Жим Арнольда | В Чем Опасность Этого Упражнения

Жим Арнольда с гантелями. Вред и польза

Жим Арнольда я не люблю, ибо у меня с ним связаны крайне неприятные воспоминания. Придуманное Арнольдом упражнение и поныне остаётся популярным способом прокачки плеч, а его поклонники, как и я в своё время, продолжают получать во время его выполнения травмы и растяжения. Насколько это упражнение реально эффективно, почему сам автор не сильно его любил и чем жим Арнольда с гантелями можно заменить. Ответы на эти вопросы читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram 

Содержание:

• Почему я не люблю это упражнение?
• Кто придумал жим Арнольда?
• В чем особенность этого упражнения?
• Что такое жим Арнольда?
• Какие мышцы в жиме Арнольда работают?
• Техника выполнения упражнения
• Как делать его правильно?
• Насколько эффективен жим Арнольда?
• Жим Арнольда для девушек
• Чем заменить жим Арнольда?

Почему я не люблю это упражнение?

Жим Арнольда с гантелями сидя я невзлюбил, после того, как получил во время его выполнения сильнейшее растяжение дельтовидной мышцы. Самое обидное, что гантели были не тяжёлые, техника выполнения идеальной, а само упражнение замыкало комплекс тренировки дельтовидных. Но несмотря на это – жуткая боль в плече на утро и три месяца провала в схеме набора массы, ибо упражнения для верха тела, не говоря уже про грудь или трицепс, делать было невозможно.

Спортивный врач сказал сразу – травма ротаторной манжеты плеча, поэтому виновника долго искать не пришлось – Арнольдов жим. С той поры прошло много лет, травма зажила, но делать такой жим я не люблю по-прежнему и откровенно боюсь. Однако, рассказывая о нём,  постараюсь сохранять предельную объективность, давая вам возможность самим делать выводы и принимать решения.

Кто придумал жим Арнольда?

Жим Арнольда придумал Арнольд Шварценеггер, легендарный бодибилдер 70-х годов прошлого века и 8-ми кратный победитель конкурса мистер Олимпия. Несмотря на свои уникальные природные данные, дельтовидные мышцы оставались для него «проблемной» зоной на протяжении всей соревновательной карьеры. Особенно сильно их отставание было заметно на фоне мощной груди и огромных бицепсов.

Плечи у Арнольда всегда были отстающей группой мышц

Классические упражнения для плеч не давали Шварценеггеру желаемого результата, поэтому он начал экспериментировать, и в результате нашел необычную версию жима гантелей, которую позже назвали жимом Арнольда. По слухам, автором этого упражнения был не Арнольд, а совсем другой человек, но, как и в случае с тренажером Смита, в историю бодибилдинга это упражнение вошло под именем Арнольда.

[note]Вывод: жим Арнольда был придумал Арнольдом Шварценеггером с целью быстрого увеличения объема средней дельтовидной мышцы. Но, как оказалось, особо оно ему не помогло.[/note]

Что такое жим Арнольда?

Жим Арнольда – это двухтактное упражнение для плеч с гантелями, произошедшее от обычного жима гантелей на плечи сидя. Особенность такого жима в том, что он состоит из не из одной (жим гантелей вертикально вверх), а из двух отдельных фаз:

• разворот рук с гантелями изнутри наружу
• последующий подъём рук вверх

Таким образом, помимо жимовой нагрузки на дельты на них ещё ложится и скручивающая. Время пребывания их в напряженно-рабочем состоянии повышается, а сам стиль выполнения является непривычным и ощутимо стрессовым. Жим Арнольда (его ещё называют жим гантелей с разворотом) — это два в одном: жимовое движение + скручивающее.

Жим Арнольда состоит из двух фаз — скручивающей и жимовой

Идея разворота плечевого сустава, на первый взгляд, является весьма здравой и очень напоминает супинацию кисти (поворот наружу) в упражнениях на бицепс. И в том, и в другом случае такое движение позволяет добиться предельного, пикового сокращения мышц, что в итоге стимулирует их рост и улучшение формы.

[note]Вывод: это упражнение на плечи от обычного жима отличается дополнительной фазой – поворотом плечевого сустава при подъеме гантелей вверх. Дельтовидные мышцы при этом сокращаются сильнее.[/note]

Жим Арнольда с гантелями какие мышцы работают?

Это упражнение для плеч выполняется со свободным весом и поэтому является базовым. В  таком жиме работают следующие мышцы:

• Передняя дельтовидная
• Средняя дельтовидная
• Подостная
• Надостная
• Клювовидно-плечевая
• Грудинно-ключичная
• Круглая мышца спины
• Трицепсы
• Большая грудная

Глядя на список мышц, работающих в упражнении Арнольда, кажется, что между ним  и обычным жимом гантелей сидя особой разницы нет. На самом деле есть, и заключается она в двух моментах:

Момент 1. Цель любого жима на плечи – раскачать среднюю дельту. Но только в этом упражнении, нагрузка на неё ложится куда меньшая, чем на переднюю. Это значит, что стать шире с помощью жима Шварценеггера не получится. Наоборот, и так у всех доминирующая в развитии передняя дельта станет ещё больше, а сами плечи начнут визуально съезжать вперёд, придавая фигуре сутулость.

Момент 2. Разворот руки с гантелью, как главный атрибут такого жима, выполняется за счёт маленькой и легко травмируемой ротаторной манжеты плеча, а средняя дельтовидная мышца (как целевая группа) включается в работу позже. Если выполнять жим гантелей с разворотом как базовое упражнение и не принимать во внимание его потенциальную опасность, травма неизбежна. Это реально опасное упражнение.

Жим гантелей с разворотом — реально опасное упражнение

Примечание: я часто составляю индивидуальные тренировочные программы, но перед их написанием всегда узнаю о имеющихся у человека травмах. И по моим наблюдениям, проблемы с плечевым отделом встречаются у трети людей, занимающихся силовым тренингом. Поэтому, к выполнению упражнений на плечи, особенно таких сложных, как это, нужно подходить крайне осторожно.

[note]Вывод: в жиме Арнольда работают те же мышцы, что и в обычном жиме на плечи сидя. При этом, основная работа выполняется передней дельтой, а нагрузка на ротаторную манжету плеча резко возрастает.[/note]

Жим Арнольда техника выполнения

Если, несмотря на недостатки упражнения, вы всё же решитесь включить его в свой комплекс тренировки плеч, пожалуйста, делайте его очень осторожно. Техника выполнения жима Арнольда с гантелями сидя следующая:

• Шаг 1. Садимся на скамью с вертикально поднятой спинкой и плотно прижимаемся к ней лопатками. Делаем небольшой прогиб в пояснице и чуть подаём грудь вперёд. Ноги ставим широко и устойчиво. Поднимаем гантели до уровня глаз и разворачиваем руки ладонями к себе. Это начальная позиция.
• Шаг 2. Делаем вдох и плавно, без рывков, выжимаем гантели вверх одновременно разворачивая их вокруг своей оси. Корпус держим неподвижно, вся работа выполняется за счёт дельтовидных мышц. В верхней точке траектории немного сводим гантели во внутрь, не допуская, однако, их соударения.
• Шаг 3. Выдыхаем. Без задержки в вверху, плавно и медленнее, чем поднимали, возвращаем гантели в исходное положение.

Техника выполнения жима на плечи с поворотом гантелей

Примечание: жим Арнольда с гантелями сидя выполняется двумя руками сразу, однако у этого упражнения есть версия, в которой жим выполняется каждой рукой по очереди. Жать гантели таким образом намного сложнее, поскольку это требует повышенной концентрации, однако нагрузка на дельтовидные мышцы при такой технике существенно повышается.

Жим Арнольда каждой рукой по очереди

[note]Вывод: техника выполнения жима Арнольда среди упражнений на плечи одна из наиболее сложных и требует хорошей координации движений.[/note]

Как делать жим Арнольда правильно?

Делать это упражнение правильно довольно сложно, ибо первое, с чем приходится смириться при его выполнении — это резкое уменьшение веса гантелей по сравнению с классической версией жима. Кроме того, чтобы жим Арнольда с гантелями давал хоть какой-то заметный результат, необходимо придерживаться следующих правил:

• это упражнение не для новичков, а исключительно для опытных атлетов;
• его не стоит выполнять людям, имеющим травмы плечевых и локтевых суставов;
• ротаторы плеча перед началом упражнения необходимо дополнительно прогреть;
• вес гантелей должен быть существенно ниже (на 25-30%), чем в обычном жиме;
• делать его нужно в «памповом» стиле, выполняя по 12-15 повторений за подход;
• ставить его в начало тренировки плеч опасно, лучше всего, если жим гантелей с разворотом будет её замыкать

[note]Вывод: мало того, что делать жим Арнольда сложно в техническом плане, а кроме этого, необходимо соблюдать ещё целый ряд условий.[/note]

Насколько это упражнение для плеч эффективно?

С этого вопроса, наверное, стоило бы начать рассказ об этом упражнении, но я специально поставил его в конце рассказа. Выводы следующие: жим гантелей на плечи с разворотом – непростое, малоэффективное для набора массы средней дельты и очень опасное упражнение. Как, впрочем и ряд иных упражнений, активно применяемых в Золотую эру бодибилдинга. Достаточно вспомнить тягу штанги узким хватом…

Тяга штанги к подбородку — еще одно опасное упражнение для плеч

Я не собираюсь критиковать Великого Чемпиона, мне бы и в голову это не пришло, но факт остаётся фактом – придуманное ним упражнение так и не помогло Арнольду обзавестись широкими плечами. Плюс у него конечно тоже есть — повышение детализации и рельефа дельтовидных мышц. Но на фоне реальной возможности получить травму ротаторной манжеты и вывалится из годовой программы по набору массы, это преимущество выглядит как-то не очень привлекательно.

Тут я хочу вспомнить другую историю, но уже с Ларри Скоттом, испытывавшим подобные трудности. Узкие от природы плечи всегда были его слабым местом, а на фоне рук, объемом в 53 см, смотрелись даже как-то неприлично. Желая решить проблему, Ларри, как и Арнольд, придумал своё упражнение – жим Скотта.

Жим Ларри Скотта. Исполняет автор

Но вот оно, в отличие от изобретения Железного Арни, действительно позволило ему раскачать плечи и уровнять их в развитии с остальными группами мышц. Внимание вопрос: упражнение на плечи кого из этих чемпионов делают в тренажёрном зале чаще? Конечно, жим Арнольда, ибо кто про жим Ларри Скотта вообще слышал? А теперь, самое интересное — вот фото, где Арнольд качает плечи с гантелями. Пикантность его в том, что использует он для этого не своё упражнение, а жим Ларри Скотта. От чего бы это?

Арнольд качает плечи с помощью жима Скотта

[note]Вывод: этот вариант жима на плечи не занял свое место среди забытых всеми упражнений только потому, что его придумал Арнольд Шварценеггер, а вовсе не потому, что оно даёт реальную отдачу.[/note]

Жим Арнольда для девушек

Как ни странно, это прозвучит, но жим Арнольда для девушек – более эффективное упражнение для плеч, чем для мужчин. Почему? Потому, что львиная доля мужчин, качая плечи, хочет сделать их максимально широкими, и для этого делает акцент на развитии средней дельты. Девушки в тренажерном зале, наоборот, совсем не хотят обзаводиться огромными дельтовидными мышцами, но мечтают о спортивной фигуре, округлых плечах и мягком рельефе.

Жим Арнольда для девушек — довольно интересное упражнение для плеч

Прибавьте сюда очень скромный вес гантелей, который должен использоваться в этом жиме, большое число повторений, и получите практически идеальное упражнение для плеч для девушек. Проще говоря, это упражнение не для набора массы, а для улучшения формы и проработки мышц плечевого пояса, поэтому женской половине посетителей тренажерного зала оно подходит лучше, чем мужской.

[note]Вывод: жим Арнольда для девушек – потенциально очень интересное упражнение, но лишь при условии правильного выполнения.[/note]

Чем заменить жим Арнольда?

Для развития плечевого пояса придумано огромное множество различных упражнений. Только с гантелями их существует целый десяток. Из их числа всегда можно выбрать реально эффективные жимы, тяги и разведения, которые помогут накачать плечи быстро и безопасно. Предлагаю три варианта замены жимам Арнольда.

1. Жим гантелей сидя (для набора массы)

Если цель – набрать массу средней дельты, заменить жим Арнольда можно самым обычным жимом с гантелями сидя. Почему не со штангой? Потому, что жим штанги из-за головы требует подвижных плечевых суставов, а кроме того, как и некоторые другие упражнения для плеч просто не подходит высоким людям. Жим гантелей в этом плане более безопасное и очень результативное упражнение для набора массы средней дельты. Делать его тоже не просто, но во всяком случае проще, чем упражнение Арнольда.

Примечание: если классическая вариация жима вам надоела, комплекс для плеч можно освежить изобретением Ларри Скотта, о котором я рассказывал чуть выше. Прокачка дельт с его помощью пойдет намного веселее.

2. Частичное разведение гантелей (для улучшения формы)

Разведение гантелей стоя или сидя – очень классное упражнение для плеч, однако отдачу от него можно повысить, если сократить амплитуду движения примерно на 30-40%. Что это даст? Благодаря этому, из движения исчезнут «мертвые» точки (вверху и внизу), где дельты расслабляются, поэтому им придется работать с повышенной нагрузкой.

Кроме того, частичное разведение гантелей, это еще и прекрасное формирующее упражнение для средней дельты, добавляющее ей объема и шаровидной формы.

3. Упражнение водитель автобуса (для рельефа)

Если хочется чего-то эксклюзивного, но в то же время рабочего, предлагаю попробовать упражнение водитель автобуса. Оно, также, как и жим гантелей с разворотом, способствует детализации и рельефу дельтовидных мышц, но менее опасно для плечевых связок. Во всяком случае, профессионалы регулярно используют его в период подготовки к соревнованиям.

[note]Вывод: заменить жим Арнольда легко, вариантов масса, главное, делать каждое упражнение на плечи технически правильно и не гнаться за весами.[/note]

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о жиме Арнольда окажется полезным и позволит избежать ошибок и травм при его выполнении. Упражнение, придуманное Арнольдом Шварценеггером, как и любой другой способ прокачки плеч, имеет своё право на существование, однако является узкоспециализированным и подходит далеко не всем. Выполнять такой жим необходимо предельно осторожно, дозировано, отдавая себе отчёт в его сложности и опасности. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram