Казачьи Приседания | Функциональная Сила Ног

4 причины выполнять перекаты с ноги на ногу

Казачьи приседания — разновидность приседания на одной ноге, развивающая подвижность, гибкость и функциональную силу мышц низа тела. Упражнение может быть полезно, как новичкам, так и продвинутым атлетам. Делать такие приседания можно с весом своего тела и с дополнительным отягощением.  И хотя техника их выполнения довольно сложна, отдача от казачьих приседаний стоит потраченных усилий и пролитого пота. О пользе этого упражнения для ног, читайте в этой статье. Самое интересное об упражнениях, программах и спортивном питании — на моём канале в telegram

Содержание:

• Польза казачьих приседаний
• Техника выполнения казачьих приседаний
• Какие мышцы работают в этом упражнении?
• Кому стоит делать приседания казака?
• Можно ли делать казачьи выпады новичкам?
• Как включить это упражнение в комплекс для ног?

Польза казачьих приседаний

Это упражнение еще называют перекатами с ноги на ногу, поскольку оно подразумевает собой перемещение с одной ноги на другую в положении приседа. Как и любое иное упражнение, выполняемое без веса либо с ним, перекаты на одной ноге можно рассматривать в качестве прокачки ног в домашних условиях. Однако, помимо сильной нагрузки на четырехглавую мышцу бедра и ягодицы, есть у этого непростого упражнения масса иных преимуществ.

1. Увеличение амплитуды движения

Приседания казака (название за упражнением закрепилось благодаря народным танцам) улучшают подвижность и гибкость тазобедренных суставов, коленей и голеностопных суставов, как ни одно другое упражнение для ног.

Казачьи выпады улучшают мобильность мышц низ тела

Поимо улучшения мобильности крупных суставов, повышается гибкость подколенных сухожилий, бицепса бедра и приводящих мышц. Проще говоря, казачьи приседания, или как их еще называют, казачьи выпады, расширяют диапазон движений нижней части тела, и способствует «раскрытию» тазобедренных суставов, как и регулярная йога-практика.

2. Повышение силы и выносливости ног

Любые упражнения, выполняемые в односторонней манере, увеличивают силу, гибкость и выносливость суставно-связочной системы. Это связано с тем, что телу, привыкшему к обычной технике выполнения приседаний на двух ногах, приходится серьезно напрячься, чтобы суметь справится с этим же упражнением, но выполняемым уже с одной опорой.

Все односторонние упражнения для ног способствуют росту силы

Нагрузка на все мышцы-ассистенты корпуса повышается, в итоге они становятся сильнее и выносливее. Поэтому, не стоит удивляться, если, качая ноги без веса, со временем вы заметите, что эксцентрическая сила нижней части тела заметно увеличится.

Примечание: если вы сомневаетесь в целесообразности выполнения перекатов на одной ноге для роста силы ног, предлагаю вспомнить иной односторонний способ прокачки ног, долгое время остававшийся секретным. Я имею в виду болгарские приседания, упражнение-подводку, придуманное специально для развития силы ног у атлетов Олимпийской сборной Болгарии по тяжелой атлетике.

3. Улучшение растяжки ног и ягодиц

Выполнение боковых приседаний реально увеличивает глубину седа, и улучшает растяжку мышц задней поверхности бедра. В казачьем приседе согнутая нога достигает полной глубины в лодыжке, колене и бедре, а прямая нога подвергается растяжению в подколенных сухожилиях и приводящих мышцах.

Казачьи выпады улучшают кровенаполнение области малого таза

Возможность безопасно и с контролем входить и выходить из этих положений способствует здоровью суставов и снижает риск травм мягких тканей, таких как растяжение паха или подколенного сухожилия.

Примечание: любой способ прокачки ног улучшает кровенаполнение области малого таза, стимулируя тем самым повышение уровня мужского полового гормона. Но глубина седа, помноженная на активацию крупных мышц низа тела, делает это упражнение реально эффективным в плане повышения тестостерона.

4. Развитие баланса тела

В обычной жизни человек, как правило двигается в трех плоскостях: сагиттальной, фронтальной и поперечной. Большинство традиционных силовых упражнений выполняются в сагиттальной (двухсторонней) плоскости. Однако пренебрежение движениями во фронтальной плоскости (из стороны в сторону) повышает риск травм и оставляет неиспользованным потенциал производительности. Перекаты с ноги на ногу улучшают баланс тела и довольно быстро повышают его функциональные возможности. По этой причине упражнение казачьи приседания часто используют в кроссфите или в боевых искусствах.

[note]Вывод: пользу казачьих приседаний сложно переоценить. Упражнение дает силу, гибкость, повышает растяжку и улучшает подвижность суставов низа тела.[/note]

Техника выполнения казачьих приседаний

Упражнение по своей биомеханике, является глубоким приседом на одной ноге с одновременным выполнением половинки шпагата на другой. Приседающая, опорная нога испытывает трудности, достигая полного сгибания в бедре, колене и лодыжке, в то время как подколенные сухожилия и приводящие мышцы другой ноги подвергаются значительному растяжению.

Техника выполнения казачьих приседаний имеет свои нюансы

Каждая нога поддерживает другую в диапазоне движения, которого она может не достичь в обычном, двуногом эквиваленте глубоких приседаний или классического шпагата. Техника выполнения перекатов на одной ноге в пошаговом выполнении выглядит следующим образом.

Шаг 1. Находим свою позицию

Ставим ноги удобно и широко, стоим прямо. Небольшое отступление: удерживание гантели или гири у груди, как ни странно, облегчают выполнение боковых приседаний, поскольку обеспечивают противовес. Дополнительный вес помогает удержаться в вертикальном положении, не падая назад.

 Если же делать упражнение без веса, необходимо вытянуть руки перед собой, чтобы обеспечить аналогичный элемент противовеса и удержать корпус в максимально вертикальном положении.

Примечание: расстояние между пятками должно быть примерно около метра. Пальцы ног могут быть направлены прямо вперед или немного наружу. Тут уж, как удобнее.

Шаг 2. Перемещаем вес тела и опускаемся на опорную ногу

Плавно, без рывков, садимся до полного опускания тела до положения глубокого седа на одну сторону, удерживая обе пятки на земле. В нижнем положении приседающая нога должна быть полностью согнута в лодыжке, колено при этом должно выходить за носок.

Вторая нога должна быть максимально прямой, а туловище должно занимать как можно более вертикальное положение. Выполнив приседание, поворачиваем лежащую ногу наружу так, чтобы пальцы оторвались от земли, а пятка осталась прижатой к земле. Поворот стопы в нижней точке приседа смещает растяжение с приводящих мышц на подколенные сухожилия.

Шаг 3. Встаем

Достигнув момента глубокого приседания, без задержек в нижней точке, прижимаемся к земле согнутой ногой, чтобы стабилизировать корпус. Ступней опорной ноги сильно упираемся в пол, напрягаем ягодицы и мышцы передней поверхности бедра, поднимаемся в исходное положение. Достигнув начальной точки упражнения, выполняем казачий присед на вторую ногу.

Техника казачьих выпадов без веса

Техника казачьих выпадов с гантелью

Примечание: меня часто спрашивают: в чем разница между казачьими выпадами и выпадами в сторону? Разница в глубине седа. В обычных выпадах в сторону, корпус опускается до момента достижения прямого угла между ногой и лодыжкой, в казачьих выпадах же, садится приходиться намного глубже, почти до момента касания пола бицепсом бедра.

[note]Вывод: техника выполнения казачьи приседаний требует предельного внимания, концентрации и баланса.[/note]

Какие мышцы работают в казачьих выпадах?

Это упражнение прежде всего для ног, выполняется ли оно с весом или без него. Поэтому, львиная доля нагрузки в нем ложится на мышцы низа тела. В упражнении работают:

1. Квадрицепс

Перенос веса всего тела на опорную ногу приводит к тому, что нагрузка на мышцы передней поверхности бедра существенно повышается. Другими словами, львиная часть работы в этом упражнении выполняется квадрицепсом.

Основная нагрузка в упражнении ложится на квадрицепс

Особенно, когда мы отталкиваемся от земли, чтобы вернуться в исходное положение. В добавок к силовой нагрузке, квадрицепс еще и сильно растягивается, что положительно сказывается на улучшении его формы и рельефа.

2. Мышцы-стабилизаторы ног

Приводящие мышцы и двуглавая мышца бедра включаются в работу в фазе опускания. Выполнение казачьих приседов увеличивает эксцентрическую силу, длину мышечных пучков и гибкость мышц-стабилизаторов ног. Приводящие мышцы важны для сбалансированного развития нижних конечностей, однако у большинства атлетов бывают недоразвитыми. Повышенное воздействие на приводящие мышцы бедра – достаточная причина для включения казачьего приседания в свою программу.

3. Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия трудятся аналогично приводящим мышцам — они удлиняются при опускании корпуса в нижнюю точку седа. Вращение стопы прямой ноги смещает акцент растяжения с приводящей мышцы на подколенное сухожилие. Чем больше ваша нога развернута вверх, тем сильнее подколенные сухожилия будут растягиваться.

4. Ягодицы

Ягодицы работают в этом упражнении очень активно. Скажу больше — начальная фаза подъема тела из положения седа вверх, осуществляется именно за счет усилий большой ягодичной мышцы.

Казачьи выпады — одно из лучших упражнений без веса для ягодиц

Поэтому, перекаты с ноги на ногу есть смысл включать в свою программу женщинам, стремящимся обзавестись упругой попой.

Мышцы кора

Поясничный отдел спины, разгибатели, прямая и косые мышцы пресса принимают в этом упражнении самое непосредственное участие. Они отвечают за удержание корпуса в вертикальном положении и становятся от его выполнения сильнее и выносливее.

Примечание: если выполняются казачьи приседания с гирей или гантелью, нагрузка также ложится и на мышцы рук и плечевого пояса.

[note]Вывод: в перекатах с ноги на ногу работают мышцы низа тела, но помимо них активно трудятся и мышцы-стабилизаторы всего тела. Особенно, мышцы середины корпуса.[/note]

Кому стоит делать казачий присед?

Не смотря на всю сложность выполнения, казачий присед — отличное движение, которое можно использовать не только во время домашнего комплекса упражнений с весом тела. Пользу от него могут получить представители любых видов спорта, желающие повысить подвижность суставно-связочной системы ног. Но особые преференции от включения перекатов с ноги на ногу получат представители следующих дисциплин:

1. Спортсмены-силовики

Эта разновидность приседаний, несмотря на свою кажущуюся несерьезность, на мой взгляд, крайне полезны для всех силовых спортсменов, тренирующихся с железом:

• бодибилдеров
• пауэрлифтеров
• представителей силового экстрима
• атлетов функционального тренинга

Упражнение увеличивает диапазон движений низа тела и укрепляет приводящие мышцы. Симбиоз этих двух особенностей повышает силовые показатели в упражнениях со штангой, особенно в их фронтальной версии. Односторонняя манера выполнения приседов минимизирует риск получения травмы и повышает отдачу от выполнения упражнений с осевой нагрузкой.

2. Спортсмены игровых видов спорта

Такие виды спорта, как футбол, баскетбол, американский футбол и хоккей, требуют резких движений и смены направления во фронтальной плоскости.

Профессиональные футболисты регулярно делают казачьи выпады

Перекаты с ноги на ногу развивают силу тела во фронтальной плоскости, улучшают нервно-мышечный контроль и эксцентрическую силу. Казачьи приседания можно использовать для профилактики растяжение паховой области у спортсменов в тех видах спорта, где они распространены.

[note]Вывод: делать перекаты с ноги на ногу стоит всем, кто хочет повысить функциональные возможности мышц низа тел. Но наибольшую пользу от их выполнения получат представители силовых и игровых видов спорта.[/note]

Можно ли делать казачьи выпады новичкам?

Конечно, можно, и даже нужно, ибо основная проблема новичков, пришедших в зал либо решивших заниматься дома, заключается в закрепощенности связок и суставов. Поэтому, наиболее сложные и одновременно, самые эффективные упражнения для набора массы тела, приседания, например, даются им крайне тяжело. Это касается всех, но наибольшие сложности в этом плане испытывают люди в возрасте за 40.

Упражнение полезно делать всем, но особенно людям после 40

Так, вот, это казачьи выпады, помогают устранить скованность и закрепощенность суставов  и связок наилучшим образом. В плане повышения мобильности мышц низа тела, им равных нет. Другое дело, что делать казачьи выпады новичкам стоит без дополнительного веса, концентрируясь, прежде всего на увеличении глубины седа и последующем улучшении гибкости тазобедренного сустава.

[note]Вывод: перекаты с ноги на ногу являются упражнением-подводкой для людей недавно пришедших и желающих увеличить силовые результаты в базовых упражнениях для ног.[/note]

Как включить казачьи приседания в комплекс для ног?

Упражнение станет хорошей разминкой перед выполнением основной части комплекса для ног. Я рекомендую людям, тренирующимся в тренажерном зале, делать казачьи выпады в объеме 2-3 подхода по 12-15 повторений до начала приседаний со штангой. С одной стороны, это послужит дополнительным разогревом для квадрицепса и бицепса бедра, а с другой – подготовит суставы и связки к тяжелой силовой работе.

Перекаты с ноги на ногу можно делать и в зале и дома

Людям, которые тренируются дома и не используют дополнительное отягощение, предлагаю иной вариант: объединять перекаты с ноги на ногу в супер-сет с классическим приседаниями.  Т.е. сделать сначала казачьи выпады 12-15 повторений, а затем сразу же, без отдыха, выполнить 20-25 обычных приседаний. Подобный способ прокачки ног дает возможность существенно повысить нагрузку на мышцы, и стимулировать их рост.

[note]Вывод: казачьи приседания могут стать хорошей разминкой при занятиях в зале либо частью крутого супер-сета для ног в домашних условиях.[/note]

Послесловие

Надеюсь, мой обзор этого непростого, но обладающего огромным потенциалом упражнения, окажется полезным, и позволит ему быть включенным в комплекс тренировки ног на постоянной основе. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram