Тяга Штанги К Поясу В Смите | Качаем Спину Безопасно

Лучшее упражнение на спину в машине Смита

Людям молодым и абсолютно здоровым, чтобы накачать спину нет смысла тратить время на тренажеры. Базовые упражнения со штангой были, есть и всегда будут лучшими для набора массы любой группы мышц. Но если вам уже за 40 и поясница дает о себе знать, я предлагаю сменить штангу на тягу к поясу в машине Смита. О пользе этого упражнения, нюансах, технике и вариантах выполнения, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное об упражнениях, реально работающих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Безопасна ли тяга в наклоне?
• Польза тяги в Смите
• Что качает тяга штанги в машине Смита?
• Техника выполнения упражнения
• Ошибки техники выполнения
• Варианты тяги в наклоне в машине Смита
• Чем заменить тягу к поясу в Смите?

Безопасна ли тяга в наклоне?

Имея за плечами 10 лет работы персональным тренером скажу так, любое упражнение, если делать его неправильно, может стать причиной получения растяжения или даже травмы. Особенно, если это базовое упражнение на спину со штангой. Во время тренировки в тренажерном зале в зоне риска находится все тело, а наиболее уязвимы, в этом плане, плечи, локти, колени, но на первом месте – поясница.

При выполнении тяги со штангой, на поясницу ложится большая нагрузка

Поэтому, да, тяга в наклоне – это реально опасное упражнение, требующее идеальной техники и подготовленного мышечного каркаса, но об этом чуть позже. Тренажер же Смита минимизирует риски и дает возможность прокачать спину прицельно и эффективно. При определенной безбашенности, можно получить травмы и в тренажере, но если сравнить тягу в Смите с тягой со штангой, то с точки зрения безопасности, первый вариант имеет огромное преимущество.

Примечание: я регулярно составляю индивидуальные программы тренировок для людей после 40, читаю их анкеты, анализирую имеющиеся заболевания и травмы. Поэтому, без тени сомнения, включаю в тренировочные программы тягу в Смите вместо тяги со штангой, ибо мощная спина — это круто, но здоровая спина, на мой взгляд, круче во сто крат.

[note]Вывод: тяга в наклоне – сложное и опасное упражнение и подходит далеко не всем. Тяга штанги к поясу в Смите может стать его безопасной альтернативой.[/note]

Польза тяги в наклоне в Смите

Несмотря на то, что машина Смита остается встречается в большинстве спортивных залов, она имеет незаслуженную репутацию паршивой овцы среди тренажеров, когда речь заходит о наборе массы. Критика машины Смита, как правило, связанна с ограниченной амплитудой движения и снижением силового потенциала мышц середины корпуса, при ее длительном использовании.

Про важность развития мышц кора для спортсменов и не только, я рассказывал в отдельной статье: «Тренировка Кора, 10 Упражнений Со Своим Весом», поэтому не буду повторяться. Что же касается ограничения амплитуды перемещения штанги, то при правильном использовании, этот недостаток легко превращается в огромное преимущество. Польза тяги к поясу в Смите заключается в следующем:

1. Меньше нагрузка на поясницу

Я очень люблю базовые упражнения на спину, однако должен признать, все без исключения, они требуют хорошо развитых мышц кора. Удержания корпуса в наклоне, как основного условия тяг со штангой. говорит о том, что без сильных разгибателей спины и поясницы, работать с нормальным веса просто не получится.

Снижение нагрузки на поясницу — главное преимущество тяги в Смите

А откуда, извините пожалуйста, у человека, сидящего весь день за компьютером и только пришедшего в зал, возьмутся сильные разгибатели и поясница? Машина Смита более демократична и дружелюбна в этом плане — поскольку гриф двигается только вверх-вниз, новичку прокачать спину в тренажере намного проще.

2. Больше нагрузка на широчайшие мышцы

Тяга к поясу со штангой — это базовое и, по-настоящему рабочее упражнение для набора массы. Вот только не самой спины, а всего тела в целом, поскольку нагрузка при ее выполнении размазывается щедрой рукой по спине, ногам, рукам и плечевому поясу. Широчайшие мышцы, конечно, принимают активное участие в этом упражнении, но далеко не главное. Ситуация с тягой в Смите обстоит иным образом: нагрузка на широчайшие повышается, на остальные участки тела – снижается.

3. Простота техники выполнения

Выполнение всех базовых упражнений со штангой требует филигранной точности и адекватно подобранного веса. Если говорить конкретно о тяге в наклоне, то неправильная техника, с высокой вероятностью, может обернуться травмой спины и, как ни странно, шеи.

Делать тягу в Смите намного проще, чем со штангой

Делать тягу в наклоне в тренажере Смита тоже нужно уметь, но в плане простоты, это упражнение гораздо безопаснее классической версии со штангой. Подходит это упражнение всем, но наибольшую отдачу от его выполнения могут получить представительницы прекрасного пола, которые хотят иметь спортивную фигуру, но радикально увеличивать массу тела не планируют.

[note]Вывод: польза тяги штанги к поясу базируется на трех китах: безопасность, простота и эффективность.[/note]

Что качает тяга штанги к поясу в Смите?

Упражнение изолированное и прицельно развивает мышцы спины. Поэтому, эта группа получает наибольшую долю нагрузки при его выполнении. Полный набор мышц, работающих в тяге в Смите, выглядит следующим образом:

• Широчайшие мышцы
• Трапециевидные мышцы
• Задние дельтовидные мышцы
• Круглые мышцы
• Ромбовидные мышцы
• Поясничные мышцы
• Бицепсы рук
• Мышцы запястий

Примечание: это упражнение с одинаковым успехом можно использовать для проработки широчайших (середина спины) и трапеций с задними дельтами (верх спины). Все зависит от угла наклона корпуса. Чем ниже наклон, тем больше работают широчайшие, чем он меньше, тем больше нагрузки уходит в трапеции и плечи. Техника выполнения упражнения при проработке верха спины выглядит вот так:

[note]Вывод: во время тяги штанги к поясу в Смите, активнее всего работают широчайшие. Однако, изменяя угол наклона корпуса, нагрузку можно смещать в разные отделы спины.[/note]

Техника выполнения тяги к поясу в машине Смита

По своей биомеханике, тяга в Смите представляет собой полную копию тяги со штангой, но в отличие от базовой версии, дает возможность качественно изолировать мышцы спины. Вдобавок, тренажер Смита функционирует и как штанга, и как стойка, «высекая» лишние движения по съему штанги со стоек, в начале упражнения и возвращению обратно, по его завершению. Техника выполнения тяги к поясу в машине Смите, в пошаговом исполнении выглядит так:

• Шаг 1. Установка. Используя страховочные крючки, устанавливаем штангу примерно на уровне середины бедер. Когда штанга находится в правильном положении, нагружаем ее адекватно подобранным весом. Становимся на расстоянии нескольких сантиметров от перекладины, ноги ставим на ширине плеч.
• Шаг 2. Подготовка. Беремся за гриф хватом чуть шире (на 5-7 см) ширины плеч. Снимаем штангу с предохранительных крюков. Напрягаем мышцы брюшного пресса и чуть подаем таз вперед, наклоняемся. Это стартовая позиция.
• Шаг 3. Движение. Делаем вдох и, удерживая корпус неподвижным, тянем штангу вверх только усилием широчайших мышцы до момента касания с животом. В верхней точке траектории делаем паузу на раз-два, дополнительно напрягаем мышцы спины и, медленнее, чем поднимали, возвращаем штангу в исходное положение.

Примечание: конечный результат выполнения любого тягового упражнения на спину зависит от силы бицепсов и запястий. Поскольку они слабее мышц спины, то сдаются первыми и не дают возможности прокачать широчайшие по полной программе. В итоге, мышцы рук и особенно, запястья, получают излишнюю нагрузку, а спина, наоборот, недорабатывает. Для решения проблемы, я рекомендую качать спину с кистевыми лямками. Они реально облегчают выполнения тяговых движений (в том числе и подтягиваний) и увеличивают их результативность.

[note]Вывод: техника выполнения тяги штанги к поясу в Смите не отличается особой сложностью, но требует правильной настройки тренажера.[/note]

Ошибки выполнения тяги к поясу в Смите

Благодаря стабильности грифа, ошибки в упражнениях, выполняемых в машине Смита, обходятся немного дешевле, чем при использовании свободных весов. Тем не менее, есть два нюанса, которые стоит учитывать при выполнении тяги к поясу, чтобы получить от упражнения должный эффект.

1. Использование читинга

Читинг, или сознательное искажение техники выполнения упражнения (забрасывания штанги вверх с помощью инерции) на фоне усталости, действительно, очень эффективный прием для набора массы. Только не в этом случае. Наибольшую отдачу читинг дает при прокачке небольших групп мышц: плеч, бицепсов, трицепсов.

Читинг в упражнениях на спину — удел профессионалов

Профессионалы (самые отмороженные, правда) используют этот прием и для тренировки спины, но они знают, чем рискуют. При выполнении упражнений для крупных мышц, обычными посетителями тренажерного зала, читинг — это почти 100% гарантия получения серьезной травмы, даже если оно выполняется в тренажере.

Совет: вместо читинга, в этом упражнении я рекомендую просто уменьшить траекторию перемещения штанги. Нет сил выполнить заключительные пару повторов в полной амплитуде? Сделайте их в половину или треть от возможного. Такие частичные движения в правильной технике станут отличным стимулом для роста мышц и помогут завершить подход на грани отказа.

2. Неправильно подобранный вес

Наши мышцы неоднородны. Часть из них состоят, в основном, из красных мышечных волокон, часть – из белых. Про это я рассказывал в статье: «Программа По Типу Мышечных Волокон». Так, вот, грудь, трицепс, трапеции, задняя поверхность бедра, ягодицы отзываются ростом на силовой стиль выполнения упражнений и среднее число повторений (7-9).

Правильно подобранный вес — залог эффективной прокачки спины

Широчайшие, бицепс, дельты и передняя поверхность бедра, у большинства из нас, реагируют ростом на объемную нагрузку и высокое число — 10-15 повторений.  Другими словами, гнаться за весами в тяге штанги в Смите не стоит, на первое место в этом упражнении выходит умение сделать его чисто, удерживая мышцы в напряжении, с большим числом повторений.

Совет: если чувствуете, что спина недорабатывает, предлагаю снизить вес и максимально замедлить фазу опускания. В плане набора массы, негативная часть упражнения дает наибольшую отдачу, а при выполнении с большим числом повторений, нагрузка на мышцы значительно увеличивается.

[note]Вывод: при выполнении этого упражнения на спину, чаще всего допускают две ошибки: использование инерции малое число повторений.[/note]

Варианты тяги в наклоне в машине Смита

Если вы ищете какое-то новое упражнение на спину или просто хотите бросить вызов самому себе, вот несколько вариантов тяги в наклоне, которые можно делать в машине Смита.

1. Тяга обратным хватом в наклоне в тренажере Смита

Это упражнение, правда, выполняемое со штангой, еще называют тягой Ятса, поскольку его придумал легендарный чемпион и обладатель могучей спины Дориан Ятс. Изменение хвата дает возможность заводить руки дальше за корпус в верхней точке и активнее вовлекать в работу широчайшие мышцы спины.

К тому же, такая форма хвата снижает нагрузку на плечи и локти. Это были плюсы тяги штанги обратным хватом. Минус один, но очень весомый – чрезмерная нагрузка на связки бицепса. Определяющим фактором этого упражнения является умение правильно подобрать рабочий вес.

2. Тяга в наклоне с паузой

Тягу в наклоне в тренажере Смита можно кардинально усложнить с помощью сознательной задержки движения в верхней точке или, по-научному, эксцентрики. То есть просто подняли штангу к поясу, напрягли мышцы, что есть силы, задержались в таком положении сколько получится и медленно опустили.

Тяга штанги в Смите с задержкой

Исследования свидетельствуют, что эксцентрическая фаза упражнения стимулирует гипертрофию мышечных клеток даже в большей степени, чем обычная техника выполнения упражнения и ощутимо повышает силу и выносливость.

3. Тяга в тренажере Смита одной рукой

Упражнение относится к профессиональным, и своей техникой напоминает тягу гантели одной рукой, стоя в наклоне, по сути, ее изолированная копия.

Из-за ограниченного диапазона движения штанги, удается добиться более сильного сокращения широчайших в верхней точке, и лучше растянуть их в нижней. Плюс повышается ментальная концентрация на проработке целевой группы, улучшается связь мозг-мышцы, что, как говорит наука  — добавляет эффективности всему упражнению.

[note]Вывод: тяга штанги к поясу в Смите имеет несколько вариантов исполнения,  каждый из которых имеет существенные преимущества.[/note]

Чем заменить тягу штанги в Смите?

Заменить тягу в Смите довольно просто. Правда, в большинстве случаев, это можно сделать с помощью обычных базовых упражнений: тяги штанги к поясу или тяги гантелей. Такие упражнения идеальны для развития мышц спины, но, как упоминалось ранее, требуют определенной физической подготовки. Для тех, кто не имеет возможности использовать тренажер Смита, но не хочет излишне нагружать поясницу, я предлагаю такие альтернативы:

• Тяга широким хватом нижнего блока в тренажере сидя
• Тяга нижнего блока к поясу стоя
• Рычажная тяга одной рукой в тренажере

По своей эффективности эта тройка уступает и машине Смита, и тем более, тяге со штангой или с гантелями. Однако, дает возможность прокачать мышцы спины изолированно и с минимальным риском для здоровья.

[note]Вывод: заменить тягу штанги в Смите довольно просто, но лишь немногие упражнения дают возможность прокачать широчайшие изолированно и, по-настоящему эффективно.[/note]

Послесловие

Надеюсь, информация о действительно классном способе прокачки спины была интересна и поможет накачать мышцы спины быстро и безопасно. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram