Как бы странно это не звучало, но жим узким хватом в тренажере Смита – это реальный способ добавить массы трицепсу. Причем, быстро. Почему? Потому что это упражнение позволяет все 100% нагрузки направить именно в трехглавую мышцу плеча, вместо того, чтобы размазать щедрой рукой по всему телу. Да, анаболический эффект от такого жима ниже, чем в жиме со штангой, это главный недостаток любого тренажера. Однако есть у этого упражнения и свои, весьма значительные, преимущества. О пользе жима в Смите узким хватом, о хитростях его техники и о вариантах выполнения, читайте далее.
Содержание:
В чем смысл качать трицепс в тренажере, если есть штанга? Очень хороший и закономерный вопрос, ибо базовые упражнения, в плане набора массы, были, есть и всегда будут лучше любых тренажеров. В теории. В жизни все, как правило, намного сложнее, поскольку за работу со свободными весами часто приходится платить. Я в свое время заплатил за это травмой локтя, которая полностью перевернула мой взгляд на силовой тренинг. Поэтому был вынужден отказаться от жима узким хватом со штангой и перейти в Смит. Однако, невзирая на мой, чисто субъективный подход к прокачке трицепса, прошу обратить внимание на два серьезнейших преимуществ жима узким хватом в машине Смита. По порядку:
В своей статье «Почему жим лежа – не лучшее упражнение для груди» я рассказал про риск развития тенденита плеча от выполнения жима со штангой. Жим узким хватом также потенциально опасен для плечевых суставов, как и жим средним хватом, поскольку заставляет мышцы и сухожилия плечевого пояса работать за гранью возможного.
Жим в Смите снижает вероятность получения травмы плеча
Особенно это касается ротаторной манжеты плеча, которая очень не любит выполнение упражнений в силовом, низкоповторном стиле. Короче говоря, выполнение жима на трицепс в тренажере снижает риск возникновения травм и растяжений плечевого пояса, поскольку нагрузка на мышцы-стабилизаторы ниже, чем при жиме со штангой.
Трехглавая — это взрывная, быстро сокращающаяся мышца. Она хорошо отзывается на жесткий тренинг, быстро восстанавливается и активно растет. Не в пример, бицепсу. Правда, лишь при условии вовлечения в работу максимального количества мышечных волокон трицепса. О чем это я? А о том, что при выполнении жима со штангой, нагрузка «размазывается» по всему корпусу, перераспределяясь на множество мышц.
Поэтому именно трехглавой мышцей плеча выполнятся лишь часть работы. Да, в базовом упражнении можно использовать больший рабочий вес, стимулируя набор массы рук тяжестью нагрузки, вот только при этом растет и риск травмы плечевых и локтевых суставов. Другими словами, работая в Смите, можно нагружать трицепсы одновременно чисто и тяжело, поскольку такой способ прокачки практически не уступает по своему эффекту работе со штангой.
Работа в одиночку
Я всегда завидовал тем парням, которые тренируются с напарником. И дело тут не только в мотивации, а в том, что, работая в паре можно не бояться быть заваленным неподъемной штангой. Жим на трицепс – это конечно, не приседания, но боязнь дойти до отказа и не суметь выжать штангу вверх, тем не менее, присутствует.
Плюс этого упражнения — возможность жать с серьезным весом в одиночку
В тренажере, ясное дело, такой проблемы нет. Можно смело штурмовать любые веса, а в случае отказа, просто уложить гриф на стойки одним движением кистей. Кроме того, в машине Смита намного проще использовать методы интенсификации тренировочного процесса, которые трицепс просто обожает: дроп-сеты, супер-сеты и сдвоенные сеты. Но об этом чуть позже…
Примечание: Смит, на мой взгляд, это вообще, самый полезный тренажер в зале. Он дает возможность, особенно атлетам после 40, выполнять упражнения на массу, с минимальным риском получения травмы и с огромной вариативностью.
Несмотря на все, что я написал в предыдущем пункте, не могу сказать, что жим в Смите лучше жима со штангой. При всей своей схожести, это два разных упражнения, служащие для разных целей. Жим со штангой – это базовое упражнение, выполняемое со свободным весом и являющееся лучшим для набора массы рук и повышения силы плечевого пояса. Для тех, кто недавно пришел в зал, это упражнение, наравне с французским жимом и отжиманиями на брусьях, входит в тройку лучших для трицепса.
У жима в Смите и у жима со штангой есть свои преимущества
Для более опытных, кто готов к работе до отказа, к форсированным повторениям и другим продвинутым методикам проработки рук, на мой взгляд, лучше подходит машина Смита. Например, мне очень нравится немецкий объемный тренинг. Я считаю эту схему лучшей для устранения отставания отдельных групп.
Примечание: идея этой методики в том, что, выбирается одно, самое эффективное для набора массы упражнения (в нашем случае, жим узким хватом) и выполняется в 10 подходах по 10 повторений в каждом. Так вот, выполнить такой объем работы со штангой у меня никогда не получалось, стабилизаторы уставали уже на 6-7 походе, КПД снижалось до нуля. Зато в тренажере я легко делал запланированные 10 подходов, трицепс при этом просто пищал от восторга, наливаясь на утро каменной твердостью.
Мышцы, работающие в жиме на трицепс в машине Смита, по своему списку не отличаются от тех, которые трудятся во время жима штанги. Однако, есть в этом списке и свои отличия.
Главная особенность жима узким хватом в том, что во время выполнения упражнения, нагрузка распределяется сразу на три пучка трицепса практически в равном объеме. Поэтому, это упражнение является одним из самых эффективных в наборе массы трехглавой мышцы плеча.
Жим узким хватом — самое эффективное упражнение для трицепса
Это справедливо, как для тренажера, так и для штанги. В чем же отличия в работе мышц между этими упражнениями? Отличие в том, что в гриф тренажера закреплен в направляющих, поэтому нагрузка на мышцы-стабилизаторы плечевого пояса, принимающих участие в перемещении штанги, в разы ниже. В плане развития силы — это плохо, в плане гипертрофии мышц трицепса – хорошо.
Несмотря на то, что упражнение выполняется в тренажере, техника выполнения жима узким хватом обладает рядом правил и нюансов. Пошаговый алгоритм выглядит следующим образом:
Нюанс 1: наблюдая за техникой жима узким хватом профессионалов, можно заметить, что некоторые из них ставят ноги на скамью. Делают это они для того, чтобы снять даже минимальною нагрузку с ног и перенаправить ее прямиком в трицепс. Так можно делать во всех жимах со штангой на грудь или на трицепс, но ставить ноги на лавку в машине Смите наиболее безопасно.
Нюанс 2: фаза опускания веса, в плане набора массы трицепса, значит намного больше фазы подъема, достаточно вспомнить Колорадский эксперимент, в результате которого Кейси Вайатор набрал 28 кг мышц за 28 дней. Это значит, что выполняя жим на трицепс, опускать гриф нужно как можно медленнее, ибо в отличие от жима со штангой, почти вся нагрузка уходит именно в трехглавую мышцу плеча.
Нюанс 3: одни атлеты используют во время жима классический, закрытый хват (когда все пальцы, в том числе и большой обхватывают гриф, замыкая его в кольцо), другие – открытый «обезьяний» (когда гриф обхватывают только 4 пальца, а большой просто лежит сверху). В чем суть?
Открытый хват дает возможность сделать еще 1-2 повторения
Суть в том, что при открытом грифе меньше устают мышцы предплечий, что позволяет сделать дополнительные 1-2 повторения. При работе с обычной штангой такой хват несет собой некоторую опасность, поскольку существует риск упустить снаряд. В машине Смита такой опасности практически нет, поэтому использование открытого хвата в этом упражнении является полностью оправданным.
Ошибки можно делать абсолютно в любом упражнении на трицепс, даже в изолированном. И вообще, на мой взгляд, наибольшее количество «косяков» допускают именно в жимовых упражнениях для груди, плеч и, конечно, для трехглавой мышцы плеча. Оборачивается это все ни много ни мало, а серьезными травмами локтевых и плечевых суставов. Поэтому, прежде, чем переходить к жиму в Смите на трицепс с серьезным весом, стоит проанализировать свою технику на предмет недопущения таких ошибок.
1. Слишком узкий хват
Это упражнение для трицепса называется жим узким хватом. Однако, излишне близкое расположение рук является наиболее распространенной ошибкой, и, безусловно, самой разрушительной. Я постоянно встречаю в зале людей, полагающих, что чем более узкий хват, тем быстрее можно накачать трицепсы. К несчастью для них и их запястий, это совсем не так.
Функция трехглавой мышцы плеча заключается в разгибании руки в локтевом суставе, и ширина хвата никакой роли в этом не играет. Поэтому постановка рук должна быть более узкой, чем при выполнении жима штанги на грудь, но при этом максимально комфортной и безопасной.
2. Разведение локтей в стороны
Вторая по популярности ошибка, которую допускают при выполнении жимовых упражнений на трицепс. Если локти начинают «гулять», то есть расходиться в стороны при опускании снаряда, нагрузка сразу переносится на грудь, в добавок, сильно перегружая связки плеча.
Локти во время выполнения жима на трицепс должны быть прижаты
Другими словами, локти во время выполнения жима узким хватом в Смите нужно сознательно удерживать прижатыми к корпусу. В ином случае эффективность упражнения сильно падает, а вероятность получения травмы, наоборот, повышается просто до небес.
3. Потеря контроля за лопатками
Если использование слишком узкого хвата — это быстрый способ повредить запястья, то пренебрежение втягиванием лопаток — проверенный способ получения травм ротаторной манжеты плеча. Как это связано? Объясняю: если не сводить лопатки вместе и не выпячивать грудную клетку, в этом случае уменьшается субакромиальное пространство в плечевой капсуле. Понимаю, звучит сложно, но говоря попросту, это значит, что траектория вращательной манжеты плеча укорачивается, что в итоге (особенно при работе с большим весом и малым числом повторений) может привести к бурситу.
Примечание: бурсит – часто встречаемое у профессиональных атлетов заболевание, представляющее собой воспалению околосуставной сумки плечевого сустава. Главный признак – сильная боль в плече при выполнении любой физической нагрузки.
Как я упоминал в начале статьи, есть у этого упражнения несколько вариантов выполнения, от простых до крайне сложных и необычных. И, конечно, у каждого из них имеются свои преимущества.
При очень-очень большом желании можно выполнять жим на трицепс на наклонной скамье и с обычной штангой. Правда, это чертовски неудобно, ибо стандартные скамьи для жима не предусматривают такой возможности. В Смите это делать во сто крат удобнее. Причем, как с уклоном вверх, так и с уклоном вниз. Что это дает?
Изменяя угол наклона скамьи во время жима с узкой постановкой рук, можно регулировать траекторию перемещения штанги. При жиме вверх головой, путь, который проходит снаряд, укорачивается, при жиме вниз головой, наоборот, удлиняется. Кроме того, меняются и степень работы передней дельты. В первом случае она трудится намного активнее, чем во-втором.
Примечание: если у вас, как и у меня, передние дельты обгоняют в развитии остальные пучки мышц плеча, советую хотя бы раз поработать на скамье с обратным наклоном. При таком варианте жима, плечи уже на так сильно «воруют» нагрузку у трицепса и ему приходится трудиться активнее. Что касается угла наклона, то он не должен быть большим, максимум 30° при жиме вверх головой и 10-15° при жиме с обратным наклоном.
Если вы еще не читали статью про калифорнийский жим со штангой, про его автора и про то, почему это упражнение на трицепс так любил Арнольд, советую ее обязательно прочесть. Что же касается техники выполнения такой разновидности жима в Смите, то тут, на мой взгляд, ничего особенного нет. Кроме удобства. Простоты исполнения. Комфорта для локтей. И фантастически сильного ощущения растяжения трехглавой мышцы плеча при опускании штанги в нижнюю точку.
Примечание: мне очень нравится качать трицепс супер-сетами, а еще больше, сдвоенными сетами. Сдвоенный сет – это мое изобретение, смысл которого состоит в выполнении двух упражнений подряд без смены снаряда. В случае с жимом на трицепс в Смите, это можно сделать следующим образом: делаем сначала калифорнийский жим, достигнув отказа, сразу же начинаем жать обычным узким хватом. При выполнении такой двойки, время, которое мышцы трицепса проводят под нагрузкой в два раза больше, что в итоге и приводит к увеличению его силы и мышечной массы.
Предыдущие варианты жима на трицепс можно делать с обычной штангой, а вот этот только в машине Смита. Жим штанги одной рукой – это высший пилотаж любого комплекса для рук, предназначенный для истинных гурманов прокачки трицепса.
Жим в тренажере Смита одной рукой
Идея такого упражнения, как и любого иного, выполняемого в односторонней манере (болгарских приседаний, например) состоит в повышении силового потенциала каждой руки отдельно. В результате выполнения жима в Смите одной рукой, повышается сила и выносливость суставно-связочного аппарата каждой из конечностей, что в итоге дает прирост в рабочих весах. В любых упражнениях на трицепс, в том числе и базовых.
Примечание: в случае, если жать каждой рукой по очереди вам кажется скучно, предлагаю такой вариант: 10 жимов левой + 10 жимов правой + 15 жимов двумя руками сразу. Уверен, такая тренировка трицепса запомнится надолго.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении окажется полезным и поможет устранить отставание в развитии трицепса в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
