Тренировка без дополнительно веса всегда проигрывает, в плане набора массы, упражнениям со штангой и гантелями. Особенно, когда заходит речь о прокачке такой крупной группы мышц, как ноги. Качать ноги с весом своего тела можно с помощью выпадов или болгарских приседаний, но для получения реальной отдачи от этих упражнений требуется хорошая физическая подготовка. Приседания заключенного – совсем иное дело. Выполнить это упражнение может каждый, кто тренируется дома или в зале. Чем полезны приседания заключенного и как правильно их делать, читайте далее. Самое интересное об упражнениях, программах и спортивном питании — на моём канале в telegram t.me/bestbodyblog
Содержание:
Приседания заключенного, это упражнение для ног, выполняемое без дополнительного веса с руками, сцепленными в замок за головой. Многим из нас это упражнение уже знакомо из школьных уроков физкультуры либо из посещений спортивных секций.
Приседания узника выполняются с руками, удерживаемыми за головой
Однако, свою популярность приседания «узника», как еще называют это упражнение, обрели после публикации в 2002 году книги известного британского заключенного Чарльза Бронсона под названием «Фитнес в одиночестве».
Примечание: Бронсон (Майкл Гордон Питерсон, по рождению) вошел в историю британского криминала, как жестокий преступник, отличавшийся крайне необузданным нравом. Длинная череда нападений на сокамерников и охранников побудила руководство тюрьмы, где он отбывал наказание, поместить его в дисциплинарный карцер.
Чарльз Бронсон — автор книги «Фитнес в одиночестве»
Из-за своего неуживчивого характера, Чарльз Бронсон почти 12 лет провел в одиночной камере, размером 4 х 2,5 метра. Лишенный прогулок и общения, он все свое время уделял выполнению упражнений со своим весом в ограниченном пространстве. Одним из упражнений для ног, которое Бронсон использовал в своих тренировках, и были приседания с руками за головой.
Как он писал в свое книге: положение рук «заключенного» (руки за головой), давшее название этому упражнению, стабилизирует мышцы середины корпуса, а также спины и плеч. Такая разновидность приседаний помогает отлично разогреть все тело и, вдобавок, укрепить пресс и поясницу.
[note]Вывод: приседания заключенного выполняются с весом своего тела, с руками, сцепленными в замок за головой.[/note]
Долгое время эта разновидность приседаний не была так популярна, как классические приседания, но период жесткого карантина и бум на домашние тренировки, вернули им былую славу. Для выполнения этого упражнения в работу включается весь массив мышц нижней части тела, что стратегически важно тем, кто тренируется вне стен тренажерного зала. А именно:
Примечание: помимо крупных мышечных массивов, ощутимую нагрузку также получает суставно-связочная система, особенно подколенное и ахилловы сухожилия. Мышцы шеи и плечевого пояса стабилизируют руки, сомкнутые за головой. Такое расположение рук активно вовлекает в работу мышцы кора.
[note]Вывод: в приседаниях узника работают те же мышцы, что и в обычных приседаниях, однако в первом случае, нагрузка на квадрицепсы и мышцы кора намного выше.[/note]
Этот вариант приседаний не отличается особой сложностью, главное его преимущество в компактности. Упражнение идеально подходит для тренировки ног в ограниченном пространстве без дополнительного оборудования. Несмотря на свою незамысловатость, я регулярно включаю это упражнение в индивидуальные тренировочные программы людям, с которыми работаю, ибо оно обладает рядом серьезных преимуществ.
Когда руки заблокированы за головой, их нельзя задействовать для поддержания равновесия. Они не могут помочь в балансировании корпуса при опускании вниз и подъеме вверх. Исключение рук из работы повышает нагрузку на ноги, делая этот вариант приседаний более тяжелым для ягодиц, подколенных сухожилий и передней поверхности бедра.
Львиную долю нагрузки в этом упражнении получает низ тела
Примечание: укрепление опорно-связочного аппарата низа тела первоочередная задача для всех, кто хочет набрать массу тела, ибо эффективность этого процесса напрямую зависит от величины веса в упражнениях для ног. Особенно, в приседаниях со штангой.
Этим упражнением можно не только отлично прокачать ноги, но заодно улучшить координацию и баланс. В упражнении активно работают мышцы поясницы, разгибатели спины и боковые отделы пресса, хотя большая часть нагрузки приходится на поясничный отдел спины. Для развития силы и выносливости мышц-стабилизаторов спины, приседаниям «узника» равных нет.
Такие приседания — одни из лучших для укрепления мышечного корсета
Примечание: по данным Гарвардской медицинской школы здоровья, укрепление мышечного корсета помогает улучшить осанку, что особенно важно при сидячем образе жизни. Есть специальный отчет на эту тему » Упражнения для мышц кора: 6 тренировок для укрепления пресса, спины и улучшения баланса», где подробно раскрывается важность силы мышц середины корпуса. Правильная осанка, по мнению ученых, один из факторов минимизации боли в поясничном отделе спины.
Чтобы потренировать ноги подобным способом, не требуется много места или дорогостоящего оборудования, при этом, все мышцы низа тела и мышцы середины корпуса можно ощутимо нагрузить. Эту (как и любую иную) разновидность приседаний с весом своего тела можно заметно усложнить, если использовать утяжеленный жилет, либо просто рюкзак, наполненный книгами.
Упражнение можно усложнить с помощью жилета-утяжелителя
[note]Вывод: приседания заключенного – несложное и доступное для выполнения широким кругом людей, упражнение для ног. С огромным потенциалом развития силы мышц кора, ног и ягодиц.[/note]
Каким бы простым не казалось это упражнение, я рекомендую перед его выполнением сделать пару подходов обычных приседаний в легком темпе по 15-20 повторений, чтобы разогреть мышцы и связки ног. И лишь затем переходить к приседаниям, с руками за головой. В пошаговом выполнении упражнение выглядит так:
Примечание: темп выполнения упражнения, даже если оно выполняется без дополнительного веса, имеет огромную роль. Если задача – повысить силу и укрепить мышцы ног и ягодиц, фаза опускания вниз должна быть в 1,5-2 раза длиннее, чем фаза подъема.
[note]Вывод: техника выполнения приседаний узника проста и интуитивно понятна, а замедление фазы опускания дополнительно усиливает эффект упражнения.[/note]
В заключение своего рассказа, хочу ответить на несколько вопросов, которые мне довольно часто задают по поводу приседаний:
Ответ очень прост — ограниченная подвижность грудного отдела позвоночника. Что является ее причиной? Вариантов может быть несколько:
Как решить эту проблему? Работайте над подвижностью грудного отдела позвоночника! Вот небольшой комплекс упражнений для повышения мобильности этой области.
Ну и, кроме того, регулярные приседания с руками за головой (или, если сложно, удерживая их по сторонам головы) поможет укрепить мышцы кора и, со временем, повысит подвижность грудного отдела позвоночника.
[note]Вывод: приседать, держа руки за головой, сложно по причине закрепощенности грудного отдела позвоночника.[/note]
Знаю два десятка вариантов приседаний, выполняемых со штангой, гантелями или с весом своего тела. Однако, среди этого созвездия упражнений для ног, есть одно, которое всегда было, есть, и будет наиболее эффективным для развития мышц низа тела — это приседания со штангой на спине. Почему так?
Приседания со штангой на спине — самый эффективный вид приседаний
Потому что в упражнении можно использовать наибольший дополнительный вес, сопоставимый, и даже превосходящий вес собственного тела в несколько раз. Благодаря этому, нагрузка на все тело, по сравнению с другими видами приседаний, намного повышается, и параллельно с этим, повышается и уровень анаболических гормонов. Особенно тестостерона, главного гормона для роста мышц и одновременно, для сжигания жировой прослойки.
Примечание: в статье «Тестостерон после 40» я рассказывал о методах повышения этого гормона, одним из которых является выполнение силовых упражнений (в том числе приседаний со штангой) по специальному протоколу: 5 подходов по 5 повторений в каждом, с перерывом в 1 минуту. Величина рабочего веса должна составлять 80% от одного повторного максимума.
[note]Вывод: самым эффективным видом приседаний являются приседания со штангой на спине. В этом упражнении можно использовать наибольший дополнительный вес, по сравнению с иными видами приседаний.[/note]
Этот вопрос мне чаще всего задают женщины, которые хотят быстро похудеть. И ответ на него зависит от множества факторов, от веса тела, вида приседаний, темпа выполнения и, конечно, от физической формы. Но если свести все эти факторы к какому-то среднему знаменателю, получится следующая картина:
Для похудения, правильная диета важнее любых упражнени
На мой взгляд, чтобы быстро, а главное, стабильно, уменьшать жировую прослойку, нужно концентрироваться не на упражнениях, а на рационе питания (особенно его гликемическом индексе), однако, даже усредненные данные дают понять, что приседания относятся к наиболее энергетически затратным упражнениям.
[note]Вывод: приседания сжигают больше калорий, чем другие упражнения (до 100 калорий за 15 минут), но конкретная цифра зависит от ряда факторов, главным из которых является темп выполнения.[/note]
Послесловие
Приседания заключенного — старое, попахивающее тюремной романтикой, упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировочную программу. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Выходит, это упражнение для ног придумал уголовник? Так, как же тогда, мы могли делать приседания заключенного на уроках физкультуры еще 30-40 лет назад?
Думаю, способ приседать с руками за головой, придумал какой-нибудь физ.рук в обычной средней школе, и про него все благополучно забыли. Пока не вышла книга Чарльза Бронсона и весь мир с удивлением узнал, что приседания заключенного — это крутейшее упражнение для ног.
Спасибо Захар, за Ваш комментарий. В бодибилдинге существует множество авторских упражнений — от жима Арнольда до тяги Ли Хейни, но в случае с приседаниями заключенного, ситуация совсем иная. И хотя автор этого упражнения неизвестен, Чарльзу Бронсону, на мой взгляд, мы всем можем быть благодарны за его рекламу.
Спасибо Захару, он уже ответил на Ваш вопрос. От себя хочу добавить, что кто-бы ни придумал это упражнение, приседания узника — это реально классный способ прокачать ноги и мышцы кора в домашних условиях.