Как поднять тестостерон у мужчины


Как мужчине повысить уровень тестостерона без стероидов?

bestbodyblogВопрос, как повысить тестостерон, так или иначе волнует многих мужчин, особенно после 40. Этот гормон самый важный в жизни каждого из нас, тем более тех, кто занимается бодибилдингом. Наряду с кортизолом, инсулином и соматропином, тестостерон непосредственно влияет, как на скорость набора массы, так и на похудение. Мужской половой гормон принимает активное участие во множестве процессов в организме, а его недостаток всегда вызывает проблемы со здоровьем в любом возрасте. К счастью, нормализовать гормональный фон вполне можно и естественным образом, не прибегая к помощи врачей. О шести реально рабочих и естественных способах повысить тестостерон, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Способ 1. Создать рацион питания для тестостерона

Это наиболее простой и естественный способ повысить тестостерон. Поэтому в моём рассказе, продуктам, оказывающим положительное и отрицательное воздействие на гормональный фоне, отведена центральная роль. Проблема лишь в том, что гастрономические рекомендации по повышению уровня тестостерона у мужчин идут в разрез с общепринятой моделью современных диет. Ибо главный постулат такого рациона — присутствие в нём продуктов богатых холестерином.

Но мы все знаем о том, насколько холестерин «опасен» для нашего здоровья, любой врач нам расскажет о его ужасающих последствиях и с радостью выпишет препараты для понижения уровня холестерина. И тут наступает время задуматься, а не мировая ли «закулиса» стоит за этим всем, дабы уменьшить разрастающуюся численность населения Земли: низкий холестерин=низкий тестостерон=вымирание человечества.

Для чего нужен холестерин?

Но я думаю дело совсем не в этом (ну, не только в этом), а в том, что препараты для понижения уровня холестерина входят в пятерку наиболее продаваемых во всем мире и приносят фармацевтическим компаниям миллиардные прибыли. Может быть потому, открытие холестерина советским врачом Николаем Аничковым в США считается одним из 10 важнейших научных прорывов в медицине. Ещё бы, такие деньги из ничего! Больше об этом читайте в моей статье: «Братство Яйца. Сказание о яйце, холестерине и мышечной массе», а пока давайте вернемся к хит-параду способов нормализации гормонального уровня естественным путем.

Что нужно есть для повышения тестостерона?

Для повышения уровня эндогенного (то есть вырабатываемого самостоятельно) полового гормона натуральным способом, при условии отсутствия хронических заболеваний, конечно, необходимо выполнение трех следующих условий.

Продукты богатые холестерином

Еда с высоким содержанием животных жиров (цельные яйца, свинина, жирные кисломолочные продукты) стимулирует повышение тестостерона у мужчин, наряду с другими гормонами, регулирующими композицию тела. А вот, популярные низкожировые диеты снижают выработку мужского гормона. Мнимая польза обезжиренных продуктов — величайший из мифов похудения.

Еда для тестостерона

Холестерин и уровень тестостерона связаны напрямую.

Это не значит, что основным источником белка должно стать жареное мясо, особенно в зрелом возрасте, но пару раз в неделю заменить постную курятину на свиные отбивные вполне можно. Хотя самый лучший источник, как белка, так и холестерина-это куриные яйца.

Меньше употреблять сладкого

Каждый раз, когда мы съедаем что-то сладкое, инсулин повышается, а тестостерон падает. Способность организма утилизировать излишек энергии снижается, жировые запасы растут. Здоровый мужчина, выпивая стакан сладкой газировки, понижает свой уровень тестостерона почти на 20% на 2 часа.

Использовать сложные углеводы

Энергия для производства мужского полового гормона нужна. Но вместо сладостей, её нужно получать из овощей, фруктов и других продуктов (зелень, свежевыжатые соки, каши, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, печеный картофель). Они способны поддерживать низкий сахар в крови на протяжении длительного времени, обеспечивая организм энергией для повышения уровня тестостерона. Любой рацион, богатый белком (низкоуглеводная диета, например), но со скудным содержанием овощей и фруктов, также понижают тестостерон.

Вывод: для повышения тестостерона нужно: для начала нужно начать есть больше жирной пищи и снизить количество продуктов в рационе, содержащих рафинированный сахар.

Продукты, повышающие тестостерон

Помимо соблюдения вышеназванных рекомендаций, в свой привычный рацион также стоит добавить ряд продуктов, поднимающих уровень мужского полового гормона. И, наоборот, убрать те, которые его понижают. Другими словами, ответ на вопрос, что нужно есть чтобы повысить тестостерон зависит именно от них регулярного употребления:

  • Морепродукты (особенно устрицы)
  • Орехи (особенно грецкий орех),
  • Фрукты (черная смородина, гранат)
  • Зелень (укроп, петрушка, сельдерей)
  • Специи (чеснок, лук, кардамон, куркума)
  • Тыквенные семечки

Самое интересное, что все продукты для поднятия тестостерона хорошо нам знакомы, ничего нового в этом списке нет. Их эффективность кроется в регулярном, а в возрасте после 40, в повседневном использовании.

Продукты для тестостерона

Грецкие орехи — идеальный продукт для повышения уровня тестостерона

Устрицы не всем и не везде доступны, но вот когда стоит выбор —  тестостерон пропионат купить (например) серьезно нарушив тем самым работу своей гормональной системы или начать чаще есть грецкие орехи, колебания тут излишни. Ибо натуральное всегда будет лучше искусственного!


Продукты, понижающие тестостерон

Помимо, сладостей, от которых стоит держаться подальше всем представителям сильной половины человечества, даже с нормальным уровнем мужского полового гормона, из своей схемы питания необходимо убрать либо сильно снизить количество следующих продуктов питания:

  • Соль. Повышенное содержание натрия снижает выработку тестостерона
  • Растворимый кофе (от 3-х чашек в день). Стимулирует рост эстрогена
  • Соя. Соя содержит высокое количество фитоэстрогена, растительного аналога женского полового гормона.
  • Натуральное, цельное коровье молоко (от 1,5 литров в день). Содержит коровий эстроген
  • Копчености. Содержат токсичную коптильную жидкость, понижающую производство тестостерона ударными темпами.
  • Алкогольные напитки. Алкоголь в количестве, способным вызвать похмелье, снижает уровень мужского гормона на 25% на протяжении 12 часов. Пиво в дополнение к этому еще содержит все тот же эстроген растительного происхождения.
Читайте так же статью  Мелатонин | Повелитель ночных гормонов

Все эти продукты, в той или иной степени ухудшают выработку мужского полового гормона, но лидером среди них является соевый соус. Он просто соткан из фитоэстрогенов и соли, поэтому его можно назвать королём продуктов для снижения тестостерона. Если подходить к перечню этих продуктов с точки зрения реальной жизни, то абсолютным чемпионом среди них окажется наше любимое пиво.

Что снижает тестостерон

Пиво — чемпион по снижению тестостерона у мужчин

В рационе обычного мужчины хмельной напиток присутствует намного чаще и в больших количествах, и вред, соответственно, наносит более весомый.

Вывод: есть одно простое и рабочее правило нормализации гормонального фона – есть больше есть продуктов, повышающих тестостерон, и избегать тех, которые его понижают.

Способ 2. Выполнять упражнения для тестостерона

Второе место моего хит-парада. В отличии от еды и витаминов, использование этого метода требует регулярных и порой очень серьезных усилий, но он действительно работаете. Если говорить о тренировках для тестостерона, то такой вид физической активности условно можно разделить на три отдельные группы: силовая, беговая и профилактическая, общеукрепляющяя.

Силовые упражнения

Сильнее всего поднимают тестостерон базовые, многосуставные движения, выполняемые со штангой. Причем, чем упражнение тяжелее, тем активнее оно стимулирует рост мужского полового гормона. Не нужно быть большим экспертом, чтобы понять, что глубокие приседания со штангой и становая тяга – это лучшие упражнения для тестостерона, какие только могут быть. Траектория перемещения штанги во время их выполнения максимальная, а используемый рабочий вес — наибольший.

Тренировка для тестостерона

Становая тяга — одно из двух лучших упражнений для тестостерона

Помимо комплексного воздействия на большое количество мышечных групп и ускоренного набора массы тела, эти движения повышают эндогенный тестостерон и гормона роста. Другими словами, приседания и становая тяга – это два ключа к набору мышечной массы и одновременно лучшие упражнения для тестостерона, какие только могут быть.

Примечание: наибольший эффект эти упражнения дают, если выполнять их по такой схеме: 5 подходов по 5 повторений с весом в 80% от 1 ПМ (ПМ-повторный максимум, весовой рекорд в конкретном упражнении, выполняемый в разовом повторении). Отдых между сетами — 1 минута. Такая схема работы в упражнениях для тестостерона, обеспечивает его рост на срок от 2 до 4 часов. Те же упражнения, но выполняемые с высоким количеством повторений (15-20) поднимают гормональный уровень не настолько сильно, зато он остается высоким более длительно количество времени.

Беговые упражнения

Забеги на ультракороткие дистанции (15-25 м) появились в арсенале спортсменов, практикующих функциональный тренинг (кроссфит), как элемент нагрузки, повышающий выносливость. Но помимо своего основного предназначения, короткие спринты отлично сжигают жировые отложения и повышают при этом уровень тестостерона у мужчин естественным способом.

Бег для тестостерона

Короткий спринт отлично повышает тестостерон у мужчин

Примечание: эксперименты показали, что спортсмены игровых дисциплин (баскетболисты, футболисты, гандболисты, волейболисты и другие), чередующие периоды быстрого ускорения и торможения, имеют более высокий уровень мужского гормона, чем представители других видов спорта. Специалисты рекомендуют использовать для подъема уровня тестостерона протокол спринтов, состоящий из 5 коротких забегов на 25 метров с 10 секундными перерывами.

Общеукрепляющие

Любые упражнения для низа тела, даже выполняемые без дополнительного отягощения, но в пределах уровня отказного тренинга (то есть «до не могу») стимулируют рост мужского полового гормона. Однако, есть одно упражнение, которое делает это лучше других, оно называется ягодичный мостик.

Ягодичный мостик для мужчин

При всей своей кажущейся несерьезности, ягодичный мостик, во-первых, является отличным общеукрепляющим упражнением для поясницы и мышц кора вообще, а во-вторых, активно стимулирует рост мужского гормона. Делать его можно без дополнительного веса либо со штангой или с гантелями. В этом случае, отдача от его выполнения только повысится.

Эти три вида физической нагрузки реально поднимают уровень эндогенного тестостерона, но на первый взгляд имеют мало общего. На самом деле их результативность кроется в одном единственном общем факторе: усиленном и продолжительном притоке крови в нижнюю часть тела.

Вывод: упражнениями для тестостерона может стать любая тяжелая физическая нагрузка, активизирующая кровенаполнение нижней части тела.

Способ 3. Повысить качество сна

Питание, витамины, упражнения. Все эти факторы крайне важны для повышения уровня тестостерона естественным способом. Большинство мужчин про них слышали. Но есть еще один важный аспект, про который многие из нас забывают: сон для тестостерона крайне важен.

Читайте так же статью  Гормон роста в бодибилдинге | Неприятная правда о соматропине

Примечание: любой специалист в области эндокринологии скажет, что постоянный стресс — это одни из основных факторов снижения уровня мужского полового гормона. Недосыпание, повышенная физическая и умственная нагрузка, недостаток отдыха, приводят к тому, что усталостное состояние организма становится хроническим.

На фоне этого, активизируется работа стрессового гормона кортизола, который просто подавляет уровень тестостерона. Обмен веществ замедляется, жировые отложения растут, мышечная масса падает. Если ситуация знакома, первое с чего нужно начать – с повышения качества и продолжительности ночного отдыха.

Сон и тестостерон

Низкий тестостерон у мужчин связан с хроническим недосыпом

Конечно, можно выбрать самый лёгкий вариант и купить тестостерон в аптеке, а можно просто начать нормально высыпаться. Тестостерон вырабатывается постоянно в течение дня, но наиболее высок его уровень по утрам. Каждый дополнительный час сна — это 10-12% прибавки к уровню мужского гормона.

О том, как улучшить качество сна и что не стоит делать перед ночным отдыхом, я уже рассказывал в своей статье: «Почему я не худею». Но помимо простого изменения своих привычек, спать лучше может помочь такой препарат, как мелатонин.

Это синтетический аналог человеческого гормона, который многие специалисты в области геронтологии (науки о старении), называют гормоном долгой жизни. О нем я тоже уже писал в своей статье «Мелатонин | Повелитель ночных гормонов», очень советую ее прочесть.

Вывод: улучшив качество и продолжительность ночного отдыха можно снизить уровень стресса, параллельно повысив уровень тестостерона.

Способ 4. Принимать витамины для тестостерона

Я — противник бездумного использования поливитаминов, якобы еще одного обязательного элемента здорового образа жизни. А почему, читайте в моей статье: «Витамины и минералы | Друзья или враги?» Но в случае поиска ответа на вопрос: как повысить уровень тестостерона, хочу рассказать о трёх микроэлементах, действительно для этого необходимых:

Витамин Д и тестостерон

Этот витамин наш организм может получать вместе с пищей (морская рыба, яйца, печень, масло, сметана) либо синтезировать его во время нахождения под солнцем. Он способен накапливаться в жировой ткани и подпитывать организм на протяжении осенне-зимнего периода. Летний отпуск, проведенный на солнечном берегу – это отличный способ пополнить запасы витамина Д на длительный срок.

Витамины для тестостерона

Витамин Д — главный витамин для повышения уровня гормонов

Если говорить о витаминах для тестостерона, то витамин Д – это самый важный из них, поскольку повышает уровень эндогенного гормона сразу двумя способами:

  • Первый. Витамин Д улучшает усвоение организмом кальция, снижая необходимость тестостерона заниматься несвойственной ему функцией. То есть мужской гормон перестает отвлекаться и направляет свой потенциал по прямому назначению.
  • Второй. Витамин Д воздействует на эстроген, превращая его в менее активную форму, изменяя тем самым баланс в организме в пользу мужского гормона.

Примечание: в своей книге «Фактор тестостерона», доктор Шафик Каадри, отмечает, что мужской половой гормон, помимо основных своих функций, участвует в создании костной ткани, в случае, когда в организме существует недостаток кальция, а также является главным иммуномодулятором организма.

Суточная норма витамина Д: для мужчины весом до 80 кг, составляет 400 МЕ (10 мкг). Но с возрастом, и на фоне активной физической нагрузки, потребность в нем возрастает до 12-15 мкг в сутки.

Цинк и тестостерон

Цинк и тестостерон – это близнецы братья. Цинк напрямую отвечает за содержание тестостерона в организме. Этот микроэлемент является основой строительного материала для молекулы мужского полового гормона, он повышает активность сперматозоидов. Он предотвращает превращение тестостерона в эстроген, а его дефицит вызывает нарушения гормонального баланса у мужчин и женщин.

Важность цинка для мужчин

Устрицы — лучший источник цинка для мужчин и женщин

Израильские ученые связывают низкий уровень цинка с риском возникновения онкологических заболеваний (рака простаты у мужчин и рака груди у женщин). Источниками питания с высоким содержанием цинка являются: рыба, морепродукты (особенно устрицы), зелень (укроп, петрушка), чеснок, семечки, пшеничные отруби.

Суточная норма цинка для мужчин: 600-800 МЕ (15-20 мг), при тренировках в тренажерном зале, направленным на набор массы, потребность в цинке возрастает на 50%.

Магний и тестостерон

Исследование французских ученых, проведённые в 2008 году, показали положительное влияние магния на рост уровня тестостерона. А также установили, что чем больше концентрация магния, тем меньше мужского гормона связывается глобулином, и соответственно, больше тестостерона находится в свободной форме. Чемпионы по содержанию магния: кедровый орех, кунжут, какао, отруби пшеничные, семечки, кешью, гречка, морская капуста.

Продукты с магнием

Кедровые орехи содержат огромное количество магния

Суточная норма магния для мужчины: 400 МЕ (10 мг), но, как и в случае с цинком и витамином Д, на фоне активной физической деятельности, потребность в магнии повышается.

Читайте так же статью  Выпады с гантелями | Как накачать ноги и не покалечиться?

Помимо этих трех основных микроэлементов для повышения уровня мужского полового гормона могу также отметить: витамины Е, А, В а также витамин С.

Вывод: главный витамин для тестостерона — это витамин Д, помимо него, огромное значение имеют цинк и магний.

Способ 5. Использовать добавки для тестостерона

Пятое место рейтинга. Натуральные добавки для естественного повышения тестостерона (не путать со стероидными препаратами) существуют и пользуются заслуженной популярностью у мужчин.

Бустер тестостерона ZMA

Простая, но очень эффективная добавка, состоящая всего из трех элементов, о которых я уже упоминал: цинк, магний, витамин В6. Формула ZMA была разработана и запатентована в далеком 1999 году компанией SNAC System Inc и с тех этот комплекс является лидером среди натуральных стимуляторов тестостерона. Никаких побочных эффектов.

Добавка для повышения тестостерона

ZMA — добавка для тестостерона №1

Производители рекомендуют принимать ZMA ежедневно перед сном по 3-4 капсулы (в зависимости от дозировки) циклами по 6-8 недель, затем делать такой же по продолжительности перерыв.

Травы для тестостерона

К этой группе относятся добавки, изготовленные из натуральных растений (трибулус и экдистестерон). Первый производится на основе растения под названием якорцы стелющиеся (Tribulus terrestris), а при изготовлении второго используется фитоэкдистерон, содержащийся в другом растении — левзее сафлоровидной (Leuzea carthamoides). Эти добавки хорошо тонизируют, улучшают кровоснабжение, повышают силу и выносливость.

Принимать такие бустеры тестостерона нужно в зависимости от концентрации активных веществ (сапониннов). Но в любом случае, начинать прием с минимальной дозы в одну капсулы и постепенно ее повышать. Алгоритм приема трибулуса и экдистерона: в день тренировки – три раза в день (утром, перед занятием и вечером, перед сном), в день отдыха дважды (утром и вечером).

Вывод: натуральные добавки для тестостерона существуют, поэтому их можно и даже нужно периодически использовать, особенно на фоне тяжелой физической нагрузки.


Способ 6. Снизить уровень ксеноэстрогенов в пище

Мы все хотим быть здоровыми и жить долго, поэтому перед покупкой продуктов в супермаркете тщательно их рассматриваем (я надеюсь) на предмет наличия вредных Е-добавок или ГМО. Но помимо состава продуктов стоит также тщательно присматриваться к их упаковке. Я веду речь о ксеноэстрогенах, химических веществах, используемых при производстве пластмассовых изделий.

Попадая в наш организм, эти вещества ведут себя подобно женскому половому гормону – эстрогену, нарушая как мужское здоровье, так и женское, ибо любой перекос в гормональной системе ведет к появлению заболеваний. Избыток эстрогена для женщин также опасен, как и для мужчин. Ксеноэкстрогены подавляют собственную секрецию женского полового гормона, замедляют обмен веществ, провоцируют ожирение и возникновение онкозаболеваний. Регулярный контакт с ксеноэстрогенами — это самая недооцененная причина понижения тестостерона у молодого и здорового мужчины.

Чем опасна пластиковая посуда?

Многие из них уже запрещены, но такое вещество, как БФА (бисфенол А) до сих пор активно используется в производстве упаковки для продуктов, посуды, бутылок с водой, детских игрушек, консервированной продукции. Его обозначают, как ВРА, применяя в производстве поликарбоната (РС) и поливинилхлорида (РVC). Упаковка и посуда с такими обозначениями, как полиэтилен (РЕ), полиэтилен высокого давления (HDPE), полипропилен (PS) и полистирол (PP), этот ксеноэкстроген не содержат.

Такой ксеноэкстороген запрещен к использованию в США, Канаде и Франции, но в странах СНГ никакого ограничения на продукцию, содержащую бисфенол А, нет. Чтобы минимизировать его воздействие на организм, стоит предпринять ряд действий самостоятельно:

  • Не подвергать термообработке пластиковые контейнеры с пищей (в микроволновке)
  • Избегать изделий из пластмассы с маркировкой «07» или ВРА/РС/PVC
  • Уменьшить количество консервированной пищи в рационе
  • Заменить пластиковые контейнеры для хранения пищи на стеклянные, фарфоровые, металлические

Вредное воздействие на организм искусственного эстрогена, можно снизить еще больше, введя в свой рацион овощи, относящиеся к семейству крестоцветных: хрен, редис, репа, брюква, капуста белокочанная и китайская, спаржевая и кольраби.

Брокколи для мужчин

Брокколи — лучшая защита от ксеноэстрогенов

Они все чрезвычайно богаты веществами, которые называются индолами (биохимические соединения, препятствующие возникновению онкозаболеваний). Чемпионом среди всех крестоцветных является брокколи. Японские диетологи для долгой и продолжительной жизни, рекомендуют съедать в день не менее 100 грамм капусты брокколи 4-5 раз в неделю. Поэтому брокколи, как это и не странно, тоже можно назвать едой для тестостерона.

Вывод: ксеноэстрогены, нарушающие гормональный баланс, используются в производстве многих привычных предметов, поэтому защите от них, необходимо уделять повышенное внимание.

Послесловие

Надеюсь, моя статья окажется полезной и поможет отыскать ответ на вопрос, как повысить тестостерон не самым лёгким и не самым простым, зато естественным путем. Будьте здоровы! Hulkshop.com.ua

 

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



avatar
1 Comment threads
1 Thread replies
2 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
bestbodyblogТони Recent comment authors
  Subscribe  
Notify of
Тони
Гость
Тони

спасибо за статью!

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук Згинання Рук Зі Штангою | 10 Варіантів Виконання бодибилдинг после 40 диета для похудения дроп-сеты на массу жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания набор массы набор мышечной массы накачанная попа накачать бицепс накачать плечи накачаться быстро накачать трицепс накачать шею низкоуглеводная диета подъем на носки сидя в тренажере похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин состав продуктов питания спортивное питание спортивный клуб тренажерный зал тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тяга штанги обратным хватом упражнение молот французский жим целлюлит


Наверх