Комплекс Упражнений С Весом Тела Для Мужчин | Фулбади

Домашняя тренировка без веса на все тело

Тренироваться с весом своего тела вообще непросто, а при ограниченном количестве времени сложность занятий спортом возрастает еще больше. Особенно, если под рукой нет ни штанги, ни гантелей. Но переживать по этому поводу не стоит, даже без дополнительного отягощения и всего за полчаса можно прокачать все тело довольно активно и с ощутимым результатом. О том, как это сделать, или о фулбади -программе с собственным весом для мужчин, читайте далее. Самое интересное об упражнениях, программах и спортивном питании — на моём канале в telegram

Содержание

• Эффективность тренировок с собственным весом
• Комплекс упражнений на 30 минут с весом тела для мужчин
• Техника выполнения упражнений с весом собственного тела
• Можно ли менять упражнения в этом комплексе?
• Можно ли женщинам использовать этот комплекс?
• Какое упражнение самое полезное для мужчин?
• Что такое метод 5, 4, 3, 2, 1?

Насколько эффективны тренировки с весом своего тела?

По большому счету, нашему телу абсолютно все равно, с помощью каких приспособлений мы его тренируем. Главное – создать высокий уровень нагрузки и направить его на целевую группу мышц. Конечно, с дополнительным отягощением в виде штанги или гантелей это сделать проще, однако, как утверждает спортивная наука, можно тренироваться дома с огромной пользой для здоровья, даже без железа.

Материалы, опубликованные на сайте Национальной медицинской библиотеки США, свидетельствуют о том, что шесть недель тренировок с собственным весом позволили мужчинам, страдающим ожирением, похудеть и изменить композицию тела даже без изменений привычного рациона. Богатого, конечно на углеводы и сладкие напитки…

Тренировки с собственным весом дают мужчинам реальный эффект

Результат другого исследования, опубликованного там же, говорит о том, что выполнение упражнений без дополнительного отягощения, повышают силу и улучшают функциональные возможности  организма ничуть не хуже упражнений со штангой и гантелями.

Ученые утверждают, что отжимания от пола, при правильном построении тренировочного процесса обеспечивают почти такой же мощный мышечный стресс для груди, что и жим штанги лежа.

Существует огромное количество упражнений с собственным весом. Сложных и доступных каждому. Но факт остается фактом, если правильно подобрать уровень нагрузки с учетом возраста, состояния здоровья и физической подготовки, то даже комплекс из самых простых движений даст реальную отдачу.

[note]Вывод: для мужчин тренировка с собственным весом дает реальный результат, но только при условии адекватно выбранной нагрузки.[/note]

Комплекс для мужчины с собственным весом на 30 минут

Этот комплекс состоит из 7 упражнений, которые выполняются по кругу (т.е. по системе фулбади), одно за другим с перерывом 10-20 секунд между ними. Это один круг. Всего таких кругов за полчаса необходимо сделать (в зависимости от физической подготовки) от 2 до 4. В итоге, общая продолжительность домашнего занятия составит полчаса.

Фулбади тренировка помогает экономить время

Упражнения развивают все тело и являются комплексными, то есть одновременно нагружают как крупные, так и мелкие мышечные группы. Часть из них динамические, выполняются в движении, другие статические, то есть выполняются неподвижно. Симбиоз разных видов нагрузки обеспечивает проработку всего мышечного корсета и способствует общему повышению силы и выносливости. Сам комплекс выглядит следующим образом:

Примечание: в таблице указано количество повторений в каждом из упражнений только для первого круга. Во втором круге комплекса, я рекомендую объем нагрузки снизить на 10%, то есть, вместо 20 приседаний и отжиманий, сделать по 18. Во время выполнения третьего круга, нагрузку можно снизить еще на 10%. Это позволит выполнить всю тренировочную программу, в полном объеме даже на фоне нарастающей мышечной усталости.

[note]Вывод: комплекс упражнений с собственным весом на 30 минут содержит 7 упражнений, которые выполняются по кругу с минимальным перерывом между ними.[/note]

Техника упражнений с собственным весом для мужчин

При желании, такой домашний комплекс можно составить из других упражнений, более простых или, наоборот, сложных. Однако именно этот арсенал лучше всего подходит мужчинам со средним уровнем подготовки и содержит упражнения с доступной и понятной техникой выполнения. По очереди:

1. Приседания с собственным весом

Приседания являются главным упражнением для ног, даже более того, самым главным упражнением для всего тела. По своей биомеханике они являются полной копией такого базового упражнения, как приседания со штангой на плечах. При их выполнении работают крупные мышечные группы нижней части тела, в легкие поступает огромное количество кислорода, а сердечно-сосудистая система работает в усиленном режиме.

Приседания открывают комплекс с собственным весом для мужчин, поскольку одновременно прорабатывают все тело и, в дополнение, хорошо его разогревают.  Техника выполнения упражнения проста, однако имеет ряд важных нюансов, соблюдение которых повышает эффект от его выполнения. Делаем 20 приседаний, отдыхаем 10 секунд и переходим к следующему движению.

2. Отжимания от пола

Аналог другого базового упражнения – жима  штанги лежа. Если приседания задействуют нижнюю часть тела, то отжимания прокачивают всю верхнюю: грудь, плечевой пояс и трицепсы.

Упражнение имеет десятки вариаций, но для нашего комплекса выбираем классическую версию – с горизонтальным положением тела и обычным положением рук. Отжимаемся 20 раз, отдыхаем и переходим к следующему упражнению.

3. Стульчик у стены

Статическое упражнение, которое выполняется неподвижно. Его выполнение, во-первых, является небольшой передышкой после выполнения наиболее энергетически затратных упражнений комплекса: приседаний и отжиманий, во-вторых, повышает силовой потенциал опорно-двигательной системы ног и всех мышц кора.

При выполнении стульчика у стены, к работе активно привлекаются мышцы ног, пресса, поясничного отдела спины и даже плечевого пояса. Простояв неподвижно у стены 45 секунд, отдыхаем и переходим к упражнению №4.

4. Велосипедист

Это динамическое упражнение для пресса, и оно выполняется лежа. Хотя оно задействует весь массив абдоминальной области живота, львиная доля нагрузки приходится на нижнюю часть пресса.

Крутим воображаемые педали медленно и подконтрольно, для достижения большего эффекта, дополнительно напрягаем мышцы пресса. Выполняем 20 повторений, делаем паузу на 10 секунд, не вставая с пола, переворачиваемся на живот и готовимся к продолжению комплекса.

5. Супермен

Предыдущее упражнение нагружало мышцы пресса, а это, наоборот, заставляет активно работать поясничный отдел спины и мышцы-разгибатели. Наряду с прессом, они также входят в группу мышц кора и являются антагонистами мышц живота.

Прокачка поясницы сразу после пресса уравновешивает в развитии передние и задние мышцы-стабилизаторы корпуса, что в итоге, повышает общий силовой потенциал всего тела. Делаем 20 повторений, отдыхаем и двигаемся дальше.

Супермен имеет статическую версию выполнения

Примечание: упражнение супермен можно выполнять в динамичном ключе или в облегченном, статическом. Во втором случае достаточно поднимать ноги и руки над полом и удерживать их в таком положении 30-40 секунд.

6. Обратные отжимания на трицепс

Особенность упражнения в том, что при его выполнении к работе подключаются сразу все три головки трехглавой мышцы плеча. При этом, большая часть нагрузки приходится на боковую часть трицепса, его латеральную головку.

Поэтому руки, от выполнения отжиманий от опоры, начинают бугриться мышцами, приобретают визуальную толщину и мускулистость.

Примечание: прокачать трицепс со своим весом можно также с помощью узких отжиманий, однако, это упражнение может очень быстро утомить мышцы рук и подорвать тем самым дальнейший ход выполнения самого комплекса.

Тем более, что для улучшения формы и увеличения объема трицепса дома, обратные отжимания от опоры являются очень эффективным упражнением. Выполняем 15 медленных повторений, отдыхаем 10 секунд и переходим к заключительному упражнению нашего домашнего комплекса упражнений.

7. Боковая планка на локте или на руке

Еще одно статическое упражнение. Оно активно прорабатывает боковые отделы мышц пресса, а также, зубчатые и межреберные мышцы. Помимо них, в работе принимают участие: плечевой пояс, тазобедренные мышцы и весь мышечный корсет в целом.

Выстояв по 30 секунд на каждой стороне тела в боковой планке, отдыхаем 60 секунд и начинаем второй круг комплекса упражнений с собственным весом.

Примечание: несмотря на отсутствие в программе дополнительного отягощения, перед началом комплекса необходимо выполнить разминку. Это обязательное условие проведения домашних тренировок! Ибо, чем лучше подготовить тело к физической нагрузке, тем более полезной будет тренировка.

Перед выполнением комплекса необходимо сделать разминку

[note]Вывод: комплекс включает простые и понятные упражнения, однако каждое из них требует неукоснительного соблюдения правил техники выполнения. И обязательной предварительной разминки.[/note]

Можно ли менять упражнения в этой программе?

Не только можно, но и нужно, поскольку мышцы очень быстро (за 2-3 недели) адаптируются к нагрузке и уже не реагируют на нее. Поэтому и арсенал упражнений, и количество повторений, и продолжительность отдыха необходимо постоянно менять в сторону усложнения и увеличения объема нагрузки. По мере адаптации к начальным упражнениям, можно их заменить, например, следующим образом:

• Классические приседания – на приседания заключенного
• Обычные отжимания – на отжимания вниз головой 
• Обратные отжимания с ногами на полу – на отжимания на двух опорах
• Боковую планку – на копенгагенскую

Если подобный вариант не устраивает, то можно просто добавить по 5 повторений к каждому из динамических упражнений и по 15 секунд к статическим. Для мышц подобная нагрузка станет отличным стимулом к росту и повышению выносливости, ибо главный принцип гипертрофии мышц – прогрессию нагрузки, еще никто не отменял.

[note]Вывод: комплекс упражнений со своим весом менять можно и нужно, но лучше всего это делать для усложнения тренировочного процесса.[/note]

Можно ли женщинам использовать этот комплекс упражнений?

Вполне можно. Однако, я сознательно назвал этот тренировочный комплекс мужским, поскольку цели домашних занятий у сильной и прекрасной половины человечества отличаются по трем причинам:

Мужчины сильнее, а женщины выносливее

Женщины, могут выполнять упражнения этого комплекса, вообще без перерыва между ними, то есть супер-сетами. Но при сложности в тоже время, у них могут появиться проблемы с отжиманиями от пола.

Отжимания от пола даются женщинам сложнее всего

В то же время, мужчины, имеют более мощный плечевой пояс и руки, и легко могут выполнить 20 и даже больше отжиманий за один подход. Хотя фулбади тренировка с минимальными перерывами между упражнениями, может оказаться для них довольно сложной задачей.

Мужчины активно качают верх, а женщины низ тела

Исходя из этого, программа тренировок для девушек в домашних условиях, да и в тренажерном зале также, должна содержать больше упражнений для нижней части тела: ног и особенно, ягодиц, а мужская схема – для верхней: груди, плеч, рук и пресса.

Мужики хотят набрать массу, а женщины – похудеть

Это различие между мужской и женской моделью тренировок дома заключается, в основном, в коррекции рациона, но, в то же время, влияет и на выполнение упражнений. Выполнение силовых упражнений ускоряет похудение, но дополнительное снижение углеводов в пище, повышает эффективность процесса во много раз.

Занимаясь дома, мужчины хотят набрать массу

Выполняя упражнения, мужчины легко доходят до отказа и продолжают работать, даже за пределами своих возможностей, стимулируя тем самым, рост мышечной массы. Женщины, как правило, не рискуют доходить до мышечного отказа и останавливаются за несколько повторений до его наступления.

[note]Вывод: комплексы упражнений со своим весом для мужчин и женщин должны отличаться, поскольку преследуют разные цели.[/note]

Какое упражнение самое полезное для мужчин?

Приседания с собственным весом — это самое полезное упражнений для мужчин и краеугольный камень любой домашней тренировочной программы. Оно задействует крупные мышечные группы: квадрицепсы, ягодицы, бедра, мышцы кора, повышает выносливость и ускоряет метаболизм.

Вдобавок, выполнение приседаний повышает кровенаполнение области малого таза, стимулируя тем самым выброс тестостерона и гормона роста. Исследования показывают: приседания вызывают заметный (но, если выполнять их без веса, кратковременный) рост уровня тестостерона и других анаболических гормонов после тренировки.

Приседания — самое полезное упражнение для мужчин

Хотя эффект непродолжителен, приседания реально способствует повышению либидо, развитию силы и выносливости. Максимальный гормональный отклик достигается при высокой интенсивности и большом объёме работы. Приседания без веса дают умеренный эффект, но остаются фундаментом мужского здоровья и силы.

[note]Вывод: самым полезным упражнением для мужчин являются приседания. С их помощью можно отлично прокачать ноги, развить силу, выносливость и в дополнение – повысить уровень тестостерона.[/note]

Что такое метод 5, 4, 3, 2, 1?

Метод 5,4, 3, 2, 1 — тренировочная техника, при которой происходит уменьшение количества повторений в подходе при нарастании физической усталости. Проще говоря, если вы сделали 5 отжиманий до отказа и больше уже не можете, в следующем делаете уже 4, затем 3 и так далее. Эту технику еще называют дроп-сетом. Но реальную отдачу она дает при минимальном отдыхе между подходами.

Тренировка дроп-сетами стимулирует быстрый рост мышц

Дроп-сет направлен на максимальную гипертрофию (рост мышц) за счёт полного истощения мышечных волокон. Он повышает метаболический стресс и увеличивает «время под нагрузкой», что служит ключевыми факторами набора мышечной массы. Подобная методика заметно повышает болевой порог и позволяет «добить» мышцы без увеличения общего времени тренировки.

Примечание: я рекомендую использовать метод 5,4, 3, 2, 1 в конце тренировки со своим весом, выполняя 1 максимум таких 2 подхода упражнения одного упражнения за занятия. Например, в понедельник нагрузить подобным образом ноги с помощью приседаний, в среду грудь с помощью отжиманий от пола, а в пятницу – трицепс с помощью обратных отжиманий.

Дроп-сет является реально рабочей техникой, способной повысить отдачу выполнения от упражнений без веса, однако она является довольно стрессовой и может «загнать» тело в состояние перетренированности.

[note]Вывод: метод 5,4, 3, 2, 1 – это техника подконтрольного уменьшения числа повторений в подходе на фоне нарастания физической усталости [/note]

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о мужском комплексе упражнений без веса окажется полезным и позволит получить отдачу от занятия, даже если оно длится всего полчаса. Уверен, даже 30-минутная тренировка лучше, чем ее отсутствие. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram