполняются на невысокой платформе, расположенной строго под грифом. Становясь на неё, мы оказываемся в вертикальной плоскости движения отягощения. Я же предлагаю эту платформу сдвинуть чуть-чуть назад.

Подъем на носки в Смите

Таким образом, становясь на неё и кладя гриф на плечи, мы оказываемся  в небольшом наклоне, а мышцы голеней уже на стартовой позиции оказываются в растянутом положении. И это состояние растянутости остается в мышцах на всем протяжении выполнения упражнения в тренажёре Смита.

Упражнение в Смите на плечи

Тяга в Смите одной рукой

Это еще одна «однорукая» версия привычного упражнения, выполнить которое можно лишь в машине Смита. Оно представляет собой модифицированную версию тягу гантели к поясу. В классической версии тяги львиная доля нагрузки идет в широчайшие мышцы спины и немного в плечевой пояс, а в этой все наоборот. Спина работает, но нагрузка на заднюю дельту, благодаря строго вертикальной траектории повышается в разы.

Тяга в Смите одной рукой

Сама же амплитуда движения удлиняется, а к грифу можно стать спиной, боком, вполоборота. Все это позволяет нагружать заднюю дельту, среднюю дельту, трапецию или ромбовидные мышцы спины по иному, стимулируя рост их мышечной массы.

Тяга Ли Хейни в Смите

Автор этого упражнения – легендарный Ли Хейни, восьмикратный мистер Олимпия по прозвищу «Черная бабочка». От обычных шрагов, выполняемых со штангой, эта вариация отличается положением грифа, который удерживается в раках позади корпуса. Изначальная, классическая версия тяги Ли Хейни выполнялась стоя с обычной штангой. Но из-за того, что ягодицы мешали перемещению грифа, приходилось сильно наклонятся назад, рискую потерять равновесие. Поэтому если, кто и делал это уникальное по своей эффективности упражнение, то только, очень опытные бодибилдеры.

Тяга Ли Хейни в Смите

Если вы спросите, а зачем вообще нужно таскать штангу за спиной, когда это можно делать совершенно естественным способов, я скажу – обычные шраги нагружают самый верх трапеции. Шраги Ли Хейни, со штангой за спиной, смещают нагрузку на их среднюю часть, расположенную в области лопаток, придавая спине мускулистости и рельефа.

Тяга Ли Хейни в машине Смита

В добавок к трапециям, обратные шраги вовлекают в работу также и задние дельты, причем очень активно. Другими словами, придуманное великим чемпионом упражнение позволяет зацепить очень важные, но сложно нагружаемые отделы мышц спины и плечевого пояса. Причем тут машина Смита? А, притом, что делать обратные шраги в ней невероятно удобно, комфортно и безопасно.

Примечание: у тяги Ли Хейни в Смите есть еще один громадный плюс: гриф можно держать как обычным прямым хватом, так и обратным. Последний вариант позволяет поднимать руки повыше и тем самым прокачать задние дельты ещё сильнее.

Послесловие

Это далеко не все упражнения, выполняемых в машине Смита, их полный список невероятно огромен. Просматривая видео, заснятое на тренировках звезд бодибилдинга, я часто вижу новые способы прокачки мышцы в этом уникальном станке. Если бы передо мной стал вопрос о приобретении оборудования для дома, купить тренажёр Смита, я бы решил однозначно.

Одним из главных преимуществ это машины, я считаю возможность выполнения движений одной рукой. Качать мышцы в унилатеральной (однорукой) манере очень любят профессиональные атлеты, это дает им возможность добиться большей сбалансированности в мышечной массе обеих частей тела. А благодаря этому тренажёру такая же возможность появляется у каждого из нас.

Упражнения в Смите видео:

Но при всей своей любви к машине Смита, я должен сказать, что у изобретения Джека Лалейна есть один недостаток. Он проистекает из самого принципа работы тренажёра: при исключении мышц-супинаторов из работы, целенаправленная нагрузка на рабочую мышцу повышается. Параллельно с этим возрастает нагрузка и на суставы.

Как показывают медицинские исследования, регулярные приседания в Смите с вынесенными вперед ногами сильно нагружают колени. Поэтому, как бы комфортны и удобны не были изолированные упражнения, про базовые движения забывать нельзя. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram