Магний нужен для того, чтобы долго жить, не болеть и нормально тренироваться. Важен он для каждого, но для занимающегося в тренажёрном зале совершенно необходим. Хронический дефицит магния у современного человека — это обычное дело, его нехватка наблюдается у 2/3 населения земного шара. Но помимо раздражительности, свинцовой усталости и дрожи в конечностях, нехватка магния грозит более серьезными проблемами со здоровьем. Про важность магния в бодибилдинге и про симптомы его дефицита, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram
Содержание:
О необходимости приёма магния дополнительно, я задумался, когда первый раз начал сушиться и даже разработал для себя специальную программу тренировок, под названием «Изгоняющая жир». С миссией похудения эта тренировочная программа справилась на отлично, но на фоне потери жира я стал испытывать постоянную дрожь в ногах и руках, учащённое сердцебиение и нервозность. Заснуть стало проблемой, ноги дёргались, как у «бешеной собаки».
По этим симптомам я стал искать проблему и быстро нашёл — нехватка магния в организме. К счастью, устранить его дефицит оказалось очень просто и теперь я не только регулярно употребляю продукты богатые магнием, но и во время тяжёлых тренировок ещё дополнительно принимаю и специальные добавки. О том, как занятия бодибилдингом связаны с этим микроэлементом или про магний в спорте, я и хочу рассказать.
Сказать, что магний – это самый важный микроэлемент для человека, занимающегося силовым спортом, было бы не совсем верно. Для активной жизни, регулярных и главное, эффективных тренировок важны очень многие витамины и минералы. Но, среди их числа этот микроэлемент стоит немного особняком, ибо дефицит магния серьёзно ухудшает и тормозит процесс набора массы. Правда, если о необходимости приёма витаминов мы знаем, то о важности других микроэлементов, особенно, о пользе магния для бодибилдеров, даже не догадываемся. Итак…
Магний — один из наиболее распространенных элементов в земной коре. Организм человека содержит около 25 грамм этого элемента. Он принимает активное участие в более чем 300 ферментативных процессах, проходящих на клеточном уровне. Больше всего магния содержится в костях, мышцах, нервной ткани и головном мозге.
О пользе магния и о его важности, большинство людей забывают
Очень высока его концентрация в энергетических центрах клетки (митохондриях), где он участвует в процессе производства энергии. Именно от эффективности работы митохондрий зависит сколько времени мы сможем провести в тренажёрном зале и насколько качественно позанимаемся.
Организм использует магний в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) и по своему воздействию на наш организм он чем-то напоминает креатин, который также является усилителем энергетического потенциала. Другими словами, магний нужен, что бы могли тренироваться дольше и жёстче, поскольку он повышает работоспособность и выносливость мышц. Помимо этого, он принимает участие и других процессах:
Магний повышает силу, работоспособность и выносливость мышц
Влияние магния на мышцы просто колоссальное. Это один из важнейших микроэлементов, он участвует в огромном количестве процессов, протекающих в нашем организме. Недостаток магния ухудшает ход силовой тренировки и является проблемой в наборе мышечной массы. А при хроническом дефиците может стать причиной различных заболеваний.
[note]Вывод: магний влияет на мышцы положительным образом: дает возможность тренироваться дольше и активнее. Его дефицит ухудшает качество тренировочного процесса при любой физической нагрузке.[/note]
Нехватку магния трудно диагностировать, потому что лабораторные тесты, такие как измерение концентрации этого элемента в сыворотке крови, не отражают его содержание в тканях, где обнаруживается 99% магния. Хронический дефицит магния является медицинской проблемой, и может привести к развитию гипертонии, аритмии, кальцификации артерий, атеросклероза и тромбоза, поскольку магний для сердца очень важен.
Ни один из этих симптомов сам по себе не может служить признаком недостачи этого микроэлемента, но, если их 3-4 и они из временной проблемы переросли в постоянную, об устранении недостатка магния в организме необходимо задуматься.
Хроническая усталость — один из признаков нехватки магния
[note]Вывод: установить клиническим способом недостачу этого микроэлемента в организме крайне сложно, поэтому необходимо тщательно прислушиваться к сигналам своего тела.[/note]
Если не учитывать крайне редкую врождённую генетическую патологию, то причины нехватки этого металла в нашем организме можно условно разделить на две группы: активные и пассивные. Активными я называю причины, вызванные образом жизни человека, регулярно занимающегося спортом, ибо силовой тренинг, особенно соревновательного уровня и нехватка магния связанны напрямую. Активные причины недостатка магния:
Тяжёлые тренировки — одна из причин дефицита магния в организме
Пассивные причины дефицита магния заключаются в следующем: заболевания почек, ЖКТ, диабет, гастрит, гипертиреоз, беременность, лактация
[note]Вывод: дефицит магния у бодибилдеров чаще всего возникает по причине тренировок для похудения, сопровождаемых обильным потоотделением, а также при использовании добавок-жиросжигателей.[/note]
Ежедневное потребление магния у мужчин и женщин старше 30 лет — 420 мг/сутки. Для кормящих матерей – 450 мг/сутки. Это так называемые «рекомендованные медицинские нормы». Но они справедливы для людей, не занимающихся спортом. Для человека, регулярно тренирующегося в тренажёрном зале и практикующего диеты для похудения, суточная норма магния может составлять до 500 мг. Однако, даже такая дозировка способна покрыть дефицит у атлета весом до 90 кг. При массе тела, превышающей это значение, в день спортсмену может понадобиться до 700 мг микроэлемента.
[note]Вывод: суточная норма магния зависит прежде всего от образа жизни человека, поэтому людям, занимающимся спортом его нужно больше.[/note]
| Название продукта | Содержание магния (мг) в 100 граммах | % Рекомендованной дневной нормы | |
| 1 | Рисовые отруби | 780 | 195 |
| 2 | Морские водоросли, агар-агар | 770 | 192 |
| 3 | Пшеничные отруби | 610 | 153 |
| 4 | Специи сушеные (базилик, кинза, мята, укроп, петрушка, шалфей) | 400-700 | 100-170 |
| 5 | Кунжут | 540 | 130 |
| 6 | Какао-порошок | 520 | 125 |
| 7 | Орехи жареные (миндаль, кешью, лесной орех) | 380-495 | 85-115 |
| 8 | Мак | 420 | 105 |
| 9 | Спаржевая фасоль | 330 | 80 |
| 10 | Семечки подсолнуха | 317 | 78 |
Кроме них, много магния содержится в чёрной и белой икре, моллюсках и улитках. Из более прозаичных продуктов, богатых магнием можно отметить: гречку, чёрный шоколад, фасоль, нечищеный рис, рожь, кукурузу, грецкий орех и хрен. А также, куриное мясо, жирную морскую рыбы и сухофрукты.
Примечание: поскольку одним из чемпионов по содержанию магния является кунжут, добавляя его в сыром виде в салаты можно повысить содержание этого минерала в своем рационе быстро и дёшево.
Кунжут — один из самых доступных продуктов, богатых магнием
Источником магния в рационе также являются минеральные воды. Поглощение магния может быть нарушено фитиновой кислотой, фосфатами и жирными кислотами, содержащимися в пище. Напротив, кислая среда желудка улучшает усвоение этого элемента. Биодоступность магния из пищи составляет около 50%.
[note]Вывод: повысить содержание магния в организме совсем не сложно, главное регулярно употреблять богатые на его содержание продукты.[/note]
Одни врачи говорят да добавкам с магнием, другие — нет. Тот же доктор Мясников утверждает, что поднять уровень магния можно лишь с помощью продуктов питания, и по-своему он прав. Но, на мой взгляд, дополнительный приём магния не нужен лишь людям совершенно здоровым, молодым и не занимающимся при этом спортом, ибо физическая активность стрессового характера (те же тренировки для набора массы) сильно понижают содержание магния в организме.
Кроме того, в ходе клинических исследований было выявлено, что дополнительный приём магния минимизирует риск возникновения болезней сердца. Использование магния в профилактике таких заболеваний, как мигрень, метаболический синдром, диабет, астма и предменструальный синдром дало положительный эффект.
Регулярный приём магния помогает в профилактике множества заболеваний
Магний нужен также для регуляции работы нервной системы. Было доказано, что добавки с магнием могут быть полезны при лечении депрессии, тревожных расстройств и смягчении последствий хронического стресса.
Магний играет важную роль в регуляции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГПД), активация которой приводит к высвобождению кортизола во время стрессовых реакций. Использование добавок с магнием можно рассматривать, как профилактику различных заболеваний. Особенно в зрелом возрасте, поскольку заболевания сердечно-сосудистой системы у людей после 40 встречаются очень часто.
На рынке имеется много добавок с магнием, в которых этот элемент может существовать в неорганической форме: оксид магния, хлорид магния, и в органической форме: цитрат магния, сукцинат магния, хелат магния, диглицинат магния, таурат магния. Биодоступность магния, присутствующего в отдельных составах, отличается. Оксиды и хелаты имеют худшую поглощаемость, у неорганических и органических соединений этот показатель намного выше. Эти добавки хороши и сами по себе, но при сочетании магния с витамином В6, который улучшает его доставку в клетки, польза магния только повышается.
Добавка с магнием ZMA идеально подходит для спортсменов
Компании по производству спортивного питания выпускают специальную магнийсодержащую добавку под названием ZMA. В её состав помимо магния входят витамин В6 и цинк. Содержание магния в такой добавке составляет в среднем 450-470 мг/ 1 капсула. Для тех, кто активно занимается в тренажёрном зале, приобретение такой добавки будет хорошим решением.
[note]Вывод: магнийсодержащие добавки бывают разные, но наличие витамина В6 в них является обязательным. А для спортсменов идеально подходит добавка ZMA.[/note]
Вред магния для организма существует, но только при превышении предельно допустимых норм его приёма в 10-20 раз. Такое заболевание называется гипермагнимия. Признаками отравления магнием являются:
Это заболевание является крайне редким, поскольку избыток магния быстро выводится из организма с мочой и его концентрация нормализуется.
[note]Вывод: вред магния для организма обусловлен передозировкой препаратами, его содержащими в несколько раз. Поэтому, при приёме магния необходимо соблюдать установленные нормы.[/note]
Магний в спорте – это одна из важнейших добавок, но помимо людей, ведущих активный образ жизни, на важность этого элемента для долгой жизни нужно обратить внимание каждому. Какой путь борьбы с дефицитом магния будет выбран, зависит от каждого из нас. Необходимо лишь помнить, что магний нужен нам постоянно, поэтому поддерживать его уровень нужно на регулярной основе. Да пребудет с вами сила. И здоровье!
P.S. В написании этой статьи использованы результаты исследований Каролины Карбин, молекулярного биолога из Польши
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Ооу, я познала важность магния, когда у меня впервые судорогой голеностоп схватило прям во время сна. К врачу отправилась на следующий же день, так магний мне и прописали буквально)).Пила с тех пор уже дважды, больше проблем не было. И отмечу еще то, что сил больше стало и на тренировки, и на повседневные дела. Да и сон наладился наконец-то
Спасибо Настя за Ваш комментарий. Рад, что мой рассказ о использовании магния в бодибилдинге Вам понравился. Отдельное спасибо, что прислушались к моим советам и начали его принимать.