Как сжечь калории и ускорить похудение?

11 видов физической нагрузки для похудения



Чтобы сжечь калории и ускорить похудение нужно: 1. создать дефицит калорий в рационе и 2. включить в свою программу тренировок самые энергозатратные упражнения. Какие именно? А вот ответ на этот вопрос, не так прост, как кажется, ибо у каждого вида физической нагрузки для похудения есть свои достоинства и недостатки. Есть у них также и свои противопоказания. Про то, как выбрать наиболее подходящий вид тренировок для похудения, про 11 способов заставить тело сжигать больше калорий, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Если говорить о похудении, то главным его условием является отрицательная калорийность рациона. То есть с помощь вилки и ложки можно привести свой вес в норму быстрее, чем с помощью самого современного тренажёра. Пока калорий мы потребляем больше, чем тратим, жир сгорать не будет. Поэтому, любое похудение начинается с диеты.

300 ЛУЧШИХ ФИТНЕС-РЕЦЕПТОВ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО, ВКУСНО И РАЗНООБРАЗНО

300 Лучших фитнес-рецептов

300 Лучших фитнес-рецептов

Физическая же нагрузка помогает этот процесс ускорить, создав тот самый дефицит калорий, с которого и начинается непростая дорога к идеальному телу. Правильное питание + правильные тренировки = быстрая нормализация веса. Но выбирая тот или иной способ тренировок для похудения нужно помнить о трёх вещах:

  • Окисление жира происходит при наличии кислорода. Чтобы сжечь калории необходимо активно двигаться, глубоко дышать и обильно потеть, прогулки в комфортном темпе не работают.
  • Длительность подобной нагрузки должна быть больше 20 минут. Оптимальный вариант 35 – 45 минут. Тогда можно заставить тело использовать в качестве энергии жировые запасы вместо полученных из пищи углеводов.
  • Локальное похудение – это миф. Жир на животе и бёдрах сгорает в последнюю очередь. У мужчин сначала худеет лицо, а у женщин грудь. Чтобы похудеть в области талии, нужно похудеть везде.

Вывод: используя диету, худеть можно и без физической нагрузки. Но с её помощью можно значительно ускорить похудение.

Лучшие виды тренировок для сжигания жира

Ученые из Ассоциации спортивной медицины (США) провели исследования по определению лучших видов физической нагрузки для похудения. В результате, на свет появился своеобразный рейтинг упражнений с самым большим расходом калорий.

Примечание: в исследованиях принимали участие люди с массой тела в 57 и 84 кило. Это значит, что людям с большим весом, справиться с некоторыми видами нагрузки (и потратить столько калорий) может оказаться не под силу.

Прыжки со скакалкой


Расход калорий при прыжках на скакалке: от 700 до 1000 за час

Скакалка – это самый древний фитнес-инвентарь, хорошо известный нам с детства. Стоит она дёшево, научиться прыгать на ней довольно просто и при этом прыжки на ней – это самое эффективное упражнение для похудения. Прыгать на скакалке можно дома, на улице, в спортзале, да где угодно.

Расход калорий в прыжках на скакалке составляет до 1000 за час

Расход калорий в прыжках на скакалке составляет до 1000 за час

Хороший вариант –  включить прыжки в программу тренировок в тренажёрном зале. Достаточно в промежутках между упражнениями, вставлять минутные сессии прыжков и энергозатраты повысятся в два-три раза. Причём, чем больше вес человека, занимающегося со скакалкой, тем больше он сжигает калорий.

Как правильно прыгать на скакалке?

Противопоказания: прыжки на скакалке не стоит выполнять людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. При наличии варикозного расширения вен, от этого упражнения также стоит отказаться.

Вывод: прыжки со скакалкой для похудения – простая и самая энергозатратная разновидность тренировок для снижения веса

Подъём по лестнице либо в ходьба в гору

Расход калорий при подъёме по лестнице: от 640 до 900 за час

Ходьба, как вид спорта, появилась в 1964 году, когда учёный из Японии Ёсиро Хатано разработал электронный шагомер. Но простая ходьба не позволяет потратить много калорий за короткий отрезок времени, поэтому ей на смену пришли подъём по лестнице и ходьба в гору.

Движение вверх по лестнице – это доступный и простой вид тренировки для похудения, для выполнения которой не требуется дополнительного оборудования. В этом плане наиболее повезло жителям высотных домов. Кардио-сессия для них может складываться из медленного подъёма по лестнице вверх и быстрого спуска вниз.

Расход калорий при подъёме по лестнице до 900 за час

Расход калорий при подъёме по лестнице до 900 за час

Альтернативой ходьбе по лестнице вверх может стать работа на кардио-тренажёре под названием степпер-лестница, а имитацией подъёма в гору послужит ходьба на беговой дорожке с уклоном. Расход калорий при таких видах нагрузки будет немного ниже, чем при движении на открытом пространстве, но всё равно останется очень существенным.

Примечание: подъём по лестнице и ходьба в гору ощутимо нагружают колени и голеностоп, вызывают дискомфорт в области поясницы, одышку и головокружение. Начинать выполнять такие упражнения нужно постепенно, давая телу адаптироваться с непривычной для него работой.

Противопоказания: как и прыжки со скакалкой, такая физическая активность противопоказана людям с заболеваниями сердца, позвоночника, суставов и варикозным расширением вен.

Вывод: подъём по лестнице и ходьба в гору помогают сжечь больше калорий за короткий промежуток времени и не требуют дополнительного оборудования.

Кикбоксинг


Расход калорий в кикбоксинге: до 800 за час

Почему именно кикбоксинг, а не просто бокс? Потому, что удары наносятся ногами и в работу включаются мышцы нижней половины тела. Это позволяет повысить скорость сжигания калорий.

Чтобы использовать кикбоксинг для похудения, необходимо иметь представление о технике выполнения ударов ногами и руками, но даже простое «избиение» груши позволит тратить энергию в ускоренном темпе. Чередуя активную фазу и фазу отдыха можно ускорить похудение с помощью кикбоксинга. Схема – 90 секунд ударов и 30-секунд перерыва дают наибольшую отдачу.

Расход калорий в кикбоксинге составляет до 800 за час

Расход калорий в кикбоксинге составляет до 800 за час

Кикбоксинг для похудения (правда, с тренером) используют в качестве тренировок для снижения веса многие звёзды экрана, поскольку он не так сильно, как обычное кардио, утомляет ЦНС и помогает быстро сжигать жир.

Примечание: кикбоксинг – один из наиболее травмоопасных видов спорта, особенно для новичка. Разбить надкостницу, выбить пальцы рук и получить растяжение нанося удары по груше можно запросто. Поэтому, прежде, чем переходить к работе на мешках и лапах, необходимо освоить минимальную базовую технике и позаботиться о защите рук и ног.

Вывод: тренировка для похудения с элементами кикбоксинга даёт отличный эффект. Но чтобы при этом не получить травму, необходимо понимать, что и как нужно делать.

Езда на велосипеде

Расход калорий при езде на велосипеде составляет от 500 до 780 ккал за час

Катание на велосипеде – это разновидность физической активности для похудения, в которой многое зависит от правильности выбора как самого велосипеда (подбор седла и размера рамы), так и одежды с обувью. Простым и быстрым способом сжечь калории, такую езду не назовёшь. У этого вида спорта есть как много положительных моментов:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы
  • снижение уровня стресса
  • улучшение работы мозга и нервной системы
  • повышение выносливости
  • улучшение работы легких, насыщение тела кислородом

Так и отрицательных:

  • обострение хронических заболеваний
  • физическая перегрузка при катании без пульсометра
  • онемение рук и ног
  • боль в коленях
  • при езде по городу организм насыщается большим количеством вредных веществ
  • высокий риск попадания в аварию

Примечание: езда на велосипеде противопоказана при проблемах с позвоночником и суставами. А также при заболеваниях сердца, бронхиальной астме, артериальной гипертензии, снижении зрения в высокой степени.

Расход калорий при езде на велосипеде составляет до 780 за час

Расход калорий при езде на велосипеде составляет до 780 за час

Альтернативой езде на велосипеде по городу может стать горизонтальный велотренажёр (с вынесенными вперёд педалями). Тренироваться на нём можно в домашних условиях или в спортклубе. Обогащение крови кислородом при этом будет ниже, чем при катании по лесу, зато такая нагрузка намного безопаснее.

Вывод: езда на велосипеде, при правильном использовании – отличная разновидность нагрузки для похудения, но при этом имеющий множество условий и противопоказаний.

Сайклинг (стационарный велосипед)


Расход калорий при занятиях сайклингом составляет от 400 до 700 за час

Такая разновидность тренировки для похудения появилась на свет благодаря профессиональному велогонщику Джо Голдбергу, собравшему первый стационарный велосипед у себя дома.

Сегодня сайклинг – это один из самых модных видов жиросжигающего тренинга. Тренировки по сайклингу длятся до 40 минут, проходят под музыку и обычно являются групповыми. Высокий расход калорий от подобной нагрузки вызван постоянным чередованием медленных и быстрых фаз движения и большому притоку кислорода в лёгкие.

4 варианта сайклинга для похудения

Противопоказания: те же, что и при езде на велосипеде: заболевания сердца и суставов, варикоз.

Вывод: сайклинг – это отличный вид нагрузки для похудения и повышения выносливости. Он хорошо подходит для всех, но женщины справляются с подобной физической активностью лучше мужчин.

Кроссфит

Расход калорий в кроссфите: до 700 за час.

Кроссфит – это система физической подготовки, вобравшая в себя наиболее эффективные упражнения из гимнастики, тяжёлой атлетики, плиометрики (прыжков), гиревого спорта и силового экстрима.

Идея кроссфита, как тренировок для снижения веса заключается в том, что в одну группу объединяются упражнения для различных мышц (ноги, грудь, спина, пресс), которые выполняются одно за другим без перерыва. Такая нагрузка помогает сжигать больше калорий и с успехом может быть применена не только в кроссфит-зоне, но даже дома.

Расход калорий в кроссфите составляет до 700 за час

Расход калорий в кроссфите составляет до 700 за час

Автор кроссфита, Грег Глассман, ставил перед собой цель создать спорт, максимально развивающий все физические способности организма (силу, скорость, выносливость) и это у него получилось. Кроссфит, или как его ещё называют, функциональный тренинг действительно развивает все эти способности и вызывает большой расход энергии, но является при этом одним из наиболее сложных в техническом плане.

Большинство кроссфит-упражнений требуют специальной подготовки и могут стать причиной получения травм. Самые уязвимые места – связки и суставы. Однако есть одно упражнение, которое позволяет сжигать жир и при этом является простым и безопасным. Это бёрпи. Его ещё называют упражнением для похудения №1

Как делать бёрпи?

Противопоказания: кроссфит противопоказан людям с диабетом, гипертонией, с заболеваниями суставов и позвоночника. А также при нарушении работы лёгких, сердца, и желчевыводящих путей.

Вывод: использование кроссфита для похудения всегда даёт высокий результат, но только подготовленным спортсменам. Обычные люди могут использовать саму идею перекрестной нагрузки на различные части тела и худеть без травм и увечий.

Бег

Расход калорий при беге от 400 до 650 за час

Бег – это, наверное, самый первый и наиболее распространённый вид нагрузки для похудения. Но по своей отдаче, обычный бег трусцой уступает другим видам спорта. А, длительные беговые кардио-сессии вызывают уменьшение мышечной массы и, как следствие, замедление обмена веществ.

Противопоказания: заболевания сердца, суставов и дыхательной системы.

Альтернативой длительным пробежкам могут стать ультракороткие забеги. Помимо того, что забеги на короткие (15-20 метров) дистанции с последующим торможением ускоряют похудение, они ещё и стимулируют рост тестостерона.

Расход калорий в беге составляет до 600 за час

Расход калорий в беге составляет до 600 за час

Наибольшее повышение уровня мужского полового гормона происходит при такой схеме: 5 забегов на 15-20 метров с резким торможением и отдыхом между ними в 10 секунд.

Вывод: заменой длительным пробежкам могут стать серии ультракоротких забегов. Они дают возможность сжечь больше калорий за час и стимулируют при этом синтез тестостерона.

Гребной тренажёр

Расход калорий на гребном тренажёре: от 400 до 600 ккал за час

Плюс такой нагрузки в том, что в работе принимают участие мышечные группы всего тела. Гребной тренажёр – это идеальный способ прокачать мышцы кора (пресс, верх ягодиц, разгибатели спины, мышцы поясницы) и при этом ощутимо нагрузить ноги, руки и плечевой пояс. Из-за вовлечения в работу крупных мышечных групп, расход калорий при тренировке на гребном тренажёре и выходит таким высоким.

Тренажёр для сухой гребли обрёл огромную популярность не только, как упражнение для похудения, но и как наиболее безопасный для здоровья вид физической активности. Упражнение выполняется сидя, не требует смены положения ног, а сама нагрузка плавная и безударная, поэтому, противопоказаний к работе на гребном тренажёре меньше, чем у других видов физической нагрузки для похудения.

Расход калорий на гребном тренажёре составляет до 600 за час

Расход калорий на гребном тренажёре составляет до 600 за час

Во всяком случае люди, страдающих от варикоза, могут таким образом безопасно прокачать мышцы низа тела. Работа с высокой интенсивность в течение минуты + отдых 30-45 секунд – это оптимальный режим тренировки на таком тренажёре.

Противопоказания: тренироваться на нём не стоит тем, кто имеет заболевания сердца, позвоночника и артроз коленных суставов.

Вывод: высокая эффективность похудения на гребном тренажёре обусловлена вовлечением в работу крупных мышечных групп и сменой режимов выполнения. А его безопасность – плавностью и безударной природой нагрузки.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Расход калорий в тренажёрном зале 300- 500 за час

Суть круговой тренировки состоит в проработке всех мышечных группы тела за одно занятие. Нагрузка на каждую из них будет не велика, но общий расход калорий выйдет очень существенным. О том, как правильно составить круговую тренировку, читайте в моей статье «Круговая тренировка. Универсальная тренировочная программа».

Может показаться, что круговая тренировка в зале значительно уступает в плане нагрузки для похудения другим видам. Это правда, но польза силового тренинга для похудения состоит в том, что сжигание жира продолжается и после завершения тренировки (от 24 до 36 часов). Столько времени организму нужно на восстановление запасов энергии, поэтому в этот период (при условии правильного питания), происходит окисление жировой ткани.

Расход калорий в тренажёрном зале составляет до 500 за час

Расход калорий в тренажёрном зале составляет до 500 за час

Но наибольшую отдачу в силовом тренинге для похудения дают сложные в техническом плане, тяжёлые и энергозатратные упражнения со штангой и гантелями (приседания, тяги, жимы). Это значит, что получить от них отдачу могут лишь люди, овладевшие правильной техникой их выполнения.

Противопоказания: базовые силовые упражнения имеют множество противопоказаний (сколиоз, остеохондроз, гипертония, заболевания глаз, варикоз и многие другие), поэтому они подходят далеко не всем.

Выходом может стать тренировка, построенная по тому же принципу (прокачка всего тела за одно занятие), но состоящая из упражнений на тренажёрах и свободновесовых машинах.

Вывод: круговая тренировка – один из лучших видов нагрузки для похудения. Расход калорий во время её проведения не самый большой, зато она запускает процесс жиросжигания на срок до 36 часов.

Орбитрек

Расход калорий на орбитреке: 320-400 ккал за час

Орбитрек или как его ещё называют эллипсоид – самая безопасная и комфортная кардио-машина. Движение на нём напоминает одновременно езду на велосипеде, ходьбу на лыжах и подъём по ступеням.

Расход калорий на орбитреке составляет до 400 за час

Расход калорий на орбитреке составляет до 400 за час

Благодаря плавности хода и безударной природе нагрузки, ходьба в орбитреке не вызывает нагрузки на суставы и, в отличие от гребного тренажёра, не требует специальных знаний по технике выполнения упражнений. Много калорий на эллипсоиде не сожжешь, зато он прост в управлении и хорошо нагружает мышцы ног, ягодицы и плечевой пояс.

Вывод: орбитрек – не самый жиросжигащий кардио-тренажёр. Но тренироваться на нём просто, легко и очень комфортно.

Плавание в бассейне

Расход калорий при плавании: 250 – 350 ккал за час

Плавание в бассейне замыкает наш рейтинг видов физической нагрузки для похудения, ибо энергозатраты при такой активности одни из самых маленьких. Прелесть же плавания в том, что это один из лучших видов реабилитационной нагрузки, а также идеальная профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. Поэтому, периодически плавать в бассейне стоит всем без исключения.

Расход калорий при плавании составляет до 350 за час

Расход калорий при плавании составляет до 350 за час

Вывод: расход калорий в бассейне не очень высокий. Зато плавание – это прекрасная профилактика заболеваний сердца и суставов.

Заключение

Занимаясь на дорогом кардио-тренажёре и прыгая на копеечной скакалке можно сжечь калории и ускорить похудение с одинаковым успехом. Нужно лишь вдумчиво подходить к выбору нагрузки, работать с самоотдачей и ставить на первое место не количество сброшенных килограммов, а своё здоровье. Тогда и вес будет стабильно уходить и травм избежать удастся.



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи


Наверх