5 Лучших Принципов Вейдера Для Набора Массы

Приемы Джо Вейдера для роста мышц

В первой части статьи я проанализировал  тройку самых популярных принципов Вейдера:  пирамиду, читинг и суперсеты. А, сегодня я расскажу еще о пяти, не менее эффективных тренировочных приемах для набора массы. Речь пойдет о дроп-сетах, вложенных сетах, частичных повторениях, принципе отдых-пауза и о предварительном утомлении. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Дроп-сет
• Отдых-пауза
• Вложенные сеты
• Частичные повторения
• Предварительное истощение

1. Дроп-сет. Тренировочный прием со сбрасыванием веса

Тренировочный принцип Джо Вейдера под названием дроп-сет заключается в следующем: выполнив максимально возможное количество повторений,  вес отягощения (штанги, гантели, блинов в тренажере) уменьшается, и выполнение упражнения продолжается. А когда и этот рабочий вес становится неподъемным, вес уменьшают снова.  Таких ступенек может быть сколько угодно, но обычно это 2-3 отрезка одного упражнения.

Дроп-сет с гантелями — отличный приём для набора массы бицепса

Идея дроп-сета основывается на том, что вес снаряда является величиной далеко не самой главной. Помимо умения изолировать рабочую мышцу, огромное влияние на рост мышечной массы оказывает фактор времени, проводимого под нагрузкой. Используя такой способ набора массы? общую продолжительность нагрузки можно существенно увеличить. Принцип дроп-сетов можно применять для любых мышечных групп, но особенно он эффективен в работе над «упрямыми» мышцами (голенью и предплечьями).

Техника выполнения дроп-сетов

Помимо классической версии этого упражнения, которая в принципах Вейдера носит фривольное название «стриптиз», есть еще одна, более продвинутая, разновидность дроп-сетов. Она называется тренинг с компенсаторным ускорением и была разработана Фредом Хэтвилдом по прозвищу «Доктор Присед».  Схема работы по такому методу выполнения  дроп-сетов такова:

• Шаг 1. Первый подход выполняется с максимальным рабочим весом с заданным числом повторений
• Шаг 2. Вес отягощения снижается ровно на 20%.  После чего следует серия  из 4-6 подходов из 2-3 повторений в каждом, со стабильным весом и отдыхом между ними в 60-90 секунд.

Есть, правда, очень важный нюанс: выполнение движений в серии подходов с уменьшенным весом происходит с подконтрольным, медленным опусканием веса (негативная фаза движения) и резким подъемом (позитивная фаза движения).

2. Отдых-пауза. Метод односетовых тренировок

Этот тренировочный приём  ДжоВейдера, является логичным продолжением вышеописанного метода. На мой взгляд, метод отдых-пауза на массу – это далеко не самый лучший вариант тренировки, к тому же он довольно травмоопасный и технически сложный. Зато для роста силы он подходит просто идеально. Именно по этому он был так популярен во времена Золотой эры бодибилдинга.

Принцип Вейдера под названием отдых-пауза идеален для развития силы

Примечание: у этого способа набора массы много отцов. Описал программу отдых-пауза в своей книге по бодибилдингу Джо Вейдер, а популяризировал ее Майк Ментцер — большой любитель субмаксимальных тренировочных весов и по совместительству, тренер Дориана Ятса.

Суть метода состоит в разбивании привычного подхода упражнения, состоящего из 10 повторений, на отдельные фрагменты (кластеры), состоящие из 1-2 повторений, выполняемых через  промежутки времени. Программа тренировки отдых-пауза позволяет работать с максимальным рабочим весом большее количество времени. Есть два основных способа выполнения этого приема:

• Стабильный. Вес отягощения подбирается так, чтобы с ним можно было выполнить 3-4 повторения, объединенных в один кластер. Затем следует отдых в 10-15 секунд, и кластер повторяется снова. Таких отрезков может быть множество, но оптимальным считается диапазон в 5-7 раз.
• Понижающий. Такой технический прием представляет собой симбиоз из программы отдых-пауза и метода дроп-сетов. От работы с неизменным весом  снаряда на протяжении всего подхода он отличается тем, что вес отягощения снижается с каждым последующим кластером.

Это классические методы программы отдых-пауза. Осовремененная версия этого метода строится по методу «двоек». То есть два повторения, затем пауза, и так далее. Именно такой способ для роста силовых показателей использовали долгое время на тренировках тренажерном зале большие любители хардкорного тренинга, Джонни Джексон и Бренч Уоррен.

Бренч Уоррен и Джони Джексон обожают тренировочный принципа отдых-пауза

На первый взгляд, вроде бы ничего сложного в программе тренировки отдых-пауза и нет.  Длительная работа с максимальным весом это круто, но при использовании такого технического приема, нагрузка на суставы, связки и сухожилия возрастает в разы. Кроме того, без опытного тренировочного партнера просто не обойтись.

Техника выполнения приема отдых-пауза

Периодически использовать программу отдых-пауза можно и нужно, главное точно соблюдать технику выполнения упражнения, быть внимательным к сигналам тела и иметь опытного напарника.

3. Вложенные сеты. Тренировочный приём для упрямых мышц

Вот такой тренировочный прием Джо Вейдера, помимо бодибилдинга, прочно обосновался в арсенале представителей олимпийских видов спорта. В 1988 году среди атлетов, толкателей ядра, входящих в сборную США по легкой атлетике провели эксперимент. Помимо тренировки основных, крупных, наиболее задействованных в работе групп мышц, их заставили тренировать пальцы рук и ног.

Через три месяца все атлеты, принимавшие участие в этом эксперименте увеличили как скоростные, так и силовые показатели на 4-5% больше, чем спортсмены контрольной группы.  Какова мораль сего опыта? Если спортсмен  хочет стать лучше, он должен работать над самыми мелкими деталями. Зачастую, именно от них зависит конечный результат.

Успех Арнольда заключался в том, что у него не было слабых мест

Если экстраполировать опыт толкателей ядра на бодибилдинг получается, что уделяя внимание большим группам мышц (спина, грудь, ноги), мелкие мышечные группы (шея, голень, предплечья, пресс) тренируются  в последнюю очередь. Поэтому они  у многих хронически отстают в развитии.

Большой мышечной массы, для того чтобы сегодня быть массовкой на соревнованиях, вполне достаточно. Если же присутствуют амбиции победителя, то нужно качать все мышцы, и большие и малые наравне. Огромными руками могут похвастаться многие бодибилдеры, а вот большими икроножными мышцами далеко не все.

С решением такой задачи тренировка с использованием промежуточных подходов справляется просто замечательно. Суть метода проста: во время отдыха между выполнением упражнений на крупные группы мышц нужно делать 1-2 сета на мелкие мышечные группы. Так, например делал Арнольд, когда усиленно работал над развитием икроножных мышц.

Арнольд качал икры в перерывах между другими упражнениями

В 2008 году был проведен еще один эксперимент. Две группы атлетов выполняли жим штанги лежа в 5 подходах. Но спортсмены первой группы между подходами упражнения на грудь, выполняли промежуточные подходы — делали подъемы на носки для голени. А вторая группа проста жала штангу лежа и отдыхала, как и положено. Результат эксперимента таков: выполнение промежуточных подходов никак не повлияло на силовые показатели атлетов первой группы. Зато объем нагрузки на голень вырос, хотя время тренировки в обеих группах было одинаковым.

Примечание: чтобы такая система работала и давала эффект, нужно правильно подбирать крупные и мелкие тренируемые мышечные группы. Не стоит качать предплечья  в паре со спиной, а пресс с ногами. Зато, с грудью можно тренировать все мелкие мышечные группы одинаково эффективно.

4. Частичные повторения. Методика укорачивания амплитуды

Выполнение упражнений с использованием частичных повторений – еще один переживший поколения тренировочный принцип Джо Вейдера. Его используют все профессиональные атлеты. В последнее время частичные повторения обосновались и в моем арсенале, ибо я недавно открыл для себя метод тренировок Хванг Чул Суна. Я посвятил его методу целую статью «Застой В Росте Мышц | Выходим По Системе Чул Суна»,  поэтому не стану ее пересказывать, а от души советую ее прочесть.

Чул Сун использует метод частичных повторений на постоянной основе

Скажу лишь вкратце: использование частичных повторений в бодибилдинге – это один из самых результативных способов тренировки плеч, которые я пробовал. И теперь, в укороченной амплитуде я тренирую не только плечи, но и другие мышечные группы. В чем суть частичных повторений в бодибилдинге? Это всего лишь движения, выполняемые с укороченной амплитудой (30-50% траектории). При этом, и это крайне важно, движение заканчивается, не доходя до «мертвой точки».

Техника выполнения частичных повторений

«Мертвой точкой» называют участок траектории, где рабочая мышца выключается из работы. То есть, вся суть частичных повторений состоит в перемещении отягощения исключительно по самой важной части траектории там, где нагрузка на мышцы становится максимальной.  Подобное урезание амплитуды движения позволяет использовать больший вес и сильнее нагрузить целевой участок мышечной группы.

Примечание: при всей своей незамысловатости, отдача от выполнения частичных повторений напрямую зависит от выбора упражнений. И хотя подобную технику можно применять и в базовых упражнениях, но наибольший результат они способны принести при работе на тренажерах и свободновесовых машинах.

Наибольшую отдачу частичные повторения дают при выполнении в тренажере

Частичные повторения, помимо бодибилдинга, активно применяют и атлеты силовых видов спорта. Они используют такие модификации привычных упражнений, как жим штанги с доски, тяга штанги с плинтов и полуприседы, поскольку работа в укороченной траектории благотворно сказывается на укреплении связок, суставов и сухожилий. А чем сильнее они становятся, тем больший рабочий вес можно использовать.

5. Предварительное утомление. Принцип Вейдера для продвинутых

Это самый сложный из принципов Вейдера, и для умелого его использования необходим основательный опыт. Но, при грамотном применении он способен дать хороший результат. Идея принципа предварительного истощения мышц в том, что во всех упражнениях, выполняемых со свободным весом, конечный результат зависит не столько от силы основных мышечных групп, сколько от второстепенных.

Метод предварительно утомления особенно хорош при прокачке груди

Величина рабочего веса в жиме штанги лежа, завязана  на силовые показатели трицепсов и передних дельт, а в приседаниях  со штангой – от крепости суставов, связок, сухожилий, пресса, разгибателей спины и мелких мышц ног. Но подобная закономерность справедлива не только для груди, спины и квадрицепсов. Для бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц – это также работает. Небольшие, более слабые мышцы сдаются первыми и не позволяют нагрузить на 100% основную мышечную группу.

Чтобы выйти из этого замкнутого круга, можно применить «жемчужину» тренировочных принципов Вейдера – метод предварительного истощения. То есть, перед главным, самым тяжелым и массонаборным упражнением тренировочного комплекса, нужно выполнить легкое изолированное упражнение в тренажере. А затем перейти уже к основному блюду. Например, перед жимом штанги лежа, выполнить 3-4 подхода сведений рук в кроссовере по 12-15 повторений в каждом.

Техника выполнения предварительного истощения мышц ног

Роста силовых показателей от применения этого принципа Вейдера ждать не стоит, зато для набора мышечной массы он подходит как нельзя лучше. Принцип предварительного истощения позволяет хорошенько разогреть и слегка утомить рабочую группу мышц, выравнивая ее по силовым показателям с мелкими мышцами-супинаторами.

Примечание: неоспоримыми преимуществами такого способа набора массы являются основательное снижение рабочего веса в упражнении на фоне увеличения результативности. Тем самым минимизируется вероятность получения травмы во время выполнения сложных упражнений со свободным весом.

Использовать принцип предварительного утомления мышц можно, выполнив сначала 3-4 подхода изолированного упражнения, и лишь затем перейти к  базовому упражнению. Либо увязать два этих упражнения в один суперсет. Но выбирая любой из этих вариантов, нужно быть предельно осторожным, ибо работа со свободным весом, на фоне утомленных  мышц супинаторов – технически очень сложная задача.

При предварительном истощении мышц помощь напарника незаменима

Поэтому, выполнять упражнения, используя метод предварительного истощения мышц, лучше в силовой раме или под присмотром опытного тренировочного партнера.

Послесловие

Это далеко не все принципы Вейдера, которые можно использовать в своем тренировочном процессе. Есть еще принцип приоритета, негативные повторения, форсированные повторения и другие, старые, но по-прежнему рабочие методики. Но о них я расскажу в своих следующих статьях. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram