Жим Арнольда. Почему я его не делаю?

Внимание! Опасное упражнение

Жим Арнольда с гантелями я не люблю, ибо у меня с ним связаны крайне неприятные воспоминания. Придуманное Арнольдом упражнение и поныне остаётся популярным способом прокачки плеч, и его поклонники, как и я в своё время, продолжают получать во время его выполнения травмы и растяжения. Что стоит знать про это упражнение для плеч, насколько оно эффективно, и чем жим Шварценеггера можно заменить, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• В чем особенность этого упражнения?
• Какие мышцы в жиме Арнольда работают?
• Техника выполнения упражнения
• Как делать его правильно?
• Насколько оно эффективно?
• Зачем его вообще делать?
• Чем заменить жим Арнольда?
• Заключение

Вступление

Жим Арнольда с гантелями сидя я невзлюбил, после того, как получил во время его выполнения сильнейшее растяжение дельтовидной мышцы. Самое обидное, что гантели были не тяжёлые, техника выполнения идеальной, а само упражнение замыкало мой комплекс тренировки дельтовидных.

Но несмотря на это – жуткая боль в плече на утро и три месяца провала в схеме набора массы, ибо упражнения для верха тела, не говоря уже про грудь или трицепс, делать было невозможно. Спортивный врач сказал сразу – травма ротаторной манжеты плеча, поэтому виновника долго искать не пришлось – Арнольдов жим.

С той поры прошло много лет, травма зажила, но делать жим Арнольда я не люблю по-прежнему, просто боюсь. Однако, рассказывая о нём я постараюсь сохранять предельную объективность, давая вам возможность самим делать выводы и принимать решения.

В чём особенность такого жима с гантелями?

Особенность упражнения Арнольда от классического варианта в том, что он состоит из двух отдельных фаз:

• разворот рук с гантелями изнутри наружу
• последующий подъём рук вверх

Таким образом, помимо жимовой нагрузки на дельты на них ещё ложится и скручивающая. Время пребывания их в напряженно-рабочем состоянии повышается, а сам стиль выполнения является непривычным и ощутимо стрессовым. Жим Арнольда (его ещё называют жим гантелей с разворотом) — это два в одном: жимовое движение + скручивающее.

Жим Арнольда состоит из двух фаз — скручивающей и жимовой

Идея разворота плечевого сустава, на первый взгляд, является весьма здравой и очень напоминает супинацию кисти (поворот наружу) в упражнениях на бицепс. И в том, и в другом случае такое движение позволяет добиться предельного, пикового сокращения мышц, что в итоге стимулирует их рост и улучшение формы.

Жим Арнольда с гантелями какие мышцы работают?

В жиме Арнольда работают следующие мышцы:

• Передняя дельтовидная
• Средняя дельтовидная
• Подостная
• Надостная
• Клювовидно-плечевая
• Грудинно-ключичная
• Круглая мышца спины
• Трицепсы
• Большая грудная

Глядя на список мышц, работающих в упражнении Арнольда, кажется, что между ним  и обычным жимом гантелей сидя особой разницы нет. На самом деле есть, и заключается она в двух моментах:

Момент 1. Цель любого жима на плечи – раскачать среднюю дельту. Но только в этом упражнении, нагрузка на неё ложится куда меньшая, чем на переднюю. Это значит, что стать шире с помощью жима Шварценеггера не получится. Наоборот, и так у всех доминирующая в развитии передняя дельта станет ещё больше, а сами плечи начнут визуально съезжать вперёд, придавая фигуре сутулость.

Момент 2. Разворот руки с гантелью, как главный атрибут такого жима, выполняется за счёт маленькой и легко травмируемой ротаторной манжеты плеча, а средняя дельтовидная мышца (как целевая группа) включается в работу позже. Если выполнять жим гантелей с разворотом как базовое упражнение и не принимать во внимание его потенциальную опасность, травма неизбежна. Это реально опасное упражнение.

Жим гантелей с разворотом — реально опасное упражнение

Примечание: я часто составляю индивидуальные тренировочные программы, но перед их написанием всегда узнаю о имеющихся у человека травмах. И по моим наблюдениям, проблемы с плечевым отделом встречаются у трети людей, занимающихся силовым тренингом. Поэтому, к выполнению упражнений на плечи, особенно таких сложных, как это, нужно подходить крайне осторожно.

Жим Арнольда техника выполнения

Если, несмотря на недостатки упражнения, вы всё же решитесь включить его в свой комплекс тренировки плеч, пожалуйста, делайте его очень осторожно. Техника выполнения жима Арнольда с гантелями сидя на скамье следующая:

Шаг 1. Садимся на скамью с вертикально поднятой спинкой и плотно прижимаемся к ней лопатками. Делаем небольшой прогиб в пояснице и чуть подаём грудь вперёд. Ноги ставим широко и устойчиво. Поднимаем гантели до уровня глаз и разворачиваем руки ладонями к себе. Это начальная позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и плавно, без рывков, выжимаем гантели вверх одновременно разворачивая их вокруг своей оси. Корпус держим неподвижно, вся работа выполняется за счёт дельтовидных мышц. В верхней точке траектории немного сводим гантели во внутрь, не допуская, однако, их соударения.

Шаг 3. Выдыхаем. Без задержки в вверху, плавно и медленнее, чем поднимали, возвращаем гантели в исходное положение.

Техника выполнения жима на плечи с поворотом гантелей

Как делать жим Арнольда правильно?

Из описанных выше особенностей, присущих упражнению Арнольда Шварценеггера, проистекает следующее:

1. это упражнение не для новичков, а исключительно для опытных атлетов;
2. его не стоит выполнять людям, имеющим травмы плечевых и локтевых суставов;
3. ротаторы плеча перед началом упражнения необходимо дополнительно прогреть;
4. вес гантелей должен быть существенно ниже (на 25-30%), чем в обычном жиме;
5. делать его нужно в «памповом» стиле, выполняя по 12-15 повторений за подход;
6. ставить его в начале программы тренировки плеч опасно, лучше всего, если жим гантелей с разворотом будет её замыкать

Насколько это упражнение для плеч эффективно?

С этого вопроса, наверное, стоило бы начать рассказ о придуманном Арнольдом упражнении, но я специально оставил его на конец повествования. Давайте просуммируем: жим гантелей на плечи с разворотом – непростое, малоэффективно для набора массы средней дельты и очень опасное упражнение.

У меня возникает закономерный вопрос: нафига его тогда делать? А пока вы думаете над ответом, предлагаю вспомнить, что дельты Арнольда никогда небыли его сильным местом. Грудь, бицепсы, икроножные, но не дельты.

Плечи Арнольда не были его сильным местом

Я не собираюсь критиковать Великого Чемпиона, мне бы и в голову это не пришло, но факт остаётся фактом – упражнение Шварценеггера  не помогло обзавестись ему широкими плечами.

И тут я хочу вспомнить другую историю, но уже с Ларри Скоттом, испытывавшим подобные трудности. Узкие от природы плечи всегда были его слабым местом, а на фоне рук, объемом в 53 см, смотрелись даже как-то неприлично. Желая решить проблему, Ларри, как и Арнольд, придумал своё упражнение – жим Скотта.

Жим Ларри Скотта. Исполняет автор

Но вот оно, в отличие от изобретения Железного Арни, действительно позволило ему раскачать плечи и уровнять их в развитии с остальными группами мышц. А теперь внимание вопрос: упражнение на плечи кого из этих чемпионов делают в тренажёрном зале чаще?

Конечно, жим Арнольда, ибо кто про жим Ларри Скотта вообще слышал? А теперь, самое интересное — вот фото, где Арнольд качает плечи с гантелями. Пикантность его в том, что использует он для этого не своё упражнение, а жим Ларри Скотта. От чего бы это?

Арнольд качает плечи с помощью жима Скотта

Зачем же тогда выполнять жим Арнольда?

А затем, что бесполезных упражнений в бодибилдинге нет, своя прелесть есть и такого хитрого жима с гантелями. Она заключается в улучшении детализации отдельных участков дельтовидных мышц, в повышении их проработанности и рельефа. Делать жим Арнольда лучше всего во время подготовки к соревнованиям, а во время массонабора тренировать дельты более простым способом.

Чем заменить жим Арнольда?

Если цель – набрать массу средней дельты, заменить жим Арнольда можно самым обычным жимом с гантелями сидя. Если это упражнение надоело или кажется скучным, разбавить свой комплекс можно изобретением Ларри Скотта. Прокачка дельт с его помощью пойдет намного веселее.

А если хочется чего-то эксклюзивного, но в то же время рабочего, предлагаю попробовать упражнение водитель автобуса. Оно, также, как и жим гантелей с разворотом, способствует детализации дельтовидных мышц, но менее травмоопасно. Во всяком случае, профессионалы используют его регулярно.

Упражнение водитель автобуса

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ об этом упражнении окажется полезным и позволит избежать ошибок и травм при его выполнении. Жим, придуманный Арнольдом Шварценеггером, как и любой другой способ прокачки плеч, имеет своё право на существование, однако является узкоспециализированным, я бы сказал, настоящим упражнением от кутюр. По этой причине, выполнять жим Арнольда необходимо предельно осторожно, дозировано, отдавая себе отчёт в его сложности и опасности. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram