Приседания На Одной Ноге | Тренируемся Без Железа

Как научиться приседать на одной ноге?

Выполнять приседания на одной ноге довольно сложно, хотя мы все знакомы с этим упражнением со школьных уроков физкультуры. Но невзирая на его известность мало кто из взрослых людей может присесть «пистолетиком» хотя бы несколько раз. Как же тогда  научиться приседать на одной ноге, в чем его польза и как вообще тренировать ноги без железа? Ответы на эти вопросы, читайте далее… Самое интересное о тренировках, упражнениях и питании — на моем канале в telegram: https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Польза приседаний на одной ноге
• Какие мышцы работают при приседаниях на одной ноге?
• Как правильно приседать «пистолетиком»
• Норматив приседаний на одной ноге
• Приседания на одной ноге для ягодиц
• Кому нельзя делать приседания на одной ноге?
• Подготовка к выполнению упражнения, приседания с опорой
• Техника выполнения приседаний на одной ноге

Польза приседаний на одной ноге

Как приседать на двух ногах все хорошо знают. Те, кто тренируются в тренажерном зале, осознают, что приседания со штангой классические или фронтальные, являются лучшим силовым упражнением из всех существующих.

Несложно понять, что подобное упражнение – это самые обычные приседания, но выполненные в односторонней манере. То есть нагрузка на опорную ногу повышается ровно вдвое по сравнению с обычной, двуногой версией.

Во время ее выполнения работают самые большие группы мышц, благодаря чему нагрузка на ноги и ягодицы серьезно возрастает. То есть, для домашней тренировки ног приседания на одной ноге являются просто идеальным упражнением, ведь дополнительного спортивного снаряжения не требуется, собственного веса вполне достаточно.

Приседания на одной ноге качают квадрицепсы без осевой нагрузки

По уровню воздействия на мышцы передней поверхности, упражнение можно сравнить с приседаниями со штангой, вес которой составляет половину массы тела. Отличие между этими двумя способами прокачки ног в том, что в приседаниях со штангой осевая нагрузка идет на позвоночник.

Поэтому тем, у кого есть проблемы со спиной, приседать со штангой, в зале или в домашних условиях, не стоит. Зато упражнения для ног, выполняемые без веса, в частности приседания на одной ноге, делать можно всем здоровым людям. Для укрепления и увеличения объема мышц ног без использования дополнительного отягощения, такое упражнение не имеет равных.

Вывод: польза приседаний на одной ноге в том, что с их помощью можно серьезно нагрузить квадрицепсы без осевой нагрузки на позвоночник.

Какие мышцы работают при приседаниях на одной ноге?

Кому-то может показаться, что это упражнение чисто для ног. Действительно, на долю мышц ног приходится основной массив работы, однако, помимо них, нагрузку получают и иные участки тела. В упражнении трудятся:

• Квадрицепс
• Ягодичные мышцы
• Тазобедренные мышцы
• Бицепсы бедер
• Икроножные
• Приводящие
• Мышцы пресса
• Мышцы поясницы

Этот вид приседаний является не только упражнением для ног, но и для всех мышц кора. Чтобы его выполнить, необходимо не просто максимально напрячь мышцы нижней части тела, но и удержать при этом баланс и не упасть.

В приседаниях пистолетиком помимо ног, активно работают мышцы кора

Именно поэтому приседания на одной ноге вызывают трудности у большинства взрослых людей. С возрастом мы теряем ту гибкость, которую имели раньше, вес тела становится больше. Другими словами, сила мышц в таком упражнении отходит на второй план, уступая место гибкости и подвижности.

Вывод: в приседаниях на одной ноге, мышцы ног выполняют основную работу, но кроме них, нагрузку получает весь мышечный корсет тела, суставы и связки.

Как правильно приседать «пистолетиком»?

Хотя это упражнение выполняется без дополнительного отягощения, оно оказывает довольно сильную нагрузку на весь суставно-связочный аппарат низа тела. Поэтому, такое упражнение для ног имеет свои правила выполнения:

• Первое. Перед началом упражнения нужно хорошо размяться. Для этого можно выполнить 2-3 подхода обычных приседаний без веса по 20-30 повторений в каждом. Или сделать специальный комплекс, о котором я расскажу далее.
• Второе. Приседать рывками не нужно. Конечно, так быстрее, но нагрузка на связки и суставы в таком случае возрастает невероятно.
• Третье. Опускаться нужно медленно, вставать немного быстрее. Чем медленнее вы сможете присесть, тем большее количество мышц будет задействовано в этом движении.

Приседания с весом собственного тела отлично укрепляют и развивают мышцы ног. Преимущества упражнения заключаются в комплексном воздействии на мускулатуру нижней половины тела без осевой нагрузки на фоне значительного расходе калорий. Поэтому его можно смело включать в любую программу тренировок для похудения.

Упражнение отлично развивает баланс и координацию

Упражнение способствует развитию вестибулярного аппарата и гибкости. Но несмотря на все свои плюсы, приседания имеют и свой огромный минус – большую нагрузку на колени. Даже при условии полностью здоровых колен, выполнять их нужно очень осторожно.

Вывод: особенность приседаний на одной ноге заключается в медленном, контролируемом опускании вниз, при полном контроле над корпусом.

Норматив приседаний на одной ноге

Умение присесть на одной ноге само по себе говорит о хорошей физической форме, о силе и выносливости ног, однако нормативы оценивания очень сильно зависят от места их проведения. Как правило, это:

• Начальный уровень: 3–5 повторений на ногу.
• Средний: 6–10 повторений.
• Продвинутый: 12–20 повторений с чистой техникой.
• Высокий уровень: 20+ повторений или с дополнительным весом.

В школах, на уроках физкультуры, обычно оценивают сам факт приседаний несколько раз подряд. Для атлетов других дисциплин нет обязательных тестов по выполнению этого упражнения.

Нормативы в приседаниях на одной ноге зависят от места их проведения

Однако, приседания «пистолетиком» довольно часто используют тренера по тяжелой атлетике для определения уровня физической подготовки своих подопечных. При чем, зачастую с дополнительным весом. Нормативы по этому упражнению для тяжелоатлетов следующие:

• Для юниоров / новичков: 5–8 чистых повторений на ногу
• Для КМС: 10–15 повторений на ногу
• Для МС и выше: 15–20+ повторений на ногу или 6–10 повторений с весом (10–25 кг)

Вывод: нормативы приседаний на одной ноге существуют и напрямую зависят от уровня подготовки атлета. Для школьника: 3-5 приседаний, для мастера спорта по тяжелой атлетике: 15-20.

Приседания на одной ноге с опорой

Без надлежащей подготовки приседать на одной ноге непросто. Далеко не все смогут хотя бы присесть, не говоря уже о том, чтобы встать. Все дело в необычной нагрузке на мелкие мышцы-ассистенты. Если даже после выполнения приседаний на двух ногах вы чувствуете скованность в суставах, предлагаю сделать еще несколько подготовительных упражнений:

• Упражнение 1. Стоим ровно, ноги по ширине плеч. Одну ногу выпрямить в колене, поднять до параллели с полом и удержать так 30 секунд.
• Упражнение 2. Попробовать приседать с опорой. Другую ногу держать внизу. Для этого лучше использовать опору, высотой до пояса. Держась за нее, стоя на рабочей ноге, приседаем, вторая свободно внизу.
• Упражнение 3. Приседания с опорой между ног. Удобнее всего так приседать у двери, держась за ручки. Важно, чтобы крепления были надежными.
• Упражнение 4. Приседания с паузой. Задача – присесть на одной ноге, держась за опору, и остаться в таком положении секунд на 30. Затем подняться уже с помощью двух ног.
• Упражнение 5. Приседания и вставания с опоры. Садимся с поднятой ногой, опускаемся на стул. Встаем со стула с поднятой ногой.

Приседания на одной ноге с опорой

Каждое следующее упражнение сложнее предыдущего. Переход от одного к другому – это простой и надежный способ научиться приседать на одной ноге.

Вывод: прежде чем переходить к полноценной версии упражнения, стоит начать с приседания на одной ноге с опорой. Так можно укрепить связки ног и попутно развить чувство баланса.

Техника выполнения приседаний на одной ноге

Новичкам можно использовать опору. Однако, в идеале, приседать без нее. Техника приседаний на одной ноге в пошаговом исполнении выглядит так:

• Шаг 1. Стоим ровно, ноги по ширине плеч. Смещаем вес тела на рабочую ногу, другую немного поднимаем над полом. Балансируем прямыми руками перед собой.
• Шаг 2. Делаем вдох и медленно приседаем. Нерабочая нога в это время поднимается над полом. Бедра отводим назад и вниз. Равновесие удерживаем за счет небольшого наклона корпуса вперед. При этом стараемся держать спину ровной. Нерабочую ногу не сгибаем, поднимаем ее по мере опускания вниз.
• Шаг 3. Полностью присев, в нижней точке ногу не расслабляем, наоборот, напрягаем мышцы передней поверхности бедра и стараемся держать свободную ногу параллельно полу. Внизу колено выступает за носок, и это самый опасный момент всего упражнения.
• Шаг 4. Выдыхаем, еще сильнее напрягаем мышцы ног и, отталкиваясь пяткой, поднимаемся. Выпрямляемся, разгибаем колено, опускаем рабочую ногу на пол.

Приседания на одной ноге, видео

Прокачать мышцы ног без железа можно также с помощью других упражнений, выполняемых с весом тела: казачьих приседаний, выпадов на месте, болгарских приседаний и поочередного подъема на опору. Но какие бы способы прокачки ног, вы не выбрали, после силовой нагрузки, я рекомендую выполнить комплекс на растяжку всего тела, это поможет ускорить восстановление.

Растяжка после тренировки

Чтобы научиться приседать на одной ноге, следует развивать гибкость. Если точно соблюдать технику и регулярно тренироваться, то ноги станут сильнее и больше за короткий промежуток времени.

Вывод: техника выполнения приседаний на одной ноге непростая и требует хорошей подготовки. Зато и эффект от упражнения ощущается уже после первого подхода.

Приседания на одной ноге для ягодиц

На самом деле, любая разновидность приседаний, активно нагружает ягодичные мышцы. В том числе и приседания «пистолетиком», с вынесенной ногой вперед. Однако, существует техника приседаний, которая называется «болгарской» и подразумевает приседания на одной ноге с другой, лежащей на опоре позади тела.

Приседания на одной ноге для ягодиц

Примечание: такой вид приседаний был придуман специально для атлетов сборной Болгарии по тяжелой атлетике, в качестве упражнения – подводки, для повышения силового потенциала ног и особенно, подколенных сухожилий. Так же как и румынская тяга, упражнение долгое время было секретным, и про него вообще никто не знал.

Если же сравнивать две версии этого упражнения: с ногой, вынесенной вперед и с ногой, лежащей на опоре, то первое – нагружает больше квадрицепсы и является более сложным, а второе – ягодицы и бицепсы бедер, и делать его намного проще. Другими словами, в зависимости от того, какие участки тела нужно прокачать в первую очередь, в комплекс для ног можно включать то или иное упражнение.

Вывод: приседания на одной ноге для ягодиц еще называют болгарскими и в отличие от классической версии упражнения, их делать намного проще.

Кому нельзя делать приседания на одной ноге?

Упражнение нельзя выполнять тем, кто имеет повреждения и заболевания суставов, особенно коленного. В конечной точке траектории нога полностью сгибается до соприкосновения голени с бицепсом бедра.

Если есть проблемы с коленями, приседать на одной ноге нельзя

Если с коленями что-то не так, и даже при обычных приседаниях, беге, ходьбе, есть болезненные ощущения, то при приседаниях пистолетиком они только усилятся. Упражнение не рекомендуется выполнять:

• при болях и травмах коленных, тазобедренных, голеностопных суставов
• при разрывах/нестабильности связок, менисков
• при выраженном варикозе и проблемах с венами
• при сильных нарушениях баланса и координации
• в период обострения заболеваний позвоночника

В качестве дополнительной защиты суставов и связок в этом упражнении можно использовать эластичный бандаж на колено. Он даёт лёгкое тепло и субъективное чувство стабильности и может использоваться, как временная поддержка. Однако, стоит помнить, что бандаж – лишь вспомогательное средство для комфорта, а не замена правильной техники.

Вывод: приседания на одной ноге нельзя делать при травмах, болях в суставах, проблемах с балансом или в период восстановления.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ поможет научиться приседать на одной ноге и главное – даст возможность накачать ноги без железа. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram