Как повысить тестостерон естественным образом


Продукты, витамины, упражнения для повышения тестостерона у мужчин

Вопрос, как повысить тестостерон, волнует, на самом деле многих мужчин, ибо этот гормон – самый важный в жизни каждого человека, особенно, бодибилдера. Наряду с кортизолом и инсулином, тестостерон исключительно важен для каждого фаната мышечной массы, поскольку влияет как на рост мышц, так и на жиросжигание. Мужской гормон принимает активное участие во множестве процессов в организме, а его недостаток вызывает проблемы со здоровьем, особенно в зрелом возрасте. К счастью, повысить тестостерон вполне можно и естественным образом, не прибегая к помощи врачей. О пяти способах такого повышения и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Питание для тестостерона

Кто бы, что ни говорил, но еда для тестостерона очень важна. Внести изменения в рацион — это самый простой и наиболее естественный способ повысить уровень мужского полового гормона, поэтому в моём рассказе, еде для тестостерона, отведена центральная роль. Проблема же в том, что гастрономические рекомендации по нормализации тестостерона идут в разрез с общепринятой моделью составления рациона. Ибо главный постулат питания для мужского гормона — это присутствие в нём продуктов богатых холестерином.

Холестерин и тестостерон связаны Снижается холестерин - падает тестостерон

Холестерин и тестостерон связаны Снижается холестерин — падает тестостерон

Но мы все знаем о том, насколько холестерин «опасен» для нашего здоровья, любой врач нам расскажет о его ужасающих последствиях и с радостью выпишет препараты для понижения уровня холестерина. И тут наступает время задуматься, а не мировая ли «закулиса» стоит за этим всем, дабы уменьшить разрастающуюся численность населения Земли: низкий холестерин=низкий тестостерон=вымирание человечества.

Но я думаю дело совсем не в этом (ну, не только в этом), а в том, что препараты для понижения уровня холестерина входят в пятерку наиболее продаваемых во всем мире и приносят фармацевтическим компаниям миллиардные прибыли. Может быть потому, открытие холестерина советским врачом Николаем Аничковым в США считается одним из 10 важнейших научных прорывов в медицине. Ещё бы, такие деньги из ничего! Больше об этом читайте в моей статье: «Братство Яйца. Сказание о яйце, холестерине и мышечной массе», а пока давайте вернемся к основной теме повествования.

Для поднятия тестостерона нужно:

Есть продукты богатые холестерином

Еда с высоким содержанием животных жиров (цельные яйца, свинина, жирные кисломолочные продукты) стимулирует повышение тестостерона у мужчин, наряду с другими гормонами, регулирующими композицию тела. А вот популярные низкожировые диеты снижают выработку мужского гормона. Это не значит, что основным источником белка должно стать жареное мясо, особенно в зрелом возрасте, но пару раз в неделю заменить постную курятину на свиные отбивные вполне можно. Хотя самый лучший источник, как белка, так и холестерина-это куриные яйца.

Меньше употреблять сладкого

Каждый раз, когда мы съедаем что-то сладкое, инсулин повышается, а тестостерона падает. Способность организма утилизировать излишек энергии снижается, жировые запасы растут. Здоровый мужчина, выпивая стакан сладкой газировки, понижает свой уровень тестостерона почти на 20% на 2 часа.

Использовать сложные углеводы

Энергия для производства мужского полового гормона нужна. Но вместо сладостей, её нужно получать из овощей, фруктов и других продуктов (зелень, свежевыжатые соки, каши, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, печеный картофель). Они способны поддерживать низкий сахар в крови на протяжении длительного времени, обеспечивая организм энергией для повышения уровня тестостерона. Любой рацион, богатый белком (низкоуглеводная диета, например), но со скудным содержанием овощей и фруктов, также понижают тестостерон.

Помимо этих довольно простых рекомендаций, есть определенный перечень продуктов, помогающих в решении данной задачи либо, наоборот, её затрудняющие. И, во многом, ответ на вопрос, что нужно есть чтобы повысить тестостерон зависит именно от них, итак…

Продукты для повышения тестостерона

  • Морепродукты (особенно устрицы)
  • Орехи (особенно грецкий орех),
  • Фрукты (черная смородина, гранат)
  • Зелень (укроп, петрушка, сельдерей),
  • Специи (чеснок, лук, кардамон, куркума)
Орехи - один из лучших продуктов для тестостерона

Орехи — один из лучших продуктов для тестостерона

Самое интересное, что все продукты для поднятия тестостерона хорошо нам знакомы, ничего нового в этом списке нет. Их эффективность кроется в регулярном, а в возрасте после 40, в повседневном использовании. Да, устрицы не всем и не везде доступны, а вот когда стоит выбор —  тестостерон пропионат купить (например) нарушив тем самым работу своей гормональной системы или грецких орехов, колебания тут излишни. Ибо натуральное всегда будет лучше искусственного!

Какие продукты снижают тестостерон?

  • Соль. Повышенное содержание натрия снижает выработку тестостерона
  • Растворимый кофе (от 3-х чашек в день). Стимулирует рост эстрогена
  • Соя. Вся соя генномодифицированая, кроме того она содержит высокое количество фитоэстрогена, растительного аналога женского полового гормона.
  • Коровье молоко (от 1,5 литров в день). Содержит коровий эстроген
  • Копчености. Содержат токсичную коптильную жидкость, понижающую производство тестостерона ударными темпами.
  • Алкогольные напитки. Алкоголь в количестве, способным вызвать похмелье, снижает уровень мужского гормона на 25% на протяжении 12 часов. Пиво в дополнение к этому еще содержит все тот же эстроген растительного происхождения.
Пиво понижает выработку тестостерона

Пиво понижает выработку тестостерона

Все эти продукты, в той или иной степени ухудшают выработку мужского полового гормона, но лидером среди них является соевый соус. Он просто соткан из фитоэстрогенов и соли, поэтому его можно назвать королём продуктов для снижения тестотостерона.

Читайте так же статью  Добрый доктор Холодец, или хондропротекторы вокруг нас

А вот если подходить к перечню этих продуктов с точки зрения реальной жизни, то абсолютным чемпионом среди них окажется наше любимое пиво. В рационе обычного мужчины оно присутствует намного чаще и в больших количествах, и вред, соответственно, наносит более весомый.

Вывод: правила питания для тестостерона не всегда соответствуют стандартам здорового образа жизни, зато они работают. Суть их проста: больше есть продуктов для повышения мужского полового гормона и избегать еды, его понижающей.

Витамины для тестостерона

Я являюсь противником бездумного использования поливитаминов, якобы еще одного обязательного элемента здорового образа жизни. А почему, читайте в моей статье: «Витамины и минералы | Друзья или враги?» Но в случае поиска ответа на вопрос: как повысить уровень тестостерона, хочу рассказать о трёх микроэлементах, действительно для этого необходимых:

Витамин Д и тестостерон

Этот витамин наш организм может получать вместе с пищей (морская рыба, яйца, печень, масло, сметана) либо синтезировать его во время нахождения под солнцем. Он способен накапливаться в жировой ткани и подпитывать организм на протяжении осенне-зимнего периода.

Витамин Д - это главный витамин для тестостерона

Витамин Д — это главный витамин для тестостерона

Летний отпуск, проведенный на солнечном берегу – это отличный способ пополнить запасы витамина Д на длительный срок. И если говорить о витаминах для тестостерона, то витамин Д – это самый важный из них, поскольку он способствует повышению уровня гормона сразу двумя способами:

  • В своей книге «Фактор тестостерона», доктор Шафик Каадри, отмечает, что мужской половой гормон, помимо основных своих функций, участвует в создании костной ткани, в случае, когда в организме существует недостаток кальция. Витамин Д улучшает усвоение организмом кальция, снижая необходимость тестостерона заниматься несвойственной ему функцией. То есть мужской гормон перестает отвлекаться и направляет свой потенциал по прямому назначению.
  • Витамин Д воздействует на эстроген, превращая его в менее активную форму, изменяя тем самым баланс в организме в пользу мужского гормона.

Суточная норма витамина Д:

для мужчины весом до 80 кг, составляет 400 МЕ (10 мкг). Но с возрастом, и на фоне активной физической нагрузки, потребность в нем возрастает до 12-15 мкг в сутки.

Цинк для повышения тестостерона

Этот микроэлемент напрямую отвечает за содержание тестостерона в организме. Цинк – это основной строительный материал для молекулы мужского полового гормона, он повышает активность сперматозоидов. Он предотвращает превращение тестостерона в эстроген, а его недостаток ведет прямиком к нарушению гормонального баланса у мужчин и женщин.

Устрицы | Лучший источник цинка

Устрицы | Лучший источник цинка

Израильские ученые связывают низкий уровень цинка с риском возникновения онкологических заболеваний (рака простаты у мужчин и рака груди у женщин). Источниками питания с высоким содержанием цинка являются: рыба, морепродукты (особенно устрицы), зелень (укроп, петрушка), чеснок, семечки, пшеничные отруби.

Суточная норма цинка для мужчин:

600-800 МЕ (15-20 мг), при тренировках в тренажерном зале, направленным на набор массы, потребность в цинке возрастает на 50%.

Читайте так же статью  Программа тренировок дома для мужчин

Магний и рост тестостерона

Исследование французских ученых, проведённые в 2008 году, показали положительное влияние магния на рост уровня тестостерона. А также установили, что чем больше концентрация магния, тем меньше мужского гормона связывается глобулином, и соответственно, больше тестостерона находится в свободной форме.

Кедровый орех | Чемпион по содержанию магния

Кедровый орех | Чемпион по содержанию магния

Чемпионами по содержанию магния являются такие продукты питания: кедровый орех, кунжут, какао, отруби пшеничные, семечки, кешью, гречка, морская капуста.

Суточная норма магния для мужчины:

400 МЕ (10 мг), но, как и в случае с цинком и витамином Д, на фоне активной физической деятельности, потребность в магнии повышается.

Вывод: главный витамин для тестостерона — это витамин Д, помимо него, огромное значение имеют цинк и магний.


Упражнения для тестостерона

Если говорить о физической активности, стимулирующей рост мужского гормона, то их условно можно разделить на две группы:

Группа 1. Упражнения для тестостерона, выполняемые с отягощением

Среди упражнений, выполняемых в тренажёрном зале, сильнее всего поднимают тестостерон движения со штангой и с гантелями. Причем, чем упражнение тяжелее, тем сильнее оно повышает уровень гормонов. Не нужно быть большим экспертом, чтобы понять, что глубокие приседания со штангой и становая тяга – это лучшие упражнения для тестостерона, какие только могут быть. Траектория перемещения штанги во время их выполнения максимальная, а используемый рабочий вес — наибольший среди остальных упражнений.

В этом и кроется их уникальность, поскольку помимо комплексного воздействия на большое количество мышечных групп, эти движения еще и ощутимо повышают как уровень мужского гормона, так и уровень соматропина – гормона роста. Другими словами, приседания и становая тяга – это два ключа к набору мышечной массы и одновременно лучшие упражнения для тестостерона, и никакие самые современные кардио-тренажеры их не заменят.

Становая тяга | Одно из двух лучших упражнений для тестостерона

Становая тяга | Одно из двух лучших упражнений для тестостерона

Согласно результатам научных экспериментов, самый большой эффект эти упражнения дают, если выполнять их по такой схеме: 5 подходов по 5 повторений с весом в 80% от 1 ПМ (ПМ-повторный максимум, весовой рекорд в конкретном упражнении, выполняемый в разовом повторении).

Отдых между сетами должен составлять 1 минуту. Такая схема работы в упражнениях для тестостерона, обеспечивает рост мужского полового гормона на срок от 2 до 4 часов. Те же упражнения, но выполняемые с высоким количеством повторений (15-20) поднимают гормональный уровень не настолько сильно, зато он остается высоким более длительно количество времени.

Группа 2. Беговые упражнения для тестостерона

Забеги на ультракороткие дистанции (15-25 м) появились в арсенале спортсменов, практикующих функциональный тренинг (кроссфит), как элемент нагрузки, повышающий выносливость. Но помимо своего основного предназначения, короткие спринты отлично сжигают жировые отложения и повышают при этом уровень тестостерона.

Короткий спринт | Отличное упражнение для тестостерона

Короткий спринт | Отличное упражнение для тестостерона

Эксперименты показали, что спортсмены игровых дисциплин (баскетболисты, футболисты, гандболисты, волейболисты и другие), чередующие периоды быстрого ускорения и торможения, имеют более высокий уровень мужского гормона, чем представители других видов спорта. Специалисты рекомендуют использовать для подъема уровня тестостерона протокол спринтов, состоящий из 5 коротких забегов на 25 метров с 10 секундными перерывами.

Эти два вида физической нагрузки активно поднимающие гормональный уровень на первый взгляд имеют мало общего. Но их результативность кроется в одном единственном общем факторе: усиленном и продолжительном притоке крови в нижнюю часть тела.

Вывод: упражнениями для тестостерона может стать любая тяжелая физическая нагрузка, активизирующая кровенаполнение нижней части тела.

Cон для тестостерона

Любой специалист в области эндокринологии скажет, что постоянный стресс — это одни из основных факторов снижения уровня мужского полового гормона. Недосыпание, повышенная физическая и умственная нагрузка, недостаток отдыха, приводят к тому, что усталостное состояние организма становится хроническим.

На фоне этого, активизируется работа стрессового гормона кортизола, который просто подавляет уровень тестостерона. Обмен веществ замедляется, жировые отложения растут, мышечная масса падает. Если ситуация знакома, первое с чего нужно начать – с повышения качества и продолжительности ночного отдыха.

Конечно, можно выбрать самый лёгкий вариант и купить тестостерон в аптеке, а можно просто начать нормально высыпаться. Тестостерон вырабатывается постоянно в течение дня, но наиболее высок его уровень по утрам. Каждый дополнительный час сна — это 10-12% прибавки к уровню мужского гормона.

Качественный сон крайне важен для повышения тестостерона у мужчин

Качественный сон крайне важен для повышения тестостерона у мужчин

О том, как улучшить качество сна и что не стоит делать перед ночным отдыхом, я уже рассказывал в своей статье: «Почему я не худею». Но помимо простого изменения своих привычек, спать лучше может помочь такой препарат, как мелатонин.

Читайте так же статью  Как накачать грудь | Инструкция по построению. Часть 1

Это синтетический аналог человеческого гормона, который многие специалисты в области геронтологии (науки о старении), называют гормоном долгой жизни. О нем я тоже уже писал в своей статье «Мелатонин | Повелитель ночных гормонов», очень советую ее прочесть.

Вывод: улучшив качество и продолжительность ночного отдыха можно снизить уровень стресса, параллельно повысив уровень тестостерона.


Ксеноэстрогены или как понизить тестостерон?

Мы все хотим быть здоровыми и жить долго, поэтому перед покупкой продуктов в супермаркете тщательно их рассматриваем (я надеюсь) на предмет наличия вредных Е-добавок или ГМО. Но помимо состава продуктов питания нам стоит очень тщательно присматривать и к другому параметру его безопасности – упаковке. Я веду речь о ксеноэстрогенах, химических веществах, используемых при производстве пластмассовых изделий и не только.

Попадая в наш организм, эти вещества ведут себя подобно женскому половому гормону – эстрогену, нарушая как мужское здоровье, так и женское, ибо любой перекос в гормональной системе ведет к появлению заболеваний. Избыток эстрогена для женщин также опасен, как и для мужчин. Ксеноэкстрогены подавляют собственную секрецию женского полового гормона, замедляют обмен веществ, провоцируют ожирение и возникновение онкозаболеваний. Регулярный контакт с ксеноэстрогенами — это самая недооцененная причина понижения тестостерона у молодых и здоровых мужчины.

Многие из них уже запрещены, но такое вещество, как БФА (бисфенол А) до сих пор активно используется в производстве упаковки для продуктов, посуды, бутылок с водой, детских игрушек, консервированной продукции. Его обозначают, как ВРА, применяя в производстве поликарбоната (РС) и поливинилхлорида (РVC). Упаковка и посуда с такими обозначениями, как полиэтилен (РЕ), полиэтиленн высокого давления (HDPE), полипропилен (PS) и полистирол (PP), этот ксеноэкстроген не содержат. О том, как выбрать безопасную пластиковую упаковку для хранения воды или продуктов, смотрите в этом видео:

Такой ксеноэкстороген запрещен к использованию в США, Канаде и Франции, но в странах СНГ никакого ограничения на продукцию, содержащую бисфенол А, нет. Чтобы минимизировать его воздействие на организм, стоит предпринять ряд действий самостоятельно:

  • Не подвергать термообработке пластиковые контейнеры с пищей (в микроволновке)
  • Избегать изделий из пластмассы с маркировкой «07» или ВРА/РС/PVC
  • Уменьшить количество консервированной пищи в рационе
  • Заменить пластиковые контейнеры для хранения пищи на стеклянные, фарфоровые, металлические

Вредное воздействие на организм искусственного эстрогена, можно снизить еще больше, введя в свой рацион овощи, относящиеся к семейству крестоцветных: хрен, редис, репа, брюква, капуста белокочанная и китайская, спаржевая и кольраби.

Брокколи | Лучшая защита от ксеноэстрогенов

Брокколи | Лучшая защита от ксеноэстрогенов

Они все чрезвычайно богаты веществами, которые называются индолами (биохимические соединения, препятствующие возникновению онкозаболеваний). Чемпионом среди всех крестоцветных является брокколи. Японские диетологи для долгой и продолжительной жизни, рекомендуют съедать в день не менее 100 грамм капусты брокколи 4-5 раз в неделю. Поэтому брокколи, как это и не странно, тоже можно назвать едой для тестостерона.

Вывод: ксеноэстрогены, нарушающие гормональный баланс, используются в производстве многих привычных предметов, поэтому защите от них, необходимо уделять повышенное внимание.

Заключение

Надеюсь, моя статья окажется полезной и поможет отыскать ответ на вопрос, как повысить тестостерон не самым лёгким и не самым простым, зато естественным путем. Будьте здоровы! Hulkshop.com.ua

 

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



2
Отправить ответ

avatar
1 Цепочка комментария
1 Ответы по цепочке
2 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
2 Авторы комментариев
bestbodyblogТони Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
Подписаться на
Тони
Гость

спасибо за статью!

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх