Фронтальные приседания – это базовое упражнение для ног, которое никому не нравится. Приседать со штангой вообще непросто, а удерживая штангу на груди, ещё сложнее. Поэтому его почти всегда игнорируют и выбирают в качестве альтернативы классическим приседаниям жим ногами. Действительно, делать это упражнение, особенно поначалу, удовольствие из малоприятных. Но у передних приседаний есть 4 серьёзных преимущества, возводящие их в ранг идеального упражнения для квадрицепсов. В чём именно они состоят и кому особенно нужно делать фронтальные приседания со штангой на груди, читайте далее. Про необычные упражнения, реально рабочие программы и про спортивное питание честно — на моём канале в telegram
Содержание:
Приседания со штангой перед собой – это упражнение родом из тяжёлой атлетики. Штангисты используют такой вид приседов для целенаправленного развития силы нижних конечностей. В силу того, что ягодицы в приседаниях со штангой на груди задействованы в меньшей степени, нагрузка на переднюю поверхность бедра повышается. Связки, суставы и, особенно, подколенные сухожилия от выполнения такого упражнения становятся прочнее и эластичнее. Силовой потенциал ног растёт.
Польза фронтальных приседаний в повышенной нагрузке на квадрицепс
Благодаря этим двум факторам, передние приседания, как их ещё называют, обрели такую популярность сначала в тяжёлой атлетике, потом в бодибилдинге, а затем и в кроссфите. Рекорд в приседаниях со штангой на груди принадлежит Варрику Брандту, австралийскому тяжелоатлету, присевшему и вставшему с весом 356 кг.
Другими словами, тем, кому нужна общая масса тела, мощный бицепс бедра и большая попа, стоит приседать со штангой на плечах. Тем же, кого в первую очередь волнует увеличение объема квадрицепса, необходимо больше приседать со штангой на груди.
Примечание: В 2012 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» были опубликованы исследования на тему, различий фронтальных приседаний от классических. Они проводились с помощью прибора, фиксирующего активность мышц под воздействием нагрузки. Было выявлено, что мышцы разгибатели позвоночника работают активнее на 25% именно во фронтальных приседаниях. То же издание, но тремя годами раньше, протестировало нагрузку на коленные суставы во время передних и задних приседаний. Результаты показали, что передние приседания нагружают коленные суставы на 18% меньше.
На первый взгляд кажется, что фронтальные приседания и классические, по-своему воздействию на мышцы, довольно похожи. Но у этих базовых упражнений есть несколько кардинальных отличий:
Отличие 1. Стабилизация корпуса в классических приседаниях осуществляется за счёт мышц-разгибателей спины, а во фронтальных – и за счёт мышц живота. А если учесть, что в качестве отягощения всегда используется снаряд большого веса, то приседание со штангой на груди из отличного упражнения для ног превращается ещё и в крутейший способ прокачки пресса. Нагрузка на разгибатели спины также повышается, но на мышцы пресса она возрастает в разы.
Во время фронтальных приседаний нагрузка на пресс серьёзно повышается
Отличие 2. В приседаниях со штангой перед собой ягодицы трудятся менее активно, чем в классических приседах. Другими словами, попа почти не растёт, зато отлично растут ноги.
Отличие 3. Выполнять приседания со штангой на груди довольно сложно технически, вес снаряда неизбежно приходится снизить. Наклониться вперёд не выходит, приходится держать корпус строго вертикально. И, как итог, уменьшается компрессия позвоночного столба, снижается нагрузка на поясничный отдел и на коленные суставы.
Если в поисках ответа, что лучше: фронтальные приседания или классические, рассматривать их в плане развития квадрицепса, то окажется, что оба этих упражнения являются лучшими. Даже больше, по сути — это главные упражнения со штангой для ног, обладающие наиболее сильным анаболическим откликом. Никакое другое упражнение, жим ногами или выпады, не могут сравниться в этом плане с любой разновидностью приседов.
Во фронтальных приседаниях со штангой на груди основная нагрузка приходится на квадрицепс. Помимо него, в работе принимают участие и другие мышцы:
Примечание: одной из причин нелюбви к фронтальным приседаниям со штангой является сложность удержания снаряда в области ключиц. Силы ног ещё хватает на пару повторений, но штанга непроизвольно соскальзывает с груди и подход приходится завершать раньше положенного. За удержание корпуса в вертикальном положении с грузом отвечают ромбовидные мышцы спины. Если они слабы, удерживать тяжёлую штангу крайне сложно, поэтому их нужно целенаправленно тренировать. Лучшими упражнениями для ромбовидных мышц спины являются: тяга Т-штанги и подтягивание на перекладине.
Алгоритм выполнения любого упражнения для ног, тем более приседаний, а тем более, со штангой на груди, очень непрост. Он требует безукоризненного соблюдения всех правил и нюансов. Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой следующая:
Я, как правило, не делю упражнения на мужские и женские, однако в этом случае хочу сделать исключение. На мой взгляд, для женской половины человечества это упражнение для ног не очень подходит. Дело в том, что большая часть посетительниц тренажерных залов, как огня боится больших квадрицепсов и, вдобавок, мечтает о бразильской попе.
Однако, из-за биомеханики фронтальных приседов, при выполнении этого упражнения происходит все наоборот — ноги растут, а попа нет. Короче говоря, большинству девушек стоит больше внимания уделять обычным приседаниям со штангой на спине. Впрочем, женщинам, которые хотят увеличить в объеме именно ноги, эта разновидность приседов подойдет, как нельзя лучше.
Правда, в отличии от мужской половины, которой наибольшую отдачу дает силовой тренинг, представительницам прекрасного пола стоит приседать с числом повторений 12-15 в подходе, а иногда и больше. Для них тренинг с большим числом повторений более эффективен, чем работа в диапазоне: 7-9 повторений.
Ошибки в этом упражнении для ног, тем более, на этапе ознакомления с его с техникой, делают все. Если свести их воедино, получится такой набор:
Приседать до параллели очень опасно для коленей
Примечание: если говорить о цифрах, то в идеале, вес штанги во фронтальных приседаниях должен быть меньше на 15-20%, чем в обычных. Но стоит иметь ввиду, что квадрицепс очень хорошо отзывается на выполнение упражнений с большим (до 20) количеством повторов. Если удерживать тяжёлую штангу сложно, смело снижайте её вес и увеличивайте число приседаний в подходе. На увеличение объёма ног это скажется наилучшим образом.
Фронтальные приседания в Смите – это изолированная версия такого варианта приседаний со штангой. Удерживать снаряд намного проще, нагрузка на переднюю поверхность бедра повышается просто до небес.
Фронтальные приседания в Смите
Вот только, из массонаборного упражнения для ног оно становится «добивочным» и используется, в основном, для окончательного изнеможения квадрицепсов в конце тренировки. Фронтальные приседания в Смите часто используют профессионалы для повышения рельефа передней поверхности бедра в преддверии соревновательного сезона. Наряду с гакк-машиной, этот вариант приседаний считается одним из лучших для «прорезания» головок квадрицепса.
Приседания с гантелями, удерживаемыми в области ключиц обратным хватом — очень непростое упражнение для ног. Вернее, не совсем для ног. Нагрузка для квадрицепсов, привыкших к выполнению приседаний с весом, сопоставимым с весом тела, в таких приседаниях будет недостаточной. Это упражнение для передней поверхности бедра — легкая прогулка.
Зато для остальных мышц тела, в том числе для мышц плечевого пояса, бицепсов и все того же пресса, фронтальные приседания с гантелями являются самым настоящим испытанием. По большому счету, смысл выполнения такой разновидности упражнения кроется в возможности прокачки ног с гантелями, особенно, в домашних условиях.
Это упражнение еще называют гоблет, или кубковыми приседаниями. Подобный способ приседаний вообще не направлен на набор мышечной массы ног (поскольку рабочий вес в нём минимальный), зато является отличным, наряду с предыдущим, комплексным упражнением для проработки мышц всего тела.
Фронтальные приседания с гирей
Фронтальные приседания с гантелями хорошо развивают координацию, а также повышают силу и выносливость плечевого пояса и обладают огромным жиросжигающим потенциалом.
Такую разновидность приседаний стоит периодически включать в свой комплекс упражнений для ног почти всем. Особую пользу это упражнение принесет следующим категориям посетителей тренажёрных залов:
Тем, у кого болят колени и поясница. С точки зрения набора массы тела, передние приседания совершенно не уступают задним, но при этом меньше нагружают поясницу и суставы. Поэтому, я всегда рекомендую выполнять это упражнение людям, занимающихся бодибилдингом после 40.
Тем, кому нужны высокие силовые показатели. Задние приседания, наряду со становой тягой, лучше всего строят массу тела, но, чтобы получать от них реальную отдачу, нужно иметь очень сильные разгибатели спины. И фронтальные приседания – это лучший способ повысить их силовой потенциал. Если хотите хорошо приседать и тянуть – делайте приседания со штангой на груди.
Тем, у кого большие ягодицы. Обычно о размере ягодиц «парятся» лишь женщины, но бывают ситуации, когда у мужчин попа растёт, как на дрожжах, а ноги остаются в зачаточном состоянии. Если такая проблема существует, нужно на время отказаться от привычного варианта приседаний и заменить его на фронтальный.
Тем, у кого длинные ноги. Зачастую, высокие люди, удерживая штангу на спине, вынуждены широко расставлять ноги и сильно наклоняться вперёд, чтобы сохранить равновесие. В этом случае, классические приседания из хорошего упражнения для ног резко превращается в плохое упражнение для поясницы. Приседания со штангой на груди помогает людям с длинными ногами направить нагрузку в нужное место.
Заключение
Фронтальные приседания со штангой на груди – не самое популярное упражнение для ног в тренажёрном зале. Но, если вам нужны мощные квадрицепсы, а здоровьем поясницы и коленей вы жертвовать не готовы, его стоит начать выполнять. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
Спасибо Станислав за Ваш труд! Согласен фронтальные приседание для меня лично выход из ситуации при боли коленей, хоть я и не тренирую акцентировано ноги, так как тренировки ориентированы на дисциплину «стритлифтинг», но в качестве разогрева начинаю именно с ног. В этом упражнении действительно чувствую именно ноги и ПРЕСС это для меня очень важно! Если у Вас есть возможность сделайте распаковку тренировки на икры, больная тема, спасибо!!!
Добрый день Алексей. Спасибо за Ваш комментарий. Фронтальные приседания из-за их сложности выполнения многие не хотят выполнять, и мне очень приятно, что Вы понимаете потенциал этого упражнения и включаете приседания со штангой на груди в свой тренировочный арсенал.По поводу тренировки икр у меня есть статья. Вот она: https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ikry-nog/. Надеюсь она окажется для Вас полезной.