Sport-Steroids. Проверенный магазин спортивной фармакологии

Тренировка для похудения

Хит-парад упражнений для похудения



Чтобы сжечь калории и похудеть нужно: 1. создать дефицит калорий в рационе и 2. включить в свою программу тренировок самые энергозатратные упражнения. Какие именно? А вот ответ на этот вопрос, не так прост, как кажется, ибо у каждого вида физической нагрузки для похудения есть свои достоинства и недостатки. Есть у них также и свои противопоказания. Про то, как выбрать наиболее подходящий вид тренировок для похудения, про 11 способов заставить тело сжигать больше калорий, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Похудение начинается с диеты

Если говорить о похудении, то главным его условием является отрицательная калорийность рациона. То есть с помощь вилки и ложки можно привести свой вес в норму быстрее, чем с помощью самого современного тренажёра. Пока калорий мы потребляем больше, чем тратим, жир сгорать не будет. Но и прямолинейное урезание порций может не сработать, ибо калории калориям рознь. Например, в авокадо и плитке шоколада содержится по 500 ккал. Но авокадо помогает худеть, а содержащийся в шоколаде сахар тормозит этот процесс  на несколько дней.

Диета для похудения

Похудение начинается с диеты

Хоть похудение и начинается с низкоуглеводной диеты, но важно не просто уменьшить калорийность рациона, а еще и минимизировать уровень инсулина, ибо в его присутствии жир просто перестает сгорать. Поэтому, зачастую, ответ на вопрос: почему я не худею, зависит именно от умения отказаться от сладостей. Физическая же нагрузка помогает этот процесс ускорить, создав тот самый дефицит калорий, с которого и начинается непростая дорога к идеальному телу. Но выбирая способ тренировок для похудения нужно помнить о трёх вещах:

  • Окисление жира происходит при наличии кислорода. Чтобы сжечь калории необходимо активно двигаться, глубоко дышать и обильно потеть, прогулки в комфортном темпе не работают.
  • Длительность подобной нагрузки должна быть больше 20 минут. Оптимальный вариант 35 — 45 минут. Тогда можно заставить тело использовать в качестве энергии жировые запасы вместо полученных из пищи углеводов.
  • Локальное похудение – это миф. Жир на животе и бёдрах сгорает в последнюю очередь. У мужчин сначала худеет лицо, а у женщин грудь. Чтобы похудеть в области талии, нужно похудеть везде.

Вывод: используя диету, худеть можно и без физической нагрузки. Но с её помощью можно значительно ускорить похудение.

Лучшие виды тренировок для сжигания жира

Ученые из Ассоциации спортивной медицины (США) провели исследования по определению лучших видов физической нагрузки для похудения. В результате, на свет появился своеобразный рейтинг упражнений с самым большим расходом калорий. Но есть один момент: в исследованиях принимали участие люди с массой тела в 57 и 84 кило. Это значит, что людям с большим весом, справиться с некоторыми видами нагрузки (и потратить столько калорий) может оказаться не под силу.

Прыжки со скакалкой

Расход калорий при прыжках на скакалке: от 700 до 1000 за час

Скакалка – это самый древний фитнес-инвентарь, хорошо известный нам с детства. Стоит она дёшево, научиться прыгать на ней довольно просто и при этом прыжки на ней — это самое эффективное упражнение для похудения. Прыгать на скакалке можно дома, на улице, в спортзале, да где угодно.

Прыжки на скакалке

Расход калорий в прыжках на скакалке — до 1000 за час

Хороший вариант —  включить прыжки в программу тренировок в тренажёрном зале. Достаточно в промежутках между упражнениями, вставлять минутные сессии прыжков и энергозатраты повысятся в два-три раза. Причём, чем больше вес человека, занимающегося со скакалкой, тем больше он сжигает калорий.

Как правильно прыгать на скакалке?

Противопоказания: прыжки на скакалке не стоит выполнять людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. При наличии варикозного расширения вен, от этого упражнения также стоит отказаться.

Вывод: прыжки со скакалкой для похудения – простая и самая энергозатратная разновидность тренировок для снижения веса

Подъём по лестнице либо в ходьба в гору

Расход калорий при подъёме по лестнице: от 640 до 900 за час

Ходьба, как вид спорта, появилась в 1964 году, когда учёный из Японии Ёсиро Хатано разработал электронный шагомер. Но простая ходьба не позволяет потратить много калорий за короткий отрезок времени, поэтому ей на смену пришли подъём по лестнице и ходьба в гору. Движение вверх по лестнице – это доступный и простой вид тренировки для похудения, для выполнения которой не требуется дополнительного оборудования. В этом плане наиболее повезло жителям высотных домов. Кардио-сессия для них может складываться из медленного подъёма по лестнице вверх и быстрого спуска вниз.

Ходьба по лестнице для похудения

Расход калорий при подъёме по лестнице до 900 за час

Альтернативой ходьбе по лестнице вверх может стать работа на кардио-тренажёре под названием степпер-лестница, а имитацией подъёма в гору послужит ходьба на беговой дорожке с уклоном. Расход калорий при таких видах нагрузки будет немного ниже, чем при движении на открытом пространстве, но всё равно останется очень существенным. Подъём по лестнице и ходьба в гору ощутимо нагружают колени и голеностоп, вызывают дискомфорт в области поясницы, одышку и головокружение. Начинать выполнять такие упражнения нужно постепенно, давая телу адаптироваться с непривычной для него работой.

Читайте так же статью  Худеем правильно. Сбрасываем вес без ошибок

Противопоказания: как и прыжки со скакалкой, такая физическая активность противопоказана людям с заболеваниями сердца, позвоночника, суставов и варикозным расширением вен.

Вывод: подъём по лестнице и ходьба в гору помогают сжечь больше калорий за короткий промежуток времени и не требуют дополнительного оборудования.


Кикбоксинг

Расход калорий в кикбоксинге: до 800 за час

Почему именно кикбоксинг, а не просто бокс? Потому, что удары наносятся ногами и в работу включаются мышцы нижней половины тела. Это позволяет повысить скорость сжигания калорий. Чтобы использовать кикбоксинг для похудения, необходимо иметь представление о технике выполнения ударов ногами и руками, но даже простое «избиение» груши позволит тратить энергию в ускоренном темпе. Чередуя активную фазу и фазу отдыха можно ускорить похудение с помощью кикбоксинга. Схема — 90 секунд ударов и 30-секунд перерыва дают наибольшую отдачу.

Кикбоксинг женский

Расход калорий в кикбоксинге — до 800 за час

Кикбоксинг для похудения (правда, с тренером) используют в качестве тренировок для снижения веса многие звёзды экрана, поскольку он не так сильно, как обычное кардио, утомляет ЦНС и помогает быстро сжигать жир. При этом кикбоксинг является одним из наиболее травмоопасных видов спорта, особенно для новичка. Разбить надкостницу, выбить пальцы рук и получить растяжение нанося удары по груше можно запросто. Прежде, чем переходить к работе на мешках и лапах, необходимо освоить минимальную базовую технике и позаботиться о защите рук и ног.

Спортивная маска для дыхания

Тренировочные маски только замедляют процесс похудения

На волне массовой рекламы, стало очень популярным проводить занятия по кикбоксингу (и не только) с использованием тренировочных масок. Они действительно усиливают мышцы, отвечающие за дыхание, но к похудению, спортивные маски никакого отношения не имеют. Наоборот, они лишь затрудняют выполнение упражнений, снижают их эффективность и замедляют тем самым процесс жиросжигания.

Вывод: тренировка для похудения с элементами кикбоксинга даёт отличный эффект. Но чтобы при этом не получить травму, необходимо понимать, что и как нужно делать.

Езда на велосипеде

Расход калорий при езде на велосипеде составляет от 500 до 780 ккал за час

Катание на велосипеде – это разновидность физической активности для похудения, в которой многое зависит от правильности выбора как самого велосипеда (подбор седла и размера рамы), так и одежды с обувью. Простым и быстрым способом сжечь калории, такую езду не назовёшь. У этого вида спорта есть как много положительных моментов:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы
  • снижение уровня стресса
  • улучшение работы мозга и нервной системы
  • повышение выносливости
  • улучшение работы легких, насыщение тела кислородом

Так и отрицательных: обострение хронических заболеваний, перегрузка при катании без пульсометра, онемение рук и ног, боль в коленях. При езде по городу на велосипеде в активном режиме организм насыщается большим количеством вредных веществ.

Езда на велосипеде для похудения

Расход калорий на велосипеде — до 780 за час

Езда на велосипеде противопоказана при проблемах с позвоночником и суставами. А также при заболеваниях сердца, бронхиальной астме, артериальной гипертензии, снижении зрения в высокой степени. Альтернативой езде на велосипеде по городу может стать горизонтальный велотренажёр (с вынесенными вперёд педалями). Тренироваться на нём можно в домашних условиях или в спортклубе. Обогащение крови кислородом при этом будет ниже, чем при катании по лесу, зато такая нагрузка намного безопаснее.

Вывод: езда на велосипеде, при правильном использовании – отличная разновидность нагрузки для похудения, но при этом имеющий множество условий и противопоказаний.

Сайклинг (стационарный велосипед)

Расход калорий при занятиях сайклингом составляет от 400 до 700 за час

Такая разновидность тренировки для похудения появилась на свет благодаря профессиональному велогонщику Джо Голдбергу, собравшему первый стационарный велосипед у себя дома. Сегодня сайклинг – это один из самых модных видов жиросжигающего тренинга. Тренировки по сайклингу длятся до 40 минут, проходят под музыку и обычно являются групповыми.

Сайклинг для похудения

Высокий расход калорий от подобной нагрузки вызван постоянным чередованием медленных и быстрых фаз движения и большому притоку кислорода в лёгкие. Противопоказания: те же, что и при езде на велосипеде: заболевания сердца и суставов, варикоз.

Вывод: сайклинг – это отличный вид нагрузки для похудения и повышения выносливости. Он хорошо подходит для всех, но женщины справляются с подобной физической активностью лучше мужчин.

Кроссфит

Расход калорий в кроссфите: до 700 за час.

Кроссфит – это система физической подготовки, вобравшая в себя наиболее эффективные упражнения из гимнастики, тяжёлой атлетики, плиометрики (прыжков), гиревого спорта и силового экстрима. Идея кроссфита, как тренировок для снижения веса заключается в том, что в одну группу объединяются упражнения для различных мышц (ноги, грудь, спина, пресс), которые выполняются одно за другим без перерыва. Такая нагрузка помогает сжигать больше калорий и с успехом может быть применена не только в кроссфит-зоне, но даже дома.

Кроссфит для похудения

Расход калорий в кроссфите — до 700 за час

Автор кроссфита, Грег Глассман, ставил перед собой цель создать спорт, максимально развивающий все физические способности организма (силу, скорость, выносливость) и это у него получилось. Кроссфит, или как его ещё называют, функциональный тренинг действительно развивает все эти способности и вызывает большой расход энергии, но является при этом одним из наиболее сложных в техническом плане. Большинство кроссфит-упражнений требуют специальной подготовки и могут стать причиной получения травм. Самые уязвимые места – связки и суставы. Однако есть одно упражнение, которое позволяет сжигать жир и при этом является простым и безопасным. Это бёрпи.

Читайте так же статью  Немецкий Объёмный Тренинг | Система 10 х 10

Как делать бёрпи?

Его ещё называют упражнением для похудения №1. Кроссфит противопоказан людям с диабетом, гипертонией, с заболеваниями суставов и позвоночника. А также при нарушении работы лёгких, сердца, и желчевыводящих путей.

Вывод: использование кроссфита для похудения всегда даёт высокий результат, но только подготовленным спортсменам. Обычные люди могут использовать саму идею перекрестной нагрузки на различные части тела и худеть без травм и увечий.

Бег

Расход калорий при беге от 400 до 650 за час

Бег – это, наверное, самый первый и наиболее распространённый вид нагрузки для похудения. Но по своей отдаче, обычный бег трусцой уступает другим видам спорта. А, длительные беговые кардио-сессии вызывают уменьшение мышечной массы и, как следствие, замедление обмена веществ. Противопоказания: заболевания сердца, суставов и дыхательной системы.

Бег для похудения

Расход калорий при беге от 400 до 650

Альтернативой длительным пробежкам могут стать ультракороткие забеги. Помимо того, что забеги на короткие (15-20 метров) дистанции с последующим торможением ускоряют похудение, они ещё и стимулируют рост тестостерона. Наибольшее повышение уровня мужского полового гормона происходит при такой схеме: 5 забегов на 15-20 метров с резким торможением и отдыхом между ними в 10 секунд.

Вывод: заменой длительным пробежкам могут стать серии ультракоротких забегов. Они дают возможность сжечь больше калорий за час и стимулируют при этом синтез тестостерона.

Гребной тренажёр

Расход калорий на гребном тренажёре: от 400 до 600 ккал за час

Плюс такой нагрузки в том, что в работе принимают участие мышечные группы всего тела. Гребной тренажёр — это идеальный способ прокачать мышцы кора (пресс, верх ягодиц, разгибатели спины, мышцы поясницы) и при этом ощутимо нагрузить ноги, руки и плечевой пояс. Из-за вовлечения в работу крупных мышечных групп, расход калорий при тренировке на гребном тренажёре и выходит таким высоким.

Гребной тренажер для похудения

Расход калорий на гребном тренажёре — до 600 за час

Тренажёр для сухой гребли обрёл огромную популярность не только, как упражнение для похудения, но и как наиболее безопасный для здоровья вид физической активности. Упражнение выполняется сидя, не требует смены положения ног, а сама нагрузка плавная и безударная, поэтому, противопоказаний к работе на гребном тренажёре меньше, чем у других видов физической нагрузки для похудения.

Поэтому люди, страдающих от варикоза, могут таким образом безопасно прокачать мышцы низа тела. Работа с высокой интенсивность в течение минуты + отдых 30-45 секунд — это оптимальный режим тренировки на таком тренажёре. Противопоказания: тренироваться на нём не стоит тем, кто имеет заболевания сердца, позвоночника и артроз коленных суставов.

Вывод: высокая эффективность похудения на гребном тренажёре обусловлена вовлечением в работу крупных мышечных групп и сменой режимов выполнения. А его безопасность – плавностью и безударной природой нагрузки.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Расход калорий в тренажёрном зале 300- 500 за час

Суть круговой тренировки состоит в проработке всех мышечных группы тела за одно занятие. Нагрузка на каждую из них будет не велика, но общий расход калорий выйдет очень существенным. О том, как правильно составить круговую тренировку, читайте в моей статье «Круговая тренировка. Универсальная тренировочная программа». Может показаться, что круговая тренировка в зале значительно уступает в плане нагрузки для похудения другим видам.

Круговая тренировка для похудения

Расход калорий в тренажёрном зале составляет до 500 за час

Это правда, но польза силового тренинга для похудения состоит в том, что сжигание жира продолжается и после завершения тренировки (от 24 до 36 часов). Столько времени организму нужно на восстановление запасов энергии, поэтому в этот период (при условии правильного питания), происходит окисление жировой ткани. Но наибольшую отдачу в силовом тренинге для похудения дают сложные в техническом плане, тяжёлые и энергозатратные упражнения со штангой и гантелями (приседания, тяги, жимы). Это значит, что получить от них отдачу могут лишь люди, овладевшие правильной техникой их выполнения.

Противопоказания: базовые силовые упражнения имеют множество противопоказаний (сколиоз, остеохондроз, гипертония, заболевания глаз, варикоз и многие другие), поэтому они подходят далеко не всем. Выходом может стать тренировка, построенная по тому же принципу (прокачка всего тела за одно занятие), но состоящая из упражнений на тренажёрах и свободновесовых машинах.

Вывод: круговая тренировка — один из лучших видов нагрузки для похудения. Расход калорий во время её проведения не самый большой, зато она запускает процесс жиросжигания на срок до 36 часов.

Орбитрек

Расход калорий на орбитреке: 320-400 ккал за час

Орбитрек или как его ещё называют эллипсоид – самая безопасная и комфортная кардио-машина. Движение на нём напоминает одновременно езду на велосипеде, ходьбу на лыжах и подъём по ступеням. Благодаря плавности хода и безударной природе нагрузки, ходьба в орбитреке не вызывает нагрузки на суставы и, в отличие от гребного тренажёра, не требует специальных знаний по технике выполнения упражнений.

Орбитрек для похудения

Расход калорий на орбитреке — до 400 за час

Много калорий на эллипсоиде не сожжешь, это правда, зато он прост в управлении, хорошо нагружает мышцы ног, ягодицы и плечевой пояс и является самым безопасным тренажером для людей, пришедших в зал после 40.

Читайте так же статью  Эфедрин для похудения. Использование и побочные эффекты

Вывод: орбитрек – не самый жиросжигащий кардио-тренажёр. Но тренироваться на нём просто, легко и очень комфортно.

Плавание в бассейне

Расход калорий при плавании: 250 — 350 ккал за час

Плавание в бассейне замыкает наш рейтинг видов физической нагрузки для похудения, ибо энергозатраты при такой активности одни из самых маленьких. Прелесть же плавания в том, что это один из лучших видов реабилитационной нагрузки, а также идеальная профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. Поэтому, периодически плавать в бассейне стоит всем без исключения.

Вывод: расход калорий в бассейне не очень высокий. Зато плавание – это прекрасная профилактика заболеваний сердца и суставов.

Как сжечь калории сидя?

Сжигать калорий в сидячем положении –  это не самый лучший вид физической активности для похудения. Однако, даже при просмотре телевизора (расход калорий 72 калорий за час) можно выполнять ряд физических упражнений и с высокой эффективностью. Например, упражнения для пресса.

Сжечь калории сидя

Комплекс на пресс сидя на диване

Расход калорий при этом не будет высоким (порядка 200 калорий за час), ибо в плане энергетических затрат, упражнения для пресса не могут сравнится с упражнениями для ног, но даже в этом случае сидячая прокачка пресса пойдет во благо. Во-первых, она даст возможность нагрузить мышцы абдоминальной области и повысить их плотность. А во-вторых, даже две сотни потраченных калорий все равно пойдут на пользу, ибо сидячий образ жизни негативно сказывается не только на обмене веществ, но и на здоровье в целом.

Вывод: сжечь калории сидя можно с помощью комплекса упражнений на пресс, хотя это и не самый лучший вид физической активности для похудения.

Как сжечь 1000 калорий дома?

На самом деле сжечь 1000 калорий дома совсем не сложно, особенно женщине. Ибо выполнение простых ежедневных хлопот по хозяйству – это самое настоящее функциональное кардио, похлеще любого кроссфита. Но если убрать шутки в сторону и свести энергетические затраты в единую таблицу, то получится, что для того чтобы сжечь дома 100щ калорий можно сделать следующее:

Вид активности Расход калорий за час
Мытье полов 240
Мытье машины 220
Уборка с пылесосом 200
Выбивание ковра 170
Приготовление пищи 150
Игра с домашними питомцами 97

Кроме этого можно: навестить соседей, поднявшись к ним по лестнице (70 калорий за 5 минут), потанцевать под любимую музыку (115 калорий за 15 минут), убрать снег лопатой (300 калорий за полчаса), попеть (60 калорий за 15 минут). Другими словами, любая активность вызывает расход калорий и зачастую для того, чтобы раскрутить свой обмен веществ ускорить похудение совсем необязательно идти в зал, достаточно занять себя делом. Если к домашним заботам добавить всего 30 минут специальных упражнений, выполняемых с весом своего тела, скорость похудения можно сделать просто реактивной.

10 упражнений для похудения дома

Вывод: сжечь 1000 калорий дома можно: а) выполняя домашнюю работу на протяжении дня, б) с помощью специального комплекса упражнений и в) объединяя эти два вида физической активности


Как сжечь калории после сладкого?

На самом деле это так не работает. Да, 500 калорий из съеденной шоколадки можно потратить за час работы в тренажерном зале, а потом еще прошагав 40 минут на дорожке. Но проблема в том, что уровень инсулина после съеденного шоколада останется высоким еще несколько дней, поэтому, хоть сжечь калории после сладкого и можно, но на скорость похудения это существенно не повлияет. Поэтому, сладкого лучше не есть вообще, чтобы не тормозить процесс снижения веса, но коль уж так случилось, то для понимания того, сколько нужно отработать после кружки пива или куска торта, предлагаю сохранить себе вот такой рисунок:

Сжечь калории после сладкого

Расход калорий от физической нагрузки

Вывод: сжечь калории после сладкого не сложно, однако лучше его вовремя диеты для похудения не есть вообще.

Заключение

Занимаясь на дорогом кардио-тренажёре и прыгая на копеечной скакалке, в тренажерном зале и в домашней обстановке, можно сжигать калории и худеть с одинаковым успехом. Нужно лишь вдумчиво подходить к выбору физической нагрузки, работать с самоотдачей и ставить на первое место не количество сброшенных килограммов, а своё здоровье. Тогда и вес будет стабильно уходить и травм избежать удастся.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



avatar
3 Цепочка комментария
3 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
4 Авторы комментариев
bestbodyblogЭвгенияbestbodyblogОрестНаталия Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
Уведомление о
Наталия
Гость
Наталия

Спасибо за рассказ. Скажите пожалуйста, а интервальное кардио может помочь сжигать больше калорий и если да, то насколько?

bestbodyblog
Гость
bestbodyblog

Добрый день Наталья. Рад, что мой рассказ про сжигание калорий Вам понравился. Спасибо за толковый вопрос, ибо интервальное кардио — это один из лучших видов физической активности для похудения. Интервальное кардио – это движение (бег, ходьба, орбитрек) с подконтрольной и постоянной сменой скоростного режима. То есть, 45 секунд движемся в комфортном привычном режиме, 15 секунд – в ускоренном. Затем опять комфортное движение, а на последней четверти – ускорение. И так весь запланированный отрезок времени. Ничего сложного в таком способе выполнения упражнений для похудения нет, но по моим подсчетам расход калорий при этом повышается на 30-35%. То есть интервальное кардио на… Подробнее »

Орест
Гость
Орест

гарна стаття! респект

bestbodyblog
Гость
bestbodyblog

Добрый день Орест. Спасибо за комментарий. Рад, что мой рассказ про сжигание калорий Вам понравился

Эвгения
Гость
Эвгения

Добрый вечер^*^
Хорошая статья и очень крутые советы)))
Но все же, как мне быстро похудеть скажите пожалуйста, чтобы не напригаться))))
Смотрела блог на эту тему, все очень понравилось, читала с радостью/
С этим *активным карантином* — только и читаэш такие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук Згинання Рук Зі Штангою | 10 Варіантів Виконання бодибилдинг после 40 диета для похудения дроп-сеты на массу жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания набор массы набор мышечной массы накачанная попа накачать бицепс накачать плечи накачаться быстро накачать трицепс накачать шею низкоуглеводная диета подъем на носки сидя в тренажере похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин состав продуктов питания спортивное питание спортивный клуб тренажерный зал тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тяга штанги обратным хватом упражнение молот французский жим целлюлит


Наверх