Тренировка для девушек


5 комплексов упражнений для девушки дома и в зале

Вопрос, как накачать мышцы девушке уже волнует представительниц прекрасного пола так же, как и мужчин. Кто бы что не говорил, но время доминирования мужчин в силовом тренинге подходит к концу. Девушки перестали бояться перекачаться и выглядеть «громоздкими», сейчас их больше пугают жировые складки на талии, целлюлит на бедрах и болтающийся трицепс. Все эти проблемы  решают регулярные тренировки и правильное питание. Про то, как нарастить мышцы девушке быстро и сохранить при этом женственность и грациозность, читайте далее. Самое интересное о тренировках, методиках и спортивном питании на моём канале в telegram

Содержание:

Как накачать мышцы девушке быстро?

Тренировки для женщин отличаются от мужских. Особенно это касается верха тела. Поэтому комплексы упражнений на спину и, особенно, на грудь, для сильной и прекрасной половин человечества заметно отличаются. Скажу сразу, чтобы накачать мышцы девушке дома или в зале, ей придётся забыть о выполнении упражнений с килограммовыми гантелями и беседах по телефону между подходами. Женщинам, желающим нарастить мышечную массу стоит приготовиться к тяжелой работе.

Примечание: рост мышц натуральным образом дается непросто даже мужчинам. Девушкам — тем более. Причина тому – тестостерон, главный гормон, стимулирующий увеличение мышечных объемов. Он есть у мужчин и у женщин. Но у сильной половины его намного, в десятки раз, больше. Для большинства мужчин норма тестостерона — 11-33 нмоль/л, а норма для женщин — и 0,24—3,8 нмоль/л. То есть разница может составлять от 8 до 45. Поэтому скорость набора массы у женщин проходит медленнее ровно в такой же пропорции.

Набор массы для девушки

Набор массы девушке всегда дается сложнее, чем мужчине

Другими словами, рост мышц, улучшение их формы и появление рельефа не произойдет в одночасье. Среднестатистическая девушка — новичок может набрать от 2-2,5 чистой массы за первые два месяца тренировок. Затем этот процесс неизбежно замедлится, и чтобы продолжить свое преображение, придется прикладывать больше усилий на последующих этапах.

Хотя гипертрофия мышечных волокон — это в равной степени диета и упражнения, но то, как женщина тренируется, имеет большое значение.  Девушкам для роста мышц наилучшим образом подходит диапазон от 10 до 15 повторений в подходе, а вот силовой тренинг с малым (6-8) количеством повторов дает большую отдачу мужчинам.

Приседания для девушки

Объемный тренинг девушкам дает большую отдачу, чем мужчинам

Чтобы тренировки в зале давали реальный, и главное скорый эффект, необходимо разобраться с техникой выполнения всех упражнений без исключения, чтобы нагрузка уходила куда нужно. Затем выбрать вес, с котором вы можете выполнить подходы максимально чисто и технично. И начать пробовать хоть по чуть-чуть, хоть по полкило, каждую неделю его повышать.

Примечание: в плане набора массы тела самыми полезными являются упражнения со штангой и гантелями, поскольку лучше иных стимулируют рост мышц у представителей обоих полов. Пренебрежение тяжелыми базовыми упражнениями в угоду комфортным изолированным – основная ошибка, мешающая девушке накачать мышцы быстро. Но есть среди этих упражнений одно, особое, способное стимулировать рост мышц лучше всех остальных вместе взятых. Вы уже догадались о чем я? Да, о приседаниях, конечно.

Приседания со штангой для девушек, техника выполнения

Однако, при этом, проводить занятия ежедневно тоже не стоит. Формула: чем чаще тренируешься — тем быстрее растешь, тут не работает. Оптимальная частота тренировок для женщин – три занятия в неделю по схеме: день тренировки + день, а то и два, отдыха. Более частое посещение тренажерного зала на первых этапах особого эффекта не принесет. Наоборот, силовые тренировки без должного восстановления пойдут лишь во вред и могут значительно ослабить иммунитет.

Да, мужчины сильнее, но женщины выносливее. У них высокий болевой порог и они лучше восстанавливаются. Вот только на фоне перетренированности о том, чтобы накачать большие мышцы девушке, придется забыть. Наоборот, перегрузка организма ведет к падению мышечной составляющей тела и к повышению жировой.

Вывод: чтобы накачать мышцы девушке необходимо: заниматься три раза в неделю, выполнять больше базовых упражнений, работать в диапазоне 10-15 повторений и хорошо отдыхать.

Программа тренировки для девушки для набора массы в зале

Программа рассчитана на непрерывное использование в течении 5-6 недель, затем ее нужно поменять, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке. Три тренировки в неделю. На каждой прорабатывается одна крупная группа, одна мелкая и одна из мышц кора.

Понедельник. Ноги, ягодицы, плечи, передняя стенка пресса

Упражнения Подходы Повторения
Глубокие приседания со штангой 4 10-12
Жим ногами в тренажере 3 8-10
Румынская тяга со штангой 2 10-15
Махи в стороны стоя 4 10-12
Скручивания на пресс 3

15-20

  Яйца В Бодибилдинге | Про Мышцы, Холестерин И Миллиарды

Среда. Грудь, бицепс, поясница

Упражнения Подходы Повторения
Отжимания от пола или с колен 3 10-12
Жим гантелей на наклонной скамье 4 10-12
Жим гантелей узким нейтральным хватом 3 8-10
Сгибания рук со штангой стоя 3 10-15
Молот с гантелями стоя 3 10-12
Разгибания корпуса (гиперэкстензия) 3 15-20

Пятница. Спина, трицепс, боковые отделы пресса

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания в тренажере 4 10-12
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 10-12
Пуловер на верхнем блоке 2 8-10
Французский жим с гантелями 3 10-15
Обратные отжимания от скамьи 3 10-12
Повороты корпуса сидя (твист) 3 15-20

Вывод: программа тренировки девушки для набора массы должна включать в себя упражнения для всех крупных мышечных отделов и завершаться прокачкой мышц кора.

Как накачать мышцы рук девушке?

В плане улучшения внешнего вида женских рук, трицепс намного важнее бицепса. Он занимает 60% объема руки, хорошо реагирует на физические нагрузки и быстро восстанавливается. Чтобы накачать мышцы рук девушке, и главное быстро, трицепс нужно тренировать дважды в неделю, но делать это каждый раз немного иначе, чтобы избежать привыкания мышц к упражнениям.

Как накачать трицепс девушке

Тренировка трицепса для девушки намного важнее бицепса

В таком случае, программу тренировок, о которой я говорил ранее, нужно изменить. Превратить ее из общей, рассчитанной на набор массы всего тела, в специализированную. Предназначенную для ускоренного развития трехглавой мышцы. Объем нагрузки на иные группы при этом придется неизбежно снизить, но результат того стоит. Лучшими упражнениями на трицепс для девушки без дополнительного отягощения являются:

  • обратные отжимания от скамьи
  • отжимания от пола с узкой постановкой рук (руки прижаты к корпусу)

В тренажерном зале упражнения, выполняемые с весом своего тела, можно дополнить упражнениями с гантелями. Наиболее эффективны три:

  • выпрямления руки с гантелью в наклоне
  • разгибания одной руки с гантелью из-за головы
  • французский жим с гантелями лежа

Два упражнения в объеме 3-4 подхода выполняемые дважды в неделю, например, в понедельник и в пятницу, быстро улучшат внешний вид трицепсов и помогут накачать руки девушке.

Тренировка трицепса для девушки 

Вывод: накачать трицепс девушке дома не сложнее, чем в зале, но тут необходима специальная программа тренировок, с повышенной частотой проработки этой группы мышц.


Как накачать мышцы груди девушке?

Про тренировку груди для девушек я написал целую отдельную большую статью, поэтому не стану ее пересказывать, скажу одно – качать грудь девушке нужно обязательно. Укрепление мышц этой области связано не с увеличением размера бюста (это удел пластических хирургов), а с женским здоровьем. По этой веской причине, всем без исключения представительницам прекрасной половины человечества, прокачке грудной области нужно уделять повышенное внимание. Дома или в зале. А еще лучше, и там, и там.

Зачем качать грудь девушке?

В фитнес-центре это делать комфортнее, ибо в там есть различные тренажеры, позволяющие плавно регулировать нагрузку и гантели любого веса. Про комплекс тренировки груди для девушки в зале я рассказал в предыдущем абзаце. Тренироваться в домашних условиях, занимаясь без инвентаря в разы сложнее, поэтому укреплять эту область придется с помощью упражнений, выполняемых с весом своего тела.

Комплекс тренировки груди для девушки дома

Упражнения Подходы Повторения
Отжимания от пола или с колен 3 10-12
Отжимания от опоры 3-4 12-15
Планка на руках 3 30 сек

Но, несмотря на все сложности, мышцы груди, в отличие, скажем от спины, дома довольно легко нагрузить даже без дополнительной весовой нагрузки. Самый простой способ это сделать — начать отжиматься. Сначала от стены, потом от скамьи, затем с колен и, наконец, от пола в классической манере.

Отжимания с колен

Прогрессия нагрузки в упражнениях для груди — ключ к их эффективности

Однако, как я уже говорил, реальную отдачу такие упражнения  дадут при условии прогрессии нагрузки. Необходимо постоянное усложнение отжиманий. Самые простые в этом плане — отжимания от стены, самые сложные — отжимания на одной руке.

Отжимания на одной руке

Отжимания для девушек на одной руке

Помимо этого, необходимо работать над увеличением числа повторений в подходе, повышать количество подходов, уменьшать отдых между ними. Сложно? Так ведь никто и не говорил, что иметь упругую подтянутую грудь, невзирая на возраст, это просто.

Вывод: накачать мышцы груди девушке довольно просто. Это можно делать и дома и в зале. Главное – тренироваться регулярно и понемногу, но постоянно увеличивать нагрузку.

Как накачать мышцы спины девушке?

И на эту тему я уже рассказывал в статье: «Тренировка спины для девушки в тренажерном зале». Очень советую ее прочесть. А пока остановлюсь на главных моментах.

  • Первый. Акцент в тренировки спины девушке стоит делать на проработке середины и верхнего сегмента, поскольку мужчинам нужна спина широкая, а женщинам – рельефная.
  • Второй. Выполнять упражнения на спину женщинам (да, и мужчинам, также) стоит с кистевыми лямками. В противном случае, большая часть нагрузки уйдет в руки и предплечья, а мышцы спины будут недорабатывать.
  • Третий. Делать упор на упражнениях для спины в тренажерах. Базовые упражнения со штангой стимулируют набор общей массы тела, а изолированные прицельно нагружают отдельные мышечные группы. Если нужно быстро добавить объема всему тела, лучше базовых упражнений нет, если же нужно прокачать отдельный участок – тут тренажеры вне конкуренции.
  Как Накачать Зубчатые Мышцы | 7 Лучших Упражнений

Что касается лучших упражнений на спину для девушки, то к ним я отношу: подтягивания в тренажере, тягу верхнего блока к груди, тягу в наклоне в Смите, румынскую тягу со штангой, горизонтальную рычажную тягу двумя руками и тягу с гантелью одной рукой в наклоне.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели одной рукой — одно из лучших упражнений на спину для девушки

Из этого перечня можно составить сразу несколько отдельных тренировочных комплексов и периодически их менять. Один может быть на массу, второй – на рельеф, третий – на детализацию середины спины.

Комплекс упражнений на спину для девушки в зале на рельеф

Упражнения Подходы Повторения
Пуловер на верхнем блоке 4 12-15
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 10-12
Горизонтальная тяга двумя руками 2 12-15

Что касается тренировки спины для девушки дома, то в этом случае все, как всегда, упирается в имеющийся в наличии инвентарь. Оптимальный вариант – штанга, две разборные гантели и резиновые амортизаторы различной толщины. На основе этого оборудования можно составить приличный комплекс тренировки спины в домашних условиях. Если уж дома совсем-совсем ничего нет, можно обойтись  комплектом фитнес-резинок различной толщины. Тогда комплекс упражнений может быть таким:

Тренировка спины для девушки дома с фитнес-резинками

Примечание: прелесть амортизаторов в том, что чем сильнее их растягиваешь, тем больше нагрузка. В крайней, пиковой точке она становится максимальной. По этой причине, упражнения с динамическим сопротивлением пользуются огромной популярностью у всех атлетов-силовиков. Огромной массы тела с ними не накачаешь, зато амортизаторы позволяют повысить силу, выносливость, улучшить рельеф (если сознательно делать задержку в крайней точке траектории) так, как никакое другое оборудование.

Комплекс упражнений на спину для девушки дома

Упражнения Подходы Повторения
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 10-12
Горизонтальная тяга амортизатора сидя 3 12-15
Супермен 2 12-15

Вывод: тренировка женской спины отличается от мужской, поэтому качать спину девушке надо с учетом собственных задач и особенностей своего организма.

Что есть, чтобы накачать мышцы девушке?

Накачать мышцы девушке непросто, но можно. Правда, помимо физических упражнений стоит пристальное внимание уделять своему рациону Питание играет ключевую роль в наращивании мышечной массы у женщин, да и у мужчин также. Однако именно представительницам прекрасного пола нужно более тщательно подходить к выбору продуктов для роста мышц, поскольку обмен веществ у девушек, по сравнению с мужчинами, более медленный.

Питание для роста мышц у девушки

Питанию для девушки для набора массы нужно уделять повышенное внимание

Первое, с чего нужно начать – с повышения доли качественного белка в своем рационе. Для девушки, которая хочет нарастить мышцы, достаточное количество белка — около 1,2–2,0 грамма на килограмм веса в сутки.

Второе — питаться дробно, небольшими порциями, но часто. Употребление около 20 граммов белка каждые четыре часа или около того, стимулирует рост и восстановление мышц. Лучшими источниками белка в этом плане являются:

  • Для мясоедов: курятина, мясо индейки, крольчатина, рыба, яйца, молочные продукты
  • Для вегетарианцев: бобовые (фасоль, горох), орехи или протеины, изготовленные из бобов

Третье. Девушка должна есть с избытком калорий, чтобы стимулировать увеличение мышц в объеме. Как это не печально, но страх увеличить жировую прослойку не позволяет женщинам правильно питаться для роста мышц. Бояться не стоит, ибо избыток калорий будет направляться на восстановление уровня гликогена в мышцах после тяжелых тренировок, а не на увеличение количества складок на талии. Хотя  основное внимание необходимо уделять белковой составляющей, углеводы и жиры также важны  для роста мышц, а может быть и более. Утверждение, что жиры вредны — это громаднейшая ложь.

Примечание: чтобы девушка наращивала мышцы, калорийность ее рациона должна быть избыточной, то есть ей нужно употреблять примерно на 300 калорий больше, чем она расходует. Что же касается общего соотношения БЖУ в дневной схеме питания , оптимальное соотношение следующее: 50 процентов углеводов, 30 процентов белков и 20 процентов жиров.

Вывод: чтобы накачать мышцы девушке, ей необходимо питаться с небольшим профицитом калорий. В день тренировки в рационе должно быть больше углеводов, в день отдыха – белков.

Какие мышцы легче всего накачать женщине?

Женщине легче всего накачать мышцы низа тела – ноги и ягодицы. Почему? А потому, что вес тела женщины сосредоточен в нижней части. Центр тяжести расположен низко, поэтому увеличение объема именно этих мышц дается девушкам проще всего. При условии, правильного тренинга конечно, ибо ноги и ягодицы – самые крупные и сильные мышечные группы, чтобы их накачать необходимо выполнять упражнения со свободным весом, регулярно (опять я об этом!) повышая на них нагрузку.

Только увлекаться прокачкой нижних отделов тела, позабыв о верхе, девушке не стоит. Красивая попа и стройные ноги смотрятся очень эффектно, но только если их гармонично дополняют подтянутый трицепс, плоский живот и округлые плечи. Иначе возникает сильный визуальный дисбаланс, который называется: «снизу густо – сверху пусто». Да, накачать рельефный пресс девушке бывает крайне сложно, но тем больше удовольствия от его наличия.

Пресс у девушки

Накачать пресс девушке — задача сложная. Но решаемая

Кроме чисто эстетической составляющей, стоит помнить еще об одном моменте. Прокачка низа тела в ущерб верху вызывает перекос в мышечном корсете тела, ибо одни мышцы-ассистенты становятся сильнее и больше, а вторые так и остаются в зачаточном состоянии. Со временем это может стать причиной хронических болей в области низа спины. Другими словами — качать девушке в зале нужно все, с верху до низу.

  Тренажерный зал | Тренировки для женщин. Часть 2

Вывод: женщине легче всего накачать мышцы низа тела – ноги, ягодицы, икроножные. Эти группу можно и нужно постоянно тренировать, но не в ущерб остальным мышцам.

Чем важен сон для девушки, желающей нарастить мышцы?

Тренировки для девушки стоят на первом месте. Силовой тренинг с прогрессией нагрузки запускает процесс мышечного синтеза и является спусковым крючком для набора массы. Правильно выстроенный рацион подхватывает эстафету и питая тело белком и углеводами, помогает восстанавливаться, параллельно увеличивая мышцы в размере.

Третьим по важности фактором является сон. Именно во сне запускаются главные процессы в организме. Во время ночного сна сгорает жировая ткань и растет мышечная. От качества ночного отдыха, в конечном итоге, зависит скорость увеличения мышц в объеме. Особенно это важно, если вы тренируетесь во второй половине дня. Поэтому, для девушки, желающей увеличить мышцы в объеме, восьмичасовой сон должен стать неотъемлемым атрибутом тренировочного процесса.

Вывод: сон для девушки, которая активно занимается, также важен, как питание, тренировки и упражнения. 8 часов сна – это норма для восстановления после тяжелой физической нагрузки.


Как набрать мышечную массу девушке в домашних условиях?

И, опять-таки, все упирается в арсенал оборудования для домашних занятий. Чем он шире, тем проще набирать массу даже без спортзала. Хотя, при наличии одной единственной штанги дома можно легко лепить фигуру фитнес-модели.

Комплекс упражнений для девушки дома со штангой

Алгоритм тренировок для женщин дома или в тренажерном зале ничем не отличается. Три занятия через день, силовые упражнения, с постоянным усложнением нагрузки, богатое белком и углеводами питание и 8 часов сна. На первый взгляд никакой разницы между домашними занятиями и посещениями фитнес-центра нет.  На самом деле она есть, и довольно существенная, ибо заниматься девушке дома всегда сложнее, чем в зале. Чтобы повысить качество тренировок вне стен спортзала, необходимо приложить больше усилий и соблюдать следующие правила:

  • Регулярно качать ноги. В плане набора сухой мышечной массы упражнения для ног обладают наибольшим потенциалом.
  • Тренировать мышцы пресса и поясницу. Эти мышцы называются ассистентами, поскольку принимают активное участие во всех базовых упражнениях как стабилизаторы корпуса. От их силы и выносливости зависит рабочий вес в большинстве упражнений с осевой нагрузкой.
  • Достаточно отдыхать между подходами. Выдержать запланированные 45-60 секунд перерыва дома сложнее, чем в зале. Однако, от умения восстановить дыхание между сетами полностью зависит результат занятия в целом. Поэтому, фиксации отдыха между подходами в домашних тренировках нужно уделять повышенное внимание.
  • Выполнять статически упражнения. Статика массы не дает, зато она придает мышцам рельеф и улучшает их форму. Выполнение статических упражнения сопровождается высокими энергетическими расходами и помогает сжигать жир.

Ну и, конечно, мотивация. Дома она значительно слабее, чем в спортзале. Решить проблему помогут мотивационные ролики и ритмичная музыка, наподобие той, которая звучит обычно в тренажерном зале. Тренировки для женщин в домашних условиях требуют намного больше усилий и ментальной концентрации, но при соблюдении правил, дают просто фантастический эффект.

Вывод: набрать мышечную массу девушке дома сложнее, чем в тренажерном зале. Хотя дело не столько в упражнениях и питании, сколько в мотивации. Если суметь себя настроить, домашние тренировки будут такими же эффективными, как и зальные.

Послесловие

Накачать мышцы девушкам, в отличие от мужчин, сложнее. Наверное, это даже и хорошо. Тренировки и питание для женщин имеют свои особенности, но регулярная физическая нагрузка, грамотно составленный рацион и достаточное количество отдыха способны творить чудеса. Главное, в погоне за идеальной фигурой, не превращать тренировки в тренажерном зале в битву со своим организмом. Тонкая талия, накачанная попа и округлые плечи – это очень круто, но здоровье круче во сто крат.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Подписаться на
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии

Свежие записи

Лучшие статьи



Наверх
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x