Так или иначе, но большинство мужчин в зале хотят много жать. Жим штанги лежа входит в золотую тройку базовых упражнений и является, пожалуй, самым зрелищным. Вид человека, выжимающего тяжелую штангу завораживает, и лучше тысячи слов говорит о его силе. Поэтому, мне очень часто задают вопрос, как увеличить результат в жиме лежа. На самом деле, это не так сложно, просто работа по развитию силовых показателей требует специальных знаний и особой тренировочной программы. О том, как увеличить жим лежа до 100 кг и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о упражнениях, программах и питании, читайте на моем канале в telegram
Содержание:
Признаюсь честно, изначально эта программа была рассчитана на 6 недель, но по опыту моих клиентов я расширил ее до 8 недель, чтобы прогресс был более плавным и безопасным. Как показала практика, увеличить результат в жиме штанги за более длительный период для подавляющего числа людей намного проще. Поэтому, ниже представлена обновленная, более эффективная 8-недельная версия.
Потому что, если атлет уже уверенно жмет «сотку», он прекрасно знает, что и как нужно делать, чтобы повысить результат до 110 или 120 кг. Другое дело, насколько это получится. В любом случае, нюансы жима, о которых пойдет речь далее, им уже известны. Я не стану рассказывать о программах Шейко или Суровецкого или о немецком объемном тренинге.
Цель этой статьи – познакомить с основами тренировок на силу и помочь установить свой первый, реально значимый рекорд. Ибо, кто бы что не говорил, но жим штанги лежа на 100 кг является значимой ступенью в жизни любого человека, тренирующегося в тренажерном зале.
Жим штанги лежа в 100 кг — заветная цель каждого новичка в зале
Хочу обратить внимание на один момент, который стоит обязательно учитывать. Силовые тренировки для организма — это реальный стресс, особенно, когда речь заходит о выполнении жима штанги на одно повторение или, как их еще называют, на 1 ПМ (повторный максимум). Установление рекорда в базовом упражнении — это тонкая грань между выходом за предел возможного и максимальным перенапряжением организма.
Примечание: я это прекрасно знаю по себе и своим клиентам, что занимались сами, но заработав травмы и растяжения, обратились ко мне для составления индивидуальной тренировочной программы. Прежде, чем штурмовать силовые рекорды, необходимо досконально изучить технику выполнения упражнения, ибо жим лежа «на раз» с ошибками, перекосами и, не дай Бог, читингом, это 100% гарантия травмы ротаторной манжеты плеча и локтевых связок.
Вывод: пожать лежа 100 кг заветная мечта любого новичка. Однако, работа на силу сопряжена с опасностью для суставов и связок и требует немалой технической подготовки.
Если вы дочитали до этого места, делаете жим правильно, и при этом все равно находитесь в застое в плане увеличения силовых показателей, предлагаю внести в тренировочный процесс следующие изменения:
Чтобы реально прогрессировать в жиме лежа, из программы тренировки груди нужно убрать все лишнее. Жимы гантелей, упражнения в тренажерах и кроссовере оформляют мускулатуру, придают мышцам груди форму и рельеф, но совсем не увеличивают силу. Для грудных мышц существует огромное количество упражнений, но для решения поставленной задачи, комплекс тренировки нужно максимально упростить.
Перед тем, как побить рекорд, измените сначала свой настрой
В силовом спорте есть простое правило: «хочешь много жать – нужно много жать». Чтобы повысить результат в одном конкретном упражнении, именно его и нужно выполнять в комплексе тренировки груди. Главная ошибка, занимающихся в тренажерном зале, большой тренировочный объем. Если вы занимаетесь натурально, тренировка на силу должна быть короткой, максимум 45-60 минут, включая разминку и заминку. Если тренироваться по полтора часа и более, возрастет выносливость, но не сила, тем более, не масса.
Вывод: программа тренировок по жиму лежа подразумевает минимум упражнений для груди и сокращение времени самой тренировки.
Жим лёжа принято считать упражнением для груди, и действительно, львиная часть нагрузки, примерно 60%, уходит именно в грудные мышцы. Однако, штангу мы удерживаем не грудью, а руками, поэтому им, а точнее, трицепсам приходится выполнять огромный кусок работы. Когда меня спрашивают, какие мышцы нужно качать, чтобы повысить результат в жиме лежа, я всегда отвечаю — качайте трицепс!
Для повышения результата в жиме лежа нужно активно качать трицепс
Чем он больше и сильнее, тем лучшие результаты можно показать в жиме штанги лежа и не только, поскольку трехглавые мышцы рук принимают также активное участие и в жиме штанги на плечи, например. Поэтому, в программе по жиму лежа, обязательно должны быть базовые упражнения на трицепс. Лучше всего для этого подходят:
Примечание: тренируясь на силу, не стоит на одном занятии выполнять упражнения для груди и трицепса. Оптимальный вариант – выполнять их на разных тренировках. Таким образом можно добиться желаемого и, при этом, снизить риск травмы или растяжения. Предлагаю недельный тренировочный сплит строить следующим образом:
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Грудь | Ноги | Спина |
| Бицепс | Плечи | Трицепс |
| Пресс | Поясница | Пресс |
Примечание: мышцы груди прокачиваются в понедельник, поскольку после пятничного занятия прошло два дня, и за это время целевая группа мышц успеет отдохнуть и восстановиться.
Вывод: в жиме штанги на горизонтальной скамье, результат во многом зависит от силы трицепса. Поэтому, прокачке трехглавой мышцы стоит уделять повышенное внимание.
В базовом упражнении, помимо силы мышц, большое значение имеет сила суставно-связочного аппарата. В данном случае, плечевых и локтевых связок. Они активно откликаются на динамическую нагрузку, но статика влияет на них намного лучше. Чтобы связки и суставы стали сильнее, предлагаю по окончанию программы тренировки груди выполнять по 1-2 подхода статического удержания веса.
Алгоритм следующий: исходное положение, как и в жиме лежа. Два (или один) тренировочные партнеры помогают снять вес со стоек на вытянутые руки атлета. Задача — удержать штангу в таком положении, без опускания вниз, на протяжении 5- 10 секунд, а затем, с помощью партнера, вернуть ее на стойки. Вес штанги должен составлять 110%-120% от максимума.
Заметка тренера: при отсутствии тренировочного партнера, такой прием можно выполнять в силовой раме с выставленными ограничителями. Подобная техника активно применяется во всех базовых упражнениях, но чаще всего в приседаниях с паузой и становой тяге с пола.
Вывод: для повышения силы, статическое удержание штанги наиболее сложная, опасная, но очень действенная методика.
Это звучит немного странно, но жим штанги лежа в силовом стиле, это не совсем упражнение для груди. Это упражнение для всего тела. Если пытаться выжать штангу запредельного для себя веса, к работе придется подключить все группы мышц, включая спину и ноги. Для использования силового потенциала мышц низа тела, нужно следующее:
В теории все выглядит довольно просто, особенно для опытного «жимовика». Но в реальности, человеку, занимающемуся обычным бодибилдингом, подключение ног, всегда сложная задача. Для обретения таких навыков, я рекомендую прежде, чем штурмовать силовые рекорды, поработать сначала с небольшими весами, и лишь научившись использовать силу ног, переходить к жиму с максимальным весом.
Вывод: заметно повысить результат в жиме штанги лежа, можно с помощью включения в работу мышц ног и ягодиц.
В бодибилдинге есть такой термин — «прогрессия нагрузки». Это краеугольный камень набора мышечной массы и подразумевает постоянное усложнение тренировочного процесса. Чтобы справиться со всевозрастающей нагрузкой, телу не остается ничего другого, как стать больше и сильнее.
Циклическая прогрессия нагрузки — ключ к росту мышц и увеличению силы
Все это истинная правда, топчась на месте и тренируясь с одними и теми же весами, роста мышц не видать. Но правда также и в том, что график данного процесса не линейный, а волновой. То есть, для достижения поставленной цели нет нужды двигаться строго по прямой, пытаясь выжать из себя больше на каждом занятии. Так, конечно тоже можно, но недолго. До первой травмы и до попадания в хронический застой.
Предлагаю другой путь. С привалами, отступлениями и последующими атаками. Проще говоря, построить свой тренировочный процесс на основе циклов. Подробно об этой методике в статье «Программа Для Набора Массы. По Циклам», поэтому не стану повторяться. В данном случае циклический тренинг можно, и даже нужно использовать для повышения результата в жиме лежа по следующему алгоритму:
| Неделя 1 | Работаем со 100% нагрузкой Число повторений — 6 | Вес в жиме подбирается так, чтобы последнее 6-е повторение было последним. Работаем до отказа |
| Неделя 2 | Нагрузка 70% от предыдущей недели. Число повторений — 8 | Вес в жиме снижаем на треть, до отказа не доходим |
| Неделя 3 | Повышаем нагрузку до 105%, по сравнению с первой неделей. Число повторений — 5 | Задача – повысить рабочий вес в жиме лежа на 5 кг в каждом подходе. Работаем до отказа |
| Неделя 4 | Нагрузка 70% от предыдущей недели. Число повторений — 8 | Вес в жиме снижаем на треть от предыдущей недели, до отказа не доходим |
| Неделя 5 | Увеличиваем нагрузку до 110%, по сравнению с первой неделей. Число повторений — 4 | Задача – повысить рабочий вес в жиме лежа на 10 кг в каждом подходе. Работаем до отказа |
| Неделя 6 | Нагрузка 70% от предыдущей недели. Число повторений — 8 | Вес в жиме снижаем на треть от предыдущей недели, до отказа не доходим |
| Неделя 7 | Работаем по принципу пирамиды: вес повышаем, количество повторений снижаем, по схеме 5-3-1. Выходим на рекорд! | Задача – после разогрева, увеличивая вес с каждым подходом, выйти на рекорд. До отказа доходим только в жиме на 1 повторение. |
| Неделя 8 |
Полный отдых | |
Вывод: циклический тренинг, это единственно возможный метод тренировок, с гарантией увеличения силовых показателей. Не быстрый, не простой, но наиболее безопасный.
Ответ на этот вопрос на 100% зависит от исходной точки, а именно от тренировочного стажа конкретного человека. Совершенный новичок, только-только пришедший в зал, может прибавить в жиме лежа за год 30-40 кг. Легко. Однако, тому, кто имеет тренировочный стаж, повышение результата на 10 кг станет настоящим праздником. Почему?
Новичку легче всего прибавить результат в жиме лежа
Потому, что каждый новый килограмм на штанге всегда дается намного тяжелее предыдущего. Новичок может пожать лежа 60 кг в первый месяц тренировок. К концу года регулярных занятий, его силовой рекорд может составлять 100 кг. Но в следующем году достичь подобного прогресса в силе, и прибавить на штанге 40 кг будет уже невозможно. В лучшем случае, 10-15 кг.
Конечно, все перечисленное зависит от потенциала, возраста, правильно составленного рациона питания и режима тренировок. Но в большинстве случаев, самый заметный прогресс в жиме лежа, атлет показывает в первый год занятий силовым тренингом.
Вывод: на начальном этапе можно за год прибавить в жиме лежа 30-40 кг, но затем прогресс значительно замедлится, в худшем случае, может остановиться совсем.
Силовой тренинг — это не только штанга и программа. Без правильного питания даже идеальная техника и циклы не дадут нужного результата. Я убедился в этом на собственном опыте: стоило мне однажды «забить» на рацион во время силового цикла, и прогресс остановился на третьей неделе, несмотря на все усилия в зале. Вот три правила питания, которые я соблюдаю сам и рекомендую людям, для которых составляю программы с акцентом на силу:
Без достаточного количества белка мышцы не восстанавливаются и не становятся сильнее, это медицинский факт. В период силового цикла я придерживаюсь нормы 2–2,5 г белка на кг веса тела. При весе 85 кг это около 170–210 г белка в день. Лучшие источники качественного белка — мясо, яйца, рыба и, конечно, творог перед сном.
Жим лежа в одноповторном максимуме — это работа взрывного характера. Без достаточного уровня энергии (гликогена в мышцах), про установлении силового рекорда, придется лишь мечтать.
Правильное питание в жиме лежа — гарантия прогресса
За 1,5–2 часа до тренировки я обязательно ем сложные углеводы: гречку, нешлифованый рис или овсянку. Приходить на силовую тренировку голодным и пытаться пожать, все равно что пытаться завести машину без бензина. И очень прошу — не пытайтесь считать калории, увеличение результата в базовом упражнении всегда сопровождается высоким расходом энергии. Оставьте подсчет БЖУ на период сушки.
Из всего многообразия спортивного питания, при работе на силу я выделяю только одну добавку — креатин моногидрат. Не потому что это модно, а потому что это работает. Механизм прост: креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что напрямую повышает взрывную силу. Правильная загрузка по 5 г в день, и через пару недель вы почувствуете реальную разницу в рабочих весах.
Вывод: питание в период силового цикла — это очень важно. Достаточное количество качественного белка, углеводы перед тренировкой и креатин приведут к увеличению количества блинов на штанге наиболее простым и быстрым путем.
В завершении статьи отвечу на вопросы, которые мне задают чаще всего, когда речь заходит об увеличении результата в жиме штанги лежа.
Короткий ответ: 2 раза в неделю (например, понедельник и пятница) — оптимальная периодичность, продвинутые атлеты могут выполнять жим чаще, до 3 раз за неделю.
Я сам тренирую грудь раз в неделю в период набора массы, но когда работаю на силу — перехожу на двухразовую схему. Первая тренировка тяжелая: малое количество повторений, максимальные веса. Вторая — легкая, 60–70% от рабочего веса, акцент на технику. Такая схема дает мышцам и связкам достаточно времени на восстановление и при этом не даёт телу «забыть» движение.
Заметка тренера: три тренировки в неделю с акцентом на силу — удел пауэрлифтеров с многолетним стажем. Для натурального бодибилдера это прямая дорога к перетренированности и травме плеча.
Короткий ответ: нет, но есть исключения. Пояс придумали для приседаний и становой тяги — упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник. В жиме лежа позвоночник нагружается иначе, и пояс здесь скорее психологический инструмент, чем физический. Я не использую его в жиме лежа вообще.
Исключение одно: если вы работаете на абсолютный максимум, на 1 повторение, и при этом делаете мощный мост с прогибом в пояснице. В этом случае пояс снижает компрессию на поясничный отдел. Но для большинства занимающихся это излишество.
Короткий ответ: широкий хват, локти разведены, нет прогиба. Я сам прошёл через боль в плечах в начале своей карьеры, пока не разобрался в технике. Три главных виновника:
1. Слишком широкий хват. Чем шире хват, тем больше нагрузка на ротаторную манжету плеча. Попробуйте сузить хват на 3–4 см с каждой стороны. Это не просто мое мнение, как тренера— биомеханическое исследование 2024 года подтвердило: широкий хват и локти под 90° создают опасную нагрузку на плечевой сустав.
Слишком широкий хват — основная причина боли в плечах при жиме
2. Локти разведены под 90°. Такая манера жать — реально убивает плечевые суставы. Оптимальный угол между локтем и корпусом: 45–75°, не больше.
3. Плоская спина. Без прогиба в грудном отделе плечи берут на себя лишнюю нагрузку. Сделайте мост, сведите лопатки, и боль в большинстве случаев уходит сама. Если боль острая и не проходит — это сигнал обратиться к врачу, а не геройствовать со штангой.
Короткий ответ: широкий дает возможность использовать больший вес, узкий — строит силу трицепса и безопаснее для плечевых суставов. Широкий хват, который так любили атлеты Золотой эры бодибилдинга, сокращает амплитуду движения, ибо штанга проходит меньший путь, поэтому субъективно жать легче.
Заметка тренера: Норвежские ученые в 2021 году провели исследования и доказали: ширина хвата напрямую влияет на силовые показатели в жиме — особенно в самой тяжелой точке подъема. Именно поэтому в пауэрлифтинге используют максимально широкий хват в рамках правил. Но цена такой техники высока — повышенная нагрузка на плечевые суставы. Узкий хват увеличивает амплитуду и переносит акцент на трицепс.
Совет тренера: используйте широкий хват как основной в жиме лежа, а жим узким хватом включите в программу как вспомогательное упражнение для развития трицепса. Такая связка даёт максимальный результат.
Вывод: выполняйте жима дважды в неделю, откажитесь от пояса, следите за углом локтей и чередуйте хваты. Четыре простых правила — и плечи перестанут болеть, и результат в жиме пойдет вверх.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и поможет увеличить результат в жиме лежа до желаемых высот. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Спасибо за полезный гайд. Особенно понравилась идея статического удержания веса, обязательно попробую. Скажите пожалуйста, что Вы думаете о таком способе увеличения результата в жиме лежа, как выполнение жима штанги на полу?
Жим штанги на полу — реально классное упражнение для повышения силовых показателей. Я даже писал про него статью:. Вот только далеко не в каждом зале, жим штанги на полу можно выполнять. Если у Вас есть такая возможность, обязательно включите его в свою программу. В плане повышения результат в жиме лежа, это одно из лучших упражнений-подводок.
Время отдыха между тренировками груди ..?
(жим лежа) в мои 71лет) ??
Зависит от Ваших задач. Классическая схема подразумевает прокачку каждой группы мышц по разу за неделю. Если Вам она подходит, то перерыв будет в неделю. Но вот если Вы захотите быстро добавить объема грудным мышцам, я предлагаю качать их дважды на первой неделе, например в понедельник и пятницу и раз на второй, например в среду. В таком случае отдых будет составлять 3 — 4 дня.