Для чего нам нужен магний?

Нехватка магния и проблемы с набором массы

Магний нужен для того, чтобы долго жить, не болеть и нормально тренироваться. Важен он для каждого, но для занимающегося в тренажёрном зале совершенно необходим. Хронический дефицит магния у современного человека — это обычное дело, его нехватка наблюдается у 2/3 населения земного шара. Но помимо раздражительности, свинцовой усталости и дрожи в конечностях, нехватка магния грозит более серьезными проблемами со здоровьем. И заболевания сердечно-сосудистой системы, одни из них. Про то зачем нужен магний в спорте, каковы симптомы его дефицита, и с помощью каких продуктов его можно устранить, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

О необходимости приёма магния дополнительно, я задумался, когда первый раз начал сушиться и даже разработал для себя специальную программу тренировок, под названием «Изгоняющая жир». С миссией похудения эта тренировочная программа справилась на отлично, но на фоне потери жира я стал испытывать постоянную дрожь в ногах и руках, учащённое сердцебиение и нервозность. Заснуть стало проблемой, ноги дёргались, как у «бешеной собаки».

По этим симптомам я стал искать проблему и быстро нашёл — нехватка магния в организме. К счастью, устранить его дефицит оказалось очень просто и теперь я не только регулярно употребляю продукты богатые магнием, но и во время тяжёлых тренировок ещё дополнительно принимаю и специальные добавки. О том, как занятия бодибилдингом связаны с этим микроэлементом или про магний в спорте, я и хочу рассказать.

Польза магния для организма

Сказать, что магний – это самый важный микроэлемент для человека, занимающегося силовым спортом, было бы не совсем верно. Для активной жизни, регулярных и главное, эффективных тренировок важны очень многие витамины и минералы. Но, среди их числа этот микроэлемент стоит немного особняком, ибо дефицит магния серьёзно ухудшает и тормозит процесс набора массы. Правда, если о необходимости приёма витаминов мы знаем, то о важности других микроэлементов, особенно, о пользе магния для бодибилдеров, даже не догадываемся. Итак…

Магний в спорте

Магний — один из наиболее распространенных элементов в земной коре. Организм человека содержит около 25 грамм этого элемента. Он принимает активное участие в более чем 300 ферментативных процессах, проходящих на клеточном уровне. Больше всего магния содержится в костях, мышцах, нервной ткани и головном мозге.

О пользе магния и о его важности, большинство людей забывают

О пользе магния и о его важности, большинство людей забывают

Очень высока его концентрация в энергетических центрах клетки (митохондриях), где он участвует в процессе производства энергии. Именно от эффективности работы митохондрий зависит сколько времени мы сможем провести в тренажёрном зале и насколько качественно позанимаемся.

Организм использует магний в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) и по своему воздействию на наш организм он чем-то напоминает креатин, который также является усилителем энергетического потенциала.

Другими словами, магний нужен, что бы могли тренироваться дольше и жёстче, поскольку он повышает работоспособность и выносливость мышц. Помимо этого, он принимает участие и других процессах:

  • В синтезе белков, то есть участвует в росте мышечной ткани
  • Отвечает за качество и скорость сокращения мышц. Даёт возможность выполнять сложные базовые упражнения
  • Улучшает работу нейронов мозга. Повышает ментальную концентрацию и формирует связку мозг-мышцы
  • Участвует в производстве такого важного и для набора массы и, особенно, для похудения, гормона-инсулина
  • Регулирует уровень глюкозы в крови, ускоряя тем самым похудение
  • Благотворно влияет на центральную нервную систему, повышая эффективность послетренировочного восстановления и качество сна
  • Нормализует артериальное давления и улучшает работу сердечно-сосудистой системы, что позволяет использовать такие методы интенсификации тренировочного процесса, как суперсеты и трисеты.
Магний повышает силу, работоспособность и выносливость мышц

Магний повышает силу, работоспособность и выносливость мышц

А.С. Кадыков. Руководитель отделения ранней реабилитации, доктор медицинских наук, профессор. Мнение эксперта: магний для сердца – один из самых важных минералов. Он отвечает за нормальную работу клеток сердечной мышцы, препятствует появлению аритмии и атеросклероза. А также предотвращает потеряю калия, другого важнейшего элемента, отвечающего за здоровье сердечно-сосудистой системы.

Польза магния колоссальна. Это один из важнейших микроэлементов, он участвует в огромном количестве процессов, протекающих в нашем организме. Недостаток магния ухудшает ход силовой тренировки и является проблемой в наборе мышечной массы. А при хроническом дефиците может стать причиной различных заболеваний.

Вывод: использование магния при занятиях спортом обязательно. Его дефицит ухудшает качество тренировочного процесса при любой физической нагрузке.

Нехватка магния

Нехватку магния трудно диагностировать, потому что лабораторные тесты, такие как измерение концентрации этого элемента в сыворотке крови, не отражают его содержание в тканях, где обнаруживается 99% магния.

Хронический дефицит магния является медицинской проблемой, и может привести к развитию гипертонии, аритмии, кальцификации артерий, атеросклероза и тромбоза, поскольку магний для сердца очень важен.

К чему приводит дефицит магния?

Симптомы нехватки магния следующие:

  • хроническая усталость
  • проблемы с концентрацией
  • сонливость, но при этом проблематичное засыпание
  • отсутствие аппетита
  • мышечные подергивания и судороги, вибрации век или губ
  • учащенное сердцебиение
  • нервозность и депрессия
  • головные боли и головокружение
  • ломкость ногтей и выпадение волос

Ни один из этих симптомов сам по себе не может служить признаком недостачи этого микроэлемента, но, если их 3-4 и они из временной проблемы переросли в постоянную, об устранении недостатка магния в организме необходимо задуматься.

Хроническая усталость - один из признаков нехватки магния

Хроническая усталость — один из признаков нехватки магния

Вывод: установить клиническим способом недостачу этого микроэлемента в организме крайне сложно, поэтому необходимо тщательно прислушиваться к сигналам своего тела.

Каковы причины дефицита магния?

Если не учитывать крайне редкую врождённую генетическую патологию, то причины нехватки этого металла в нашем организме можно условно разделить на две группы: активные и пассивные. Активными я называю причины, вызванные образом жизни человека, регулярно занимающегося спортом, ибо силовой тренинг, особенно соревновательного уровня и нехватка магния связанны напрямую.

Активные причины недостатка магния:

  • Частое употребление изделий из белой муки. Булки быстро восстанавливают уровень гликогена, поэтому многие атлеты используют их вовремя массонаборного тренинга.
  • Избыточное количество в рационе продуктов, богатых кальцием (творог, молоко, кефир). Избыток кальция затрудняет усвоение магния.
  • Чрезмерное увлечение кофе. Чёрный кофе – действительно отличный предтренировочный напиток, но он сильно понижает уровень магния в организме.
  • Тяжёлые тренировки, особенно в жаркое время года и любые другие виды стресса, вызывающие подъём уровня адреналина.
  • Жёсткая диета для похудения. Понижение калорийности и уменьшение в рационе продуктов, богатых магнием
  • Использование диуретиков и мочегонных препаратов для повышения мышечного рельефа
Тяжёлые тренировки - одна из причин дефицита магния в организме

Тяжёлые тренировки — одна из причин дефицита магния в организме

Пассивные причины нехватки магния в организме:

  • заболевания почек, ЖКТ, диабет, гастрит, гипертиреоз
  • беременность, лактация

Вывод: на фоне уже существующих серьёзных заболеваний, пониженный уровень магния является сопутствующим к ним довеском. А вот активно занимаясь в тренажёрном зале, нехватку магния мы создаём себе сами.

Суточная норма магния

Ежедневное потребление магния у мужчин и женщин старше 30 лет — 420 мг/сутки. Для кормящих матерей – 450 мг/сутки. Это так называемые «рекомендованные медицинские нормы». Но они справедливы для людей, не занимающихся спортом. Для человека, регулярно тренирующегося в тренажёрном зале и практикующего диеты для похудения, суточная норма магния может составлять до 500 мг.

Вывод: суточная норма магния зависит прежде всего от образа жизни человека, поэтому людям, занимающимся спортом его нужно больше.

В каких продуктах содержится магний?

Продукты, богатые магнием

Название продукта Содержание магния (мг) в 100 граммах % Рекомендованной дневной нормы
1  Рисовые отруби 780 195
2 Морские водоросли, агар-агар 770 192
3 Пшеничные отруби 610 153
4 Специи сушеные (базилик, кинза, мята, укроп, петрушка, шалфей) 400-700 100-170
5 Кунжут 540 130
6 Какао-порошок 520 125
7 Орехи жареные (миндаль, кешью, лесной орех) 380-495 85-115
8 Мак 420 105
9 Спаржевая фасоль 330 80
10 Семечки подсолнуха 317 78

Кроме них, много магния содержится в чёрной и белой икре, моллюсках и улитках. Из более прозаичных продуктов, богатых магнием можно отметить: гречку, чёрный шоколад, фасоль, нечищеный рис, рожь, кукурузу, грецкий орех и хрен. А также, куриное мясо, жирную морскую рыбы и сухофрукты.

Фитнес-рецепты

Книга 300 лучших фитнес-рецептов

Примечание: поскольку одним из чемпионов по содержанию магния является кунжут, добавляя его в сыром виде в салаты можно повысить содержание этого минерала в своем рационе быстро и дёшево.

Кунжут - один из самых доступных продуктов, богатых магнием

Кунжут — один из самых доступных продуктов, богатых магнием

Источником магния в рационе также являются минеральные воды. Поглощение магния может быть нарушено фитиновой кислотой, фосфатами и жирными кислотами, содержащимися в пище. Напротив, кислая среда желудка улучшает усвоение этого элемента. Биодоступность магния из пищи составляет около 50%.

Вывод: повысить содержание магния в организме совсем не сложно, главное регулярно употреблять богатые на его содержание продукты.

Нужно ли использовать добавки магния?

Одни врачи говорят да, другие говорят нет. Тот же доктор Мясников утверждает, что поднять уровень магния можно лишь с помощью продуктов питания, и по-своему он прав. Но, на мой взгляд, дополнительный приём магния не нужен лишь людям совершенно здоровым, молодым и не занимающимся при этом спортом, ибо физическая активность стрессового характера (те же тренировки для набора массы) сильно понижают содержание магния в организме.

Кроме того, в ходе клинических исследований было выявлено, что дополнительный приём магния минимизирует риск возникновения болезней сердца. Использование магния в профилактике таких заболеваний, как мигрень, метаболический синдром, диабет, астма и предменструальный синдром дало положительный эффект.

Регулярный приём магния помогает в профилактике множества заболеваний

Регулярный приём магния помогает в профилактике множества заболеваний

Магний нужен также для регуляции работы нервной системы. Было доказано, что добавки с магнием могут быть полезны при лечении депрессии, тревожных расстройств и смягчении последствий хронического стресса.

Магний играет важную роль в регуляции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГПД), активация которой приводит к высвобождению кортизола во время стрессовых реакций. Использование добавок с магнием можно рассматривать, как профилактику различных заболеваний. Особенно в зрелом возрасте, поскольку заболевания сердечно-сосудистой системы у людей после 40 встречаются очень часто.

Книга по бодибилдингу

Книга Бодибилдинг для взрослых

На рынке имеется много добавок с магнием, в которых этот элемент может существовать в неорганической форме: оксид магния, хлорид магния, и в органической форме: цитрат магния, сукцинат магния, хелат магния, диглицинат магния, таурат магния.

Биодоступность магния, присутствующего в отдельных составах, отличается. Оксиды и хелаты имеют худшую поглощаемость, у неорганических и органических соединений этот показатель намного выше. Эти добавки хороши и сами по себе, но при сочетании магния с витамином В6, который улучшает его доставку в клетки, польза магния только повышается.

Добавка с магнием ZMA идеально подходит для спортсменов

Добавка с магнием ZMA идеально подходит для спортсменов

Компании по производству спортивного питания выпускают специальную магнийсодержащую добавку под названием ZMA. В её состав помимо магния входят витамин В6 и цинк. Содержание магния в такой добавке составляет в среднем 450-470 мг/ 1 капсула. Для тех, кто активно занимается в тренажёрном зале, приобретение такой добавки будет хорошим решением.

Вывод: магнийсодержащие добавки бывают разные, но наличие витамина В6 в них является обязательным. А для спортсменов идеально подходит добавка ZMA.

Вред магния

Вред магния для организма существует, но только при превышении предельно допустимых норм его приёма в 10-20 раз. Такое заболевание называется гипермагнимия. Признаками отравления магнием являются:

  • нарушение координации движения, путанная речь
  • заторможенность
  • замедление пульса
  • тошнота и рвота
  • сухость слизистых облочек

Это заболевание является крайне редким, поскольку избыток магния быстро выводится из организма с мочой и его концентрация нормализуется.

Вывод: вред магния для организма обусловлен передозировкой препаратами, его содержащими в несколько раз. Поэтому, при приёме магния необходимо соблюдать установленные нормы.

Заключение

Магний в спорте – это одна из важнейших добавок, но помимо людей, ведущих активный образ жизни, на важность этого элемента для долгой жизни нужно обратить внимание каждому. Какой путь борьбы с дефицитом магния будет выбран, зависит от каждого из нас. Необходимо лишь помнить, что магний нужен нам постоянно, поэтому поддерживать его уровень нужно на регулярной основе. Да пребудет с вами сила. И здоровье!

P.S. В написании этой статьи использованы результаты исследований Каролины Карбин, молекулярного биолога из Польши

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



1
Отправить ответ

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
Настя Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
Подписаться на
Настя
Гость
Настя

Ооу, я познала важность магния, когда у меня впервые судорогой голеностоп схватило прям во время сна. К врачу отправилась на следующий же день, так магний мне и прописали буквально)).Пила с тех пор уже дважды, больше проблем не было. И отмечу еще то, что сил больше стало и на тренировки, и на повседневные дела. Да и сон наладился наконец-то

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх