Фронтальные приседания. Упражнение для квадрицепсов №1

4 причины приседать со штангой на груди



Фронтальные приседания – это базовое упражнение для ног, которое никому не нравится. Приседать со штангой вообще непросто, а удерживая штангу на груди, ещё сложнее. Поэтому его почти всегда игнорируют и выбирают в качестве альтернативы классическим приседаниям жим ногами. Действительно, делать это упражнение, особенно поначалу, удовольствие из малоприятных. Но у передних приседаний есть 4 серьёзных преимущества, возводящие их в ранг идеального упражнения для квадрицепсов. В чём именно они состоят и кому особенно нужно делать фронтальные приседания со штангой на груди, читайте далее. Про необычные упражнения, реально рабочие программы и про спортивное питание честно — на моём канале в telegram 

Содержание:

Польза фронтальных приседаний

Приседания со штангой перед собой – это упражнение родом из тяжёлой атлетики. Штангисты используют такой вид приседов для целенаправленного развития силы нижних конечностей. В силу того, что ягодицы в приседаниях со штангой на груди задействованы в меньшей степени, нагрузка на переднюю поверхность бедра повышается. Связки, суставы и, особенно, подколенные сухожилия от выполнения такого упражнения становятся прочнее и эластичнее. Силовой потенциал ног растёт.

Передние приседания

Польза фронтальных приседаний в повышенной нагрузке на квадрицепс

Благодаря этим двум факторам, передние приседания, как их ещё называют, обрели такую популярность сначала в тяжёлой атлетике, потом в бодибилдинге, а затем и в кроссфите. Рекорд в приседаниях со штангой на груди принадлежит Варрику Брандту, австралийскому тяжелоатлету, присевшему и вставшему с весом 356 кг.

Другими словами, тем, кому нужна общая масса тела, мощный бицепс бедра и большая попа, стоит приседать со штангой на плечах. Тем же, кого в первую очередь волнует увеличение объема квадрицепса, необходимо больше приседать со штангой на груди.

Примечание: В 2012 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» были опубликованы исследования на тему, различий фронтальных приседаний от классических. Они проводились с помощью прибора, фиксирующего активность мышц под воздействием нагрузки. Было выявлено, что мышцы разгибатели позвоночника работают активнее на 25% именно во фронтальных приседаниях. То же издание, но тремя годами раньше, протестировало нагрузку на коленные суставы во время передних и задних приседаний. Результаты показали, что передние приседания нагружают коленные суставы на 18% меньше.

Вывод: польза фронтальных приседаний заключается в сниженной нагрузке на заднюю поверхность бедра и ягодицы. И, наоборот, в повышенной нагрузке на квадрицепс. Плюс в более бережном отношению к нашему организму.

Фронтальные приседания или классические? 

На первый взгляд кажется, что фронтальные приседания и классические, по-своему воздействию на мышцы, довольно похожи. Но у этих базовых упражнений есть несколько кардинальных отличий:

Отличие 1. Стабилизация корпуса в классических приседаниях осуществляется за счёт мышц-разгибателей спины, а во фронтальных – и за счёт мышц живота. А если учесть, что в качестве отягощения всегда используется снаряд большого веса, то приседание со штангой на груди из отличного упражнения для ног превращается ещё и в крутейший способ прокачки пресса. Нагрузка на разгибатели спины также повышается, но на мышцы пресса она возрастает в разы.

Во время фронтальных приседаний нагрузка на пресс серьёзно повышается

Во время фронтальных приседаний нагрузка на пресс серьёзно повышается

Отличие 2. В приседаниях со штангой перед собой ягодицы трудятся менее активно, чем в классических приседах. Другими словами, попа почти не растёт, зато отлично растут ноги.

  Как Накачать Руки Девушке | Упор На Бицепс

Отличие 3. Выполнять приседания со штангой на груди довольно сложно технически, вес снаряда неизбежно приходится снизить. Наклониться вперёд не выходит, приходится держать корпус строго вертикально. И, как итог, уменьшается компрессия позвоночного столба, снижается нагрузка на поясничный отдел и на коленные суставы.

Если в поисках ответа, что лучше: фронтальные приседания или классические, рассматривать их в плане развития квадрицепса, то окажется, что оба этих упражнения являются лучшими. Даже больше, по сути — это главные упражнения со штангой для ног, обладающие наиболее сильным анаболическим откликом. Никакое другое упражнение, жим ногами или выпады, не могут сравниться в этом плане с любой разновидностью приседов.

Вывод: фронтальные приседания или классические — это уже не предмет для дискуссий. В качестве упражнения для набора массы ног, они ничем особо не отличаются, разве что, удерживать штангу на груди, намного сложнее.

Какие мышцы работают во фронтальных приседаниях?

Во фронтальных приседаниях со штангой на груди основная нагрузка приходится на квадрицепс. Помимо него, в работе принимают участие и другие мышцы:

  • Бицепсы бёдер
  • Приводящие мышцы
  • Большая ягодичные мышца
  • Камбаловидные мышцы
  • Мышцы пресса (прямая и косая мышцы живота)
  • Разгибатели спины
  • Мышцы поясницы
  • Ромбовидные мышцы спины

Примечание: одной из причин нелюбви к фронтальным приседаниям со штангой является сложность удержания снаряда в области ключиц. Силы ног ещё хватает на пару повторений, но штанга непроизвольно соскальзывает с груди и подход приходится завершать раньше положенного. За удержание корпуса в вертикальном положении с грузом отвечают ромбовидные мышцы спины. Если они слабы, удерживать тяжёлую штангу крайне сложно, поэтому их нужно целенаправленно тренировать. Лучшими упражнениями для ромбовидных мышц спины являются: тяга Т-штанги и подтягивание на перекладине.

Вывод: во фронтальных приседаниях работают, прежде всего, квадрицепсы, но основная работа по удержанию снаряда выполняется ромбовидными мышцами спины.


Техника выполнения упражнения

Алгоритм выполнения любого упражнения для ног, тем более приседаний, а тем более, со штангой на груди, очень непрост. Он требует безукоризненного соблюдения всех правил и нюансов. Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой следующая:

  • Шаг 1. Подходим к силовой раме и устанавливаем штангу на уровне плечевого пояса
  • Шаг 2. Подседаем под штангу, скрещиваем крест накрест руки и плавно укладываем гриф в области ключиц. Грудь приподнимаем, пресс напрягаем, локти удерживаем параллельно полу. Делаем шаг назад. Это стартовая позиция.
  • Шаг 3. Ставим ноги на ширине плеч, разворачиваем носки до угла в 30-45°. Напрягаем мышцы живота.
  • Шаг 4. Делаем вдох, смотрим перед собой, и, стараясь удерживать корпус максимально прямо, медленно опускаемся в глубокий присед.
  • Шаг 5. Без паузы в нижней точке, напрягаем квадрицепсы и, стараясь не валиться вперёд, поднимаемся верх только усилием мышц ног.

Приседания со штангой на груди техника выполнения:

Вывод: техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на груди не сильно, но всё же разнится от задних приседаний. Главное отличие – стабильно вертикальное положение корпуса.

Фронтальные приседания для девушек

Я, как правило, не делю упражнения на мужские и женские, однако в этом случае хочу сделать исключение. На мой взгляд, для женской половины человечества это упражнение для ног не очень подходит. Дело в том, что большая часть посетительниц тренажерных залов, как огня боится больших квадрицепсов и, вдобавок, мечтает о бразильской попе.

Однако, из-за биомеханики фронтальных приседов, при выполнении этого упражнения происходит все наоборот — ноги растут, а попа нет. Короче говоря, большинству девушек стоит больше внимания уделять обычным приседаниям со штангой на спине. Впрочем, женщинам, которые хотят увеличить в объеме именно ноги, эта разновидность приседов подойдет, как нельзя лучше.

  Главный Секрет Набора Массы | Или Синдром Обезьяны

Фронтальные приседания для девушек, техника выполнения

Правда, в отличии от мужской половины, которой наибольшую отдачу дает силовой тренинг, представительницам прекрасного пола стоит приседать с числом повторений 12-15 в подходе, а иногда и больше. Для них тренинг с большим числом повторений  более эффективен, чем работа в диапазоне: 7-9 повторений.

Вывод: приседания со штангой на груди — отличное упражнение для ног, но классическая вариация приседов большинству женщин в тренажерном зале, подойдет лучше.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Ошибки в этом упражнении для ног, тем более, на этапе ознакомления с его с техникой, делают все. Если свести их воедино, получится такой набор:

  • Скорость. Приседание выполняется слишком быстро, рывками, без напряжения целевой группы –квадрицепсов. В результате мышцы корпуса работают, а ноги нет.
  • Пауза. Необоснованная пауза в верхней точке и полное выпрямление коленей в положении стоя. Нагрузка с мышц ног при этом уходит, а на коленные суставы, наоборот, повышается.
  • Осанка. Спина и голова не удерживаются прямо. Корпус наклоняется вперёд, штанга падает.
  • Вес. Чрезмерный вес штанги в этом упражнений для ног не даёт удерживать её неподвижно на ключицах. Нагрузка на плечевой пояс и запястья (если штанга удерживается руками) повышается до уровня травмоопасной.
  • Обувь. Приседать в мягкой обуви – это ошибка. Обувь при выполнении такого базового упражнения (как и любого другого для ног) должна быть жёсткой, а ещё лучше, если она будет с небольшим каблуком.
  • Глубина седа. Передние приседания выполняются до параллели. Вся польза от упражнения в таком случае теряется и из щадящего способа прокачки квадрицепса оно превращается в опасное упражнение для коленных суставов.
Приседать до параллели очень опасно для коленей

Приседать до параллели очень опасно для коленей

Примечание: если говорить о цифрах, то в идеале, вес штанги во фронтальных приседаниях должен быть меньше на 15-20%, чем в обычных. Но стоит иметь ввиду, что квадрицепс очень хорошо отзывается на выполнение упражнений с большим (до 20) количеством повторов. Если удерживать тяжёлую штангу сложно, смело снижайте её вес и увеличивайте число приседаний в подходе. На увеличение объёма ног это скажется наилучшим образом.

Вывод: главная ошибка в приседаниях со штангой на груди – излишне большой вес штанги и, как итог, недостаточное для гипертрофии квадрицепса число повторений.

Фронтальные приседания в Смите

Фронтальные приседания в Смите – это изолированная версия такого варианта приседаний со штангой. Удерживать снаряд намного проще, нагрузка на переднюю поверхность бедра повышается просто до небес.

Фронтальные приседания в Смите

Фронтальные приседания в Смите

Вот только, из массонаборного упражнения для ног оно становится «добивочным» и используется, в основном, для окончательного изнеможения квадрицепсов в конце тренировки. Фронтальные приседания в Смите часто используют профессионалы для повышения рельефа передней поверхности бедра в преддверии соревновательного сезона. Наряду с гакк-машиной, этот вариант приседаний считается одним из лучших для «прорезания» головок квадрицепса.

Фронтальные приседания с гантелями

Приседания с гантелями, удерживаемыми в области ключиц обратным хватом — очень непростое упражнение для ног. Вернее, не совсем для ног. Нагрузка для квадрицепсов, привыкших к выполнению приседаний с весом, сопоставимым с весом тела, в таких приседаниях будет недостаточной. Это упражнение для передней поверхности бедра — легкая прогулка.

Приседания с гантелями на груди

Зато для остальных мышц тела, в том числе для мышц плечевого пояса, бицепсов и все того же пресса, фронтальные приседания с гантелями являются самым настоящим испытанием. По большому счету, смысл выполнения такой разновидности упражнения кроется в возможности прокачки ног с гантелями, особенно, в домашних условиях.

  Как Накачать Ягодицы Мужчине | В Зале И Дома

Фронтальные приседания с гирей

Это упражнение еще называют гоблет, или кубковыми приседаниями. Подобный способ приседаний вообще не направлен на набор мышечной массы ног (поскольку рабочий вес в нём минимальный), зато является отличным, наряду с предыдущим, комплексным упражнением для проработки мышц всего тела.

Фронтальные приседания с гирей

Фронтальные приседания с гирей

Фронтальные приседания с гантелями хорошо развивают координацию, а также повышают силу и выносливость плечевого пояса и обладают огромным жиросжигающим потенциалом.

Вывод: это упражнение можно делать несколькими способами, однако, наиболее эффективными для набора массы квадрицепса, были, есть и остаются приседы со штангой.


Кому нужно делать фронтальные приседания?

Такую разновидность приседаний стоит периодически включать в свой комплекс упражнений для ног почти всем. Особую пользу это упражнение принесет следующим категориям посетителей тренажёрных залов:

Тем, у кого болят колени и поясница. С точки зрения набора массы тела, передние приседания совершенно не уступают задним, но при этом меньше нагружают поясницу и суставы. Поэтому, я всегда рекомендую выполнять это упражнение людям, занимающихся бодибилдингом после 40.

Тем, кому нужны высокие силовые показатели. Задние приседания, наряду со становой тягой, лучше всего строят массу тела, но, чтобы получать от них реальную отдачу, нужно иметь очень сильные разгибатели спины. И фронтальные приседания – это лучший способ повысить их силовой потенциал. Если хотите хорошо приседать и тянуть – делайте приседания со штангой на груди.

Тем, у кого большие ягодицы. Обычно о размере ягодиц «парятся» лишь женщины, но бывают ситуации, когда у мужчин попа растёт, как на дрожжах, а ноги остаются в зачаточном состоянии. Если такая проблема существует, нужно на время отказаться от привычного варианта приседаний и заменить его на фронтальный.

Тем, у кого длинные ноги. Зачастую, высокие люди, удерживая штангу на спине, вынуждены широко расставлять ноги и сильно наклоняться вперёд, чтобы сохранить равновесие. В этом случае, классические приседания из хорошего упражнения для ног резко превращается в плохое упражнение для поясницы. Приседания со штангой на груди помогает людям с длинными ногами направить нагрузку в нужное место.

Польза фронтальных приседаний для высоких людей:

Вывод: передние приседания не хуже и не лучше обычных, но они помогают решить множество проблем и поэтому их, по праву, можно назвать идеальным упражнением для квадрицепсов для большинства людей.

Заключение

Фронтальные приседания со штангой на груди – не самое популярное упражнение для ног в тренажёрном зале. Но, если вам нужны мощные квадрицепсы, а здоровьем поясницы и коленей вы жертвовать не готовы, его стоит начать выполнять. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Подписаться на
guest
2 комментариев
старым
новым популярным
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Алексей
Алексей
2 лет назад

Спасибо Станислав за Ваш труд! Согласен фронтальные приседание для меня лично выход из ситуации при боли коленей, хоть я и не тренирую акцентировано ноги, так как тренировки ориентированы на дисциплину «стритлифтинг», но в качестве разогрева начинаю именно с ног. В этом упражнении действительно чувствую именно ноги и ПРЕСС это для меня очень важно! Если у Вас есть возможность сделайте распаковку тренировки на икры, больная тема, спасибо!!!

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук бодибилдинг после 40 диета для похудения дроп-сеты на массу жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания набор массы набор мышечной массы накачанная попа накачать бицепс накачать плечи накачаться быстро накачать трицепс накачать шею низкоуглеводная диета подъем на носки сидя в тренажере похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа на рельеф программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин состав продуктов питания спортивное питание спортивный клуб тренажерный зал тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тяга штанги обратным хватом упражнение молот французский жим целлюлит


Наверх
2
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x