14 Видов Отжиманий На Разные Группы мышц

Виды отжиманий от пола: 14 способов эффективных отжиманий на разные группы мышц

Отжимания – это наиболее простое упражнение, которое можно выполнять где угодно: дома, в зале, на улице. Но при всей своей простоте, отжимания от пола являются лучшим способом прокачки груди, трицепс и плечевого пояса с весом своего тела. В зависимости от уровня подготовки и поставленных целей это упражнение можно выполнять в их самом простом варианте либо самом сложном. В любом случае, отдача будет очень высокой. Про 14 видов отжиманий, про их особенности и технику выполнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Содержание:

• Отжимания общим хватом
• Отжимания с широко разведенными руками
• Отжимания с узкой позицией рук
• Отжимания на возвышенности
• Отжимания на кулаках
• Взрывные отжимания с хлопками
• Отжимания на одной руке
• С шагом в сторону
• С подъемом таза
• Т – отжимания
• Круговые отжимания
• Разноименные
• Отжимания с опорой на 3 точки
• Обратные отжимания от скамьи
• Программа отжимания на массу для мужчин

Виды отжимания от пола для мужчин и девушек

Если вы хотите постоянно быть в форме, есть очень простой способ поддерживать свою спортивную форму — освоить технику и начать регулярно отжиматься. Многочисленные разновидности отжимания от пола рассчитаны на развитие мускулатуры и наращивание массы. Опускание корпуса к полу тренирует силу, статическое напряжение – развивает выносливость.

1. Отжимания общим хватом

Классический вид отжиманий от поверхности, идеально подходящий для парней и девушек. Акцент: трицепс, пресс, дельты, спина:

Техника выполнения отжиманий от пола

• принимаем упор лежа, кисти на уровне плеч;
• голова, таз, ноги напоминают струну;
• не меняя позицию, сгибаем локти (угол не менее 90 градусов), опускаем корпус.
• допускается касание грудью поверхности, зависание тела в считанных сантиметрах от пола.

Девушки выполняют от 15 повторений в 2 сета, мужчины в 3.

2. Отжимания с широко разведенными руками

Чуть более сложная вариация упражнения. Работают мышцы: фронтальные дельты, грудь, пресс, плечевой пояс.

Техника выполнения широких отжиманий

• В упоре лежа кисти располагаем шире плеч, туловище вытягиваем в струну.
• Сгибаем локти, опускаемся, буквально касаясь верхней частью корпуса поверхности;
• Распрямляем руки, поднимаемся в ИП.

Варианты с отягощением больше подходят для мужчин.

• Надеваем жилет с утяжелителями или на спину кладем блин, продолжаем работать по базовой технологии;
• Лучший способ прокачать широкую грудную мышцу и трицепс — расположить руки на платформе, стопке книг. Корпус опускаем ниже ладоней.

Для начинающих достаточно 10 х 3 без груза. Раз в 2-3 недели количество раз прибавляем. Девушкам сначала следует поработать с собственным весом 3 месяца, затем переходить к усложнениям.

3. Отжимания с узкой позицией рук

Это упражнение еще называют алмазными отжиманиями. И по своей биомеханике они очень похожи на жим штанги узким хватом. В плане тренировки трицепса в домашних условиях – это лучшее упражнение из всех.

Узкие отжимания

Акцент: передняя дельта, трицепс, верхний грудной отдел, пресс. Упражнение для новичков и атлетов со стажем (с грузом на спине).

• Кисти с широко расставленными пальцами располагаем рядом. Чтобы максимально работал трицепс, локти плотно прижимаем к туловищу.
• Ноги, таз, голова находятся на одной прямой.
• На вдохе мягко опускаемся вниз, зависаем в пару сантиметрах от поверхности.
• На выдохе поднимаемся. В верхней позиции медлим несколько секунд, фокусируя внимание на трицепсах, мышцах кора.

4. Отжимания на возвышенности

Супер-упражнение для тренировки груди в домашних условиях. Если под 4 конечности подставить опоры, корпус провиснет ниже. В этом случае лучше растянутся мышцы груди, а также головка бицепса. По большому счету, отжимания на опорах — это домашняя версия жима гантелей на горизонтальной скамье.

Отжимания между опорами

• Девушкам на первых порах разрешается отжиматься от колен. После освоения практики, когда окрепнут мышцы и легко дадутся 15 отжиманий, кладем на спину блин или упираемся руками в подставки.
• На продвинутом уровне мужчинам лучше сочетать оба пункта. Всегда начинаем с 2 подходов без утяжелителей.
• Для новичков: от 15 повторений с весом по 8 кг в 3 подхода.

5. Отжимания на кулаках

В приоритете работают: грудные, абдоминальные мышцы, спина, бицепсы, трицепсы. Модифицированная версия популярна среди спортсменов, занимающихся единоборством, актуальна для желающих укрепить суставы рук, развить выносливость, в короткие сроки нарастить объемы. Выполняем по базовой технологии. В альтернативных вариантах ставим руки на ребра ладоней, упираемся в поверхность пальцами. В зависимости от постановки кистей нагрузка распределяться на суставы или сухожилия (от 15 раз).

6. Взрывные отжимания с хлопками

Плиометрическое упражнение направлено на развитие взрывной силы, реакции, координации, тренировку верхней части корпуса. Выполняем в темпе.

Взрывные отжимания

Цель – отжаться, при подъеме оторвать руки от пола, в полете успеть хлопнуть в ладоши, опуститься на обе ладони. Задача усложниться, если аплодировать за спиной. Отсутствие статической нагрузки целиком компенсируется динамической. Чтобы резко оттолкнуться от поверхности, требуется много энергии (10 х 3).

7. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — одна из наиболее сложных версий этого упражнения. Нагрузка на нагружаемые мышцы повышается ровно в два раза. Акцент: трицепсы, грудь. Развиваются выносливость, баланс.

Отжимания на одной руке

• упор лежа на носки и одну кисть, вторую руку выносим за поясницу;
• центр тяжести на опорной руке;
• на вдохе сгибаем локоть, устремляемся корпусом вниз;
• на выдохе занимаем ИП.

Меняем местами кисти, повторяем (8-10 раз на каждую руку). При дискомфортных ощущениях в лучезапястных суставах подключаем техники для их укрепления. Эффективны вращения кистями, действия с кистевым эспандером.

8. С шагом в сторону

Нагружаем грудные мышцы, трицепсы:

• ИП — упор лежа с опорой на 4 конечности;
• на вдохе левой стопой шагаем в сторону;
• отжимаемся по классическому принципу;
• на выдохе поднимаемся, соединяем ступни.

Дублируем для противоположной стороны (20х3).

9. С подъемом таза

Версия позаимствована из пилатеса, в основном рассчитана на женскую аудиторию. Для тех, девушек, которые хотят научиться отжиматься, это одно из лучших подготовительных упражнений. Работают: предплечье, прямой и боковой пресс, дельты, верхняя часть грудного отдела, трицепс.

• Из прямой позиции наклоняемся вперед, ладонями упираемся в мат.
• Попеременно двигая руки вперед, «приходим» в положение лежа.
• На вдохе на согнутых локтях снижаемся к полу.
• На выдохе выпрямляем руки, поднимаемся.
• Выполняем 3 отжимания, затем двигаем руки назад, сгибаем колени, становимся в наклон.

Повторяем от 10 раз.

10. Т – отжимания

Такое упражнение позволяет одновременно проработать мышцы кора, груди, плечевого пояса, рук и улучшить координацию.

Техника выполнения Т-отжиманий

• Принимаем базовое положение. Ладони под плечами.
• Ровно опускаемся вниз.
• Возвращаемся в ИП, одну кисть поднимаем вверх, одновременно разворачиваем корпус в противоположную сторону.

Не забываем чередовать руки, сохранять напряжение мышц пресса. Работаем медленно. Один подъем с поворотом должен занимать 10 секунд (13х3).

11. Круговые отжимания

Суровая версия отжиманий для мужчин предполагает усиленную нагрузку на трицепсы, дельты, пресс. Цель — описать корпусом круг:

Техника выполнения круговых отжиманий

• становимся в базовую стойку;
• запястья выносим за линию плеч;
• на вдохе сдвигаем центр тяжести на левую руку, опустившись книзу – переносим на правую сторону, поднимаемся.

Чередуем кисти, делаем 3-4 подхода по 10-12 отжиманий.

12. Разноименные

Смещаем акцент с груди на трицепсы:

• принимаем ИП.
• левую кисть отводим в сторону;
• правую размещаем под грудью локтем назад;
• на вдохе сгибаем левый локоть, двигаем его в сторону;
• правой рукой скользим вниз туловища;
• возвращаемся в исходную точку, меняем позицию рук.

Повторяем 20 х 3.

13. Отжимания с опорой на 3 точки

• В упоре лежа пальцы левой ноги переносим на пятку правой.
• Центр тяжести распределяем на опорный носок и руки.
• Отжимаемся по классической технологии.

Если удается свободно сделать 20 движений, кладем на спину блин или цепи (13х4).

14. Обратные отжимания от скамьи

Еще один вид отжиманий на трицепс, который можно выполнять в домашних условиях. Хотя и не только в домашних. При использовании дополнительного веса обратные отжимания от скамьи можно легко превратить в тяжелое базовое упражнение для набора массы трехглавой мышцы. Но более простым вариантом является подъем ног на опору. Причем, чем выше опора, тем сложнее будет отжиматься.

Обратные отжимания от опоры

Акцент: трицепсы, передняя дельта, спина. Техника в упоре сзади — альтернатива отжиманиям на брусьях. Упражнение выполняется за счет движения локтей.

Техника выполнения обратных отжиманий на трицепс

• становимся спиной к опоре, ноги чуть согнуты в коленях;
• ладонями держимся за края, локти смотрят назад;
• медленно перемещаем стопы вперед;
• достигнув пика напряжения в руках, прижимаем к телу локти, опускаем таз;
• бедра зависают параллельно полу;
• следим за положением корпуса: спина всегда прямая;
• после паузы возвращаемся в ИП.

Чтобы усилить напряжение на трицепс, подтягиваем бедра к скамейке или приподнимаем ногу при опускании корпуса.

Программа отжимания на массу для мужчин

Эту схему можно расценивать, как облегченный вариант программы тренировки дома для мужчин. Учитывая, что для восстановления мышечных волокон требуется около 70 часов, тренироваться по такой программе стоит не чаще 2 раз в неделю. Блок с отжиманиями на грудь включаем в основной комплекс упражнений. Для достижения результата упражнения не меняем. Схема отжиманий от пола мужчинам для роста мышц:

• 1 неделя: 9 отжиманий в первом сете, спустя минуту – 7. В 2 следующих подходах выполняем по 6 раз. В 5 дубле выкладываемся максимально.
• На 2, 3 неделях работаем по идентичной схеме, но сокращаем паузу между упражнениями.
• На 4, 5 постоянно добавляем количество раз.
• К 6 неделе число повторов должно приблизиться к 100.

Послесловие

Отжимания от пола – это простое, старое и очень эффективное упражнение, которое можно делать вне стен тренажерного зала. Благодаря своей доступности и вариативности его с одинаковым успехом могут выполнять мужчины и женщины. С помощью отжиманий от пола можно качать сразу все жимовые мышцы верха корпуса. Однако, чтобы это упражнение давало реальную отдачу, его нужно выполнять регулярно и с постоянной прогрессией нагрузки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram