Чтобы сжечь калории и похудеть нужно: 1. создать дефицит калорий в рационе и 2. включить в свою программу тренировок самые энергозатратные упражнения. Какие именно? А вот ответ на этот вопрос, не так прост, как кажется, ибо у каждого вида физической нагрузки для похудения есть свои достоинства и недостатки. Есть у них также и свои противопоказания. Про то, как выбрать наиболее подходящий вид тренировок для похудения, про 11 способов заставить тело сжигать больше калорий, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Если говорить о похудении, то главным его условием является отрицательная калорийность рациона. То есть с помощь вилки и ложки можно привести свой вес в норму быстрее, чем с помощью самого современного тренажёра. Пока калорий мы потребляем больше, чем тратим, жир сгорать не будет. Но и прямолинейное урезание порций может не сработать, ибо калории калориям рознь. Например, в авокадо и плитке шоколада содержится по 500 ккал. Но авокадо помогает худеть, а содержащийся в шоколаде сахар тормозит этот процесс на несколько дней.
Похудение начинается с диеты
Хоть похудение и начинается с низкоуглеводной диеты, но важно не просто уменьшить калорийность рациона, а еще и минимизировать уровень инсулина, ибо в его присутствии жир просто перестает сгорать. Поэтому, зачастую, ответ на вопрос: почему я не худею, зависит именно от умения отказаться от сладостей. Физическая же нагрузка помогает этот процесс ускорить, создав тот самый дефицит калорий, с которого и начинается непростая дорога к идеальному телу. Но выбирая способ тренировок для похудения нужно помнить о трёх вещах:
Ученые из Ассоциации спортивной медицины (США) провели исследования по определению лучших видов физической нагрузки для похудения. В результате, на свет появился своеобразный рейтинг упражнений с самым большим расходом калорий. Но есть один момент: в исследованиях принимали участие люди с массой тела в 57 и 84 кило. Это значит, что людям с большим весом, справиться с некоторыми видами нагрузки (и потратить столько калорий) может оказаться не под силу.
Скакалка – это самый древний фитнес-инвентарь, хорошо известный нам с детства. Стоит она дёшево, научиться прыгать на ней довольно просто и при этом прыжки на ней — это самое эффективное упражнение для похудения. Прыгать на скакалке можно дома, на улице, в спортзале, да где угодно.
Расход калорий в прыжках на скакалке — до 1000 за час
Хороший вариант — включить прыжки в программу тренировок в тренажёрном зале. Достаточно в промежутках между упражнениями, вставлять минутные сессии прыжков и энергозатраты повысятся в два-три раза. Причём, чем больше вес человека, занимающегося со скакалкой, тем больше он сжигает калорий.
Противопоказания: прыжки на скакалке не стоит выполнять людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. При наличии варикозного расширения вен, от этого упражнения также стоит отказаться.
Ходьба, как вид спорта, появилась в 1964 году, когда учёный из Японии Ёсиро Хатано разработал электронный шагомер. Но простая ходьба не позволяет потратить много калорий за короткий отрезок времени, поэтому ей на смену пришли подъём по лестнице и ходьба в гору. Движение вверх по лестнице – это доступный и простой вид тренировки для похудения, для выполнения которой не требуется дополнительного оборудования. В этом плане наиболее повезло жителям высотных домов. Кардио-сессия для них может складываться из медленного подъёма по лестнице вверх и быстрого спуска вниз.
Расход калорий при подъёме по лестнице до 900 за час
Альтернативой ходьбе по лестнице вверх может стать работа на кардио-тренажёре под названием степпер-лестница, а имитацией подъёма в гору послужит ходьба на беговой дорожке с уклоном. Расход калорий при таких видах нагрузки будет немного ниже, чем при движении на открытом пространстве, но всё равно останется очень существенным. Подъём по лестнице и ходьба в гору ощутимо нагружают колени и голеностоп, вызывают дискомфорт в области поясницы, одышку и головокружение. Начинать выполнять такие упражнения нужно постепенно, давая телу адаптироваться с непривычной для него работой.
Противопоказания: как и прыжки со скакалкой, такая физическая активность противопоказана людям с заболеваниями сердца, позвоночника, суставов и варикозным расширением вен.
Почему именно кикбоксинг, а не просто бокс? Потому, что удары наносятся ногами и в работу включаются мышцы нижней половины тела. Это позволяет повысить скорость сжигания калорий. Чтобы использовать кикбоксинг для похудения, необходимо иметь представление о технике выполнения ударов ногами и руками, но даже простое «избиение» груши позволит тратить энергию в ускоренном темпе. Чередуя активную фазу и фазу отдыха можно ускорить похудение с помощью кикбоксинга. Схема — 90 секунд ударов и 30-секунд перерыва дают наибольшую отдачу.
Расход калорий в кикбоксинге — до 800 за час
Кикбоксинг для похудения (правда, с тренером) используют в качестве тренировок для снижения веса многие звёзды экрана, поскольку он не так сильно, как обычное кардио, утомляет ЦНС и помогает быстро сжигать жир. При этом кикбоксинг является одним из наиболее травмоопасных видов спорта, особенно для новичка. Разбить надкостницу, выбить пальцы рук и получить растяжение нанося удары по груше можно запросто. Прежде, чем переходить к работе на мешках и лапах, необходимо освоить минимальную базовую технике и позаботиться о защите рук и ног.
Тренировочные маски только замедляют процесс похудения
На волне массовой рекламы, стало очень популярным проводить занятия по кикбоксингу (и не только) с использованием тренировочных масок. Они действительно усиливают мышцы, отвечающие за дыхание, но к похудению, спортивные маски никакого отношения не имеют. Наоборот, они лишь затрудняют выполнение упражнений, снижают их эффективность и замедляют тем самым процесс жиросжигания.
Катание на велосипеде – это разновидность физической активности для похудения, в которой многое зависит от правильности выбора как самого велосипеда (подбор седла и размера рамы), так и одежды с обувью. Простым и быстрым способом сжечь калории, такую езду не назовёшь. У этого вида спорта есть как много положительных моментов:
Так и отрицательных: обострение хронических заболеваний, перегрузка при катании без пульсометра, онемение рук и ног, боль в коленях. При езде по городу на велосипеде в активном режиме организм насыщается большим количеством вредных веществ.
Расход калорий на велосипеде — до 780 за час
Езда на велосипеде противопоказана при проблемах с позвоночником и суставами. А также при заболеваниях сердца, бронхиальной астме, артериальной гипертензии, снижении зрения в высокой степени. Альтернативой езде на велосипеде по городу может стать горизонтальный велотренажёр (с вынесенными вперёд педалями). Тренироваться на нём можно в домашних условиях или в спортклубе. Обогащение крови кислородом при этом будет ниже, чем при катании по лесу, зато такая нагрузка намного безопаснее.
Такая разновидность тренировки для похудения появилась на свет благодаря профессиональному велогонщику Джо Голдбергу, собравшему первый стационарный велосипед у себя дома. Сегодня сайклинг – это один из самых модных видов жиросжигающего тренинга. Тренировки по сайклингу длятся до 40 минут, проходят под музыку и обычно являются групповыми.
Высокий расход калорий от подобной нагрузки вызван постоянным чередованием медленных и быстрых фаз движения и большому притоку кислорода в лёгкие. Противопоказания: те же, что и при езде на велосипеде: заболевания сердца и суставов, варикоз.
Кроссфит – это система физической подготовки, вобравшая в себя наиболее эффективные упражнения из гимнастики, тяжёлой атлетики, плиометрики (прыжков), гиревого спорта и силового экстрима. Идея кроссфита, как тренировок для снижения веса заключается в том, что в одну группу объединяются упражнения для различных мышц (ноги, грудь, спина, пресс), которые выполняются одно за другим без перерыва. Такая нагрузка помогает сжигать больше калорий и с успехом может быть применена не только в кроссфит-зоне, но даже дома.
Расход калорий в кроссфите — до 700 за час
Автор кроссфита, Грег Глассман, ставил перед собой цель создать спорт, максимально развивающий все физические способности организма (силу, скорость, выносливость) и это у него получилось. Кроссфит, или как его ещё называют, функциональный тренинг действительно развивает все эти способности и вызывает большой расход энергии, но является при этом одним из наиболее сложных в техническом плане. Большинство кроссфит-упражнений требуют специальной подготовки и могут стать причиной получения травм. Самые уязвимые места – связки и суставы. Однако есть одно упражнение, которое позволяет сжигать жир и при этом является простым и безопасным. Это бёрпи.
Его ещё называют упражнением для похудения №1. Кроссфит противопоказан людям с диабетом, гипертонией, с заболеваниями суставов и позвоночника. А также при нарушении работы лёгких, сердца, и желчевыводящих путей.
Бег – это, наверное, самый первый и наиболее распространённый вид нагрузки для похудения. Но по своей отдаче, обычный бег трусцой уступает другим видам спорта. А, длительные беговые кардио-сессии вызывают уменьшение мышечной массы и, как следствие, замедление обмена веществ. Противопоказания: заболевания сердца, суставов и дыхательной системы.
Расход калорий при беге от 400 до 650
Альтернативой длительным пробежкам могут стать ультракороткие забеги. Помимо того, что забеги на короткие (15-20 метров) дистанции с последующим торможением ускоряют похудение, они ещё и стимулируют рост тестостерона. Наибольшее повышение уровня мужского полового гормона происходит при такой схеме: 5 забегов на 15-20 метров с резким торможением и отдыхом между ними в 10 секунд.
Плюс такой нагрузки в том, что в работе принимают участие мышечные группы всего тела. Гребной тренажёр — это идеальный способ прокачать мышцы кора (пресс, верх ягодиц, разгибатели спины, мышцы поясницы) и при этом ощутимо нагрузить ноги, руки и плечевой пояс. Из-за вовлечения в работу крупных мышечных групп, расход калорий при тренировке на гребном тренажёре и выходит таким высоким.
Расход калорий на гребном тренажёре — до 600 за час
Тренажёр для сухой гребли обрёл огромную популярность не только, как упражнение для похудения, но и как наиболее безопасный для здоровья вид физической активности. Упражнение выполняется сидя, не требует смены положения ног, а сама нагрузка плавная и безударная, поэтому, противопоказаний к работе на гребном тренажёре меньше, чем у других видов физической нагрузки для похудения.
Поэтому люди, страдающих от варикоза, могут таким образом безопасно прокачать мышцы низа тела. Работа с высокой интенсивность в течение минуты + отдых 30-45 секунд — это оптимальный режим тренировки на таком тренажёре. Противопоказания: тренироваться на нём не стоит тем, кто имеет заболевания сердца, позвоночника и артроз коленных суставов.
Суть круговой тренировки состоит в проработке всех мышечных группы тела за одно занятие. Нагрузка на каждую из них будет не велика, но общий расход калорий выйдет очень существенным. О том, как правильно составить круговую тренировку, читайте в моей статье «Круговая тренировка. Универсальная тренировочная программа». Может показаться, что круговая тренировка в зале значительно уступает в плане нагрузки для похудения другим видам.
Расход калорий в тренажёрном зале составляет до 500 за час
Это правда, но польза силового тренинга для похудения состоит в том, что сжигание жира продолжается и после завершения тренировки (от 24 до 36 часов). Столько времени организму нужно на восстановление запасов энергии, поэтому в этот период (при условии правильного питания), происходит окисление жировой ткани. Но наибольшую отдачу в силовом тренинге для похудения дают сложные в техническом плане, тяжёлые и энергозатратные упражнения со штангой и гантелями (приседания, тяги, жимы). Это значит, что получить от них отдачу могут лишь люди, овладевшие правильной техникой их выполнения.
Противопоказания: базовые силовые упражнения имеют множество противопоказаний (сколиоз, остеохондроз, гипертония, заболевания глаз, варикоз и многие другие), поэтому они подходят далеко не всем. Выходом может стать тренировка, построенная по тому же принципу (прокачка всего тела за одно занятие), но состоящая из упражнений на тренажёрах и свободновесовых машинах.
Орбитрек или как его ещё называют эллипсоид – самая безопасная и комфортная кардио-машина. Движение на нём напоминает одновременно езду на велосипеде, ходьбу на лыжах и подъём по ступеням. Благодаря плавности хода и безударной природе нагрузки, ходьба в орбитреке не вызывает нагрузки на суставы и, в отличие от гребного тренажёра, не требует специальных знаний по технике выполнения упражнений.
Расход калорий на орбитреке — до 400 за час
Много калорий на эллипсоиде не сожжешь, это правда, зато он прост в управлении, хорошо нагружает мышцы ног, ягодицы и плечевой пояс и является самым безопасным тренажером для людей, пришедших в зал после 40.
Плавание в бассейне замыкает наш рейтинг видов физической нагрузки для похудения, ибо энергозатраты при такой активности одни из самых маленьких. Прелесть же плавания в том, что это один из лучших видов реабилитационной нагрузки, а также идеальная профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. Поэтому, периодически плавать в бассейне стоит всем без исключения.
Сжигать калорий в сидячем положении – это не самый лучший вид физической активности для похудения. Однако, даже при просмотре телевизора (расход калорий 72 калорий за час) можно выполнять ряд физических упражнений и с высокой эффективностью. Например, упражнения для пресса.
Комплекс на пресс сидя на диване
Расход калорий при этом не будет высоким (порядка 200 калорий за час), ибо в плане энергетических затрат, упражнения для пресса не могут сравнится с упражнениями для ног, но даже в этом случае сидячая прокачка пресса пойдет во благо. Во-первых, она даст возможность нагрузить мышцы абдоминальной области и повысить их плотность. А во-вторых, даже две сотни потраченных калорий все равно пойдут на пользу, ибо сидячий образ жизни негативно сказывается не только на обмене веществ, но и на здоровье в целом.
На самом деле сжечь 1000 калорий дома совсем не сложно, особенно женщине. Ибо выполнение простых ежедневных хлопот по хозяйству – это самое настоящее функциональное кардио, похлеще любого кроссфита. Но если убрать шутки в сторону и свести энергетические затраты в единую таблицу, то получится, что для того чтобы сжечь дома 100щ калорий можно сделать следующее:
| Вид активности | Расход калорий за час |
| Мытье полов | 240 |
| Мытье машины | 220 |
| Уборка с пылесосом | 200 |
| Выбивание ковра | 170 |
| Приготовление пищи | 150 |
| Игра с домашними питомцами | 97 |
Кроме этого можно: навестить соседей, поднявшись к ним по лестнице (70 калорий за 5 минут), потанцевать под любимую музыку (115 калорий за 15 минут), убрать снег лопатой (300 калорий за полчаса), попеть (60 калорий за 15 минут). Другими словами, любая активность вызывает расход калорий и зачастую для того, чтобы раскрутить свой обмен веществ ускорить похудение совсем необязательно идти в зал, достаточно занять себя делом. Если к домашним заботам добавить всего 30 минут специальных упражнений, выполняемых с весом своего тела, скорость похудения можно сделать просто реактивной.
10 упражнений для похудения дома
На самом деле это так не работает. Да, 500 калорий из съеденной шоколадки можно потратить за час работы в тренажерном зале, а потом еще прошагав 40 минут на дорожке. Но проблема в том, что уровень инсулина после съеденного шоколада останется высоким еще несколько дней, поэтому, хоть сжечь калории после сладкого и можно, но на скорость похудения это существенно не повлияет. Поэтому, сладкого лучше не есть вообще, чтобы не тормозить процесс снижения веса, но коль уж так случилось, то для понимания того, сколько нужно отработать после кружки пива или куска торта, предлагаю сохранить себе вот такой рисунок:
Расход калорий от физической нагрузки
Заключение
Занимаясь на дорогом кардио-тренажёре и прыгая на копеечной скакалке, в тренажерном зале и в домашней обстановке, можно сжигать калории и худеть с одинаковым успехом. Нужно лишь вдумчиво подходить к выбору физической нагрузки, работать с самоотдачей и ставить на первое место не количество сброшенных килограммов, а своё здоровье. Тогда и вес будет стабильно уходить и травм избежать удастся.
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
Спасибо за рассказ. Скажите пожалуйста, а интервальное кардио может помочь сжигать больше калорий и если да, то насколько?
Добрый день Наталья. Рад, что мой рассказ про сжигание калорий Вам понравился. Спасибо за толковый вопрос, ибо интервальное кардио — это один из лучших видов физической активности для похудения. Интервальное кардио – это движение (бег, ходьба, орбитрек) с подконтрольной и постоянной сменой скоростного режима. То есть, 45 секунд движемся в комфортном привычном режиме, 15 секунд – в ускоренном. Затем опять комфортное движение, а на последней четверти – ускорение. И так весь запланированный отрезок времени. Ничего сложного в таком способе выполнения упражнений для похудения нет, но по моим подсчетам расход калорий при этом повышается на 30-35%. То есть интервальное кардио на треть эффективнее обычного
гарна стаття! респект
Добрый день Орест. Спасибо за комментарий. Рад, что мой рассказ про сжигание калорий Вам понравился
Добрый вечер^*^
Хорошая статья и очень крутые советы)))
Но все же, как мне быстро похудеть скажите пожалуйста, чтобы не напригаться))))
Смотрела блог на эту тему, все очень понравилось, читала с радостью/
С этим *активным карантином* — только и читаэш такие статьи
Добрый день Евгения. Спасибо за Ваш комментарий. Однако, хочу Вас огорчить — чтобы сжечь калории и ускорить похудение, напрягаться придется. Без этого никак. Другое дело, что Вы должны подбирать тот вид тренировок для похудения, который для Вас будет максимально комфортным. Кикбоксинг — это круто, но я в все же считаю, что для уменьшения веса тела девушкам и главное — для улучшения плотности мышц, занятия в тренажерном зале подходят лучше всего. Но решать все равно только Вам.
Как похудеть если у тебя аллергия на правильное питание?��
Шучу 🙂
Искала инфу на эту тему и нашла Вашу классную статью на, — может и не все так безнадежно?
У вас взяла для себя много полезной информации, наверное полностью всю статью 🙂
Спасибо большое)
Добрый день Евгения. Спасибо за Ваш второй комментарий к этой статье. Вижу, вопрос жиросжигания не дает Вам покоя. Рад, что мой рассказ о хит-параде для упражнений для похудения Вам понравился. Появятся вопросы, пишите, буду рад на них ответить.