Тренировка Рук Для Девушек | Упор На Трицепс

Тренировка трицепса для девушек

Мужчинам руки нужны большие и сильные, а женщинам красивые, рельефные и упругие. Другими словами, цели у сильных и прекрасных в тренажерном зале разные. Поэтому и пути их достижения отличаются. В чём состоит особенность тренировки рук для девушки, почему трицепс для них важнее бицепса и как сделать руки красивыми? Ответы на все эти вопросы, читайте далее. Самое интересное о тренировках, методиках и упражнениях — на моём канале в telegram 

Содержание:

• Про тренировку женских рук
• Как накачать красивые руки 
• Как похудеть в руках?
• Почему тренировка трицепса для девушек важнее бицепса?
• Упражнения на трицепс для женщин в зале
• Тренировка рук для девушки в зале. Какой она должна быть?
• Как сделать руки рельефными?
• Тренировка рук для девушек с гантелями
• Тренировка рук для девушки дома

Про тренировку женских рук

Почти все женщины, которых я встречаю в спортклубах, большую часть времени тратят на тренировку ног, ягодиц и пресса. Стройные ноги и попа, как орех, это модно, это тренд, но как быть с остальными частями тела, особенно, если тебе уже не 18? Не хочу никого обидеть, но с моей, мужской точки зрения, дряблые руки на фоне перекачанной нижней половины тела смотрятся совсем не ахти.

Тренировка рук для девушки имеет свои особенности

Проблема не в том, что женщины руки не качают. Качают. Однако, делают это безо всякой тренировочной стратегии, не принимая во внимание уникальную природу своего организма, просто копируя мужские комплексы упражнений. А значит и отдача от такой тренировки для женщин, зачастую, минимальна. Накачать руки девушке, да и не только руки, грудь, спину, все группы мышц сложнее, чем мужчине, это правда. Но кто сказал, что быть красивой легко?

Как накачать красивые руки?

У каждого из нас свое представление о красоте, тем более о женской. Поэтому, для ответа на вопрос, как накачать руки красивыми, сначала нужно определиться с отправной точкой. В моём понимании красивые руки у девушки, посещающей тренажерный зал, это —  умеренное количество жира, пропорциональное развитие всех групп мышц (бицепса, трицепса и брахиалиса), наличие мягкого рельефа и высокая плотность мышц.

Красивые руки у девушки — это рельеф и умеренная мускулистость

Объём рук – вопрос сугубо индивидуальный и зависит от конкретной цели, которую преследует каждая представительница прекрасного пола. Кому-то достаточно форм и объёмов как у Катерины Усмановой, а кому-то хочется иметь ручищи, как у современной амазонки Натальи Трухиной.

Наталья Трухина видео:

Правда, Наташа и не скрывает, что использует фармакологическую поддержку для набора массы, но ей, как профессиональной спортсменке без этого никуда. В зависимости от собственных эстетических предпочтений и желания заступить на «темную сторону» фитнеса, варианты тренировки рук у девушки могут существенно отличаться.

Как похудеть в руках?

Можно иметь руки умопомрачительной красоты, но если они покрыты слоем жира и воды, то кто их оценит? Поэтому вопрос, как похудеть в руках, выходит для нас на первый план. Вот только снизить процент жировой ткани на руках, оставаясь толстой в остальных частях тела, не получится. Это суровая правда жизни, справедливая и для мужчин, и для женщин.

Чтобы похудели руки, нужно уменьшить общий процент жира в организме. Алгоритм похудения я изложил в статье «Похудение | Инструкция по сжиганию жира», поэтому не стану задерживаться на этом вопросе. Скажу лишь, что как только запускается процесс жиросжигания, худеть начинают все части тела: лицо, шея, живот, грудь. Однако, девушкам недостаточно просто похудеть на руках, для них важно суметь удержать процент жира стабильным. Поэтому для них эта задача раскладывается на две составляющие — до и после.

Вопрос, как похудеть в руках волнует очень многих женщин

Примечание: жир на нашем теле складируется неравномерно. Самые большие его залежи на животе, ягодицах и бедрах. А у женщин ещё и на руках, особенно на их тыльной стороне (трицепсе). Эти зоны тела в обычной жизни менее подвижны, поэтому организм использует их по умолчанию под склады для лишних калорий.

Именно по этой причине вопрос, как похудеть в руках, прекрасную половину всегда волнует больше, чем представителей противоположного пола. Это, в свою очередь, означает, что качать руки девушка должна не только для увеличения их в размере или повышения мышечной плотности, но еще и с целью снижения жировой прослойки.

Почему тренировка трицепса для девушек важнее бицепса?

Качать бицепс девушке, как и брахиалис (плечелучевую мышцу), нужно обязательно. Только я считаю, что упор в женской тренировке рук необходимо делать на трицепсе. Почему? Потому, что для любого человека, желающего накачать руки, трицепс — это главная группа мышц. Пристальное внимание ему должны уделять и мужчины, но выполнение упражнений для трицепса для женщин имеет первоочередное значение по следующим причинам:

• Первое. Трицепс – это 60% объема руки. Развивая эту группу мышц, можно быстрее придать рукам пропорциональную форму и объем
• Второе. Трёхглавая мышца плеча – сильная, хорошо отзывается на нагрузку и быстро восстанавливается. Накачать трицепс девушке даже легче, чем бицепс
• Третье. В области трицепса у женщин, как раз и образуются залежи жира. Тренировка трицепса для девушек в высокоинтенсивном ключе, помогает эту проблему решить.

Задача для большинства девушек в зале заключается в создании спортивных, подтянутых и при этом и красивых рук. С упором на развитие трицепса. Ее решение я раскладываю на два этапа: первый — накачать трицепс девушке быстро. Второй — придать ему идеальную форму и сделать руки рельефными.

Упражнения на трицепс для женщин в зале

Для трехглавой мышцы плеча существуют десятки упражнений и все их можно использовать. Вот только с точки зрения развития трицепса, наибольшую отдачу дают базовые движения:

1. Жим штанги узким хватом

Это упражнение воздействует сразу на весь массив трицепса и позволяет накачать его девушке в ускоренном режиме. Жим узким хватом также улучшает форму дельтовидных мышц и развивает середину груди, формируя её ложбинку. Беда лишь в том, что женщины, как огня избегают выполнять жим со штангой на трицепс.

Жим штанги узким хватом

Это естественно, ибо жать таким образом обычную олимпийскую штангу сложно и тяжело, все таки она весит 20 кг и в длину достигает 2 метра. Аналог этого упражнения в тренажёре Смита, также дается большинству девушек в зале с трудом, ибо гриф, даже пустого тренажера в большинстве конструкций достигает 30-35 кг.

Как быть? Заменить длинный олимпийский гриф на укороченный. Удерживать баланс и выполнять упражнение с меньшим по размеру и весом грифом проще, отдача от упражнения повысится.

Жим узким хватом для девушек техника выполнения

Если даже этот вариант представляется сложным, жим узким хватом со штангой можно заменить отжиманиями от пола/скамьи с узкой постановкой рук либо же использовать для этой цели специальные упоры для отжиманий.

Отжимания с упорами на трицепс

В любом случае, упражнение такого плана должно присутствовать в тренировка трицепса для девушек в обязательном порядке, поскольку это реальная возможность накачать руки с реактивной скоростью.

Примечание: ширина хвата в жиме на трицепс должна быть меньше, чем при жиме штанги для груди, но ставить руки совсем рядом не стоит. Оптимальное расстояние между ладонями: 30-35 см.

2. Французский жим со штангой лежа

Вообще-то французский жим можно делать и стоя, и сидя, но в плане простоты выполнения версия упражнения лежа наиболее простая. Особенность всех разновидностей французского жима в том, что львиная часть нагрузки при его выполнении направляется в длинную, самую большую и важную головку трицепса. Чем она больше и плотнее, тем визуально лучше выглядит трицепс и руки в целом.

Французский жим для девушек — это одно из лучших упражнений для трицепса

Примечание: во всех без исключениях упражнениях на трицепс для девушек, но особенно в выполнении французского жима, крайне важно постоянно контролировать положение локтей. Если не следить за ними и давать им двигаться в разные стороны, эффективность разгибаний со штангой снижается до полного нуля. Тотальный контроль за локтями при опускании штанги ко лбу – гарантия того, что работать будет именно трицепс.

3. Отжимания на брусьях

Это упражнение одно из лучших для быстрого создания трицепса, поскольку заставляет его работать в растянутой позиции. В то же время, это одно из наиболее сложных в техническом плане упражнение для рук. Далеко не каждая женщина в тренажерном зале рискует включать его в свой комплекс тренировки трицепса.

Как быть? Заменить брусья на тренажёр под названием «гравитрон». Также можно использовать рычажный тренажер «Хаммер», имитирующий отжимания на брусьях. Если в зале нет ни того ни другого, можно отжиматься между двумя скамьями (ноги на полу, руки упираются в торцы скамеек, корпус опускается строго вертикально).

упражнения на руки для девушек видео:

Примечание: опускание корпуса вниз намного важнее его поднятия. Выполнять негативную фазу упражнения нам помогает земное притяжение, а когда мы сознательно замедляем этот отрезок траектории, телу приходится подключать к работе спящие обычно мышечные волокна. Поэтому фаза опускания должна быть медленнее, фазы подъема минимум в 2 раза.

4. Разгибания на блоке средним хватом

Выполнение этого упражнения на трицепс особых проблем ни у кого не вызывает. Внимание лишь стоит обратить на словосочетание «средним хватом». Такое расположение кистей наиболее безопасное для запястий и одновременно позволяет использовать максимально возможный рабочий вес без нарушения техники выполнения.

Разгибания на блоке с прямой рукоятью

Примечание: в нижней точке траектории, полностью разогнув руки в локтях, необходимо сделать паузу на 1-2 секунды и дополнительно напрячь трицепс.

Тренировка рук для девушки в зале. Какой она должна быть?

Идеальным вариантом тренировки рук для женщин в зале, да и дома также, является нагрузка в стиле «высокой плотности». Проще говоря, выполнение упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а то и вовсе без него. Например, с использованием комбинированных сетов (выполняется упражнение на трицепс + упражнение на бицепс) либо суперсетов (выполняется два упражнения на одну группу мышц). Что это в итоге дает?

• Увеличивается приток крови к рукам, а с ним повышается и количество жиросжигающих гормонов
• Возрастает общий расход калорий за тренировку, что, в свою очередь, помогает похудеть
• Усиливается отклик мышц рук на нагрузку и они лучше растут
• Повышается объём выполненной работы. Время тренировки сокращается, а её эффективность растет

Самое главное — женщины выносливее мужчин от природы, быстрее восстанавливаются, а болевой порогу у них выше. Потому c интенсивной объемной нагрузкой они справляются лучше.

Тренировка рук для девушки в зале должна быть интенсивной, но короткой

Там, где мужчина останавливается из-за боли в мышцах, вызванной большим количеством молочной кислоты или обычной усталости, женщина продолжает выполнять упражнение.

Супер-сеты на руки в зале

Это далеко не полный набор супер-серий для девушки, которые можно делать в тренажерном зале. При желании их можно составить не один десяток. Помимо выполнения упражнений с минимальным перерывом между подходами, девушкам нужно учитывать еще один нюанс. Количество повторений в каждом их них должно быть 10-15. А комплекс тренировки рук у девушки в зале должен быть предельно интенсивным, но коротким.

Как сделать руки рельефными?

Четверка озвученных выше упражнений имеет лишь одну цель – увеличение трицепса в объеме реактивными темпами. Вот только, для женщин форма мышц, зачастую, значит даже больше, чем объём, поэтому в свою программу тренировки рук в зале им необходимо включить два специальных формирующих упражнения, выполняемых на верхнем блоке:

Разгибания на блоке обратным хватом

Все отличие этого упражнения от классической версии, кроется в положении кистей. Но эта мелочь превращает стандартное движение в уникальное формирующее. В обычной жизни обратный хват мы используем крайне редко. Качая трицепс таким образом, можно очень быстро улучшить форму за счет развития его переднего пучка (латеральной головки).

Тренировка рук для девушки видео:

Большого объема мышцам рук оно не добавит, а вот их внешний вид станет лучше. Обратные разгибания – это лучшее формирующее упражнение на трицепс для девушки в тренажерном зале. От себя добавлю, что выполнять их с изогнутой рукоятью намного проще, удобнее и эффективнее.

Разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью

А вот это упражнение особое. Вернее, не так, делают его многие, но только единицы правильно. От привычного варианта разгибания рук в локтях книзу, правильная версия отличается одним, но важным условием. Руки нужно не только разогнуть, но при этом развести их в стороны, развернуть кисти максимально наружу и задержаться в таком положении на пару секунд.

Разгибания на блоке с веревочной рукоятью

Примечание: поворот кистей наружу вокруг своей оси — называется пронацией и позволяет добиться максимального сокращения трехглавой мышцы. Ни какое другое упражнение не позволяет сократить трицепс настолько сильно, как это. Благодаря регулярному выполнению разгибаний на блоке с веревочной рукоятью с пронацией, форма трицепса заметно улучшается, а руки становятся рельефным.

Тренировка рук для девушек с гантелями

Трехглавая мышца плеча большая и сильная, она хорошо отзывается на силовой тренинг, активно восстанавливается и быстро растет. Ее можно тренировать по-разному: с гантелями, на тренажерах, с весом своего тела, с фитнес-резинками. Однако, при всем разнообразии методов прокачки рук, базовые упражнения со штангой всегда дают большую отдачу. Если же выполнять жимы со штангой возможности нет, тогда стоит сосредоточиться на прокачке трицепса с гантелями. Лучшими в этом плане упражнениями являются:

• Жим гантели из-за головы двумя руками сидя
• Французский жим с гантелями лежа
• Разгибания руки с гантелью в наклоне

Все эти упражнения можно выполнять в зале и в домашних условиях. Главное, качать трицепс по-женски, то есть делать в подходе 10-15 повторений, стараться сокращать отдых между подходами, если упражнения выполняются по одному или же объединяя их в супер-серии.

Комплекс на руки для девушки с гантелями

Тренировка рук для девушки дома

Тренировка рук для девушки дома с акцентом на трицепс – дело не простое, и отдача от таких занятий полностью зависит от имеющегося в наличии спортивного инвентаря. Чем он шире, тем большее количество упражнений можно выполнить и тем скорее можно добиться поставленной цели – накачать трицепс и сделать руки красивыми.

Если дома есть штанга – это очень круто, если только гантели — отлично, но если нет ни того ни другого, а только желание накачать трицепс, тогда остается два варианта. Первый —  выполнять упражнения с весом своего тела, например, обратные отжимания от опоры.

Отжимания на трицепс от от опоры

Второй – купить и использовать амортизаторы (фитнес-резинки). Заметно накачать руки с помощью таких приспособлений надеяться не стоит, зато повысить плотность мышц рук, и, что более важно, сделать руки рельефными, вполне возможно.

Комплекс на руки для девушки дома с фитнес-резинками

Все упражнения с фитнес-резинками имитируют сгибания или разгибания, выполняемые со штангой или с гантелями, поэтому техника их выполнения полностью идентичная обычным упражнениям на трицепс или бицепс.

Примечания: если при выполнении таких упражнений в верхней точке траектории сделать сознательную задержку (добиться пикового сокращения) на 1-2 секунды, результат возрастет в разы.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и поможет любой девушке похудеть в руках, добавить им рельефа и просто сделать их подтянутыми и красивыми. Будьте здоровы, спортивны и грациозны.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram