Диета Для Плоского Живота. Меню На 7 Дней

Рацион и упражнения для похудения, которые работают

Многие мои клиенты даже не мечтают о больших мышцах, они просто хотят хорошо выглядеть, но при этом не париться о цифрах на весах. Поэтому, наиболее проблемной зоной для многих из них, особенно после 40, является живот. Будь то «пивной живот», последствия недавней беременности или просто «накопленное за жизнь». Многие мечтают избавиться от лишних килограммов в области талии и, главное — поскорее. Если вам интересно, как должна выглядеть диета для плоского живота, какие упражнения могут в этом помочь, и как составить меню на неделю, обязательно читайте дальше. Самое интересное о упражнениях, реально рабочих программах и спортивном питании — на моём канале в telegram

Содержание:

• Что является причиной появления живота?
• Что такое диета для плоского живота?
• Как питаться на диете для плоского живота?
• Какие продукты не стоит есть при похудении?
• Упражнения для плоского живота
• Какие продукты помогают сжигать жир на животе?
• Рацион для плоского живота на неделю

Что вызывает появления живота?

Часть тела, где скапливается жировая ткань, во многом определена генетически. Некоторые люди набирают вес, в основном, на животе, другие на бедрах и ягодицах, а у некоторых самая большая проблема связана с накоплением жира вокруг шеи и рук или спине. Причиной избыточного скопления жира в области живота могут быть:

• резистентность к инсулину и диабет
• высокий уровень женских половых гормонов
• возраст – люди после 40 имеют более высокий уровень висцерального жира (т.е. расположенного в области живота), чем молодые
• пол – у мужчин жир откладывается в области живота чаще, чем у женщин
• стресс – высокий уровень гормонов стресса способствует отложению жира на животе
• употребление алкоголя

Интересно, что несколько из перечисленных факторов могут быть как причиной, так и следствием чрезмерного накопления жира в области живота. Высокий уровень висцеральной жировой ткани может способствовать, среди прочего, развитию:

• резистентности к инсулину и диабету II типа
• дислипидемии (ДЛП) – нарушению нормального соотношения липидов (жиров) крови, что может стать причиной атеросклероза.
• заболеваний сердца

Говоря проще, риск этих заболеваний не всегда зависит от массы тела. Это означает, что вам не придется бороться с лишним весом, а само по себе скопление жировой ткани в области живота повышает риск заболеваний. Поэтому нашей целью не должен быть просто плоский живот. Диета в этом случае будет необходима для профилактики заболеваний.

Примечание: показателем, позволяющим определить распределение жира в организме, является WHR (соотношение талии и бедер). Чтобы его рассчитать, просто разделите окружность талии на окружность бедер. Мужчины с типом телосложения «яблоко» имеют расчетный WHR, равный или превышающий 1. У женщин о скоплении жировой ткани в области живота свидетельствует значение не менее 0,8.

Увеличение объема талии — это сигнал. Игнорировать его не стоит

Этот риск, как правило, не распространяется на активных, стройных людей с небольшой жировой прослойкой в области талии. Однако, если вы чувствуете, что питаетесь неправильно, пренебрегаете физическими нагрузками и замечаете, что окружность талии неуклонно увеличивается, это сигнал к действию. Первым шагом должна стать диета для плоского живота – меню, основанное на принципах, описанных ниже.

[note]Вывод: причин появления жира на животе может быть несколько, важно быть внимательным к сигналам своего тела.[/note]

Что такое диета для плоского живота?

Чрезмерное скопление жира в абдоминальной области, это не та проблема, с которой можно бороться локально. Нравится нам такое положение дел или нет, но чтобы иметь плоский живот, диета, тренировки и изменения образа жизни должны распространяться на все тело. Другими словами, быть толстым везде и иметь при этом тонкую талию, невозможно.

Этот процесс требует снижения калорийности рациона, введения физических упражнений и здоровых привычек. Ключевым моментом будет создание отрицательного баланса калорий. Для этого вам нужно знать свои потребности в калориях и вычесть из них 10-15% от общей потребности в энергии.

Диета для плоского живота требует снижения калорийности рациона

Как определить свое количество калорий? Очень просто – записать все (в том числе и перекусы) съеденное за последние три дня и разделить на 3. Таким образом можно выяснить калорийность своего нынешнего рациона.

Примечание: определение калорийности – это дело нужное и важное, но только не стоит свой рацион линейно выстраивать по принятым схемам соотношения БЖУ. Математический расчет калорий хорош лишь в теории.  В реальной жизни, главную роль играет не количество калорий в рационе, а их источник и главное — степень биологической доступности (процент усвоения нашим организмом).

Например, плитка молочного шоколада и авокадо содержат по 500 калорий каждый. Вот, только авокадо ускоряет сжигание жира, а сахар в шоколаде, наоборот, тормозит этот процесс на несколько дней. Чтобы стабильно избавляться от складок на животе, нужно ориентироваться не на количество еды, количество калорий и БЖУ, а на ее качество и степень усвоения организмом.

[note]Вывод: заветной диеты для плоского живота не существует, есть диета для общего снижения массы тела.[/note]

Как питаться на диете для плоского живота?

Чтобы живот был плоским, необходимо правильно составить рацион. Ключом к достижению наилучших результатов являются следующие факторы:

1.Создать дефицит энергии

Как известно, диета для плоского живота, прежде всего, должна иметь оптимальную калорийность. Это не означает, что чем меньше калорий, тем лучше. Чтобы похудеть, нам нужно съедать меньше калорий, чем мы расходуем ежедневно, таким образом, чтобы организм вынужден был пополнять разницу из уже имеющихся жировых запасов. Именно таким образом мы худеем.

Есть немного продуктов, которых желательно избегать во время похудения. Но не стоит отказываться от большинства, рацион должен быть полноценным. Основу рациона должны составлять богатые питательными веществами продукты. В процессе похудения принципиально важны калории, но калории, это далеко не все. Потребность в витаминах и минералах при похудении возрастает в разы.

Потребность в витаминах при похудении существенно возрастает

Примечание: чем ниже калорийность рациона, тем сложнее это сделать. Поэтому диета для плоского живота должна содержать достаточно овощей и фруктов, а также продуктов с высоким содержанием белков и жиров.

Старайтесь придерживаться правила 80/20, т.е. 80 % вашего рациона должны составлять продукты с высокой питательной ценностью, богатые витаминами и минералами, и только 20 % — менее полезные перекусы, соблазняющие вас. Включение в рацион любимых, но не самых полезных продуктов, необходимо, так можно дольше и легче соблюдать диету, не чувствуя, что она нас утомляет, потому что требует постоянных жертв.

2.Включить в рацион клетчатку

Высокое содержание клетчатки в еде регулирует работу органов системы пищеварения и увеличивает объем потребляемой еды. Именно поэтому так важно, чтобы диета для плоского живота была богата клетчаткой. Увеличение в рационе продуктов с высоким содержанием клетчатки будет здоровым выбором для большинства из нас. Клетчатка содержится в:

• цельнозерновом хлебе
• макаронах из муки грубого помола
• крупах грубого помола (гречка, овсянка, булгур, перловая крупа)
• овощах и фруктах (особенно в кожуре) и бобовых (чечевица, нут, фасоль)

Убедитесь, что фрукты и овощи составляют основу вашего рациона. В каждом приеме пищи примерно половину тарелки должны занимать продукты из этой группы, а в течение дня употребить минимум 400 г овощей. Не забывайте соблюдать правильные пропорции: овощи должны появляться примерно 3 раза в день, а фрукты только один раз.

Большинство овощей относится к продуктам с отрицательной калорийностью

Почему диета для плоского живота должна быть богата овощами и фруктами? Они содержат не только клетчатку, но и множество витаминов, минералов, органических кислот, антиоксидантов и других питательных веществ. Эти продукты, обычно малокалорийны, и их добавление в рацион не увеличит калорийности блюд.

К тому же, так можно съесть больше, насытиться и при этом поддерживать дефицит калорий в своем рационе. А наличие нужного количества витаминов заставит вас чувствовать себя хорошо и иметь много энергии. Если сокращение продуктов в рационе приведет к недостатку необходимых нутриентов, то такая диета, скорее станет причиной недомоганий. Для похудения, качество вашего рациона имеет такое же важное значение, как и количество калорий.

3.Увеличить количество жиров

Большинство из нас уверены, что для снижения веса нужно перейти на продукты с низким содержанием жира. Но на самом деле, чтобы реально похудеть и сделать живот плоским, жизненно необходимо снизить уровень инсулина.

Примечание: задача этого гормона поджелудочной железы состоит в понижении уровня сахара в крови, или проще говоря, в транспортировке полученных из пищи углеводов по организму. Если у организма на данный момент нет потребности в таком количестве углеводов, инсулин их просто упаковывает на «черный день» в жировые депо (ягодицы, бедра и, особенно, живот).

9 причин пользы жиров при похудении

Вдобавок, инсулин подавляет выработку соматропина, одного из важнейших жиросжигающих гормонов. Поэтому, одна, втихаря съеденная шоколадная конфетка может затормозить похудение на несколько дней. Как бы странно это не звучало для людей с лишним весом, но, чтобы худеть, нужно есть жирное, по трем следующим причинам

• Первое.Жиры помогают в усвоении таких жирорастворимых витаминов А, Е, D и К. Все они важны для нашего здоровья, но если говорить о борьбе с лишним весом, то без дополнительного приема витамина Д3, о похудении придется забыть.
• Второе.Жиры животного происхождения содержат холестерин, без которого невозможен синтез тестостерона, второго по важности гормона для похудения.
• Третье.Пища, с высоким содержанием жиров притупляет аппетит (говорю из собственного опыта) и дает долгое ощущение сытости.

Жиры должны обязательно быть в рационе для похудения

Хотя чувство легкого голода между приемами пищи — это нормально, каждый прием пищи, даже на диете, должен сохранять чувство сытости в течение нескольких часов.

 Одной из самых частых причин прекращения похудения являются голод и запрет любимых продуктов. Если вы хорошо спланируете свое меню, включив в него большую порцию овощей и нужное количество жиров, вы сможете устранить, как минимум одну угрозу, от которой многие отказываются от похудения

4.Следить за потреблением белка

Если вас интересует диета для плоского живота, это значит, что каждый прием пищи должен содержать источник белка. Это могут быть:

• мясо
• рыба
• молочные продукты
• яйца
• спортивное питание

Наличие белка в пище дает возможность есть больше и тратить больше энергии благодаря постпрандиальному термогенезу.

Качество белка при похудении важнее его количества

Примечание: постпрандиальный термогенез — это процесс выделение тепла после приема пищи в результате переваривания, всасывания и транспортировки питательных веществ. Это означает, что после приема белковой пищи, наш организм сжигает больше калорий для ее переваривания, чем в случае приема пищи, содержащей только жиры и углеводы. Кроме того, достаточное количество белка предотвращает уменьшение мышечной массы при похудении.

5.Употреблять достаточно воды

Вода участвует во всех процессах в организме. Вода необходима для его правильной работы, и все же, очень многие забывают о правильном ее употреблении. Наши потребности в воде зависят от состояния здоровья, климата, температуры, физической активности, общей площади поверхности тела. Большинству из нас следует пить минимум 2–2,5 литра воды в день.

Польза воды при похудении

Употребление недостаточного количества воды способствует увеличению обхвата живота и ухудшению внешнего вида кожи, а также может быть причиной:

• метеоризма
• запора
• целлюлита
• расстройства пищеварения

Примечание: если решили похудеть, старайтесь максимально избегать алкоголя. Мало того, что алкогольные напитки провоцируют обезвоживание организма, в добавок они могут стать реальным тормозом борьбы с лишними кило. Небольшой сюжет на эту тему:

[note]Вывод: условиями успешной диеты для плоского живота являются: дефицит калорий, обилие клетчатки, оптимальное количество жиров и белков, обязательное употребление воды.[/note]

Какие продукты нельзя есть, чтобы был плоский живот?

Простые сахара. Чрезмерное потребление сахара напрямую ведет к увеличению жира в области живота. Речь идет о любом виде и форме сахара, белом, коричневом, тростниковом, кокосовом, глюкозно-фруктозном сиропе и т. д.

Чем меньше сахара в рационе, тем он полезнее

Особо хочется обозначить роль подслащенных напитков, их жидкая форма облегчает употребление большего количества калорий и ускоряет усвоение сахаров. Это не значит, что вы больше никогда не почувствуете сладкий вкус, просто заменяйте сахар с умом.

Примечание: продукты быстрого приготовления – это не только сильно переработанный и богатый солью продукт. Они содержат много жира, а потому очень калорийны. Если их есть время от времени, они не испортят эффект похудения. Однако, на диете для плоского живота их необходимо ежедневно контролировать и ограничивать.

Вне зависимости от того, где мы накапливаем жировую ткань, для ее сжигания необходим отрицательный баланс калорий. Правильно подобранный дефицит обеспечит потерю жира и улучшит фигуру. Не используйте голодные диеты, голодания и прочие чудо-диеты, потому что это не ускорит эффект, а неправильный процесс снижения веса может привести к эффекту йо-йо. Гораздо лучшим выбором будет индивидуально спланированная диета для плоского живота.

На первых этапах диеты для похудения дни загрузки очень нужны

[note]Вывод: разумное отношение к еде, где употребление простых углеводов и контроль калорий в приоритете, обязательно вернут вам плоский живот.[/note]

Что поможет сделать плоский живот?

Однако диета для плоского живота – это еще не все. Здоровое питание должно сочетаться с регулярной физической активностью и адекватным восстановлением. Нередко в Интернете можно найти информацию о том, что «пресс делается на кухне» и «от скручиваний живот не наберется». В этом есть своя доля правды.

Если ваша диета неправильна, неважно, сколько раз вы делаете скручивания, вы не увидите «кубиков». Однако не отказывайтесь от упражнений на пресс. Упражнения для мышц кора улучшают осанку, предотвращают боли в спине, но главное — способствуют обнаружить мышцы живота, если только эти упражнения сопровождаются правильным питанием.

Физические упражнения — обязательное условие появления плоского живота

Другими словами, лучшими упражнениями для плоского живота являются упражнения, направленные на развитие мышц пресса и их антагонистов – разгибателей спины. Первые формируют плотные и подтянутые мышцы передней стенки живота, вторые – правильную осанку.

Однако сказать, что для снижения жировой прослойки на животе достаточно просто качать пресс и спину, я не могу. На самом деле решение задачи очень непростое и требует комплексного подхода. Поэтому, я рекомендую в комплекс для плоского живота включать такие упражнения:

• упражнения для пресса: скручивания корпуса, подъемы ног, повороты корпуса
• комплексные движения: берпи, скалолаз, лягушка
• статические упражнения: планка, стульчик у стены
• силовые упражнения со своим весом: приседания, отжимания, выпады
• упражнения из йоги: вакуум

Примечание: наиболее эффективным в плане похудения является берпи – многоходовое движение, придуманное американским врачом-физиологом Роялом Берпи. Присел – упал – отжался – выпрыгнул, ничего сложного. При этом конечная отдача этой связки настолько высока, что ее стоит включать в любой комплекс упражнений для похудения на животе. Правда, при условии правильного выполнения…

Как правильно делать берпи?

Если же говорить о конкретном комплексе для похудения, можно взять идею, заложенную в моей программе, которую я назвал «Изгоняющая жир». Оптимальный вариант – использовать ее в хорошо оборудованном спортзале. Но даже в домашних условиях можно худеть с ее помощью довольно эффективно. Комплекс упражнений будет выглядеть вот так:

Данный набор упражнений не является единственно правильным, в зависимости от своего возраста, состояния здоровья и тренировочного опыта, можно составить множество иных комплексов для плоского живота, главное – выполнять их регулярно и с постоянным усложнением нагрузки.

[note]Вывод: упражнения для плоского живота обязательны в сочетании с правильным рационом.[/note]

Какие продукты помогают сжигать жир на животе?

Вы уже знаете, что диета является одним из важнейших факторов, реально влияющих на уменьшение жировых отложений. Чтобы получить плоский живот, рацион должен содержать достаточное количество калорий, белков, клетчатки и обеспечивать витаминами и минералами. Однако, существуют продукты, которые усиливают и ускоряют эффект диеты.

Шпинат

А также другие виды зеленых листовых овощей, таких как капуста, салат и т. д., отлично подходят для сжигания жира на животе, а также очень питательны. Было проведено несколько исследований продуктов, способных сжигать жир, и победителем в этой категории стал очень полезный овощ. Добавьте немного вареного шпината на завтрак или обед, чтобы подготовить свое тело к серьезному сжиганию жира.

Грибы

Грибы помогают худеть и сжигать жир, регулируя уровень глюкозы в крови. Они богаты белком и могут помочь ускорить метаболизм, что приведет к потере жира.

Цветная капуста и брокколи

В дополнение к высококачественным волокнам и полезным для здоровья минералам, и витаминам, брокколи содержит фитохимические вещества, которые способствуют сжиганию жира в организме. То же самое касается цветной капусты. Помимо сытности, цветная капуста содержит фитонутриент сульфорафан, а также большое количество фолиевой кислоты и витамина С.

Перец чили

Тепло, выделяемое при употреблении перца чили, немного повышает температуру тела, ускоряет метаболические процесса в итоге, помогает сжигать жировые отложения.

Острый перец — лучший ускоритель обменных процессов

Вот только, с такой едой для похудения нужно быть очень аккуратным и добавлять в свои блюда в очень ограниченных количествах.

Малина

 Ягоды и фрукты красного цвета всегда приветствуются в любой диете. Малина — лучший источник нерастворимой клетчатки, которая помогает питать здоровые бактерии в кишечнике. Достаточный уровень нерастворимой клетчатки в организме обеспечивает уровень грелина — гормона, контролирующего чувство голода.

Яблочный уксус

Натуральный яблочный уксус действительно помогает похудеть. Яблочный уксус может помочь подавить аппетит и снизить уровень инсулина в крови, что в итоге, обязательно уменьшит количество жира на животе.

 Кофе

Кофеин, содержащийся в кофе, улучшает умственную и физическую работоспособность, а также ускоряет обмен веществ. Выпитая перед тренировкой небольшая чашка черного кофе, повысит результативность вашей тренировки.

 Грейпфрут

Грейпфрут, по содержанию витамина С, занимает третье место после киви и шиповника . Да-да, значит, вопреки расхожему мнению, он богаче витамином С, чем всем известный лимон. Витамин С играет важную роль в сжигании жира. Потребление витаминов в пределах 400-500 мг в день обеспечивает оптимальный эффект.

Витамин С — это витамин против старения

Помимо витамина С, грейпфрут также содержит витамины группы В (в том числе, фолиевую кислоту ), минеральные соли, ликопин и клетчатку, которая вымывает ненужные продукты метаболизма.

[note]Вывод: существуют продукты, с помощью которых можно похудеть, но они лишь часть сложного процесса похудения. [/note]

Меню для плоского живота на неделю

Скажу сразу, к выбору продуктов для диеты необходимо подходить очень осмотрительно. Всячески избегать продуктов, содержащих рафинированный сахар, сою, консерванты и особенно усилители вкуса (глутамат натрия, он же Е-621), отдавая предпочтение фермерской, органической еде. Рацион на 7 дней в таком случае будет выглядеть вот так:

Примечание: утром натощак, как только проснулись и трижды в день за полчаса до еды необходимо выпить стакан чистой воды комнатной температуры. Воскресенье – день особый, день загрузки. И, хотя большинство экспертов говорят, что на идеальной диете для плоского живота, день читмила тормозит похудение, я считаю, что на первых порах (2-3 недели) такой день нужен.

• Во-первых, день загрузки помогает справиться с психологическим давлением, который мы испытываем во время любых ограничений по питанию.
• Во-вторых, резкое повышение количества углеводов в рационе дает возможность заполнить энергетические «закрома», опустевшие за неделю активных тренировок.
• В-третьих, день читмила позволяет раскрутить замедлившийся обмен веществ и ускорить тем самым борьбу с лишними кило на следующем этапе.

Поэтому, в день загрузки (это может быть суббота или воскресенье) количество углеводов стоит повысить до 3 грамм на кило веса, при этом их основным источником должны быть не сахара, а сложные углеводы, пусть и более привлекательные, чем в будни (макароны, батат, паста, пицца). Главное условие такого дня —  общая калорийность рациона не должна меняться, просто вместо жиров и белков должны занять углеводы.

[note]Вывод: меню для плоского живота на неделю должно строиться на основе плавного снижения количества углеводов и замены их белками и жирами.[/note]

 Послесловие

Трудно предугадать точно, где лишний вес проявится, так же, трудно предсказать, где вы похудеете в первую очередь. Однако, для обретения плоского живота мало просто убрать жир, важны общая осанка и крепкие мышцы кора. Потому, помимо похудения, обязательны и тренировки. Эти два элемента прекрасно дополняют друг друга, и благодаря их соединению, вы сможете получить фигуру своей мечты, где свое почетное место занимает плоский живот. Да пребудет с вами сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram