Так или иначе, но большинство мужчин в зале хотят много жать. Жим штанги лежа входит в золотую тройку базовых упражнений и является, пожалуй, самым зрелищным. Вид человека, выжимающего тяжелую штангу завораживает, и лучше тысячи слов говорит о его силе. Поэтому, мне очень часто задают вопрос, как увеличить результат в жиме лежа. На самом деле, это не так сложно, просто работа по развитию силовых показателей требует специальных знаний и особой тренировочной программы. О том, как увеличить жим лежа до 100 кг и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о упражнениях, программах и питании, читайте на моем канале в telegram
Содержание:
Потому что, если атлет уже уверенно жмет «сотку», он прекрасно знает, что и как нужно делать, чтобы повысить результат до 110 или 120 кг. Другое дело, насколько это получится. В любом случае, нюансы жима, о которых пойдет речь далее, им уже известны. Я не стану рассказывать о программах Шейко или Суровецкого или о немецком объемном тренинге.
Цель этой статьи – познакомить с основами тренировок на силу и помочь установить свой первый, реально значимый рекорд. Ибо, кто бы что не говорил, но жим штанги лежа на 100 кг является значимой ступенью в жизни любого человека, тренирующегося в тренажерном зале.
Жим штанги лежа в 100 кг — заветная цель каждого новичка в зале
Хочу обратить внимание на один момент, который стоит обязательно учитывать. Силовые тренировки для организма — это реальный стресс, особенно, когда речь заходит о выполнении жима штанги на одно повторение или, как их еще называют, на 1 ПМ (повторный максимум). Установление рекорда в базовом упражнении — это тонкая грань между выходом за предел возможного и максимальным перенапряжением организма.
Примечание: я это прекрасно знаю по себе и своим клиентам, что занимались сами, но заработав травмы и растяжения, обратились ко мне для составления индивидуальной тренировочной программы. Прежде, чем штурмовать силовые рекорды, необходимо досконально изучить технику выполнения упражнения, ибо жим лежа «на раз» с ошибками, перекосами и, не дай Бог, читингом, это 100% гарантия травмы ротаторной манжеты плеча и локтевых связок.
[note]Вывод: пожать лежа 100 кг заветная мечта любого новичка. Однако, работа на силу сопряжена с опасностью для суставов и связок и требует немалой технической подготовки.[/note]
Если вы дочитали до этого места, делаете жим правильно, и при этом все равно находитесь в застое в плане увеличения силовых показателей, предлагаю внести в тренировочный процесс следующие изменения:
Чтобы реально прогрессировать в жиме лежа, из программы тренировки груди нужно убрать все лишнее. Жимы гантелей, упражнения в тренажерах и кроссовере оформляют мускулатуру, придают мышцам груди форму и рельеф, но совсем не увеличивают силу. Для грудных мышц существует огромное количество упражнений, но для решения поставленной задачи, комплекс тренировки нужно максимально упростить.
Чтобы много жать, нужно сконцентрироваться на жиме штанги лежа
В силовом спорте есть простое правило: «хочешь много жать – нужно много жать». Чтобы повысить результат в одном конкретном упражнении, именно его и нужно выполнять в комплексе тренировки груди. Главная ошибка, занимающихся в тренажерном зале, большой тренировочный объем. Если вы занимаетесь натурально, тренировка на силу должна быть короткой, максимум 45-60 минут, включая разминку и заминку. Если тренироваться по полтора часа и более, возрастет выносливость, но не сила, тем более, не масса.
[note]Вывод: программа тренировок по жиму лежа подразумевает минимум упражнений для груди и сокращение времени самой тренировки.[/note]
Жим лёжа принято считать упражнением для груди, и действительно, львиная часть нагрузки, примерно 60%, уходит именно в грудные мышцы. Однако, штангу мы удерживаем не грудью, а руками, поэтому им, а точнее, трицепсам приходится выполнять огромный кусок работы. Когда меня спрашивают, какие мышцы нужно качать, чтобы повысить результат в жиме лежа, я всегда отвечаю — трицепс!
Для повышения результата в жиме лежа нужно активно качать трицепс
Чем он больше и сильнее, тем лучшие результаты можно показать в жиме штанги лежа и не только, поскольку трехглавые мышцы рук принимают также активное участие и в жиме штанги на плечи, например. Поэтому, в программе по жиму лежа, обязательно должны быть базовые упражнения на трицепс. Лучше всего для этого подходят:
Примечание: тренируясь на силу, не стоит на одном занятии выполнять упражнения для груди и трицепса. Оптимальный вариант – выполнять их на разных тренировках. Таким образом можно добиться желаемого и, при этом, снизить риск травмы или растяжения. Предлагаю недельный тренировочный сплит строить следующим образом:
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Грудь | Ноги | Спина |
| Бицепс | Плечи | Трицепс |
| Пресс | Поясница | Пресс |
Примечание: мышцы груди прокачиваются в понедельник, поскольку после пятничного занятия прошло два дня, и за это время целевая группа мышц успеет отдохнуть и восстановиться.
[note]Вывод: в жиме штанги на горизонтальной скамье, результат во многом зависит от силы трицепса. Поэтому, прокачке трехглавой мышцы стоит уделять повышенное внимание.[/note]
В базовом упражнении, помимо силы мышц, большое значение имеет сила суставно-связочного аппарата. В данном случае, плечевых и локтевых связок. Они активно откликаются на динамическую нагрузку, но статика влияет на них намного лучше. Чтобы связки и суставы стали сильнее, предлагаю по окончанию программы тренировки груди выполнять по 1-2 подхода статического удержания веса.
Алгоритм следующий: исходное положение, как и в жиме лежа. Два (или один) тренировочные партнеры помогают снять вес со стоек на вытянутые руки атлета. Задача — удержать штангу в таком положении, без опускания вниз, на протяжении 5- 10 секунд, а затем, с помощью партнера, вернуть ее на стойки. Вес штанги должен составлять 110%-120% от максимума.
Примечание: при отсутствии тренировочного партнера, такой прием можно выполнять в силовой раме с выставленными ограничителями. Подобная техника активно применяется во всех базовых упражнениях, но чаще всего в приседаниях с паузой и становой тяге с пола.
[note]Вывод: для повышения силы, статическое удержание штанги наиболее сложная, опасная, но очень действенная методика.[/note]
Это звучит немного странно, но жим штанги лежа в силовом стиле, это не совсем упражнение для груди. Это упражнение для всего тела. Если пытаться выжать штангу запредельного для себя веса, к работе придется подключить все группы мышц, включая спину и ноги. Для использования силового потенциала мышц низа тела, нужно следующее:
В теории все выглядит довольно просто, особенно для опытного «жимовика». Но в реальности, человеку, занимающемуся обычным бодибилдингом, подключение ног, всегда сложная задача. Для обретения таких навыков, я рекомендую прежде, чем штурмовать силовые рекорды, поработать сначала с небольшими весами, и лишь научившись использовать силу ног, переходить к жиму с максимальным весом.
[note]Вывод: заметно повысить результат в жиме штанги лежа, можно с помощью включения в работу мышц ног и ягодиц.[/note]
В бодибилдинге есть такой термин — «прогрессия нагрузки». Это краеугольный камень набора мышечной массы и подразумевает постоянное усложнение тренировочного процесса. Чтобы справиться со всевозрастающей нагрузкой, телу не остается ничего другого, как стать больше и сильнее.
Прогрессия нагрузки — ключ к росту мышц и увеличению силы
Все это истинная правда, топчась на месте и тренируясь с одними и теми же весами, роста мышц не видать. Но правда также и в том, что график данного процесса не линейный, а волновой. То есть, для достижения поставленной цели нет нужды двигаться строго по прямой, пытаясь выжать из себя больше на каждом занятии. Так, конечно тоже можно, но недолго. До первой травмы и до попадания в хронический застой.
Предлагаю другой путь. С привалами, отступлениями и последующими атаками. Проще говоря, построить свой тренировочный процесс на основе циклов. Подробно об этой методике в статье «Программа Для Набора Массы. По Циклам», поэтому не стану повторяться. В данном случае циклический тренинг можно, и даже нужно использовать для повышения результата в жиме лежа по следующему алгоритму:
| Неделя 1 | Работаем со 100% нагрузкой Число повторений — 6 | Вес в жиме подбирается так, чтобы последнее 6-е повторение было последним. Работаем до отказа |
| Неделя 2 | Нагрузка 70% от предыдущей недели. Число повторений — 8 | Вес в жиме снижаем на треть, до отказа не доходим |
| Неделя 3 | Повышаем нагрузку до 105%, по сравнению с первой неделей. Число повторений — 5 | Задача – повысить рабочий вес в жиме лежа на 5 кг в каждом подходе. Работаем до отказа |
| Неделя 4 | Нагрузка 70% от предыдущей недели. Число повторений — 8 | Вес в жиме снижаем на треть от предыдущей недели, до отказа не доходим |
| Неделя 5 | Увеличиваем нагрузку до 110%, по сравнению с первой неделей. Число повторений — 4 | Задача – повысить рабочий вес в жиме лежа на 10 кг в каждом подходе. Работаем до отказа |
| Неделя 6 | Нагрузка 70% от предыдущей недели. Число повторений — 8 | Вес в жиме снижаем на треть от предыдущей недели, до отказа не доходим |
| Неделя 7 | Работаем по принципу пирамиды: вес повышаем, количество повторений снижаем, по схеме 5-3-1. Выходим на рекорд! | Задача – после разогрева, увеличивая вес с каждым подходом, выйти на рекорд. До отказа доходим только в жиме на 1 повторение. |
| Неделя 8 |
Полный отдых | |
[note]Вывод: циклический тренинг, это единственно возможный метод тренировок, с гарантией увеличения силовых показателей. Не быстрый, не простой, но наиболее безопасный.[/note]
Ответ на этот вопрос на 100% зависит от исходной точки, а именно от тренировочного стажа конкретного человека. Совершенный новичок, только-только пришедший в зал, может прибавить в жиме лежа за год 30-40 кг. Легко. Однако, тому, кто имеет тренировочный стаж, повышение результата на 10 кг станет настоящим праздником. Почему?
Новичку легче всего прибавить результат в жиме лежа
Потому, что каждый новый килограмм на штанге всегда дается намного тяжелее предыдущего. Новичок может пожать лежа 60 кг в первый месяц тренировок. К концу года регулярных занятий, его силовой рекорд может составлять 100 кг. Но в следующем году достичь подобного прогресса в силе, и прибавить на штанге 40 кг будет уже невозможно. В лучшем случае, 10-15 кг.
Конечно, все перечисленное зависит от потенциала, возраста, правильно составленного рациона питания и режима тренировок. Но в большинстве случаев, самый заметный прогресс в жиме лежа, атлет показывает в первый год занятий силовым тренингом.
[note]Вывод: на начальном этапе можно за год прибавить в жиме лежа 30-40 кг, но затем прогресс значительно замедлится, в худшем случае, может остановиться совсем.[/note]
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и поможет увеличить результат в жиме лежа до желаемых высот. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Спасибо за полезный гайд. Особенно понравилась идея статического удержания веса, обязательно попробую. Скажите пожалуйста, что Вы думаете о таком способе увеличения результата в жиме лежа, как выполнение жима штанги на полу?
Жим штанги на полу — реально классное упражнение для повышения силовых показателей. Я даже писал про него статью:. Вот только далеко не в каждом зале, жим штанги на полу можно выполнять. Если у Вас есть такая возможность, обязательно включите его в свою программу. В плане повышения результат в жиме лежа, это одно из лучших упражнений-подводок.
Время отдыха между тренировками груди ..?
(жим лежа) в мои 71лет) ??
Зависит от Ваших задач. Классическая схема подразумевает прокачку каждой группы мышц по разу за неделю. Если Вам она подходит, то перерыв будет в неделю. Но вот если Вы захотите быстро добавить объема грудным мышцам, я предлагаю качать их дважды на первой неделе, например в понедельник и пятницу и раз на второй, например в среду. В таком случае отдых будет составлять 3 — 4 дня.