Как накачать рельефный пресс

Как сделать пресс видимым?

Почему не видно пресса, ведь я регулярно его качаю? Такой вопрос задают мне очень часто. Конечно, обидно активно тренировать пресс и не видеть результата, но появление кубиков на животе совсем не связано с частотой его прокачки. Мышцы абдоминальной области капризные, и поэтому качать их нужно по особому. Как сделать пресс видимым и как обрести заветные 6 кубиков, давайте разбираться вместе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Пресс не видно, потому, что он покрыт жиром

Что делать, если пресс есть, но его не видно? У всех, кто занимается силовым тренингом, кто регулярно приседает и жмёт стоя, пресс сильный и мощный по определению. Вот только его никто не видит, поскольку абдоминальная область живота у мужчин – это главное хранилище жировых запасов. Это звучит банально, но, чтобы пресс стал виден без напряга, нужно снизить уровень жира и воды под кожей. Не просто похудеть и уменьшить вес тела, а именно минимизировать величину жировой прослойки, ибо это два разных процесса.

Как похудеть мужчине

Чтобы пресс стал виден без напряга, нужно просто похудеть

Снизить вес тела можно за счет прямолинейного урезания калорийности питания, но при этом уменьшится и его мышечная составляющая. Просто сгорит в огне катаболизма. А с ней сгорят и мышцы пресса. Как это решить?

На бумаге это выглядит просто, в реальности же ускорить похудение очень сложно, но иного пути нет. Чтобы на животе появились 6 кубиков пресса нужно жировую клетчатку сжечь, а мышцы сохранить. Уменьшение жировой ткани на 5-6% сразу делает мышцы живота рельефными.

Примечание: диета для пресса – это отдельная тема, но бытует мнение, что молочные продукты, особенно, творог задерживают воду, смазывают рельеф и тормозят похудение.

Можно ли есть творог при похудении?

Но это неправда, такие продукты — идеальный источник белка на диете с пониженным количеством углеводов, поскольку не вызывают подъем инсулина. А мифическую «залитость» от молочных продуктов могут ощутить лишь атлеты, соревновательного уровня, полностью отказавшиеся от соли в преддверии скорого выступления. Обычным соискателям кубиков на животе, это не грозит.

Вывод: чтобы пресс стал виден сначала нужно похудеть в целом. Нельзя быть толстым и иметь кубики на животе.

Для прокачки пресса выбираются не лучшие упражнения

Одна из проблем с развитием этой области, в том, что для неё придумано слишком много упражнений. К тому же, пресс часто путают с мышцами кора. Пресс входит в этот мышечный кластер, но львиная доля упражнений для мышц кора: скалолаз, бёрпи, ягодичный мостик, помимо него, нагружает огромное количество иных мышц.

Упражнение скалолаз для пресса

Скалолаз — отличное упражнение для пресса. Но есть ещё лучше

К тому же большинство кранчей и подъёмов корпуса для создания кубиков на животе малоэффективны. Если пресс не видно, нужно пересмотреть свой арсенал упражнения и включить в него всего три лучших упражнения для его передней стенки:

И одно для его косых мышц – повороты корпуса со штангой стоя. О главной особенности именно этих упражнений, я расскажу чуть позже, а пока остановлюсь на их идеальной биомеханике. В названии большинства упражнений на пресс есть слово «подъём». Суть в том, что в 90% случаев подъём корпуса из положения лежа осуществляется за счёт мышц поясницы или бицепсов бёдер. Пресс в работу почти не включается, эффективность таких упражнений ниже плинтуса. Зато шансы нанести вред здоровью с их помощью очень высоки.

Сгибания на пресс

Не все упражнения для пресса безопасны

Как это решить? Движение, при котором включаются в работу именно мышцы пресса напоминает собой сворачивание листа бумаги в трубочку. Специально обращаю внимание —  не подъём, не сгибание, а сворачивание! Вот тогда сухожилия живота действительно работают, утолщаются и превращаются в заветные 6 кубиков. Так вот, три упражнения, которые я назвал, позволяют нагружать мышцы абдоминальной области, так как нужно — правильно и изолированно.

Как делать скручивания на полу правильно?

Примечание: если выполнять эти упражнения дома возможности нет, их можно заменить другими – скручиваниями лёжа на полу и поворотами корпуса сидя.

Вывод: чтобы пресс стало видно и быстро, необходимо использовать самые эффективные для него упражнения.

Тренируется пресс в неправильном диапазоне

Мышцы живота относятся к «упрямым» и труднорастущим. Не только они — накачать голень, шею и предплечья тоже бывает очень сложно. И, по одной и той же причине. Все эти мышцы состоят из медленносокращающихся мышечных волокон, поэтому они очень выносливы и легко справляются с объёмной нагрузкой.

Подумайте сами, в течение дня мышцы пресса сокращаются тысячи раз кряду, разве можно после этого их заставить расти, выполняя упражнения по 20-30 повторений в подходе? Нет конечно! Для них это будет лёгкой прогулкой. Они будут реагировать на такую нагрузку, печь, болеть, становится выносливее, но по-прежнему пресс видно не будет.

Как это решить? Чтобы сделать пресс видимым, заметным, фактурным, его нужно нагружать в иной, отличной от комфортной ему, манере. То есть, качать в силовом стиле – медленно, с небольшим (8-10) числом повторений в подходе, с использованием дополнительного веса и увеличенными (до 90 сек) перерывами между подходами.

Подъемы на пресс

Чтобы пресс стал видимым его нужно качать с весом

Все упражнения, про которые я говорил выше, особенно молитва на блоке и повороты со штангой, позволяют использовать отягощения и являются наиболее эффективными в плане набора массы пресса.

Вывод: кубиков пресса не видно потому, что его качают неправильно. Тренировать мышцы живота нужно в силовом стиле и с дополнительным весом.

Прессу не дают отдыхать

С точки зрения житейской логики, чтобы сделать пресс видимым, тренировать его нужно ежедневно, ибо чем чаще это делать, тем быстрее он станет рельефным. Спешу разочаровать – не станет. Объясняю:

Первое. Если цель — набрать массу пресса, мышцам нужно давать время на отдых и рост. Восстановление мышечных волокон после нагрузки и их гипертрофия (увеличение в объёме) занимает до 36 часов. Ежедневная прокачка мышц живота просто не даст им расти, заметнее кубики пресса не станут.

Книга по набору массы

Книга Набор массы. Подробная инструкция

Второе. У пресса есть мышцы антагонисты – разгибатели спины. Пресс стабилизирует положение корпуса спереди, а они сзади. Если же постоянно нагружать только передние стабилизаторы, а на задние не обращать внимания, произойдет перекос в мышечном корсете. Это приведет к ухудшению осанки и хроническим болям в области поясницы.

Как это решить? Тренировать мышцы пресса через день, при необходимости брать дополнительный день отдыха. Использовать каждый раз иной комплекс упражнений и не забывать качать мышцы-антагонисты.

Упражнение лодчка

Упражнение супермен. Отличный способ прокачать разгибатели спины

Вывод: ежедневная прокачка мышц живота повышает их выносливость, а не объём. Чтобы пресс стало видно, ему нужно давать время на отдых.

Мышцы живота не нагружаются статически

Статические упражнения на пресс, в отличие от динамических, не ведут к росту его массы, но, делать их нужно обязательно. Такая нагрузка повышает плотность глубинных мышц живота и придаёт им жёсткость и рельеф. Это раз. Второе – длительность выполнения таких упражнений (планки, например) может превышать несколько минут и сопровождаться большим расходом калорий. Это два.

Упражнение планка

Планка — лучшее статическое упражнение на пресс

И ещё. Бывает так, что пресса не видно по причине наличия вислого живота даже у людей с нормальным процентом жира. А дело в том, что под прямой мышцей пресса расположена ещё одна – поперечная. Она не велика, но крайне важна для нормальной осанки и обретения плоского живота.  Функция её – удержания объемы брюшной полости в стабильном режиме. Поэтому, поперечную мышцу ещё называют «бандажом». Но, с возрастом и от недостатка нагрузки она расслабляется, её плотность падает, живот вываливается наружу. Объём талии увеличивается.

Как это решить? Чтобы сделать пресс видимым, а живот плоским, необходимо регулярно выполнять два статических упражнения – планку и вакуум. Это не простые упражнения, и чтобы они давали отдачу, выполнять их правильно нужно учиться. Зато и результат они дают ощутимый. Если вы ищете ответ на вопрос: как накачать пресс, не качая его, то вот вам готовый рецепт.

Вывод: статическая нагрузка придаёт мышцам абдоминальной области рельеф и детализацию. А также помогает убрать вислый живот и уменьшает объем талии.

Кубиков пресса не видно, ибо они «залиты» водой

Нехватка воды серьёзно затрудняет появление кубиков пресса. Во-первых, недостаток воды заставляет организм её удерживать под кожей. В том числе и на животе. Даже на фоне низкокалорийного питания и регулярных тренировок, мышцы в таком случае выглядят нечёткими, залитыми и смазанными. Во-вторых, недостаточное количество воды тормозит обмен веществ и затрудняет процесс окисления жировой ткани.

Зачем пить при похудении

Чтобы кубики пресса стали видны нужно пить часто и по понемногу

Как это решить? Пить часто, но понемногу. Один стакан утром натощак, по одному стакану 3-4 раза в день за полчаса до еды и конечно, вода во время тренировки, наладят водный баланс и уберут лишнюю воду из-под кожи. Усиленная работа почек сразу же активизирует надпочечники и запустит синтез жиросжигающих гормонов.

Вывод: недостаток воды тормозит появление кубиков пресса и сам процесс похудения. Нормализация водного баланса легко решает эти проблемы.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ даст ответ на вопрос, почему не видно кубиков, поможет устранить ошибки тренировки пресса и позволит стать обладателем тонкой талии и плоского живота намного быстрее. Да пребудет с вами сила. И масса. И рельеф.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх