Как повысить тестостерон естественным образом



Продукты, витамины, упражнения для повышения тестостерона у мужчин

Вопрос, как повысить тестостерон, волнует, на самом деле многих мужчин. Ибо этот гормон – самый важный в жизни каждого человека, особенно, бодибилдера. Наряду с кортизолом и инсулином, тестостерон исключительно важен для каждого фаната мышечной массы, поскольку влияет как на рост мышц, так и на жиросжигание. Мужской гормон принимает активное участие во множестве процессов в организме, а его недостаток вызывает проблемы со здоровьем, особенно в зрелом возрасте. Но к счастью, можно получить ответ на вопрос, как повысить тестостерон естественным образом, не прибегая для этого к помощи врачей. О пяти способах такого повышения и пойдет речь в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Питание для тестостерона


Внести изменения в свой рацион – это самый простой и наиболее естественный способ повышения тестостерона у мужчин, поэтому в моем рассказе ему отведена главная роль. Но проблема в том, что гастрономические рекомендации по повышению уровня мужского полового гормона идут в разрез с общепринятой моделью питания. Ибо главный постулат питания для тестостерона – это присутствие в нем продуктов богатых холестерином.

Холестерин | Основа питание для тестостерона

Холестерин | Основа питание для тестостерона

Но мы все знаем о том, насколько холестерин «опасен» для нашего здоровья, любой врач нам расскажет о его ужасающих последствиях и с радостью выпишет препараты для понижения уровня холестерина. И тут наступает время задуматься, а не мировая ли «закулиса» стоит за этим всем, дабы уменьшить разрастающуюся численность населения Земли: низкий холестерин=низкий тестостерон=вымирание человечества.

Но я думаю дело совсем не в этом (ну, не только в этом), а в том, что препараты для понижения уровня холестерина входят в пятерку наиболее продаваемых во всем мире и приносят фармацевтическим компаниям миллиардные прибыли. Может быть потому, открытие холестерина советским врачом Николаем Аничковым в США считается одним из 10 важнейших научных прорывов в медицине.

Еще бы, такие деньги из ничего! Больше об этом читайте в моей статье: «Братство Яйца. Сказание о яйце, холестерине и мышечной массе», а пока давайте вернемся к основной теме повествования. Итак, для повышения уровня тестостерона нужно:

  • Есть продукты богатые холестерином. Еда с высоким содержанием животных жиров (цельные яйца, свинина, жирные кисломолочные продукты) стимулирует повышение тестостерона у мужчин, наряду с другими гормонами, регулирующими композицию тела. А вот популярные в настоящее время низкожировые диеты ведут к снижению мужского гормона. Это не значит, что основным источником белка должно стать жареное мясо, особенно в зрелом возрасте, но пару раз в неделю заменить привычную постную курятину на свиные отбивные вполне позволительно. Хотя самым лучшим источником, как белка, так и холестерина, были и есть обычные куриные яйца.
  • Избегать сладостей. Каждый раз, когда мы съедаем что-то приготовленное из рафинированного сахара, содержание инсулина  повышается, а уровень тестостерона, наоборот, падает. Способность организма утилизировать излишек энергии снижается до нуля, жировые запасу растут. Здоровый мужчина, выпивая стакан сладкой газировки, понижает свой уровень тестостерона почти на 20% на 2 часа.
  • Использовать продукты с низким гликемическим уровнем. Энергия для производства мужского полового гормона нужна. Но вместо сладостей, ее источником должны стать углеводы из овощей, фруктов и других продуктов (зелень, свежевыжатые соки, каши, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, печеный картофель и другие). Они способны поддерживать низкий сахар в крови на протяжении длительного времени, обеспечивая организм энергией для повышения уровня тестостерона. Любой рацион, богатый белком (низкоуглеводная диета, например), но со скудным содержанием овощей и фруктов, также приводит к падению уровня мужского гормона.

Помимо этих довольно простых рекомендаций, есть определенный перечень продуктов, помогающих в решении данной задачи либо, наоборот, ее затрудняющие. И во многом, ответ на вопрос, что нужно есть чтобы повысить тестостерон зависит именно от них, итак…

Продукты, повышающие тестостерон

  • Морепродукты (особенно устрицы)
  • Орехи (особенно грецкий орех),
  • Фрукты (черная смородина, гранат)
  • Зелень (укроп, петрушка, сельдерей),
  • Специи (чеснок, лук, кардамон, куркума)
Орехи | Один из лучших продуктов для тестостерона

Орехи | Один из лучших продуктов для тестостерона

Самое интересное, что все продукты, повышающие тестостерон, хорошо нам всем знакомы, ничего нового в этом списке нет. Весь секрет их эффективности состоит в регулярном, а в возрасте после 40, в постоянном использовании в повседневном рационе.

Продукты, снижающие тестостерон:

  • Соль. Повышенное содержание натрия снижает выработку тестостерона
  • Растворимый кофе (от 3-х чашек в день). Стимулирует рост эстрогена
  • Соя. Вся соя генномодифицированая, кроме того она содержит высокое количество фитоэстрогена, растительного аналога женского полового гормона.
  • Коровье молоко (от 1,5 литров в день). Содержит коровий эстроген
  • Копчености. Содержат токсичную коптильную жидкость, понижающую производство тестостерона ударными темпами.
  • Алкогольные напитки. Алкоголь в количестве, способным вызвать похмелье, снижает уровень мужского гормона на 25% на протяжении 12 часов. Пиво в дополнение к этому еще содержит все тот же эстроген растительного происхождения.
Пиво понижает выработку тестостерона

Пиво понижает выработку тестостерона

Все эти продукты, в той или иной степени ухудшают выработку мужского полового гормона, но вот, содержащий много соли и фитоэстрогенов соевый соус – это настоящий лидер.

Но если подходить к перечню продуктов, понижающих тестостерон с точки зрения реальной жизни, то абсолютным чемпионом среди них окажется наше любимое пиво. В рационе обычного мужчины оно присутствует намного чаще и в больших количествах, и вред, соответственно, наносит более весомый.

Вывод: схема питания для тестостерона не всегда соответствует стандартам здорового образа жизни, но зато она очень эффективна. Суть ее проста: повысить присутствие продуктов для повышения мужского полового гормона, исключив при этом, продукты, понижающие тестостерон.

Витамины для тестостерона

Я являюсь противником бездумного использования поливитаминов, якобы еще одного обязательного элемента здорового образа жизни. А почему, читайте в моей статье: «Витамины и минералы | Друзья или враги?» Но в случае поиска ответа на вопрос: как повысить уровень тестостерона, хочу рассказать о трех нутриентах, действительно для этого необходимых:

Витамин Д и тестостерон

Этот витамин наш организм может получать вместе с пищей (морская рыба, яйца, печень, масло, сметана) либо синтезировать его во время нахождения под солнцем. Он способен накапливаться в жировой ткани и подпитывать организм на протяжении осенне-зимнего периода.

Летний отпуск, проведенный на солнечном берегу – это отличный способ пополнить запасы витамина Д на длительный срок. И если говорить о витаминах для тестостерона, то витамин Д – это самый важный из них, поскольку он способствует повышению уровня гормона сразу двумя способами:

  • В своей книге «Фактор тестостерона», доктор Шафик Каадри, отмечает, что мужской половой гормон, помимо основных своих функций, участвует в создании костной ткани, в случае, когда в организме существует недостаток кальция. Витамин Д улучшает усвоение организмом кальция, снижая необходимость тестостерона заниматься несвойственной ему функцией. То есть мужской гормон перестает отвлекаться и направляет свой потенциал по прямому назначению.
  • Витамин Д воздействует на эстроген, превращая его в менее активную форму, изменяя тем самым баланс в организме в пользу мужского гормона.
Главный витамин для тестостерона - это витамин Д

Главный витамин для тестостерона – это витамин Д

Суточная норма витамина Д: для мужчины весом до 80 кг, составляет 400 МЕ (10 мкг). Но с возрастом, и на фоне активной физической нагрузки, потребность в нем возрастает до 12-15 мкг в сутки.

Цинк для повышения тестостерона

Этот микроэлемент напрямую отвечает за содержание тестостерона в организме. Цинк – это основной строительный материал для молекулы мужского полового гормона, он повышает активность сперматозоидов. Он предотвращает превращение тестостерона в эстроген, а его недостаток ведет прямиком к нарушению гормонального баланса, как у мужчин, так и у женщин.

Израильские ученые связывают низкий уровень цинка с риском возникновения онкологических заболеваний (рака простаты у мужчин и рака груди у женщин). Источниками питания с высоким содержанием цинка являются: рыба, морепродукты (особенно устрицы), зелень (укроп, петрушка), чеснок, семечки, пшеничные отруби.

Устрицы | Лучший источник цинка

Устрицы | Лучший источник цинка

Суточная норма цинка для мужчин: 600-800 МЕ (15-20 мг), при тренировках в тренажерном зале, направленным на набор массы, потребность в цинке возрастает на 50%.

Магний и рост тестостерона

Исследование французских ученых, проведённые в 2008 году, показали положительное влияние магния на рост уровня тестостерона. А также установили, что чем больше концентрация магния, тем меньше мужского гормона связывается глобулином, и соответственно, больше тестостерона находится в свободной форме. Чемпионами по содержанию магния являются такие продукты питания: кедровый орех, кунжут, какао, отруби пшеничные, семечки, кешью, гречка, морская капуста.

Кедровый орех | Чемпион по содержанию магния

Кедровый орех | Чемпион по содержанию магния

Суточная норма магния: 400 МЕ (10 мг), но, как и в случае с цинком и витамином Д, на фоне активной физической деятельности, потребность в магнии повышается.

Вывод: главный витамин для тестостерона – это витамин Д, помимо него, огромное значение имеют цинк и магний.

Упражнения для тестостерона


Если говорить о физической активности, стимулирующей рост мужского гормона, то их условно можно разделить на две группы:

Группа 1. Упражнения для тестостерона, выполняемые с отягощением

Среди упражнений, выполняемых в тренажерном зале, сильнее всего поднимают тестостерон движения со штангой и с гантелями. Причем, чем упражнение тяжелее, тем сильнее оно повышает уровень гормонов. Не нужно быть большим экспертом, чтобы понять, что глубокие приседания со штангой и становая тяга – это лучшие упражнения для тестостерона, какие только могут быть. Траектория перемещения штанги во время их выполнения максимальная, а используемый рабочий вес – наибольший среди остальных упражнений.

В этом и кроется их уникальность, поскольку помимо комплексного воздействия на большое количество мышечных групп, эти движения еще и ощутимо повышают как уровень мужского гормона, так и уровень соматропина – гормона роста. Другими словами, приседания и становая тяга – это два ключа к набору мышечной массы и одновременно лучшие упражнения для тестостерона, и никакие самые современные кардио-тренажеры их не заменят.

Становая тяга | Одно из двух лучших упражнений для тестостерона

Становая тяга | Одно из двух лучших упражнений для тестостерона

Согласно результатам научных экспериментов, самый большой эффект эти упражнения дают, если выполнять их по такой схеме: 5 подходов по 5 повторений с весом в 80% от 1 ПМ (ПМ-повторный максимум, весовой рекорд в конкретном упражнении, выполняемый в разовом повторении).

Отдых между сетами должен составлять 1 минуту. Такая схема работы в упражнениях для тестостерона, обеспечивает рост мужского полового гормона на срок от 2 до 4 часов. Те же упражнения, но выполняемые с высоким количеством повторений (15-20) поднимают гормональный уровень не настолько сильно, зато он остается высоким более длительно количество времени.

Группа 2. Беговые упражнения для тестостерона

Забеги на ультракороткие дистанции (15-25 м) появились в арсенале спортсменов, практикующих функциональный тренинг (кроссфит), как элемент нагрузки, повышающий выносливость. Но помимо своего основного предназначения, короткие спринты отлично сжигают жировые отложения и повышают при этом уровень тестостерона.

Короткий спринт | Отличное упражнение для тестостерона

Короткий спринт | Отличное упражнение для тестостерона

Эксперименты показали, что спортсмены игровых дисциплин (баскетболисты, футболисты, гандболисты, волейболисты и другие), чередующие периоды быстрого ускорения и торможения, имеют более высокий уровень мужского гормона, чем представители других видов спорта. Специалисты рекомендуют использовать для подъема уровня тестостерона протокол спринтов, состоящий из 5 коротких забегов на 25 метров с 10 секундными перерывами.

Эти два вида физической нагрузки активно поднимающие гормональный уровень на первый взгляд имеют мало общего. Но их результативность кроется в одном единственном общем факторе: усиленном и продолжительном притоке крови в нижнюю часть тела.

Вывод: упражнениями для тестостерона может стать любая тяжелая физическая нагрузка, активизирующая кровенаполнение нижней части тела.

Cон для тестостерона

Любой специалист в области эндокринологии скажет, что постоянный стресс – это одни из основных факторов снижения уровня мужского полового гормона. Недосыпание, повышенная физическая и умственная нагрузка, недостаток отдыха, приводят к тому, что усталостное состояние организма становится хроническим.

На фоне этого, активизируется работа стрессового гормона кортизола, который просто подавляет уровень тестостерона. Обмен веществ замедляется, жировые отложения растут, мышечная масса падает. Если ситуация знакома, первое с чего нужно начать – это повысить качество ночного отдыха.

Тестостерон вырабатывается организмом постоянно в течение дня, но наиболее высок его уровень по утрам. Улучшив качество ночного сна, можно существенно повысить уровень мужского гормона, ибо тестостерон и сон – это два взаимосвязанных фактора.

Качественный сон | Один из важнейших факторов повышения тестостерона у мужчин

Качественный сон | Один из важнейших факторов повышения тестостерона у мужчин

О том, как улучшить качество сна и что не стоит делать перед ночным отдыхом, я уже рассказывал в своей статье: «Почему я не худею». Но помимо простого изменения своих привычек, спать лучше может помочь такой препарат, как мелатонин.

Это синтетический аналог человеческого гормона, который многие специалисты в области геронтологии (науки о старении), называют гормоном долгой жизни. О нем я тоже уже писал в своей статье «Мелатонин | Повелитель ночных гормонов», очень советую ее прочесть.

Вывод: улучшив качество и продолжительность ночного отдыха можно снизить уровень стресса, параллельно повысив уровень тестостерона.

Ксеноэстрогены или как понизить тестостерон?


Мы все хотим быть здоровыми и жить долго, поэтому перед покупкой продуктов в супермаркете тщательно их рассматриваем (я надеюсь) на предмет наличия вредных Е-добавок или ГМО. Но помимо состава продуктов питания нам стоит очень тщательно присматривать и к другому параметру его безопасности – упаковке. Я веду речь о ксеноэстрогенах, химических веществах, используемых при производстве пластмассовых изделий и не только.

Попадая в наш организм, эти вещества ведут себя подобно женскому половому гормону – эстрогену, нарушая как мужское здоровье, так и женское, ибо любой перекос в гормональной системе ведет к появлению заболеваний. Избыток эстрогена для женщин также опасен, как и для мужчин. Ксеноэкстрогены подавляют собственную секрецию женского полового гормона, замедляют обмен веществ, провоцируют ожирение и возникновение онкозаболеваний. Регулярный контакт с ксеноэстрогенами – это самая недооцененная причина понижения тестостерона у молодых и здоровых мужчины.

Многие из них уже запрещены, но такое вещество, как БФА (бисфенол А) до сих пор активно используется в производстве упаковки для продуктов, посуды, бутылок с водой, детских игрушек, консервированной продукции. Его обозначают, как ВРА, применяя в производстве поликарбоната (РС) и поливинилхлорида (РVC). Упаковка и посуда с такими обозначениями, как полиэтилен (РЕ), полиэтиленн высокого давления (HDPE), полипропилен (PS) и полистирол (PP), этот ксеноэкстроген не содержат. О том, как выбрать безопасную пластиковую упаковку для хранения воды или продуктов, смотрите в этом видео:

Такой ксеноэкстороген запрещен к использованию в США, Канаде и Франции, но в странах СНГ никакого ограничения на продукцию, содержащую бисфенол А, нет. И чтобы минимизировать воздействие этого соединения на организм, стоит предпринять ряд действий самостоятельно:

  • Не подвергать термообработке пластиковые контейнеры с пищей (в микроволновке)
  • Избегать изделий из пластмассы с маркировкой «07» или ВРА/РС/PVC
  • Уменьшить количество консервированной пищи в рационе
  • Заменить пластиковые контейнеры для хранения пищи на стеклянные, фарфоровые, металлические

Вредное воздействие на организм искусственного эстрогена, можно снизить еще больше, введя в свой рацион овощи, относящиеся к семейству крестоцветных: хрен, редис, репа, брюква, капуста белокочанная и китайская, спаржевая и кольраби. Они все чрезвычайно богаты веществами, которые называются индолами (биохимические соединения, препятствующие возникновению онкозаболеваний). Чемпионом среди всех крестоцветных является брокколи. Японские диетологи для долгой и продолжительной жизни, рекомендуют съедать в день не менее 100 грамм капусты брокколи 4-5 раз в неделю.

Брокколи | Лучшая защита от ксеноэстрогенов

Брокколи | Лучшая защита от ксеноэстрогенов

Вывод: химические соединения, нарушающие гормональный баланс в организме, используются при производстве многих привычных предметов, поэтому их составу, как и защите от их воздействия, стоит уделять повышенное внимание.

Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной и поможет отыскать ответ на вопрос, как повысить тестостерон, естественным путем. Будьте здоровы!

 

 



2
Отправить ответ

avatar
1 Цепочка комментария
1 Ответы по цепочке
2 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
2 Авторы комментариев
bestbodyblogТони Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
Подписаться на
Тони
Гость

спасибо за статью!

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи


Наверх