Тяга Т-Грифа | Упражнение Из Красной Книги Бодибилдинга

Исчезающее базовое упражнение на спину

Тяга Т-грифа была, есть и остаётся лучшим упражнением на середину спины. Правда, далеко не в каждом спортклубе его можно выполнять. Сверкающие хромом тренажёры и свободновесовые машины постепенно вытесняют т-штангу из фитнес-залов, как старое, и не самое популярное оборудование. Но новое не всегда лучше старого, и накачать спину на современных станках не проще, чем со штангой. Поэтому, если цель обзавестись мощной спиной, выполнять т-тягу в наклоне нужно. А вот как делать это правильно и с максимальной отдачей, я расскажу. Про набор массы и про похудение, про реально рабочие программы и про спортивное питание, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Зачем выполнять это упражнение?
• Какие мышцы в тяге т-штанги работают?
• Техника выполнения тяги т-грифа
• 6 советов по выполнению упражнения
• Тяга Т-грифа или тяга штанги, что лучше?
• Тяга Т-грифа широким хватом
• Тяга Т-грифа обратным хватом
• Т-тяга одной рукой
• Тяга т-грифа с упором
• Чем можно заменить это упражнение?

Зачем выполнять тягу т-штанги в наклоне?

Затем, чтобы одновременно сделать спину толще, массивнее, проработать её середину и самое главное – нагрузить глубинные участки спины, которые невозможно проработать с помощью других упражнений. Тяга штанги в наклоне и тяга гантели одной рукой – это действительно великолепные базовые упражнения на спину, но заменить тягу т-штанги они не могут.

Профессионалы обязательно включают тягу т-грифа в свою программу

В результате выполнения этого упражнения, спина становится более проработанной и детализированной. Кроме того, у тяги т-грифа в наклоне есть ещё три важных преимущества:

• Улучшается осанка, повышается сила и выносливость мышц-разгибателей спины и поясничного отдела.
• Нейтральный хват (руки смотрят друг на друга) более безопасен для локтевых суставов и позволяет легче удерживать тяжёлую штангу.
• Это одно из наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со свободным весом, поэтому оно активно стимулирует рост тестостерона.

Тяга т-штанги считается изолированным упражнением для середины спины, но по сути является базовым. Оно воздействует на крупные мышечные группы и обеспечивает высокий анаболический эффект.

Тяга Т-грифа, какие мышцы работают?

При выполнении тяги т-грифа работают мышц практически всего тела, от низа до верха:

• Широчайшие
• Трапеции
• Ромбовидные
• Большая круглая
• Задние дельты
• Разгибатели спины
• Поясничные мышцы
• Мышцы шеи
• Бицепс
• Предплечья
• Квадрицепсы
• Пресс

Примечание: когда говорят про середину спины, имеют в виду средний и нижний отдел трапеций. При выполнении этого упражнения они получают очень сильную целенаправленную нагрузку. Многие профессионалы не выполняют упражнений для трапеции вообще, прокачивая их тягой т-грифа. Ни одно другое движение не нагружает эти отделы спины настолько сильно.

Задняя часть трапеций придаёт спине настоящую мощь

Техника выполнения тяги т-грифа

Упражнение это не простое, и, пожалуй, одно из самых сложных, поскольку требует соблюдения целого ряда правил. Техника его выполнения следующая:

• ШАГ 1. Становимся так, чтобы т-гриф оказался ровно между ног. Ноги стоят широко и устойчиво. Чуть сгибаем их в коленях, берёмся за гриф, наклоняемся в перёд, а таз при этом отодвигаем назад и вниз. Делаем небольшой прогиб в пояснице, голову держим на одной линии со спиной. Напрягаем пресс. Это стартовая позиция.
• ШАГ 2. Делаем вдох, расслабляем руки и подтягиваем штангу к низу живота за счёт усилий мышц спины. В верхней точке делаем отчётливую паузу на 1-2 секунды, при этом сильно сводим лопатки и напрягаем спину. Чуть медленнее, чем поднимали, опускаем т-гриф вниз, дополнительно растягивая широчайшие в нижней точке.

Тяга т-грифа узким хватом. Вариант 1

Описанная техника — это идеальный вариант выполнения. Наиболее безопасный, и наименее эффективный для набора массы спины и всего тела. Но, на самом деле, при неподвижном корпусе это упражнение редко кто выполняет, все активно используют читинг.

Техника выполнения т-тяги. Вариант 2

Такой вариант тяги т-грифа позволяет использовать куда больший рабочий вес, но существенно повышает риск получения травмы пояснично-крестцового отдела. Как говорит наука, при таком стиле выполнения, нагрузка непосредственно на широчайшие снижается, ибо они просто не успевают включиться в работу. Зато поясница работает на износ.

Выходом может стать симбиоз двух версий упражнения. То есть, с помощью усилий ног штангу можно забросить вверх, но вот там её необходимо задержать и подконтрольно опустить.

Примечание: как и в любой другой тяге на спину, многое зависит от угла наклона корпуса. Если наклонить его параллельно земле, основная нагрузки уйдёт в широчайшие. Если распрямиться, в работу  включатся мышцы верха спины, особенно трапеции.

Советы по выполнению тяги т-штанги

Их совсем немного, всего 6, зато они реально помогают повысить отдачу от выполнения упражнения:

• Совет 1. Использовать кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс нужно обязательно. Без них делать в этом упражнении нечего.
• Совет 2. Суть этого базового упражнения для спины – в сведении лопаток. Это очень важный момент. Без отчётливой паузы в верхней точке, прокачать середину спины не выйдет. Нагрузить широчайшие и сделать их толще – да, но проработать середину — нет.
• Совет 3. Блины на штангу лучше набирать самого малого диаметра. Это, во-первых, позволит удлинить траекторию движения и повысить степень пикового сокращения, а во-вторых, унизанная блинами штанга круче смотрится.
• Совет 4. Чтобы дополнительно растянуть широчайшие внизу, выполнять т-тягу в наклоне можно с подставки. Ею могут стать два блина от штанги уложенные по обеим сторонам грифа.
• Совет 5. Браться за т-гриф нужно поближе к блинам. Так легче сохранять равновесие, а, кроме того, нагрузка будет уходить в широчайшие, а не в трапеции.
• Совет 6. Локти должны быть прижаты к корпусу, в противном случае в работу включатся бицепсы и начнут подворовывать нагрузку у спины. А поскольку бицепсы — мышцы слабые, они быстро устанут и не позволят прокачать широчайшие по полной.

Сведение лопаток — главное условие эффективного выполнения тяги т-грифа

Тяга Т-грифа или тяга штанги, что лучше?

На самом деле, для построения реально мощной спины, необходимо выполнять оба эти упражнения, ибо хоть оба эти движения тяговые и выполняются со штангой, на мышцы спины они воздействуют очень по-разному. Есть у этих упражнений четыре важных отличия:

Отличие 1. Нагрузка на спину

Тяга штанги в наклоне (берем классическую версию) прямым широким хватом воздействует прежде всего на наружные участки широчайших, делая их толще. Т-тяга выполняется узким нейтральным хватом, поэтому часть нагрузки с широчайших уходит в мышцы середины спины.

Отличие 2. Амплитуда движения

При выполнении тяги с т-грифом траектория перемещения штанги по сравнению с тягой в наклоне больше. Это значит, что широчайше сильнее растягиваются, их форма изменяется и улучшается.

Отличие 3. Уровень изоляции

Оба эти упражнения относятся к базовым. Однако, тяга к поясу выполняется со свободным весом, т-тяга выполняется со штангой, закрепленной одним концом. Другими словами, в первом упражнении часть нагрузки неизбежно уходит в другие мышечные отделы, в том числе в мышцы кора, во-втором, львиная доля работы выполняется именно мышцами спины.

Отличие 4. Нагрузка на локтевые суставы

Нейтральный хват более естественен для наших локтевых суставов и запястий, чем прямой. Особенно это важно, если учесть, что рабочий вес в каждом из этих упражнений у опытных атлетов может быть сопоставим с весом тела. Поэтому, для людей, испытывающих проблемы с локтями, выполнения тяги нейтральным хватом будет более комфортным и безопасным.

Каждое из этих упражнений имеет свои плюсы. Но у т-тяги их чуть больше

Давайте подводить итоги. Каждая из этих тяг входит в хит-парад лучших упражнений для спины. Однако, тягу к поясу можно смело назвать упражнением для набора общей массы тела, а не столько для спины. Зато, т-тяга лучше подходит для прицельной прокачки мышечной группы, «цепляет» середину спины и улучшает ее форму.

Варианты выполнения упражнения

В самом начале, такая тяга выполнялась вообще без всяких рукоятей, штангу просто держали руками за гриф. Ясное дело, для этого нужно было иметь просто стальной хват, поэтому выполнение такого упражнения было доступно очень немногим. Прошло время и делать т-тягу стало намного удобнее благодаря появлению различных рукоятей и держаков. Таким образом это исчезающее базовое упражнение обрело несколько свежих вариантов выполнения.

1. Тяга Т-грифа широким хватом

По сути, это упражнение является симбиозом двух других: классической т-тяги и тяги штанги в наклоне к груди (есть такое упражнение для задней дельты). Правда, рабочий вес по сравнению с обычной тягой, выполняемой узким, нейтральным хватом, всегда приходится значительно снижать.

Тяга Т-грифа широким хватом

Главный и, пожалуй, единственный плюс такого варианта в том, что расширение хвата приводит к смещению нагрузку на верхний плечевой пояс, в том числе на задние дельты и трапециевидные мышцы. В плане повышения мускулистости верха спины, это действительно классное упражнение.

2. Тяга Т-грифа обратным хватом

Как и в случае с обратной тягой штанги к поясу, или как ее еще называют, тяги Ятса, т-тяга обратным хватом выше обычного поднять руки в верхней точке и тем самым, сильнее нагрузить нижние участки широчайших.

Т-тяга обратным хватом

Очень достойная формирующая версия классической тяги, обладающая при этом одним серьезным недостатком – повышенной нагрузкой на нижние связки бицепса и лучезапястные суставы. Поэтому к выбору рабочего веса в такой тяге нужно быть предельно внимательным.

3. Т-тяга одной рукой

Очень оригинальное и редкое упражнение, придуманное знаменитым британским бодибилдером Джоном Медоузом. Поэтому ее еще называют тягой Медоуза. Идея в том, что, работая одной рукой можно поднять гриф выше обычного, сильнее растянуть мышцы спины в низу, и сократить их в верху.

Т-тяга одной рукой

Ну, а кроме того, связь мозг-мышцы в этом случае выше от обычного, следовательно, и отдача от выполнения тяги больше. Т-тягу одной рукой делают в двух вариантах:

• Первый. Стоя параллельно с грифом
• Второй. Стоя перпендикулярно к грифу

В первом случае активнее трудятся именно широчайшие, во-втором, в работу вступают задние дельтовидные мышцы. Судя по фото Джона Медоуза можно понять, что оба варианта тяги одной рукой отлично справляются со своей задачей.

Тяга Т-грифа с упором

В предыдущем абзаце я рассказал о вариациях тяги, выполняемых пусть и нетрадиционным образом, но без упора. Тяга т-грифа с упором, в отличие от классического варианта — это отдельная тема и совсем иное упражнение. Оно почти вытеснило обычную штангу из тренажерных залов, теперь тягу делать легко, просто и очень удобно. По своей биомеханике тяга т-грифа лежа хоть и копирует базовую версию, однако полноценной заменой ее не является.

Тяга т-штанги лёжа — слабая замена базовой версии упражнения

Оно почти не нагружает крупные мышечные группы (за исключением спины), анаболический отклик от его выполнения намного меньше. При этом тяга т-грифа с упором имеет свои преимущества:

• Радикально снижает нагрузку на поясницу
• Даёт возможность использовать различные виды хвата (нейтральный, широкий, обратный)
• Обеспечивает высокую степень изоляции мышц середины спины

В моём спортзале есть возможность выполнять упражнение в трех вариантах: со штангой, в тренажере без упора и в тренажере с упором. При этом, когда настаёт час выполнять упражнение для середины спины, я всегда выбираю классику – тяга одного конца штанги, закреплённого на земле. На мой взгляд, это одно из лучших упражнений для построения мощного тыла:

14 лучших упражнений на спину

Для этого нужно повозиться – отыскать свободный гриф, отнести его в угол зала, умыкнуть рукоятку тяги к поясу, пособирать по залу кучу блинов одного диаметра, все это собрать, потом разобрать. Но результат того стоит. Я не враг нового, наоборот, некоторые упражнения на спину я сознательно выполняю в тренажёрах. Подтягиваюсь я, например, исключительно в гравитроне, а тягу штанги к поясу делаю в машине Смита.

Делать т-тягу в тренажёре мне не нравится

Но в случае с тягой т-штанги, всегда выбираю исконный вариант, наиболее тяжелый вариант. И вот почему:

• Выполняя упражнение со штангой, я стою на полу. Стою устойчиво, широко расставив ноги. Центр тяжести тела расположен низко, следовательно, я сильнее. Рабочий вес больше (приблизительно на 25-30%).
• В тренажёре мне приходится стоять довольно высоко (сантиметров 15 от пола). И зачем так его сконструировали, мне не совсем понятно. В результате, устойчивость тела снижается, рабочий вес уменьшается.
• Делая тягу т-грифа, в нижней точке траектории я упираюсь блинами в пол. Если в добавок стать на подставку (блины небольшого диаметра), это позволит сильнее растянуть широчайшие.
• Выполняя тягу т-грифа в тренажёре, я упираюсь грудной клеткой об упор, уменьшаю объем легких, затрудняю себе дыхание и сознательно понижаю КПД упражнения.

Другими словами, мне тяга т-грифа в тренажёре совсем не подходит. Это сугубо моё мнение, и, если у вас не возникает подобного дискомфорта, либо же делать тягу со штангой просто не позволяет поясница, делайте себе это упражнение, так как вам нравится.

Чем заменить тягу т-грифа?

На 100% заменить тягу т-грифа не может ни одно другое упражнение на спину. Альтернативой могут послужить всего лишь:

• Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками (либо лёжа животом на наклонной скамье)
• Рычажная тяга в тренажёре сидя двумя руками
• Тяга к поясу в тренажёре

Тяга двух гантелей к поясу обратным хватом

Все эти упражнения для середины спины, первое довольно сложное, второе и третье – попроще. С задачей детализации они справляются на отлично, а вот для набора мышечной массы тела они малоэффективны.

Заключение

Времена меняются, появляются новые тренажёры и станки, но тяга т-грифа в наклоне так и остаётся непревзойдённым базовым упражнением для спины. Конечно, всё зависит от арсенала оборудования спортзала и собственных предпочтений, но тяга т-грифа – это тот случай, когда пыльная классика лучше сверкающей новизны. К сожалению, а может к счастью, в качестве упражнения для середины спины, ей альтернативы нет. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram